Ni skrivnost, da veliko deklet sanja, da postanejo lastniki enakomernih in zaokroženih stegen, saj ženska figura s takšnimi oblikami izgleda bolj privlačna v vseh oblačilih. Včasih so po naravi podane bujne oblike, vendar pa velikokrat obseg na tem področju ni dovolj, potem pa nekatere ženske gredo na ekstremne ukrepe - kirurško povečajo to področje.
Vendar pa tanke dekleta z ozkimi boki ne bi smela obupovati, ker je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati široke boke brez operacij, dokaj preprost: s pomočjo številnih posebnih vaj.
Po enem mesecu rednih vaj boste opazili rezultat. Razmislite o nekaj vajah za črpanje bokov, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma.
1. Klasični čepi. Med skvotoma so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, stiskalnice in hrbta, kar bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, odpravo odvečne maščobe na trebuhu in nogah:
2. Plie-squats. Biceps stegna in glutealnih mišic je aktivno vključen v vadbo, tako da prispeva k pojavu bolj zaokroženih stegen, prav tako pa noge postanejo vitkejše kot balerina. Tehnika izvedbe ima tudi razliko:
Vajo lahko otežite in dodate težo (dvigalka ali dumbbell v telovadnici, steklenica vode doma).
3. Napade naprej in nazaj. Lunges so odlična preventiva proti celulitu s povečanjem krvnega obtoka v stegnih:
Na isti način se izvedejo hrbtenice, le korak z nogo se izvede nazaj.
4. Pade na stran. Stranski napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:
5. Noge:
6. Stiskanje žoge. Ta vaja bo zahtevala majhno gumo:
7. Pol-most. V tej vaji se obremeni gluteus maximus mišica, zato njeno redno izvajanje prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjic in izboljšanju oblike nog:
Poleg vaj bo koristno upoštevati pravilno prehrano, vključno z veliko količino beljakovinskih živil (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži itd.) Za hitrejše povečanje prostornine mišične mase v stegnih.
Mnoge ženske sanjajo o tem, da postanejo lastniki številke peščene ure. Navsezadnje so tanki pas z zaobljenimi zapeljivimi boki in zadnjico ves čas občudovali moški in ženske so imele blago zavist. Na vprašanje, kako povečati boke v širino doma, strokovnjaki vedo natančen odgovor: jesti pravilno in redno opravljajo določeno vrsto športnih vaj. Zavrnitev junk hrane in redni treningi v mesecu dni vam bodo omogočili, da vidite prijetne spremembe v obliki telesa in se počutite bolj zdrave in privlačne.
Povečanje širokih bokov doma je dolg proces, ki zahteva vztrajnost, potrpežljivost in strogo upoštevanje pravil vadbe. Tako je treba vsa gibanja izvajati počasi, osredotočiti se na držo, položaj sklepov, napetost mišic spodnjih okončin in celotno telo. Spreminjanje razmerja slike je možno le med rednim trdo delom, po katerem se počuti prijetna utrujenost mišic.
Tudi če delate doma, morate odgovorno pristopiti k temu procesu. Izberite prostorno stanovanje v stanovanju, nosite udobna oblačila, pripravite vodo, da napolnite svojo moč. Ne začnite trenirati z močjo ali težkimi vajami, obvezno se ogrejte, da se ogreje celotno telo. Dobro premislite, kakšne ukrepe boste izvedli, v kakšnem vrstnem redu in koliko ponovitev morate storiti.
Kompleks najbolj učinkovitih vaj za povečanje mišic stegnenice je naslednji:
Ena izmed najučinkovitejših vaj so klasični squats.
Te vaje ne zahtevajo fizičnega treniranja, športnih lastnosti, interakcije s partnerjem. Vendar pa je njihova neprevidna zmogljivost preobremenjena s težavami s sklepi. Zato pozorno preglejte video vadnice in ne pozabite, da morate med čepi in lungom pravilno premakniti svojo telesno težo.
