Samo 3 minute in 3 vaje za napeto telo.

Veseli me, da vas lahko pozdravim na mojem blogu. V poletni vročini se rešimo s plavanjem na reki ali v morju. Ali vam je udobno priti tja? Po rojstvu sem se počutil nekaj nelagodnega, toda kaj je tam, skušal sem se izogniti odprtim kopalkam in prenatrpanim plažam. Znan? In črpamo njihove komplekse v mišice? Danes pogovorimo o tem, katere vaje za napetega telesa so najbolj učinkovite.

Takoj vas bom prosil. V prvem tednu treninga postane telo pripravljeno! Kaj je skrivnost? Fizična aktivnost povzroča močan pretok krvi in ​​s tem kisika vsem celicam. In samo v prvem tednu - 10 dni, najbolj opazen učinek suspender, ne glede na vajo delaš.

Nisem bila debela, nasprotno, moja teža po dostavi je bila 44 kg, vendar je bil videz slaboten, duhovnikov ni bilo, iztisnil sem spodnji del trebuha in molčal o svoji drži. Vsak prijatelj je rekel: "Oh moj bog, kaj si suh, ali je res mogoče," itd. Odločil sem se, da zategnem telo, tako da sta koža in mišice prišla v ton. Ampak ker sem imel otroka in zelo malo časa zase, sem potreboval super hitro, vendar učinkovito vadbo, 5 minut. In tak sistem sem našel zase. Samo 3 vaje, ki vam bodo omogočile, da zategnete in prinesete božansko obliko vašega telesa. Natisnila je koledar - motivatorja in kontrolorja, ki ga najdete spodaj, in začela delati strogo po urniku. Mesec dni kasneje se moje telo ni zategnilo, kocke pa so postale vidne.

Kje začeti

Odložite gospodinjska opravila in delajte svoje telo. Najprej razložimo motivacijo. Ni dovolj, da v glavi preprosto ustvarite jasne stavke, razloge, zakaj bi se morali mučiti z vadbami.

No, greva? Vrhunec usposabljanja mora biti sredi cikla. Na začetku in na koncu (pred menstruacijo in takoj po njem) nežno obremenite. Pred vsako vadbo naj se mišice segrejejo. Za to fit: skakanje, ples, kolesarjenje, lahka vožnja, zibanje otroka pred spanjem (iz serije, kako ujeti vse mame))).

Poleg tega strokovnjaki menijo, da kardio trening pomaga spali kalorij. Vendar je predpogoj - ogrevanje mora trajati vsaj 20 minut, bolj kot je bolje. Po 20 minutah segrevanja začnemo črpati mišice.

Zdaj je najpomembnejše, kako zbrati vse vaje v sistemu in ga slediti. Uporabil sem koledar, v katerem sem vsak dan označil uspešen trening. Sliko je mogoče klikniti

  1. če visite na vidnem mestu - boste komaj pozabili na trening
  2. trening traja le 2 do 5 minut, celo najbolj zaposleni in leni bodo obvladali
  3. vaje so izbrane tako, da ne bo 100% vaše telo slim in fit za mesec, vam bo pomagal izgubiti nekaj kilogramov
  4. Vsak mesec, ko začnete znova, mišice ne bodo izgubile svojega glasu, lahko pa se boste "malo spočili".

Katere vaje je treba opraviti, da se telo zategne

Kompleks statičnih vaj je idealen za naš namen. To je mogoče storiti doma. Vsak je zasnovan za določeno mišično skupino ali problemsko področje telesa. Ampak za njihovo izvajanje je precej težko.

"Plank", kje brez njega

"Plank" bo pomagal pri delu mišic hrbta, rok, trebuha, zadnjice, prsi in telet. Izvršitev je izjemno težka, zlasti na prvi. Ampak, glavna stvar je pravilnost in kmalu se boste v tej vadbi nehali napihniti kot nezadovoljna lokomotiva.

  • počitek, obrnjen navzdol;
  • zanašanje na roke, upognjene v komolcih (najprej), po na iztegnjenih rokah;
  • zamrznemo 30-40 sekund (postopoma do 1 minute, nato podaljšamo interval na 3 minute).

Lahko naredite Plank v različnih položajih, s svojo pomočjo ne boste le okrepili mišični steznik, ampak boste lahko tudi izgubili težo. Na primer, stran, ko vzamete poudarek, ki leži na roki, upognjeni v komolcu. Ta vaja napne stranske mišice trebuha in hrbta, abs.

Ne pozabite po vsaki seriji statičnih vaj narediti majhen odsek, povlecite tiste mišice, ki so bile naložene.

Elastične zadnjice

Vaja se imenuje "blato". Prav tako težko izvesti, kljub enostavnosti opisa. Poskusimo skupaj?

  • pojdite na ravno steno;
  • naslonite se na hrbet;
  • noge od stene so na razdalji 25-30 cm;
  • postopoma se začnejo »premikati« po steni, ne da bi dvignili hrbet;
  • sedite, dokler se ne ustvari pravi kot;
  • ostanejo pri 1 min. (postopoma podaljšajte interval na 3 minute ali več).

Tu je še ena preprosta vaja za krepitev zadnjice:

  • Lezite na hrbet, podaljšajte roke vzdolž telesa, noge upognjene v kolenih;
  • dvignite medenico;
  • nazaj mora biti ravna;
  • držite 1 minuto v položaju.

Med izvajanjem zategnite mišice, ki jih je treba zategniti. Za 10 dni mora biti zmrznjen v položaju vsaj 1 min. Najprej izvedite 1-2 niza za vsako vajo, postopoma povečajte obremenitev in število ponovitev.

Zaradi pasu smo tanjši

Če želite hitro odstraniti želodec - morate potiti. Ni vam treba monotono izvajati istega gibanja, dvigovati telo neskončno število krat. Vse je veliko lažje.

  • Lezite na hrbet, roke za glavo;
  • dvignite ravne noge 20-30 cm nad tlemi;
  • ostanite v tem položaju čim dlje.

Če je za vas zelo preprosto, ga otežimo z dvignjenim telesom. Na zgornji fotografiji lahko izberete več možnosti za izvedbo. Sprva bo zelo težko (osebna izkušnja). Dame, glavna stvar je, da ne mečete in ne sodelujete. Vsak dan podaljšajte čas za najmanj 1 sek. Predstavljajte si, da bo vaš pas v samo 30 dneh precej ožji. Mesec trebušnih mišic opazno zaostaja. Ali ni to tisto, kar hočemo?

Dodal bom še nekaj drugega od sebe. Da bi povečali učinek, naredite vsakič, ko je prosti trening "vakuum v želodcu".

