Najboljše vaje za povečanje prostornine nog

Teleta človeških nog so strukturno sestavljena iz dveh večjih mišic. To je gastrocnemius in soleus. Slednji je za velikost manjši od prvega. Pravzaprav je iz položaja mišične mase soleusova mišica skoraj neuporabna za kaviar. Njena edina, a še vedno pomembna funkcija je izboljšati videz spodnjih nog. Tako lahko vsakemu, ki želi izboljšati videz spodnjih okončin in jih poveča v prostornini, svetujemo, da se ukvarjajo s teleti.

Vaje za povečanje volumna nog

Kako doseči mišično rast noge

Če želite doseči čim hitrejše povečanje volumna telečjih mišic, morate najprej izbrati razmerje med trajanjem in obremenitvijo.

Kako povečati volumen teleta

Močnejši bo oseba upognila nogo v kolenu, bolj bo oslabila svojo mišico za tele. Skladno s tem bo delovala veliko manj intenzivno, tako da se rezultat ne bi smel posebej pričakovati. Zato je dviganje nogavic v sedečem položaju vaja, ki je namenjena izključno za delo soleus mišic. Dejstvo je, da so enostranske in se zato nikakor ne odzivajo na posebnosti položaja stegen.

Prstni sedeči

Kljub temu, da delate skozi mišice za tele, je najbolje, da kolena rahlo upogibate. V tem primeru bo mogoče maksimalno vključiti vsa ciljna vlakna. Mnogi so slišali, da je, ko stojiš na nogah, ko stojiš, najbolje, da kolena ostanejo "izven". To je potrebno za dosego maksimalnega raztezanja in vpletenosti v delo gastronemijalnih mišic. Toda to ni nič drugega kot teorija, vendar je v praksi takšna shema neučinkovita. Za to obstaja več dobrih razlogov. Teorija razmerja med dolžino in obremenitvijo ne pomeni, da morajo biti mišice povsem raztegnjene, da se doseže največje možno napor. Pravzaprav bi moralo biti vse drugače.

Dviganje nogavic med stanjem v položaju nagiba bi bilo veliko boljša izbira, saj je stres spodnjega dela hrbta skoraj popolnoma izključen. Glavna stvar v tem primeru bo spremljala položaj nog. Konec koncev, če je storjeno, recimo, 8-20 ponovitev v vsakem nizu, je to pomembno. Tisti, ki delajo, da izgubijo težo, jemljejo tako velike kot majhne uteži, toda z velikim številom ponovitev se bodo občutili predvsem goreče mišice v teletih.

Vaje za povečanje volumna nog

Sliši se dobro, v resnici pa to ni zelo produktivno. Zaradi gravitacije se bo kri počasi umaknila iz pasu teleta, kar se težko imenuje dobro. Posledično bo telo težko odstraniti iz svojih mišic stranske proizvode, ki so posledica trdega dela z velikim številom ponovitev. Poleg nelagodja je tudi velika škoda.

5 strategij za povečanje mišične mase

Ta članek je namenjen tistim, ki želijo povečati glasnost in izboljšati obliko mišic. Zagotovo ste pomislili, zakaj imajo nekateri tako močne in voluminozne mišice, kot da bi jih napolnili, medtem ko se mi, navadni smrtniki, zdijo ploski in ne tako obsežni.

Morda ne boste mogli slediti tistim, ki imajo genetsko nagnjenost k razvoju mišic, kot so znane zvezde kot štirikratni zmagovalec tekmovanja Arnold Classic Flex Willer, g. Olympia Phil Heath, vendar lahko znatno povečate obseg mišic z uporabo trike, ki so tukaj na voljo.

№1. Povečana obremenitev mišic

Trajanje obremenitve pomeni čas, v katerem so mišice v napetem stanju v procesu izvajanja pristopa.

Ne glede na to, ali je sila izometrična, ekscentrična ali koncentrična, krčenje mišic vodi v napetost. Toda za rast mišic ni čas napetosti. Zanima nas učinek dolgotrajne napetosti, ki jo povzroča kompresija krvnih žil.

Krvne žile med krčenjem mišic se stisnejo do popolne blokade in tako omejijo pretok krvi v mišico. Takšen stresni učinek se doseže s koračenjem na vrtno cev.

Dlje ko so mišice obremenjene, daljši je pretok krvi do njega omejen. Toda srce še vedno črpa kri, v tkivih pa se kopiči kri zaradi stiskanja posode okoli delovne mišice. Po končanem pristopu se mišica sprošča in pretok krvi sega v mišico.

Čim dlje so žile stisnjene, več krvi teče v mišico. Da bi začutili ta proces, lahko poskusite narediti sklepe za 5 sekund in bodite pozorni na to, kako se vlijejo mišice. Nato počivajte dve minuti in nato potisnite 30 sekund ter spet občutite, kako kri teče v mišice.

Ta proces se imenuje hiperemična superkompenzacija in bodybuilderji so znani kot »črpanje« (»črpalka«). Hitri pritok velikega pretoka krvi v mišicah poveča pritisk.

V filmu »Črpanje železa« je Arnold ugotovil, da je dober pretok krvi v mišice le neverjeten občutek. Bolj pomembno pa je, da pretok krvi pritiska na gosto, trdo mišično lupino - fascijo.

Fascia se razteza zelo težko, vendar sčasoma, in začne se spuščati pod pritiskom, ki prihaja od znotraj in se razteza, kar omogoča, da se mišice, ki jih obdaja, dejansko in vizualno poveča.

In čeprav so te informacije znanstvene, nas zanimajo rezultati, ne znanost. Glede na izkušnje večine trenerjev bodybuildinga, povečano trajanje obremenitve mišic poveča njihov volumen. Čeprav se to seveda ne zgodi v kratkem času.

Glede na izkušnje zahodnih trenerjev, visoka hitrost gibanja pri ponovitvah in uporaba večje teže vam omogočata, da se vključite v več mišičnih vlaken.

Zato je, namesto da bi uporabili manj teže in namerno upočasnili gibanje, bolje, da hitro premikate, celo koncentrično, ampak izberete težo, s katero se lahko približujete 45 sekund.

Če traja manj kot 30 sekund, to ne bo povzročilo zadostnega pretoka krvi, da bi ustvarili dober intramuskularni pritisk. Po drugi strani pa je za izvedbo pristopa, ki traja več kot 60 sekund, potrebna zelo majhna teža, ki prav tako ni dobra. Zato je optimalni čas 45 sekund.

№2. Več dela

Vaše telo ima neverjetno sposobnost prilagajanja. Po svojih najboljših močeh se prilagodi na vse obremenitve in postane bolj pripravljen na določene naloge. To velja tudi za trening z veliko prostornino.

Obseg usposabljanja pomeni skupno število ponovitev in pristopov. To je skupna količina dela, ki ga mišice opravijo med vadbo. Več energije je potrebno za več dela. Energijo za krčenje mišic zagotavlja glikogen v mišicah - dobava ogljikovih hidratov, ki je shranjena v mišičnem tkivu.