Da bi lahko hitro povečali velikost bokov, morate uporabiti različne ojačevalnike, športne lastnosti ali simulatorje. Njihova uporaba zahteva večjo pozornost in varnost. O njih se lahko seznanite s svetovalcem v specializirani trgovini, trenerjem, inštruktorjem fitnesa. Ne pozabite, da lahko dumbbells zamenjati s steklenicami peska, in bodibar - palico iz mop.
Dumbbells bo pomagalo povečati količino bokov. Vsak vadbeni čep, lunges ali swinging bo bolj učinkovit, če boste s pomočjo tehtanja dodali težo. Začnite tečaje z 1-kilogramskim dumbbellom in dodajte 500 gramov po tem, ko se telo navadi na tovor. Sodobna alternativa tem atributom so ojačevalci teže, ki so široke manšete, napolnjene s peskom ali soljo.
Vidno povečajte količino mišic doma s pomočjo štanglice.
Poleg tega, tanke dekleta so sposobni doseči opazen rezultat, tudi z uporabo samo projektila fingerboard. To naredite tako, da jo postavite na zgornji del hrbta na dno vratu in počasi počepite, pri čemer držite hrbtenico, dokler boki ne padejo pod kolena. Še ena učinkovita vaja je dviganje štangljev od tal do kolka na ravnih nogah. Če sledite pravilni tehniki delovanja, bodo mišice bokov opazno napete.
Lupine, ki povečajo širino stegen, niso nujno težke. Dobra možnost za spremembo razmerja na sliki doma so vaje z majhno gumijasto žogo. Treba ga je pritrditi s kolki in v položaju telesa, da opravi naslednje premike:
Primerna je za povečanje bokov, čepenje z mreno
Sodobna športna industrija je razvila številne simulatorje majhne velikosti, ki se enostavno prilegajo v sobo (steper, vadbeno kolo, orbitrek). Z njihovo pomočjo je mogoče nadzorovati njihove poklice, sčasoma pa povečati obremenitev telesa.
Prehranska beljakovina bo pomagala povečati tudi boke doma. Navsezadnje so beljakovine gradbeni material za nove celice, ki bodo zapolnile presežne praznine figure in bodo ustvarile privlačne krivulje na njihovem mestu. Torej s pomočjo takšnih izdelkov povečamo mišično maso:
Če želite ustvariti ženske obrise, ne pozabite uporabiti hladno stisnjenega rastlinskega olja, ker vsebuje vitamin E, ki aktivira proizvodnjo estrogena in progesterona.
Obstaja bolj radikalen način za povečanje bokov v širino, kar je nemogoče izvesti doma. Torej, nekatere ženske opravljajo operacije, da zapolnijo svoje praznine s svojim lastnim maščobnim tkivom. Takšni postopki se imenujejo lipofilling. Omogočajo kratek čas za doseganje odličnih vizualnih rezultatov. Druga stran medalje je postopno širjenje maščobe v tkiva, po katerem se slika prevzame na običajne obrise.
Če ženska ne želi izpostaviti telesa kirurškemu posegu in ne želi čakati mesecev, da bi spremenila sliko, lahko kupi posebno korektivno spodnje perilo. Z njim lahko doma takoj vizualno poveča širino bokov in zadnjice na želeno velikost. V ta namen se v kratke hlače vstavi silikonska plošča, ki se ne razlikuje od otroške kože pod oblačili.
Lastniki ozkih bokov se morajo naučiti oblačil izbrati tako, da prikrijejo pomanjkljivosti slike. Tako modne ženske ne bi smele nositi jakne z ramenskimi blazinicami in bluze s svetilkami na rokavih. Prepričajte se, da je dno nekaj tonov svetlejše od zgornjega dela in vsebuje elemente, kot so apliki, žepi za obliž, volančki, baski. Ti deli oblačil vam omogočajo, da na naraven način povečate širino bokov.
Mnogi od poštenega spola doma želijo povečati boke v širino. Da bi to naredili, gredo na beljakovinsko prehrano, izvajajo vrsto športnih vaj, pridobijo korektivno spodnje perilo in določen stil oblačil. Ne pozabite, da bo vztrajnost in predanost pomagala doseči rezultate in ohraniti lepoto in zdravje.