  • stojalo, noge v širini ramena, hrbet je ravno;
  • na počasnem izdihu močno silimo želodec v sebe, tako da se pojavi občutek vakuuma;
  • ostanite malo v tem položaju;
  • Med vdihavanjem mi popolnoma sprostimo mišice, napihnemo želodec.

To gibanje mi je všeč, ker ga lahko izvajamo kjerkoli: med kuhanjem, na sprehodu z otroki. In več pristopov na dan, hitreje se bo pojavil opazen učinek.

Kaj pa duhovniki?

Pobral sem dober video na to temo. Nekaj ​​motivacije iz Ekaterine Usmanove, prvakinje v fitnes bikiniju. Vidiš?

Kaj morate vedeti

Prepričajte se, da ste zategnili kožo. Dnevna masaža: mravljinčenje, potapljanje, drgnjenje. Pridobite masažno telo z valjčkom (ko ga uporabljate, lahko pride do modric po telesu). Uporabljajte hranljivo obogatene kreme. In koža bo dobila ton, bo elastična.

Pazi na hrano. Previdno pripravite meni. Jejte pogosto in počasi, v povezavi z vadbo, pravilno prehrano, druga brada bo hitro pobegnila iz obraza.

In kdaj rezultat?


Fantje, ali menite, da je možno črpati kocke za tisk v dveh tednih? Lahko! Zelo pozitiven, daje vero in motivacijo video: t

Po koliko rezultatov bo opazen? Takoj izgubite te dodatne kilograme, doma samo branje članka, ne bo delovalo. Da bi uresničile svoje sanje:

  1. Naredite pravi meni za vsak dan.
  2. Redno vadite.
  3. Vas prosimo, da se razvajate s športnimi stezniki, kremami za telo, panaceas in pasovi za hujšanje. Vse naložbe v vaš cilj dajejo motivacijo!

Od vas je odvisno, kako hitro boste oblekli lepo obleko. Ta sistem je delal 3 mesece, potem pa, priznajem, postal sem len, sproščen. Zdaj želim sebi postaviti novo nalogo - to je črpanje vidnega olajšanja mišic, ker se še vedno uresničujejo stavki sosedov, ki »potrebujem več«. Zato sem se odločil, da vstopim v tretjo kategorijo ljudi, ki se ne pogovarjajo o maščobah ali tankih, ampak o tem kasneje.

Delite te informacije s svojimi prijatelji na družabnih omrežjih, kar naenkrat ima nekdo, ki lahko kaj doda, pogovorimo se skupaj. Vse dobro razpoloženo in se kmalu vidimo!

Kako okrepiti mišice in zategniti telo doma: osnovna pravila

Ali želite zategniti telo doma? Razmišljate, kako okrepiti mišice in narediti telo elastično? Ali nimate prekomerne telesne teže, vendar se želite znebiti maščobe na problematičnih področjih?

Danes vam ponujamo sistematizirane informacije o krepitvi mišic, odpravljanju maščob na problematičnih področjih, ustvarjanju telesa in povečevanju mišične mase. Vse te teze smo na naši spletni strani že srečali v različnih člankih, vendar bodo informacije na pravilen način dostopnejše in razumljivejše.

Kako zategniti telo, graditi mišice, znebiti maščobe: osnovna načela

V tem članku morate vsekakor prebrati tiste, ki jim ni treba izgubljati teže, vendar želite izboljšati kakovost telesa. Najprej opredelimo osnovna načela oblikovanja maščobnega in mišičnega tkiva v telesu. Brez njihovega razumevanja je nemogoče zgraditi kompetentni program usposabljanja:

1. Glavno pravilo, da se znebite maščobe: porabite manj, kot telo porabi za cel dan. To pomeni, da morate upoštevati pomanjkanje kalorij. Tudi če vam ni treba shujšati in se morate le znebiti maščobe na problematičnih področjih, morate jesti manj kalorij, kot jih porabite v enem dnevu.

2. Usposabljanje vam lahko pomaga pri izgorevanju dodatnih kalorij (300-600 kcal na uro, odvisno od programa). Če pa zaužijete 3000 kcal za en dan, si boste opomogli, ne glede na trening. Ne pozabite, fitnes ni rešitev. Glede na vašo prehrano:

  • Lahko izgubite težo brez kakršnega koli treninga.
  • Lahko pridobite maščobe in si opomorete tudi z vadbami.

3. Vadba moči vam bo pomagala okrepiti mišice, doseči elastičnost in tonus telesa. Kardio treningi skupaj s prehranskimi pomanjkljivostmi bodo pomagali zmanjšati odstotek telesne maščobe. To sta dva vzporedna procesa: maščobe ne nadomeščajo mišice.

4. Brez treninga lahko izgubite težo. Toda z redno kondicijo bo kakovost vašega telesa boljša. Imeli boste trdno stiskalnico, elastično zadnjico in zategnjene roke. In to lahko enostavno dosežemo doma.

5. Štetje beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob je pomembno, če želite hitro doseči svoj cilj in poskrbeti ne le za obliko telesa, ampak tudi za kakovost telesa.

6. Domača naloga z majhnimi utežmi lahko okrepi mišice in doseže njihov ton. Vendar pa je nemogoče zgraditi mišice in jih povečati v velikosti z Gillian Michaels, Janet Jenkins, Shaun Tee in vadbami. Lahko izboljšate obliko, naredite telo fit in vidno, vendar, na primer, ne morete povečati zadnjico.

7. Če želite rast mišic, morate začeti s treningom moči z velikimi utežmi v telovadnici. Ali kupite potrebno opremo doma.

8. Poleg močnih obremenitev za rast mišic je potreben presežek kalorij in ustrezen vnos beljakovin. Toda s presežkom kalorij skupaj z rastjo mišic boste pridobili tudi maščobe. To je neizogibno, na drug način za povečanje mišične mase ne bo delovalo.

9. Nemogoče je istočasno rasti mišic in kurjenje maščob. Kaj storiti, če želite zgraditi mišice in ohraniti olajšanje? V tem primeru najprej delajte na rasti mišic, nato pa nadaljujte s sušenjem telesa. Sušenje ni izguba teže! To zmanjšanje vsebnosti maščob po intenzivni vadbi mišične mase.

10. Delati na krepitvi mišic in hkratnem zaužitju maščob. Ne zamenjujte mišične rasti in toniranja mišic. V domačih pogojih delate natančno na ohranjanju in krepitvi mišic, tako da je telo napeto in elastično.

Kako okrepiti mišice doma: 3 situacije

Da bi zagotovili, da vse informacije niso videti kot golo teorijo, razmislimo o treh možnih situacijah, s katerimi se lahko srečamo. V vseh treh primerih je cilj okrepiti mišice in doseči napeto telo, vendar so začetni podatki različni.

Stanje 1

Imate normalno težo, vendar je na nekaterih problemskih področjih maščoba. Izgledaš vitko, vendar slika v kopalki ni popolna.