Predpostavimo, da želite uporabiti zgornje načelo raztezanja fascije. Vadite v prsih v dvanajstih ponovitvah. Prsne mišice, ki izvajajo deset nizov dvanajstih ponovitev, bodo porabile bistveno več glikogena kot dva niza dvanajstih ponovitev. Ne smemo pozabiti, da se zaužije samo glikogen delovnih mišic.

Z zadostnim povečanjem obsega treniranja se tako v mišicah pojavi pomanjkanje zalog glikogena, pojavlja se zanimiv pojav. Telo začne prizadevati za obnavljanje zalog glikogena, da bi se lahko naslednjič uspešno spopadlo s takšnimi obremenitvami.

Proces kratkoročnega povečanja vsebnosti glikogena v mišicah imenujemo superkompenzacija glikogena. Hkrati pa so mišice začasno sposobne zaloge z veliko količino glikogena, kot običajno, recimo, namesto 100%, shranjuje 120%.

Z rednim ponavljanjem dražljaja, t.j. S sistematičnim izčrpanjem zalog glikogena telo postopoma pridobi sposobnost, da kopiči vse večjo količino dane snovi. To pomeni, da se ta vzorec lahko uporablja tudi dolgoročno.

In kljub dejstvu, da nismo tako zaskrbljeni zaradi količine glikogena v mišici, koliko njegovega volumna, ki vsebuje več glikogena, je mišica bolj voluminozna in zaokrožena.

Spremembe po 1-2 vadbah velikega obsega ne boste mogli videti, vendar bo rezultat na koncu postal opazen. Po 8-tedenskem treningu v velikem obsegu boste ugotovili, da se mišice povečajo. Vendar obstajajo izjeme od tega pravila. S sorazmerno velikim obsegom treninga ne boste niti opazili resnih sprememb, ker je vaše telo prilagojeno takšnim obremenitvam. Enako velja za trajanje obremenitev mišic.

Drugi razlog za šibek učinek te tehnike morda ni v obremenitvi, ampak v prehrani. Z nezadostnim vnosom ogljikovih hidratov, še posebej po treningu, ko se sposobnost telesa za kopičenje glikogena poveča, vaše telo ne bo imelo materiala, ki bi ga napolnil z mišičnim glikogenom.

Ne smemo pozabiti, da je glikogen preprosto shranjevanje ogljikovih hidratov, ne maščob ali beljakovin. Tako kot je rezervoar za gorivo napolnjen z bencinom, morate svoje telo napolniti z zadostno količino ogljikovih hidratov, da dopolnite zaloge glikogena.

Opozoriti je treba, da s stalnim kopičenjem več glikogena v mišicah to povzroča pritisk na fasijo, ki jih obdaja, in jo postopoma raztegne.

Ne smemo pozabiti, da mora biti intenzivnost in obseg dela obratno sorazmerna med seboj, kar je potrebno za popolno okrevanje ne le mišic, temveč tudi živčnega sistema. Zato se ne bi smeli upreti skušnjavi, da bi vsak pristop obsežnega programa doživel neuspeh.

№3. Optimizacija trajanja prekinitev med pristopi

Tako kot prva strategija, optimizacija časa počitka med pristopi lahko prispeva k povečanju pretoka krvi in ​​povečanju pritiska v mišicah.

Pretvarjajmo se, da počnete samomorilski pristop. Mišice nabreknejo, kot da bo koža kmalu počila. Potem želite počivati ​​tri minute in telesu dati čas za dopolnitev zalog kreatinovega fosfata v utrujenih mišicah, odstranitev mlečne kisline in vodikovih ionov. Pri naslednjem pristopu je zelo koristno doseči dobro delovanje.

Toda, da bi ohranili visok intramuskularni pritisk, je 3 minute počitka veliko, saj se bistveni del krvi, ki ustvarja ta pritisk, izčrpa iz mišice.

Ne smemo pozabiti, da je opaž izdelan iz trpežne, trpežne tkanine. V poročilu o majhnem pritisku v kratkem času se ne razteza. Da se raztegne, je potrebno, da mišica pritiska nanj.

Zato, da bi se fascija čim bolj raztegnila in povečala prostornina mišic, morate mišice čim dlje napolniti s krvjo.

Ta tehnika ima svoje prednosti in slabosti. Če začnete naslednji pristop prezgodaj, ga ne boste mogli izvesti v celoti. Kot smo že omenili, traja nekaj časa, da se izdelki iz njegovega dela odstranijo iz mišic in obnovi zaloga kreatin fosfata. To je potrebno za dostojno število ponovitev pri pristopu.

Po drugi strani pa lahko zelo dolg počitek olajša pritisk na fascijo.

V tem primeru morate skrbno poslušati svoje telo. Pozornost je treba posvetiti temu, kako mišice postanejo otekle zaradi pretoka krvi in ​​postanejo gostote po zaključku pristopa, in poskusite ujeti trenutek, ko ta učinek izgine. Torej lahko počivate točno toliko časa, kolikor je potrebno za optimalno raztezanje fascije.

V dnevniku usposabljanja je potrebno zabeležiti število ponovitev, izvedenih v pristopih. Če ste v prvem pristopu opravili petnajst ponovitev, v naslednjem pa le šest, to pomeni, da niste imeli dovolj počitka.

Pri opazovanju občutkov v mišicah in primerjanju števila ponovitev v nadaljnjih pristopih lahko izberete optimalno trajanje počitka med pristopi.

Toda če včasih ne želite motiti svojih možganov, se osredotočiti na občutke, potem morate počivati ​​45 sekund. 30-60 sekund je optimalen čas za obnovo med nizi. Če boste izvajali manj zahtevne vaje, kot je upogibanje rok z žago, bo 30 sekund dovolj za okrevanje. Pri opravljanju bolj dolgočasnih vaj, kot so čepi, je bolje počivati ​​60 sekund med dvema setoma. Seveda, če imate dovolj moči, da opravite skvot s minuto počitka med seti.

№4. Raztezanje mišic, medtem ko je napolnjeno s krvjo

Vaje za raztezanje so zelo koristne in kadarkoli. Raztezanje je ena izmed najbolj podcenjenih tehnik, ki pomagajo izboljšati delovanje mišic, izboljšajo njihov videz in preprečijo poškodbe.

S pomočjo raztezanja lahko oslabite silo stiskanja mišic s fascijo ali ohranite mišice v raztegnjenem stanju čim dlje, kar bo prispevalo tudi k raztezanju fascije.

Za povečanje nateznega pritiska na mišično ovojnico je treba raztezati, ko so mišice napolnjene s krvjo. Z drugimi besedami, potrebno je narediti vaje za raztezanje mišic ne več kot trideset sekund po koncu dolgoročnega pristopa. Potrebujete dlje kot ponavadi, da ohranite mišice v stanju raztezanja. Raztegnete se lahko šestdeset sekund, lahko in dlje.