Okrogle napete boke - pravi dekor za dekleta in ženske. Nekaj pravične spolnosti se sprašuje: kako povečati široke boke? Če posamezne značilnosti slike niso potrebne za bujne oblike, pridite v pomoč pravilni prehrani in posebni vaji za povečanje bokov. Poleg tega bo takšen integriran pristop povečal tonus telesa in izboljšal razpoloženje.
Da bi pridobili želeno obliko, potrebujemo skrbnost in redno usposabljanje. Pravilno izbran program vam bo omogočil izgradnjo mišične mase na pravem mestu, da bi bili ozki boki širši.
Splošna priporočila vključujejo:
Po volji lahko dekle trenira v telovadnici pod vodstvom inštruktorja ali poveča boke doma.
Kompleks preprostih vaj, ki se izvajajo 3 - 5-krat na teden, v mesecu bo dala viden učinek. Zelo pomembno je obvladati pravilno tehniko gibanja, od česar je neposredno odvisen učinek poklicev. Pred začetkom vadbe je priporočljivo poiskati podrobne informacije z video gradivi, da bi razumeli, kako pravilno izvajati vaje. Če želite razširiti in napihniti pas za kolka, morate vaje ponoviti 15 do 20 krat v več pristopih. Torej za vzrok!
Na začetku je zelo pomembno, da se 5 do 10 minut pripravi na pouk, da se mišice in sklepi hitro segrejejo. Ogrevanje lahko vključuje hojo na kraju samem z visokim dvigom kolena, upogibnimi in vrtljivimi gibi, raztezanjem in dviganjem na prste.
Čučenje je idealen pomočnik pri delu z vsemi mišicami spodnjega dela telesa. Plié squat je zelo učinkovita vaja za razširitev medenice:
Pljuča preprečujejo nastanek celulita na stegnih s povečanjem krvnega obtoka v medenični regiji.
Prišlo je do napadov naprej, nazaj, vstran in križanja:
Mahane ravne noge ustvarjajo dovolj obremenitve in razvijajo femoralni del. Mahi je v položaju, ko stoji ali leži, kolikor je mogoče, tako da umakne delovno nogo:
Pol-most, skakanje in blato - učinkovite vaje, ki pomagajo črpati ozke boke.
Obvezna vključitev v program usposabljanja prispeva k hitremu razvoju medeničnih mišic:
Podrobne informacije o tem, kako napolniti boke dekle v telovadnici, lahko zagotovijo inštruktorja, ki bo razvil program, prilagojen individualnim značilnostim telesa in podrobno pojasnil, kako lahko naredite boke širše. Isti premiki, ki so opisani prej na simulatorjih ali s pomočjo palice, dajejo hiter učinek.
Osnovna pravila za razrede v dvorani:
Vaje, ki povečajo boke, bodo veliko učinkovitejše, če boste jedli pravilno, če boste uživali več beljakovinskih živil, zelenjave in sadja. Zasebni sprehodi na svežem zraku bodo okrepili mišice nog in splošno stanje telesa.
Bolje je, če usposabljanje in zdrava prehrana ne bosta začasen pojav, temveč način življenja, ki vam bo omogočil, da si pridobite okrogle in privlačne boke in da boste svojo sliko obdržali že vrsto let.
Veliko deklet, zlasti najstnikov, razmišlja o tem, kako povečati boke in jim dati zaobljenost. Podoba dobi ženske krivulje zaradi prestrukturiranja hormonskega ozadja v pubertetnem obdobju in sproščanja estrogena v kri - ženskega spolnega hormona. Če dekle njeni boki zdi, da ni dovolj zaokrožena, jo lahko popravi, ne da bi uporabila operacije. Dolgo pričakovani rezultat je mogoče doseči s pomočjo prilagoditev moči in posebnih vaj za moč, ki jih je enostavno izvajati doma in na poklicnih trenerjih v telovadnici.