Vaš cilj: rahlo prilagodite problematična področja in odstranite maščobe brez globalne izgube teže.

Nasvet: Naredite 1-2-krat na teden kardio treninge, 3-4-krat na teden trening moči. Opazujte pomanjkanje kalorij. Če vas skrbi ločeno problemsko področje, ga bolj poudarite. Poskusite lahko že pripravljene integrirane programe: 21 Day Fix, TapouT XT, Master's Hammer in Chisel.

Stanje 2

Ne nameravate izgubiti telesne teže, imate dobro sliko. Nimate očitnih maščob, vendar želite delati na elastičnosti telesa.

Vaš cilj: krepi mišice in zategne telo, tako da je elastičen.

Nasvet: Ne morete narediti kardio treningov, ampak se osredotočite na trening moči. V tem primeru ne potrebujete prehranske pomanjkljivosti, je bolje jesti kot del vzdrževanja teže in ne pozabite na ustrezen vnos beljakovin (za več podrobnosti glejte članek o štetju kalorij). Najučinkovitejši energetski program za ustvarjanje napetega telesa doma - P90x. Ta program je za napredne, vendar če ste šele začeli, vam priporočamo, da vidite: 5 trening moči za celotno telo iz youtube-kanal HASfit.

Stanje 3

Vi ste tipičen ectomorph s tanko postavo brez gram odvečne teže.

Vaš cilj: Črpalka gor in naredite telo mišično in vidno.

Nasvet: Pojdite v sobo z veliko težo. Jejte presežek kalorij, jejte dovolj beljakovin. Po rasti mišične mase se začne sušenje zmanjšati odstotek maščobe. Če ne želite iti v telovadnico, bi bila najprimernejša možnost nakup bar z nizom palačink. Štangla vam bo omogočila, da opravite vse osnovne vaje doma, palačinke pa bodo nadomestile dumbbells. Prav tako lahko bodite pozorni na program Body Beast.

Top 30 nasvetov, kako hitro narediti telo elastično in napeto doma

Če želite izgubiti težo, pozabite na štetje kalorij in čudežnih diet. Samo bodite pozorni na štiri glavne stvari - hrano, vadbo, življenjski slog in motivacijo. Izguba teže je zagotovljena, če jeste zdravo hrano, vadite, spreminjate navade v vsakdanjem življenju in se motivirate. Ta članek navaja 30 točk, ki bodo pomagale spremeniti vaše telo na bolje. Si pripravljen spremeniti svoje življenje? Začnimo!

Najboljši način, da dobite neravno telo

1. Jej pogosto

Svet št. 1 katerega koli strokovnjaka za prehrano. Jejte vsake 2-3 ure, da izgubite težo. Poskrbite, da boste jedli živila, ki vam bodo pomagala izgubiti težo in ohraniti aktivno presnovo. Zdrava hrana bo izboljšala kakovost prebavnega sistema in vaše splošno dobro počutje. In to bo vašemu telesu pomagalo porabiti kalorije kot energijo, kar vam bo pomagalo izgubiti težo.

2. Pijte vodo

Velikokrat, ko se počutimo lačni, samo želimo piti. Če porabite veliko vode, zadržite lakoto. Zato pijte vsaj 3 litre vode na dan. Če vadite, mora biti količina vode večja. Voda pomaga tudi z izpiranjem toksinov iz telesa. Prav tako izboljša prebavo, očisti debelo črevo in pomaga pri pravilnem delovanju celic. Pijte vodo 20-30 minut pred obroki - to bo preprečilo prenajedanje.

3. Dodajte beljakovinsko komponento ob vsakem obroku.

Beljakovine so najbolj primerne za izgradnjo mišic in krepitev mišic. Torej, da bi dobili oprostitev, napeta in vitko telo, morate vključiti vitke beljakovine v vsakem obroku. Lahko jeste jajca, oreški, semena, ribe, piščančje prsi, gobe, leča, ohrovt, grah, fižol.

4. Jejte sadje in zelenjavo

Večina presnovnih motenj se pojavi zaradi nezadostne količine vitaminov in mineralov v telesu. Vitamini in minerali so potrebni za različne biološke reakcije v našem telesu. Sadje in zelenjava sta dober vir vitaminov, mineralov, prehranskih vlaknin in ogljikovih hidratov. Ne odvrzite celotnega telesa od ogljikovih hidratov, saj so pomembni gradniki našega telesa. Prehranska vlakna se vežejo na maščobne molekule in preprečujejo njihovo absorpcijo. Maščobe, povezane s prehranskimi vlakni, se neposredno izločijo iz neprebavljivih vlaken. Idealno bi bilo, da imate dnevno 3-4 obrokov sadja in zelenjave.

5. Zaužijte zdrave maščobe.

Vse maščobe niso slabe. Zdrave maščobe pomagajo zmanjšati vnetje in ohraniti zdravje celic. Lahko zaužijete avokado, lanena semena, oljčno olje, olje iz lanenega semena, olje iz konoplje, bučna semena, ribje olje, olje iz riževih otrobov, kokosovo olje, arašidovo olje, sončnična semena, mandlje, orehe makadamije, orehe, orehe, orehe, orehe, orehe, orehe, orehe, orehe in pinjole. Bolje je zjutraj jesti oreščke, tako da lahko čez dan kurite kalorije.

6. Izogibajte se neželenim / predelanim živilom.

Zveni dolgočasno, toda ključ do izgube teže je, da se izognemo vsem škodljivim izdelkom. Hitra hrana in predelana živila sta popolnoma hranljiva in vsebujejo sol in nezdrave maščobe. Povečujejo raven slabega holesterola, povečujejo težo in tveganje za bolezni srca in raka, pospešujejo staranje. Tako se izogibajte pomfritu, ocvrtemu piščancu, gaziranim pijačam, pakiranim sadnim sokom, aromatiziranim žitnim žitom in pripravljeni hrani.

7. Jejte 5-6 krat na dan.

Glede na to, kako dolgo ste budni, morate jesti 5-6 krat na dan. Če je čas bujenja 15 ur, potem morate jesti 5-krat na dan (razdelite 15 na 3). Vedno jedi zajtrk. Kosilo in večerja morata biti lahka. Lahko jeste sveže sadne sokove, korenje, zeleno, jogurt, oreške in sadje.

8. Pripravite se sami

Najboljši način, da se izognete škodljivi hrani in porabi dodatnih kalorij in transmaščob, je pripraviti obroke doma. Ob koncu tedna kupite zelenjavo, sadje, vitke beljakovine in zdrave maščobe. Prav tako kupite ziplock vrečke in zabojnike različnih oblik in velikosti. Ob vikendih lahko zelenjavo sesekljate in ves teden jih sveže shranite v vrečke z zadrgo. Svoje kosilo spakirajte v pisarno v kontejner. Nekatere dobre možnosti za večerjo so kozice, sendvič s piščancem in sendviči v solatnih listih.

