Kako zgostiti kosti
Menijo, da so tanke kosti značilnost človeškega telesa, ki moti pridobivanje mišic. V telovadnicah lahko slišite: na tanki kosti veliko mesa ne raste.
Tanka vrsta kosti in telesa
Debelina kosti je pomemben parameter pri določanju somatotipa osebe - njegove telesne strukture ali tipa telesa. Po McRobertu [1], zapestja zapestja 17,5 cm in manj kažejo na ektomorfni somatotip. Res je, da je vredno omeniti, da ni povsem pravilno, da je edini razlog sodnik. Dejstvo je, da tip telesa ne določa samo debelina, temveč tudi dolžina kosti. Poleg tega je osnova za razvrstitev telesa ne le znaki skeletnega sistema, temveč tudi drugi telesni sistemi (glavni so upoštevani v našem kalkulatorju ectomorph).
Če vrsto osebe ocenjujemo le s kostmi, potem je potrebno reči, da je treba preučiti ne le debelino zapestja, temveč tudi debelino gležnja. V pravem ectomorph bo debelina zapestja in gležnja sorazmerna. Če ima oseba tanke kosti rok (ocena zapestja), hkrati pa kosti nog (ocena gležnja) niso, potem je napačno govoriti o ektomorfnem tipu telesa. Mimogrede, približno debelina gležnja: obseg 22,5 cm in manj kaže na tanko kost [2]. Poleg tega, če je razlika med debelino zapestja in gležnjem 5 cm, lahko rečemo, da je debelina kosti rok in nog sorazmerna.
Tanka rast kosti in mišic
Vrnimo se k zgoraj omenjeni »ljudski modrosti«: »veliko mesa ne bo raslo na tankih kosteh«. Je razlog za debelino kosti, da mišice ne rastejo? Ne Debelina kosti je samo pokazatelj, kako fizično je močno (močno) vaše telo. In če ni tako (fizično močan, močan), potem slabo raste - to velja tudi za debelino kosti in debelino mišic. Vendar pa obstajajo izjeme, ko je na mišicah na tankih kosteh dobra mišična masa.
Moč telesa je odvisna od zdravja in genetike, ki sta načeloma med seboj povezani.
Zdravje ni le imuniteta, ampak tudi splošno stanje (funkcionalnost) telesa, to je njegova uspešnost. Na primer, letargija, šibkost, fizična neaktivnost - to je tisto, kar je povezano s slabim zdravjem. Začetna (primarna) točka določanja ravni zdravja je ocena srčnega sistema. Preverite s svojim kardiologom v stanju mirne in fizične aktivnosti vašega srčno-žilnega sistema (več). Če obstajajo določene kršitve, odstopanja od norme, potem menijo, da z rastjo mišic boste nenehno imeli težave.
Po drugi strani pa je genetska moč bodisi dednost (geni staršev) bodisi rezultat vaših lastnih genov. Geni delujejo na nas prek posrednikov, med katerimi so glavni hormoni. Zato genetsko moč telesa nadzoruje hormonsko stanje. Dejavnost hormonov vpliva na rast kosti, mišic in celo maščobnega tkiva. Tanka kost je najpogosteje dokaz nezadostnega izločanja spolnih hormonov (nezadostna za fizično moč (moč)), s stališča normalne življenjske dejavnosti pa je raven hormonov praviloma povsem normalna.
Čudno, ampak v tem načrtu je mogoče boriti se z genetiko. Konec koncev, da bi povečali količino spolnih hormonov v telesu, je dovolj, da pravilno treniramo. Na učinek usposabljanja na stimulacijo spolnih hormonov (testosterona) smo večkrat zapisali. Vendar pa ponovno poudarjamo temeljno: gre za trening v slogu moči, ki spodbuja izločanje testosterona in ga najbolje drži.
Hormonsko ozadje ni vse za širjenje kosti v širini. Zgostitev kosti (kar pomeni normalno, zdravo in ne patološko, na primer osteoskleroza) je:
mehanska obremenitev + dovolj hormonov + normalna presnova kosti.
Mimogrede, to je trening v slogu moči, ki vam omogoča ustvarjanje mehanske obremenitve, ki v največji meri spodbuja konsolidacijo kosti. Pri presnovi kosti je pomembno vedeti naslednje: kalcij, fosfor in vitamin D so bistveni elementi za normalno delovanje kosti, pomembno vlogo imajo tudi drugi mikro in makro elementi.
Debelina proti dolžino kosti
Če je debelina kosti posredni znak nagnjenosti k bodybuildingu (bolj kot splošni telesni razvoj osebe), je dolžina kosti parameter, ki je lahko neposredno povezan z značilnostmi rasti mišic. Dejstvo je, da se lahko rast mišic na kosteh različnih dolžin izvede na različne načine.
Torej je tipičen vzorec za kratke kosti: telo je mišica (trebuh, t.j. njegov večji del) se zožuje na koncih kosti, se premika v tako imenovane mišične repove, s katerimi je mišica pritrjena na kost; mišični repi so tudi kite.
Tipična slika dolgih kosti: telo mišice (trebuh) se začne raztezati relativno daleč od koncev kosti in prehaja v mišične repe, nato (proti koncu) mišični repi preidejo v kite, s katerimi je mišična skupina pritrjena s kostjo. Izkazalo se je, da večina mišic ni skoncentrirana po celotni dolžini kosti, če je kost dolga. To pomeni, da na dolgih kosteh mesa ni več kot kratek. Da bi povečali meso na dolgih kosteh, mora biti rast mišic bistveno večja, kar bistveno podaljša rešitev problema sčasoma.
Rezultati
1. Če ste res ectomorph, potem je debelina kosti posledica hitrosti presnovnih reakcij v vašem telesu. To (ta hitrost) praviloma posega v normalno mišično maso. Ta del ectomorphs imenujemo hardgeiners (ectomorphic hardgeiners). Hkrati pa, glede na ugotovitve, ločen del ectomorphs za rast mišic ni problem.
2. Če niste ectomorph, vendar imate tanke kosti in ne dobivate dobro teže, potem:
(a) nimate dovolj telesne moči (zdravja) za hipertrofijo mišic; najverjetneje boste trpeli fizični napor, dolgo časa po tem, ko ste si opomogli. Morda niste v redu z vašim zdravjem ali imate nizek fizični potencial od rojstva (običajno v takšnih primerih, za razliko od narave, vas nagradi z visokim intelektualnim potencialom). V vsakem primeru ste trpežnik.