Najbolj učinkovita vaja za izgradnjo mišic na stegnih je skvot. Vključena mora biti v ogrevanje ali v glavni kompleks. Da bi dobili večji učinek od vadbe, ga je treba izvajati s prostimi utežmi. Z obremenitvijo (npr. Dumbbells) lahko izluščite vse mišice zadnjice, hrbta in nog. V tej vaji se morate prepričati, da kolena ne hodijo, pete pa ne izstopijo s tal. Potem bo vaja pravilno izvedena.
Da bi se resno ukvarjali z izgradnjo mišic na stegnih in zadnjici, je priporočljivo kupiti uteži: z njimi se bo učinek vaj večkrat povečal. Toda dobre lupine stanejo veliko denarja, in ne vsakdo ima priložnost za nakup kakovostnega izdelka. V tem primeru lahko športna oprema nadomesti 1,5-litrske steklenice vode. Z njimi lahko izvajate vaje v začetni fazi. Nato lahko povečate obremenitev na 5-10-litrske posode.
Tisti, ki imajo takšno priložnost, morajo kupiti vadbeno kolo. Z njim lahko brez napora izrabite vse mišice bokov in zadnjice. Za tiste, ki nimajo simulatorja, namestite kolo. Če greste vsak dan za pol ure hoje po parku, bo učinek opazen v nekaj dneh.
Klasični čep. V tej vaji so praktično vključene vse mišice spodnjega dela telesa. To omogoča ne samo povečanje kolkov po širini, temveč tudi izboljšanje drže, odstranitev odvečne maščobe iz trebuha in črpanje stiskalnice.
Začetni položaj - noge skupaj, ramena, prave roke. Tehnika:
V začetni fazi usposabljanja je priporočljivo opraviti 4 komplete po 10-15 krat. Ko se telo navadi na obremenitve, je treba število čepil postopoma povečevati.
Vaje za izgradnjo mišic je treba izvajati počasi, brez naglice in razburjanja. Mišice morajo biti čim bolj napete.
Plie-squat. Ta vaja vključuje biceps stegna in glutealnih mišic. Plie-squat naredi obliko bolj zaokroženo in noge tanke.
Začetni položaj: noge, ki so čim širše, nogavice obrnjene navzven, roke prepognjene v zaklep pred prsnim košem. Vaje tehnike:
Lunges. Vadba odlično trenira mišice bokov in preprečuje celulit.
Začetni položaj: nazaj naravnost, roke na pasu ali ob straneh. Algoritem uspešnosti:
Na enak način lahko potegnete nazaj.
Preden začnete z vajami, morate narediti ogrevanje. Vsakdo ga izbere samostojno, vendar morajo v njej vstopiti vaje, delovni sklepi in vse skupine mišic.
Kompleks z utežmi se lahko kombinira z vajami, ki so namenjene za izvajanje doma.
Da bi hitro povečali obseg bokov ni dovolj ena telovadnica. Prav tako morate spremljati prehrano: jesti več beljakovinskih živil - mlečnih izdelkov, mesa, rib, jajc. V vsakdanjem življenju se je treba bolj premakniti: iti gor, ne v dvigalo, hoditi dolgo hoje.
Popravek medeničnih kosti je zapleten postopek, njegov uspeh pa je odvisen od pravilnosti treninga. Edini način za bistveno spremembo velikosti medenice je operacija, vendar brez medicinskih indikacij. Ženskam je prepuščena izbira med nizi vaj, ki lahko nekoliko spremenijo strukturo medeničnega področja in olajšajo proces poroda.
V večini primerov težave, ki zahtevajo spremembo položaja medenice, povzročajo nepravilnosti v razvoju kostnega aparata. Na njihovem ozadju, kot tudi zaradi bolezni, ki so jih utrpeli v otroštvu in adolescenci, se lahko območje deformira:
Obstajajo edinstvene skupine vaj, ki lahko popravijo medenično kost in zmanjšajo resnost deformacije.
