Vaje za noge

Vaje za stopala okrepijo mišice gležnjev, ohranijo njihovo mobilnost in če ne rešijo morebitnih težav gležnja, bistveno zmanjšajo tveganje njihovega pojava. Stopala in gležnji so odgovorni za pravilno biomehaniko gibanja, opravljajo funkcijo amortizerjev in stabilizatorjev našega telesa med gibanji (hoja, tek, ples).

V stopalo sodelujejo naslednje mišične skupine:

• • mišice gastronemija in soleusa, ki se nahajajo pod njo (opravljajo plantarno upogibanje stopala);
• • anteriorna tibialna (glavna mišica stopala, odgovorna za njeno upogibanje);
• • fibularne mišice, ki se nahajajo na zunanji strani spodnjega dela noge;
• • posteriorni tibial (odgovoren za stabilizacijo gležnja).

Kakšne so posledice kršitve biomehanike stopala?

Pogoste poškodbe, nenormalna biomehanika stopala povzročajo kronične bolečine na tem področju, kar povzroča nelagodje in togost gležnja. Težave gležnjev lahko povzročijo motnje v celotni kinetični verigi našega telesa in povzročijo poškodbe kolen, stegen in spodnjega dela hrbta. Zato je pomembno, da najdete čas in naredite vaje za krepitev stopala, še posebej zato, ker jih je mogoče izvajati med sedenjem na televizorju.

Vaje za krepitev stopal

Pred izvedbo vaj za stopala preživite 10 minutno kardio in zglobno ogrevanje.

• • Stojte na tleh in s prsti zberite 20 majhnih predmetov. Naredite vsaj dva pristopa. Konkurenčni trenutek lahko povežete.
• • Sedite na stol, stisnite prste in držite nogo v tem položaju 5 sekund. Ponovite trikrat. Sčasoma je lahko ta vaja za noge zapletena tako, da to stojite na eni nogi.
• • Lepljenje na steno, stojite na stopnici, tako da večina stopal visi na njej. Opravite 15-20 nogavic na nogavicah, počivajte. Predpostavlja se 3 pristopa. Zapletena različica te vaje za stopalo je na eni nogi.
• • Na koncu tega kompleksa se lotite raztezanja stopala (vaje za majhne sklepe). Sedenje, upognjeno v koleno, potegnite nogo do sebe in pritrdite nogo z eno roko. Izmenično z vsakim prstom naredite gibanje z vrtenjem in upogibanjem. Obseg gibanja mora biti čim višji, vendar brez bolečin. Za vsak prst 6 setov.

Za razvoj velikih sklepov na treh ravneh (takoj pod prsti, na sredini stopala in med tele in stopala) se izvajajo vaje, podobne predhodni vaji. Noga je pritrjena z roko, nato pa se na vsaki od treh stopenj opravi rotacijsko in gibalno gibanje. Za preučevanje velikih sklepov je potrebno gibanje izvajati gladko, občutek vsakega obrata, nagiba in vrtenja. Ta vaja je zasnovana za 15 minut (5 minut na 1 stopnji).

Izpolnite niz vaj za krepitev mišic stopala, gležnja in spodnjega dela noge. Če želite to narediti, podajte 30 sekund hoje izmenično na prste in pete.

Učinkovite vaje za stopala z ravnimi nogami

Vzrok za ploskost pogosto postane neravnovesje mišic. Za spopadanje s posledicami, in ta problem lahko spremljajo bolečine v gležnju, po vsej nogi in v hrbtu, bodo vaje za noge z ravnimi nogami, ki se izvajajo sedi na stolu, pomagalo. Za začetek bo dovolj 2-3 pristopov v vsaki vaji, njihovo število pa se bo postopoma povečalo na petnajst. Pri določanju števila pristopov se je treba osredotočiti na njihovo blaginjo.

• • Od spodaj navzgor držite velik prst na sprednji površini spodnjega dela noge. Spremenite nogo.
• • Za potiskanje desne golenice z notranjim delom podplata levega stopala. Spremenite nogo.
• • Zavijte po loku stopala, izmenično z vsako nogo, trdo teniško žogico. Noga in krogla sta v tesnem stiku.
• • Opazujte, da ste na peščeni plaži in s stopali zgradite hrib peska.
• • Pri ravnih kolenih povežite podplate nog (podporne noge na zunanjem robu stopala).
• • zgrabite prste in jih pobirajte; s prsti dvignite in premaknite majhne predmete (gumbe, svinčnike itd.).