Ker pa je zaradi statičnih vaj raztezanja možno zmanjšati učinkovitost mišic pri nadaljnjih pristopih, se morate po zadnjem pristopu vadbe raztezati za določeno skupino mišic.

Raztezanje mišic je še en, nič manj pomemben učinek. Z dolgotrajnim zadrževanjem precej močnega raztezanja omogoča spodbujanje rasti novih sarkomerov in podaljševanje mišic.

Če mišico lahko podaljšate zaradi rasti sarcomerov, bo ta postala vizualno zapletena, še posebej v stresnem stanju.

Ta metoda, tako kot vsaka tehnika, povezana z raztegovanjem fascije, potrebuje čas in doslednost pri uporabi. V dnevnik treniranja morate zapisati, da se morate po treningu raztegniti, sicer ga lahko pozabite. Pomembno je, da se prilagodite dejstvu, da boste spremembe opazili največ po treh mesecih. Z dovolj potrpljenja, da sledite tej strategiji za šest mesecev, boste zagotovo videli rezultat.

№5. Izolacija zaostalih mišic

Ta strategija pomaga povečati mišični volumen ne z raztezanjem njihove lupine, ampak z osredotočanjem obremenitev na ciljno mišično skupino.

Bistvo treninga je, da mišice obremenjujemo z nenavadnimi obremenitvami in jim omogočimo, da se prilagodijo. Če želite razviti šibke mišice, morate zagotoviti, da te mišice opravljajo glavno delo. To je edini način, da se te mišice prilagodijo in razvijejo.

Na primer, če pri opravljanju klopi za razvoj prsnih mišic iz nekega razloga glavno delo opravijo tricepsi, potem postanejo močnejši in večji.

V takih primerih je na voljo več načinov, da ne bi tricepsi in prsne mišice opravili glavno delo in spodbudili rast. Ena od tehnik je predhodna napetost prsnih mišic z izolacijskimi vajami pred izvedbo klopne stiskalnice.

Na primer, lahko naredite razredčitev roke z dumbbells leži, nato pa nadaljujte z izvajanjem klop pritisnite. Morda vam ne bo všeč dejstvo, da boste v procesu stiskalnice morali delati z lahkoto. Lahko pa ste prepričani, da bo večina dela opravila utrujene prsne mišice. In morali se bodo prilagoditi obremenitvam s pomočjo hipertrofije.

Poleg pre-izčrpanosti je tudi vadba z izoliranjem zelo uporabna za povečanje zaostalih mišic.

Priporočljivo je, da splošni razvoj opravlja osnovne vaje, kot so mrtvo dviganje, čepenje in prej omenjena klop. Vendar pa, ko gre za razvoj posameznih mišic, so izolacijske vaje, kot so ravne roke zgornjega bloka, podaljšanje nog v simulatorju in redčenje rok z utežmi, pogosto učinkovitejše.

Za splošni razvoj moči, izolacijske vaje niso zelo dobre, vendar vam omogočajo, da določite zaostale mišične skupine, ker v takih vajah celotna obremenitev gre v ciljno mišico. Če primerjamo, na primer, podaljšanje nog s čepi ali redčenje rok s klopjo.

Če se pri opravljanju osnovne vaje počutite slabo zaradi dela ločene mišice, lahko najprej poskusite narediti izolacijske vaje za iste mišice, nato pa pojdite na osnovno. Zahvaljujoč temu zaporedju lahko pred-napolniš mišice in aktiviraš živčna vlakna.

Na primer, če ne morete čutiti dela zgornjih hrbtnih mišic (srednji del romboidnih mišic in trapezij), če se potegnete na pas na pobočju, lahko najprej poskusite dvigniti roke z dumbbellom skozi stranice na pobočju, nato pa nadaljujte z bremenom. Morda se boste počutili bolje, če bodo mišice v zgornjem delu hrbta delale v pasu.

In končno

Upamo, da vam bodo ta priporočila v pomoč. Samo ne pozabite, da izboljšanje postavo, zlasti razvoj zaostalih mišic, potrebuje čas. Zato morate biti potrpežljivi in ​​uživati ​​v treningu!

Vaje za povečanje mišične mase nog

Vaje za stegna in teleta

Močne mišice za noge vam bodo pomagale hitro vzpenjati se po stopnicah, dolgo se voziti s kolesom in celo hoditi na dolge razdalje. In ker imamo tako veliko koncentracijo mišic v naših nogah (še posebej v bokih), trening moči ne bo samo povečal moči, temveč vam bo tudi pomagal, da boste izgubili težo in se znebili odvečnih kalorij tudi v tistih trenutkih, ko je vaše telo mirno.

"Mišice dejansko pripomorejo k opeklinam," pravi Michael J. Joyner, fizioterapevt klinike Mayo, ki že več let proučuje fiziologijo odraščanja, staranja in učinke fizičnih naporov na življenje osebe. "Več kot vaša mišična masa, več kalorij bo vaše telo gorelo v mirovanju."

Vaje za trening mišic nog

Čepenje s prostimi utežmi

• Čučenje z dodatno obremenitvijo je najbolj priljubljena vaja za razvoj kvadricepsa in drugih mišic bokov. Vendar pa je treba skvote izvajati previdno in premišljeno, da bi se izognili morebitnim poškodbam kolenskih sklepov, sicer se bodo majhne napake z majhno težo postopoma razvile v velike napake z veliko težo. Osnovni čepi se izvajajo z žago na ramenih, za vratom. Hkrati se trup nagne naprej v tla nekaj centimetrov, pri tem pa noge upogne v kolena. Ne pozabite, da lahko pregloboki upogib resno preobremenijo kolenske sklepe.

Brez teže čepov

• Čepenje se lahko izvaja brez obremenjevanja, stoji s hrbtom do stene ali katero koli drugo gladko navpično površino. Spustite nekaj centimetrov v čep in se vrnite na začetni položaj. Ne cepite preveč globoko in se ne zvijte - ne obremenjujte sklepov.

Čučenje v okvirju

• Najvarnejša oblika skvotov je sedeti v posebnem čepnem stojalu. To je naprava, v kateri lahko sedite ali sedite ali ležite nasproti platforme z bremenom. Potiskanje platforme vam ne le čepenje, temveč tudi izkušnje odpornosti na obremenitve. Pri premikanju v izhodiščni položaj nog ne smete popolnoma raztegniti - to je nevarno za sklepe. Vaja se izvaja 8-12-krat, dokler se noge ne utrudijo. Če vam uspe izvesti več kot 12 ponavljanj, ne da bi se počutili utrujene, morate obremenitvi dodatno povečati težo.