9. Zmanjšajte velikost porcije

Količina hrane, ki jo morate zaužiti, mora biti enaka velikosti vaše dlani. Uživanje večjih količin zdrave hrane lahko vodi tudi do povečanja telesne mase. Tudi če se držite zdrave prehrane, vendar ne nadzirate velikosti porcije, je manj verjetno, da boste izgubili težo.

10. Preglejte vsebino vaše plošče.

Vsakič, ko jeste, si oglejte krožnik. Polovica vaše plošče mora vsebovati zelenjavo, četrtino vitke beljakovine, ostalo pa kompleksne ogljikove hidrate in zdrave maščobe. To ravnotežje je treba ohraniti za zagotovitev telesa s potrebno količino vlaknin, ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, kot tudi izgubiti težo in se znebite ohlapnega in dotrajanega telesa.

11. Konfigurirajte postopek uživanja hrane.

Ko smo lačni, pogosto uživamo vse in hitro. Toda to je narobe. Ko hitro žvečimo hrano, zrak vstopi v želodec in povzroči otekanje. Poleg tega, ko jemo hitro, ponavadi jedemo več. Tako uživajte v obroku in počasi jejte. Ne boste se preobremenili, plus boste vzdrževali aktivno presnovo.

12. Razporedi čitmilo

Če se dosledno držite zgoraj navedenih točk, lahko zagotovo uživate v eni obravnavi na teden. Privoščite si vse vrste okusne hrane, vendar ne pretiravajte. Če redno telovadite, lahko zaužijete 500 kalorij več kot na običajni dan. Če je vaš življenjski slog sedeč, lahko dodate do 250 kalorij.

Nato načrt usposabljanja in niz vaj. Vaše telo mora porabiti energijo, ki jo porabite v obliki hrane. Če ne boste porabili energije, bo shranjena kot maščoba. In več maščobe imate v telesu, bolj boste morali delati, da bi ga zažgali in ustvarili olajšanje. Tukaj je, kaj morate storiti:

13. Zaženite gor in dol po stopnicah

Lestve so odlično usposabljanje za ljudi, ki želijo izgubiti težo. Zjutraj tečite po stopnicah za 30 minut. To storite pred zajtrkom. Takšna vožnja bo delovala kot ogrevanje, ki bo pomagalo pripraviti mišice za resnejše obremenitve za mesec. Poleg tega zažge nekaj dodatnih kalorij, pomaga pri lajšanju mišic in izboljšuje dihanje.

14. Vlečna vrv

Ko ste trenirali noge, je čas, da začnete praktično vadbo za hujšanje. Poiščite skok in začnite skakati. Začnite od 20 minut in postopoma podaljšajte čas na 40 minut. Jumping vrv napad rjave maščobe v želodcu, ki se šteje, da je najtežje. Skakalna vrv tudi krepi mišice nog in zmanjšuje pas.

15. Sprehodite se

Takoj, ko končate s skakalno vrvjo, je čas, da ujamete dih. Najboljši način za premikanje in sprostitev ob istem času je hoditi. Ta pomembna vaja ohranja vaše noge, roke in telo v gibanju. Hkrati pa olajša dihanje.

16. Vadba moči

Po 15 minutah hoje je čas za dvigovanje uteži. Usposabljanje za moč je sestavni del načrta usposabljanja. Da Razumeli ste me. Morate trenirati z dodatnimi uteži, da bi izgubili težo in dobili vitke mišice in elastično kožo. Ko dvigujete težo, se vaše mišice utrudijo. Šele ko so utrujeni, med počitkom izgubijo odvečno maščobo. Prav tako razkriva potrebo po pravilnem počitku po vadbi.

17. Pushups

Čas je, da po treningu za moč potisnete navzgor. Pushups so pomemben korak pri uresničevanju načrta za hujšanje. Posebej so namenjeni zmanjševanju maščobe na trebuhu in krepitvi vaših osrednjih mišic. Začnite s 5 sklepi, nato se pomaknite do 10, in če lahko, se raztezajte do 50. Ampak to počnite postopoma, saj ne morete narediti 50 push-upov prvi dan.

18. Kardio

Kardio je še ena odlična vadba. Pomaga pri zmanjševanju telesne teže in se osredotoča tudi na povečanje mišične moči. Je tudi odlična terapija za izboljšanje dihanja. Samo morate skrbno slediti tehniki izvedbe, ker lahko napačna tehnika povzroči poškodbe in bolečine. Najboljši način, da se naučite teči, je ogled videoposnetka in sledite navodilom.

19. Sukanje

Sukanje - neverjetno vadbo za trebušne mišice, s katero vsak dan dokončate vadbo za hujšanje. Dajejo izjemne rezultate pri zmanjševanju količine maščobe na trebuhu.

Obstajajo štiri različne vrste sukanja: obratno zavijanje, stransko zvijanje, sukanje iz ležečega položaja in sukanje na bloku. Začnite z vadbo nazaj. Postopoma naredite prehod na stransko zvijanje, ki zahteva, da dvignete eno ramo, drugo pa vzporedno s tlemi. Sukanje iz ležečega položaja se osredotoča na krčenje trebušnih mišic, vrtenje na bloku pa se izvaja s posebnim simulatorjem.

20. Planck

Sprednja plošča je ena najboljših vaj za kurjenje maščob na trebuhu. Pomaga okrepiti mišice lubja, vratu, prsnega koša in ramen ter dobiti lep in popoln trebuh. Začnite z 10 sekundami in nato postopoma povečajte na 30-35 sekund. Ko trenirate sprednjo ploščo, lahko poskusite stransko palico.

21. Čepi

Možno je črpanje zadnjice in bokov, izvajanje polnih čepov. Poskrbite, da bo to pravilno, saj bo napačna tehnika poškodovala kolena.

22. Raztezanje

Popolne vaje za raztezanje. Sprošča mišice in preprečuje poškodbe. Povlecite vrat, roke, ramena, noge. Prav tako lahko vadite jogo in meditacijo, da se sprostite.

Enostavne vadbe in zdrava prehrana ne delujejo, če ne sledite zdravemu načinu življenja.

23. Izogibajte se stresu

Stres je eden glavnih razlogov, zakaj ženske pridobijo na teži, zlasti v trebuhu. Stres sprosti hormon, imenovan kortizol, ki zavira proizvodnjo insulina. Ravni glukoze v krvi začnejo padati in začnete čutiti hrepenenje po hrani. V tem času se boste raje odločili za sladko in zadovoljivo hrano, kot za zdravo hrano. Zato se redno sproščajte, da preprečite tako "čustveno" prehrano, ki bo privedla do povečanja telesne mase. Vsak dan si naredite "čas za sebe" in naredite tisto, kar vam je res všeč - pojdite na masažo, zaužijte mehurček, se pogovarjajte s prijatelji ali poslušajte glasbo.

