Način črpanja kvadricepsa: 5 programov usposabljanja

Zmogljivi, razviti, vtisnjeni kvadricepsi vam lahko zagotovijo, da boste zmagali na tekmovanju bodybuilderjev, ki vas bo poudaril iz skupne mase udeležencev. Črpajte kvadriceps, ki ste si jih vedno želeli uporabiti pri naslednjih vajah!

Spremenite svoje slabotne kvadricepse v močne stebre!

Zmogljivi, razviti, vtisnjeni kvadricepsi vam lahko zagotovijo, da boste zmagali na tekmovanju bodybuilderjev, ki vas bo poudaril iz skupne mase udeležencev. Odlikuje jih harmonično, sorazmerno, estetsko lepo telo iz telesa v obliki jabolka s težkim vrhom in tankimi nogami.

Seveda ne moremo imeti kvadricepsov, kot so profesionalni bodybuilderji, vendar lahko črpamo velike, močne, sorazmerne in neravne mišice, ki bodo vseeno naredile vtis.

Ne zapravljajte časa, tako da v prihodnosti ne obžalujete, da niste trenirali dovolj kvadricepsa ali preživeli malo časa z njimi. Nimate pojma, koliko športnikov poleti v hlačah v telovadnici, samo da bi skrili rezultate nezadostne vztrajnosti in discipline pri napihovanju mišičnega mišičja kvadricepsa stegna.

Kvadricepsi predstavljajo zelo veliko mišično maso našega telesa. Njihovo usposabljanje je zelo težko in zahteva veliko časa in truda za izgradnjo vsaj nekaj gramov mišic. Intenzivno črpanje kvadricepsa mišic stegna vam bo omogočilo razvoj celotnega telesa zaradi naravnega naraščanja rastnih hormonov in testosterona.

Pri opravljanju, recimo, čepov, telo uporablja veliko količino mišic, da dvigne težo - kvadriceps, biceps bokov, hrbet, trapezne mišice, ramena in abdominali so vključeni v premikanje in / ali uravnoteženje teže med dviganjem. To pomeni celoten razvoj mišic celotnega telesa, kar prispeva k oblikovanju splošnega močnega videza.

Vprašati se morate: Ali to potrebujem?

Mala anatomija

Kvadricepsi so velika mišična skupina, ki jo sestavljajo štiri glave na sprednji strani stegna. Na hitro poglejmo te glave in njihove funkcije.

Ravna mišica stegna
Začne se iz zgornjega dela kosti, zavzema srednji del stegna, pokriva večino preostalih treh glav.

Zunanja (bočna) stegenska mišica
Začne se iz stegnenice, teče vzdolž strani (zunanji del) stegna in je pritrjena na pogačico.

Medialna stegenska mišica
Začne se tudi iz stegnenice, teče vzdolž srednje strani (notranji del) stegna in je pritrjena na pogačico. Ta mišica je odgovorna za kapljasto stegno.

Srednja široka mišica kolka
Ta mišica se nahaja med stransko in medialno v sprednji strani stegnenice in je pritrjena na pogačico.

Vse štiri glave kvadricepsa so odgovorne za podaljšanje kolenskega sklepa. Poleg tega pravokotna mišica kolka zaradi svoje lege upogiba tudi kolk.

Črpamo močne kvadriceps!

Zdaj, ko veste o anatomiji in mehanizmih gibanja, ugotovimo, kako priti do izbočenih, močnih kvadricepsov. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da z vsakim obiskom telovadnice dosežejo maksimalne rezultate. Ne pozabite, da je vedno treba uporabiti pravilno tehniko in ne dvigniti prevelike teže, da ne bi tvegali vaše varnosti.

Čučanj na ramenih

Čepi s šipko na ramenih (tako imenovani prednik - ustanovitelj vseh vaj na mišicah nog) so glavna vaja za razvoj impresivnih kvadricepsov.

Stojte pod prečko v čepnem stojalu in jo postavite v udoben položaj na ravni zgornjega dela hrbta na trapezni mišici. Za stabilnost primite prečko z dvema rokama ob straneh. Sedaj zapustite stojalo in noge nastavite na širino ramen ali rahlo širše.

Zelo pomembno: pred začetkom vadbe upognite kolena. Bokov ali hrbta ne upogibajte, sicer boste preveč nagnjeni naprej. Zmanjšajte obremenitev, dokler se biceps stegna ne dotakne tele mišic ali dokler ne dosežete udobnega območja gibanja (BP). Obremenitev dvignite s kolki, nato pa s koleni. Ne poravnajte nog na vrhu.

Obseg gibanja je zelo individualen. Uporaba celotnega spektra gibanja je skoraj idealen način za kakršno koli vadbo, vendar se lahko v primeru čepov pojavijo težave pri bolečinah v kolenu in zadnjem delu.

Po preverjenem pravilu se usedite do udobne meje, nato pa se vrnite na začetni položaj. Ne vdihnite in resno jemljite naloge. Čepi so zelo težke vaje, vendar je rezultat vreden.

Če želite uporabiti notranji del malo več (medialna široka mišica stegna), poskusite narediti čepenje, noge, ki so malo širše, tako da prsti kažejo navzven.

Prsne čevlje

Če želite narediti čopič s štangilom, vstani tako, da je palica pred vami in jo postavite v ovinek ramenskega obroča na deltoidne mišice. Prekrižajte podlakti in pritrdite prečko na straneh. Držite glavo naravnost in ramena vzporedno s tlemi. Odstranite palico, izstopite iz stojala in položite noge na širino ramen.

Opravite to vajo, kot če bi delali čepenje z žago na ramenih. Spoznali boste, da lahko hrbet malo bolj naravnost. Čučenje na prsih razvije kvadriceps nekoliko bolje kot tradicionalno skvotanje z žbico na ramenih, ki zahteva močnejše boke.

Če ste novi v skakanju z žago na prsih in potrebujete dodatno stabilnost, naredite nekaj časa na Smithovem simulatorju, dokler se ne naučite ravnati s težo.

Če ste visoki in ste bodisi močno nagnjeni naprej, ali pa so vaše pete na tleh na najnižji točki, poskusite pod vsako peto položiti dva do štiri funte palačink za dodatno stabilnost. Ta tehnika se lahko uporablja za obe možnosti squats.

Čučenje v avtu

Za razvoj zunanjega dela (stranske mišice) kvadricepsa ni nič boljšega kot čepec v stroju s kljukico. Ko ste nastavili zmerno obremenitev, udobno stojite pod blazinicami simulatorja, stopala postavite na sredino plošče za noge. Spustite ga navzdol, dokler ne dosežete celotnega obsega gibanja, nato se vrnite v začetni položaj.

Prepričajte se, da v gibanju navzdol ne pospešite preveč, ker bo to močno povečalo obremenitev kolen. Opravite vajo s stalno hitrostjo. In spet, kot pri vseh vajah na mišicah nog - kolen ne poravnajte popolnoma na zgornji točki.

V nekaterih sobah ni tega simulatorja, vendar ne bi smeli obupati, ker vedno obstaja izhod. Samo vzemite obremenjeno mreno in jo držite za teleta (izgleda kot mrtvo mrtvo stopalo, samo z bremenom za zadnjico).

Poravnajte hrbet, držite glavo naravnost in začnite rasti z mišicami nog, dokler ne boste popolnoma poravnani. Brez poravnavanja nog do konca znižajte težo v prvotni položaj, vendar se ne dotikajte tal.

Ta vaja zahteva strogo upoštevanje tehnologije in se lahko izvaja le z zmerno težo, ki jo lahko enostavno dvignete.

Noga pritisnite

Še eno odlično orodje za napihovanje mišic nog je tradicionalna klopna stiskalnica pod kotom 45 stopinj. Prednost tega simulatorja je, da praktično ne obremenjuje ledvenega dela in se bolj osredotoča na boke.

Sedite v simulator in se prepričajte, da je sedež potisnjen dovolj nazaj, da dosežete celoten obseg gibanja. Noge postavite v sredino plošče na širini ramen. Obremenitev dvignite, ne da bi popolnoma podaljšali kolena, in izvlecite varnostne ventile.

Ploščo spustite čim dlje in nenehno krmilite svoje premike ter jo dvignite nazaj v prvotni položaj. Poskusite, da ne delate polovičnih ali delnih ponovitev - to je način, kako se zavajate in ne razvijete mišic.

Če je simulator za to, da delate noge v telovadnici, nenehno zaseden ali pa ga preprosto ni, lahko izberete drugo možnost. V mnogih dvoranah so dodatni simulatorji za to skupino mišic, vključno z modeli z izbiro obremenjujočih in večfunkcijskih simulatorjev iz moči kladiva.

Podaljšanje noge

Za popolno izolacijo mišičev kvadricepsa stegna je za izvajanje razširitev najprimernejši vadbeni stroj. Sedite na simulator, zaženite noge nad delovno ramo in naslonite hrbet proti podporni blazinici. Blazino nastavite blizu spodnjega dela noge tako, da se natančno prilega kotu 90 stopinj stopala in gležnja.

V povprečju dvignite tovor in nemudoma stisnite mišice na zgornji točki, nato se vrnite v začetni položaj. Trudite se, da ne zadržite teže na vrhu, ker bo povečala obremenitev kolen, še posebej na kolenu.

Če želite zgornji del kvadricepsa malo črpati, poskusite z naslednjim podaljškom. Opravite vajo, kot je opisano zgoraj, toda ta čas nagnite zgornji del telesa naprej, tako da je na zgornji točki kot med trupom in nogami 90 stopinj ali manj. Boste morali vzeti malo manj teže, vendar bo rezultat presegel vaša pričakovanja!

Lunges

Lunges so odlična vaja za oblikovanje kvadricepsa. Zahvaljujoč njim so mišice videti prijetno zaokrožene in nagnjene. Čeprav mnogi pravijo, da pljuča uporabljajo vse mišice stegna in enako razvijejo biceps stegna in glutealnih mišic, se bomo v tem članku osredotočili na to, kako se lahko napadi uporabljajo pri usposabljanju kvadricepsa.

Na ramena položite sorazmerno lahkotno štangljo, kot če bi v ozadju delali čepenje z žago. Izstopite iz skakalnega stojala in postavite eno nogo pred sebe. Drugi del noge upognite tako, da je koleno nekaj centimetrov od tal.

Ne dotikajte se tal s kolenom. Prepričajte se, da koleno ne prekoračite prstov, drugače stopite širše. Druga noga bo vedno ostala zadaj. Ko ste zgrčeni, se vrnite v začetni navpični položaj in položite nogo, ki ste jo naredili, na drugo. Ponovite vajo, spremenite noge - to se bo štelo za eno ponovitev.

Dobra alternativa napadom s palico so napadi na simulatorju Smitha. Samo udarite z eno nogo in opravite vsa ponovitve v tem položaju. Po vsakem ponavljanju vam ni treba postaviti noge, najprej opravite vse ponovitve za eno nogo, nato spremenite položaj in ponovite.

Najljubša vaja večine športnikov se lahko imenuje hoja napadi. Izvajajo se v prostornem delu dvorane; poskrbite, da imate 10 metrov prostega prostora za svoje korake.

Bistvo napadov pri hoji je zelo preprosto - naredite udarce, nato pa vstavite drugo nogo naprej in naredite naslednji korak s to nogo. To pomeni, da v tej vaji ves čas napredujete.

Kako črpati široke stranske mišice stegna

Kako črpati "jahalne hlače"?

Kvadriceps sestavljajo 4 različne mišice, ki delajo skupaj. Zato imajo skupno ime. Kvadricepsi delujejo vzdolžno med skvotanjem. Posledično se noge v bočni projekciji razširijo.

Poleg stranske projekcije je tudi frontalni, ki mora imeti tudi dober videz. Kako to doseči? Morate zavrteti vodilne mišice, ki se nahajajo na notranji površini stegen.

Glede na fiziologijo te mišice predstavljajo do 30% celotnega volumna mišic nog.

Vendar pa obstaja še ena subtilnost - stranska mišica, ki je del kvadricepsa, je odmaknjena od osrednje osi stegna. Razvoj te mišice tvori tako imenovane "hlače", ki vizualno povečujejo volumen noge. Torej, samo pretresite to mišico? Res je, da je za to potrebno samo izbrati pravo vajo.

Na splošno obstajata dve najboljši vaji za črpanje kvadricepsa:

Katera od teh vaj bo napolnila "hlače"? Naj ugotovimo.

Hack squats

Pri opravljanju te vaje se v delo aktivno vključijo zadnjice, ki delujejo skupaj s stransko mišico. Njihovo delo je enako delu hrbta in bicepsa, prsnega koša in tricepsa.

To pomeni, da stranska mišica dobi dober delež obremenitve. Vendar pa standardna izvedba hek-squatov tukaj ni primerna.

Za delovanje stranskih mišic je treba rahlo spremeniti tehniko vadbe - stopala postavite na razdalji 20 cm drug od drugega.

Napadi žogic

Ta vaja vključuje tudi delo zadnjice, vendar se pritegne v pomoč adduktorjem notranjega stegna. Hkrati pa so široke bočne skoraj popolnoma razbremenjene stresa. Ta vaja nam ne ustreza.

Videoposnetek na temo: "Izvajanje hekerjev v simulatorju"

Vaje za srednjo široko mišico stegna | bodybuilding

Medialna stegenska mišica se nahaja večinoma na notranji spodnji površini stegna.

Pogosto ste jih videli pri številnih športnikih športa, kot so tek, nogomet, kolesarjenje in podobno, kjer so športnikove noge aktivno delujoče, mnogi imajo voluminozno mišico blizu notranjosti kolenskega sklepa, ki visi nad kolenom. To je spodnji del medialne mišice. Z intenzivnim tekanjem se ta mišica črpa hitreje kot druge.

To pomeni, da zdaj razumete, kako napihniti srednjo široko mišico stegna, da se njeno usposabljanje ne razlikuje v sofisticiranih shemah vpliva.

Vaje za črpanje medialnih širokih mišic stegna

Vaje na srednji široki mišici stegna lahko razdelimo v skupine glede uporabe izstrelkov. To so vaje s prostimi uteži, vaje v simulatorjih, vaje s svojo telesno težo.

Ne smemo pozabiti, da ni nobene čiste izolirane vadbe za kvadriceps. Vsaka vaja za mišice na sprednji strani stegna vključuje vse dele vsake od štirih glavic mišice mišic stegna. Ampak tukaj je treba razumeti odstotek delitve obremenitev, ki pride do vsakega izmed glave kvadricepsa.

Na primer, podaljšanje nog v simulatorju v večji meri črpa vmesno široko mišico stegna, ki jo ločuje od drugih glav mišice kvadricepsa. Tudi medialna mišica stegna dobiva dobro črpanje.

Toda pritiska na nogo v simulatorju, ki leži bolj, vpliva natanko na spodnji del medialne mišice in že manj na stransko mišico stegna.

Toda nazaj na vaje, ki vplivajo na medialno široko mišico stegna.

Z brezplačnimi utežmi (štangla, dumbbells, uteži), bodo izvrstne vaje za črpanje medialne mišice vdrle z eno nogo naprej, čepi z ozkimi nogami, mrtvi mrtvi, sumo v mrtvi smeri, sprednji čepi (spredaj pred prsnimi mišicami).

V simulatorjih je možno učinkovito teči medialno mišico pri takšnih vajah: podaljšanje nog, pritisk noge pod kotom 45 stopinj, navpično pritisk na nogo, navpični pritisk na nogo v simulatorju Gakkenshmidt (čep), čepi s štanglo pred simulatorjem Smitha, lutke in čepi v simulatorju Smith.

Medialno mišico lahko popolnoma vrtite in s svojo lastno težo v vajah čepite na eni nogi, pri tem pa postavite drugo naravnost naprej, enake napade z eno nogo naprej, več squatov in seveda enako hitro eksplozivno vožnjo. Vaje za srednjo mišico se lahko izvajajo brez kakršnih koli obremenitev, samo s svojo lastno težo, tudi z rednim hitrim tekom.

Sem že zapisal, da sem v študentskih letih aktivno sodeloval v atletiki in da je bila medialna mišica preveč razvita za vse, ki so trenirali z mano, za tekače. Tekali smo ure in ure, pri čemer so pogosteje izvajali eksplozivni zagon z blazinic.

Ostala je moja noga, vedno sem jo začel, saj je bila moja desna noga za 1 cm krajša od moje leve noge in, kot se je izkazalo, mi je bilo lažje na začetku premakniti desno nogo, še bolj pa zaradi razlike v dolžini nog., leva noga po rojstvu je dobila več obremenitve pri hoji in teku.

Pomembno pa je, da sem se s hitrim zagonom z blazinic na levi nogi močno razvil in udaril po pravokotni mišici, na desni pa je bil veliko manjši.

Dokazane vaje za sprednjo stran stegna (kvadricepsi) doma

Glavna mišica sprednjega dela stegna je mišica kvadricepsa. Po drugi strani je razdeljen na 4 dele: neposredne in lateralne, vmesne, medialne široke mišice stegna.

Vaje za kvadriceps bokov naj bodo izbrane zmerno težko, po možnosti brez dodatne teže ali omejene na 5 kilogramov.

Dejstvo je, da tudi pri majhnih utežih (več kot 5 kilogramov) gravitacija brez težav prizadene kvadricepsi in začnejo rasti. Posledica tega je, da namesto dobro negovanih ženskih nog dobimo otekle mišice štirih mišic, ki nimajo nič skupnega s ženskostjo.

Iz tega članka se boste naučili, kako ne bi pretresli kvadricepsa dekle, ampak jo obenem naložili.

Za odvzem pozornosti sprednjega dela stegna ni vredno - premalo šibke mišice kasneje tvorijo neprijetno blazino v predelu kolen, ki preprosto kriči, da ne razrahlja.

Redno fizično delo, skupaj z ustrezno uravnoteženo prehrano in lepotnimi tretmaji, bo pokazalo rezultat že v 3. tednu razredov.

Spomnimo se, da smo že upoštevali posebnosti hujšanja hrbta lyashki, prav tako pa smo naredili vrh najboljših gibanj za zunanje in notranje dele nog.

In zdaj vam predstavljamo najbolj učinkovite vaje za sprednjo stran stegna doma.

Čepi so odlične vaje za kvadriceps doma. S pravilno porazdelitvijo bremena imajo večnamenski učinek na spodnjem delu, predvsem pa na sprednji strani stegna. Težava je povprečna. Vzemite v roke dumbbells, s skupno težo ne več kot 5 kilogramov in rezultat bo prišel še hitreje.

  1. Začetni položaj - noge v širini ramen, nazaj naravnost, roke v prostem gibanju ali z utežmi;
  2. Po vdihavanju medenico spustite do vzporednika s tlemi, čim bolj zategnite mišice in ostanite v pozi nekaj sekund;
  3. Izdihnite, počasi se pomaknite nazaj in nekoliko zavrtite pas.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Opravljanje 15-20 čepov v 3-4 pristopih vam bo dalo očarljive privlačne noge.

Pomembno je! Poudarek v čepih pada na pete - v tem položaju so vse potrebne mišice nog v delovni fazi.

Banalen na prvi pogled uresničevanje vam bo pomagalo, da ste lepi od spredaj, pa tudi od zadaj. Deluje skozi vse mišice nog in kot bonus tiska. Torej, če imate srečo, da živite na 7. nadstropju, ali celo višje, doma, potem v nobenem primeru ne smete biti razburjeni. Ujemite trenutek, zategnite mišice.

Vaja ni zelo zahtevna, če je možno, uteži z utežmi ali palačinkami iz bara. Za izvedbo potrebujete tudi površino za hojo - stol, stol, stol, klop, kavč.

  1. Začetni položaj - noge skupaj, nazaj naravnost, roke v poljubni obliki;
  2. Vdihnemo, raztegnemo mišice in stopamo z eno nogo na oporo, za trenutek visimo;
  3. Ko se izdihnemo, se vrnemo na tla in stopimo z drugo nogo.

Več o videoposnetku:

Peš se izvede v 15-20 korakih na vsaki strani v 3-5 priletih s prekinitvijo 45 sekund.

Za dodatne študije na pravi točki, lahko ostanejo za 30-40 sekund, občasno pomlad podporo noge.

Bolgarski napadi

Izolacijska vaja ima zaradi zaporedne obremenitve viden vlečni učinek na kvadricepsu, ne da bi ga črpali in preobremenili. Kompleksnost je visoka zaradi dejstva, da je treba poleg izvajanja napadov usmeriti pozornost in ohranjati ravnovesje. Poleg tega bodo pljuča obremenila zadnjico in zadnji del stegen.

  1. Začetni položaj - leva noga stoji na opori, desna je sproščena, nastavljena naprej;
  2. Ob vdihu naredimo udarce s poudarkom na desnem okončini, dokler koleno ne oblikuje kota 90 stopinj. Obremenitev stopala se premakne na peto;
  3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj.

Več o videoposnetku:

Za dobre rezultate je potrebno izvesti 15-18 napadov na vsako nogo v 2-3 obiskih s prekinitvijo na minuto.

Dvignite noge v ležišče

Če je naš glavni cilj srednja široka mišica stegna, je težko izbrati vaje za to. Izolirani samo za obremenitev ne bodo delovali, ampak dviganje nog - dobra vadba na vseh delih stegenskih mišic, s poudarkom na medialnem delu.

Sistematično nalaganje nog pri gugalnicah aktivno razdeli maščobo v sovražnem prostoru in zmanjša prostornino nog na želeno velikost. Obremenitev je povprečna, pomembno je, da se osredotočimo na mišice.