Simulatorji

• Simulator za vadbene noge fiksira vaše noge in noge na posebnih platformah z dodatno težo. Ko dvignete tele, takoj začnete samodejno uporabljati vse mišice bokov. Še vedno pa tak simulator najbolj vpliva na razvoj mišic le na zadnji strani stegna. Če hočete v celoti izčrpati hrbtno površino nog, poskusite ležati na klopi na želodcu in dvignite žago, jo položite na hrbtno stran teleta, blizu pet. Ko mišice postanejo močnejše, dodajte težo.

Lunges

• Lunges - najvarnejši in eden najučinkovitejših načinov za treniranje nog. Drži dumbbell v obeh rokah. Poskrbite, da bodo dlani obrnjene proti telesu. Udarite naprej, držite roke naravnost navzdol in vzporedno s telesom. Poskusite prenesti vso težo na podporno nogo - tisto pred njo. Spremenite nogo. Ponovite 8-12 krat z vsako nogo.
• Da bi razvili telečje mišice, držite roko v rokah in jo držite pred boki. Če imate roke v rokah, držite roke vzdolž trupa. Dlani so obrnjeni proti telesu. Odtrgajte pete od tal in se povzpnite na nogavice 8-12 krat. Takoj, ko se vam zdi, da je vaja lažja za vas, povečajte težo bremena.

Mišice nog so zelo pomembne, ko staramo.

Mišice nog se začnejo starati najprej in če se ne okrepijo, bodo imele negativen učinek na mobilnost. Poleg tega bodo izčrpane mišice nog povečale metabolizem in omogočile, da boste spali več kalorij.

"Dokazi kažejo, da imamo v naših spodnjih okončinah izgubo moči, ki je večja kot v zgornjih okončinah," pravi Chhanda Datta, znanstvenik z Nacionalnega inštituta za staranje, ki preučuje učinke vadbe na starejše ljudi. »S funkcionalnega vidika je pomembno, da se treniramo z dodatno težo in vključimo različne mišične skupine, zlasti pri treningu z nogami, saj je naša mobilnost in stabilnost odvisna od moči nog.

In nikoli ni prepozno za začetek vadbe s težo. Tako pravi Be Hurley, Ph.D., profesor fiziologije vadbe na Univerzi v Marylandu. Pravi, da lahko v dveh mesecih usposabljanja obrnete tri do štiri desetletja izgube moči in stabilnosti nog.

Kako pridobiti težo

Struktura vašega telesa traja precej časa in moči. Treba je trdo prizadevati, da bi imeli podobo športnika. Vedno se morate držati uveljavljenega režima, strogo izvajati, spremljati prehrano in življenjski slog. Najprej se morate posvetovati z zdravnikom in dobiti zdravniško pomoč. Kontraindikacije za telesno dejavnost so lahko bolezni mišično-skeletnega sistema, dihal, kardiovaskularni sistem in drugi. Trenutno so bili razviti programi usposabljanja, kako pridobiti veliko nog, ne da bi poškodovali vaše zdravje.

Set vaj

Treba je omeniti, da za izgradnjo mišic, morate delati s težo uteži. Postopek množičnega pridobivanja postane učinkovitejši in pospešuje. Težo utežnega sredstva določi trener za vsako osebo posebej, odvisno od njegovih fizičnih podatkov in zdravstvenega stanja. Da bi pridobili težo noge, se priporoča ženskam in moškim, da na svojih ramenih naredijo skvot z žago. Inštruktor mora najprej pokazati tehniko izvajanja vaje in nato skrbno spremljati njeno pravilno izvajanje. Kot standard za vse je priporočljivo narediti 10-15 čepov z delovno težo s 3 pristopi.
Obstaja pa še ena učinkovita vaja z dvigalko za pridobivanje teže na nogah. Imenuje se - mrtvo mrtvo. Pri izvedbi so bile vpletene mišice:

Lumbalni napadi pomagajo hitro zgraditi veliko nog. Da ne bi škodovali zdravju, je pomembno, da pri vadbi sledite kolenu prednje noge. Ne bi se smelo stati ob nogavici. In koleno hrbtne noge - ne dotikajte se tal.
Delo z simulatorji je vključeno tudi v sklop vaj za pridobivanje teže nog. Za lajšanje stresa, po razredu, morate držati kljuko. Če želite to narediti, morate izvesti več vaj za raztezanje.

Nekaj ​​o prehrani

Ne smemo pozabiti, da ima hrana pomembno vlogo pri pridobivanju mišične mase. Tri obroke v tem primeru niso primerni. Pripraviti se morate na to, kar boste morali jesti pogosto in v majhnih količinah. Iz dnevnega obroka je treba izključiti vse škodljive proizvode - ocvrto, dimljeno, mastno hrano. Prav tako je vredno zavrniti gazirane pijače, pakirane sokove in alkohol. Dnevno je treba zaužiti naslednja živila:

• meso ali ribe;
• Piščančja ali gosja jajca;
• sadje in zelenjava;
• polnozrnati kruh;
• mleko ali mlečni izdelki;
• žita (ajda, riž, ječmen itd.)

Ne pozabite na vodo. Med vadbo se zgori maščoba in mišice se povečajo, sproščajo pa se tudi toksini iz tkivnih celic. Da bi jih hitro odstranili iz telesa, morate piti čisto mineralno vodo. Čez dan je priporočljivo uporabiti 2,5-3 litre tekočine.

V prehrani, kot tudi pri usposabljanju, se morate držati režima. Hitro lahko pridobite na teži z uporabo programa "Debelejši skupaj". Priporočljivo je jesti hkrati in nikoli ne preskočite glavnih obrokov, še posebej zajtrk.

Kako črpati noge v telovadnici

Čučanj, seveda, ni celotna glava, ampak ve veliko o črpanju zadnjice in nog. Čeprav, squatting ni edina vaja v arzenal črpanje lepe, mišične noge. Nemogoče je opisati vse možne vaje, ki so bile izumljene med treningom vseh znanih športnikov, fitnes in bodybuilding trenerjev. Obstajajo pa tudi osnovne, pogosto uporabljene vaje, ki jih najdemo v različnih video treningih in navodilih trenerja v fitnes klubu. Torej lahko odgovorimo na vprašanje "kako črpati noge v telovadnici" - z različnimi gibanji v različnih simulatorjih.

Začnimo torej z bazo. Osnovne vaje so dobre, ker uporabljajo veliko mišičnih skupin. In začeti razstavljati čepi. Čepi so zelo koristni za mišice nog, zadnjico. Vendar se seznam ne konča. Tudi čepenje z dvigalko na hrbtu vleče stabilizacijske mišice: spodnji del hrbta, abs in trebušne poševnice. Gleženj je okrepljen, tele mišice aktivno sodelujejo v skvotu. Tudi takšna vaja je zelo koristna za moške. Dejstvo je, da ko na svojem prsnem košu ali hrbtu opravljate težko težo, se v krvni obtok sprosti velika količina hormonov. Iz tega procesa raste mišična masa po vsem telesu. Ob tej priložnosti so na prvi pogled celo zamislili smešno, a resnično besedo: »če hočeš napolniti biceps, čepiti.« Zaželeno bi bilo spomniti, da je pri uporabi dodatnih obremenitev potrebno uporabiti atletski pas. Če se obremenitev še povečuje, morate kolena zaščititi s povoji.