24. Vseeno se premikajte.

Da bi izgubili težo, morate porabiti kalorije, ki jih porabite. Če ne najdete časa za telesno vadbo, bodite še naprej pripravljeni za porabo kalorij kot energije. Pojdite do in od svojega dela. Pojdite gor in dol po stopnicah namesto z dvigalom. Vzemite odmore med delom in vožnjo.

25. Udeležite se dejavnosti na prostem.

Mnogi od nas nimajo časa za vadbo doma ali v telovadnici. Zato je najboljši način za uporabo kalorij kot energije, da se udeležite iger na prostem, kot so badminton, baseball, kriket in nogomet. Prav tako lahko sodelujete na maratonih ali se pridružite plesnemu razredu. Naredite to 5 dni na teden, da izgubite težo in se počutite energično in aktivno. Prednost je v tem, da lahko komunicirate in spoznate ljudi, ki vas bodo pozitivno vplivali in navdihnili za doseganje vaših ciljev.

26. Izogibajte se alkoholu in prenehajte kaditi.

Alkohol se razgradi v sladkor v telesu. Ta sladkor se spremeni v maščobo. Zato je bolje, da uživate alkohol v omejenih količinah. Kajenje povzroča kopičenje toksinov, ki preprečujejo mobilizacijo maščob in povzročajo raka, zaprtje in težave s kožo.

27. Po kosilu in / ali večerji se sprehodite

Po kosilu in / ali večerji se odpravite na sprehod. To lahko storite s prijatelji, zakonci, kolegi, sami ali s psom. Sprehod po kosilu ali večerji vam ne bo samo pomagal, da boste porabili kalorije, temveč tudi sprostili vaš um.

28. Spanjajte dovolj časa

Vsak dan spi vsaj 7 ur. Spanec pomlajuje vaš um in obnavlja celice v telesu. Če ne boste dobro spali, bodo vaši možgani utrujeni in ne bodo mogli pravilno delovati. Ko se to zgodi, boste bolj verjetno jedli nezdravo hrano.

Vendar lahko prekomerna količina spanja upočasni vaš metabolizem. Po kosilu je najbolje spati 2-3 ure. Spustite vse skrbi tako, da preberete knjigo ali poslušate glasbo. Vstanite zgodaj, da boste imeli čas za vadbo in pripravo dobrega in zdravega zajtrka.

29. Poiščite podporo

Pogosto ne razpravljamo o naših težavah in se ne odpiramo drugim ljudem. To ne povzroči le povečanja telesne teže zaradi stresa, ampak tudi ogroža zdravje. Pogovorite se s svojim najboljšim prijateljem ali osebo, ki jo menite blizu. Prav tako lahko poiščete strokovno pomoč, če vas preveč moti in ovira vaše vsakdanje življenje.

30. Naredite odmore

Živite polno življenje! Odpravite se na potovanje, se naučite nekaj novih jezikov, si oglejte film, itd., Da bi "razbili" monotonijo. Spreminjanje lokacije in aktivnosti bo privedlo do pojava "dobrih" hormonov, ki nas napolnijo z občutkom zadovoljstva.

Te točke brezpogojno sledite. Ne samo, da vam pomagajo izgubiti težo, ampak tudi zmanjšajo tveganje za bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, sladkorno bolezen, PCOD in mnoge druge življenjsko nevarne bolezni. Ampak ne pozabite, odvisno od vrste vašega telesa in stopnje usposabljanja, lahko traja nekaj časa, da vidite rezultate. Bolj ko nameravate doseči svoj cilj, hitreje boste izgubili težo. Torej, dame, danes začnite zdrav življenjski slog in v nekaj dneh povedite "adijo" za prekomerne občutke.

Zdaj pa se pogovorimo o dodatnih vajah, ki vam bodo pomagale, da postavite lik v red, in se prepričajte, da bo vaš človek končno všeč vaš odsev v ogledalu!

8 najboljših vrst vaj za lajšanje in tonus telesa

Sanjaš o vitkem in gladkem telesu, kot je tvoja najljubša hollywoodska igralka? Ali pogosto gledate mimoidoče, ki izgledajo čudovito, a razumete, da nikoli ne morete videti tako? Nobeno dekle ne želi imeti oslabljenega telesa, ne glede na starost. Kljub temu pa prisotnost vitkega in fit telesa ostaja za mnoge od nas neizpolnjenih sanj!

Torej, kaj so prave vaje, ki nam lahko dajo tisto, kar smo si vedno želeli? Ta post vam bo povedal o njih. Bi radi vedeli, kaj je to? Beri naprej! Kompleks razrednih vaj za napenjanje celotnega telesa za poletje:

1. Kardio trening in trening moči

Takšno fizično usposabljanje vam bo pomagalo doseči vitko in hkrati močno telo. Kardio vam pomaga pri izgorevanju maščob, in če ga dopolnite z vajami za izgradnjo mišic, se bodo vaše roke, noge in trup pravilno zategnile.

2. Pilates

Ne pozabite, to ni samo gimnastika. Pilates pomaga zgraditi jedro mišice in tonirati vse mišice človeškega telesa. Pomaga vam, da stojite in greste naravnost, zaradi česar ste vizualno vitkejši. Pilates vključuje raztezanje in zategovanje vseh delov telesa. Prav tako zahteva nadzor dihanja.

Spodaj je nekaj učinkovitih vaj Pilatesa:

a Istočasno raztezanje nog:

  1. Ta vaja tonira boke in trebuh.
  2. Morate ležati na hrbtu in prinašati kolena na prsi.
  3. Odtrgajte glavo in vrat od tal in se upognite.
  4. Zdaj raztegnite roke poleg ušes nad glavo.
  5. Dvignite noge pod kotom 45 stopinj. Nato upognite kolena in položite roke ob straneh.

b. Swan Pose:

  1. Ta vaja tonira boke, hrbet in trebuh.
  2. Če želite to narediti, morate ležati z licem navzdol na tleh.
  3. Držite noge skupaj in dlani na tleh.
  4. Komolci naj bodo ob straneh.
  5. Pritrdite roke na tla in dvignite glavo, ko vdihnete.
  6. Vaš zgornji del hrbta bo upognjen, nato pa lahko vzamete nekaj vdihov.
  7. Vrnite se na prvo pozo in ponovite večkrat.

c. Obračanje sedi:

  1. Sedeti morate z ukrivljenimi nogami in podaljšanimi nogami.
  2. Roke bi morale biti široke.
  3. Zdaj vdihnite in sedite naravnost.
  4. Nato izdihnite in potegnite trebuh navznoter.
  5. Zavijte desno in držite roke in noge na mestu.
  6. To ponovite na levi strani.

d. Raztegnite se naprej:

  1. Sedite s podaljšanimi nogami in rokami.
  2. Vdihnite in sedite naravnost.
  3. Potem izdihnite in se raztegnite do stopal.
  4. Upognite glavo in ramena naprej in pridite do popka.
  5. Nato vdihnite in zadržite to mesto za nekaj časa.
  6. Izdihnite počasi in se vrnite v začetni položaj.