Če ima ženska široko medenico, težave z nosečnostjo in porodom niso tako kritične. Ozka velikost pogosto povzroča številne patologije in težave. Dr. Yoshio Shibasaki je predlagal edinstveno metodo Kotsuban-diet, ki vključuje vrsto vaj in prehranskih pravil za spreminjanje medeničnih kosti.
Zdravnik je prepričan, da je večina težav z notranjimi organi posledica nepravilnega razvoja spodnjega dela okostja. Skeletne mišice so enako pomembne. Zaradi popačenja medenice, edem, ki ga povzročajo motnje cirkulacije. V tem primeru je za osebo z ukrivljenostjo značilna masivnost spodnjega dela telesa s širokimi, polnimi nogami.
Z metodo japonskega zdravnika lahko vrnete normalni položaj kosti, izboljša vse procese v telesu. Opomba: to je medicinski postopek, katerega cilj je normalizirati okostje, ne pa povečati plasti maščob v kolku in mu dati žensko obliko.
Predlagani kompleks ponuja korekcijo preveč polnih bokov, pomaga izgubiti težo, doseči idealne telesne deleže in dobro zdravje. Vendar se je treba zavedati, da se čudeži ne dogajajo: za razrede morate imeti potrpljenje, natančnost in pripravljenost za nelagodje. Zaradi postopnega spreminjanja položaja kosti začnejo ženski povzročati nelagodje. Po nekaj sejah bolečina izgine in pojavi se občutek lahkotnosti.
Potrebno je izvajati vaje za razširitev in normalizacijo položaja medenice s posebnim trakom. Popravlja kosti, ne dovoljuje jim, da bi se umaknili s pravilnega položaja. Namesto traku za japonsko gimnastično opremo je primeren tesen joga pas, ali oblačilna vrv s širino 7 cm ali več.
Trak je videti kot dolg trak s pravokotno pritrditvijo dodatnih trakov. Pritrjena je tik pod pasom, križni presek se nahaja na zadnjici, spodnji deli se pritrdijo na vrhu stegen, pod pubisom.
Pred vajami si morate zapomniti nekaj pravil:
Kompleks vključuje 6 vaj, ki omogočajo povečanje medenične kosti ženske.
Vsaka lekcija je oblikovana tako, da popravi določeno ukrivljenost. Za učinkovito izvajanje japonskih vaj za korekcijo medeničnih kosti je potrebno ugotoviti prisotnost patologije. Če krivulj skeleta ni, učinkovitost razredov ne bo zadostovala.
Vaja temelji na raztezanju nog na stran z uporabo podpore:
Začnete lahko s 5 ponovitvami, postopoma povečevanjem obremenitve.
Če želite popraviti to obliko deformacije medenične kosti, naredite naslednje:
Ko končate, morate število ponovitev povečati do 10-krat.
Ob začetnem položaju, pri čemer so noge v širini ramena, naredite vajo:
Ko ste nagnjeni v eno smer, ponovite isto v drugi.
Vzemite začetni položaj, odstranite trak:
Vajo lahko ponovite 10-20 krat.
Če želite opraviti ta popravek, lahko trak ponovno vklopite ali pa se ogrejte brez njega:
Število ponovitev - ne več kot 5 na začetni stopnji, do 10 - z višjo stopnjo.
Z dolgim razredom japonske gimnastike vsak pacient čuti pozitivne spremembe v celotnem telesu:
Bolniki ugotavljajo, da se po nizu vaj izboljša čustveno stanje, nespečnost izgine in normalizira se kakovost spanja.
Ženske ocene o korekciji medeničnih kosti po metodi Kotsuban-diete se zmanjšajo na pozitivno barvo, vendar obstajajo tudi negativni vidiki. Čeprav sklop vaj ni prejel zadostne popularnosti, je to posledica pomanjkanja možnosti, da bi dobili nasvete strokovnjakov, ki izvajajo metodo.
Ženske, ki so že več mesecev vadile, so po pregledih opazile izboljšanje zdravstvenega stanja, odpravo prekomerne teže na problematičnih področjih. Vendar nihče ni opazil pomembne spremembe v medeničnih kosteh.
