Kako povečati zadnjico in stegna doma

Učinkovite vaje za povečanje zadnjice in korekcijo oblike bokov doma. 2 preprost, učinkovit kompleks za lepo in napeto telo.

Volumetrična zategnjena zadnjica - sanje večine poštenega spola, vendar ne vse, žal je narava obdarila zapeljive oblike. In če je nemogoče popraviti širino medeničnih kosti, se lahko volumen glutealnih mišic, kot tudi število in lokacija podkožnih maščob enostavno spremeni. In za to ni treba zateči k radikalni metodi gluteoplastike ali kupiti drago naročnino v fitnes.

Dovolj, da dodeli pol ure prostega časa in opravite vaje za povečanje zadnjice in stegen doma.

Kompleks za povečanje volumna glutealnih mišic

Posebej usmerjene telesne aktivnosti v kombinaciji z dietnimi in kozmetičnimi postopki bodo pomagale utrditi mišično skupino problemskega področja, ustvariti želeno olajšanje in zategniti kožo.

    Squats so najbolj učinkovite vaje za povečanje zadnjice doma, obstaja več tehnik za njihovo izvajanje. Razmislite o najbolj priljubljenih.

    Klasični čepi. Med to vajo se zategnejo mišice zadnjice, stegna, nog, hrbta in trebušnih mišic, kar prispeva ne le k povečanju obsega problematičnih delov telesa, temveč tudi k zmanjšanju telesne maščobe, izboljšani drži in pospešitvi splošne presnove.

Vzemite ravno stojalo, noge oddaljene od 40 do 50 cm, nogavice naprej. Roke prosto spodaj navzdol ali, upognjene na komolcih, postavljene na pasu. Vdihnite in upognite kolena, kolki morajo biti vzporedni s tlemi. Hkrati s čepenjem raztegnite roke naprej ali pustite na pasu. Hrbet naj bo čim bolj raven in ne odstranjujte pete s površine. V tem položaju zadržite 5-7 sekund, izdihnite in počasi vračajte v začetni položaj.

Da bi dosegli učinek, opravite gladko in izmerjeno čepenje. Naredite 3 sklope po 15-20 ponovitev. Sčasoma lahko povečate število squatov ali jih naredite z utežmi ali majhno palico, da povečate obremenitev.

Čučenje "Plije". Redno izvajanje takih čepov vam omogoča, da prilagodite obliko zadnjice, zategnete notranjo stran stegna in okrepite kvadriceps. Stojte ravno, širite noge v širino ramen, maksimirajte prste ven, položite roke za glavo in blizu v "ključavnico" ali ovijte se na komolce in položite na pas.

Medtem ko vdihavate, pomaknite medenico nazaj nekoliko nazaj in kolena upognite v stegno pod pravim kotom. Lahko se nagnete naprej, da ohranite ravnotežje, vendar ne morete upogniti hrbtenice. Zaklenite 5-7 sekund, nato izdihnite, vrnite se v prvotni položaj. V začetni fazi treninga izvedite takšne skvote v 2-3 nizih po 15-20 ponovitev. Kot v klasični različici, lahko povečate obremenitev glutealnih mišic tako, da poberete dumbbell ali steklenico napolnjeno s peskom ali vodo.

Pol most. Ta vaja je namenjena povečanju volumna gluteus maximus mišice, okrepitvi zadnjice in popravljanju oblike zadnjega dela stegna. Če želite to narediti, sedite na tla s trebuhom navzgor, upognite noge v kolena, položite sproščene ravne roke vzdolž trupa ali zavidajte svoji glavi in ​​jo zaklenite v ključavnico.

Izdihnite, dvignite medenico in spodnji del telesa navzgor, ramena, glava, lopatice in pete pa ne smejo priti s tal. Zadržite dih za 3-5 sekund in se vrnite v začetni položaj med vdihavanjem. Če želite povečati učinek, dokončajte polovični most, spustite zadnjico na razdalji 7-10 centimetrov od tal in s tega položaja začnite naslednje ponavljanje. Tako ustvarite dodatno obremenitev glutealnih mišic.

Nogo nazaj obrnite proti podpori. Ta vaja je namenjena privijanju zadnjice in zadnjega dela stegna. Pridobite raven, združite noge in položite roke na naslon stol, fotelj, rob mize ali drugo podporo. Med izdihom nežno premikajte desno stopalo nazaj, kolikor je le mogoče, poskušajte obdržati hrbet naravnost, ne da bi napenjali mišice. Počakajte nekaj sekund, izdihnite in vrnite nogo na tla. Na vsaki strani naredite 20-25 premikov. Za povečanje obremenitve uporabite posebno uteževanje.

Učinkovit sklop vaj za korekcijo in povečanje bokov

Pri ženskah je težko popraviti obliko zgornjega dela nog, a kombinacijo vaj za povečanje zadnjice in bokov z beljakovinsko prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in zdravim načinom življenja lahko po enem mesecu vidite prve rezultate.

    "Pingvin". Za dokončanje te preproste vaje boste potrebovali majhno gumo. Sedite na rob stola ali kavč, tako da so kolena upognjena pod kotom 90 stopinj, položite noge na tla in jih ne iztrgajte med vadbo. Kroglo postavite med kolena in jo stisnite, napnite stegenske mišice. Stisnite inventar za 20-30 sekund, nato pa si vzemite odzračevanje. Število ponovitev - 10-15.

    Gremo na stran. Roke položite na udobno oporo, noge - skupaj, s prsti naprej. Na izdihu vzemite desno nogo na stran, dokler se ne ustavi in ​​v tem položaju počakajte 3 sekunde. Če se vaja izvaja pravilno, boste občutili napetost v mišicah obeh okončin. Hkrati z vdihom počasi vračajte nogo na tla. Ni potrebe po hitrih in intenzivnih prizadevanjih, glavna stvar je pravilnost in sistematičnost. Na vsaki strani opravite 15-20 ponovitev.

    Razredčevanje nog z ležečega položaja. Spustite trebuh na tla, sprostite roke in jih položite vzdolž telesa. Dvignite ravne noge pravokotno na tla, nato jih razporedite in zaklenite v tem položaju za nekaj sekund. Nato zaprite noge in se vrnite v začetni položaj. Začetna obremenitev - 10-15 ponovitev, za povečanje obremenitve med vadbo uporabite uteži za noge.

    Tek z visokimi koleni. Stojte s sproščenimi rameni in vratom, držite hrbet naravnost, komolce nagnite roke in dvignite na raven prsnega koša. Začnite teči na kraju samem, medtem ko poskušate dvigniti kolena čim višje. Vajo opravite 1-3 minute.