  1. Začetni položaj - Postavite gimnastično podlogo na tla, pristajte na hrbtu s poudarkom na podlakti. Noge ravne, raztegnjene naprej;
  2. Ko smo vdihnili, dvignemo ravno desno nogo navzgor in jo čim bolj napenjamo, medtem ko je površina lubja dobro izdelana;
  3. Na izdihu vrnite nogo na izhodišče. Po izvedbi akcije na eni nogi, pojdite na drugo. Lahko dvignete tudi dve nogi hkrati.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Obrnite 25-30 krat na vsako nogo, ponovite pristop 3-krat. Po potrebi pritrdite uteži na noge ali pritrdite noge z elastičnim trakom. To vajo lahko izvedete tudi z žogico med nogami.

Bodite pozorni! Za večjo obdelavo bokov pri opravljanju dejanj na izdihu ne spuščajte noge do konca na tleh, temveč pritrdite na višini 5-7 centimetrov nad tlemi in ponovno dvignite.

Čučenje iz klečečega položaja

Klečeči čepi so odlične vaje za lateralno stegensko mišico. Obremenitev funkcionalnega raztezanja pomaga ne le znebiti se maščobe, temveč tudi dodatno raztegniti mišice, ki vas ščitijo pred bolečinami v mišicah pri neobičajnih vajah. Težavnost je povprečna, osredotočenost na koncentracijo.

  1. Začetni položaj - poudarek na podstavku, postelja na tleh, telo kolena gladka, roke na šive;
  2. Med vdihom pomaknite medenico malo nazaj in nato v desno in poskusite sedeti na tleh blizu nog;
  3. Na izdihu se vrnemo na izhodiščno točko in izvedemo akcije na drugi strani.

Več o videoposnetku:

Vadbo na vsaki strani opravimo 8–12-krat na desni in levi strani v več obiskih z intervalom 30 sekund.

Raztegne sprednjo stran stegna

Visokokakovostna sprostitev mišic - osnova za odpravo bolečine v mišicah in dodatno delitev maščobe. Raztezanje prav tako pomaga postati prožnejše, prožnejše in opravlja znane vaje na popolnoma drugačni ravni.

Predstavljamo vam učinkovite vaje za raztezanje sprednje strani stegna.

Nagnite se naprej in sedi na tleh

Prvo točko položite na tla, poravnajte noge, se raztegnite naprej, raztegnite prste. Med vdihom naredimo ovinek naprej, lebdimo 20-30 sekund, še bolj izdihujemo, vdihavamo in sprostimo mišice. Po izteku časa se vrnemo na izhodiščno točko.

Žaba v sprednjem položaju

Sedimo na tleh, naravnost nazaj, noge se premikajo v področje prepone. Na vdih z naporom mišic poskušamo kolena čim nižje, na izdihu se sprostimo, na naslednjem vdihu skušamo kolena čim nižje.

Stojalo za klečanje

Stojite v začetnem položaju: poudarek na ukrivljenih nogah in ravnih rokah. Pri vdihu vzemite eno nogo nazaj, dvignite nogavico do stropa in jo z roko primite za gleženj, sprednjo površino stegna raztegnite na značilno napetost in zamrznite pol minute. Izdihnite, pretresite mišice in nadaljujte z drugo nogo.

Združite obremenitev na sprednji strani stegna s preostalim delom telesa, dopolnite napor z masažo in pravilno prehrano, po prvih dveh tednih dela pa si ogledate popolnoma nepoznano, a tako privlačno dekle.

Zibamo boke. Kompleks osnovnih vaj

Zibamo boke. Kompleks osnovnih vaj

Treba je razumeti, da nekaj mesecev obiski v telovadnici vam ne daje pravice, da se smatrate za izkušenega športnika. V nobenem primeru ne smemo pozabiti na pravilno tehniko in, še bolj, dati nasvete, kako narediti vaje začetniku. Za začetek se morate naučiti nasvetov strokovnjakov.

Močne in preprosto popolnoma zložene štirih glave femoralnih mišic so zanesljiv znak odlične fizične oblike. Lepa, stegnjena noge stegna zagotovo pritegnejo pozornost drugih in pravijo, da človek vodi zdrav način življenja.

Kvadricepsi so velik del celotne mase mišic telesa. Ampak, celo povečati nekaj gramov mišic je precej težko. Vendar pa delo na mišicah kvadricepsa omogoča, da vse mišice v telesu rastejo zaradi naravnega procesa proizvodnje rastnega hormona in testosterona.

Zavrtite boke - zakaj ga potrebujete

Čepi, na primer, prisilijo vključitev skoraj vseh človeških mišic. To je posledica potrebe po obvladovanju lastne teže.

Torej kvadricepsi skupaj s stegnenimi bicepsi, pa tudi mišice hrbta, ramen in stiskalnice prispevajo k gibanju in kasnejši stabilizaciji teže med vadbo.

V skladu s tem bo mišično tkivo delovalo in se povečalo. Izkazalo se je, da je ta vaja zelo učinkovita.

Da bi bolje razumeli, kako delati z mišičnimi skupinami določenega dela telesa, moramo najprej razumeti njihovo strukturo in značilnosti. Smiselno je dobiti malo vpogleda v anatomijo. Stegno vključuje tri mišične skupine - to je sprednja, medialna in zadnja.

Prvi, to je fronta, je najbolj priljubljen za delo z njim. To so kvadricepsi s štirimi glavami: ravnimi, medialnimi, vmesnimi in stranskimi, pa tudi najdaljšo od celotnega sklopa mišic človeškega telesa - krojenje.

Medialna skupina vključuje tri kategorije mišic: dolge, kratke in velike. Obstaja tudi tanek in glavnik.

Skupina zadnje mišice je kombinacija femoralnega bicepsa, semimembranozusa in pol-tendinoznih mišic.

Kvadriceps je odgovoren za delovanje kolenskega sklepa. Ravna femoralna mišica zaradi svojega položaja deluje na upogibanje nog v predelu kolčnega sklepa.

Zdaj, ko je malo preučila značilnosti, strukturo in lokacijo mišic, je treba razumeti, kaj jih prisili, da zgradijo relief. To še posebej velja za kvadriceps. V procesu izvajanja vaj si je treba zapomniti tehniko, v nobenem primeru ne moremo delati s preveliko težo, sicer so neizogibne poškodbe.

Prva stvar, ki jo morate storiti, da bi napolnili boke - čepenje. Temeljna vaja za pridobivanje mišične mase je čepenje z dvigalko na hrbtu.

Potrebno je stati v močnem ogrodju, neposredno pod drogom, potem pa je primerno, da ga postavimo na zgornji del hrbta, tako da deluje trapezna mišica.

Za večjo stabilnost morate trdno držati vrat in se odmakniti od stojala. V tem primeru so noge nekoliko širše od ramen.

V celoti odvisna od fizičnih sposobnosti. Delo z maksimalno amplitudo bo idealno, vendar ga vsi ne morejo izvesti. Poleg tega bo najverjetneje prišlo do hude bolečine v kolenih in v hrbtu.

Zato ne bi smeli biti pretirano goreči, lahko sega čim dlje in se nato dvigne. Toda udobno območje, to je amplituda, je treba povečati. To je precej težka, vendar učinkovita vaja.

Za to vajo morate stati pod palico in jo položiti na prsi tako, da se nahaja nasproti delt. Nato prečkajte podlaket in vzemite obe roki za vrat.

Glava mora biti dvignjena, ramena morajo biti vzporedna s talno črto. Če vzamete težo, se morate pomakniti nazaj, noge pa naj bodo v širini ramen. Gibanje je podobno kot čepenje z žago. Res je, da se hrbet drži kar najbolj naravnost.

Tukaj zelo dobro delujejo femoralni bicepsi.

Za zelo visoke ljudi je smiselno palačinke pod nogami.

Še več dela in s tem črpanje zunanje strani stegen, kar pomeni, da lahko povečate prostornino bočne široke mišice s pomočjo skakalnic.

Morate vzeti svojo udobno težo in priti v simulator neposredno pod postanki. Hkrati so noge nameščene na ploščadi, v širini ramen.

Potrebno je, kolikor je le mogoče, upogibati, toda vse, kar počnemo z enako hitrostjo in postopoma, ostro udarci vedno vodijo v poškodbe. Noge so ves čas rahlo upognjene.

Vaje za stegna

Če v dvorani ni ustreznega simulatorja, lahko preprosto položite vrat za svoje tele. Kot v taborišču, ampak s težo nog. Hrbet mora biti naravnost, glava pa visoka.

Morate se povzpeti skoraj do popolnega ravnanja. Noge rahlo upognjene. Če se vrnete v začetni položaj, ne dovolite, da se teža dotakne tal.

Pomembno je, da se strogo držimo tehnologije, ker je potrebno delati z majhno težo, glavna stvar je prav.

Če izvajate pritisk za noge, ki se drži pod kotom 45 stopinj, lahko popolnoma povzdignete noge s povečanjem mišične mase. V tej vaji je dobro, da je na pasu minimalna obremenitev, medtem ko je neposredno na bokih največja.

Potrebno je sedeti v simulatorju, tako da lahko delate s polno amplitudo. Širina ramen na ploščadi. Težo potiskajte, kolena pa naj bodo rahlo upognjena.

Ne morete se ukvarjati s samo-prevaro in delati v pol amplitudi, natanko tako, kot ne morete narediti nenadnih gibov.

Če želite izolirati mišice stegna, bo ravnanje nog idealna vrsta obremenitve. Vajo je treba izvajati postopoma, pri čemer je potrebno zagotoviti, da je hrbet ves čas izravnan in pritisnjen na zadnji del simulatorja. Nobenih kretenj ali bledenja na zgornji točki, to je polno dodatnih in sploh ne zaželenih obremenitev na vezi.

Možno je, da boke in telo postavite pod pravim kotom, potem bo obremenitev močnejša, učinek pa bo večji.

Lunges popolnoma oblikujejo mišice bokov. Rezultat teh vaj je zaokrožena in pravilna oblika stegnenice. Lunges delujejo skozi vse mišice bokov, vendar to še posebej velja za kvadricepsi.

Zibamo boke. Kompleks osnovnih vaj

Na ramena je treba položiti svetlo mreno, kot da bi šepali. Nato se umaknite iz energetskega okvirja in postavite eno nogo naprej. Ali se izlivajo izmenične noge.

Druga možnost je, da lahko isto vajo opravite v Smithovem simulatorju. Res je, da v tem primeru noge ne bi smeli vrniti nazaj, temveč preprosto počuti na njem.

Še vedno so dobri napadi s penetracijo, vendar je to mogoče le, če je na voljo prostorna telovadnica.

Samoumevno je, da lahko športna prehrana pomaga izboljšati zmogljivost.

Zibamo boke. Osnovne vaje - video

Kako zgraditi mišice za noge Nosečnost in življenje

Vsak zdravilec čaka na dan treniranja nog na različne načine, nekdo s poželenjem in nekdo gre na težko delo. Vse noge se same od sebe odzivajo na različne načine in proces obnavljanja traja različno. Toda na koncu jim je bilo težko priti do splošnega mnenja, da so noge osnova vseh osnov.

To je močna podpora, ki drži vaše celotno telo. Ko trenirate noge, je pomembno vedeti, da so mišice kvadricepsa in biceps dve veliki skupini mišic, ki jih je treba pravilno in popolnoma izčrpati.

Da bi dosegli želeni učinek treninga, ni dovolj, da samo zmečkate s štanglom, morate izvesti celoten sklop vaj, ki bodo v celoti izkoristile vse dele teh mišic.

Nekaj ​​anatomije:

Mišice kvadricepsa (kvadricepsi) so skupina mišic, ki se raztezajo po zunanji površini stegna. Če je oseba dovolj razvita in ne zamuja treninga nog, te mišice ni težko opaziti.

Kvadriceps sestavljajo:

Notranji ali se imenuje pravilno medialen, kar predstavlja ravno, široko in debelo kapljasto mišico, ki se nahaja tik nad kolenom in zavzema približno tretjino dolžine stegna.

Srednja ali srednja široka stegenska mišica - najšibkejša in skoraj nevidna. Spredaj je na sprednji površini stegnenice prekrita z direktno mišico stegna. Ima videz ravno široko, razmeroma tanko mišico.

Zunanja ali bočna mišica je ploska, široka in debela mišica, ki se nahaja na zunanjem delu stegna in jo je najlažje nabrati med treningom nog.

Rektus femoris je najdaljša izmed štirih kvadricepsov, ki se nahajajo na sprednji strani stegna. Mišica se začne s kito iz zgornjega dela žleza in doseže sredino stegna, nato pa se postopoma zoži in postane močna kita.

Biceps noge:

Tudi biceps za noge je sestavljen iz štirih mišic. Med njimi sta dve veliki mišici - bicep stegna in semitendinozna mišica, pa tudi majhna pol-membranska mišica in kratka glava biceps stegna. Zadnjici so odgovorni za upogibanje in obračanje kolenskega sklepa in raztezanje kolčnega sklepa.

Mišice noge:

Mišica tele se začne za kolenom na stegnenici in se pridruži peti s Ahilovo tetivo. Ima dva konca: medialno in stransko. Ti konci tvorijo znamenito diamantno obliko, ki jo vsak človek pričakuje, in ki se večinoma oblikuje, ko kolena ostanejo med vadbo ravna.

Mišica soleus se nahaja pod gastronemijevo mišico na zadnji strani golenice. Vključeno v delo med upogibanjem kolen.

Prednja žolčna mišica se nahaja na sprednji strani spodnjega dela noge in je odgovorna za spinalno upogibanje stopala (raztezanje prstov navzgor).

Čepenje s šipo na ramenih.

Čepi so najboljša vaja za izgradnjo mišične mase velikih in močnih nog. Poleg odličnega črpanja nog so v delo vključene tudi vse druge mišične skupine.

Ta vaja je osnovna in zahteva popolno stabilizacijo telesa, zato se šteje, da je ena najtežjih za izvajanje. Zaradi čepenja z bremenom na roki, so mišice nog močno obremenjene, kar vodi do povečanja močnostnih indikatorjev in mišic.

Živali lahko razdelimo na dve možnosti - klasično in spredaj.

Tehnika, ki izvaja čepenje s štukanico. Kadar delate na klasičen način, postavite mreno palico na raven tik pod nivo ramen, tako da ni težav s streljanjem. Ko nastavite pravilno težo in višino, pojdite pod štuk in ga postavite na hrbet ramena pod vrat.

Držite palico ob straneh z rokami, pritisnite noge na tla in jo odstranite iz stojala. Korak nazaj za nekaj majhnih korakov nazaj, da se med vožnjo ne ujame žrebec, stopala v širino ramen in se nožni prsti nekoliko izkažejo.

Glava gleda naprej in rahlo navzgor, da ne bi zavrtel glave, izbral eno točko, na kateri bo pogled usmerjen med izvajanjem celotnega gibanja.

Počasi začnite čepiti, dokler ste stegna in spodnji del noge pod kotom 90 bokov. Spustite se do točke največje napetosti, pri kateri boki postanejo vzporedni s tlemi, če lahko sedete tudi brez bolečin, sedite.

Med celotnim gibanjem ne pozabite obdržati hrbta tudi brez grbin in položaja glave. Ko je pravilno opravljeno, kolena ne smejo preseči nogavic. Če kolena gredo ven, potem niste dovolj, da postavite medenico nazaj in se ne premaknete pravilno.

Vdihnite na najnižji točki gibanja in med izdihom začnite z dviganjem, prenašajte težo na pete, dokler se ne vrnete na začetni položaj.

Kadar delaš čepenje na čelni strani, postavi šprico na zgornji del prsne mišice, položaj glave je enak kot v klasičnem čučenju.

Obdržite raven hrbta, nastavite noge na ravni ramen, vaši prsti se veselijo, tako da bodo vaša kolena presegla nogavice zaradi dejstva, da bo vaš hrbet raven in ne boste mogli vrniti medenice.

Čučnjajte čim nižje mišične napetosti.

Če delate z velikimi utežmi, uporabite elastične povoje kolen in pas za dvigovanje uteži, da preprečite poškodbe.

Stiskalnice za klopi

Ta vaja je odlična za črpanje mišic nog med treningom moči in ni funkcionalna, ker ne posnema vsakodnevnih gibanj. Če je vaš cilj delati z veliko težo, potem je potiskanje plošče najprimernejša vaja, ki vam omogoča, da razvijete vse mišične skupine zgornjih in spodnjih nog.

Za izvedbo nastavite naslonjalo pod kotom, ki ga potrebujete, zavzemite položaj na blagajniku, počivajte v peči, postavitev stopal je lahko drugačna, odvisno od tega, kako lahko čutite mišice.

Na spodnji točki gibanja se kolena usmerijo na ramena, ne razširijo se široko, na najvišji točki kolen ne poravnajte v celoti, tako da je delovna mišica maksimalna količina časa pod napetostjo in ne izklopite kolenskega sklepa iz dela, da se izognete poškodbam.

Napadi žogic

Vzemite palico po načelu, ki je podobno klasičnim skvotom. S sprednjim delom stegna glede na spodnji del noge je kot 90 stopinj in koleno se ne razteza čez prst, noga, ki ostane zadaj, ostane pod telesom, koleno pa je usmerjeno na tla tik pod vami, vendar se ne dotika tal.

Ne stopajte preveč široko, sicer vam bo težko ohraniti ravnotežje. Če vam je težko držati ročico na ramenih, lahko to vajo opravite tudi z utežmi. Da se ne moti držanje dumbbells v rokah in se osredotočiti na pravilno izvajanje vadbe, uporabite trakove za uteži.

Podaljšanje noge

Čudovita vadba za izdelavo kvadricepsa. Poleg tega se lahko uporablja kot trening za moč in kot predhodna utrujenost z majhno težo, če je vaš trening namenjen predvsem indikatorjem moči v čepu.

Vzemite položaj na simulatorju, dvignite težo, s katero lahko naredite vse pristope. Pri opravljanju dela se ne ločujte in ne približujte robov nog, so usmerjeni naprej.

Na vrhu gibanja potegnite nogavice naprej in držite ta položaj za trenutek, nato se vrnite v prvotni položaj. Ne vlecite teže na simulator in vlecite težo z inercijo iz potiska s celotnim telesom.

Izvedite vse gibe jasno in pod nadzorom, saj dobra študija kvadricepsa v tem položaju ne pomeni nujno velikih uteži.

Upogibanje ležečih nog

Ta vaja je zasnovana tako, da izluči stegno. Vzemite položaj na ležečem simulatorju, ne širite nog, med nogami mora biti razdalja približno 7-10 cm.

Upogibanje nog skušajte dvigniti palico čim bližje zadnjici. Za trenutek zabeležite položaj vrha.

Z desno nogo se bo zmanjšala, nasprotno od tega, kako izgleda, ko je neuporabna.

Romunski mrtvi sedež

Še ena vaja za delo v stegnih stegnih. Načeloma mišica v času izvajanja deluje na enak način kot pri upogibanju ležečih nog, toda za razliko od tega se teža enakomerneje porazdeli po mišici. Zaradi tega lahko uporabimo bistveno večjo težo.

Romunska palica s palico. Tehnika izvedbe: Potrebno težo položite na Štanglavo in jo približajte vratu, tako da so noge pod vratom. Noge postavite v širino ramen, noge so usmerjene naprej, ne da bi bile razredčene vzporedno.

Položaj rok na vratu je nekoliko širši od ramen, običajen oprijem. Roke so rahlo upognjene v komolcih, hrbet je ravna, lopatice so ploske skozi celotno pot gibanja, noge pa so rahlo upognjene v kolenih. V zgornji točki je potrebno medenico premakniti naprej in doseči navpični položaj hrbtenice.

To je izhodiščni položaj, s katerega začnemo.

Če lopatice ramen spustimo, se medenica premakne nazaj, ovijemo hrbet in se upognemo, potegnemo zadnjico. Skozi celotno pot, je hrbet obokan.

V spodnjem delu poti se morate počutiti čim bolj raztezanje bicepsa bokov in ne hrbet v hrbtu. Teža se poveča zaradi dela bicepsa kolka, ne hrbta. Višina dvižne palice je nekoliko nad sredino stegna, brada je rahlo dvignjena.

Gibanje palice je strogo navpično, telo se premakne nazaj. Dviganje palice je posledica potiskanja tal z nogami nazaj. Gibanje spominja, da stopalo postavljate v tla in ga nežno potisnete nazaj.

Prvi je utrujenost, ki naj bi dobila biceps bokov, ne pa ledvenega dela. Pri spuščanju prstov na tla so roke rahlo upognjene, golenica pa ostane navpično na tleh, prst pa se rahlo dotika nog.

Naredite vse vaje s pravilno tehniko, ne ganjajte po teži in boste srečni.

Katere vaje lahko črpate iz kolkov?

Življenjski slog sodobnih žensk je daleč od potrebnega fizičnega napora, pogosto pa so bicepsi stegna, gluteusa in rectus mišic v obžalovanja vrednem stanju. Položaj se še poslabša zaradi nepravilne prehrane.

To vodi ne le do slabega videza, celulita, hlače, ampak tudi do zdravstvenih težav.

Za pravilno pripravo programa usposabljanja je treba preučiti anatomsko strukturo območij usposabljanja in vaje, ki so za to najprimernejše.

Pomembno vlogo pri oblikovanju lepih nog ima zadnji del stegna, ki ga predstavljajo tri različne mišice:

  • Biceps, ali biceps mišice stegna, ki je sestavljen iz dveh glav, kratkih in dolgih, in zavzema skoraj celotno zadnjo površino. Njegova glavna funkcija je upogibanje nog v kolenu, kot tudi dviganje in spuščanje zgornje polovice telesa pri upogibanju;
  • Polavtičen pregibnik se nahaja v spodnjem delu stegna in je odgovoren za "nadzor" spodnje polovice noge - ki se vrti in upogiba golenico, ter delno - upogibanje stegna;
  • Med bicepsom stegna in semimembranozom se nahaja semitendinozna mišica, ki je tudi odgovorna za nadzor spodnjega dela noge in stegna, za upogibanje in podaljšanje.