Prednosti vadbe za stopala niso le krepitev mišic in njihovo ohranjanje v dobri kondiciji. Prav tako je učinkovit način za pomoč pri spopadanju s takšnimi težavami in boleznimi, kot so otrplost v nogah, nagibanje pete, hiperlordoza, artritis. Dnevne sprehode, hoja bos na kamenčkih, travi in ​​pesku - to so enake vaje za krepitev gležnjev, ki jih izvajamo brez razmišljanja.

10 vaj za noge, ki so zelo pomembne za splošno zdravje!

Ali so vaše noge utrujene? To bo pomagalo!

Vsak dan stopamo na noge, a zelo redko razmišljamo o njih. Na srečo imamo za vas kompleks briljantnih vaj, ki bodo popravile situacijo!

Noge so, mimogrede, pravo okno za bolečine, ki prizadenejo druge dele telesa. V nogah se nabere veliko bolečin; in bolečina, ki se začne v nogah, se pogosto razširi na celo telo.

Zato bodo vaje, ki krepijo in zdravijo noge, imele daljnosežne posledice za celotno telo!

Tukaj je 10 od teh vaj:

1. Raztezanje prstov.

Prste nasprotne roke zavrtite s prsti in nežno potegnite, s polkrožnim gibanjem s svojim gležnjem. Nato ponovite z drugo nogo.

Ta vaja sprošča plantarno fasijo stopala, kot tudi sklepe gležnja, zaradi česar je lažje hoditi in stati.

2. Masaža trezorja.

Sprostite se, sedite in zavijte teniško žogico z lokom stopala. Za najboljše rezultate, poskusite delati isto stvar stoje, izmenično z uporabo nog.

To sprošča napete mišice oboka, medtem ko pošilja signale Ahilovim tetivam, da razbremeni napetost. Posledično se poveča fleksibilnost nog in bokov.

3. Upogibanje stopal.

Upognite noge, raztegnite prste na straneh in jih čim bolj zasukajte nazaj. Če ne uspe, jih povlecite z rokami.

Krepi mišice prstov, preprečuje krče in blagodejno vpliva na celotno telo kot celoto.

4. Dvignete prste.

Počivajte na tleh, nato odtrgajte vse prste s tal, ne da bi premikali svoje pete in prste.

Ta raztezek napne mišice ob straneh in sprednji strani telesa, sčasoma okrepi noge in držo.

5. Rolling stop.

Postanite tako, da bodo vaše noge vzporedne in počivale na tleh. Nogo potisnite do zunanjega roba in previdno položite težo, da se raztegne.

To raztezanje mobilizira gleženjski sklep za lajšanje bolečin v stopalih. Poleg tega raztezanje vključuje spodnji del noge in koleno, lajša bolečine in napetost v kolenskem sklepu.

6. Piščanci.

Stojte na prstih in počakajte 10 sekund, nato se počasi vrnite na začetni položaj. Ponovite 10-krat.

Ta baletna vaja ne le raztegne noge, ampak tudi krepi noge, tonira telo in izboljša ravnotežje.

7. S prstom.

Stojte s poudarkom na tleh in stopala rahlo potisnite navznoter, da se naslonite na velike prste in na notranje loke stopal. Odtrgajte vse prste, razen velikih, s tal.

Sedaj upognite noge in ponovite nasprotno, dvignite palce in ne premikajte svojih prstov.

Zakaj potrebujete to vajo? Učijo, da se stopalo upogne, če imate neenakomeren hod in ukrivljen lok.

8. Pointe čevlji.

Sedi na tla, noge pred vami. Pripeljite jih skupaj na petah, kot da bi stali na prvem mestu. Če ste bolj udobni, lahko kolena rahlo upognete.

Zdaj rahlo upognite noge, da se raztegnejo, nato pa prste raztegnite do ene točke, pri tem pa stopajte na noge. Ponovite 10-krat.

Ta vaja krepi noge in razteguje noge ter uporablja mišice kolkov.

9. Sukanje.

Počivajte na tleh, nato pa čim bolj upognite prste. Poravnajte in ponovite 10-krat. Pod prste lahko položite valjano brisačo, če vam je to lažje.

Te vaje za zvijanje prstov izgledajo smešno, vendar so odlične za bolečine v stopalih, zlasti pri plantarnem fasciitisu, ki se pogosto dogaja s tekači.

10. Krožno gibanje.

Počivajte na tleh in se naslonite na mizo ali stol za ravnotežje.

Dvignite eno nogo v zrak, izvlecite prst in obračajte gleženj v krogu, nato pa ponovite isto z drugo nogo. Na vsaki strani naredite 10 krogov.

Ta vaja sprošča vsa vezna tkiva v gleženjskem sklepu in krepi mišice, lajša bolečine v stopalih in gležnjih ter izboljšuje ravnotežje in stabilnost.

Delite ta uporaben članek s tistimi, ki imajo utrujene noge!