    Kako vaje povečati boke

    Ni skrivnost, da veliko deklet sanja, da postanejo lastniki enakomernih in zaokroženih stegen, saj ženska figura s takšnimi oblikami izgleda bolj privlačna v vseh oblačilih. Včasih so po naravi podane bujne oblike, vendar pa velikokrat obseg na tem področju ni dovolj, potem pa nekatere ženske gredo na ekstremne ukrepe - kirurško povečajo to področje.

    Vendar pa tanke dekleta z ozkimi boki ne bi smela obupovati, ker je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati široke boke brez operacij, dokaj preprost: s pomočjo številnih posebnih vaj.

    Po enem mesecu rednih vaj boste opazili rezultat. Razmislite o nekaj vajah za črpanje bokov, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma.

    1. Klasični čepi. Med skvotoma so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, stiskalnice in hrbta, kar bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, odpravo odvečne maščobe na trebuhu in nogah:

    • Začetni položaj zavzemamo - noge skupaj, ramena nazaj, roke se raztezajo naprej.
    • Naredimo skvot, tako da je koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
    • Nogavice in pete med čepenjem se ne morejo ločiti od tal, saj obstaja tveganje, da se izgubi ravnotežje in samo pade.
    • Sledimo vdihu: preden se vdihne čep, se na samem izdihu opravi čepenje.
    • Število čepov se ponavlja: prvih nekajkrat bo dovolj, da naredite 3-4 sklope po 10-15 krat, potem bi morali povečati obremenitev, tako da bi 150-200 čepov na dan.

    2. Plie-squats. Biceps stegna in glutealnih mišic je aktivno vključen v vadbo, tako da prispeva k pojavu bolj zaokroženih stegen, prav tako pa noge postanejo vitkejše kot balerina. Tehnika izvedbe ima tudi razliko:

    • Začetni položaj zavzamemo - noge so čim širše ločene, nogavice so obrnjene navzven, mišice zadnjice so maksimalno napete, ledje ni ukrivljeno.
    • Roke lahko potegnete naprej ali zaklenete pred prsnim košem.
    • Opravimo čep na izdih: hrbet ostane enak, zadnjica ne sme pasti pod kolena.
    • Na spodnji točki čepenja se zadržite nekaj sekund, nato se pri vdihavanju vrnete v začetni položaj in skoraj podaljšate kolena.
    • Vsak dan bo dovolj, da naredimo 3-4 pristopov 15-20 krat.

    Vajo lahko otežite in dodate težo (dvigalka ali dumbbell v telovadnici, steklenica vode doma).

    3. Napade naprej in nazaj. Lunges so odlična preventiva proti celulitu s povečanjem krvnega obtoka v stegnih:

    • Vzemite začetni položaj - stojite naravnost, položite roke na pas.
    • Stopite naprej z eno nogo, medtem ko spuščate telo tako, da se koleno hoječega stopala upogne pod pravim kotom, leva noga pa naj se tudi čim bolj upogne, ne da bi se dotikala tal.
    • Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
    • Na eni in na drugi nogi (20-krat) opravite enako število krat.

    Na isti način se izvedejo hrbtenice, le korak z nogo se izvede nazaj.

    4. Pade na stran. Stranski napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:

    • Začetni položaj zavzamemo - noge v širini ramen. Iz tega položaja vzamemo desno nogo v stran, levo nogo pa podpira telo.
    • Desno nogo umaknemo na desno stran in jo upognemo v koleno, hrbet pa ostane raven.
    • Treba je počasi spuščati, podpirati hrbtenico in ne peti s tal.
    • Roke za ravnotežje je treba potegniti naprej, stegno ukrivljene noge pa vzporedno s tlemi.
    • Previdno dvignite na začetni položaj in naredite enako z levo nogo.
    • Potrebno je narediti enako število krat za eno in za drugo nogo (2-3 sklope, 20-krat za vsako nogo).

    5. Noge:

    • Potrebno je stati obrnjeno proti podpori (to je lahko stol ali stena), desno nogo raztegniti na desno in držati nekaj sekund.
    • Premaknite nogo do meje v levo in jo ponovno držite v tem položaju, naredite enako z levo nogo.
    • Nadalje je treba pospešiti gibanje.
    • Izvede se vadba 3-4 kompleta po 20-25-krat na vsako nogo.

    6. Stiskanje žoge. Ta vaja bo zahtevala majhno gumo:

    • Mi zasedajo začetni položaj - morate sedeti na robu stolu, se hrbet ne upogiba, žogo se postavi med kolena.
    • Začnemo stiskati žogo približno 30 sekund, nato sprostimo mišice bokov in zadnjice ter znova ponovimo stiskanje.
    • Vajo lahko opravite tolikokrat, kot to dovoljujejo fizične sposobnosti.

    7. Pol-most. V tej vaji se obremeni gluteus maximus mišica, zato njeno redno izvajanje prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjic in izboljšanju oblike nog:

    • Zasedamo izhodiščni položaj - položimo se na hrbet (na gimnastičnem podstavku), noge smo skrčene na kolena, stopala so tesno pritrjena na tla.
    • Roke lahko namestite vzdolž telesa ali za glavo.
    • Vzpnemo se v predelu medenice, medtem ko mišice zadnjice čim bolj napnemo.
    • Pri dvigovanju medenice naj ostane sapula in noga pritisnjena na tla.
    • Nato popolnoma spustimo medenico ali malo, preden dosežemo površino tal.
    • Izpolniti morate vsaj 30-40 vzponov.

    Poleg vaj bo koristno upoštevati pravilno prehrano, vključno z veliko količino beljakovinskih živil (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži itd.) Za hitrejše povečanje prostornine mišične mase v stegnih.

    Vaje za velike duhovnike: kako hitro povečati zadnjico doma

    Skupino vaj za velike zadnjice deklet je treba opravljati redno doma. Potrebujete motivacijo in moč volje, da lahko hitro okrepčate doma.

    Vsebina:

    Kako črpati lepo dekle rit doma

    Želite vedeti, katere vaje bodo pomagale povečati rit in narediti velik in lep? Ste na desni strani! Ta program usposabljanja je namenjen črpanju glutealnih mišic doma. Razredi ne zahtevajo velike opreme. Vse kar potrebujete je vaša želja, da trenirate!
    Preden naredite osnovni set za usposabljanje duhovnikov, si vzemite nekaj časa, da se ogrejete. Tek na mestu, skakanje 5 minut. Tako se bodo mišice ogrele in pripravljene za nadaljnje delo. Vaja zaključite s kakovostnim raztezanjem.