Vaja

Čepenje je potrebno za vse, ki nimajo kontraindikacij. Klasični čep se opravi z razporejenimi nogami v širini ramen, prsti gledajo ob straneh, mrena na dnu trapeza. Potrebno se je spustiti do vzporednika ali malo nižje, da bi se vsa mišična vlakna začela uporabljati. Glede na nastavitev nog se obremenitev na delih stegen spreminja. Široko razmaknjene noge s prsti, ki gledajo na stranice, obremenijo notranjo površino stegna, noge, ki so nekoliko ožje od širine ramen z vzporednimi nogami, poudarjajo sprednjo površino stegna.

Leg press je še ena osnovna vaja, s katero lahko trenirate vse mišične segmente nog. Klasičen primer izvedbe - noge so nameščene na sredini platforme po širini ramen. Spustite ploščad pod kotom 90 stopinj. Če ste noge postavili drug ob drugem, se bo obremenitev prestavila na biceps, in če dvignete noge višje - na biceps stegna. Široka nastavitev nog z nogavicami ob strani bo obremenila notranjo površino stopala.

Še ena vaja iz kategorije tistih, ki črpajo noge - gre za korak. Kvadriceps in zadnjica sta dobro obremenjena, koordinacija gibov se izboljša, ker je potrebno ohraniti ravnotežje.

Druga vaja, ki zahteva ravnovesje in moč noge je korak na platformi. Če to storite s težo, se bicep stegna dobro črpa.

Izolacijske vaje so podaljšanje in upogibanje nog v simulatorju. Najprej o prvem. Koničasto krčenje v času dviganja valja vlaka kvadricep segment, ki je bližje kolenu. Pri maksimalnem raztezanju mišice, to je na najnižji točki amplitude, se naloži zgornji del kvadricepsa. V tej vaji lahko izberete 2 možnosti za delne dosežke. Posebej delate na risanju spodnjega in zgornjega dela kvadricepsa.

Isti sistem je mogoče razstaviti v simulatorju. Med gibanjem se obremenitev bicepsa premakne navzgor. To pomeni, da ga lahko razdelimo tudi na delna gibanja, da bi dobro delali navzgor in navzdol. Od celotnega raztezanja do 45 stopinj se spodnji del biceps noge niha in iz pravokotnega položaja glede na tla in dokler se zadnjica ne dotakne zadnjice, se zgornji del niha.

Izhod za tanko

Možno je, da se človeku črpa tanke noge. Visoki moški s tanko gradnjo so označeni kot ektomorfni lik, ali, kot pravijo ljudje, za "suhe rasne". Zato imajo ljudje veliko srečo, ker visok metabolizem omogoča izgradnjo mišične mase. In ectomorphs so lastniki takšne presnove. Da ne bi samo črpali noge, ampak tudi, da bi pridobili na teži, morate dobro jesti. 3-4 krat na dan, 3-4 g ogljikovih hidratov, 1-2 g beljakovin in 1,5 g maščobe na 1 kg telesne teže. Te uporabne elemente je treba vključiti v tako imenovane "čiste" izdelke. Osnova naj bodo kompleksni ogljikovi hidrati: ajda, nekatere vrste riža, paro ovsena kaša. Možni so tudi preprosti ogljikovi hidrati, to je sadje. Ampak beljakovine so jajca, pusto meso, ribe, beljakovinski napitki. Usposabljanje naj traja 3-4 krat na teden in vključuje osnovne vaje. Povprečno število ponovitev mora biti v razponu od 8 do 12 ponovitev. Sledite tem nasvetom in boste lahko črpali svoje tanke noge.

Za ženske mora biti dan nog 2-krat na teden. In vse zaradi ženskih hormonov, ki se radi zalijejo na boke. Posebej problematična je notranja površina stegna, kjer ozemlje "zaseda" celulit. Za toniranje biceps kolka, morate narediti različne vleko, bolgarski napadi, vleko z dumbbells na eni nogi, nogo pritisnite z ozkim nizom nog nad sredino ploščadi. Bodite posebno pozorni na kvadriceps, ki se ne splača, saj delajo s čepi in klopmi. Ne pozabite na skvote. V telovadnici se ženske v tej vadbi radi perverzijo, da bi določile največje število delov nog. Čučenje pliéja bo dobro obremenilo zadnjico in notranjo stegno, običajni čepi pa bodo delali vse mišice nog. Tudi ljubi popolno spolno skvot v Smithu. Pri tem je primerno, da na eni nogi opravimo čepenje, saj je vrat fiksiran in se premika v isti ravnini. Takšna vaja bo opekla zadnjico in stegno.

Most

Skoraj sem pozabil na mostove. Prav tako dobro delujejo na stegnih stegnih stegna. Za povečanje telesne teže morajo dekleta s tankimi nogami opraviti vse zgornje vaje 8-12-krat, za lajšanje pa več kot 15-krat.

Prav tako je mogoče domače črpalke napolniti do tankih nog. Ne pozabimo na skvote, samo spremenite to vajo.

1. Vzemite močan nahrbtnik, tam postavite težo in začnite čepiti z njim.
2. Nato vzemite ta nahrbtnik, ga pritisnite na prsni koš in začnite delati čepenje z njim in nato skočite navzgor (skakanje ven).
3. Počivajte in nagnite trup naprej na eno nogo. Ta vaja je podobna vleki dumbbell na eni nogi.
4. Odložite nahrbtnik in začnite čepiti na eni nogi in poravnati drugega naprej. "Pištola" bo ubila, ne dobesedno, seveda, boki, zadnjice in teleta.
5. Na domu lahko naredite tudi padec v koraku ali se povzpnete na platformo z istim portfeljem.

Da teži noge? Da, in to je mogoče. Glavna stvar je vedeti, kako teči. Če želite to narediti, morate primerjati težo maratonca in zmagovalca olimpijskih iger Stevena Kiproticha in sprinterja Usaina Bolta. Stephen tehta samo 56 kg in ima višino 176 cm, Usain pa je 94-kilogramski športnik višine 195 cm, kar pomeni, da se noge bolje premikajo s kratkimi vožnjami do 400 m. Za boljše rezultate zaženite s tehtanjem.

Obstaja še en način: potisnite noge na mirujoče kolo. Bodite pozorni na lepe noge udeležencev maratona. Takšno usposabljanje bo napolnilo prednji del stegna. Potrebujete vsaj 40 minut na dan.

Oglejte si, kaj leži na vaši krožnici, trdo vadite in pustite, da vas ob vsakem treningu noge navdušijo s pojavom novih mišic in dobrim tonom.