Prednji del je sestavljen iz najmočnejših mišic - kvadricepsa, ki je sestavljen iz štirih različnih mišic:

  • Dve široki - bočni in medialni;
  • Srednji (vmesni);
  • Najbolj nepomemben v procesu upogibanje nog - naravnost.

Ena od teh mišic je ravnilo široke fascije, ki se nahaja na bočni površini nog. On je odgovoren za upogibanje nog in delno poveča učinek na kolenski sklep.

Za svojo vadbo morate noge zavrteti z ležečega položaja:

  • Ležite na tleh, na boku, tako da telo oblikuje eno ravno črto;
  • Dvignite zgornjo udo navzgor in ga ne upognite v kolenskem sklepu, dokler ni kot s površino vsaj 40 stopinj, in ga spustite navzdol. Nemogoče je postaviti nogo in sprostiti mišice;
  • Po opravljenem potrebnem številu udarcev spremenite stran in opravite vajo z drugo nogo.

Še en učinkovit način za obremenitev fascije in s tem toniranje zunanje površine nog:

  • Vstanejo naravnost, naslonimo se na steno in noge razporedimo po širini ramen;
  • Spravi eno nogo za drugo;
  • Vso telesno težo centrirajte na podporno nogo in premaknite medenico v smeri, nato pa se zadržite v tem položaju vsaj 30 sekund. Z ustreznim delovanjem boste občutili napetost zunanjega dela noge;
  • Spremenite stran in sledite istim korakom. Priporočljivo je, da opravite 5-krat za vsako stran.

Takšne nezapletene vaje bodo pomagale odpraviti "ušesa", odstraniti hlače, tako da bo zunanji del stegna bolj gladek in lep.

Lahko jih naredite doma brez uporabe posebne opreme. V vsakdanjem življenju adduktorske mišice nimajo polne obremenitve in jih je mogoče trenirati s škarjami:

  • Lezite na hrbet, roke vzdolž telesa, hrbet in zadnjico tesno ob površino;
  • Malo dvignite glavo in nato dvignite obe nogi za 30 cm od tal in ju razporedite;
  • Simulirajte delo s škarjami, pri čemer podkonstruirate okončine vsaj 20-krat naenkrat. Skupaj priporočamo, da naredimo 3 sklope.

Poleg adduktorjev na notranji strani stegna delujejo tudi trebušne mišice.

Izvaja se na naslednji način:

  • Vzemite izhodiščni položaj, stojite naravnost, noge, ki so širše kot ramena, iztegnite noge;
  • Vzemite eno dumbbell v svoje roke in, medtem ko jo držite, spustite zadnjico navzdol in nazaj med vdihavanjem, dokler boki niso v vodoravnem položaju. Če fizična oblika to dopušča, se lahko spustite in spustite, s čimer povečate obremenitev mišic;
  • Med izdihom se dvignite na prvotno mesto in naredite vsaj 20 čepov v 3 sklope.

Pri izvajanju te vaje so tudi zadnjica dobro trenirana.

Da je pas videti tanjši, je treba paziti na širino bokov. Enostavne vaje za hip bodo pomagale, da postanejo širše in močnejše, redne obremenitve pa pomagajo zategniti trebuh in okrepiti hrbet in zadnjico.

Kako črpati zunanji stegno?

Pogosto izkušeni športniki začenjajo opazovati, kako se nekatere mišične skupine bolje odzivajo na obremenitev, medtem ko drugi, nasprotno, začenjajo zaostajati v razvoju. Zakaj se to dogaja? Morda se počutite slabo delujoče mišice; daš ji obremenitev, ki ni dovolj za rast ali obratno, preveč vadiš, zato mišica nima časa, da si opomore...

V vsakem primeru smo za harmonično postavo, zato bomo danes govorili o tem, kako napihniti zunanji del stegna - ravno tisto področje, ki pogosto ostaja brez ustrezne pozornosti. In zelo zaman!

Stopala morajo delati trdo in intenzivno, jim dajejo veliko časa in truda, začetniki pa seveda želijo hitro dobiti obsežne roke, pogosto se ne spomnijo nog. Zato ni presenetljivo, da je to večina mišičnih skupin v večini obiskovalcev telovadnice...

Pravzaprav je lažje narediti nekaj pristopov za bicepse, kot pa, da se z njo spogledate s težko verigo in čepite. Vendar, če ne želite postati posmeh na plaži, ki nosi mogočen trup na dveh makaronih, je čas, da vzamete noge v roke in več pozornosti posvetite svojim kvadricepsom.

Mala anatomija

Sprednja površina stegna - kvadriceps - je sestavljena iz 4 glav: vmesne, ravne, medialne in stranske. Slednji se nahaja le na zunanji strani stegna in daje nogam mogočen videz ne samo v čelnih položajih, temveč tudi v ozadju in ob strani.

Bočna glava je ena izmed najmasivnejših in močnejših mišic našega telesa, zato se mora brez težav odzivati ​​na obremenitev, samo morate pravilno postaviti poudarek pri treningu nog.

Toda, kako postaviti te poudarke? Kaj naj storim, da ga napolnim?

Skrivnost je v položaju stopala - bolj ko je nogavica obrnjena navznoter, bolj je vpletena stranska glava. Težava je v tem, da čepenje ali stiskanje nog v tem položaju ni le neudobno, ampak tudi travmatično za kolena, zato bomo začeli trenirati s podaljšanjem nog v simulatorju.

Podaljšanja nog od sedenja

Izpolnitev: ne poravnamo obeh nog, ampak vsakega posebej. Če načrt dopušča, sedimo na simulatorju diagonalno, obešamo proste noge na stran sedeža. Delovna noga je rahlo "poplavljena" navznoter, kar omogoča koncentracijo na zunanji površini stegna. Naredite 15-20 ponovitev in spremenite nogo.

Poleg predhodne utrujenosti je podaljšanje na začetku treninga tudi dobro ogrevanje kolen, po katerem se lahko premaknete na »glavno jed“ - skvot.

Čolničarji

Izpolnitev: noge so nastavljene nekoliko ožje od širine ramen, nogavice morajo videti naravnost. Čepec je po možnosti ne nižji od vzporednika, tako da breme ne pušča stegna v glutealne mišice. Izvedite 12-15 ponovitev. Če želite, lahko del čepov s kavalastimi čepi ali ploščatimi stiskalnicami zamenjate, nastavitev nog je enaka.

Poudarjeni napadi

Zadnje vaje bodo napadi bučk.

Izpolnitev: naredimo korak naprej, kolikor je mogoče globoko, po čemer se dvignemo s sedeža z naporom podporne noge in se premaknemo na začetni, začetni položaj. Istočasno je prstan podporne noge rahlo obrnjen navznoter, vendar mora koleno gledati naravnost naprej in ne hoditi na stran, ki sledi prstom. Ponovite drugo nogo. Za vsako nogo je potrebnih 15-20 ponovitev.

No, za prigrizek - najljubši ženski simulator, ki je seveda uporaben ne le za pošten stroj za vzrejo in informacije o nogah.

Ožičenje nog v simulatorju

Da bi zunanji stegno napolnili na neuspeh ob koncu vadbe, bomo delovali na njem izolirano.

Izpolnitev: sedite v simulatorju, stopala v držala za blazine. Premagajte odpornost, premaknite noge narazen do maksimalno dosegljive poti. Potem nemoteno vrnitev na začetni položaj... Naredite 3-4 nizov 10-15 ponovitev, in vaše kvadricepsi se bodo začeli "goreči z ognjem"...

Stopala - temelj močnega telesa. Upoštevajte naša priporočila in v roku enega meseca boste udarili prijatelje z močjo vaše spodnje polovice. Se vidimo na platformi!

Vadbe na stranskih mišicah stegen

Kako črpati "jahalne hlače"?

Kvadriceps sestavljajo 4 različne mišice, ki delajo skupaj. Zato imajo skupno ime. Kvadricepsi delujejo vzdolžno med skvotanjem. Posledično se noge v bočni projekciji razširijo.

Poleg stranske projekcije je tudi frontalni, ki mora imeti tudi dober videz. Kako to doseči? Morate zavrteti vodilne mišice, ki se nahajajo na notranji površini stegen.

Glede na fiziologijo te mišice predstavljajo do 30% celotnega volumna mišic nog.

Vendar pa obstaja še ena subtilnost - stranska mišica, ki je del kvadricepsa, je odmaknjena od osrednje osi stegna. Razvoj te mišice tvori tako imenovane "hlače", ki vizualno povečujejo volumen noge. Torej, samo pretresite to mišico? Res je, da je za to potrebno samo izbrati pravo vajo.

Na splošno obstajata dve najboljši vaji za črpanje kvadricepsa:

Katera od teh vaj bo napolnila "hlače"? Naj ugotovimo.

Hack squats

Pri opravljanju te vaje se v delo aktivno vključijo zadnjice, ki delujejo skupaj s stransko mišico. Njihovo delo je enako delu hrbta in bicepsa, prsnega koša in tricepsa.

To pomeni, da stranska mišica dobi dober delež obremenitve. Vendar pa standardna izvedba hek-squatov tukaj ni primerna.

Za delovanje stranskih mišic je treba rahlo spremeniti tehniko vadbe - stopala postavite na razdalji 20 cm drug od drugega.

Napadi žogic

Ta vaja vključuje tudi delo zadnjice, vendar se pritegne v pomoč adduktorjem notranjega stegna. Hkrati pa so široke bočne skoraj popolnoma razbremenjene stresa. Ta vaja nam ne ustreza.

Videoposnetek na temo: "Izvajanje hekerjev v simulatorju"

Način črpanja kvadricepsa: 5 programov usposabljanja

Zmogljivi, razviti, vtisnjeni kvadricepsi vam lahko zagotovijo, da boste zmagali na tekmovanju bodybuilderjev, ki vas bo poudaril iz skupne mase udeležencev. Črpajte kvadriceps, ki ste si jih vedno želeli uporabiti pri naslednjih vajah!

Spremenite svoje slabotne kvadricepse v močne stebre!

Zmogljivi, razviti, vtisnjeni kvadricepsi vam lahko zagotovijo, da boste zmagali na tekmovanju bodybuilderjev, ki vas bo poudaril iz skupne mase udeležencev. Odlikuje jih harmonično, sorazmerno, estetsko lepo telo iz telesa v obliki jabolka s težkim vrhom in tankimi nogami.

Seveda ne moremo imeti kvadricepsov, kot so profesionalni bodybuilderji, vendar lahko črpamo velike, močne, sorazmerne in neravne mišice, ki bodo vseeno naredile vtis.

Ne zapravljajte časa, tako da v prihodnosti ne obžalujete, da niste trenirali dovolj kvadricepsa ali preživeli malo časa z njimi. Nimate pojma, koliko športnikov poleti v hlačah v telovadnici, samo da bi skrili rezultate nezadostne vztrajnosti in discipline pri napihovanju mišičnega mišičja kvadricepsa stegna.

Ne izgubljajte časa, tako da v prihodnosti ne boste obžalovali, da niste trenirali dovolj kvadricepsa.

Kvadricepsi predstavljajo zelo veliko mišično maso našega telesa. Njihovo usposabljanje je zelo težko in zahteva veliko časa in truda za izgradnjo vsaj nekaj gramov mišic. Intenzivno črpanje kvadricepsa mišic stegna vam bo omogočilo razvoj celotnega telesa zaradi naravnega naraščanja rastnih hormonov in testosterona.

Pri opravljanju, recimo, čepov, telo uporablja veliko količino mišic, da dvigne težo - kvadriceps, biceps bokov, hrbet, trapezne mišice, ramena in abdominali so vključeni v premikanje in / ali uravnoteženje teže med dviganjem. To pomeni celoten razvoj mišic celotnega telesa, kar prispeva k oblikovanju splošnega močnega videza.

Vprašati se morate: Ali to potrebujem?

Mala anatomija

Kvadricepsi so velika mišična skupina, ki jo sestavljajo štiri glave na sprednji strani stegna. Na hitro poglejmo te glave in njihove funkcije.

Ravna mišica stegna
Začne se iz zgornjega dela kosti, zavzema srednji del stegna, pokriva večino preostalih treh glav.

Zunanja (bočna) stegenska mišica
Začne se iz stegnenice, teče vzdolž strani (zunanji del) stegna in je pritrjena na pogačico.

Medialna stegenska mišica
Začne se tudi iz stegnenice, teče vzdolž srednje strani (notranji del) stegna in je pritrjena na pogačico. Ta mišica je odgovorna za kapljasto stegno.

Srednja široka mišica kolka
Ta mišica se nahaja med stransko in medialno v sprednji strani stegnenice in je pritrjena na pogačico.

Vse štiri glave kvadricepsa so odgovorne za podaljšanje kolenskega sklepa. Poleg tega pravokotna mišica kolka zaradi svoje lege upogiba tudi kolk.

Črpamo močne kvadriceps!

Zdaj, ko veste o anatomiji in mehanizmih gibanja, ugotovimo, kako priti do izbočenih, močnih kvadricepsov. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da z vsakim obiskom telovadnice dosežejo maksimalne rezultate. Ne pozabite, da je vedno treba uporabiti pravilno tehniko in ne dvigniti prevelike teže, da ne bi tvegali vaše varnosti.

Čučanj na ramenih

Čepi s šipko na ramenih (tako imenovani prednik - ustanovitelj vseh vaj na mišicah nog) so glavna vaja za razvoj impresivnih kvadricepsov.

Stojte pod prečko v čepnem stojalu in jo postavite v udoben položaj na ravni zgornjega dela hrbta na trapezni mišici. Za stabilnost primite prečko z dvema rokama ob straneh. Sedaj zapustite stojalo in noge nastavite na širino ramen ali rahlo širše.

Čolničarji

Zelo pomembno: pred začetkom vadbe upognite kolena. Bokov ali hrbta ne upogibajte, sicer boste preveč nagnjeni naprej. Zmanjšajte obremenitev, dokler se biceps stegna ne dotakne tele mišic ali dokler ne dosežete udobnega območja gibanja (BP). Obremenitev dvignite s kolki, nato pa s koleni. Ne poravnajte nog na vrhu.

Obseg gibanja je zelo individualen. Uporaba celotnega spektra gibanja je skoraj idealen način za kakršno koli vadbo, vendar se lahko v primeru čepov pojavijo težave pri bolečinah v kolenu in zadnjem delu.

Po preverjenem pravilu se usedite do udobne meje, nato pa se vrnite na začetni položaj. Ne vdihnite in resno jemljite naloge. Čepi so zelo težke vaje, vendar je rezultat vreden.

Če želite uporabiti notranji del malo več (medialna široka mišica stegna), poskusite narediti čepenje, noge, ki so malo širše, tako da prsti kažejo navzven.

Široke štukavice

Prsne čevlje

Če želite narediti čopič s štangilom, vstani tako, da je palica pred vami in jo postavite v ovinek ramenskega obroča na deltoidne mišice. Prekrižajte podlakti in pritrdite prečko na straneh. Držite glavo naravnost in ramena vzporedno s tlemi. Odstranite palico, izstopite iz stojala in položite noge na širino ramen.

Opravite to vajo, kot če bi delali čepenje z žago na ramenih. Spoznali boste, da lahko hrbet malo bolj naravnost. Čučenje na prsih razvije kvadriceps nekoliko bolje kot tradicionalno skvotanje z žbico na ramenih, ki zahteva močnejše boke.

Prsne čevlje

Če ste novi v skakanju z žago na prsih in potrebujete dodatno stabilnost, naredite nekaj časa na Smithovem simulatorju, dokler se ne naučite ravnati s težo.

Če ste visoki in ste bodisi močno nagnjeni naprej, ali pa so vaše pete na tleh na najnižji točki, poskusite pod vsako peto položiti dva do štiri funte palačink za dodatno stabilnost. Ta tehnika se lahko uporablja za obe možnosti squats.

Čučenje v avtu

Za razvoj zunanjega dela (stranske mišice) kvadricepsa ni nič boljšega kot čepec v stroju s kljukico. Ko ste nastavili zmerno obremenitev, udobno stojite pod blazinicami simulatorja, stopala postavite na sredino plošče za noge. Spustite ga navzdol, dokler ne dosežete celotnega obsega gibanja, nato se vrnite v začetni položaj.

Prepričajte se, da v gibanju navzdol ne pospešite preveč, ker bo to močno povečalo obremenitev kolen. Opravite vajo s stalno hitrostjo. In spet, kot pri vseh vajah na mišicah nog - kolen ne poravnajte popolnoma na zgornji točki.

V nekaterih sobah ni tega simulatorja, vendar ne bi smeli obupati, ker vedno obstaja izhod. Samo vzemite obremenjeno mreno in jo držite za teleta (izgleda kot mrtvo mrtvo stopalo, samo z bremenom za zadnjico).

Poravnajte hrbet, držite glavo naravnost in začnite rasti z mišicami nog, dokler ne boste popolnoma poravnani. Brez poravnavanja nog do konca znižajte težo v prvotni položaj, vendar se ne dotikajte tal.

Ta vaja zahteva strogo upoštevanje tehnologije in se lahko izvaja le z zmerno težo, ki jo lahko enostavno dvignete.

Noga pritisnite

Še eno odlično orodje za napihovanje mišic nog je tradicionalna klopna stiskalnica pod kotom 45 stopinj. Prednost tega simulatorja je, da praktično ne obremenjuje ledvenega dela in se bolj osredotoča na boke.

Sedite v simulator in se prepričajte, da je sedež potisnjen dovolj nazaj, da dosežete celoten obseg gibanja. Noge postavite v sredino plošče na širini ramen. Obremenitev dvignite, ne da bi popolnoma podaljšali kolena, in izvlecite varnostne ventile.

Ploščo spustite čim dlje in nenehno krmilite svoje premike ter jo dvignite nazaj v prvotni položaj. Poskusite, da ne delate polovičnih ali delnih ponovitev - to je način, kako se zavajate in ne razvijete mišic.

Če je simulator za to, da delate noge v telovadnici, nenehno zaseden ali pa ga preprosto ni, lahko izberete drugo možnost. V mnogih dvoranah so dodatni simulatorji za to skupino mišic, vključno z modeli z izbiro obremenjujočih in večfunkcijskih simulatorjev iz moči kladiva.

Podaljšanje noge

Za popolno izolacijo mišičev kvadricepsa stegna je za izvajanje razširitev najprimernejši vadbeni stroj. Sedite na simulator, zaženite noge nad delovno ramo in naslonite hrbet proti podporni blazinici. Blazino nastavite blizu spodnjega dela noge tako, da se natančno prilega kotu 90 stopinj stopala in gležnja.

V povprečju dvignite tovor in nemudoma stisnite mišice na zgornji točki, nato se vrnite v začetni položaj. Trudite se, da ne zadržite teže na vrhu, ker bo povečala obremenitev kolen, še posebej na kolenu.

Ravnanje nog v simulatorju

Če želite zgornji del kvadricepsa malo črpati, poskusite z naslednjim podaljškom. Opravite vajo, kot je opisano zgoraj, toda ta čas nagnite zgornji del telesa naprej, tako da je na zgornji točki kot med trupom in nogami 90 stopinj ali manj. Boste morali vzeti malo manj teže, vendar bo rezultat presegel vaša pričakovanja!

Lunges

Lunges so odlična vaja za oblikovanje kvadricepsa. Zahvaljujoč njim so mišice videti prijetno zaokrožene in nagnjene. Čeprav mnogi pravijo, da pljuča uporabljajo vse mišice stegna in enako razvijejo biceps stegna in glutealnih mišic, se bomo v tem članku osredotočili na to, kako se lahko napadi uporabljajo pri usposabljanju kvadricepsa.

Na ramena položite sorazmerno lahkotno štangljo, kot če bi v ozadju delali čepenje z žago. Izstopite iz skakalnega stojala in postavite eno nogo pred sebe. Drugi del noge upognite tako, da je koleno nekaj centimetrov od tal.

Napadi žogic

Ne dotikajte se tal s kolenom. Prepričajte se, da koleno ne prekoračite prstov, drugače stopite širše. Druga noga bo vedno ostala zadaj. Ko ste zgrčeni, se vrnite v začetni navpični položaj in položite nogo, ki ste jo naredili, na drugo. Ponovite vajo, spremenite noge - to se bo štelo za eno ponovitev.

Dobra alternativa napadom s palico so napadi na simulatorju Smitha. Samo udarite z eno nogo in opravite vsa ponovitve v tem položaju. Po vsakem ponavljanju vam ni treba postaviti noge, najprej opravite vse ponovitve za eno nogo, nato spremenite položaj in ponovite.

Najljubša vaja večine športnikov se lahko imenuje hoja napadi. Izvajajo se v prostornem delu dvorane; poskrbite, da imate 10 metrov prostega prostora za svoje korake.

Napadi ledvice

Bistvo napadov pri hoji je zelo preprosto - naredite udarce, nato pa vstavite drugo nogo naprej in naredite naslednji korak s to nogo. To pomeni, da v tej vaji ves čas napredujete.

Vadbeni načrti za črpanje močnih kolkov:

Vadbe s kvadricepsi

Mišice bokov so ena največjih mišic človeškega telesa. Bolj kot so razvite te mišice, močnejša je oseba in višja je stopnja telesne pripravljenosti na splošno.

Skozi vaje z nogami oseba neposredno vpliva na kolčne sklepe, kar ima pozitiven učinek na splošno stanje genitourinarnega sistema, lajšanje kolenskih sklepov. To se zgodi, če se vadite v telovadnici.

Vaje v telovadnici so privlačne, saj lahko naložite le določene mišične skupine, izberete eno ali drugo športno opremo.