    Niz vaj za povečanje rit doma

    Čepi

    Ta osnovna vaja vključuje delo mišic duhovnikov, nog, hrbta in stiskanja. Če fitnes omogoča, uporabite uteži v obliki dumbbell ali steklenic, ki jih je treba napolniti z vodo ali peskom.

    Izvedba:

    1. Stojte naravnost. Razdalja med stopali mora biti nekoliko večja od širine ramen.
    2. Čepenje, potiskanje zadnjice nazaj. Hrbet ostane naravnost. Kolena ne smejo preseči ravni vaših prstov. Poskusite sedeti čim nižje. Držite dno vadbe nekaj sekund.

    Buttock most

    Izvedba:

    1. Ležite na ravno površino s trebuhom navzgor. Spustite roke vzdolž telesa. Noge morajo biti upognjene v kolenih in stopala blizu bokov.
    2. Dvignite zadnjico. Zaklenite v doseženem položaju za 5 sekund. Podpora vam bo služila roke, nazaj. Postopek ponovite 12-krat v treh pristopih.

    Podaljšanje medenice z nogo podaljšano navzgor

    Podaljšanje medenice z nogo podaljšano navzgor

    Izvedba:

    1. Začetni položaj - leži. Upognite eno od nog. Še eno dvignite.
    2. Začnite dvigovati medenico, napenjati glutealne mišice. Izvedite 15 dvigal v 3 sklope. Po želji pritrdite na nogo.

    Izvedba:

    1. Stojte blizu katerekoli podpore. Primite roke. Izravnajte hrbet.
    2. Počasi vzemite prvo, nato drugo nogo na stran in nazaj. Ne zadržujte se na najnižji točki gibanja.

    Lunges

    Vaja je osredotočena na rast mišic.

    Izvedba:

    1. Vstani naravnost. Vzemite dumbbells ali kaj podobnega, da jih nadomestite. Spustite roke z lupinami vzdolž trupa.
    2. Potegnite se Poskusite hoditi čim dlje, da bo obremenitev glutealnih mišic čim večja. Koleno zadnje noge in se dotaknite tal.

    Visoki stol

    Statična in učinkovita vaja za oblikovanje lepih zadnjic. Postopoma napredujte obremenitev, s čimer povečate čas pritrditve položaja.

    Izvedba:

    1. Pojdi na zid. Stisni jo nazaj. Upognite noge tako, da so stegna vzporedna s tlemi.
    2. Ostanite v tem položaju vsaj 30 sekund. Ponovite dvakrat.

    Hopping

    Če želite zapletati svojo nalogo, vzemite dodatno težo v rokah.

    Tehnika:

    Stojte pred majhnim hribom, ki ga boste našli doma. Uporabite lahko korake. Skok 10-krat v 4 nizih.

    Planck

    Vaja ne ustvarja le velike zadnjice, temveč vključuje tudi druge mišice v telesu.

    Tehnika:

    1. Poudarite ležeči položaj.
    2. Podpora in nogavice stopal se uporabljajo kot opora. Pogled mora biti usmerjen izključno naprej. Celotno telo je ena ravna črta.
    3. Ostani v tem položaju za minuto.

    Gremo po zadnjici

    Za to vajo morate imeti dobro raztezanje, zato se vam na začetku morda počutite neprijetno.

    Gremo po zadnjici

    Izvedba:

    1. Sedite na tla. Počivajte na površini.
    2. Nosilec izmenično potegnite naprej in s tem premikajte.

    "Superman"

    Obremenitev se porazdeli med zadnjico in telo.

    Izvedba:

    1. Lažni trebuh na tla. Raztegnite roke pred seboj. Noge držijo eno za drugo. Poglej naprej. Ne dvigajte glave.
    2. Vzemite sapo. Hkrati dvignite noge in roke. Pri gibanju napnite mišice zadnjice.
    3. Vrnite se v prvotni položaj. Ponovite 15-krat 3 nizov.

    Število pristopov in ponovitev

    Vsako vajo je priporočljivo opraviti povprečno 15-krat v 3-4 pristopih. Poskusite uporabiti dodatno težo: prispeva k hitremu črpanju mišic zadnjice. Vlak 3-krat na teden. Ne pozabite vzeti odmora, da bodo mišice, ki jih vadite, obnovljene.

    Koristni nasveti o tem, kako napolniti rit doma

    • Osredotočite se na tehniko izvajanja vaj. Ne pretehtajte uteži.
    • Redno vadite. Ne trenirajte iste mišične skupine dolgo časa.
    • Vlak kjerkoli. Potrebno je ciklično naprezanje in sprostitev zadnjice.
    • V počitniških dneh se odpravite na plavanje ali jogo.
    • Spanje 8 ur na dan. Mišice rastejo natanko med počitkom.
    • Pazi na hrano. Pijte čim več vode.
    • Med pristopi se ustavite za največ eno minuto.
    • Uporabite kozmetiko, ki zategne kožo, da postane elastična. Naredi masažo. Krvni obtok se bo izboljšal.
    • Ne uporabljajte dvigala. Stopite po stopnicah čim pogosteje. Obdržite aktivni življenjski slog: pojdite na sprehod ali jog v večernih urah, vožnja s kolesom. Med kolesarjenjem pritisnite na pedala s silo.
    • Ne bojte se posvetiti čim več časa. Energijo usmerite v pravo smer, mislite pozitivno, dosežete svoje cilje.
    • Dekleta morajo izbrati kavbojke v tesnem in visokem pasu, da duhovnik izgleda bolj vizualno. Čevlji s petami so bolj zaželeni.

    Usposobljene mišice

    • Glavnina duhovnikov zavzema gluteus maximus. Osredotoča se na črpanje brazilskih zadnjic. Mišica je odgovorna za raztezanje, obračanje nog.
    • Mišica gluteus maximus je zunaj duhovnikov. Pri hoji igra pomembno vlogo.
    • Gluteus maximus je odgovoren za ohranjanje ravnotežja.

    Način napajanja

    Povečajte vsebnost kalorij v hrani za 300 kalorij, da bo rit bolj. Preferirajte živila, ki vsebujejo beljakovine: ribe, piščančje prsi, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Jejte sadje in zelenjavo. Izključite živila, ki vsebujejo lahko prebavljive ogljikove hidrate in holesterol. Ta obrok vključuje vse jedi iz moke, konzervirane hrane, klobase, alkohol in soda. Jejte pogosto, vendar v majhnih količinah. Čez nekaj časa bo zadnjica postala okrogla, pas bo tanjši.

    Varnost

    • Preden opravite niz vaj, se posvetujte z zdravnikom.
    • Občutite svoje telo med treningom zadnjice. Če ste utrujeni ali občutite bolečine v sklepih, prenehajte z vadbo.