Za diagnostiko učinkovitosti razredov je treba stalno spremljati njihov položaj in obliko z rentgenskimi žarki in drugimi instrumentalnimi metodami. Gimnastika lahko z dolgoletno prakso izravnava deformirane kosti. Toda v 2-3 mesecih razširitve medenice deklet ni mogoče dobiti.
Ženske s tanko gradnjo sanje o bolj zaokroženih stegen. Da bi jih razširili, je potrebno črpati mišice zadnjice in bokov. Da bi to naredili, je doma priporočljivo opraviti posebne vaje.
Kako povečati boke v širino bo spodbudilo vaje, opisane spodaj. Pomagajo pri izgradnji mišične mase, če se izvajajo trikrat na teden. Po 30 dneh aktivnega treninga boste postali lastnik enakih nog in zaobljenih bokov.
Seznam vaj za razširitev bokov:
Pomembno je, da opisane vaje združimo s fizičnim naporom za pas. Vključite ravne kodre. Ležati na tleh morate dvigniti zgornji del. Ledja morajo ležati na tleh. Upognite noge in jih dvignite nad tla. Držite ta položaj za minuto. Ponovite desetkrat.
Bodite ukrivljeni in poševni. Izvajajo se na enak način kot ravne kodre, pri dviganju telesa pa levo komolca potegnete do desnega kolena in obratno.
Da bi mišice dobro rasle poleg opisanih vaj, je pomembno, da spremljate svojo prehrano. Pomembno je, da telo dobi pravo količino beljakovin. Jejte meso, ribe, malo maščobe skuto in zelenjavno hrano. Vegetarijanci morajo dodatno jemati beljakovine v obliki posebnih koktajlov in drugih podobnih izdelkov.
Tudi če ste dosegli želene oblike, ne mečite vaj. Nadaljujte z izvajanjem, da ohranite mišični tonus.
Da bi noge prilegale čudovitemu potresnemu trupu, jim morate dati čas. Če želite povečati boke, si pomagajte s šipo in visoko proteinsko prehrano.
Vaje s palico za lepotne boke:
Bodite pozorni! Bolj kot ste vadili, daljši je čas med treningi. Mišice se lahko povsem okrevajo šele po dveh dneh. Zato je treba težke obremenitve opraviti vsake tri dni.
Če želite okrog in zategniti boke in postati bolj privlačna ženska, morate sistematično izvajati vaje za moč. Izvesti jih je treba štirikrat v sedmih dneh.
Kako narediti bokove zaokrožene, ki jih sprožijo takšne vaje:
Zahvaljujoč tako enostavni dnevni vadbi v kratkem času lahko dosežete lepe zaobljene oblike v stegnih in zadnjici. Pomembno je, da vse vaje opravljajo gladko, brez nenadnih gibov in sistematično.
Poleg kompleksa vaj, poskusite vzpenjati manj na dvigalu, bolje hoditi po stopnicah. To bo trening, tako za noge, kot za boke, duhovnike in hrbtenico.
Pomembno je hoditi na prostem, piti veliko tekočine in jesti živila, bogata z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Če je potrebno, po posvetovanju z zdravnikom, lahko pijete tečaj vitaminov in mineralov za krepitev imunskega sistema in vzdrževanje mišične mase. Ob upoštevanju vseh zgoraj navedenih priporočil lahko vsaka ženska postane privlačna, boki in zadnjica pa so zaobljeni in podaljšani.
Potrebovali boste intenzivno vadbo in pravilno prehrano.
Za izgradnjo mišic potrebujemo beljakovine. Zato pozabite na diete z nizko vsebnostjo beljakovin in vegetarijanstvo. Vsak dan v svojo prehrano vključite lahko prebavljiva živila: piščančje prsi, morske ribe, kot tudi skuto in sir. Pogosteje se razvajajte s sladoledom. Ne bojte se, da bi dobili maščobe - vse dodatne kalorije spali med vadbo.