(b) imate slabo genetiko za bodybuilding. Morda je to posledica "slabega" tipa mišičnih vlaken, pomanjkanja nekaterih hormonov (npr. Testosterona) ali redundance drugih (na primer, estrogena) ali nekaterih lastnosti ektomorfa, ki se prenašajo iz mame ali očeta. Z drugimi besedami, vi ste tudi trdi konj.
Reference:
[2] Morfologija človeka: / Ed. B.A. Nikityuk, V.P. Chetsov. Moskovska državna univerza Press, 1990.
Kako razširiti kost? Je mogoče
Vir: IronZen © - sistem za bodybuilding
Pogosto se pri začetku telesnih vadb fantje zanimajo za možni učinek vaj z obremenitvami za razvoj ne le mišične mase kot take, ampak tudi skeletnega sistema. Glavno vprašanje: ali je možno z rednimi treningi popraviti širino kosti? In če je tako, kako je to mogoče doseči?
Na ta vprašanja morate začeti odgovarjati z razumevanjem fiziološkega dejstva, da kosti skeleta na začetku niso tako plastične kot mišično tkivo. Kljub temu je skeletni sistem prisiljen na zelo specifičen način odzivati se na stalno povečevanje obremenitev v dvorani. Ta značilnost se pogosto oglašuje kot preventivna bodybuilding proti starostno mehčanju kostnega tkiva, ki se imenuje osteoporoza. Vendar pa za preprečevanje dela, morate nenehno vlak z vsaj zmerno dodatno obremenitev na okostje.
Zanesljivo je znano, da so uteži, powerliftersi in bodybuilderji, ki se iz leta v leto usposabljajo že desetletja, postali lastniki močnih kosti. V smislu, da je njihov skelet dejansko sposoben prenašati večje obremenitve na stiskanje in na druge vrste tlaka. Hkrati pa proces krepitve kostnega tkiva traja ta ista desetletja in v mnogih pogledih ohranja svojo intenzivnost le v ozadju rednih treningov.
Zlasti kostno stiskanje je izraženo v uteži in powerliftersih, katerih vadbe so za večji obseg vadbe moči s submaksimalno težo 90-95% ali več enkratnega maksimuma (RM). Pomemben prispevek k naravnemu odzivu telesa v obliki zbijanja kostnega tkiva na tip sile obremenitve se izvede z blokado in delnimi ponovitvami, ki se opravijo z utežmi 100–130% PM. Telo reagira na to vrsto obremenitve tako, da sprosti rastni hormon, kar povzroči, da kosti, kite in tkiva sklepov postanejo močnejši, kar povečuje njihovo gostoto.
Da bi predstavili obseg procesa regeneracije kosti, je treba ponovno določiti desetletja sledenje tega procesa. Toda objektivni dokazi so rentgenski žarki dvigovalcev telesne teže, ki imajo veliko izkušenj pri usposabljanju. Poleg tega je po ugotovitvah športnih zdravnikov poudarek diagnosticiranega pečata opazen v kosteh velikih sklepov in hrbtenici, ki nosi največji delež močnostnih obremenitev.
Razumeti, kaj se dogaja, ne računajte na veličastno povečanje premera kosti. Če vas je narava nagrajevala s sorazmerno tanko kostjo in zapestjem, manj kot 16-17 cm, se bo morda po nekaj letih treninga obseg zapestja povečal le za nekaj milimetrov. Poleg tega se bo večina rasti zgodila zaradi zbijanja tetiv na področju zapestja, in tudi takrat, če je program usposabljanja zgrajen tako, da ta del roke deluje v načinu dvigovanja uteži, to je, da prenaša obremenitev v 90-100% RM, tako redko danes vadili v načinu multiset, ko je na posamezen pristop izvedenih 6-12 ponovitev. Zgoraj navedeno v celoti velja za takšne vaje, kot so mrtvi smeri in skvotiranje. Toda tudi vadite z majhnimi in zmernimi utežmi v udobnem načinu, ki se ne odziva, lahko zagotovite, da vzdržite osteoporozo, povezano s starostjo, ki jo čutite že po 30-40 letih, še posebej pri zelo sedečem načinu življenja brez športnih obremenitev. V tem primeru bodo kosti v sposobnem stanju, vendar to nikakor ne bo vplivalo na njihovo vizualno širino.
Druga pomembna točka, ki jo pogosto dojemamo kot podaljšanje kosti. To je delo o razvoju obsega prsnega koša. Dihalni čepi, puloverji, plavanje, ki vodijo do intenzivnega prsnega dihanja, v kateri koli starosti prispevajo k uskladitvi normalnega položaja prsnega koša in povečanju njegovega dihalnega volumna, v adolescenci pa lahko povzročijo ločitev kostnih sklepov. Slednja okoliščina, pod pogojem, da območja rasti v kosteh še niso zaprta, lahko prispeva k razvoju drže in ohranjanju nakopičene prostornine prsnega koša, ki se bo vizualno vedno dojemala kot povečanje velikosti prsnice, če jo gledamo z vseh strani. Torej, v zvezi s tem, puloverji in dihanje squats lahko privede do vidnega učinka povečanja skeleta prsnega koša, hkrati podelitev športnik z usposobljeno srce in močan dihalni sistem.
Kako razširiti okostje?
Vsak športnik, ki poveča mišično maso, išče druge načine za dosego svojega cilja. Ali je mogoče širiti, če je obremenitev usmerjena proti okostju in hrustancu? Pravzaprav je na tem mestu nekaj dobrih usposabljanj. To je samo za izvedbo bo zahtevala ne le moč, ampak tudi upoštevanje posebnih odtenkov.
Razširi okostje potrebujejo čas do 20 let!
Skozi veliko informacij o usposabljanju za širjenje prsnega koša se pojavijo nekaj trdnih zaključkov:
- Raztezanje okostja mora biti mlajše od 20 let. V tem obdobju se lahko hrustanec rahlo poveča.
Zdravniki kategorično odgovarjajo, da je nemogoče doseči širitev okostja. Povezujejo ga z anatomijo človeškega telesa. Če pogledamo sliko okostja osebe iz anatomskega učbenika, bo postalo jasno, da rebra od zadaj gladko prehajajo v hrbtenico. Spredaj so pritrjeni na prsnico z hrustancem. Športne kompleksne vaje, namenjene spreminjanju hrustančnega tkiva. Vendar zdravniki trdijo, da teh dimenzij ni mogoče spremeniti z usposabljanjem. V nasprotnem primeru bi to vplivalo na celotno motorično sposobnost organizma. Na splošno medicina ne odobrava takšnih dejanj in jih postavlja v dvom.
Dokazano je tudi, da redna vadba krepi človeški okostje. Kosti postanejo trde in se celo povečajo. Rastni hormon je odgovoren za to funkcijo telesa. V otroštvu ti procesi pospešeno napredujejo, saj otrok v kratkem času postane močan, okostje pa postane močnejše.