(e) Dvignite noge navzgor v ležajnem položaju:

  1. Sedeti morate s podaljšanimi nogami in s prsti, ki kažejo na trup.
  2. Roke morajo biti na tleh.
  3. Sedaj potisnite boke s tal in prinesite telo naravnost.
  4. Dvignite levo nogo brez premikanja bokov.
  5. Držite ga nekaj časa in ga spustite. Ponovite jo za desno nogo.

f. Dvignite noge za podporo od zadaj:

  1. Vzemite ležeči položaj.
  2. Sedaj dvignite stopalo za nekaj centimetrov nad tlemi.
  3. Raztegnite nogavico in ostanite v tem položaju nekaj časa.
  4. Spustite nogo in ponovite z drugo nogo.

3. Plyometrične vaje

Te vaje pomagajo razviti moč in vzdržljivost:

Skakanje po kocki:

Če želite to narediti, morate uporabiti kocko iz lesa, kovine ali celo kaljene plastike. Postavite ga na tla in skočite čez. Poskusite skočiti čez škatlo s samo eno nogo. Pravzaprav je lahko zelo smešno.

Čučanje s skokom:

To je tudi koristna in prijetna vadba. Najprej naredite popoln čep. Sedaj se potisnite do bokov in skočite naprej, kolikor lahko. To je mogoče storiti 10-krat ali tako.

Push ups s pops:

Poudariti morate ležanje in počasi dvigniti telo z rokami. Ko je telo v zraku, ploskajte z rokami. Nato se vrnite na prvotno predstavo.

4. Lunges

Lunges pomagajo tonirati vsako mišico v nogah. Primerni so za različne stopnje usposabljanja. Preizkusite lahko tudi možnosti, kot so krči s skoki in nazaj.

5. Kroži noge

To pravzaprav temelji na pilatesu in to vadbo lahko poskusite v prostem času v spalnici! Najprej morate ležati na postelji ali na tleh. Ležite na bok in držite spodnjo nogo rahlo upognjeno za ravnotežje. Nato počasi dvignite drugo nogo. S to nogo narišite kroge v zrak. To lahko naredite večkrat, nato pa lahko spremenite smer.

6. Buttock most

To je res lahka vaja za pridobivanje vitkega telesa in jo lahko poskusite med gledanjem svoje najljubše TV oddaje doma! Najprej moraš ležati na tleh. Obdržite kolena in upognite svoje prste. Nato počasi dvignite telo navzgor in navzdol. To se lahko ponovi večkrat.

Ukrivljen mostič se lahko obravnava kot opcija. Medtem ko delate most, postavite telo še vedno navzgor. Držite to mesto za nekaj časa. Noge morajo biti zaprte, kolena morajo biti blizu drug drugemu. To se lahko ponovi nekajkrat.

7. Odpiranje stegen z upognjenimi koleni.

To je še ena vaja, ki bo vaše boke okrepila. Najprej morate ležati na tleh na boku, ovijati noge na kolena. Držite eno nogo na mestu, dvignite drugo nogo (pazite, da se obe peti dotikata). Vrnite se na začetni položaj.

8. Čepenje z različicami

Kaj bi lahko bilo bolje, če bi izgubili težo kot čepi! Ta vaja tonira vsako mišico v nogah. Poskusite lahko več možnosti. Na primer:

Držite obe roki ob straneh ali pred seboj.

Noge naj bodo blizu ali blizu.

Torej, ste pripravljeni za ta urnik vaje za vitko telo? Napeta in pomembna telesa ne bi smela ostati sanje za dekleta in fantje. S temi preprostimi vajami lahko tudi vi izgledate in se počutite čedne.

7 vaj za celotno telo doma

Lepo in napeto telo vedno pritegne pozornost. Toda mnogi ljudje se težko prisilijo, da imajo dovolj časa za telesno vadbo, da dobijo dober rezultat. Ampak, da bi hitro dobili v formi, vam ni treba znoj dnevno v telovadnici ali kupiti drage opreme. Vse kar morate storiti, je niz vaj za celotno telo za 10 minut na dan doma. Takšno usposabljanje bo odličen korak k zdravemu načinu življenja in ljubezni do športa. :) Malo se prekriva z načeli japonske tehnike kaizena proti lenobi, ki bo pomagalo premagati sebe in se z veseljem začeti ukvarjati z vadbo.

In na koncu članka bo vodil učni načrt za 4 tedne.

7 vaj za celo telo

Planck

To je statična vaja, z drugimi besedami, ni vam treba premikati. Glavna stvar je, da telo ohrani desno. Za to uporabite komolce, podlakti in noge. Držite hrbet naravnost in roke se pregibajte na komolcih. Opazite, da bi moralo biti težko, tako da, če je komolčni trak za vas nič, ne delate nekaj prav. Zato vam priporočamo, da preberete članek »Kako pravilno izvesti Planckovo vajo«.

S pravilnim delovanjem se ne črpa samo trebušne mišice, hrbet, zadnjica, noge in roke. Poleg tega vaja Planck pomaga izboljšati držo in splošni tonus mišic.

Pushups

Da bi se pravilno zategnili, vzemite položaj traku in nato počasi spuščajte čim nižje. Pomembno je, da hrbet, medenica in noge ohranijo ravno črto (to napne abs in roke). Po tem tudi telo počasi vračajte v izhodiščni položaj.

Krepitev mišic bokov in hrbta

Pojdi na vse štiri. Podaljšajte levo nogo, poskušajte jo držati naravnost in ne pustiti, da gre na stran ali zaviti. Hkrati raztegnite desno roko. Ostanite v tem položaju. Po tem se vrnite v izhodiščni položaj in nato naredite enako z desno nogo in z levo roko.

Enostavno, kajne?

Čepi

Pri skvotih je glavna stvar ravnovesje. Noge položite na širino ramen, počivajte na celotno stopalo. Začnite počasi sedeti na namišljenem stolu, kolena in stopala naj bodo na isti ravni, hrbet pa mora biti naravnost. Da bi ohranili ravnotežje, lahko pred seboj raztegnete roke. Nato dvignite čim bolj počasi.

Pritisnite

Lezite na hrbet, upognite kolena in jih dvignite, položite roke na kolena. Nato počasi dvignite eno nogo, jo upognite v koleno in se jo dotaknite z roko. Vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo z drugim kolenom. Tukaj desna roka deluje z desnim kolenom, levo pa z levo.