    Rezultat

    Posamezne značilnosti deklet in intenzivnost treninga so odločilni dejavniki pri hitrosti doseganja rezultata. Postopno napredujte obremenitev, povečajte število ponovitev in resnost uporabljene dodatne teže. Osredotočite se na tehniko izvajanja vaj za velike duhovnike. Če imate prekomerno telesno težo, bi se ga morali znebiti. Učinek usposabljanja bo tako opaznejši.

    Kot ta članek? Naročite se na nas v družabnih omrežjih in bodite prvi, ki bo izvedel za nove izdelke!

    Kako povečati široke boke in jih zaokrožiti?

    Veliko deklet, zlasti najstnikov, razmišlja o tem, kako povečati boke in jim dati zaobljenost. Podoba dobi ženske krivulje zaradi prestrukturiranja hormonskega ozadja v pubertetnem obdobju in sproščanja estrogena v kri - ženskega spolnega hormona. Če dekle njeni boki zdi, da ni dovolj zaokrožena, jo lahko popravi, ne da bi uporabila operacije. Dolgo pričakovani rezultat je mogoče doseči s pomočjo prilagoditev moči in posebnih vaj za moč, ki jih je enostavno izvajati doma in na poklicnih trenerjih v telovadnici.

    Najbolj učinkovita vaja za izgradnjo mišic na stegnih je skvot. Vključena mora biti v ogrevanje ali v glavni kompleks. Da bi dobili večji učinek od vadbe, ga je treba izvajati s prostimi utežmi. Z obremenitvijo (npr. Dumbbells) lahko izluščite vse mišice zadnjice, hrbta in nog. V tej vaji se morate prepričati, da kolena ne hodijo, pete pa ne izstopijo s tal. Potem bo vaja pravilno izvedena.

    Da bi se resno ukvarjali z izgradnjo mišic na stegnih in zadnjici, je priporočljivo kupiti uteži: z njimi se bo učinek vaj večkrat povečal. Toda dobre lupine stanejo veliko denarja, in ne vsakdo ima priložnost za nakup kakovostnega izdelka. V tem primeru lahko športna oprema nadomesti 1,5-litrske steklenice vode. Z njimi lahko izvajate vaje v začetni fazi. Nato lahko povečate obremenitev na 5-10-litrske posode.

    Tisti, ki imajo takšno priložnost, morajo kupiti vadbeno kolo. Z njim lahko brez napora izrabite vse mišice bokov in zadnjice. Za tiste, ki nimajo simulatorja, namestite kolo. Če greste vsak dan za pol ure hoje po parku, bo učinek opazen v nekaj dneh.

    Klasični čep. V tej vaji so praktično vključene vse mišice spodnjega dela telesa. To omogoča ne samo povečanje kolkov po širini, temveč tudi izboljšanje drže, odstranitev odvečne maščobe iz trebuha in črpanje stiskalnice.

    Začetni položaj - noge skupaj, ramena, prave roke. Tehnika:

    • Čepite tako, da so kolena pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
    • Noge ne smete odtrgati s tal, sicer lahko med vadbo izgubite ravnotežje.
    • Pred začetkom čepenja morate globoko vdihniti in sedeti na izdihu

    V začetni fazi usposabljanja je priporočljivo opraviti 4 komplete po 10-15 krat. Ko se telo navadi na obremenitve, je treba število čepil postopoma povečevati.

    Vaje za izgradnjo mišic je treba izvajati počasi, brez naglice in razburjanja. Mišice morajo biti čim bolj napete.

    Plie-squat. Ta vaja vključuje biceps stegna in glutealnih mišic. Plie-squat naredi obliko bolj zaokroženo in noge tanke.

    Začetni položaj: noge, ki so čim širše, nogavice obrnjene navzven, roke prepognjene v zaklep pred prsnim košem. Vaje tehnike:

    • Čepenje je potrebno tako, da zadnjica ne pade pod kolena; hrbet mora biti popolnoma ravna in ne upognjena v spodnjem delu hrbta.
    • Ko sedite, morate ostati v tem položaju nekaj sekund in se vrniti v začetni položaj.
    • Opravite vajo je potrebno za 4 sklope 10-12 squatov.

    Lunges. Vadba odlično trenira mišice bokov in preprečuje celulit.

    Začetni položaj: nazaj naravnost, roke na pasu ali ob straneh. Algoritem uspešnosti:

    • Z desno nogo morate stopiti naprej in se spuščati tako, da stopala za hojo oblikujejo kot 90 stopinj; levo stopalo je treba tudi spustiti, vendar se ne dotika tal.
    • V tem položaju morate ostati nekaj sekund in se vrniti v začetni položaj.
    • Na vsako nogo je treba narediti 20 napadov.

    Na enak način lahko potegnete nazaj.

    Preden začnete z vajami, morate narediti ogrevanje. Vsakdo ga izbere samostojno, vendar morajo v njej vstopiti vaje, delovni sklepi in vse skupine mišic.

    1. 1. Skvot s težo. Začetni položaj: noge so široko razmaknjene, prsti so obrnjeni navzven, teža je vpeta v spuščene roke. Čučanj potrebuje 4 štetje čim globlje. Priporočljivo je, da izvedete tri sklope po 15 krat.
    2. 2. Pritisnite boke. Začetni položaj: sedenje na stolu, krogla ali katerikoli drug elastični predmet je pritrjen med koleni. Krogla mora biti stisnjena, da se občutijo napetosti v bokih in zadnjici. Priporočeno število ponovitev - 3 sklope po 30-krat.
    3. 3. Široko nihajoče noge. Začetni položaj: noga, pritrjena v križni zanki, naravnost nazaj. Eno nogo je treba premakniti nazaj do največje možne razdalje in pritrditi na podporno nogo. Nato morate spremeniti nogo na drugo in ponoviti vajo. Priporočljivo je, da na vsaki nogi opravite tri sklope po 45 krat.

    Kompleks z utežmi se lahko kombinira z vajami, ki so namenjene za izvajanje doma.

    Da bi hitro povečali obseg bokov ni dovolj ena telovadnica. Prav tako morate spremljati prehrano: jesti več beljakovinskih živil - mlečnih izdelkov, mesa, rib, jajc. V vsakdanjem življenju se je treba bolj premakniti: iti gor, ne v dvigalo, hoditi dolgo hoje.

    Najboljši nasveti za povečanje bokov in zadnjice

    Za večino žensk in deklet je pomembno pridobiti seksi tonizirano telo.

    Želja po ustnih zalihah ni nikomur nova, toda drugi deli telesa, kot so boki, so v tem pogledu manj priljubljeni.

    Široki, zapeljivi boki.