Kot lahko vidite, je čas pomemben.
Kako raste kost?
Da bi ugotovili, kako lahko vplivate na okostje prsnega koša, morate razumeti, kako kosti rastejo. Rast poteka v dolžini in širini. Samo prvi kazalnik se spremeni do 20 let, 25 je na splošno zgornja meja. Širina kosti raste vsako leto, če obstaja potreba po njej. Na primer, okostje vsakega športnika bo večkrat večje od navadne osebe. To je dokazano dejstvo, celo zdravniki so pritrdilno zatresli glave.
Z rastjo v debelini je jasno - obstaja obremenitev, je dobiček. Ampak za znatno povečanje prsnega koša na račun okostja, je treba povečati dolžino kosti. Do sedem let se otrokovo okostje hitro povečuje. To se dogaja pod vplivom rastnih hormonov. Vplivajo na hrustančno tkivo, ki se aktivno deli in povečuje. Po 7 do 11 letih je proces nekoliko oviran. In potem se znova začne aktivna delitev hrustanca, toda pri starosti 20-25 let se konice kosti strdi in prenehajo rasti. Ne pozabite, da ne boste postali širši, če kostno tkivo preneha rasti. Trenutek zamudil in bo moral zgraditi samo mišične mase.
Kako narediti kosti hitrejše, če to še dovoljuje vaša starost? To je zelo preprosto:
- Potrebno je popraviti hormonsko ozadje. HGH je odgovoren za proces rasti človeškega okostja.
V prvem odstavku je vse jasno. Če vaš rastni hormon ni dovolj, uporabite umetno snov. Mimogrede, takšen hormon pogosto uporabljajo v praksi zdravniki, ko otrok bistveno zaostaja za svojimi vrstniki v razvoju.
Da bi dali telesno obremenitev okostja, morate delovati na več načinov. Najprej se naučite globoko dihati, medtem ko delate skvot. Drugič, ne spočijte telesa in nadaljujte z naslednjo vajo. To naredite tako, da ležete ob klopi in izvedete pulover s težo do deset kilogramov. Učinkovito naredite Ryder vleko med stanjem. Če želite to narediti, si naslonite roke na steno, roke dvignite nad glavo. Razdalja med rokami ne sme presegati osem centimetrov. Z vsakim vdihom potegnite roke navzdol. V tem primeru mišice trebušnega predela ne morejo napeti, jih sprostiti.
Napetost raztezanja v območju prsnice se lahko ustvari s potegom navzgor s širokim oprijemom. Stiskalnica na dvoruji bo tudi dober rezultat za ta del okostja. Za vsako vajo naredimo vsaj šest pristopov. Omejitev je lahko 10 do 12-krat, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Ponavljamo od 15 do 30 krat za pol hover in skvot. Preostale vaje se izvajajo največ 15-krat, najmanj 10-krat.
Vaje, ki pomagajo razširiti okostje bodybuilderja
Cikel je zasnovan za mladeniča, ki je še vedno v fazi nastajanja okostja. Treningi se izvajajo vsak drugi dan, vendar bo učinkoviteje izbrati takšno shemo:
- Puloverji in skvotki - ponedeljek, sreda, petek.
Toda takšna shema bo zahtevala, da dokončate predanost. Kakšen bo rezultat? Neposredno je odvisna od količine rastnih hormonov v krvi in vzdržljivosti mladega telesa. Opaženo je, da lahko 17-letni najstnik zaradi takšnega treninga poveča svoje kosti za 5–7 centimetrov. Mimogrede, hrbtenico merimo na robovih lopatic. Hkrati je pomembno, da redno jeste in da telo dobro počiva.
Cikel je razdeljen na tri faze, med njimi je ustavitev v 30 dneh. Prvi cikel traja štiri tedne, drugi - 6, tretji pa 8 tednov. Zato lahko na zgoraj opisanih vajah dobite impresivne prsi. Če ste mladi. Ne smete se osredotočati na mišično maso, vedno boste imeli čas, da jo povečate. Bolje je, da se osredotočite na okostje, ki vam bo ostalo do konca življenja.
Kako zgostiti kosti
Mešajte mlečne sojine beljakovine z vitamini in minerali.
Zmes beljakovin z visoko koncentracijo glutamina, poveča 8 g kreatina
Tako se je zgodilo, da imam ozke zapestje, ramena s širokimi bicepsi je tudi nič, ampak tukaj so moji zapestji zelo tanki in nekako se to ne usklajuje. Swinging, swinging, z uporabo ekspander roke postal močan, vendar njegovi zapestja vse enako.
Skupina: Člani
Sporočila: 533
Registracija: 12/18/2005
Skupina: Člani
Sporočila: 34
Registrirano: 24.4.2006
Iz: Rusija, Kaliningrad (Koenigsberg)
Dober dan Najverjetneje se to nanaša na žarilno-karpalni sklep ali ozek del podlaktice, saj Zapestje je zbirka kosti na dnu roke. Kosti se nagubajo na tistih mestih, kjer imajo največjo obremenitev. Zato je pri sistematičnih vajah, v katerih bodo zgoraj navedene kosti dobile oprijemljivo (merjeno) obremenitev, možno nekaj rahlega zgostitve.
Post je bil urejen Vyacheslav - 27. april 2006, 14:58
Kako narediti kosti širše
Ustvarite uravnotežen meni zase. Na prvem mestu pri uporabi morajo biti živila, bogata s kalcijem (mleko, kisla smetana, skuta, oreški). Povečanje njegove koncentracije v krvi prispeva k mineralizaciji kosti, kar prispeva k povečanju hitrosti nastajanja kostnega tkiva. Za normalno absorpcijo kalcija v telesu je potrebno jemati vitamin D. Najdemo ga v ribah, jajcih, jajcih. Na razvoj kostnega tkiva in s tem na širitev kosti vpliva tudi vitamin A, ki je prisoten v korenju, zelju, peteršilju itd. Vitamin C prispeva k proizvodnji kolagena, ki sodeluje pri procesu kalcifikacije kosti. Jejte skoraj vse sadje in zelenjavo. Vse navedeno podpira strukturo in spodbuja rast kosti.
Vzemite zdravila in prehranska dopolnila s koncentriranim kalcijem ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed"). Pred uporabo se posvetujte z zdravnikom in opravite pregled (dajte krvni test). Na podlagi rezultatov vaših testov bo zdravnik predpisal odmerek zdravila, ki ga potrebujete.