Kako hitro napolniti noge moškega

Koristni članki

Hvala, ker ste se naročili!

Ob misli na trening kvadricepsa na hrbtni strani vedno teče mrzlica.Konec koncev, to trening nog izčrpa in izčrpa v celoti. Dokazali bomo, da si lahko z veseljem zavrtite noge!

Bodimo iskreni: vsi fantje želijo vedeti, kako hitro napolniti noge, da se občudujejo njegove kvadricepsi in teleta! Vendar, ko je prejel dolgo pričakovano znanje, ni vsakdo, ki se mu mudi. Včasih želimo preskočiti vaje za noge (čepi in lunges), čeprav le zato, ker zahtevajo veliko energije. Toda to je ravno bistvo. Ta vadba za noge je izčrpna in izčrpna. Morda se zato veliko ljudi izogiba delu na nogah in vsa njihova pozornost je namenjena tisku in bicepsom. Toda usposabljanje nog je najpomembnejše, ker so noge osnova telesa. In za izgradnjo hiše brez trdnih temeljev je preprosto nemogoče. Poleg tega, če nožne mišice rastejo, rastejo drugi deli telesa. Če se ne ukvarjate s težo, je bolje, da se premaknete na drug članek, na primer o treningu vezja, tukaj bomo govorili o gradnji močnih nog. Ta članek se bo osredotočil na kvadriceps. Tukaj vam bomo povedali, kako hitro lahko napolnite noge in kakšne metode vadbe za bodybuilding je bolje uporabiti.

Vsi smo različni. Nekateri imajo genetsko velike boke, lahko so nepopolne sile in imajo hkrati velike noge. In nekdo se bo moral potiti. Po čepih se boste počutili, kot da bi vas premaknil vlak. Pogosto pa kljub vsem prizadevanjem ni veliko rasti. Kaj se torej dogaja?

Želite hitro napolniti noge? Vlak do neuspeha

Mnogi opravljajo pristope na ramenih ali prsih do izčrpanosti vsake vadbe, vendar se ne morejo spopasti z enako obremenitvijo na nogah. Zakaj se to dogaja? Prisilna ponavljanja - to je tisto, kar bo pomagalo hitro nabrati noge. In ja, to velja tudi za skvote.

Preden vzamete žabo in začnete čepiti, se morate dobro ogreti.

Priporočamo vadbeno kolo, elipso ali tekalno stezo za najmanj 5-8 minut. Delajte s povprečno hitrostjo, ki zadostuje za potenje. Takoj po tem porabite 10 minut. Ne pozabite: morate raztegniti ne le kvadricepsa, ampak vse mišice nog in spodnjega dela hrbta. Če želite zaključiti ogrevanje, naredite 2-3 niza 20, 18, 15 ponovitev podaljškov nog v simulatorju. Ne vozite se sami, ob zadnjem pristopu vadbe morate biti popolnoma pripravljeni na trdo delo. Preverite: hrbet je tesno pritisnjen na hrbet, boki so pritisnjeni na sedež. In kar je najpomembneje - dodatno seva kvadriceps. Če mislite, da bi se to preveč segrelo - ne skrbite, tako naj bo. Zdaj ste pripravljeni na vaje za črpanje nog.

Čučnjevo, da hitro napolni noge

Večina ljudi skvotov je težka. Ta vaja samo s strani se zdi preprosta: samo upognite noge, sedite in nato poravnajte. Vendar ni vse tako preprosto. Preden začnete resne uteži, začnite z lažjimi, dovolj za odpor, da obvladate pravo tehniko. Na primer, občutili boste težo 60 kg, obenem pa jo lahko nadzirate.

Vaš cilj ni samo dvigovanje teže, da bi lahko hitro napolnili noge, zato se je pomembno osredotočiti na dviganje na račun bokov. Ko ste zadovoljni s tehniko, lahko razmislite o tehtnici. Ustrezno delovanje je predpogoj za rast mišic in hitro črpanje nog.

Hack-squats in stiskalnice za noge

Hack-squats - še ena odlična vaja, ki popolnoma napolni zunanji del kvadricepsa, hitro pospeši mišice nog do velikosti spoštljivega. Če je vse narejeno pravilno, zgornji del ne bo ostal brez dela. Če spremenite položaj stopal, lahko vplivate na vse dele stegna. Poskrbite, da boste potiskali težo s petami, ne s prsti. Celoten poudarek v tej vaji je na podaljšku nog, moč pa leži v ravnanju kolen in ne v potiskanju bokov. Občutili boste razliko.

Med vadbo je treba hrbet in stegna tesno pritisniti na simulator. Če je to zanemarjeno, lahko vpnete bedreni živac, ki ga najverjetneje ne boste nikoli popolnoma zacelili. Pri delu s kvadricepsi se vedno osredotočite na to, kar počnete. Na najvišji točki, poskusite pritisniti pete v platformo. Ampak ne pretiravajte.

Klop je odličen za hitro črpanje in povečanje volumna nog. Toda to ne pomeni, da boste postali izjemno močni. Celotno bistvo tehnike: morate zmanjšati težo do trenutka, ko se medenica začne odmikati od sedeža. Medenica ne sme izstopati, zato se nehajte premikati do te točke. Ko potiskaš utež, poskušaj to narediti s petami, kot v hekerjih. Hkrati vedno spremenite položaj nog. Potisnite s svojimi nogami in nikoli ne prekrižajte rok na prsih, da bi pomagali nogam. Če ne morete pravilno opraviti vadbe z izbrano težo, je bolje, da pridušite ponos, vzemite težo manj. In ko se boste spoznali s tehniko, lahko že delate z vsemi, celo velikimi uteži.

Vtikamo noge z napadi in podaljšanji v simulatorju

Podaljšanje - vadba za noge je koristna, tako pri ogrevanju kot pri delu med glavnim treningom. Ker je ta vaja usmerjena v rast, morate biti zelo previdni. Zdi se preprosto, toda mnogi športniki so ga ujeli. Izravnajte celotno nogo od kvadricepsa do tele. Še eno pomembno vprašanje je, kako to počnete. Podaljšanje je posledica napetosti kvadricepsa, hkrati pa poskušajte stopala dvigniti hkrati. Preverite, ali je hrbet trdno pritisnjen na sedež in boki ne izstopata.

Ne prezrite napadov, če želite hitro zgraditi mišice nog. Presenečeni boste, a mnogi to naredijo napačno. S pravilnim delovanjem se črta ne le za kvadriceps, ampak tudi za biceps stegna, izboljša se oblika zadnjice, kar je še posebej pomembno za dekleta.

Pospešite proces pridobivanja mišične mase, kar bo pripomoglo k športni prehrani - beljakovinam, kreatinu, dobitniku, argininu, BCAA, aminokislinam. Ti dodatki so posebej zasnovani za športnike in fitnes aktivne ljudi različnih stopenj telesne pripravljenosti. Takšna zdravila so popolnoma varna in njihova učinkovitost je že dokazana.