Anatomija in imenovanje kvadricepsa

Osnova mišic stegna je kvadriceps, sestavljen iz 4 mišic, enakomerno porazdeljenih. Med fizičnim naporom so vsa prizadevanja enakomerno porazdeljena na vse mišične snope, torej na celotno kvadricepso. Ta mišična skupina opravlja naslednje glavne funkcije:

  • Ta mišična skupina lahko ohrani človeško telo v navpičnem položaju. Podpira človeško telo, medtem ko stoji, ne da bi se koleno oslabilo.
  • Med gibanjem (tek ali hoja) so kvadricepsi praviloma odgovorni za pravilno upogibanje in podaljšanje kolenskega sklepa, pri čemer se celotna obremenitev pravilno porazdeli. Hkrati omogoča nagibanje medenice v različnih smereh in tudi zaostritev kolen v želodcu.

Struktura kvadricepsa

  1. Femoralni del mišice je njena stranska površina in sodeluje pri vseh oblikah gibanja, v katerih sodelujejo noge. Je najbolj krožna komponenta tega svežnja mišic. Imenuje se tudi stranska mišica.
  2. Notranji del stegna oblikuje široka srednja mišica.

Oblika je podobna določeni okroglosti na notranji strani kolena. Medialna mišica je zasnovana tako, da zagotavlja normalno upogibanje in podaljšanje kolena.

Med medialnimi in lateralnimi mišicami je široka vmesna mišica, ki se delno razteza preko robov teh dveh mišic na točkah njihove povezave s kolenom. V glavnem so vpleteni v skakanje in tek, pa tudi med skvot.

Na sprednji strani stegna je pravokotna mišica, ki je del kompleksa kvadricepsa. Je daljši in tvori prednji polkrožni del stegna. Zanimivo je, da ni pritrjena na stegnenico, medtem ko aktivno sodeluje pri upogibanju in raztezanju nog.

Kvadriceps sestavljajo različne mišične skupine, za katere je značilna hitrost različnih vaj: počasna in hitra mišična vlakna. Zato morajo imeti vaje moč in aerobno vadbo.

Osnovna vadba s kvadricepsi

Razvoj te mišične skupine temelji na uporabi osnovnih vaj, ki prispevajo k razvoju moči in vzdržljivosti športnika, ki je povezan s povečanjem obsega mišičnih vlaken.

Čolničarji

Nanaša se na eno od osnovnih vaj, ki jih pogosto uporabljajo športniki. Ta vaja povečuje funkcionalnost kvadricepsa in krepi mišice zadnjice.

V tem procesu so vpletene mišice hrbta, abs in zadnji del stegna.

Učinkovitost vadbe je odvisna od optimalnosti obremenitev, sicer lahko vaje povzročijo resne poškodbe, če ne začnete trenirati z nizko težo in vadite čepenje. Tehnika je naslednja:

  • Vrat palice se ne sme nahajati v vratu in se mora nahajati na zadnji strani delte in trapeza.
  • Držite hrbet naravnost in povlecite lopatice tako, da se teža palice enakomerno porazdeli. Brada je usmerjena navzgor, da ne povzroča upogibanja naprej, ki preobremenijo spodnji del hrbta in lahko povzroči poškodbe.
  • Da bi ohranili ravnotežje, so stopala širša kot ramena, prsti pa gledajo vstran.
  • Vaja se začne z gibanjem medenice nazaj, kot da bi sedel.
  • Kolena nog morajo biti fiksirana, ko je zadnji del stegna vzporeden s tlemi, vendar je lahko nižji. Vse je odvisno od stopnje usposabljanja športnika in naloge. Nižje kot je sedenje, bolj učinkovito so mišice trenirane.
  • Potrebno je dvigniti se s sedeža brez nenadnih gibov, ohraniti ravnotežje. Ko je dosežena zgornja točka, se noge ne poravnajo povsem, ampak ostanejo nekoliko upognjene, da ne pride do poškodb kolenskega sklepa.

Narediti te vaje, ne dobijo odnesli z največjo obremenitvijo. Za pravilno tvorbo kvadricepsa je verjetno bolje, da se squatting zamenja s palico z običajnimi sprednjimi čepi, pa tudi s štukanjem.

Sprednji čepi

Tovrstna vaja je podobna prejšnji, bar pa ima nekoliko drugačno ureditev, ki natančneje krepi kvadriceps. Tehnika izvajanja te vaje je naslednja:

  • Oprijem se izvaja na ravnih rokah, ki so nekoliko širše od ramen.
  • Vrat se nahaja na sprednji strani ramen.
  • Roke so upognjene, njihovi zgornji deli pa so vzporedni s tlemi.
  • Po tem, ko ste v tem položaju pritrdili štangljo, se izvaja squatting, tehnika za katero je podobna prejšnji.

Hack squats

Gakk - simulator je namenjen krepitvi kvadricepsa, medtem ko vaje na njem zmanjšujejo obremenitev hrbtenice. Ležišče se nahaja na premičnem podstavku, roke so držane na ograji, noge pa so na poševni ravnini. S spremembo širine stopal lahko obremenitev premaknete glede na stran stegen.

  • Pri izvajanju vaje ne smete biti v naglici in ne smete narediti ostrih gibov.
  • Pri doseganju maksimalne obremenitve ni priporočljivo, da kolena popolnoma odstranite.
  • Celotna obremenitev mora padati na kvadriceps.
  • Kolena ne potiskajte čez črto nogavic.

Nogo pritisnite na simulatorju

Glavna vaja aktivno deluje na nogah, vendar odpravlja vsa prizadevanja od zadaj. Če so noge nameščene čim bližje drug drugemu, potem pri delu sodelujejo kvadricepsi.

  • Da bi se izognili pojavljanju bremen v hrbtnem delu, je treba pas čvrsto pritisniti na sedež.
  • Spremljati ga je treba tako, da kolena ne iztegnejo v celoti in se ne dotikajo prsnega koša v zadnji fazi vaje.
  • Če so noge rahlo razširjene, bodo notranji žarki stegenskih mišic delovali več.

Lunges

Lunges se lahko izvede z različnimi športnimi predmeti, kot je žrebec ali dumbbells. Ta vaja se izvaja tudi v simulatorju Smitha. Če se možnosti nenehno menjavajo, lahko dosežete največji učinek. Učinek se bo še bolj povečal, če se bo ta vaja izmenjavala z drugimi vajami, kot so čepi.

  • Noge morajo biti postavljene vzporedno, vendar nekoliko širše od položaja kolkov.
  • V tem primeru se sprejmejo široki koraki, pri čemer mora biti noga, ki je ukrivljena v kolenskem sklepu, glede na tla oblikovana pod pravim kotom.
  • Kraj kolena mora biti nadzorovan: treba ga je pritrditi in ne “hoditi” od ene do druge strani.
  • Koleno zadnje noge se nahaja čim bližje tlom, vendar se ga ne dotika.
  • Ko zapustite udarce, kvadricepsi delujejo najbolj.

Pri uporabi štukaste ročice je treba strogo upoštevati tehniko dela s palico, kot je opisano zgoraj, v podnapisih »čepenje s štangljo«. Če se uporabljajo dumbbells, so roke vzporedne s telesom in so mirujoče.

Izolacija vaj s stegno stegno

Ta vrsta vadbe se uporablja za eno samo mišico, da postane privlačnejša, vendar ne morejo povečati mišične mase in razviti moč in vzdržljivost.

Vaje za raztezanje nog na simulatorju

Če je smiselno delati na sprednji strani kvadricepa, je to prav ta vaja. Ker večina bremena pade na kolena, ne smete preveč obtežiti.

  • Noge so podaljšane, dokler niso vzporedne, glede na tla.
  • Ledja se držijo neposredno na sedežu.
  • Gibanje bi moralo potekati počasi, brez pojava vztrajnosti, kar bi zmanjšalo vsa prizadevanja.
  • Ustvariti mora največje število ponovitev.
  • Po vadbi se mora v mišici pojaviti pekoč občutek.

Pritisnite eno nogo

Za izvajanje izolirane obremenitve kvadricepsa lahko stiskate z eno nogo. Pri izvajanju te vaje na simulatorju se odstrani ena noga.

Prenos kvadricepsov - video

Vaje za srednjo široko mišico stegna | bodybuilding

Medialna stegenska mišica se nahaja večinoma na notranji spodnji površini stegna.

Pogosto ste jih videli pri številnih športnikih športa, kot so tek, nogomet, kolesarjenje in podobno, kjer so športnikove noge aktivno delujoče, mnogi imajo voluminozno mišico blizu notranjosti kolenskega sklepa, ki visi nad kolenom. To je spodnji del medialne mišice. Z intenzivnim tekanjem se ta mišica črpa hitreje kot druge.

To pomeni, da zdaj razumete, kako napihniti srednjo široko mišico stegna, da se njeno usposabljanje ne razlikuje v sofisticiranih shemah vpliva.

Vaje za črpanje medialnih širokih mišic stegna

Vaje na srednji široki mišici stegna lahko razdelimo v skupine glede uporabe izstrelkov. To so vaje s prostimi uteži, vaje v simulatorjih, vaje s svojo telesno težo.

Ne smemo pozabiti, da ni nobene čiste izolirane vadbe za kvadriceps. Vsaka vaja za mišice na sprednji strani stegna vključuje vse dele vsake od štirih glavic mišice mišic stegna. Ampak tukaj je treba razumeti odstotek delitve obremenitev, ki pride do vsakega izmed glave kvadricepsa.

Na primer, podaljšanje nog v simulatorju v večji meri črpa vmesno široko mišico stegna, ki jo ločuje od drugih glav mišice kvadricepsa. Tudi medialna mišica stegna dobiva dobro črpanje.

Toda pritiska na nogo v simulatorju, ki leži bolj, vpliva natanko na spodnji del medialne mišice in že manj na stransko mišico stegna.

Toda nazaj na vaje, ki vplivajo na medialno široko mišico stegna.

Z brezplačnimi utežmi (štangla, dumbbells, uteži), bodo izvrstne vaje za črpanje medialne mišice vdrle z eno nogo naprej, čepi z ozkimi nogami, mrtvi mrtvi, sumo v mrtvi smeri, sprednji čepi (spredaj pred prsnimi mišicami).

V simulatorjih je možno učinkovito teči medialno mišico pri takšnih vajah: podaljšanje nog, pritisk noge pod kotom 45 stopinj, navpično pritisk na nogo, navpični pritisk na nogo v simulatorju Gakkenshmidt (čep), čepi s štanglo pred simulatorjem Smitha, lutke in čepi v simulatorju Smith.

Medialno mišico lahko popolnoma vrtite in s svojo lastno težo v vajah čepite na eni nogi, pri tem pa postavite drugo naravnost naprej, enake napade z eno nogo naprej, več squatov in seveda enako hitro eksplozivno vožnjo. Vaje za srednjo mišico se lahko izvajajo brez kakršnih koli obremenitev, samo s svojo lastno težo, tudi z rednim hitrim tekom.

Sem že zapisal, da sem v študentskih letih aktivno sodeloval v atletiki in da je bila medialna mišica preveč razvita za vse, ki so trenirali z mano, za tekače. Tekali smo ure in ure, pri čemer so pogosteje izvajali eksplozivni zagon z blazinic.

Ostala je moja noga, vedno sem jo začel, saj je bila moja desna noga za 1 cm krajša od moje leve noge in, kot se je izkazalo, mi je bilo lažje na začetku premakniti desno nogo, še bolj pa zaradi razlike v dolžini nog., leva noga po rojstvu je dobila več obremenitve pri hoji in teku.

Pomembno pa je, da sem se s hitrim zagonom z blazinic na levi nogi močno razvil in udaril po pravokotni mišici, na desni pa je bil veliko manjši.

Kako črpati kvadriceps kolka

Danes izčrpana vitkost ni standard lepote. Veliko bolj privlačno in elastično telo. Sanje vsakega dekleta so vitke noge in čudovita črta. Da bi to dosegli, je treba dobro izučiti mišice nog in usposabljanje v kvadricepsih bo pomagalo zlasti, čeprav so o njih pogosto pozabljeni.

Noge imajo največje in najbolj zapletene mišice. Nekdo uporablja storitve telovadnic, drugi se odločijo za vadbo doma.

Vendar pa brez poznavanja anatomskih značilnosti kvadricepsa in osnovnih vaj za to mišico ne bo lahko doseči želenega rezultata.

Z ustrezno motivacijo in znanjem pa bo mogoče pridobiti potreben volumen mišic deklet in jih po enem mesecu treninga narediti vitkejše.

Mišičje kvadricepsa: njegova struktura in funkcija

Kvadriceps je kvadratus mišica (ali kvadriceps mišice stegna), ki zavzame skoraj celotno prednjo stran stegna. Zaradi svoje strukture je kvadriceps dobil ime "kvadratna mišica stegna", in sicer zato, ker je sestavljen iz štirih mišic:

  • Rektusna mišica: nahaja se na srednjem delu stegna, izvira iz ilija, zaseda srednji del stegna in pokriva glavni del preostalih treh mišic.
  • Medialna (notranja, široka) mišica: začne iz stegnenice, gre po notranjem (medialnem) delu stegna in se povezuje s pateto.
  • Stranska (zunanja široka) mišica: prav tako se začne od stegnenice, vendar poteka vzdolž zunanje strani stegna in se pritrdi tudi na pogačico.
  • Srednja (vmesna širina): ta mišica se nahaja med stransko in medialno na sprednji strani stegnenice in je povezana s pogačico.

Zahvaljujoč tej razviti mišici ima oseba takšen znak kot pokončni sprehod. Glavne obremenitve celotnega telesa so kvadricepsi. Kvadriceps opravlja naslednje funkcije:

  • statična: preprečuje upogib kolena, medtem ko oseba stoji;
  • dinamično: ohranja stabilno stanje kolenskega sklepa med naporom (tek, skoki itd.)

Preprosto povedano, kvadriceps je odgovoren za upogibanje in upogibanje kolena in nog, prav tako je vpleten, ko je medenica nagnjena naprej.

Zanimivo je, da ima kvadriceps v svoji strukturi mišična vlakna dveh vrst - hitro in počasi. Poleg tega počasna mišična vlakna zagotavljajo statično obremenitev in hitro prevladajo v tistih delih mišic, ki so odgovorni za elastičnost.

Da bi pravilno izračunali obremenitev in izbrali najboljše vaje za kvadriceps, morate poznati svoje razmerje med hitrimi in počasnimi vlakni v tej mišici, potem bo rezultat veliko bolj učinkovit. Na primer, športniki, nogometaši, košarkarji prevladujejo počasna vlakna.

Zdaj, ko so struktura in značilnosti kvadricepsa postale jasnejše, kot tudi njene glavne funkcije, lahko varno začnemo z usposabljanjem, da mu olajšamo.

Ne smemo pa pozabiti, da bo samo pravilnost športnega treninga in pravilna tehnika pripomogla k doseganju želenega rezultata, pa naj gre za pouk v telovadnici ali za vadbo doma.

Vadbe s kvadricepsi

Dekleta so pravzaprav najmočnejši del telesa, tako da z ustrezno prehrano in izboljšanim treningom rezultat ne bo dolgo, če veste, kako zgraditi kvadriceps. Prva in najpreprostejša vaja, ki takoj pride na misel, je skvot: v tem primeru ni potreben noben projektil, delamo z lastno težo.

Vendar obstajajo še enako učinkovite vaje. Naštete so nekatere izmed najboljših vaj za krepitev kvadriceps noge v dekletih za telovadnico in za trening doma.

V telovadnici so najboljše vaje:

  1. Čučenje z uporabo dumbbell ali barbells. Vrvica mora biti nameščena na trapeznih mišicah, ne pa na vratu. Držite hrbet naravnost, rezila, kolikor je mogoče, da jih zmanjšate, bodo omogočila enakomerno porazdelitev teže palice. Poleg tega je treba upoštevati nekatera splošna pravila za vsako skvotiranje:
    • noge nekoliko širše kot ramena za ohranjanje ravnotežja;
    • brada mora vedno gledati navzgor;
    • Čučenje se mora začeti z umikanjem medenice, lahko si predstavljate gibanje, ko želimo sedeti na stolu;
    • skvotovi so narejeni tako, da dobijo vzporedni hrbtni del stegna glede na tla;
    • kolena morajo biti pritrjena in ne smejo preseči meja nogavic, da bi se izognili poškodbam kolenskih sklepov;
    • Vrnitev v začetni položaj mora biti gladka, brez nenadnih premikov.
  2. Čučenje v stroju: ledveni del je tesno pritisnjen na premično ploščad, roke držite na roki, noge so na poševni ploščadi. Čepi morajo biti gladki.
  3. Čučenje v Smithovem avtomobilu: za to morate vzpostaviti sorazmerno težo, položiti vrat na trapezne mišice ramen, odstraniti vrat z zank in narediti korak naprej. Nato začnite razcepiti v skladu z osnovnimi pravili.
  4. Napadi z utežmi: noge morajo biti nekoliko širše od ramen, koraki morajo biti široki, tako da se noga, ki je ukrivljena v kolenu, oblikuje pod pravim kotom. Koleno ne sme ostati nepremično. Izstopanje iz čepenja bi moralo čim bolj napeti kvadriceps.

Doma za dekleta se ujemajo naslednje vaje:

  1. Lunges: noge so v širini ramen, roke za glavo ali na pasu, naredite globok korak naprej, nato pa spremenite nogo.
  2. Poteze na stran: vzorec izvedbe je enak, le korake je treba narediti desno in levo.
  3. Nazaj udarci: stopite s stopalo strogo nazaj.
  4. Sumo čepi: noge narazen, veliki prsti gledajo ven, počasi počivajo, napenjajo kvadricepsi.
  5. Udarec s spremembo nog: v nasprotju z običajnim udarcem je treba v skoku spremeniti položaj nog.

Število izvedenih pristopov je lahko različno in je odvisno od prevladujočega tipa kvadricepsa mišičnih vlaken.

Mišice nog - vadba, trening, anatomija

Če ste resno odločeni, da popolnoma razvijete svoje telo, potem se od začetka do konca osredotočite na noge. Po našem mnenju je to najpomembnejša mišična skupina, ki zahteva posebno pozornost in razvoj.

Samo pomislite, da so vaše noge približno polovica našega telesa - vaše kvadricepsi, stegno, stegno, stegenske mišice in telečje mišice.

Torej obstaja veliko področje za študij in seveda veliko informacij, ki jih bomo obravnavali v tem članku.

Najprej bomo govorili o mišični strukturi, upoštevali bomo tudi strukturo okostja (kosti in vezi, ki so vključeni v gibanje), prav tako vam bomo povedali, kako pravilno trenirati mišice nog, dobro, na koncu vam pokažemo ključne vaje, za katere menimo, da so najbolj. učinkovit za usposabljanje nog.

Anatomija mišic nog

Kot smo že omenili, noge v resnici tvorijo polovico našega telesa. V tem članku bomo pregledali 5 velikih mišičnih skupin in 17 posameznih mišic.

1 Kvadriceps

Kvadricepsi vključujejo 4 ločene mišične skupine, to so:

1. Bočna široka mišica

2. Medialna široka mišica

3. Vmesna široka mišica

4. Hrbtna mišica

Začnimo z mišico rectus femoris, ker je edinstvena. Začne se na samem vrhu stegna in teče vse do kolena, prečka ga in se pridruži tetivi kolena. Ta mišica je edinstvena, ker je edina mišica kvadricepsa, ki prehaja skozi celotno stegno.

Zdaj se obrnemo na bočno široko mišico stegna. Mnogi se zavedajo njegove amortizacijske funkcije. Začne se tudi na vrhu stegna in se pritrdi tudi na tetive.

Zdaj bodite pozorni na medijalno široko mišico stegna. Mnogi primerjajo njegovo obliko s solzo. Začne se tudi od vrha stegna, ovije okoli stegna po vsej dolžini in se pritrdi na kite kolena.

No, zadnja, vendar ne manj pomembna mišica, ki je ne vidite, je vmesna široka mišica. Nahaja se pod ravnimi mišicami stegna in je pritrjena na kite pod kolenom.

Torej Kvastriceps je sestavljen iz štirih mišic in je največja skupina mišic pred stegno. Ko že govorimo o nogah, ste verjetno slišali o pomenu izdelave kvadricepsa. Če ste v telovadnici in je rezultat pomemben za vas, potem morate uporabiti skvot, lunges, različne vrste podaljšanja nog in podobne vaje.

Zdaj, ko smo pogledali sprednjo stran stegna, preglejmo njegovo hrbtno stran.

Razumite, vemo, da želite močne kvadricepse, kar je kul, vendar poskrbite, da boste ustrezno pozornost posvetili bicepsom kolka.

2 bicep boki

Izberite tri mišice hrbtne skupine:

1. Biceps stegna

- 1a. Dolga glava

- 1b. Kratka glava

2. Poluponevorachaya mišice

3. Semitendinozna mišica

Biceps stegna se začne z bedrskim tuberosumom, prehaja skozi celotno stegno in se pridruži fibuli. Kratka glava se nato začne na zadnji strani stegna in se spušča ter je pritrjena na fibulo. Torej je biceps kolka ena mišica z dvema ločenima glavama.

Imate še dve mišici na hrbtni strani stegna in se nahajata na notranji strani - to je semimembranska mišica, ki se začne z bedrnim hribom, poteka skozi celotno stegno in se pridruži tibialni kosti in drugim sosednjim mišicam ter semitendinozni mišici, ki teče od ishidi greben, skozi stegno in pritrjen na golenico.

Zdaj pa se pogovorimo o drugi mišični skupini, ki jo ljudje radi trenirajo in oblikujejo - zadnjico.