Za spodbujanje rasti kosti uporabite »rastni hormon«. Vsakih šest mesecev se v krvni ekstrakt hipofize uvaja kri, ki povzroči povečanje gostote in velikosti kostnega tkiva. Ta metoda je edini način za zdravljenje pritlikavosti. Kljub prepovedi olimpijskega komiteja "rastni hormon" široko uporabljajo športniki v kombinaciji z anabolnimi zdravili.
Kako zgostiti kosti
Obstajajo posebne vaje za povečanje debeline zapestij in debelino podlakti. Imam zelo tanke roke in kosti, zato sem seznanjen s tem problemom iz prve roke. Vaje, ki se uporabljajo v rokoborbi, so bile zelo koristne, ker je ključ za to zapestje.
Na splošno mnogi ljudje mislijo, da je del roke od komolca do roke... na splošno, ne vedo, kako bi jo imenovali in se pogosto imenujejo zapestje. Pravzaprav se ta del roke imenuje podlaket, od komolca in nad ramo. Študij fizičnega tečaja in razumeli boste, zakaj.
Zato bomo govorili o tem, kako napolniti podlakti, narediti močne roke in debele zapestja.
Vaje za črpanje zapestij in rok
Debelina kosti sama po sebi ni tako preprosta za povečanje. Ima zelo močno genetiko. Toda tudi če imate tanke kosti, potem se bo v nekaj letih debelina kosti v območju zapestnega sklepa zagotovo povečala, ker celotne kosti rastejo v debelini.
Še posebej dobro na rast debeline vpliva trening moči. Seveda so kosti v notranjosti videti kot gobica in najprej se zgostijo večinoma iz notranjosti, vendar se bo povečala tudi zunanja debelina.
Veliko hitreje raste mišična masa podlakti. In tudi če imate tanke kosti, kot dekle, potem z masivnimi podlakti vaši zapestji izgledajo odlično!
Potrebno je opraviti naslednje vaje:
- Barbell flexes (dlani navzgor)
- Povratno upogibanje rok (dlan dol)
- Upogibanje zgornje enote z debelo ročico
- Vsako delo na oprijemu
- Upogibanje rok z žago za stoje (velika teža)
Pri delu na bicepsu deluje brachioradialis mišica (brachioradialis). Nahaja se skoraj v celoti na podlakti, zato daje obliko rokam in dodaja maso vašemu zapestju in zapestju.
Kako okrepiti krtačo
Morate razviti moč prstov. Biti morajo trdi kot "kamen". Če želite to narediti, lahko potisnete navzgor na prste, na prste položite stojala, medtem ko ležite ravno. V nekaterih telovadnicah in oddelkih za armwrestling obstajajo posebni simulatorji za črpanje prstov in rok.
Tudi običajna mrtva teža z veliko težo, ko palica samo pade iz vaših rok, popolnoma pomaga utrditi prste, razviti moč oprijema in napolniti podlaket.
Osebno še nikoli nisem naredil mrtvega dizala z enim ali tremi prsti, vendar sem slišal, da to veliko pomaga, čeprav morate imeti ustrezno usposabljanje, da ne bi strgali kite. Lahko delate tudi vizume ali pull-upe na enem, dveh ali treh prstih. Za to morate kupiti ali šivati poseben pas.
Če želite napolniti zapestja, roke in podlakti, morate narediti upogibe z velikimi utežmi. Obarvalnice naredijo upogibanje z žago, ki tehta 100 kg, kar je precej običajen kazalnik. Za dvig biceps z eno roko 40kg za njih normo. Zato so njihove roke ogromne, podlakti pa so močni in masivni. V zvezi s tem je vredno vzeti zgled iz njih. Samo usposabljanje ne sme biti tako dolgo. Vzemite vaje iz rokoborbe na rokah, vendar jih uporabite v bodybuilding slogu, potem bodo mišice hitro rasle, opazni rezultati pa bodo v prvem mesecu!
Zgoščevanje kosti kot prilagoditev telesa stresu.
Vsi blogi → Zgoščevanje kosti kot prilagoditev telesa stresu.
izvleček iz povzetka:
»Tako, na primer, uteži močno spremenijo obliko lopatice in ključnice, ključnica se zgosti, material (aksilarni) rob lopatice postane neenakomeren, trikotna oblika pa ni motena. Paddlers na kajak postane šibko izrazit vrat radialne kosti kot posledica povečanja tuberosity, kjer biceps ramena je pritrjena (MG Prives, 1956, 1961). V boksarice in uteži, tudi bend jaška t Pri gimnastiki so za kraške kosti značilna kotna oblika, ki jo še posebej odlikuje velikost in značilni trapezasti, kaplatični in skafoidni obris kosti. Supryaga, 1969).
Športniki, športni animatorji, gimnastiki, smučarji in skakalci v predelu medenice imajo pomembne spremembe v obliki acetabuluma (O. Aksyonova, 1969). Pri metlicah disk se zgosti distalni konec stegenske diaphize. Na območju glave (KI Mashkara, 1966) imajo tekači močno gosto golenico na področju cevastosti in fibule. V hokejskih igralcih in borcih se poveča širina proksimalnih epifiz iz kosti golenice (N.A. Levina, 1965).
Vretenca doživlja pomembne spremembe, katerih oblika postane štirikotna ali klinasta. Četverokotna oblika je opažena predvsem pri plavalcih. Klinasta oblika s klinom, spredaj zašiljena, v uteži (MG Prives, 1956, 1961), veslači in kolesarji (A.I. Kurachenkov, OV Wintergalter, 1961), z zoženjem posteriorno borci z uporabo kompleksnih tehnik v stojnicah z mostom (FV Sudzilovskiy, OP Khromov, 1966).
Odgovorite tukaj
Vprašanja in odgovori o vsem
Vprašanja Kako izbrati vzglavnik in odejo?
Vprašanja Zakaj odstraniti TV oddaje?
Vprašanja Katere televizijske serije so podobne »13 razlogov zakaj«?
Vprašanja Kaj je super pri tehniki risanja Ebru?
Vprašanja Zakaj so prijatelji v seriji ruski plakati in nihče ne nosi nedrčkov?
Vprašanja Zakaj v seriji ni Andreja?
Vprašanja Kaj so eterična olja in kako jih uporabljati?
Vprašanja Zakaj danes hranilnica ni na spletu?
- HomeBeauty in HealthFair Care Kako narediti kosti širše?
Kako narediti kosti širše?
Kako narediti kosti širše?
Share the post "Kako narediti kosti širše?"
Da bi bilo telo močno in zdravo, je potrebno, da so kosti močne in da morajo biti kosti široke. Za večino športnikov je zelo pomembno vprašanje, kako okrepiti in narediti kosti širše.