Pritisnite in zadnjico

Uporabite roke in noge, da ustvarite trikotnik nad tlemi. Dvignite eno nogo čim višje in jo počasi spustite ter se s kolenom dotaknite konice nosu. Vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

Pas

Držite noge široke in kolena rahlo upognite. Pritrdite hrbet proti steni, nato pa roke namestite v "ključavnico" ali pa vzemite žogo in premaknite roke od ene do druge, da bi se dotaknili stene. Najpomembneje - držite hrbet naravnost!

4-tedenski načrt vadbe

Prvi teden: 2 minuti za bar, 1 minuta za sklepe, 1 minuto za boke in hrbtne mišice, 1 minuto za tisk, 1 minuto za tisk in zadnjico, 1 minuto za pas, 2 minuti za bar. Odmor med vajami - 10 s.

Drugi teden: te vaje zamenjajte 6 dni. Med vadbami si vzemite 15 sekund.

Set 1: bar - 3 minute, pritisnite - 3 minute, squats - 3 minute.

Set 2: pas - 3 min, sklepi - 3 min, pritisk in zadnjica - 3 min.

Tretji teden: enako kot prvi.

Četrti teden: enako kot drugi.

Če je vse narejeno pravilno, bo prišel opazen rezultat v enem mesecu! Prav tako boste razvili navado opravljanja vaj za 10 minut na dan. Če želite izboljšati rezultate, povečajte obremenitev in trajanje pouka za 2-krat. Toda ne pretiravajte! Ne pozabite počivati.

Učinkovit nabor vaj za napeto telo

Skrivnost harmonije je bila že dolgo razkrita. Glavne sestavine v težkem boju z debelostjo - pravilna prehrana, zdrav način življenja, šport in moč volje. Povedali vam bomo, kako priti do popolnega telesa v samo 20 minutah na dan in opraviti 10 glavnih vaj.

Največja učinkovitost

Fitnes trenerji priporočajo redno igranje športa zjutraj - pol ure po zbujanju in na prazen želodec. Da bi dosegli opazen rezultat, se ne osredotočite na eno problemsko področje, temveč se lotite tega vprašanja na celovit način. Cilj popolnega telesa je doseči s sistematičnim ponavljanjem 10 vaj za vsako mišično skupino. Vsako vajo je treba ponoviti 15-krat v 2-3 korakih. Po nekaj mesecih rednih intenzivnih treningov postanejo ramena bolj gladka, krivulja pasu in bokov postanejo bolj gladka, sprehod pa je preprost in samozavesten.

Vaje na vratu in drugi bradi

Cilj: suh vrat brez gub in druga brada.

Bleda koža na vratu in prisotnost dvojne brade navzven dodata več kot pet let starosti ženske. Če se druga problematična področja lahko vizualno prikrijejo s pomočjo pravilno izbranih oblačil in korektivnega spodnjega perila, je zaprto področje materničnega vratu v večini primerov jasen namig problema. Ko ste si poravnali prsi, položite dlani na ramena in si kolikor je le mogoče potegnite svoj vrat navzgor, s prsti pa pritiskajte na ramena. Pazite, da bodo ramena še vedno. Vdihni, preštej do 10, izdihni. Vajo ponovite 15-krat. Sprostite telo in spustite roke ob šive. Upognite si glavo, kolikor je le mogoče, nato pa na levi strani obrnite gladko, ovijte vrat, nato na desno ramo in nazaj na prsi. Sedaj ponovite vajo v nasprotni smeri. Znebite se druge brade, kar bo pomagalo pri kompleksnih vajah. Pod brado potisnite pesti in premagajte odpor rok, odprite usta. Vajo ponovite 15-krat.

Vaje za lepe roke

Namen: tanke roke brez učinka "kril" v zgornjem delu rame.

Vaje za biceps (sprednje mišice) in triceps (hrbtne mišice) bodo pomagale pravilno zgraditi mišice rok in doseči natančno olajšanje. Za te vaje boste potrebovali dumbbells tehta 1-2 kg. V vsako roko vzemite dumbbell in razširite noge v širini ramen. Alternativno upognite svoje roke proti sebi in jih odstranite. Naredite tri sklope po 20-krat za vsako roko.

Med sedenjem se izvaja naslednja vaja. Sedite na stol, v eni roki vzemite bučo in začnite počasi upogibati. Vajo ponavljajte, dokler se ne počutite utrujeni, nato pa zamenjajte roko. Z eno roko se naslonite na klop, tako da je telo vzporedno s tlemi. V drugem - vzemite budalko. Upognite in raztegnite roko z budilko, pazite, da zgornji del delovne roke ne izstopi iz telesa.

Druga vaja se izvaja tudi med sedenjem. Vzemite dumbbells v roke, upognite komolce tako, da so dumbbells visokih ramen. Rahlo raztegnite roke in dvignite dumbbells nad glavo. Na zgornji točki popolnoma poravnajte komolce. Počasi se vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite 15-krat.

Vaje za krepitev prsnih mišic

Namen: visoki prsni koš.

Ženske prsi so sestavljene pretežno iz maščobnih tkiv, zato vsak kilogram, bodisi plus ali minus, vpliva na njegovo obliko in elastičnost. S pomočjo vaj je nemogoče, da bi bila prsi bolj elastična, da bi povečali njeno velikost ali spremenili njeno obliko, saj ji manjkajo mišična vlakna, vendar bodo redne vaje pomagale okrepiti prsne mišice in lahko dvignejo prsi. Za to vajo potrebujete stol ali fitball. Zgornji del hrbta položite na površino in držite trup na napol ukrivljenih nogah. V vsako roko vzemite bučico, poravnajte jo in jo držite nad seboj. Počasi začnite spuščati roke za glavo, kolikor je mogoče navzdol. Globoko vdihnite, povlecite trebuh in spustite roke. Vrnite se na začetni položaj, izdihnite. Naredite štiri sklope po 12 ponovitev.

Popolna stiskalnica

Namen: elastični trebuh.

Da bi dosegli popolno stiskanje, je pomembno vedeti, da zmanjšanje vnosov na trebuhu, poleg vadbe, prispeva k zmanjšanju vnosa kalorij. Pijte več vode, odrehajte se slabim prehranjevalnim navadam - hitro hrano, sladkarije, izdelke iz moke in začnite vaje za abs. Lezite na hrbet, kolena, kolena, stopala in pritrdite roke v ključavnico na zadnji strani glave. Dvignite telo na kolena, rahlo dvignite lopatice nad tlemi. Ledja naj ostanejo na svojem mestu. Vajo ponovite 30-krat v 3 korakih. Ležite na hrbtu, upognite kolena in dvignite boke tako, da postanejo pravokotni na tla. S silo spodnjih trebušnih mišic potegnite kolena in medenico proti prsni koš, povsem povlecite medenico od tal. Vajo ponovite 30-krat v treh korakih.