3 Zadnjice

Imate tri skupine gluteus mišic:

1. Velika

2. povprečje

3. Majhna

Začeli bomo z gluteus maximus, ker je najbolj vidna in na njej ljudje poudarjajo največjo pozornost v dvorani.

Gluteus maximus se začne s sakralno kostjo in ledveno-prsno fascijo, kjer poteka spajanje tkiva.

Spušča se in pride v stik z odebeljenim delom široke fascije stegna, kar je še eno pomembno področje vezave tkiva.

S tega zornega kota tudi gluteus maximus izstopa na zunanjem delu stegna, in ko ljudje govorijo o zadnjici, večina pomeni ravno gluteus maximus.

Zdaj pa poglejmo povprečno gluteus. Pogosto ljudje ne vedo ničesar o srednjih in majhnih gluteus mišicah, ker so globlje, jih ne vidite in zato menite, da so nepomembne.

V resnici je gluteus maximus zelo pomemben stabilizator stegna.

Ta mišica poteka skozi zgornji del zadnjice v območju ilealnega grebena in se spušča navzdol v stiku z zunanjim delom stegna.

Še globlje kot povprečna gluteus, je še ena mišica, ki se nahaja na samem vrhu stegna in tudi pod zunanjim delom - majhen gluteus. Zato ne pozabite, ko trenirate noge in stegna, črpate tudi tri gluteusne mišice - velike, srednje in majhne.

Naslednja skupina, o kateri bomo govorili, so mišice adduktorja.

4 mišice adduktorja

Večina ljudi s to skupino mišic sploh ne pozna ali pa se preprosto ne zavedajo, kako pomembna je ta majhna koncentracija mišic.

Torej, imamo 5 mišic iz skupine adduktorjev, vse se začnejo na dnu trebušnega predela in so pritrjene na notranje mišice stegna.

1. Zgrebni mišici. Nahaja se od zgoraj navzdol, prečka nogo in je pritrjen na zgornji del stegna.

2. Kratek adduktor mišice stegna. Prav tako poteka od vrha do dna, prečka stegno in se nekoliko pritrdi pod glavnikom.

3. Dolgo vodenje. Pride nazaj iz dimelj in na sliki lahko vidite, kako se nahajajo te mišice.

4. Veliki adduktor. Največji v tej mišični skupini. Razprostira se tudi od inguinalne cone in je pritrjena ne le na notranji del stegna, ampak tudi nekoliko nižje, zaradi česar je velika, edinstvena mišica, ki vodi do.

5. Dolge, tanke mišice stegna. Prihaja iz mišic dimelj, teče po celotni dolžini stegna in je pritrjen na golenico od znotraj.

Preučili smo pet glavnih aduktorjev nog. Kaj je pomembno, ne želimo, da jih pomešate s kvadricepsom in mišicami zadnjega dela stegna. So izjemno pomembne za povezovanje in medsebojno delovanje mišic z različnih strani stegna, zato se morate prepričati, da jih z določenimi vajami pravilno obdelujete.

Zadnja, a pomembna skupina mišic, ki jo bomo upoštevali, so telečje mišice.

5 Mišice noge

Poglejmo si dve mišici, ki nas zanimata z vidika treninga.

1. Teleta

2. Soleus

Telesna mišica je edinstvena, ker poteka po celotni dolžini poplitealnega področja. Upoštevajte, da ima stranske in medialne glave. Oba tečeta po celotni dolžini golenice in sta pritrjena na Ahilovo tetivo.

Malo globlje v gastrocnemius je soleus mišica, ki je pritrjena na vašo golenico in na kosti golenice, od njih pa teče tudi po celotni golenici in je pritrjena na Ahilovo tetivo. Dve mišici, od katerih je ena prekrižana v predelu kolena, pa sta oba pritrjena na ahilovo tetivo in zagotavljata vašo sposobnost gibanja.

Prejeli smo veliko informacij naenkrat. Še enkrat hitro in na kratko ponovimo vse od začetka. Torej imate teleta, mišice na zadnji strani stegna, gledali smo tudi gluteuse, kvadricepsa in adduktorske mišice (mišice notranje strani stegna).

Veliko časa smo posvetili preučevanju teh mišic, zdaj pa se premaknimo na kosti in vezi, ki so vključeni tudi za izvajanje različnih gibov.

Kosti in vezi

Prve kosti, o katerih želimo govoriti, so medenične kosti. Če si predstavljamo, so medenične kosti na obeh straneh našega telesa in kot skleda dajejo obliko našim mišicam in jih držijo skupaj.

Sledenje medenične kosti v smeri navzdol prehaja skozi veliko stegnenico. Pod njim je velika kost spodnjega dela noge, tako imenovana golenica. Nahaja se v središču, eden od obeh na tem območju in je spredaj. Poleg golenice je zadnja, nekoliko manjša velikost - majhna tibialna kost.

Vse te kosti predstavljajo le 10% telesne teže osebe, ko pa večina ljudi govori o kosteh v spodnjem delu telesa, večinoma opazijo velike golenice in majhne kosti golenice.

Zdaj, ko ste izboljšali svoje razumevanje kosti, poglejmo, kako delujejo skupaj s pomočjo vezi.

Ko govorimo o kostih medenice, je vse zelo preprosto. Odgovorni sta za dva osnovna premika - to je premik telesa naprej (nagibanje pred njim) in, nasprotno, njegovo premikanje nazaj. To pomeni, da so medenične kosti dejansko odgovorne za premikanje naprej in nazaj. Zdaj pa omenimo medenične vezi, ki so pritrjeni na stegnenico.

Na tem mestu v kosteh medenice je vdolbina, v katero je vezan ligament. Prav zaradi tega poglabljanja in ligamentov dobite celo vrsto gibov, na primer: upognite nogo, raztegnite se, izvlecite, zavrtite in izvlecite. Zavedamo se svojega pomena.

Ti svežnji so ključni trenutek našega telesa, ker tako razširjajo naše možnosti v smislu gibanja.

Pojdite in poglejte kolenske vezi.

Večina jih povzema vse ligamente v kolenih z imenom poplitealne vezi, vendar je ta pogled napačen. Za rotacijo so odgovorni poplitealni križni vezi, čeprav je malo verjetno, da jih bo nekdo v dvorani posebej treniral.

Predvsem, ko govorimo o kolenih, mislimo na upogibanje kolen (premikanje nog nazaj), npr. Pri upogibanju nog na biceps stegna, kot tudi podaljšanje nog, ki jih izvajamo pri takšnih vajah, kot so skvot, mrtvi pot in razširitev nog v simulatorju.

V zaključku pa omenimo pomembne svežnje gležnjev. Večinoma opravljata dve glavni funkciji.

1. Upogibanje podplata (nastane, ko stojite na prste)

2. Upogibanje stopala nazaj (ko upogibate nogo proti prstu proti sebi)

Kako trenirati mišice nog

Ne priporočamo treninga mišic nog več kot enkrat na teden, saj potrebujejo veliko časa za okrevanje.

Izjema so le mišice noge (sural in soleus), zelo hitro se obnovijo in se lahko trenirajo skoraj v vsakem treningu. Prav tako vam ne priporočamo, da opravite več kot tri vaje na vajo na posamezno mišično skupino.

Najboljše bodo 1-2 vaje za vsako mišično skupino. Naredite vaje v 3-5 primerih 6-12 krat, odvisno od vaših potreb in sposobnosti.

Torej smo na tej točki preučevali mišice, kosti in vezi. Naučili smo se trenirati noge. Poglejmo si najboljše vaje, s katerimi lahko kvalitativno izluščimo vse mišične skupine nog.

Vaje za mišice nog

Anatomija mišic nog in vaje za trening mišic nog

Čas je za resen in kompetenten pristop k treniranju nog. Spoznajte, kako spodnji del telesa izboljšuje rezultate v telovadnici!

Če ste resni glede gradnje privlačne postavitve, potem morate delati na mišicah nog. To jim ne bo samo pomagalo, da bodo izgledali odlično, ampak vam bodo dali tudi močno in stabilno podlago za povečanje vaše učinkovitosti in fizične moči. Po mojem mnenju so noge najpomembnejši del telesa, ki ga je treba usposobiti.

Poglejmo si - ne morete graditi na moči in masi brez uporabe nog. Dobesedno zasedajo polovico našega telesa.

Povedal vam bom o mišični in skeletni anatomiji nog. Naučil vas bom tudi, da izberete vaje, ki vam bodo pomagale zgraditi močne in vidne mišice v spodnjem delu telesa. Združili bomo znanost in usposabljanje, da vam pomagamo črpati noge, ki ste jih vedno želeli!

Anatomija mišic nog

Noge so sestavljene iz velikega števila mišičnih skupin, sklepov in kosti. Da bi bolje določili mišice in povečali splošno moč in učinkovitost spodnjega dela telesa, morate poznati anatomijo, kakor tudi kako delujejo vse kosti, sklepi in mišice. Začnimo z mišicami.

Stezna kvadricepsa (kvadricepsi)

Kvadriceps sestavljajo 4 glavne mišične skupine (torej predpona "quad", to je "štiri"). To so bočna široka mišica, srednja široka mišica, srednja široka mišica in rektalna mišica. Delajo skupaj, da razširijo koleno.

Veliko bodybuilderjev in fitnes športnikov poskušajo doseči lajšanje mišic sprednjega dela stegna. To se doseže z razvojem stranskih mišic. Mišica izvira v zgornjem delu stegnenice in prehaja v kite kolenskega sklepa.

Medialna široka mišica

Želite notranjo stegno v obliki kapljice? Potem moraš delati na veliki medialni mišici. Izvira na vrhu stegna in se pritrdi na kite pogačice. Znana "kapljica" se nahaja tik nad kolenom na notranji strani noge.

Vmesna široka mišica

Vmesna mišica se nahaja globoko v osrednjem delu stegna. Nevidna je, ker je prekrita z rectus femoris, vendar se začne tudi na stegnenici in se pridruži tetivi pogačice.

Ravna mišica

Pravokotna mišica je edinstvena, saj je edina mišica kvadricepsa, ki prehaja skozi celotno stegno. Začne se v predelu medenice in je pritrjena tudi na kite kolena.

Mišice na zadnji strani stegna

Če želite črpati velika kvadricepsa, potem morate vsekakor delati na mišicah hrbta stegna. To področje sestavljajo 3 glavne mišične skupine: biceps femoris, semimembranosus in semitendinosus. Te mišice so vključene v upogibanje kolena.

Dolga glava se razteza od ishialnega gomolja do fibule. Kratka glava izvira iz zadnjega dela stegnenice in je pritrjena tudi na fibulo.

Poluponevchataya mišice

Ta široka, ploska in globoka mišica se začne pri bedrnici in je pritrjena na golenico.

Semitendinozna mišica

Mišica semitendinosus prehaja iz bedrnice in je pritrjena na golenico. Odlikuje ga prisotnost dolgega tendičnega dela, ki se delno odstrani pri zamenjavi raztrgane sprednje križne vezi.

Gluteus mišice

Vsi imamo radi lepe in črpane mišice zadnjice, vendar je treba omeniti, da igrajo tudi pomembno vlogo pri ohranjanju telesu v pokončnem položaju. To pomeni, da morate te mišice razvijati ne le iz estetskih razlogov. Glutealne mišice so velike, majhne in srednje mišice.

Velike gluteusne mišice

To so največje med vsemi gluteus mišicami, katerih razvoj športniki preživijo največ časa. Gluteus maximus mišica se začne na križnici (trikotna kost na dnu hrbtenice) in ledveni fascii (vezivno tkivo v ledvenem delu) in je pritrjena na ileal-tibialni trakt in zunanji del stegna.

Povprečne mišice gluteusa

Ljudje običajno niso preveč zaskrbljeni zaradi razvoja mišic gluteus maximus, saj so pod velikimi miškami gluteusa in niso vidne, vendar je še vedno potrebno delati na njih. Srednje mišice igrajo vlogo stabilizatorjev kolčnega sklepa in bokov. Pričnejo z zgornjim delom medenične kosti (greben ilijake) in so pritrjeni na zunanje dele stegen.

Majhne gluteusne mišice

Še globlje od povprečnih mišic so majhne glutealne mišice. Te majhne mišice se začnejo na zunanji površini krila ilijačne žleze in se pritrdijo na sprednji rob večjega trohantra stegnenice.

Adduktorske mišice

Glavne mišice igrajo v telesu zelo pomembno vlogo. Tu bomo govorili o 5 mišičnih skupinah, ki izvirajo iz sramne kosti in so pritrjene na notranjo stran stegna. Te mišice so oblikovane kot ventilator.

Glavne mišice so pomembne za stabilizacijo telesa. Ne sodeluje aktivno pri gibanjih, ki jih najpogosteje izvajamo, zato je zelo pomembno, da jih delamo individualno. Močne mišice adduktorja bodo pomagale stabilizirati položaj telesa pri opravljanju enostranskih vaj. Njihovo delo prav tako igra pomembno vlogo pri izdelavi skvotov.

Glavnikova mišica

Začne se na sramni kosti in se pritrdi na stegno.

Kratka mišica adduktorja

Nahaja se v bližini glavnika in je pritrjen na spodnji del stegnenice.

Dolge vodilne mišice

Začne se pri pubični kosti in je pritrjena pod kratko mišico adduktorja.

Velika mišica

To je morda največja mišica adduktorja. Izvira iz sramne kosti in je pritrjena skoraj na celotno stegnenico.

Tanka mišica

Ta adduktorska mišica je dolga. Vzame vrh sramne kosti in je pritrjena na golenico (tele).

Mišice na zadnji strani noge

Če ne delate na mišicah hrbta noge, ne boste mogli črpati lepih nog. Dve glavni mišici tega območja sta mišice gastronemija in soleusa. Delajo, ko stojite na prste ali jih potegnete proti sebi.

Telesna mišica

Izvira iz poplitealne površine. Mišica tele ima 2 glavi (stransko in medialno), ki se zbližata in pritrjujeta na Ahilovo tetivo na gležnju.

Soleusova mišica

Nahaja se globlje gastronemijske mišice. Začne se iz kosti golenice in fibule in je pritrjena na Ahilovo tetivo.

Anatomija kosti

Ko gre za tako pomemben del telesa kot za noge, znanje samo o mišicah ni dovolj. Naučimo se več o kostih in sklepih, ki so vključeni v hojo, tek in čepenje.

Medenica je oblikovana kot skleda. Veže spodnji del telesa skupaj in je odgovoren za 2 glavna gibanja - trup naprej in nazaj.

Hipov spoj

Kolčni sklep je mesto, kjer se stegnenica spaja z medenico in tvori nekakšen šarnir. Takšna povezava nam daje večjo svobodo delovanja - lahko se upognemo, odvijemo, zmanjšamo in razširimo noge ter z njimi izvajamo rotacijska gibanja.

Kolenski sklep

Kolenski sklep nam tudi omogoča, da ne le upognemo in raztrgamo noge, temveč jih tudi vrtimo. On ima ključno vlogo v skoraj vsaki vaji za noge.

Gleženjski sklep

Kontrole 2 glavna gibanja: podaljšanje stopala (ko stojite na prstih) in upogibanje stopala (ko potegnete nogavice proti sebi).

Mišična funkcija

Želim, da se dobro zavedate, kako kosti, sklepi in mišice delujejo skupaj, kar omogoča gladka in harmonična gibanja. Poglejmo funkcije, ki jih v telovadnici delajo mišice.

Kvadricepsi

Kvadricepsi so odgovorni za podaljšanje nog. Izdelane so v takšnih vajah, kot so skvot in podaljšanja nog v simulatorju. Želim, da posebno pozornost posvetite pravokotnim mišicam stegna, ko gredo skozi dva sklepa - kolk in koleno. Ravne mišice vam pomagajo upogniti boke. Lahko jih razvijete z izvajanjem ali izvajanjem vzponov na stopničasti platformi.

Mišice na zadnji strani stegna

Te mišice so vključene v podaljšanje bokov. Izdelane so med izvajanjem kakršnih koli mrtvih mrtvih rok, upogibanja nog v simulatorju, hiperpovezave in skvotov. Mišice na zadnji strani stegna so prav tako vključene v upogibanje kolen.

Gluteus mišice

Glutealne mišice so vključene v delo z obremenitvijo na bokih. Staling z veliko težo bo pomagalo učinkovito delujejo na mišice gluteus maximus, in enostransko vadbo, kot so razcepljeni squats vključuje mišice gluteus maximus kot stabilizacijo tiste.

Adduktorske mišice

Glavne mišice se uporabljajo za stabilnost in nadzor gibanja. Okrepljene so s takimi vajami kot lungi.

Mišice na zadnji strani noge

Da bi bolje izrabili telečje mišice, naredite dviganje na nogah, medtem ko stojite. Soleus mišice so najbolj aktivno ukvarjajo s koleno upognjen, tako za njihov razvoj, naredite dviganje na prste med sedenjem.

Osnovne vaje za mišice nog

O mišicah se lahko pogovarjamo dolgo časa, toda da bi jih spremenili, moramo v telovadnici trdo delati. Tukaj je nekaj odličnih vaj, ki vam bodo pomagale zgraditi vaše mišice za noge, da ustvarite trdno osnovo in zgradite uravnoteženo postavo.

1. vaja spredaj

Glavna prednost te vaje je, da deluje skoraj vse mišice nog. Ko čepiš, raztegneš kvadriceps, in tudi napneš mišice na hrbtu stegna in zadnjice. Če menite, da s kakšno vadbo lahko začnete delati na mišicah nog, vam svetujem, da jo uporabite.

Postavite dvonočnik visoko na prsih, skoraj pri dnu grla. To je neugoden položaj, vendar je najboljši za pozicioniranje vratu. Raztegnite noge v širini ramen, rahlo razmaknite prste. Obdržite svojo telesno težo v sredini stopal, poravnajte hrbet. Sedite do vzporednika s tlemi ali nekoliko nižje in se pomaknite na začetni položaj.

Vaja 2 Romunski mrtvi sedež

Ta čudovita vadba izolira mišice zadnjice in biceps stegna. Pri tem se osredotočite na umik medenice. Kolena naj bodo rahlo upognjena in naravnost v hrbet. Ko premaknete medenico nazaj, se raztezajo mišice zadnjice in hrbta stegna. Dokončajte ponavljanje in vrnite medenico nazaj v prvotni položaj. Celoten obseg gibanja bo zagotovil rast in razvoj mišic.

Vaja 3 Lunges

Vaje, ki se izvajajo na eni nogi, sicer obremenijo mišice in silijo v ravnotežje. Vstani naravnost, stopite naprej z eno nogo in padite v položaj udarca. Sprednjo nogo potisnite s tal in se vrnite v začetni položaj.

Izbrali smo pljuča, ker delajo vse mišice nog. Kvadricepsi bodo delovali, ko boste poravnali nogo, ko se vrnete na začetni položaj.

Biceps stegna in zadnjice pomaga pri spuščanju telesa med udarcem in vrnitvijo v prvotni položaj.

Vključujete ne le velike mišice, temveč tudi majhne mišice, kot je majhen gluteus, ki povzročajo stabilizacijo položaja kolena in nadzor gibanja.

Vaja 4 Stojite na nogavicah

Lahko uporabite svojo telesno težo, dumbbells ali štangla. Glavna prednost te vaje je, da je težko izvajati nepravilno. Držite noge v ravnem položaju, da raztegnete telečje mišice in Ahilove kite. V spodnji fazi vaje držite raztezek 1-2 sekund, preden se premaknete v zgornjo intenzivno fazo.

Najboljši rezultat pri usposabljanju nog z znanstvenim pristopom

Preučevali ste veliko informacij, vendar upam, da vam je uspelo razumeti, kako pomembno je usposabljanje za noge. Po potrebi se vrnite na začetek članka in si oglejte videoposnetek.

Želim, da kar najbolje izkoristite ta članek. Analizirajte pridobljeno znanje in razumeli boste, zakaj porabimo toliko časa, da delamo na mišicah nog.

Da bi zgradili privlačno postavo, jih moramo usposobiti.

Preden se odpravite v telovadnico in začnete trenirati, si oglejte izobraževalne videoposnetke. Ne pozabite, da morate delo mišic združiti z delom uma, da bi zgradili lepo telo.

Kako črpati noge: trening na bokih

V okolici je toliko psevdo-strokovnjakov, ki vas po 2 stiskalnicah in 5 čepih že začnejo učiti tehnike napihovanja nog. Naučite se pravilno črpati boke!

Razumite, ko ste nekaj mesecev hodili v telovadnici, niste postali tako izkušeni športnik, da bi pozabili na tehniko in svetovali, kako pravilno napolniti boke začetniku. V dvorani morate preliti galone znoja, skozi pot zmag in napak, preden boste sami razumeli vse. Za zdaj - namakajte uporabna priporočila našega strokovnjaka!

Močne, dobro zgrajene četveroglave mišice stegna - zanesljiv znak dobre fizične oblike. Ogromne, razvite kvadricepsi so lahko žebelj programa in izstopajo iz množice bodybuilderjev.

Zamislite si kontrast med uravnoteženim, estetsko sorazmernim telesom z reliefnimi nogami in puzatikom na vitkih nogah.

Zato je veliko fantov in se ukvarjajo s toploto v hlače, skriva svoje pomanjkljivosti.

Najverjetneje, samo zato, ker ne povečate bokov kot profesionalni bodybuilder, lahko pa vaše kvadricepsi ostro, močno, z jasnim reliefom, ki izpolnjuje vse standarde. Sledite pravilni tehniki in vztrajno, potem ne boste potrebovali let, da bi črpali lepo stegna.

Zakaj rock boki

Kvadricepsi tvorijo ogromno mišične mase v telesu. Zaradi njih v telovadnici preživimo nešteto ur, izgubimo litre znoja in vse to, da bi zbrali nekaj gramov mišic in še vedno črpali boke. In vredno je: usposabljanje mišic kvadricepsa bo omogočilo rast mišic celotnega telesa zaradi naravne produkcije rastnega hormona in testosterona.