Da bi bistveno okrepili kosti in jih razširili, je treba vaditi in izvajati fizične vaje čim pogosteje. Vadba se močno izboljša krvni obtok, kar pozitivno vpliva na vse vitalne procese v telesu in izboljša presnovo. Da bi okrepili in razširili kosti, se je potrebno držati pravilne in zdrave prehrane. V prehrani mora biti veliko število izdelkov, ki vsebujejo veliko kalcija, fosforja, železa in elementov v sledovih. Vsak dan morate jesti različne žitarice, mlečne izdelke, ribe, zelišča, pa tudi meso in mesne izdelke. Pomaga pri krepitvi in razširitvi kosti jajčnih lupin zelo dobro, potrebno jo je zmleti in dodati nekaj kapljic limoninega soka po okusu ali mleku. Da bi zelo hitro okrepili in razširili kosti, morate jemati zdravila, ki vsebujejo kalcij. Vendar je treba pri jemanju zdravil, ki vsebujejo kalcij, zapomniti, da lahko prevelika količina povzroči zasičenost telesa in pojav sedimenta.
Da bi bilo telo močno in zdravo, je potrebno, da so kosti močne in da morajo biti kosti široke. Za večino športnikov je zelo pomembno vprašanje, kako okrepiti in narediti kosti širše.
Da bi bistveno okrepili kosti in jih razširili, je treba vaditi in izvajati fizične vaje čim pogosteje. Vadba se močno izboljša krvni obtok, kar pozitivno vpliva na vse vitalne procese v telesu in izboljša presnovo. Da bi okrepili in razširili kosti, se je potrebno držati pravilne in zdrave prehrane. V prehrani mora biti veliko število izdelkov, ki vsebujejo veliko kalcija, fosforja, železa in elementov v sledovih. Vsak dan morate jesti različne žitarice, mlečne izdelke, ribe, zelišča, pa tudi meso in mesne izdelke. Pomaga pri krepitvi in razširitvi kosti jajčnih lupin zelo dobro, potrebno jo je zmleti in dodati nekaj kapljic limoninega soka po okusu ali mleku. Da bi zelo hitro okrepili in razširili kosti, morate jemati zdravila, ki vsebujejo kalcij. Vendar je treba pri jemanju zdravil, ki vsebujejo kalcij, zapomniti, da lahko prevelika količina povzroči zasičenost telesa in pojav sedimenta.
Sorodna vprašanja
Dodajte komentar Prekliči odgovor
Če želite objaviti komentar, morate biti prijavljeni.
10 načinov za krepitev kosti
V človeškem telesu je več kot 200 kosti. In vsak od njih opravlja določeno funkcijo, ki pomaga pri podpori človeškega telesa. Okrepiti kosti in skrbeti za njihovo zdravje že od rojstva in celo od trenutka načrtovanja otroka. Najprej je treba zagotoviti pravilno prehrano kostnega tkiva, nasičenega z mikroelementi (zlasti kalcij, magnezij, fosfor, vitamin D in beljakovine), omejiti uživanje kofeina, sladkorja, soli, alkoholnih pijač, prenehati s kajenjem in se izogibati hipodinamiji.
Kosti so lahko močne in zdrave tudi v odrasli dobi, če jih pravilno skrbijo. Posebno pozornost je treba posvetiti njihovi oskrbi po 35 letih, ko se zmanjša aktivna rast kostnega tkiva. Poleg potrebne oskrbe s kalcijem - pomembnim elementom v sledovih za tvorbo kostnih celic - je pomembno, da spremljamo prehrano in zdrav način življenja.
Vloga kosti v telesu
Statistični podatki so neusmiljeni: skoraj vsaka tretja ženska po štiridesetih letih in vsak peti moški po petdesetih zmanjša gostoto kosti, ki je preobremenjena s pogostimi zlomi in boleznimi sklepov. Kakšna je vloga kosti v telesu? Prvič, to je opora. Okostje služi kot okostje telesa in mu pomaga dvigniti in držati, kar zagotavlja ohranitev njegove oblike. Zaradi kosti in okostja so notranji organi fiksni. Druga pomembna funkcija skeletnih kosti je zaščitna. Zaščitijo notranje organe pred poškodbami, zaščitijo hrbtenjačo in možgane. Tretjič, okostje je mesto pritrditve mišic. S skrčenjem kosti delujejo kot vzvodi, ki telo postavljajo v gibanje. In končno, kostni mozeg proizvaja krvne celice.
Ampak s starostjo se stanje kostnega tkiva poslabša, za njeno zdravje pa je treba poskrbeti vnaprej, ohraniti fizično aktivnost, držati se pravilne prehrane in življenjskega sloga. Spodaj je nekaj nasvetov in priporočil za krepitev kosti:
1. Normalizirajte vnos kalcija.
Pomanjkanje kalcija v telesu je eden glavnih razlogov, zakaj kosti postanejo šibke in krhke. Še posebej pomembno je nadzorovati vnos kalcija v otroštvu, med nosečnostjo in dojenjem. Normalne ravni kalcija v telesu pomagajo preprečevati osteoporozo in druge bolezni kosti. Ljudje od 19 do 50 let, je zaželeno, da dnevno porabijo približno 1000 mg kalcija. To so lahko prehranska dopolnila, kompleksi vitaminov in živila, bogata s kalcijem (mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, brokoli, zelje, zelenjava, gorčica, fižol, sezam, tofu, čičerka itd.).
2. Uživajte v jutranjem soncu.
Vsakodnevno srečanje z jutranjim soncem in izpostavljanje rok, obraza in celega telesa vsaj 10-15 minut pod njegovimi žarki je zelo dobro za zdravje kosti. Torej telo začne naravno proizvajati vitamin D, ki je potreben za močne in zdrave kosti. V jedilnik je treba vključiti izdelke, bogate s tem vitaminom: mleko, žitarice, pomarančni sok, sardele, kozice, jajčne rumenjake, tune itd. Vitamin D pomaga telesu bolje absorbirati kalcij. Njegova pomanjkljivost lahko poslabša obstoječe bolezni kosti in povzroči osteoporozo.
3. Izogibajte se odvečni soli in sladkorja
Znano je, da sol in sladkor povzročata čezmerno izločanje kalcija skozi ledvice. V skladu z endokrinim sistemom iz leta 2013 povečan vnos soli poveča tveganje za krhkost kosti po menopavzi, ne glede na gostoto kosti. Sol povzroča pomembne spremembe v ravnotežju kostnega kalcija in sladkorja, poleg kalcija, ekstrakti magnezija, mangana in fosforja iz kosti. Priporočljivo je, da se dnevni vnos soli omeji na 4–15 g in sladkor na 100 g. Poleg tega so številna konzervirana živila nasičena s soljo in sladkorjem. Tudi njih se je treba izogibati. Namesto soli je bolj koristno uporabljati različne začimbe in zelišča, sladkor pa lahko nadomestimo s suhim sadjem in medom.