Vaje za tanke noge: nasvet strokovnjakov

Oblika nog je zelo pomembna pri ustvarjanju zunanje pozitivne podobe, zlasti za mlado dekle. Ohranjanje tona mišic nog se pogosto začne motiti pošteno spolnost le z nastopom tople sezone. Vendar pa se morate ves čas ukvarjati z izboljševanjem svoje figure, sicer se boste morali v telovadnici močno potiti do poletja.

Vaja bo pomagala ne le izgubiti dodatnih kilogramov, pridobljenih v zimskem času, temveč tudi zategniti ohlapne lise. Vsi vemo, da je obseg in videz nog neposredno povezan z velikostjo kosti stegna in razvojem mišic noge in telet.

Tako tanke kot polne noge lahko izgledajo ohlapne in navihane, ne glede na njihovo masivnost. Po posebnih tehnikah lahko dobite lepo obliko nog po treh mesecih treninga.

Med navadnimi ljudmi je napačno mnenje, da jih lastniki tankih nog veliko hitreje oblikujejo. To absolutno ni res, lažje je izgubiti odvečno prostornino iz nog, kot da bi jo tipkali. Kaj storiti, če nimate sreče, da imate tanke noge? Seveda jih je mogoče črpati. Da bi dosegli učinek, boste morali uporabiti več kot 3 od naslednjih vaj za tanke noge doma. Opravite dejanja vsaj 10-krat, pazite, da spremljate obremenitev plovil.

Kako povečati mišični tonus bokov?

• Dvignite kroglo za fitnes ali katero koli drugo težo, ki ne presega pet kilogramov. V najkrajšem možnem času naredite 10 žrebanj z žogo v 3 sklope;
• Izvedite vrsto skvotov s partnerjem: namesto partnerja lahko uporabite uteži za uteži in obremenitev mišic. Partner mora pritiskati na naša ramena od zadaj, medtem ko podaljšuje noge. Narediti moramo 3 serije po 13 čepov z razpoko ene minute;
• Podobno izvajamo vajo za črpanje tankih nog. Sedite in poskusite vstati, vaš nasprotnik vas pritiska do 9 sekund. Izvedite 3 sklope 12-krat z intervalom 27 sekund;
• Poskusite sedeti na eni nogi (vadba "samodejno"). Ne delate takoj? Ne skrbite, po enem tednu treninga boste lahko opravili ta manever do 12-krat za vsako nogo;
• Ali eksplozivni preskok skoči z mesta, ki ga čepi, vendar ne več kot 7-krat v dveh vožnjah;
• Snažni, hitri skoki do 4-krat so zelo učinkoviti;
• Vaja "pomlad". Sedimo med zanesljivimi površinami in poskušamo narediti ovinek;
• Na enak način, počivajoč proti steni, izvajamo vajo za vsako nogo posebej;
• Kolo vam bo pomagalo zgraditi mišice nog po vsej dolžini. Doma lahko uporabite simulator, vendar je dejanska razdalja veliko bolj učinkovita, kar vodi do hitrih rezultatov. Morate se odpraviti po hribih in premagati strme vzpone, če želite videti rezultat.

Eden od posebnih problemov suhih deklet je, da se med kolki preveč razširi, zaradi česar so noge vizualno pokvarjene.

Ta napaka se zlahka odpravi, če noge na področju adduktorskih mišic naredite debelejše:

• Leži na tleh, hrbet dol v žabji pozi. Noge so upognjene na kolenih, poskušajo se razmnoževati. Hkrati pritisnemo na noge od zunaj z rokami, ustvarjamo odpornost;
• Ko delate s kroglo za fitnes, jo stisnite med noge, ki ležijo na hrbtu;
• Leži na hrbtu. Poravnajte noge in stisnite žogico s stopali za 3-5 sekund. 3 - 5 epizod;
• Poiščite drsno površino tal, jo postavite v nogavice: razprostremo noge, nato pa jih poskušamo zmanjšati, ne da bi s tem odtrgali noge. To vajo je treba opraviti previdno, da ne bi padla in se ne bi poškodovala.

Ne pričakujte, da bodo vaše noge v enem tednu dosegle popolno obliko. To je precej težko in dolgo za dekle, da črpa noge, bo trajalo vsaj dva meseca. Kako vizualno narediti tanke noge debelejše?
Pogosto imajo tanki ljudje težave z zelo tankimi nogami.

V tem primeru opravite naslednje vaje:

• Dvignemo se na nogavice iz stoječega položaja in se držimo hrbta pohištva. Potrebno je narediti 5 epizod 13-krat;
• Zapletena različica prejšnje izvedene vaje, ki stoji na eni nogi;
• Obesimo pete z nizke površine (knjige, opeke ali prag), stojimo na prstih in nazaj;
• Visoko skakanje, ne da bi šel noge naravnost, ne da bi upognil kolena, kot bi želel vrgel žogo v obroč;
• Zdaj poskušajte narediti enako na eni nogi;
• Sedite na tla in prislonite stopnike v steno s površino stopala do 7 sekund, ravne noge;
• Priporočamo, da zgornje vaje opravite v več serijah v razmikih 9–14 sekund;
• Pri pripravi načrta vadbe ne vključujte preveč vaje za golenico. Potrebno je tudi ogrevanje trupa in rok.

Kako črpati zelo tanke noge za moderno dekle?

Bodite prepričani, da je prilagojen urnik razredov za izboljšanje oblike nog in splošni tonus mišic telesa. Ne pozabite na pravilno prehrano. Jejte več ogljikovih hidratov in beljakovin, pijte naravne sokove in jejte različne vrste sadja. Osmoza in turgor vaših mišičnih celic morata biti uravnotežena, pomagala vam bo pravilno izgraditi mišice. Vsak dan se morate ukvarjati s športom, postopoma povečevati obremenitev. Bodite prepričani, da se ogreje in ogreje vaše mišice pred delom z njimi, teči po parku.

Če vreme ni dobro, naredite lahki fitnes na domu. Raztrgajte noge in noge. Naredite osnovni poudarek na skvotih, v enem mesecu morate čepiti ne manj kot 100-krat na razred. Če ste dosegli ta rezultat, dodajte dumbbells na "prehrana".

Upoštevajte glavno pravilo lepih nog: obremenitev na obeh straneh telesa mora biti enotna, izvajajte vaje, ne da bi jih izkrivljale, ne da bi obračali hrbet in spodnji del hrbta. Sprva bodo noge bolele.