Če želite nadzorovati telesno težo, potrebujete veliko čiščenje mišic celotnega telesa: kvadriceps in biceps kolka, hrbta, trapeza, ramen in - vse to prispeva k gibanju in / ali stabilizaciji teže med dviganjem. Posledično bodo vse mišice rasle. Ta vaja bo pomagala pravilno črpati boke. Zastaviti si morate samo eno vprašanje: želim to?

Kratka lekcija anatomije

Če je bil odgovor na naše vprašanje pozitiven, in si resnično želite napolniti boke, naj na kratko preučimo anatomijo bokov in funkcijo mišičnih skupin, tako da lahko med telesno vadbo predstavljate svoje telesno delo. Stegno je sestavljeno iz treh mišičnih skupin - sprednje, srednje in zadnje.

Sprednja skupina stegenskih mišic je med športniki najbolj priljubljena kot cilj črpanja. Sestavljen je iz kvadricepsa (in njegovih štirih glav - ravne, medialne, vmesne, stranske) in najdaljše od vseh človeških mišic - krojačka.

Zanimivo dejstvo!
Kvadriceps je vpleten v podaljšanje golenice, in če je paraliziran, lahko bolnik normalno hodi po ravni površini, vendar ne more teči in se lahko le s težavo premika po stopnicah.

Medialna skupina stegna je sestavljena iz treh adduktorskih mišic - dolgih, kratkih in velikih, pa tudi tankih in glavnikov.

Zadnja skupina stegenskih mišic združuje biceps kolka, semimembranozo in semitendinozne mišice. Želite imeti močne stegenske biceps? Poskusite usposabljanje strokovnjaka naše spletne strani bodymaster.ru!

Vse mišice kvadricepsa zagotavljajo delovanje kolenskega sklepa. Poleg tega rektus femoris zaradi svoje lokacije zagotavlja upogibanje noge na kolčnem sklepu. Vse te anatomske informacije je treba zapomniti pri izvajanju vaj na nogah. Zakaj? Da bi razumeli, kako napolniti boke in dobiti rezultate! In zdaj za vzrok!

Najboljše vaje za črpanje bokov

Zdaj, ko ste se malo naučili o anatomiji stegenskih mišic in funkcij, se poglobimo v tisto, zaradi česar so kvadricepsi vidni. Te vaje in vadbeni program so zasnovane tako, da iz vsakega izleta v telovadnico kar najbolje izkoristijo in hitro napolnijo boke. Ne pozabite na tehniko in ne delajte s preveliko težo, da se izognete poškodbam.

Čolničarji

Za pravilno in hitro črpanje mišic bokov - čepenje. To je na hrbtni strani je glavna vaja v nizu mišične mase. Postanite močni okvir pod drogom in ga udobno namestite na zgornji del hrbta, na trapezno mišico. Za stabilnost trdno primite vrat in se odmaknite od omare. Noge so širše ramen ali rahlo širše.

Zelo pomembno!
Gibanje se začne z upogibanjem kolena. Že na začetku ne bočno bodite niti bokov niti hrbta, sicer se lahko pomikate naprej. Pojdite navzdol, dokler se vaši boki ne dotaknejo ali dokler ne dosežete udobnega razpona gibanja. Dvignite težo nazaj najprej na račun bokov in šele po kolenih. Na najvišji točki kolena niso povsem iztegnjena.

popolnoma odvisni od vas. Popolna amplituda je idealna za vse vaje, vendar lahko čepi povzročijo bolečine v kolenih in hrbtu. Pojdite, kolikor je le mogoče, in se vrnite na začetni položaj. Glavna stvar - nenehno razširiti svoje območje udobja. Čučenje je težka vaja, vendar je rezultat vreden - svoje popolne oblike napolnite v boke.

Za napihovanje notranjega dela kvadricepsa (srednje široke mišice stegna), čepenje s širšim nizom nog in razporejenih nog.

Deep squab

Za stojalo pod palico in jo položite na prsni koš nasproti delt. Prekrižajte podlaket - eno na drugo - in držite obe roki. Ramena hranite vzporedno s tlemi in glavo navzgor. Vzemite težo in stopite nazaj, noge v širini ramen.

Gibanje je enako kot v običajnem skvotu, ki ima na rokah žabo. Ampak tukaj zadaj ostane malo bolj usmerjen.

Takšni čepi so namenjeni črpanju nog in še posebej kvadricepsa, za razliko od običajnih čebelic, ki več uporabljajo stegno.

Če ste novi v skakanju z žago na prsih, začnite najprej s simulatorjem Smitha, in ko ste udobni, pojdite na proste uteži.

Če ste zelo visoki in se naslanjate preveč naprej, ali pa so vam pete od tal, postavite palačinke z 2 ali 4 kg pod njih za dodatno stabilnost. To velja za vse možnosti čepenja.

Če želite delati bolj na zunanji strani stegna (lateralna široka mišica), ni nič boljšega. Z udobno težo za vas, stojte v simulatorju pod postanki, noge stojijo na ploščadi v širini ramen.

Pojdite, kolikor je le mogoče, in se vrnite na začetni položaj. Ne delajte hitrih gibov, da ne bi stres na kolena, bolje je delati s konstantno hitrostjo.

Noge niso povsem iztegnjene.

Če ni trenerja za kavelj?
V nekaterih sobah ni, vendar ne obupajte, obstaja izhod. Preprosto postavite mreno s težo teleta (vrsta mrtvega dizala, vendar s težo za noge). Hrbet je naravnost in glava je dvignjena.

Dvignite se skoraj do konca naravnost. Noge vedno ostanejo rahlo upognjene v kolenih. Vrnite se na začetni položaj, vendar teža tal ne velja.

Ta vaja za črpanje bokov zahteva strogo tehniko, tako da dokler ne boste udobni, delajte z nizko težo.

Še en odličen način za povečanje mase je pod kotom 45 stopinj. Prednost: minimalna obremenitev spodnjega dela hrbta in maksimalna obremenitev bokov. Sedite v simulator, tako da lahko delate na polni amplitudi. Noge položite na platformo v širini ramen.

Potegnite težo, kolena pa rahlo upognite. Počasi zmanjšajte težo, nadzor nad gibanjem. Spustite se čim nižje in se izogibajte gibanju pol amplitude - preprosto zavajate sebe in ne razvijate mišic.

Ustrezna zmogljivost - jamstvo, da boste zagotovo izčrpali močne boke.

Ravnanje nog na simulatorju

Za izolirano vadbo mišic med črpanjem bokov ni nič boljšega. Sedi na simulatorju tako, da os, okoli katere se giblje v kolenskem sklepu, sovpada z osjo vrtenja tovora. Hrbet je tesno pritisnjen proti hrbtu.

Postavite gležnje pod valji. Dvignite težo z zmernim tempom in stisnite kvadriceps na vrhu gibanja. Nato spustite in se vrnite na začetni položaj. Ne zadržujte se na vrhu, da ne povzročite dodatne obremenitve kolen in vezi.

Za globlje črpanje zgornjih stegen uporabite to podaljšek. Opravite gibanje, kot je opisano zgoraj, toda tokrat z dvignjenimi nogami dvignite hrbet s sedeža, tako da bodo boki in telo 90 stopinj ali manj. S to predstavo, vzemite manj teže, ampak verjemite mi, mišice in tako bo gorijo!

Napadi žogic

- velika formativna vaja. Dajejo privlačno zaobljeno obliko in povezujejo vse mišice stegna. Kljub napadom, ki napajajo celotno stegno, se bomo v tem članku osredotočili le na vpliv na kvadricepsi.

Postavite sorazmerno svetlo žlico na ramena, kot v čepenju. Povlecite nazaj iz okvirja moči in stopite naprej z eno nogo. Nogo se upognite tako, da se koleno hrbtne noge skoraj dotika tal.

In ne pozabite: kolena ne smejo preseči stopala, če pride ven - naredite večji korak. Ko dvignete nazaj, potisnite delovno nogo in se vrnite v začetni položaj, tako da stopalo spravite skupaj.

Naredite enako z drugo nogo, to se bo štelo za eno ponovitev.

Odlična alternativa uničenju je uničenje na Smithovem simulatorju. Izvedite zahtevano število ponovitev z eno nogo, nato drugo. Po vsakem udarcu, ne pojdite nazaj, samo še naprej čepite z eno nogo. Potem spremenite.

Mnogi inštruktorji raje napihnejo noge, še posebej tisti, ki potiskajo boke s penetracijo. Poskrbite, da bo v telovadnici vsaj 30 napadov. Udarite z eno nogo. Povlecite zadnjo nogo v prvotni položaj in stopite naprej z drugo nogo.

Usposabljanje za napihovanje močnih stegen

Za podrobnejšo študijo bokov uporabite te programe usposabljanja: za notranje in zunanje dele kolkov.

Če želite črpati notranjost kvadricepsa, čepite s širšimi nogami in nogami.

Med vadbo si zamislite, kako se povečajo vaše mišice in kako se vaši boki povečajo. Profesionalni športniki pravijo: ta vizualizacija postavlja pravo pot in pomaga doseči točno tisti rezultat, o katerem ste sanjali!

Poskusili ste že vse od sebe, ostanite na majhnem trzanju in dokončajte običajno vadbo celotnega telesa s tem kompleksom za boke.

To je celotna skrivnost močnih nog in izčrpanih stegen - super učinkovito treniranje s pravo tehniko! Nadzirajte svoje telo med vsako vadbo in na koncu dela v dvorani, ne pozabite in. Samo celovito delo na sebi vam bo prineslo dolgo pričakovani rezultat!

Pospeševanje športnih dodatkov - kreatin, arginin, intratraining, aminokisline bcaa in kompleksi pred treningom vam bodo pomagali povečati moč. Ta športna prehrana je posebej oblikovana za izboljšanje športnih in fitnes rezultatov za moške in ženske. Samo dodajte v svojo prehrano in naprej, da bi osvojili nove višine!

Priporočila za športno prehrano so okvirna. Pred nakupom vam priporočamo, da se v trgovini posvetujete s strokovnjakom.

Celotne informacije o tem, kako črpati noge, si lahko preberete tukaj.

Kaj je in kako črpaliti kvadriceps (kvadriceps mišice) stegna?

Kvadriceps stegna - kvadriceps mišice stegna, ki se nahaja v prednjem delu stegnenice, ima štiri mišične glave. Vsaka glava se začne od točke pritrditve na telesu. Vendar se vsi združujejo v predelu kolena in se gibljejo v tetivo, ki pokriva pogačico, pritrjeni na golenico.

Krvavost kvadricepsa zagotavlja veliko krvno žilo - femoralno arterijo, ki je nadaljevanje ilijačne arterije. Inervacija mišičnega tkiva poteka preko femoralnega živca, ki uravnava motorično sposobnost.

Anatomija kvadricepsa

Kaj je anatomija kvadricepsuma kolka? Za pravilno delo s kvadricepsi je treba preučiti anatomijo njene strukture. Glavno delo kvadricepsa je upogibanje kolenskega sklepa pri omejevanju upogiba kolena proti upornosti mišic ekstenzorja.

Struktura kvadricepsa. Sestavljen je iz štirih glav:

  1. Pravokotna mišica se nahaja med medialno in lateralno mišico in prekriva široko mišico stegna. Sodeluje pri ugrabitvi, upogibanju stegna glede na medenico. Skupaj z ledvično-zgornjim delom se prevrne stegno v kolčni sklep. Med stresom premika patelo v dveh ravninah.
  2. Medial prehaja v hrbtno stran stegnenice, pletenice njenega dna in doseže pogačico. Košna mišična vlakna medialne, stranske, imajo uravnoteženo napetost. Z zmanjševanjem omejuje gibanje pogačice v dveh ravninah.
  3. Vmesni del v glavnem delu leži pod črto, le malo pod stransko. Začne se v anterolateralni regiji stegnenice in je pritrjena na pateto s pomočjo snopa z golenico. Glavna vloga vmesne mišice je izolirati koleno (premakniti pogačico navzgor).
  4. Lateralna široka stegnenica - največja in najtežja. Začne se na območju sprednje stene stegnenice s široko tetivno ploščo in je pritrjena na stranski del pogačice in golenice. Ko se premika, se koleno razveže in patela stabilizira s sodelovanjem medialne široke mišice.

Kako lahko črpalim kvadriceps?

Kako napihniti kolčnik?

  1. Čučenje s štanglom. Nihanje mišic stegna in zadnjice. Poleg tega gre za pomožne mišice trebuha in hrbta. Pred izvajanjem je potrebno ogrevati.
  2. Hack-squat na posebnem simulatorju, ki odstrani obremenitev od zadaj. Glavni poudarek je na črpanju kvadricepsa.
  3. Osnovna vaja je pritisk na simulator. Delajo predvsem kvadricepsi, zadnjice.
  4. Klasičen - ta se ujame z žago ali dumbbellom. Vadba ima glavni učinek na boke in zadnjico.

Ko zanihamo kvadriceps mišice stegna, je potrebno poleg osnovnih osnovnih vaj uporabiti tudi izolirane: upogibanje nog na simulatorju v sedečem položaju, pritisk na eno nogo na simulatorju.

Primer programa vadbe:

  • skvotanje s mreno, 3 sklope po 6 ponovitev;
  • vdre naprej z dumbbellom, 3 kompleti, ponovitvami - 8;
  • podaljšanje noge v simulatorju, 3 sklope, ponovitve - 12.

Telovadnica je idealna za bodybuilding in fitnes. Ampak, če doma je dvigalo in dumbbells, potem lahko naredite načrt za usposabljanje doma.

  1. Najenostavnejša vaja je raztezanje z udarcem.
  2. Vadba moči - čepenje z ekspanderjem.
  3. Raztezanje s klopmi.
  4. Skakanje na mesto na tehniki nog skupaj, nato narazen.

Kakšno hitrost usposabljanja izbrati? Za izgradnjo mišic in moči mora biti hitrost usposabljanja počasna. Pri hitrem tempu se zažge podkožna maščoba.

Koliko pristopov imate? Število pristopov mora biti vsaj 25. Na primer, 5 pristopov s 5 ponovitvami.

Koliko ponovitev v enem pristopu? Če delate na kurjenje maščob, potem je najbolje, da naredite 3 sklope po 8 ponovitev ali 2 niza po 15 ponovitev. Poseben program je bil razvit za izgradnjo mišične mase: prvi dan - 5 ponovitev, drugi dan - 15-krat, tretji - 10-krat. Razredi potekajo vsak drugi dan.

1. Russian Medical Journal - http://www.rmj.ru/; 2. Časopis "Consilium Medicum" - http://con-med.ru/; 3. Dnevnik "Zdravnik" - http://www.lvrach.ru/; 4. Journal of Neurology and Psychiatry. S.S. Korsakova; 5. Revija "Znanstvena in praktična revmatologija"; 6. Elektronski časopis "Angiologija" - http://www.angiologia.ru/; 7. ČASOPIS "ANGIOLOGIJA IN VASKULARNA HIRURGIJA"; 8. Journal "Phlebology"; 9. Referenca zdravil Vidal - http://www.vidal.ru/;

10. Imenik radarjev za droge - http://www.rlsnet.ru/;

Šok treninga z mišicami nog ali kako pravilno napolniti noge? | Vse o Bodybuildingu

Preden se obrnem na članek, bi rad opozoril na to storitev za športnike. Virtualni zibanje je samo darilo za začetnike. Vsi principi naprednega usposabljanja so tako organsko in kompetentno prepleteni v programe usposabljanja, da obžalujem, da taka storitev ni bila, ko sem bil sam začetnik.

Ne glede na to, koliko ste visoki ali zgrajeni, je šport, kot je bodybuilding, namenjen temu, da bo vaše telo lepo. Odnos do njega je zelo drugačen, če pa želite imeti lepo sliko, ne morete brez vaj, ki razvijajo mišice. Govorili bomo o tem, kako napolniti mišice nog.

Lepe noge so sestavni del zaključene figure.

Čeprav ni skrivnost, da veliko moških, ki delajo v telovadnici, zanemarjajo ta del telesa, ki se razvija predvsem v zgornjem delu telesa.

Vendar pa je lahka in ne nehitro hoja mogoča le zaradi dobro usposobljenih mišic nog. Navsezadnje je na njih glavno breme, ker se ne premikamo po rokah ali ramenih.

Začnimo z vajami, ki jih lahko opravite doma. Da bi noge izgledale lepe in da imajo njihove mišice zadosten ton, da bodo vaši gibi lahki in neomejeni, bo dovolj 10 minut na dan, da posvetite usposabljanje.

Čepi

To je najpreprostejša vaja, ki jo lahko izvedemo, ne da bi zapustili dom. Kdo ne ve o čepih? Vendar pa za doseganje želenih rezultatov ta vaja zahteva določeno tehniko izvajanja. Prvič - ne drkajte.

Vaša naloga ni preobremenitev sklepov ali kit. Čepite gladko, občutite, kako delujejo mišice. Ne pozabite, da čepi obremenijo spodnji del hrbta, poleg nog pa razvije najgloblje mišice hrbta.

Od tu se je dejansko izvajala vaja »press sumo«, ki je varianta skvotanja z utežmi.

Da bi se izognili poškodbam, sledite tem pravilom:

  • Ko vstanete, pustite telo naravnost.
  • Lahko opravljate polne skvote, potem pa dodatno prizadenejo mišice zadnjice. V tem primeru, medtem ko vdihavate, popolnoma segate, nagnite telo naprej, da ne izgubite ravnotežja.
  • Medtem ko se premikate navzgor, držite zrak in upognite hrbet, pri tem pa postopoma poravnajte telo, ko se dvigne.
  • Na koncu gibanja izdihnite in rahlo vzemite ramena nazaj.

Druga, bolj pogosta tehnika. Telo držimo pravokotno na tla, hrbet je naravnost. Strgajte roke po prsih. Med vdihavanjem, upogibanjem kolen, kolke spustite do vzporednika s tlemi. Kolena niso več kot nogavice. Malo zadržite sapo, poravnajte noge, dvignite se. Na koncu gibanja naredite izdih. Kolena se malo poravnajo do konca.

Kljub navidezni banalnosti ne moremo primerjati z vajami. To pomeni znatno povečanje tako moči kot mišične mase.

Skrivnost je, da pri delu s skvotom obremenitev vpliva na veliko število različnih mišičnih skupin.

Ta vaja je poleg tega tudi kardio-vzdrževalna vadbena naprava, ki pospeši metabolizem, kar pomaga le pri rasti mišic.

Torej, katere mišice treniramo, čepimo:

  • Poluponevchataya mišice
  • semitendinent
  • stegno
  • velika adduktorska mišica
  • srednje široki boki
  • medialni široki boki
  • dobesedno široki boki
  • ravne boke
  • velika zadnjica

Poleg tega, kot je omenjeno zgoraj, s popolnim čepenjem, se na glutealne mišice uporabi večji pritisk in razvijejo najgloblje hrbtne mišice.

Dejstvo je, da so strokovnjaki za bodybuilding že dolgo opazili, da brez mišic in splošne fizične moči težje pridobiti. Ta vaja se nanaša na osnovno in dejansko poleg teh mišic prizadene skoraj celo telo. Pripravi ga za povečano obremenitev. Potem je lažje učiti vaje z utežmi.

Več kozolcev je večji potencial za razvoj celotnega telesa. Koristnost te vaje je težko preceniti. Če sledite pravilni tehniki, potem ko delate skvot, je v telesu ogromna utrujenost.

Lahko čepite z majhnimi, srednjimi in z velikim številom ponovitev, izmeničnimi vajami. Pravilna tehnika, režim in prehrana bodo prinesli izjemne rezultate, saj bodo trdni temelji za nadaljnji razvoj mišic celotnega telesa.

Poleg tega ne pozabite, da čepi razvijejo vzdržljivost in dihalni aparat.

Čepi se dobro razvijejo in mišice zadnjice. Ne bojte se, da bo zadnjica začela rasti. Preprosto bodo postali sorazmerni z boki.

Tukaj vas želijo opozoriti, da se ne boste brezbrižno vlekli v bitko in se izčrpali z dnevnimi čepi. Obstaja takšen učinek kot čustvena utrujenost zaradi vaje, ko ni moralne sile, ki bi jo lahko izvajala.

Da bi se temu izognili, morate opraviti niz vaj s skvotom ne več kot dvakrat na teden, pavzo enkrat ali dvakrat na leto, ne da bi to vajo opravljali več tednov.

Uporabljate lahko tudi različne vrste skvotov z in brez uteži.

Smiselno je, da izvajate vaje tako, da se mišice počutijo udobno. Pravzaprav ni, in to velja za skvote. Naj bo občutek udobja čim manjši.

Občutite, kako vaše mišice delujejo in so napete. Na primer, ledje slabše kot druge mišice se odzovejo na obremenitev pri skvotih.

Če želite znižati pas, da je šibka točka, izvedite mrtvo smer s polno ali delno obremenitvijo ne več kot enkrat na teden.

Deadlift

Če govorimo o mrtvi smeri, je treba to vajo podrobneje opisati.

Pri tem se v glavnem ukvarjajo hrbtne mišice.

Najbolj razčlenjeno:

  • raztezniki nazaj
  • najširšo mišico
  • zgornji hrbet
  • zadnjico
  • biceps in kvadriceps podlakta in stegen

Na vadbi držite hrbet naravnost. Roke držite vratu na razdalji, ki je nekoliko širša kot ramena. Vrat se lahko drži z drugačnim oprijemom ali z zgornjim oprijemom. Dviganje mrene, kolen in spodnjega dela hrbta je skoraj povsem izravnano. Na skrajnem vrhu ramena nekoliko nazaj. Vrnite se v prvotni položaj.