Poseben bi moral biti tudi program usposabljanja za izgradnjo volumskih mišic. Vaje z nizko intenzivnostjo, vendar veliko trajanje ne bodo delovale zate. Številne brcne noge in jogging omogočajo, da ne gradimo mišic, ampak nasprotno - da jih posušimo.
Najboljše vaje za izgradnjo mišic v bokih in zadnjici so skvot in napadi žolna. Če še nikoli niste delali s palico, prvič, čepite samo z vratom ali težkimi bučkami. Delovna teža mora biti takšna, da lahko v enem pristopu naredite le 5-8 čepov.
Daj roko na ramena. Stojte naravnost, noge v širini ramena. Poglejte naravnost naprej ali rahlo navzgor. Ne gledajte navzdol, z lahkoto lahko izgubite nadzor nad telesom. Ko delaš skvot, je zelo pomembna tehnika. Počasi spustite medenico in jo nekoliko potegnite nazaj, kot da bi sedeli na stolu. Pete ne strgajte s tal. Veliko deklet ni zelo elastičnih Ahilovih tetiv zaradi hoje na visokih petah in fizično ne morejo pravilno sedeti. V tem primeru pod pete postavite ploskev višine 2–3 cm, vadbo pa dopolnite z raztezanjem kite. Postopoma dosežite čepenje brez platforme.
Spustite se počasi in gladko, hrbet naravnost ali rahlo upognite v spodnjem delu hrbta. Ne spuščajte se. Nižje se usedete, večja bo obremenitev zadnjice. Če širite noge in obračate nogavice, boste dodatno črpali notranjo površino stegen. Na najnižji točki držite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Ne hitite, počasi cepi dajejo veliko večje obremenitve.
Padec je lahko neposreden in obraten. Začetni položaj je enak kot pri delanju skvotov. Če imate hrbet naravnost, naredite širok korak z levo nogo naprej in spustite telo čim nižje. Koleno ne sme preseči namišljene črte skozi vrh palca. Palčka naj se nasloni na stran. Ne dotikajte se tal z desnim kolenom. Zadržite sekundo in se vrnite na začetni položaj. Spremenite nogo.
Reverzni napadi se izvajajo na podoben način, vendar je korak storjen nazaj. Zagotovite, da se vrnitev v regalo izvaja na račun prednje noge, ne pa na račun potiskanja. Napadajo naprej na sprednjo površino stegen, obratno - na hrbtno površino in glutealne mišice.
Zahteve so enake: 5-8 ponovitev na mejah sil. Naredite tri sklope in se raztezajte med njimi. Tako bodo mišice bolj elastične in občutljive na stres.
Vse vaje z veliko težo opravljajo z zavarovanjem, bolje je, če lahko pomagate izkušenemu inštruktorju fitnesa. Prilagodil bo tehniko.
Veličastna stegna so simbol ženske lepote. Zaradi zaobljenosti tega dela telesa lahko prilagodite silhueto, jo približate vrsti »peščene ure« in naredite sliko bolj seksi.
Naloga ni najlažja, ampak povsem dosegljiva!
Boke lahko povečate s pomočjo pravilno načrtovane prehrane in telesne vadbe.
Prehrana mora biti uravnotežena in racionalna. Dejstvo, da delate na povečevanju bokov, ne bi smelo biti razlog za uživanje praznih kalorij in nezdrave hrane. Poskrbite, da bo v vašem meniju sveže, naravne proizvode: zelenjavo, pusto meso, sadje, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnate žitarice. Semena in oreški so odličen dodatek k vašemu glavnemu obroku.
»V nasprotju s splošnim prepričanjem, da bi pridobili mišično maso, morate čim bolj jesti, rekel bom, da bo s prenajedanjem maščobno tkivo neizogibno nastalo. Da bi zagotovili rast mišic, je dovolj jesti toliko, kolikor je potrebno za zadovoljitev lakote. Toda v prehrani mora biti prisotna beljakovinska hrana. Rezultati sodobnih študij kažejo, da so živalske beljakovine veliko bolj učinkovite kot soja pri pridobivanju mišic. Zato je pomembno, da v prehrano vključite meso, ribe, jajca, skuto, filete perutnine. Da bi zagotovili asimilacijo beljakovin v telesu, je potrebno jesti počasne ogljikove hidrate. Najboljši vir so žita iz celih zrn: ječmen, ajda, ovsena kaša, basmati riž. "
Začnite z vadbo, da povečate boke z majhno težo in jo postopoma povečajte.