4. Prenehajte kaditi
Kajenje lahko povzroči različne zdravstvene težave, vključno s tveganjem za nastanek kosti. Nikotin preprečuje telesu, da učinkovito absorbira kalcij in tako prispeva k zmanjšanju kostne mase. Dolgoročni kadilci imajo večje tveganje za zlome kot tisti, ki nimajo te slabe navade. Pri ženskah, ki kadijo dolgo časa, se menopavza pogosto pojavi prej kot običajno, kar vodi do izgube kostne mase.
5. Zmanjšajte vnos alkohola.
Alkohol ni nič manj škodljiv za kosti kot nikotin. Najboljša rešitev je popolnoma opustiti alkoholne pijače. Če je to težko narediti, potem jih je treba zaužiti največ 30-40 ml na dan. Zloraba alkohola vodi v zmanjšanje kostne mase, upočasni nastanek kostnega tkiva, poveča tveganje za zlome in ovira njihovo zdravljenje.
6. Ne vključujte se v kofein
Mnogi ljudje zlorabljajo kavo, ne da bi vedeli, da lahko škodujejo zdravju kosti. Dejstvo je, da presežek kofeina preprečuje telesu, da absorbira kalcij, slabi kosti, pospešuje izgubo kostne mase, še posebej v starosti. Tudi z veliko ljubezni do kave ni priporočljivo piti več kot dve skodelici te aromatizirane pijače na dan. Enako velja za druga živila, ki vsebujejo kofein.
7. Vaja
Redna vadba je vedno priporočljiva, da bo vaše telo v dobri formi. Poleg tega trenirajo vestibularni aparat, ki jim omogoča, da ostanejo na nogah močnejši, da se izognejo naključnim padcem in zlomom. Poleg običajnega polnjenja bodo okrepljene kosti pomagale pri tako imenovanih nosilnih vajah: hoja, tek, skakanje z vrvjo, smučanje, drsanje, plezanje po stopnicah itd. Celotni kompleksi in fitnes programi so namenjeni izboljšanju ravnotežja telesa in zdravja kosti. Nič manj dobro krepimo vaje upora kosti s pomočjo različnih ekspanderjev, vlečnih kablov in drugih športnih simulatorjev.
8. Pogosto vključite v prehrano vitamin C
Vsi vitamini so potrebni za telo. Za krepitev kosti, poleg vitamina D, je vitamin C zelo dober, potreben je za nastanek kolagena in razvoj zdravega kostnega tkiva. Kolagen zagotavlja prožnost kosti in zmanjšuje tveganje za zlome. Vitamin C kot antioksidant pomaga zmanjšati oksidativni proces, ščiti kosti pred vnetjem in spodbuja nastajanje osteoblastov, ki tvorijo novo kostno tkivo. Študije v letu 2012 so pokazale, da vitamin C pomaga preprečevati izgubo kostne mase, ki jo povzroča hipogonadizem - nezadostno delovanje spolnih žlez. Vitamin C je bogat z razno zelenjavo in sadjem, vključno z bolgarskim poprom, brokoli, jagodami, agrumi, kivi, cvetačo itd. Po potrebi in po obveznem posvetovanju z zdravnikom lahko vzamete dodatke vitamina C.
9. Jejte živila, bogata z beljakovinami
Rastlinske in živalske beljakovine pomagajo ohraniti kalcij in izboljšajo presnovo kostnega tkiva. Študije na področju klinične prehrane v letu 2010 so pokazale, da je razpoložljivost beljakovinskih živil zelo pomembna v prehrani zlasti starejših, saj spodbuja absorpcijo kalcija in krepi kosti. Koristno je vsaj nekajkrat na teden jesti živila, bogata z beljakovinami: meso, jajca, oreški, ribe, mlečne izdelke, stročnice, listnate solate itd.
10. Spremljajte stopnje stresa.
Po raziskavah lahko stres poveča tveganje za zlom kosti. In stalna živčna napetost je polna zgodnje osteoporoze. Dejstvo je, da kortizol, hormon, ki se proizvaja med stresom, moti osteoblaste, celice, ki sestavljajo novo kostno tkivo, medtem ko osteoklasti, celice, ki uničujejo staro kostno tkivo, še naprej delujejo kot prej. To stanje povzroči zmanjšanje gostote kosti, ki je preobremenjena s pogostimi zlomi in osteoporozo.
SKELET EXTENSION))))) okostje ramen in prsnega koša
Zdravo, tovariši. Denis Borisov se je vrnil nazaj. O temi današnje številke sem obljubil teden dni nazaj, zato je čas, da kritično razmislimo o širitvi zgornjega ramenega obroča. Ali je mogoče postati širši, ne na račun mišic, ampak na račun kosti in hrustančnega tkiva? Če je tako, kako to storiti? Kako povečati učinek širjenja usposabljanja za prsnico.
Ko sem bil star 18 let.
Ko sem bil star 18 let, sem opravil poseben sklop vaj (dihanje čepic + pol petel) za razširitev prsnega koša. Takoj bom povedal, da to ni imelo velikega učinka, vendar zaradi pomanjkanja zanesljivih informacij o času in osnovnih načelih takšnega usposabljanja učinek ni bil tako pomemben, kot bi lahko bil. Zato bom v tej zgodbi skušal celovito obravnavati to vprašanje, še posebej, ker sem v zadnjem času govoril z več ljudmi, ki v tem trenutku uporabljajo podobne sisteme usposabljanja.
Glede širitve prsnega koša obstajata dve diametralno nasprotni mnenji. Nekateri so prepričani, da je razširitev prsnega koša možna in potrebna (npr. Vladimir Goncharov, na primer), medtem ko drugi kričijo, da je to nemogoče! Kje je resnica? Res je, kot se pogosto dogaja, nekje na sredini. Toda naročimo.
Rebra so anatomsko povezana s hrbtenico na hrbtni strani trupa. Spredaj jih povezujejo s hrustancem na prsnico. Mnogi ljudje to »raztezanje« hrustanca imenujejo glavno gonilo širjenja prsnega koša. Večkratni poskusi so pokazali, da globoke vdihi in sevi niso zmožni spremeniti hrustančne strukture prsnega koša, ker bi tudi, če bi bilo možno raztezati hrustančasto rebro, to neizogibno povzročilo spremembo njihove funkcionalno-anatomske povezave s hrbtenico. Z drugimi besedami, če se kot pritrditve reber na hrbtenico spremeni, se moti celotna motorna funkcija.