Če delate mrtvo mrtvo s pravilno ukrivljenimi nogami, je ta vaja varna in učinkovita. Toda še enkrat je treba spomniti na tehniko! Šele takrat bo ta vaja ustrezna njenemu namenu - biti produktivna in varna. Najprej se naučite, kako tehnično izvajati mrtvo dviganje, tudi s praznim vratom, šele nato uporabite težo.

Za pravilno izvajanje vaje je potrebno nekaj raztegovanja mišic zadnjice, stegna in Ahilovih tetiv. Če je občutek nezadostne, se lotite tega vprašanja in preživite nekaj tednov, da povečate prožnost. Čeprav se tudi mrtvo dvigalo razteza samo od sebe, vendar dokler mišice in kite pridobijo dovolj prožnosti, bo tehnika trpela.

Če so se pojavile hude poškodbe hrbta, je mrtvo silo prepovedano. Če imate težave s hrbtom, se pred to vajo posvetujte s strokovnjakom.

Strogo je prepovedano odtrgati pete s tal med vadbo. Čevlji morajo imeti dokaj trden in nedrseč podplat. To je še posebej pomembno pri uporabi velike teže. Da bi zmanjšali tveganje poškodb, ne izvajajte te vaje, če ima čevelj mehak podplat ali na spolzkem dnu.

Pri opravljanju mrtvih voženj ne morete obkrožiti hrbta ali se nagniti naprej. Ne poskušajte nalagati le ene, najbolj razvite skupine mišic, občutite, kako se teža širi med noge, hrbet in zadnjico. Če želite to narediti, poskusite s proizvodnjo nog.

Mrtvi tovor "sumo". Ta vrsta mrtvih žarkov poleg teh mišičnih skupin dobro trenira najgloblje mišice in ekstenzorje hrbtenice.

Kako narediti sumo:

  1. Postanite pred barom, z minimalno težo (za začetek). Noge so veliko širše kot ramena. Arms je spustil širino ramen.
  2. Čučenje, vzemi vrat.
  3. Zdaj držite zrak in opravite vzpon, rahlo obokan nazaj in poravnajte noge. V tem primeru pete ne odtrgajo tal!
  4. Na koncu gibanja izdihnite, obrnite ramena nazaj. Če želite pritrditi ta položaj in vdihniti, se spustite v prvotni položaj.

Pri oblikovanju estetsko popolne telesne slike igrajo pomembno vlogo posamezne mišice nog.

Če vidite, da katera od skupin ni dovolj razvita, da bi postavila to sliko, uporabite ločene vaje za razvoj teh mišičnih skupin.

Za noge so to vaje za razvoj nog, gluteusnih mišic, zadnjih in notranjih mišic stegna, rectus femoris, dobesedno široko stegnenico, srednje široko stegnenico.

  • Za vadbo mišic noge uporabite dvigala na nogavicah. Izvajajo se tako na posebnih simulatorjih kot pri steni, da bi se ohranila ravnotežje. Za boljšo vadbo lahko vadbe spreminjate tako, da obremenitev različnih mišic noge. Ne dajte se mišicam navaditi na monotono obremenitev.
  • Za razvoj gluteusnih mišic se uporabljajo mrtvi mrtvi valovi, pljuča in skvot, ki smo jih že podrobno razpravljali.
  • Skupina posteriornih stegenskih mišic je odgovorna za podaljšanje stegna in upogibanje golenice. Zato bodo naše vaje primerne za njihov razvoj - deadlift in squatting. Če uporabljate simulatorje, lahko izvajate pritisk za noge s kotom 45 stopinj in sedečimi nogami, hkrati pa upogibate noge med sedenjem in ležanjem. Pravzaprav so te mišice pogosto v slabi obliki, ker dobijo malo obremenitve. Dejansko se v življenju skoraj ne uporabljajo. Vsaka vaja, pri kateri se kot kolena spreminja glede na telo ali spodnji del noge, je primeren za njihovo usposabljanje.
  • Notranja stran stegna je najbolj problematična za delo. Te mišice so odgovorne za vrtenje stegna navzven in njegovo upogibanje. Zgorele mišice nagnejo medenico vstran ali naprej. Tanka mišica se nahaja takoj pod kožo in upogiba spodnji del noge, tako da nogo obrne navznoter. Dolg adduktor je vključen v upogibanje in vrtenje boka navzven. Enako funkcijo opravlja kratka aduktorska mišica stegna. Najmočnejši je velika adduktorska mišica, ki se nahaja globlje od drugih. Da bi iztisnili te mišice, uporabljajo mrtvi smeri z ravnimi nogami in z ukrivljenimi, upognjenimi utežmi, čepi in lungi. Lunges se lahko izvede z in brez dumbbells, odvisno od celotne fizične oblike. V telovadnici za delo s to skupino mišic lahko uporabite simulator Gakkenshmidt, ki izvaja stiskalnice za noge in skakalnice. Obstajajo posebni simulatorji, na katerih lahko ob mešanju ali razredčevanju bokov sedite ali stoji.
  • Ravna mišica stegna. Isti sklop vaj hkrati razvije tudi rectus femoris. Ampak vse to ne daje dovolj moči tej skupini. Če je za pravokotne mišice kolka potrebna posebna študija, sledite podaljšanju noge.
  • Bočna mišica stegna je natančno tista, ki daje zunanjemu delu stegna lepo zaobljeno obliko. Največja obremenitev daje tako imenovanemu dekletu čepenje ali mehurček. Dober učinek ima podaljšanje nog na simulatorju. V tem primeru morajo biti stopala obrnjena navznoter. Nato se obremenitev vseh mišic bistveno zmanjša in se osredotoči na dobesedno mišico stegna.
  • Medialna stegenska mišica. Izdelamo ga lahko z ravnanjem in stiskanjem. To je vključeno v delo pri podaljšanju kolen. Za preučevanje te mišice se koleno ne more podaljšati za več kot 20 stopinj, saj se ob nadaljnjem podaljšanju obremenitev na njem močno zmanjša.

Če želite izvedeti podrobneje, kako iznajdite to ali to mišico in kakšne skrivnosti obstajajo v bodybuildingu, vam svetujem, da prenesete knjigo »Bodybuilding. Črpalite mišice na napake drugih. «, Kar vam bo v najkrajšem možnem času pomagalo pridobiti odlično mišično maso. Preberite, kako dobiti to knjigo TUKAJ.

Morda vas zanima tudi članek o tem, kako črpati najširše mišice hrbta, ga prebrati tukaj ali na materialih za bodybuilding.

Učinkovito usposabljanje za kvadriceps

Največja nožna mišica je mišica kvadricepsa stegna (kvadricepsi), sestavljena iz štirih svežnjev. Pogosto je tista, ki zaznava glavno obremenitev v procesu izvajanja različnih vaj. Stopnja telesnega treniranja celotnega organizma, njegova vzdržljivost in moč je odvisna od stopnje treninga teh mišic.

Kvadriceps je kvadriceps

4. glava mišice stegna opravlja pomembne funkcije, ki zagotavljajo stabilizacijo telesa med stanjem, hojo, tekom in skakanjem. Sodeluje pri upogibanju in raztezanju nog, zmanjšuje tveganje za poškodbe kolenskih in kolčnih sklepov.

Anatomske značilnosti kvadricepsa femoris

Preberite več o kondiciji, izgubi teže in gradnji mišic...

4-stegna mišica se nahaja na sprednji strani stegna. Preko ligamenta patele je pritrjena na golenico. Po imenu je sestavljen iz 4 snopi mišic:

  • rektusna mišica;
  • intermediat;
  • bočna (zunanja);
  • medialna (notranja).

Struktura kvadricepsa femoris.

Kvadriceps je velika in močna mišična skupina. So glavni raztezniki kolenskega sklepa in opravljajo naslednje glavne funkcije:

  • statična (preprečuje upogib kolenskega sklepa v položaju stoječega telesa);
  • dinamično (zagotavlja stabilnost sklepov kolen med gibanjem).

Video pripoveduje o anatomiji kvadricepsa mišice stegna, vajah in raztezanju

Anatomija kvadricepsa kaže na prisotnost počasnih in hitrih mišičnih vlaken. Počasne so odgovorne za statično funkcijo. Hitra vlakna zagotavljajo elastičnost.

Bralci najdejo te materiale v pomoč:

  • Vaje za teleče mišice doma
  • Učinkovito trening z utežmi v telovadnici

Če je glavni cilj treninga mišičja kvadricepsa stegna, morajo biti vaje za črpanje vsaj 70% celotnega kompleksa vaj. Pred treningom je pomembno dobro segreti mišice in jih pripraviti za težke obremenitve.

Čepi

Tehtalni čepi so osnovna vaja za izgradnjo mišic nog. Ne vzemite takoj zelo velike teže. V tem primeru bodo glutealne mišice izpostavljene hipertrofiji. Za harmoničen razvoj mišic nog, je priporočljivo, da izmenično čepite z dumbbellom in z žbico. To vam omogoča enakomerno porazdelitev tovora in usposabljanje mišic, ki jih potrebujete.

Čolničarji

Čepi s štangljo so precej energetsko intenzivni vadbi, zato je bolje, da ga izvedete na začetku vadbe. Glavna stvar - izbrati optimalno težo. Običajno naredimo 3-5 kompletov po 10-15 ponovitev. Da bi preprečili poškodbe hrbtenice, je priporočljivo strogo upoštevati tehniko izvedbe in uporabiti pas za pritrditev ledvene hrbtenice.

Dumbbell squats se lahko izvajajo tako v telovadnici kot doma. Dumbbells se držijo vzdolž telesa na straneh ali v rokah dvignjene do ravni ramena. Hrbet mora biti ravno, pete morajo tesno prilegati tlom.

Hišni simulatorji

Čučenje v simulatorju hack vam omogoča, da zmanjšate obremenitev na spodnjem delu hrbta. Premična platforma za hrbet se nahaja pod kotom 15 stopinj glede na tla. Zgoraj so ročaji in vzglavniki za poudarjanje ramen. S spreminjanjem položaja stopal in razdaljo med njimi je mogoče porazdeliti obremenitev na določene skupine mišic.

Nogo pritisnite na simulatorju

Vaja izvaja leži na simulatorju. Za izolacijo kvadricepsa mišice stegna v izolaciji med izvajanjem te vaje so noge nameščene na razdalji približno 10 cm bližje spodnjemu robu premične ploščadi simulatorja. Poskusite obdržati kvadriceps v napetosti v ukrivljenih nogah in jih ne dvignite do konca, ko dvigujete ploščad.

Preberite tudi članek Gakkenshmidt Simulator na našem portalu.

Podaljšanje noge

Vaja je namenjena treningu rektusne mišice kvadricepsa. Sedenje na simulatorju, trdno držite ročaj na dnu. Noga, ki je pod valjem vzporedna. Na izdihu počasi poravnajte noge in dvignite blazino. Držite noge v tem položaju nekaj sekund in se počasi vrnite v začetni položaj.

Podaljšanje noge

Za povečanje obremenitve kvadricepsa lahko vsako nogo opravite izmenično. Dovolj je, da naredite 10-15 ponovitev na eni nogi.

Za moške je pomembneje trenirati mišice stegen kot zadnjico. Redno izvajate vadbo v telovadnici, ki maksimalno obremeni mišice, ki sestavljajo kvadriceps mišice stegna, in lahko hitro napolnite noge in naredite svoje telo dobro in močno.

Preberite več o kondiciji, izgubi teže in gradnji mišic...

Vaje za dekleta kvadricepsa bokov: značilnosti in priporočila:

Zdelo se vam je, da so noge preveč polne v primerjavi z zgornjim delom telesa? Izgled popolne zadnjice in nog v Demi Moore v filmu "Striptease" še naprej zasleduje tudi v sanjah? Torej je čas, da se približate nogam. Natančneje, čepec, ker je, kot je rekel eden od izjemnih športnikov: "Čepi darilo od Boga."

Seveda obstajajo težave pri izdelavi, vse pa so popolnoma rešljive tudi doma, glavna stvar pa je skrbno in previdno delo na sebi brez grama lenobe in haka. Vsak učinek na mišice in še posebej globoko »črpanje« kolčnih mišic pomeni, da upoštevate pravila vaj in priporočila trenerja (ali drugega pristojnega vira).

Nekaj ​​iz anatomije stegna

Mišice kvadricepsa ali mišice kvadricepsa so ena največjih mišic človeškega telesa in so sestavljene iz štirih svežnjev (zakaj, pravzaprav se tako imenuje). To je:

  • Pravokotna mišica je najdaljša od celotne skupine, nahaja se na vrhu preostalega dela in daje stegnu lep, zaokrožen videz, ki ga opazimo, ker se ne veže na stegnenico.
  • Lateralni - oblikuje bok s strani, pomaga odtrgati koleno
  • Medial wide - ustvarja notranji del, še posebej spektakularno okroglost na kolenu
  • Vmesni širok - leži med stransko in medialno, delno se skriva pod njimi

Mišica kvadricepsa je odgovorna za vzdrževanje telesu v stabilnem pokončnem položaju, upogibanje noge v kolčnem sklepu in sodelovanje v kolenu kolena, ki je tudi antagonistična mišica bicepsa kolka. Koščelo mišice v predelu mišic v povezavi z gluteus mišicami so ponos vsakega dekleta, ki se ukvarja s športom.

Celovit vpliv daje boljše rezultate.

Za maksimalen učinek morate razmisliti o pravilni prehrani in če obstaja cilj povečati mišični volumen, se usedite na živila, bogata z beljakovinami, pri tem pa ne pozabite vzeti dovolj vlaknin, da bi črevesje delovalo pravilno. Lepota je dobra, zdravje pa je vedno bolj pomembno!

Ne prezrite se ogrevanja!

Za kakovosten vpliv na kvadriceps stegna je zelo pomembno dobro srčno čiščenje celotnega telesa: mišice bodo bolj poslušne, nadzorovane in globlje obdelane, kar se bo poplačalo z lepo obliko in zmogljivo funkcionalnostjo.

Za ogrevanje mišic lahko uporabite tekalno stezo, preskočite vrv ali navadne aerobne gibe po svojem okusu: glavna stvar je, da je telo dobro segreto in izstopi lahek znoj. Ampak ne pretiravajte sami - to je samo začetek in glavne sile bodo še vedno koristne.

Niz vaj s težo za rast mišic

Najmočnejši načini vplivanja na kvadriceps bokov pri dekletih so zelo preprosti - to so dobro znane osnovne vaje: skvot, lunges in različne stiskalnice za noge.

Žuželke so vsestranska metoda za boke in zadnjico, zato je neumno prezreti. Noge so postavljene v udobnem položaju: širše ali ožje od linij ramen, hkrati pa so noge paralelne. Pomemben vidik: hrbtenica mora biti stalno ravna, kolena za postajališčem pa ne gredo naprej.

Čučenje se izvaja počasi, kolki naj se spuščajo vzporedno s tlemi (ne smete ga spuščati, sicer bodo kolena preobremenjena) in izdihujte pri poravnavanju nog. Ob istem času, če so noge že ramena - stranska mišica deluje bolj, in če je širša, potem medialne mišice.

Vrvica se nahaja na ramenih, lahko pa delate tudi v močnem okvirju.

Opraviti podaljšanje nog na simulatorju, je treba zapomniti: dekleta se ne sme odnesti s prekomerno veliko težo, da ne poškoduje kolena.

Nujno je treba paziti, da kolena pri podaljšanju noge ne štrlijo za nogo, temveč mora biti noga popolnoma iztegnjena. Tesno pritrdite medenico, zadnji del stegna in hrbet ter izolirajte delo kvadricepsa.

Uporabite lahko tudi možnost obračanja in spuščanja nogavic. Podobno mišično delo se pojavi, ko so noge pritisnjene v ležečem položaju.

Pri izvajanju pljuč (naprej, nazaj in spredaj) je pri vseh variantah pomembno, da spremljate položaj kolen (ne smejo segati onstran črte) in hrbtenice (ne upognite hrbta z lokom, glavo naravnost). Pri čelnem udarcu se korak izvede diagonalno vstran z rahlim nagibom telesa naprej. Pri napadih naprej-nazaj mora biti kot kolena pri obeh nogah 90 stopinj.

Vsaka vaja na kvadricepsu kolka se ponovi vsaj 25-30-krat v vsakem pristopu, skupni nizi so 3-4. Črpanje hip-kvadricepsa je precej preprosto, ta mišica je lahko prizadeta, zlasti z uporabo uteži.

Možnosti za "sušenje"

Da bi zmanjšali količino klasičnih klasicnih bokov, je vedno popolna! Nešteto možnosti za napade, skakalnice in skoke so se že dolgo dokazali - še vedno je treba izbrati sprejemljivo in začeti delovati. Dober je tudi sprint in jogging (če imate zdrava kolena).

Raztezanje

Po vsaki seji vam ni treba zanemariti odsek - s tem se boste izognili "zamašenim" mišicam in tetivam.

Zakaj ga potrebujete? Če se to ne stori, se krvni obtok in limfni tok motita v stisnjenih tkivih, kar bo povzročilo zabuhlost in žlindro.

Otekanje stegno-mišičnega kvadricepsa pri deklicah je zelo nezaželeno - zastoj krvi se lahko prenese na medenične organe in povzroči motnje v urogenitalnem sistemu.

Obstaja nekaj preprostih vaj za raztezanje te mišice:

  • Stoječi na eni nogi, upognite drugo v koleno, s peto obrnjeno proti zadnjici in rahlo podložite medenico.
  • Stojte na enem kolenu, naslonite roko na tla ali na stol, drugi pa na drugo nogo s peto na zadnjico, medtem ko poskušate nižjo medenico in ne pogrezati. Kot kolena, ki stoji spredaj, ne bi smel iti za nogavico.
  • Kleči, spusti medenico med pete po tleh, ne skušaj razdeliti bokov. Previdno položite komolce na tla za medenico, če je mogoče - položite lopatice na tla, tesno pritiskajte koleno na tla in potisnite sramno kost v popku.

Priporočila za učitelje

Dekleta, ki šele začenjajo delati s svojimi telesi, naivno verjamejo, da se bodo cilji hitreje dosegli, če se pogosteje ukvarjajo z dejavnostmi. To je napačna sodba, ki nima podlage.

Mišičasto kvadriceps so precej velike mišice, zato ni potrebe, da se vključite v pogoste vadbe - ena je dovolj na teden, vendar je kakovostna in močna, sicer vlakna ne bodo mogla popolnoma okrevati in zato ne bodo dala želenega rezultata. Če v mišicah ni utrujenosti - ne delate na treningu.

Vsa mišična vlakna so razdeljena na hitra in počasna, kar je pomembno pri oblikovanju olajšave, zato je treba kardio-obremenitvi dodati metode moči, vendar jih ne združiti v eno vadbo (ne zamenjajte redne vadbe in ogrevanja).

Tako boste v enem tednu imeli dva treninga za boke: npr. Ponedeljek - kardio, četrtek ali petek - moč.

Bodi žensko!

Na žalost so nekatere ženske v zasledovanju oblik tako zasvojene, da v napadu fanatizma črpajo telo, zaradi česar je moško. To je še posebej izrazito pri mišicah s preveč mišicami, trapeznih mišicah in težkih kvadricepsih bokov, ki so v oblekah videti zelo neprivlačne in grobe, tanki trakovi pa le utrdijo vtis.

Zato je treba procesu usposabljanja pristopiti ustrezno in zmerno, da se ne spremeni v goro mišic. Navsezadnje, kar je lepo za moškega, ni vedno primerno za žensko. Njena prava lepota je v gladkih krivuljah. Ampak samo ne zamešajte mehkobe in želatinasto krhkega stanja teles nekaterih nasprotnikov športa. Ekstremi pri delu s telesom niso nikoli storili ničesar častnega.

Podaljšajte noge v simulatorju med sedenjem. Kako zgraditi mišice nog

Podaljšajte noge v simulatorju med sedenjem. Kako zgraditi mišične noge. - 5,0 5 5 glasov

Glavni napor pri dvigovanju nog so kvadricepsi, ki so sestavljeni iz štirih mišic.

Najdaljša mišica v tej četverici je mišica biceps, ki se imenuje rektalna mišica stegna. Na enem koncu je pritrjen na pogačico, drugi konec pa na medenico.

Ta mišica je vpletena v podaljšanje noge v kolenskem sklepu in v upogibanju kolčnega sklepa. Naslednja, manjša mišica po dolžini je vmesna široka. To je skoraj tako dobro kot njen daljši »relativni«.

Na zunanji strani stegna je bočna široka mišica, na notranji strani - srednja široka. Dobro razvita srednja mišica stegna ima izrazito kapljasto obliko.

Bočna mišica je prav tista mišica, ki lahko ustvari levji delež volumna stegna, zaradi česar je tako cenjen v bodybuildingu. Vse te mišice tvorijo kvadriceps, ki je pritrjen na pogačico - je majhna kost, ki se nahaja v debelini kite. Druga pritrdilna točka je tibialni del.

Učinkovite vaje za mišice nog. Podaljšajte noge v simulatorju med sedenjem. Kako črpaliti kvadriceps

Tehnika, ki izvaja podaljšanja nog v simulatorju in sedi s fotografijo

Tehnika vaje

  • Vzemite udoben položaj in sedite v simulatorju. Potrebno je sedeti čim bližje zadnjemu delu simulatorja s tesnim pritiskom na spodnji del hrbta. Rob sedeža mora biti točno pod koleni. Za stabilizacijo položaja telesa med vadbo je potrebno trdno držati oprijemala, ki se nahajajo na straneh A sedeža.
  • Vdihnite in dokler ne izdihnite, poravnajte noge z močnim gibanjem naprej in naredite drugo premor na najvišji točki.
  • Med vdihom, počasi spuščajte noge, vendar ne več kot 90 stopinj v kolenskem sklepu, lahko se ustavite pri oznaki, ko so noge rahlo v iztegnjenem položaju. Tako se kvadricepsi ne bodo sprostili v začetnem položaju. Vaja bo imela bolj osredotočen značaj. Iz tega začetnega položaja se mora začeti naslednje ponavljanje.