»Glavni poudarek mora biti na povečanju mišične mase v stegnih in zadnjici. Osnova usposabljanja morajo biti vaje za moč z utežmi. Toda kardio vaje je treba opraviti pametno, da ne bi dobili nasprotnega učinka. Bodite prepričani, da se ogreje ciljne mišične skupine pred začetkom osnovne vadbe. "
Free-weight squats bo pripravil vaše lisice in stegna za osnovno delo. Za najboljše rezultate, uporabite dumbbells ali palico za dodatno odpornost. Stolnico lahko držite za glavo, in dumbbells vzdolž telesa ali v bližini ramena.
Najpomembnejša stvar je tehnika izvedbe. Medtem ko delate čepi, premaknite medenico nazaj in kolena pod kotom. Pomemben je tudi položaj kolen, ki ne smejo padati naprej. Ko delaš skvot, zavestno vklopi mišice stegen.
Količina: 3-4 kompleti po 8-12 ponovitev.
Lunges so osnovne vaje za noge, s katerimi lahko učinkovito delate zadnjico in mišice bokov.
Uporaba dvoputke ali dumbbella kot dodatne teže bo pospešila rast mišic. Če je vaše usposabljanje potekalo v prostorni sobi, je priporočljivo izvajati napade po celotni dolžini sobe.
Noge postavite na raven bokov, vzporedno med seboj. Naredite širok korak naprej, prenašajte težo na prednjo nogo in se usedite. Upoštevajte tehniko vadbe: kot kolena mora biti raven, koleno ne sme pasti naprej. Trup naj bo v ravnem položaju, ne obrnite se na stranice. Dvignite se, naslonite se na prednjo nogo. Ponovite napad na drugi nogi.
Količina: 2-3 sklope po 10-15 ponovitev.
Uporaba dumbbellov kot dodatne teže bo pospešila rast mišic. Držite dumbbell pokonci na prsih ravni.
Stopala razporedite po širini ramen, poravnajte hrbet in rahlo razmaknite prste. Stopite s stopalom na stran, medtem ko rahlo sedite na drugo nogo. Držite ga 1-2 sekundi. Vrnite se v prvotni položaj zaradi moči mišic nog in zadnjice. Kontrolirajte tehniko: morate se gibati gladko, brez kretenov, da ne poškodujete kolen. Zaženi na drugi nogi.
Količina: 3 kompleti po 10-12 ponovitev.
Uporabite uteži za noge kot dodatno breme.
Lezite na bok, povlecite spodnjo roko navzgor, upognite drugo roko v komolec in jo postavite pred prsni koš. Podaljšajte noge, morajo biti ravna s telesom. Podnožje na kolenu upognite pod kotom 90 stopinj.
Izdihnite in dvignite zgornji del noge. Med vdihom skoraj povlecite nogo na tla. Dvignite noge 10-15-krat, nato pa jih prevrnite na drugi strani.
Bodite prepričani, da vključite raztezanje vaje v vaši vadbi. Izboljšuje krvni obtok v mišičnem tkivu in pospešuje hitrejšo rast mišic.
Raztezanje zunanje ploskve stegna
Lezi na hrbet, poravnaj noge. Z levo roko zgrabite koleno desne noge in ga nežno povlecite na levo, proti tlom. Raztegnite počasi in gladko. Pazi na svoje dihanje, eden mora biti enak in globok.
Držite položaj 20-30 sekund.
Raztegne notranja stegna v pozi "Butterfly"
Sedite na tla, upognite kolena, združite noge. Nežno pritisnite na kolena in povečajte raztezanje. Počasi se nagnite naprej do tal, hkrati pa držite hrbet naravnost. Podaljšajte roke naprej in držite položaj 20-30 sekund.