Vendar pa obstaja veliko pozitivnih ocen o učinkovitosti usposabljanja za cepljenje dojk. Kaj je razlog, če večina poskusov dokaže nasprotno? Obstajata dva glavna razloga:
- Pozitiven učinek »razširitvenega treninga« se pogosto pojavi kot posledica hipertrofije mišic trupa. Daje vtis širšega prsnega koša. To velja za moške po 25 letih!
- Pozitivni učinek rasti kosti je kraj, ki ga je treba, ampak le za mlade do 20-25 let! In do 20 let je proces veliko bolj "zabaven" kot po 20. letu.
Naše kosti, tako kot druga tkiva v telesu, spremenijo naše življenje. Rast kosti uravnavajo biološko aktivne snovi, kot je na primer rastni hormon, ki ga izloča hipofiza ali umetna GR (ki se injicira). Čim večja je obremenitev človeškega okostja, tem bolj aktivni so procesi rasti in obnove kosti, močnejša pa je tudi kostna snov. Tj Vadba lahko pospeši rast skeletnih kosti.
Pri ljudeh se rebra raztezajo ob straneh, zaradi pokončne hoje, medtem ko se stisnejo na straneh sesalcev. Še več, ko ste se rodili, so se vaše prsi oblikovale bližje obliki štirinožnih živali (sploščenih na straneh), a postopoma, ko se je starala, se je razširila, ker je ta oblika bolj primerna za dvonožne. To je zelo pomembna točka, ki bo pojasnila, zakaj je nekaterim usposabljanje za razširitev prsnice učinkovito, vendar ne za druge. Prav takšno usposabljanje je učinkovito za mlade (do 20-25 let), medtem ko se oblika prsnega koša spreminja (prilagaja se za pokončno hojo) in je popolnoma neuporabna, če ste starejši od teh starostnih meja.
Rast kosti
Rast kosti v debelini nastane zaradi delitve celic notranje površine periosta. To vodi do nastajanja novih plasti celic in medcelične snovi med njimi na površini kosti. Bone postaja THIN! Ta proces je neposredno odvisen od treninga moči. Vsi varnostni uradniki imajo kosti veliko debelejše od običajnih ljudi. VEDNO!
Dolžina rasti kosti je posledica delitve hrustančnih celic, ki pokrivajo konce kosti. Toda, kot sem rekel, je ta proces mogoč le, ko se spremeni oblika prsnega koša. In to se zgodi samo v otroštvu in adolescenci. Nato STOP! V otroštvu in adolescenci se na koncu kosti shrani ti. epifizno hrustanec ("rastna plošča" med telesom kosti in glavo), v katerem se celice razmnožujejo (pod vplivom rastnega hormona), ki odlagajo hrustančno snov in s časom postanejo tog. Kosti rastejo v dolžino! Prostornina prsnega koša se razširi!
Skratka, ko oseba dozori, se odstotek anorganskih snovi v kostnem tkivu poveča in rastoče kosti postajajo vse bolj trde.
Od 1 do 7 let se kostna rast v dolžini pospešuje zaradi epifiznega hrustanca, ki se nahaja med telesom kosti in njegove glave, in debelino zaradi odebelitve kostne snovi iz periosta.
Po 11 letih kosti skeleta začnejo hitro rasti in pridobiti končno obliko. Ko se rast konča - in se zgodi okoli 20-25 let - hrustanec popolnoma nadomesti kostno tkivo (rastna območja so zaprta). Rast debelosti kosti nastane z uvedbo novih mas kostne snovi iz periosta.
Pomemben zaključek:
- Širina kosti raste VSE ŽIVLJENJE!
- ZELO, kosti rastejo samo do 20-25 let (medtem ko so rastna območja odprta)!
Zdaj razumete, zakaj so številni poskusi pokazali neuporabnost usposabljanja za širjenje prsnega koša? Samo takšna obremenitev deluje SAMO za mlade! Starejša oseba je manj možnosti, da bi povečala stroške.
Hrbtna razširitev
Da bi postali širši zaradi kosti, moramo najprej poskrbeti za to, kako povečati dolžino kosti. Kaj določa hitrost rasti naših kosti po dolžini?
- -Hormonsko ozadje (Prisotnost rastnega hormona)
- -Kosti fizičnega raztezanja
Obe točki lahko organiziramo na račun specifičnega treninga moči, ki bo na eni strani povzročil natezni učinek na kosti in povzročil sproščanje rastnega hormona (rastnega hormona) na drugi strani.
Če se odločite za vbrizganje umetnega rastnega hormona, bo proces širjenja prsnega koša in širine ramen kot celota še hitrejši. Pogosto, ko je rast zakasnila, je ta hormon predpisan otrokom. Še enkrat, proces takšne rasti je zelo učinkovit, dokler se rastne cone ne zaprejo in se po 25 letih popolnoma ne ustavijo.
Zdaj, glede fizičnega raztezanja kosti. Najlažji način za povečanje učinka na prsih je intenzivno dihanje med RESPIRATORNIM SITINGI. Ko jemljete zmerno težo in naredite veliko ponovitev s prisilno hiperventilacijo. Prsni koš se »razpoči« od znotraj in tako pride do nateznega učinka na območjih rasti (tkiva hrustanca) kosti.
HALOOVERSi, ki ležijo na klopi, imajo tudi dober natezni učinek na prsnico. Vzemite težo, ki ni velika (približno 10 kg), in naredite takoj po skvotih. Naloga, da raztegnete prsi. Ne obremenjujte trebušnih mišic. Morda bo za vas bolj priročno, da naredite podobno luknjo, ki leži ne čez, ampak ob klopi.
Različica poljubca za širjenje prsnice je REIDEROVA STOLA. Pomen vaje je zelo podoben polovičnemu dvigalu, le da se izvaja vstajanju. Primite predmet ali kot, ki je tik nad vašo krono (lahko eksperimentirate z višino), tako da med vašimi rokami ne bo več kot 8 cm. Globoko vdihnite in hkrati potegnite roke navzdol in navznoter. Piri Rader poudarja, da je zelo pomembno, da ne obremenjujemo trebušnih mišic. Treba jih je sproščeno.
Naslednje pomembne vaje za razširitev hrbtenice so VAROVANJE S ŠIRKIMI IN PRIMEJNIM SLOJEM S ŠIRJIM DOSLOVKOM. Obe vaji (še posebej zategovanje) bosta ustvarili natezno obremenitev vaših kosti in povzročili njihovo povečanje v dolžino. Poleg teh vaj bo dober učinek dala tudi stiskalnica za glavo, ki stoji izza glave, medtem ko stoji in ožičenje dumbbell leži na klopi.