    In res, koliko jih je ponosnih na širino bokov? Zato, lastniki volumetrične stegna, ne morete biti presenečeni, imate kaj za veselje.

    Nič več sramote in trpljenja, ker ne morete priti v te kavbojke.

    Zakaj je dobro imeti debele boke

    Obstaja več prednosti širokih bokov.

    Curvy je skušnjava.

    Široka stegna ponavadi pomenijo široke boke, in vsak, ki pravi, da oblika Marilyn Monroe ni seksi, je lažnivec.

    Če ste še vedno skrivali obrazce zaradi dvoma vase, ga prenehajte zdaj! Nosite tesne obleke; vsi ga bodo cenili.

    Široki boki = velike zadnjice

    Seveda so voluminozne zadnjice bolj zapeljive kot ozke. Danes ženske preživijo več časa v telovadnici, ko poskušajo črpati zadnjico in narediti zadnjico in narediti na stotine čepov za to.

    Poleg tega so ženske z velikimi boki veliko bolj zdrave in močnejše.

    Spodnji trup bo močan

    Mišice nog so največje v celotnem telesu in vse zahvaljujoč stegnom.

    Več mišic, hitrejši je metabolizem in izguba maščobe.

    In kdo ne želi teči kul, čepiti, trenirati z velikimi utežmi?

    In to je le majhen del prednosti velikih bokov!

    Manj tveganja za srčne bolezni

    Zato se je znebiti maščobe, ki se nabira okoli bokov in zadnjice, veliko bolj zapletena kot tista, ki se odlaga v trebušni votlini, vendar je to bolje kot imeti izbočen trebuh (to je zaključek raziskovalcev v Oxfordu).

    Ob prisotnosti odvečne maščobe v trebušnem predelu povečuje tveganje za diabetes in bolezni srca.

    Raven krvnega sladkorja se zmanjša

    Prav tako je omenjena študija pokazala, da imajo ženske z velikimi kolki boljši pretok krvi, nizko raven holesterola in boljše hormone, ki zmanjšujejo sladkor.

    Manj bolečine v starosti

    Raziskovalci iz Iowe so odkrili, da bodo močne mišice stegen pomagale ženskam, da se v prihodnosti izognejo bolečinam v kolenu.

    Edinstven slog

    Ni pomembno, ali ste miniaturni, visoki ali srednje visoki, široki boki pomenijo težave pri izbiri najenostavnejših oblačil, zato je številka šivilje izbrana v imeniku.

    Posledično nimate druge izbire, kot da izstopate iz množice.

    Imaš odlično družbo

    Kaj imata skupnega tekače, plezalce, deskarje, deskarje na snegu? Velike mišične boke. Potrebujejo jih, da bi premagali vse ovire in osvojili medalje.

    Zato morate biti ponosni na svoje boke.

    Veliki boki - močan mišični steznik

    Ne glede na to, kako široki so vaši boki. Močni kolki pomenijo močan mišični steznik, kar zagotavlja zdravo hrbtenico in manjše tveganje za poškodbe hrbta.

    Stamina na plesišču

    Vzemi, na primer, Beyoncé, videl je njen ples? To je deloma posledica njenih osupljivih bokov.

    Dokler so vaši prijatelji po nekaj urah plesa izčrpani, se vse šele začenja, saj so močni boki bolj postavljeni za nočni ples.

    Vaš telefon je varen

    Vaš telefon bo imel mehko pristanek v primeru, da bo pomotoma padel v tako pikantnem trenutku.

    Da, prednost je precej sporna, a navsezadnje mnogi od nas uporabljajo telefone, medtem ko ste na stranišču, in pogosto naša kolena ne varijo telefona pred padcem (še posebej, če je med bokoma vrzel).

    Kot za široke boke!

    Skinny boki in suhih nog so zavist mnogih žensk.

    Pomanjkanje mišične mase ne zgleda vedno dobro in lahko ogrozi zdravje.

    Lahko ste celo predmet posmeha in ustrahovanja, kar bo močno vplivalo na samozavest.

    Če na določenih mestih ne morete pridobiti na teži, lahko poskusite povečati mišično maso v bokih in nogah.

    Kako narediti boke širše

    Naše telo pridobiva na teži, ko zaužijemo več kalorij, kot gorimo. Če želite povečati težo, morate povečati količino kalorij, porabljenih za 250–500.

    Vendar pa ne odločate, kje se bo obseg povečal.

    Če izstopajo srednji del telesa ali zgornjega dela, in noge in stegna so tanke, potem s povečanjem teže razmerja ostanejo.

    Gre za kalorije

    Kalorije so gorivo za telo in energijo za izvajanje funkcij, kot so krvni obtok, dihanje in vsa mišična aktivnost.

    Vsakič, ko se porabi več kalorij kot telo zgori, da bi dobili "gorivo", se presežek shrani v maščobnih celicah, kar vodi do njihove rasti.

    Prekomerno uživanje hrane vodi v povečanje maščobe v bokih. Dodatnih 3500 kalorij je približno enako 0,5 kg maščobe. Običajno ta postopek traja več tednov ali mesecev, če nenehno uživate več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje.

    V večini primerov se po devetih letih telo deklic akumulira bolj aktivno kot moški.

    V adolescenci so maščobne celice pri dekletih skoraj podvojile v primerjavi z fanti.

    Večina maščobe je shranjena v bokih, zadnjici.

    Če še niste dosegli pubertete, potem ne smete storiti ničesar, da bi povečali težo; to se najverjetneje pojavlja naravno zaradi hormonskih sprememb v telesu.

    Če želite razširiti boke, morate jesti

    Poskusite jesti zdravo hrano, vendar v večjih delih, kot ste navajeni. Gradnja mišic zahteva veliko energije. Morate jesti pogosteje kot standardni 3-krat na dan.

    Bodybuilderji priporočajo uživanje 5-krat na dan in povečanje porcije.

    Ne gredo v skrajnosti, ampak poskusite priti iz območja udobja, tako da vaše mišice dobijo hrano, ki jo potrebujejo.

    Prizadevajte si, da porabite več kalorij, kot jih porabite.

    Dnevne stroške kalorij lahko izračunate s pomočjo spletnega kalkulatorja, ki upošteva obseg, starost in raven aktivnosti.

    Na podlagi rezultatov dodajte 250 do 500 kalorij na vašo prehrano. O številu kalorij, ki jih potrebujete, se lahko posvetujete tudi s strokovnjakom za prehrano.

    Ne uporabljajte junk hrane kot vir dodatnih kalorij. To je napaka mnogih, saj verjamejo, da so kalorije le v takšni hrani.