Kako izvesti razširitve nog v simulatorju

  • Zaradi dejstva, da med podaljškom noge ostanejo ostri nepremični, je vaja bolj ciljno usmerjena in omogoča natančnejše »bombardiranje« kvadricepsa.
  • Vadba močno obremenjuje kolenske sklepe, ker zaradi izolacije kolena ostanejo »ena na ena« s tovorom. Da bi bili sklepi med vajo bolj zavarovani, je treba upoštevati eno preprosto pravilo, ki je bilo omenjeno zgoraj, in sicer, da se noge v kolenskem sklepu ne upognejo za več kot 90 stopinj in bi bilo celo priporočljivo začeti novo ponavljanje z začetnega položaja, ko so noge podaljšane bolj. namesto vrednosti pravega kota.
  • Da bi še bolj zavarovali kolena, vam priporočam, da to vadbo opravite na začetku treninga ali na koncu, ne da bi pri tem uporabili velike uteži. Po mojem mnenju je ravnanje nog med sedenjem odlična vaja za pripravo kvadricepsa za resen trening, saj vam omogoča hitro ogrevanje in polnjenje krvi. To je argument za izvedbo vaje na začetku treninga. Drugi argument bo sledil za izvedbo vaje na koncu treninga in to bo tako: vsi vemo, da je skupina mišic sprednjega dela stegna ena izmed najmočnejših in najbolj energetsko porabljivih, in ko je na koncu vadbe po vrsti "udarcev" vaje "težke artilerije" ne moremo spretno opraviti čepenja (ali druge precej naporne vaje), ne s špaganjem, ampak z lastno težo rešujemo rešetke. Nato pomagajo, da naše noge "dokončajo" z majhno težo, hkrati pa prinašajo napetost v stres, ki, kot vemo, daje našim mišičnim vlaknom sunek na bolj dinamične kvalitativne in kvantitativne spremembe. Ne glede na to, kar lahko rečemo, toda usposabljanje za noge samo po sebi daje večji poudarek na komponento moči in zahteva dobro obremenitev, obstaja izbira: učiti kvadricepsa v bolj travmatskem slogu z večjo težo v simulatorju polnila ali uporabiti več vaje za razvoj te skupine. na začetku in koncu vadbe z manjšimi utežmi. Po mojem mnenju je izbira očitna!
  • Če spremenite položaj stopal navzven ali navznoter, je mogoče ta ali tisti del kvadricepsa uporabiti bolj ali manj. Tako se obračanje nogavic ustavi zunaj D, tako da se obremenitev premakne v smeri široke srednje mišice, navznoter C - levji delež obremenitve, da se požene v široko stransko mišico. Zato je treba za sebe izbrati optimalen položaj stopal za uravnoteženo naravo obremenitve na vseh delih kvadricepsa ali izbrati naglašeno različico na določenem območju in, če je potrebno, zamenjati in združiti različne variacije pri izvajanju te vaje.
  • Da bi bolj obremenili ciljne mišice v podaljšku, ne da bi pri tem uporabili povečanje obremenitve, morate telo zavrniti nazaj. Tako bo neposredna in vmesna mišica prejela veliko obremenitev. Če želite to narediti, morate najprej naslonjalo nagibati nazaj.
  • Z izvajanjem vaje z izmenično podaljšanjem nog E lahko podrobneje črpalke mišic sprednjega dela stegna. Kaj to pomeni? Mišice leve in desne noge se lahko razlikujejo po svojih lastnostih, kot so volumen, moč, vzdržljivost in tako naprej, in mimo nekaterih točk amplitude pri gibanju so lahko drugačne. Pri izvajanju vaje z usklajenim "duetom" lahko mišice leve in desne noge pomagajo drug drugemu na tistih področjih, kjer so močnejši. Toda, ko delo opravlja ena noga, se mora mišica v celoti potiti in premagati obremenitev sama. Poleg tega bo ta varianta primerna za nekatere modele simulatorjev, katerih delovno telo je asimetrično, to je na levi ali na desni. Zakaj? Dejstvo je, da je pogosto pri nekaterih modelih zaradi nepopolnosti zasnove večina bremen padla na nogo, ki se nahaja bližje delovnemu telesu enote, učinkovite vaje za mišice sprednjega dela stegna. Podaljšajte noge v simulatorju med sedenjem. Swing Quadriceps

Kako zgraditi vaše stegenske mišice?

»Usposabljanje» Kako črpati mišice stegen?

Mišice nog so največja mišična skupina, katere razvoj vzame največ časa in truda. Mnogi prekinejo trening z nogami nekaj dni, vendar je še vedno priporočljivo, da se za mišice stegna dodeli en dan. V tem članku se boste naučili, kako zgraditi mišice v bokih.

Anatomija stegenskih mišic

Struktura stegenskih mišic je zelo kompleksna. Zahvaljujoč prepletanju vezi in mišičnih snopov z našimi nogami je zagotovljena vsestranska mobilnost. Zdaj bomo upoštevali samo glavne mišične skupine nog, ki pustijo majhne mišice.

Mišice sprednjega dela stegna:

  • Ilealna mišica;
  • Ilio-psoas mišice;
  • Grebenasta mišica;
  • Dolga adduktorska mišica;
  • Tanka mišica;
  • Vpenjalo za stegno;
  • Mišica kvadricepsa stegna.

Zakaj označujemo različne mišice z različnimi barvami? In vse zato, ker so razdeljeni v skupine glede na njihove podobne funkcije in isto lokacijo.

Prvih pet mišic (mišice notranje površine stegna) se nahajajo v zgornjem delu noge v dimljah. Njihova glavna naloga je, da pripeljejo noge.

Tendor stegna (zelen) se nahaja na zunanji strani stegna pod stegensko kostjo. Njegova glavna funkcija je ugrabitev nog.

Mišica kvadricepsa stegna je anatomija:

Štirikotna mišica zavzema največje območje stegna, sestavljena je iz štirih žarkov, od katerih se vsaka začne s kolenom. Dva stranska snopa tvorita znane »kapljice« nad koleni in dva snopa v sredini še naprej do medenice.

Mišice zadnjega dela stegna:

  • Biceps mišice stegna;
  • Mišice za presredek;
  • Poltenečna mišica.

Glavne funkcije teh mišic so podaljšanje kolka v kolku, upogibanje golenice, zrahljana noga.

Vaje za celoten razvoj bokov

Prva in najpomembnejša vaja za razvoj bokov - čepi z mreno. To je osnovna vaja, ki se večinoma ukvarja s kvadricepsi ali kvadricepsom mišice stegna, vključuje pa tudi vse mišice stegna in spodnjega dela noge. Če želite preusmeriti fokus na kvadriceps, nato pod pete, postavite palačinke.

Tehnika: Pravilna tehnika delovanja je ključnega pomena pri tej vaji, saj lahko, če je zlomljena, dobite hude poškodbe hrbtenice ali kolena. Med čepenjem morate vedno držati hrbet naravnost in medenico nazaj.

Kolena je treba obrniti v isto smer kot nogavice. Glava je v skladu s koleni. Vrat ne sme ležati na vratu ali se spustiti do sredine lopatic. Njegova najbolj udobna in varna postavitev je na trapezni mišici.

Druga skupna vaja za boke - noge pritisnite. V delo so vključene tudi vse mišice stegna, vendar je večji poudarek na mišici kvadricepsa stegna. Vaja vam omogoča, da izolirate hrbet s pravilno tehniko izvedbe.

Tehnika: Simulator za preše za noge je nastavljiv, zato ga morate prilagoditi sami (nagib sedeža in platforme).

Hrbet mora biti popolnoma pritrjen na sedež, pas ne sme izstopati. Pri delu na stiskalnici, noge niso povsem izravnane, saj kolenski sklep ne sme udariti.

Obremenitev lahko prilagodite tako, da položite noge navzdol, sredi ali navzgor na platformo, široko ali ozko.

Naslednje vaje za celostni razvoj mišic nog - v dinamiki se izlivajo z utežmi. To pomeni, da v takih napadih hodimo in ne mirujemo. Kot pri prejšnjih vajah je poudarek na kvadricepsih, vendar se celotna noga razvije.

Tehnika: Tehnično je to težka vaja, vendar uporabna. Naredite to bolje z dumbbells, saj bo to vam pomaga ohraniti ravnotežje. Hrbet mora biti naravnost, noge so upognjene za 90 stopinj. Sedeti na nogi, ne spuščajte kolena na tleh.

Vaje za kvadriceps

Ena izmed najpogostejših vaj za razvoj sprednjega dela stegna so podaljški nog v simulatorju, to je izolacijska vaja, ki vam omogoča, da maksimalno izločite stranske glave mišice kvadricepsa, in to je odgovor na vprašanje, kako črpati medijalno stegensko mišico? Morda je boljše za medialno vadbo mišic in je ni mogoče najti.

Tehnika: Obstajajo simulatorji s hrbtom ali brez njega. Če je hrbet, ga nastavite tako, da je ledveni del trdno pritisnjen proti njej. Če hrbet ni, poskusite držati hrbet naravnost. Za pritrditev držite ročice na robovih stroja. Podaljšajte noge do konca.

Kako črpati kvadriceps mišice stegna v izolaciji? Druga koristna vaja za ta namen je čepenje v simulatorju Hack. Ta vaja vam omogoča, da izolirate hrbet, kar je primerno za mnoge športnike. Tudi tukaj lahko sedite čim globlje.

Tehnika: Hrbet mora biti tesno pritisnjen na zadnji del simulatorja, vedno držite roke na ključavnicah. Lahko čepite kar se da globoko le, če s koleni nimate težav.

Kako črpati zadnji del stegna?

Ko govorimo o tem, kako napolniti bicep stegna, ne smete nikoli dovoliti, da bi ta vaja iz vaše pozornosti - mrtvo. Tehnično je vaja precej zapletena in travmatična. Če se izvede nepravilno, lahko povzroči različne poškodbe hrbtenice in močno povečanje intraabdominalnega pritiska, ki ima svoje posledice.

Tehnika: Potrebno je izvajati mrtvo mrtvo vožnjo z ravnim hrbtom, trebuh je treba zategniti in stiskati malo. Da bi biceps kolkov dosegli kar najbolje, je bolje opravljati mrtvo lego na ravnih ali rahlo upognjenih nogah.

Druga vaja na temo kako črpati hrbtne mišice stegna - se nagiba z žbico. To je analog mrtvega dizala, vendar se izvaja s palico na ramenih.

Tehnika: Hrbet mora biti naravnost, noge preveč ravne. Medenice med nagibi so se umaknile.

Druga vaja na seznamu, kako črpati zadnji del stegna, je hiperekstenzija. To se naredi v posebnem simulatorju.

Tehnika: Simulator je nastavljiv, zato nastavite valjčke za pritrditev nog pod vas. Kolena naj bi bila polovica podpore, trebuh nad medeničnimi kostmi bi moral viseti ohlapno. Upognite se z rahlo upognjenim hrbtom, da zmanjšate obremenitev spodnjega dela hrbta.

Zadnja vaja za črpanje hrbtnih mišic nog je upogibanje nog v simulatorju. To je izolirana vadba za biceps bokov, kar vam omogoča, da jih najbolje odpravite.

Tehnika: Kot simulatorja je treba prilagoditi tako, da bo koleno šlo nekoliko nad klopjo, valj pa naj bo položen na peto. Med upogibanjem nog se medenica ne sme sneti s klopi. Noge dvigniti dvakrat hitreje kot spuščanje, spuščanje pa ni povsem potrebno.

Kako črpati mišice notranjega stegna in natezno stegno?

Za notranjo površino stegna je veliko vaj, vendar se skoraj vse opravljajo brez obremenitev. Povedali vam bomo, kako najbolje razviti to mišično skupino.

Prva in druga vaja na stegnih mišicah - prinaša noge, ko stojijo v bloku in izravnavajo noge.

Tehnika: Na nogo namestite posebno manšeto, nanj pa jo pritrdite z blokirno karabinko. Vzemi nogo v stran. Najvišje stopala.

Druga vaja - zmanjšanje nog v simulatorju. To je vaja za izolacijo, ki vam bo pomagala, da na najbolj kakovosten način napolnite notranje mišice stegna.

Tehnika: pas mora biti tesno pritrjen na hrbtni strani simulatorja, noge nameščene na držala. Držite noge do maksimuma in dvignite do maksimuma. Pri zadnjih ponovitvah si lahko pomagaš z rokami.

Vaja za napenjanje stegna - redčenje noge v simulatorju. Za to je poseben simulator, ki je nasproten prejšnjemu.

Tehnika: Tesno pritisnemo pas do zadnjega dela simulatorja, noge postavimo na nosilce. Raztegnite noge kolikor je mogoče na straneh, ne da bi jih privedli do konca skupaj.

Druga vaja za napenjalec stegna je vlečenje nog v bloku.

Tehnika: Nosite posebno manšeto na nogi in jo pritrdite z blokirno karabinko. Premaknite nogo kolikor je mogoče, da bi ohranili raven telesa.

No, odgovorili smo na vaša vprašanja "kako napolniti notranje mišice nog, sprednjo stran stegna in hrbet." Ne pozabite, da je treba noge trenirati največ enkrat v 6-8 dneh.

Uporabite čim več vaj, da boste lažje izvedli vse mišice stegna.

Dokazane vaje za sprednjo stran stegna (kvadricepsi) doma

Glavna mišica sprednjega dela stegna je mišica kvadricepsa. Po drugi strani je razdeljen na 4 dele: neposredne in lateralne, vmesne, medialne široke mišice stegna.

Vaje za kvadriceps bokov naj bodo izbrane zmerno težko, po možnosti brez dodatne teže ali omejene na 5 kilogramov.

Dejstvo je, da tudi pri majhnih utežih (več kot 5 kilogramov) gravitacija brez težav prizadene kvadricepsi in začnejo rasti. Posledica tega je, da namesto dobro negovanih ženskih nog dobimo otekle mišice štirih mišic, ki nimajo nič skupnega s ženskostjo.

Iz tega članka se boste naučili, kako ne bi pretresli kvadricepsa dekle, ampak jo obenem naložili.

Za odvzem pozornosti sprednjega dela stegna ni vredno - premalo šibke mišice kasneje tvorijo neprijetno blazino v predelu kolen, ki preprosto kriči, da ne razrahlja.

Redno fizično delo, skupaj z ustrezno uravnoteženo prehrano in lepotnimi tretmaji, bo pokazalo rezultat že v 3. tednu razredov.

Spomnimo se, da smo že upoštevali posebnosti hujšanja hrbta lyashki, prav tako pa smo naredili vrh najboljših gibanj za zunanje in notranje dele nog.

In zdaj vam predstavljamo najbolj učinkovite vaje za sprednjo stran stegna doma.

Čepi so odlične vaje za kvadriceps doma. S pravilno porazdelitvijo bremena imajo večnamenski učinek na spodnjem delu, predvsem pa na sprednji strani stegna. Težava je povprečna. Vzemite v roke dumbbells, s skupno težo ne več kot 5 kilogramov in rezultat bo prišel še hitreje.

  1. Začetni položaj - noge v širini ramen, nazaj naravnost, roke v prostem gibanju ali z utežmi;
  2. Po vdihavanju medenico spustite do vzporednika s tlemi, čim bolj zategnite mišice in ostanite v pozi nekaj sekund;
  3. Izdihnite, počasi se pomaknite nazaj in nekoliko zavrtite pas.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Opravljanje 15-20 čepov v 3-4 pristopih vam bo dalo očarljive privlačne noge.

Pomembno je! Poudarek v čepih pada na pete - v tem položaju so vse potrebne mišice nog v delovni fazi.

Banalen na prvi pogled uresničevanje vam bo pomagalo, da ste lepi od spredaj, pa tudi od zadaj. Deluje skozi vse mišice nog in kot bonus tiska. Torej, če imate srečo, da živite na 7. nadstropju, ali celo višje, doma, potem v nobenem primeru ne smete biti razburjeni. Ujemite trenutek, zategnite mišice.

Vaja ni zelo zahtevna, če je možno, uteži z utežmi ali palačinkami iz bara. Za izvedbo potrebujete tudi površino za hojo - stol, stol, stol, klop, kavč.

  1. Začetni položaj - noge skupaj, nazaj naravnost, roke v poljubni obliki;
  2. Vdihnemo, raztegnemo mišice in stopamo z eno nogo na oporo, za trenutek visimo;
  3. Ko se izdihnemo, se vrnemo na tla in stopimo z drugo nogo.

Več o videoposnetku:

Peš se izvede v 15-20 korakih na vsaki strani v 3-5 priletih s prekinitvijo 45 sekund.

Za dodatne študije na pravi točki, lahko ostanejo za 30-40 sekund, občasno pomlad podporo noge.

Izolacijska vaja ima zaradi zaporedne obremenitve viden vlečni učinek na kvadricepsu, ne da bi ga črpali in preobremenili. Kompleksnost je visoka zaradi dejstva, da je treba poleg izvajanja napadov usmeriti pozornost in ohranjati ravnovesje. Poleg tega bodo pljuča obremenila zadnjico in zadnji del stegen.

  1. Začetni položaj - leva noga stoji na opori, desna je sproščena, nastavljena naprej;
  2. Ob vdihu naredimo udarce s poudarkom na desnem okončini, dokler koleno ne oblikuje kota 90 stopinj. Obremenitev stopala se premakne na peto;
  3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj.

Več o videoposnetku:

Za dobre rezultate je potrebno izvesti 15-18 napadov na vsako nogo v 2-3 obiskih s prekinitvijo na minuto.

Če je naš glavni cilj srednja široka mišica stegna, je težko izbrati vaje za to. Izolirani samo za obremenitev ne bodo delovali, ampak dviganje nog - dobra vadba na vseh delih stegenskih mišic, s poudarkom na medialnem delu.

Sistematično nalaganje nog pri gugalnicah aktivno razdeli maščobo v sovražnem prostoru in zmanjša prostornino nog na želeno velikost. Obremenitev je povprečna, pomembno je, da se osredotočimo na mišice.

  1. Začetni položaj - Postavite gimnastično podlogo na tla, pristajte na hrbtu s poudarkom na podlakti. Noge ravne, raztegnjene naprej;
  2. Ko smo vdihnili, dvignemo ravno desno nogo navzgor in jo čim bolj napenjamo, medtem ko je površina lubja dobro izdelana;
  3. Na izdihu vrnite nogo na izhodišče. Po izvedbi akcije na eni nogi, pojdite na drugo. Lahko dvignete tudi dve nogi hkrati.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Obrnite 25-30 krat na vsako nogo, ponovite pristop 3-krat. Po potrebi pritrdite uteži na noge ali pritrdite noge z elastičnim trakom. To vajo lahko izvedete tudi z žogico med nogami.

Bodite pozorni! Za večjo obdelavo bokov pri opravljanju dejanj na izdihu ne spuščajte noge do konca na tleh, temveč pritrdite na višini 5-7 centimetrov nad tlemi in ponovno dvignite.

Čučenje iz klečečega položaja

Klečeči čepi so odlične vaje za lateralno stegensko mišico. Obremenitev funkcionalnega raztezanja pomaga ne le znebiti se maščobe, temveč tudi dodatno raztegniti mišice, ki vas ščitijo pred bolečinami v mišicah pri neobičajnih vajah. Težavnost je povprečna, osredotočenost na koncentracijo.

  1. Začetni položaj - poudarek na podstavku, postelja na tleh, telo kolena gladka, roke na šive;
  2. Med vdihom pomaknite medenico malo nazaj in nato v desno in poskusite sedeti na tleh blizu nog;
  3. Na izdihu se vrnemo na izhodiščno točko in izvedemo akcije na drugi strani.

Več o videoposnetku:

Vadbo na vsaki strani opravimo 8–12-krat na desni in levi strani v več obiskih z intervalom 30 sekund.

Raztegne sprednjo stran stegna

Visokokakovostna sprostitev mišic - osnova za odpravo bolečine v mišicah in dodatno delitev maščobe. Raztezanje prav tako pomaga postati prožnejše, prožnejše in opravlja znane vaje na popolnoma drugačni ravni.

Predstavljamo vam učinkovite vaje za raztezanje sprednje strani stegna.

Nagnite se naprej in sedi na tleh

Prvo točko položite na tla, poravnajte noge, se raztegnite naprej, raztegnite prste. Med vdihom naredimo ovinek naprej, lebdimo 20-30 sekund, še bolj izdihujemo, vdihavamo in sprostimo mišice. Po izteku časa se vrnemo na izhodiščno točko.

Žaba v sprednjem položaju

Sedimo na tleh, naravnost nazaj, noge se premikajo v področje prepone. Na vdih z naporom mišic poskušamo kolena čim nižje, na izdihu se sprostimo, na naslednjem vdihu skušamo kolena čim nižje.

Stojalo za klečanje

Stojite v začetnem položaju: poudarek na ukrivljenih nogah in ravnih rokah. Pri vdihu vzemite eno nogo nazaj, dvignite nogavico do stropa in jo z roko primite za gleženj, sprednjo površino stegna raztegnite na značilno napetost in zamrznite pol minute. Izdihnite, pretresite mišice in nadaljujte z drugo nogo.

Združite obremenitev na sprednji strani stegna s preostalim delom telesa, dopolnite napor z masažo in pravilno prehrano, po prvih dveh tednih dela pa si ogledate popolnoma nepoznano, a tako privlačno dekle.