Vaje za tanek pas

Namen: tanek pas, vizualno poudarjajoč ženstvenost.

Pravilno izvedena pobočja učinkovito pomagajo odpraviti dodatne centimetre v pasu. Pridite roke v dlani, počasi zavijte v različnih smereh. Pazi na hrbet - mora biti gladka, pobočja morajo biti strogo vzdolž bočne strani nog. Naredite dva niza po 15 vaj.

Naslednja vaja je upogibanje naprej in nazaj. Roke položite na pas, stojte naravnost, noge morajo biti v širini ramen. Vdihnite in počasi se nagnite naprej s ploščatim hrbtom, zadržite se v tem položaju nekaj sekund, vrnite se v začetni položaj in nazaj upognite pas, nato pa se zadržite. Naredite 2 kompleta 15 vaj.

Vaja "Mill". Vzemite nagnjen položaj, noge morajo biti ravne, hrbet ravno. Začnite širiti roke, kot mlin, v različnih smereh. V tem primeru mora biti ena roka kolikor je mogoče blizu stopala, druga pa visoko nad glavo v ravnem položaju. Vajo opravite v dveh kompletih po 15 udarcev z vsako roko.

Vaje za zadnjico in stegna

Namen: elastična zadnjica, gladka koža brez celulita.

Poslanstvo poteka z nizom vaj na zadnjici, bokih, spodnjem delu hrbta in hrbta. Sedite na tla in držite omarico pravokotno na tla. Z naporom zadnjice in stegna dvignite se na položaj mize, pri čemer pazite na težo rok. Med vadbo potegnite v želodec. Pritrdite položaj mize za 30 sekund, nato se vrnite na začetni položaj. Vajo ponovite 30-krat.

Če želite izvesti “pogoltnite” vajo, vstanite, zavrtite desno stopalo nazaj, premaknite težo v levo in nagnite telo naprej. Ostanite pred 30 sekundami. Vzemite desno roko na stran, hkrati pa rahlo zavrtite prsi. Povlecite in vrnite roko v prvotni položaj približno 20-krat, nato ponovite vajo z drugo nogo. Naredite dva seta po 40 krat.

Vaje za noge

Namen: lepe vitke noge z jasno določenimi reliefnimi linijami in ostrimi koleni.

Lezite na hrbet, upognite kolena, položite roke na telo. Začnite dvigati trup, dokler se ne dotaknete tal s samo glavo, ramena, komolce in noge. Počasi spustite telo na začetni položaj od vratu do pasu. Opravite vajo 20-krat.

Stojte naravnost, širite noge v širino ramen, položite roke na boke. Držite hrbet naravnost, vdihnite in nagnite kolena pod pravim kotom, kot da bi sedel na robu stola. Zadnji del vaje naj se rahlo nagne naprej, vendar ostane naravnost. Držite na najnižji točki nekaj sekund in z izdihom začnite vstati. Brez izravnavanja kolen ponovite vajo 10-krat.

Čepi

Cilj: okrepiti mišice nog in zadnjice.

Čepi vključujejo gleženj, kolena in kolčne sklepe ter krepijo kite kolena. Ena izmed najbolj koristnih vaj pri kurjenju maščob lahko povzroči nepopravljivo škodo za zdravje, če je nepravilno izvedena. Pri čučenju sledite ravni liniji od zadnjega dela glave do repne kosti, ne obrnite hrbta in se ne nagnite. Kolena v spodnjem položaju ne smejo štrleti naprej, navznoter ali navzven - svoje mesto nad nogami. Pete ne strgajte s tal. Pazi na svoje dihanje in tiho počni skvot. Noge razporedite preko širine ramen - tako, če čepite, boste aktivirali mišice notranje površine stegna in zadnjice. Noge morajo biti postavljene pod kotom 45 ° v različnih smereh. Izvedite 50 nepopolnih čepov. Nato vzemite ročice in naredite še 15 čepov. Zaradi dodatne teže boste ustvarili potrebno obremenitev mišic.

Raztezanje

Cilj: ohraniti tonus in povečati plastičnost mišic in mobilnost sklepov.

Raztezanje, kot čepi, je treba opraviti previdno. Vsako pozo držite 10 do 30 sekund, dokler napetost ne izgine. Če bolečina ne mine, potem je raztezanje premočno in vaja mora biti ustavljena ali oslabljena. Ne zadržujte sapo. Vstani naravnost, razširite noge široko in se upognite v kolena. Dvignite eno roko in raztegnite čim dlje. Spustite roko in opravite vajo z drugo roko. Vajo šestkrat ponovite.

Stojte s hrbtom do stene, dlane položite za hrbet in jih naslonite na steno. Počasi čepite in drsite po steni. Popravite pozo 20 sekund in ponovite vajo šestkrat. Sedite na tla in razprostrite noge ob straneh, objemite dlani na zadnji strani glave. Počasi nagnite telo naprej, poskušajte doseči desno koleno, prav tako gladko in počasi se vrnite v začetni položaj in segajte do levega kolena. Vajo ponovite šestkrat za vsako stran.

Lezite na hrbet in potegnite ravne noge na glavo, poskusite stopala z rokami. Držite 20 sekund, nato počasi spustite ravne noge na tla. Ponovite šestkrat.

Hoja, da gorijo kalorije

Namen: napeto in vitko telo.

Hoja pravilno pomaga ohranjati mišični tonus. Ni priporočljivo izvajati vaj za hojo, da bi na poti na delo porabili kalorije - za te športne aktivnosti si vzemite čas po delovnem dnevu ali ob koncu tedna. Hodite pravilno: hrbet in glava morata biti ravna, ne gledajte na noge, temveč le naprej, morajo biti ramena poravnana in sproščena, prav tako potegnite v želodec in mišice zadnjice. Ko naredite korak, najprej stopite na peto, nato na prst. Dvigalo zavrzite, če je vaše stanovanje ali pisarna nižja kot na 15. nadstropju. Hoja bo okrepila mišice zadnjice, telet, sprednje in zadnje strani stegna. Poskrbite, da bo vaš hrbet čim bolj sproščen, medtem ko hodite. Vaja »hoja z dodatno težo« je namenjena krepitvi majhnih in velikih gluteusnih mišic. Če ste vzeli noge iz tal za naslednji korak, napnite glutealne mišice. Sežiganje maščob se začne po 45 minutah hoje, zato morate v povprečju hoditi od 40 minut do ene ure. 10 minut pred začetkom sprehoda in takoj po koncu pouka naj popijejo eno kozarec negazirane vode. Pijte nekaj požirkov vsakih 15 minut med hojo.