    Kalorije bi morale izhajati iz zdrave hrane, kot so škrobna zelenjava (koruza, sladki krompir), sadje, cela zrna, mlečni izdelki, nenasičene maščobe in beljakovine.

    Na primer, dodajte 2 žlici orehov kašo za zajtrk.

    Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz 2 rezin polnozrnatega kruha z 2 žlicama arašidovega masla in bananovega pireja.

    Z vsakim obrokom lahko dodate dodatne kalorije.

    Za kosilo, poleg sladice, lahko jeste jogurt brez polnil, in za večerjo, pijte kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščobe.

    Kalcij, ki ga vsebujejo mlečni izdelki, ohranja trdnost kosti in rast telesa na splošno.

    Izdelki za široke boke

    Vsakdo, ki želi videti napredek v rasti bokov in zadnjice, mora jesti čim več beljakovin. Najbolj priljubljena napačna predstava, da se beljakovinski napitki ali vnos beljakovin uporabljajo samo za bodybuilderje.

    To je daleč od resnice. Vsako človeško telo na planetu potrebuje hrano, bogato z beljakovinami, da ostane zdravo. V bistvu, ali boste vadili ali ne, bo povečanje količine beljakovin v vaši prehrani koristno.

    Če vadite, da bi povečali zadnjico in stegna, potem je treba povečati vnos beljakovin, saj je to gradbeni material za mišice.

    Priporočam uporabo beljakovin z vsakim obrokom, po možnosti približno 15-30 gramov naenkrat. Po vadbi ali med obrokom lahko popijete tudi beljakovinski napitek.

    Spodaj so najbolj kakovostni viri beljakovin.

    Proteinski rastni protein

    • Stročnice (fižol, čičerika);
    • Sir;
    • Jajca;
    • Suha govedina;
    • Bela mesa z drobnim mesom;
    • Beljakovinski prah;
    • Losos;
    • Piščančje prsi brez kože
    • Sojini orehi;
    • Zrezek;
    • Tilapia;
    • Tuna;
    • Turčija;
    • Sendvič z zelenjavo;
    • Vse ribe (ne prepražene).

    Ogljikovi hidrati

    • Rjavi riž;
    • Kruh;
    • Kuskus;
    • Kaša z nizko vsebnostjo sladkorja;
    • Ovsena kaša;
    • Kvinoja;
    • Batat;
    • Piškotki;
    • 100% polnozrnat kruh.

    Maščobe ne naredi debele! Kljub temu zastarelemu prepričanju (ki se ga mimogrede nekateri še vedno držijo) maščobe ne naredi maščobe, razen če zdravilo vsebuje enakovreden odmerek kalorij.

    Prekomerno odvečno kalorij in junk hrane - to je tisto, kar vodi do debelosti.

    Obstajajo zdravi viri maščobe, ki vam bodo pomagali izgubiti težo ali izboljšati obliko telesa. To so:

    • Mandljevo olje;
    • Ekstra deviško oljčno olje;
    • Ribje olje;
    • Oreški (mandlji, indijski orehi itd.);
    • Arašidovo maslo (po možnosti tisto, ki vsebuje arašide; izogibajte se oljem, ki vsebujejo sladkor, in hidrogeniranim oljem, ki so škodljive za zdravje).

    Zelenjava

    Zelenjava vsebuje veliko hranil, antioksidantov in drugih koristi, ki so potrebne za rast zadnjice. Naslednje izdelke je mogoče zaužiti v poljubni količini brez strahu pred prevelikim:

    • Brokoli;
    • Temno zelena zelenjava;
    • Zelje;
    • Špinača;
    • Paradižnik.

    Kasneje začnite z zamenjavo, dodajanjem ali mešanjem teh zdravih proizvodov, da bi povečali svojo zadnjico.

    Beljakovine bodo pomagale pridobiti težo

    Pri pridobivanju teže je najbolje, da se osredotočite na rast mišic, ne na maščobe. Za rast mišic mora povečati število porabljenih kalorij, in ne pozabite na usposabljanje.

    Če vsak dan zaužijete 0,55 g beljakovin na 0,5 kg lastne teže, se bo vaše telo po vadbi hitro okrevalo, mišice pa rastejo.

    V dnevni prehrani lahko dodate beljakovinski napitek, še posebej, če imate čez dan večjo zaposlitev.

    Če povečate število kalorij, poskrbite, da bodo nekateri prišli iz živil, bogatih z beljakovinami.

    Na primer, med zajtrkom zamenjajte maslo z matico (2 žlici - 7 gramov beljakovin); jedo kašo ne v vodi, temveč v mleku in s tem dodamo še 8 gramov beljakovin v prehrano; dodajte ½ skodelice ocvrtega belega piščančjega mesa v solato (20 gramov beljakovin); 100 gramov mletega purana v marinara omaki ali zelenjavni juhi (22 gramov beljakovin).

    Kot prigrizek lahko uporabite sir z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt ali trdo kuhana jajca.

    Trenirajte boke in stegna

    Vadba moči bo vsakemu dekletu pomagala pri izgradnji mišic, nog in bokov bo postala močna in elastična. Zahvaljujoč takemu treningu boste gradili mišice in spodnji del telesa se bo povečal.

    Lahko 2-3 krat na teden (po možnosti ne v vrsti) za usposabljanje samo noge in boke. Za najboljše rezultate vadite 3-4 krat na teden.

    Če ste novi v treningu moči, začnite z enim kompletom 10-14 vaj z lastno težo, kot so lunges, hoja po hribu in squats. Po enem tednu ali dveh vključite uteži v obliki ročic in uteži.

    Sčasoma povečajte težo.

    Ko napredujete, lahko začnete delati čepenje na eni nogi, »oslovski udari«, mostiček zadnjice, oprijem.

    Po 8-10 ponovitvah lahko povečate telesno maso in tako povečate rast mišic.

    Čeprav je vaš cilj rast mišic nog in stegen, ne pozabite trenirati zgornjega dela trupa in narediti kardio.

    Vključite vaje na prsih, rokah, ramenih in hrbtu.

    Kot kardio, lahko uporabite jogging, kolesarjenje, hitro hojo za 20-30 minut za ohranjanje zdravja dihal in srčno-žilni sistem.

    Premagovanje težav pri pridobivanju mišične mase

    Obstajajo vrste oblik, ki niso genetsko prilagojene povečanju količine. V tem primeru je pomembno razumeti, da bo povečanje kalorij v prehrani pripomoglo k aktiviranju procesa rasti mišic.

    Za izboljšanje delovanja v telovadnici po vadbi uporabite živila, ki vsebujejo beljakovine. Pol kokoš, puranji sendvič ali beljakovinski napitek vam bo všeč.