Če pa se pristopi izvedejo pravilno in enakomerno, bodo bolečine v mišicah kmalu mimo. Po koncu prilagoditvenega obdobja in aktivni rasti novih mišic lahko preidemo na trening 2-krat na dan

Dobro razvite tanke noge so ekipni športi, predvsem košarka. Pomislite na plesno sekcijo, hip-hop, break dance in druge športne podvrste, ki so dobrodošle. Če ste ljubitelj irske stepe, vas prosimo, da si kupite posebne čevlje in začnete vaditi doma. Tapping in koračni dobesedno za en mesec vam bo pomagal črpalko gor noge. Za tiste, ki ljubijo velik šport, so tenis in ograje popolni, močno razvijajo volumen teleta.

Vaš šport je treba združiti, vključiti različne mišične skupine, sicer se bo številka nesorazmerno razvijala in estetski učinek ne bo dosežen.

Bodite pozorni na območja:

• Boki in zadnjica;
• Golenice in kolena;
• Mlec in stopalo.

Poleg standardnega športnega treninga, ne posegajte v majhne vsakodnevne trike. Če se vrnete domov z dela in vzamete smeti, se povzpnite po stopnicah peš. Poskusite se voziti manj in hoditi več.

Razredi za povečanje obsega mišične mase nog je treba narediti za dekleta z ukrivljenimi nogami, to bo pomagalo prikriti naravne pomanjkljivosti telesa.

Fit, vitki udi vam bodo pomagali pri spopadanju z dnevno utrujenostjo in bolečinami v sklepih, izboljšali držo in povečali vzdržljivost.

Kako vaje povečati boke

Ni skrivnost, da veliko deklet sanja, da postanejo lastniki enakomernih in zaokroženih stegen, saj ženska figura s takšnimi oblikami izgleda bolj privlačna v vseh oblačilih. Včasih so po naravi podane bujne oblike, vendar pa velikokrat obseg na tem področju ni dovolj, potem pa nekatere ženske gredo na ekstremne ukrepe - kirurško povečajo to področje.

Vendar pa tanke dekleta z ozkimi boki ne bi smela obupovati, ker je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati široke boke brez operacij, dokaj preprost: s pomočjo številnih posebnih vaj.

Po enem mesecu rednih vaj boste opazili rezultat. Razmislite o nekaj vajah za črpanje bokov, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma.

1. Klasični čepi. Med skvotoma so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, stiskalnice in hrbta, kar bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, odpravo odvečne maščobe na trebuhu in nogah:

• Začetni položaj zavzemamo - noge skupaj, ramena nazaj, roke se raztezajo naprej.
• Naredimo skvot, tako da je koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
• Nogavice in pete med čepenjem se ne morejo ločiti od tal, saj obstaja tveganje, da se izgubi ravnotežje in samo pade.
• Sledimo vdihu: preden se vdihne čep, se na samem izdihu opravi čepenje.
• Število čepov se ponavlja: prvih nekajkrat bo dovolj, da naredite 3-4 sklope po 10-15 krat, potem bi morali povečati obremenitev, tako da bi 150-200 čepov na dan.

2. Plie-squats. Biceps stegna in glutealnih mišic je aktivno vključen v vadbo, tako da prispeva k pojavu bolj zaokroženih stegen, prav tako pa noge postanejo vitkejše kot balerina. Tehnika izvedbe ima tudi razliko:

• Začetni položaj zavzamemo - noge so čim širše ločene, nogavice so obrnjene navzven, mišice zadnjice so maksimalno napete, ledje ni ukrivljeno.
• Roke lahko potegnete naprej ali zaklenete pred prsnim košem.
• Opravimo čep na izdih: hrbet ostane enak, zadnjica ne sme pasti pod kolena.
• Na spodnji točki čepenja se zadržite nekaj sekund, nato se pri vdihavanju vrnete v začetni položaj in skoraj podaljšate kolena.
• Vsak dan bo dovolj, da naredimo 3-4 pristopov 15-20 krat.

Vajo lahko otežite in dodate težo (dvigalka ali dumbbell v telovadnici, steklenica vode doma).

3. Napade naprej in nazaj. Lunges so odlična preventiva proti celulitu s povečanjem krvnega obtoka v stegnih:

• Vzemite začetni položaj - stojite naravnost, položite roke na pas.
• Stopite naprej z eno nogo, medtem ko spuščate telo tako, da se koleno hoječega stopala upogne pod pravim kotom, leva noga pa naj se tudi čim bolj upogne, ne da bi se dotikala tal.
• Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
• Na eni in na drugi nogi (20-krat) opravite enako število krat.

Na isti način se izvedejo hrbtenice, le korak z nogo se izvede nazaj.

4. Pade na stran. Stranski napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:

• Začetni položaj zavzamemo - noge v širini ramen. Iz tega položaja vzamemo desno nogo v stran, levo nogo pa podpira telo.
• Desno nogo umaknemo na desno stran in jo upognemo v koleno, hrbet pa ostane raven.
• Treba je počasi spuščati, podpirati hrbtenico in ne peti s tal.
• Roke za ravnotežje je treba potegniti naprej, stegno ukrivljene noge pa vzporedno s tlemi.
• Previdno dvignite na začetni položaj in naredite enako z levo nogo.
• Potrebno je narediti enako število krat za eno in za drugo nogo (2-3 sklope, 20-krat za vsako nogo).

5. Noge:

• Potrebno je stati obrnjeno proti podpori (to je lahko stol ali stena), desno nogo raztegniti na desno in držati nekaj sekund.
• Premaknite nogo do meje v levo in jo ponovno držite v tem položaju, naredite enako z levo nogo.
• Nadalje je treba pospešiti gibanje.
• Izvede se vadba 3-4 kompleta po 20-25-krat na vsako nogo.

6. Stiskanje žoge. Ta vaja bo zahtevala majhno gumo:

• Mi zasedajo začetni položaj - morate sedeti na robu stolu, se hrbet ne upogiba, žogo se postavi med kolena.
• Začnemo stiskati žogo približno 30 sekund, nato sprostimo mišice bokov in zadnjice ter znova ponovimo stiskanje.
• Vajo lahko opravite tolikokrat, kot to dovoljujejo fizične sposobnosti.

7. Pol-most. V tej vaji se obremeni gluteus maximus mišica, zato njeno redno izvajanje prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjic in izboljšanju oblike nog:

• Zasedamo izhodiščni položaj - položimo se na hrbet (na gimnastičnem podstavku), noge smo skrčene na kolena, stopala so tesno pritrjena na tla.
• Roke lahko namestite vzdolž telesa ali za glavo.
• Vzpnemo se v predelu medenice, medtem ko mišice zadnjice čim bolj napnemo.
• Pri dvigovanju medenice naj ostane sapula in noga pritisnjena na tla.
• Nato popolnoma spustimo medenico ali malo, preden dosežemo površino tal.
• Izpolniti morate vsaj 30-40 vzponov.

Poleg vaj bo koristno upoštevati pravilno prehrano, vključno z veliko količino beljakovinskih živil (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži itd.) Za hitrejše povečanje prostornine mišične mase v stegnih.