Obseg obremenitve
Pri usposabljanju hrbtenice je težišče delovne obremenitve zelo malo pomembno. Ampak kar je res pomembno, je skupno število ponovitev na vadbo. KPSS (število dvignjenih palic) mora biti velik. Višja kot je, večja je natezna obremenitev okostja okostja.
- Pristopi v vaji naj bodo 6-10
- Ponovitve (squats in polluvers) 15-30
- Ponovitve (druge vaje) 10-15
Cilj squats in pol-plaščev je doseči notranje raztezanje hrbtenice zaradi intenzivnega dihanja (več ponovitev pesnika). Cilj vseh drugih vaj je neposredna natezna obremenitev kosti (zato so ponovitve nekoliko manjše, sicer bo obremenitev premajhna).
Dihalni čepi
Torej zmerno obremenjujemo ramena in delamo tehnično navadne skvotke. Spremeni se samo število ponovitev in algoritem dihanja. Po vsakem ponavljanju vzamete določeno število vdihov - izdihov. Obstaja veliko shem. Mimogrede, v svojem prvem članku sem dal možnost z velikim številom vdihov. Toda te možnosti so veliko več. Sedaj bom dal tri možnosti za dihalne sheme. Ena moja je moja.
Joe Vader
- 5 ponovitev = 1 vdih-izdih
- 5-10 ponovitev = 2 vdiha
- 10-15 ponovitev = 3 vdihi
- 15-20 ponovitev = 4 vdihov
- 20-25 ponovitev = 5 vdihov
Vladimir Goncharov
- 1-7 ponovitev = 1 vdih-izdih
- 8-13 ponovitev = 2 vdiha
- 14-20 ponovitev = 3 vdihov
Denis Borisov (hehe... naredil sem)
- 1-10 ponovitev = 1 vdih-izdih
- 10-20 ponovitev = 2 vdiha
- 20-30 ponovitev = 3 vdihi
Po približevanju dihalnih skvotov bodo pol-rokavi zelo dobro ležali z drogom ali budalom, za dodatno raztezanje prsnega hrustanca.
Polluver
Ne naprezamo trebušne votline. Ležimo vzdolž ali čez klop - naloga je občutiti natezno napetost na najnižji točki. Če želite to narediti, napolnite prsni koš z zrakom - tako, da se napihne iz notranjosti in počasi spustite dumbbell (štangla) za glavo. Za trenutek se ustavimo na najnižji možni točki (prisilno raztegnemo hrustanec), nato pa na izdihu vrnemo roke nazaj. Poskusite, da med celotno vadbo ne odstranite prsnega koša. Lahko dihate brez spuščanja robov. Pri pristopu naredimo 15-30 ponovitev.
Trgovski raider
Vlečenje v raiderju je mogoče opraviti ves dan. Za to vajo ne potrebujete opreme - poiščite kateri koli kot ali podboje vrat, ki potegnejo prsnico. Vaja deluje zelo dobro. Tako se zgodi, da čutite nekaj neugodja v območju prsnega hrustanca, ko intenzivno rastejo. In včasih je raztezanje edini način Raiderja, da jih "vrne na svoje mesto". Na tej točki lahko pogosto slišite poseben notranji klik.
Stiskalnice, Pullupi, Ožičenje
Pri spremljevalnih vajah mora biti teža manjša kot pri normalnem treningu moči. Moraš obvladati 10-15 ponovitev, ker je tvoja naloga velik KPS na trening. Poskusite izbrati udoben širok oprijem za maksimalno natezno obremenitev kosti.
Kompleks usposabljanja
Obstaja tudi »moda« za kompleksne treninge. Obstajajo možnosti z izmeničnimi dnevi več vrst usposabljanja. Opisal vam bom najbolj preprosto, brez take zamenjave. Torej
- Dihalni čepi 6-10 kompleti X 15-30 ponovitev
- Polluver 6-10 nastavi X 15-30 ponovitev
- Potegovanje 6-10 priletov X max. ponavljanja
- Klop pritisnite 6-10 kompleta X 10-15 ponovitev
Najpogosteje se takšno usposabljanje izvaja vsak drugi dan (npr. Pon, sreda, pet), v drugih dneh pa lahko intenzivno izvajate željo po raiderju.
Druga možnost je, da naredite squat + pol rokavov v velikih količinah v ponedeljek, sreda, pet in naredite pull-up + boom stiskalnice na VT, Thu, Sat.
Druga možnost je nekoliko boljša od prve, vendar bo zahtevala dvakrat več vadb.
Takšno usposabljanje za širjenje prsnega koša ponavadi izvajajo trije cikli! S premorom - 1 mesec med vsakim ciklom. Približno trajanje samih ciklov:
- 1 CYCLE = 4 tedne
- 2 CYCLE = 6 tednov
- 3 cikel = 8 tednov
Vprašanje učinkovitosti je odvisno od mnogih dejavnikov. Prvič, to je AGE. Že veste, da se največja donosnost v smislu rasti kosti zgodi pred 20. letom starosti, zmerna v starosti 20-25 in popolna nič po 25...
Druga točka je hormonsko ozadje. Namreč, količina rastnega hormona v krvi. Bolj kot je, bolj zabavna je rast. V zvezi s tem je vaja zelo dobra pomoč, ker so prisiljeni proizvajati več GH.
Tretja točka je samo usposabljanje. Pomembno je, da se čutite, kako pravilno »raztegniti« kosti. Ne neumno naredite vajo in poskusite "ujeti val" najboljše obremenitve ne za mišice, ampak za kostno tkivo.
Četrta točka je hrana in počitek. Med spanjem se sprosti rastni hormon in prehrana je pomembna za pridobivanje kalcija in drugih hranil, pomembnih za nastanek novega hrustančnega in kostnega tkiva.
Običajno lahko mladi v treh ciklih dodajo približno 4-6 cm širine ramen. To pomeni ne obseg prsnega koša (ki se poveča veliko več), temveč obseg ramen (hrbtenica se meri na robu lopatice). To je zelo, zelo veliko, IMHO. Tisti mladi, ki to počnejo pri 17 letih, lahko pokažejo precej veliko število, vendar tu ni več jasno, kaj se dogaja na račun usposabljanja in kaj na račun naravne rasti.
Na splošno, če ste mladi, vam je potrebno usposabljanje za širjenje prsnega koša. Pogosto zeleni fantje lovijo mišično maso in izgubijo edinstveno priložnost, da se spremenijo na bolje, kar bo z njimi večno, tudi če prenehajo trenirati.