    Bodite prepričani, da ste dovolj spali in pili dovolj vode, da imate zdravo telo in zgradite mišice. V adolescenci telo potrebuje 8-10 ur spanja na dan.

    V zreli starosti je potrebno število ur spanja zmanjšano na 6-8.

    Najboljše vaje za široke boke

    • Ne bodite leni med treningom, saj se mišična rast zgodi le, ko ste maksimalno obremenjeni. Pod obremenitvijo se mišična vlakna zlomijo, nato okrevajo in postanejo močnejša in večja;
    • Če ne povečate obremenitve, se ta postopek ne bo zgodil. Mišice se na vadbo odzovejo le, če občutite pekoč občutek. Če odgovorno pristopite k usposabljanju, rezultat ne bo trajal dolgo;
    • Uporabite ustrezno obremenitev. Začetniki lahko trenirajo s svojo lastno težo. Če postane enostavno, lahko uporabite dumbbells ali štangla. Teža mora biti taka, da je dovolj za 10-15 ponovitev;
    • Bodite prepričani, da lahko razločite, kdaj ste na robu poškodbe in ko je telo že na meji vzdržljivosti. Če ste začetnik, se morate pred osebnim treningom posvetovati z osebnim trenerjem, preden boste začeli z vadbo;
    • Vedno sledite pravilni tehniki vadbe. Če je tehnika napačna, ne boste dobili želenega rezultata in obstaja nevarnost poškodb. Če niste prepričani v tehniko vaje, si oglejte video posnetke vadbe ali se posvetujte s trenerjem;
    • Ne pozabite, da imate pekoč občutek v bokih. Če ga čutite na drugem mestu, potem verjetno napačno izvajate vajo in tako poškodujete mišice ali sklepe;
    • Ne uporabljajte preveč teže. Če so uteži pretežke za vas in ne morete dokončati vaje, morate izgubiti težo;
    • Sčasoma povečajte število ponovitev in delovno težo. Vsak teden bodo vaše mišice večje in močnejše. Za stegna povečan volumen je treba vsaka 2 tedna za povečanje obremenitve.

    Več o prehrani za široke boke

    Po izvedbi ogromnih vaj, ki smo jih predlagali, so boki in zadnjice pripravljeni na rast.

    V gluteusu in sosednjih mišicah so nastali mikro odmori in sedaj so mišice v načinu okrevanja.

    Zdaj vaše mišice potrebujejo ustrezno količino kalorij in beljakovin. Potrebujete prave deleže beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da povzročite maksimalno rast mišic.

    Ni smiselno potiti v telovadnici brez pravilne prehrane.

    Če že veste, kako štetje kalorij, potem ste na pravi poti.

    Tisti, ki ne vedo, kako, ne skrbite, vse, kar potrebujete, so osnovne informacije o makro elementih.

    Sumim, da večina tistih, ki berejo ta članek, jedo samo za vzdrževanje teže.

    Če imam prav, potem morate pregledati slabo prehrano.

    Ker trening opekline kalorij boste jedli malo več, saj bo apetit raste v skladu s potrebami vašega telesa.

    Čas je, da začnete porabiti 100-150 kalorij.

    Tisti, ki želijo pridobiti na teži, lahko jedo še več. Tisti, ki želijo oblikovati zadnjico in izgubiti težo, morajo jesti manj.

    Ne skrbite. Vaše telo bo pokazalo lakoto, vaša naloga je, da ga nahranite s pravo hrano.

    Rezultati

    Kako hitro bo viden napredek

    Takoj, ko boste začeli slediti vsem pravilom, bodo rezultati opazni skoraj takoj.

    V prvem tednu boste opazili splošno povečanje telesne mase in povečanje volumna kolkov.

    Ne bojte se, saj večina žensk ne vidi seksi zadnjice in popolnih bokov, ampak prekomerne telesne teže. Samo bodite potrpežljivi, kmalu se bo vse zgodilo.

    To bo trajalo še nekaj tednov in videli boste še več volumetričnih bokov in še večjo telesno maso.

    Še vedno ni popolna rit in boki. Ne paničarite! Vse najboljše, da pridejo.

    Na tej stopnji boste trenirali trikrat tedensko plus kardio in videli boste pomembne izboljšave.

    4 tedne usposabljanja in rezultat bo še bolj opazen, usposabljanje pa bo zadovoljstvo.

    Mesec bo minil in z veseljem boste videli svoje popolne boke in seksi zadnjico. Nadaljujte z usposabljanjem in izboljšanjem obrazca.

    Kako povečati rit za en mesec doma?

    Nekatera dekleta menijo, da zadnjica ni dovolj izbočena, njihovi boki pa so preozki. Obrazce lahko naredite bolj vidne doma. Za to morate uporabiti celosten pristop. Vključevati mora vadbo in posebno prehrano. Mnogi verjamejo, da lahko za povečanje zadnjice jeste veliko hrane. Ampak to ne pomaga, da se ravna rit vvrsti v krog. Da bi pridobili mišice in ne maščobe, je treba dati prednost beljakovinskim živilom brez zlorabe ogljikovih hidratov.

    POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

    Da bi povečali rit na domu, je potrebno izvesti posebne fizične vaje. In ne bi smelo biti skupinskih tečajev, aerobike in tako naprej, ampak trening moči.

    Veliko žensk se boji dodatne teže, vendar brez tega graditi mišice ne bo delovalo. Razredi z bremenom pomagajo dekletom najti žensko obliko, ki se povečuje v velikosti zadnjice in, če je potrebno, volumna bokov.

    Najučinkovitejša vaja za rast glutealnih mišic je trojka kot čepi, lungi in mostiček zadnjice.

    Vaje lahko opravljate doma. Dovolj je, da z nekaj palačinkami kupite dumbbelle ali majhen vrat. Za dom je bolj priročno uporabljati zložljive dumbbelle, ker ni potrebe po nakupu novih z povečanjem telesne teže.

    Hitro pridobite mišično maso in naredite zadnjico, lahko uporabite skvote. Ta kompleksna osnovna vadba povzroči sproščanje testosterona, hormona, brez katerega mišična rast ni mogoča.

    Da bi bila učinkovita, morate biti pozorni na te nianse:

    • najprej pomaknite medenico nazaj in si predstavljate, da se morate dotakniti stene za seboj in šele nato upognite kolena;
    • držite hrbet naravnost z naravnim odklonom v spodnjem delu hrbta med vadbo;
    • ne postavljajte kolen čez čevlje in jih ne prinašajte v notranjost;
    • spustite se tik pod vzporednik s tlemi, da povečate odsek zadnjice;
    • vstati, stiskati mišice duhovnikov in stiskati pete na tla;
    • na vrhu kolen ne odtrgajte popolnoma, tako da se spoji ne obrabijo.

    Vredno je razmisliti o tem, da za globoke čepe potrebujete močan spodnji del hrbta in dobro raztezanje.

    Prvič, ko morate čepiti s svojo težo, se naučite tehnike. Toda za rast gluteusnih mišic je potrebno prevzeti breme. Domovi najpogosteje uporabljajo dumbbells.

    Dumbbell squats

    Čučenje za povečanje duhovnikov je v treh sklopih 8-10 ponovitev. Teža bi morala biti zadostna, da so bili zadnji časi težki.

    Še ena super-vaja za zadnjico je padec. Omogoča vam, da jih dobro raztegnete in spodbudite rast.

    Tehnika:

    1. 1. Začetni položaj - noge skupaj, nazaj naravnost. V rokah je vredno vzeti dumbbells.
    2. 2. Potem morate narediti velik korak naprej. Trup mora ostati skoraj pravokoten na tla. Kotniki na kolenih morajo biti ravni. Telesno težo je treba prenesti na peto delovne (sprednje) noge. Podporna noga se ne sme napeti in ukrasti. Služi samo za ohranjanje ravnotežja.
    3. 3. Potrebno se je vrniti v izhodiščni položaj, začenši od tal s peto delovne noge. Hkrati je treba čutiti delo gluteusnih mišic in ne kvadricepsa.

    Za zaščito sklepov se ne more dotikati tal s kolenom podporne noge.

    Izolacijo riti, izklopite mišice nog, lahko uporabite glutealni most. Tehnika izvajanja te vaje je zelo preprosta. Potrebno je dvigniti medenico od tal, napeti glutealne mišice.

    Pomembno je, da se spodnji del hrbta ne upogne in se ne prevrne po vratu, da ne bi preplavili živčnih končičev.

    Če želite povečati zadnjico, morate palačinko iz dlani ali dumbbella postaviti na medenico. To bo otežilo delo mišic.

    Buttock most z dumbbells

    Z dodajanjem nekaj bolj učinkovitih premikov na navedene vaje lahko ustvarite program vadbe za rast zadnjice. Predstavljen je v tabeli.

    Ta univerzalni načrt lahko naredite ne samo doma, ampak tudi v telovadnici.

    Prepogosto je nemogoče izvesti treninge, saj to ne bo pripomoglo k hitrejšemu črpanju riti, ampak bo le odložilo rezultat. Da bi se mišice opomogle in rasle, morate vaditi največ 1-2 krat na teden.

    Pomembno vlogo pri gradnji duhovnikov ima pravilna prehrana. Ne pomeni stroge prehrane in omejitve. Nasprotno, morate jesti s presežkom kalorij. To pomeni, da morate jesti več kot porabiti.

    Za niz kakovostne mišične mase brez nepotrebnih maščob mora biti prehrana uravnotežena. Vključevati mora beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate.

    Posebno pomembna za rast mišic so beljakovine, saj je tisti gradbeni material za mišična vlakna. Da bi mišice rasle, morate zaužiti 1,5–2 g beljakovin na kilogram teže. Dobite ga lahko iz naslednjih izdelkov:

    • pusto meso (kuhan piščanec, puran, govedina);
    • ribe;
    • skuta z nizko vsebnostjo maščob;
    • jajca;
    • stročnice in drugi.

    Ne obupajte na ogljikove hidrate. So vir energije za trdo usposabljanje. Vendar je zaželeno, da ne uporabljate preprostih ogljikovih hidratov (sladkarije, čokolada, sladki plodovi itd.), Ampak zapletene. Vsebujejo jih:

    • rjavi riž;
    • krompir;
    • žita iz žit (ajda, ovsena kaša, ječmen);
    • durum makaroni;
    • polnozrnati kruh itd.

    Maščobe je treba jemati previdno, zlasti po vadbi. Navsezadnje upočasnijo absorpcijo beljakovin. Ampak, da jih popolnoma opusti v nobenem primeru ne more, ker so dobri za telo in potrebni za ohranjanje zdravja. Priporočljivo je pridobivanje maščob iz naslednjih proizvodov:

    • matice;
    • oljčno ali laneno olje;
    • rdeče ribe;
    • kapsule ribjega olja.

    Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati na nizu mišične mase mora biti približno takšno.

    Dnevno prehrano je treba razdeliti na 5-6 obrokov. Nato telo ne bo doživelo lakote in se ne bo znebilo mišic.

    Najpomembnejša stvar je, da dobite dovolj beljakovin čez dan. Precej težko ga je dobiti iz hrane in hkrati ne moti zgornjega razmerja BJU. Zato mnogi športniki uživajo športno prehrano. Dekleta za rast zadnjice je najbolj primerna beljakovina. Lahko se pije takoj po domačih treningih.

    Ti ukrepi bodo zagotovo pomagali pri rasti zadnjice, vendar bo to trajalo nekaj časa. Obstajajo situacije, ko morate zdaj izgledati popolno. V tem primeru lahko izboljšate svoj videz in povečate rit z nekaterimi ljudskimi triki in orodji.

    Na primer, lahko uporabite posebno spodnje perilo s podlogami za zadnjico. Izgleda povsem naravno in neopazno pod oblačili.

    Podaljški podstavkov

    Poleg tega lahko zmanjšate pas, ki bo vizualno povečal rit in boke. V ta namen uporabite korektivno ali shujševalno spodnje perilo.

    Korektivno spodnje perilo za zmanjšanje pasu

    Vendar so vsa ta orodja začasna in ne pomagajo rešiti problema. Zato se morate po dobrem večeru ukvarjati s športom in začeti spremljati prehrano.

    Če ne preskočite vadbe in pravilno opravite vseh vaj, opazujete presežek kalorij, lahko v zadnjem mesecu občutno povečate zadnjico. Stop tukaj ni vredno. V prihodnosti lahko povečate težo, tako da je rit še bolj zaokrožena in privlačna.

    In malo o skrivnostih.

    Zgodba enega od naših bralcev Irine Volodina:

    Moje oči so bile še posebej frustrirajuće, obdane z velikimi gubami in temnimi krogi ter z oteklino. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako se spopasti z oteklino in rdečico? Ampak nič ni tako star ali mladeničen kot njegove oči.

    Toda kako jih pomladiti? Plastična kirurgija? Ugotovil sem - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojniški postopki - fotorejuvenacija, plinsko-tekočinsko piling, radijsko dviganje, laserski facelift? Nekoliko bolj dostopna - tečaj je 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj najti ves ta čas? Da, in še vedno draga. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugo pot.