Kako okrepiti stopalo

Sestava stopala - vključuje 27 kosti, iste mišice in 109 vezi. Vsi so sestavljeni iz štirih neprekinjenih in enega prečnega loka. Kako zagotoviti pravilno delovanje tega kompleksnega in hkrati potrebnega amortizacijskega aparata? Predlagane vaje za stopalo bodo pomagale pri tem.

Naše telo se zavzema za ekonomično rabo energije. Uporablja le tiste mišične skupine, ki so potrebne za izvajanje določenih gibov.

Če se vsi ne aktivirajo, se bodo v neaktivnih začeli razvijati degenerativni procesi, zaradi česar bodo deponirani žlindre in toksini.

Posledično lahko deformirana in boleča noga povzroči resne bolezni, kot so koksartroza, gonartroza, glavobol, koronarna bolezen srca, osteohondroza, odlaganje soli in celo sladkorna bolezen tipa 2!

Zato morajo mišice stopala redno trenirati. Tudi če čez dan veliko hodite, to ne pomeni, da vse mišice stopala dobijo potrebno obremenitev.

Da bi obnovili zdravje nog, je potrebno redno izvajati posebne razvojne vaje za stopalo. Njihovo izvajanje je moč vsakega. Večina jih pozna šolo, kjer jim je učitelj prvič pokazal v razredih telesne vzgoje.

Najpomembnejše je, da jih redno izvajamo, postopoma povečujemo intenzivnost in število krat. Pri teh vajah si prizadevajte zagotoviti, da je stopalo fleksibilno kot čopič. Če se te vaje izvajajo redno, bodo receptorji, ki se nahajajo na stopalu, postopoma postali bolj občutljivi.

To bo pozitivno vplivalo na celotno telo, saj so vsi organi telesa projicirani na podplat noge. Še posebej so za možgane odgovorni veliki prsti. Torej, deluje na njegove noge, oseba aktivira tudi, in njegovo duševno dejavnost.

Vse predlagane vaje za stopalo se izvajajo brez nogavic. Zaželeno je - na prostem med sprehodom, ali s posebno dodelitvijo časa za to.

Znatne učinke na zdravje lahko dosežete, če hodite bos po travi ali peščeni plaži. Poleg tega je prednostna neenakomerna valovita površina.

Nenehno podaljšujte trajanje takih sprehodov, tako da se stopala stopal dotikajo tal čim dlje. Poskusite zagrabiti in dvigniti s prsti na poti. To so tudi dobre treninge za stopalo.

Možen prostor za vadbo je lahko doma ali v telovadnici. Dober dodatek k spodnjim vajam je lahko masaža ali samomasaža stopal.

Ogrejte se

Za izvedbo športnega kompleksa je potrebno pripraviti ustrezne mišice. Vstani naravnost, stopala vzporedno drug z drugim. Rise na prste in počasi pade na petah. Začnite 10-krat in vsak dan dodajte 2 dvigali.

Vaja za krepitev stopala

Sedi na stol, poskušaj pobrati majhen predmet iz tal izmenično s prsti ene noge in nato drugega. Po več poskusih bi se moralo vse izšlo.

To vajo ponavljajte 5 minut dnevno. Krepi kite prstov, povečuje njihovo sposobnost vzdrževanja telesnega ravnovesja.

Vaja za krepitev stopala

Stojte bos na debeli knjigi širokega formata, tako da prsti nad robom knjige. S prsti zgrabite rob knjige.

Ponavljajte to vajo vsak dan pet minut. Kmalu bodo prsti dobili mobilnost. Ta vaja pomaga tudi okrepiti kite prstov.

Razvoj stopal

Sedite na stol, vstavite svinčnik med prste in poskusite napisati črke. Pri izvajanju te vaje je potrebno doseči raven spretnosti, ko bo besedilo napisano čitljivo. Ta vaja bo pomagala razviti stopalo, okrepiti prste in celotno mišično strukturo stopal.

Razvoj stopal

Sedite na stol z nogo na boku druge noge. Z eno roko vzemite nogo, drugo pa z velikim prstom in jo zavrtite okoli sklepa v smeri urinega kazalca, nato pa v nasprotni smeri urinega kazalca.

Naredite enako vajo z drugimi prsti. Zaradi teh rotacijskih gibov se bo povečala mobilnost sklepov prstov.

Za naslednjo vajo lahko uporabite poseben masažni valj z valovito površino.

Vožnja z valji

Sedite na stol in položite obe nogi na valj. Zavrtite valjček s prsti na pete in nazaj. V tej vaji je pritisk na valjar maksimalno možen, vendar ne doseže praga bolečine.

vaja

Stoječi in naslonjeni z nogo na valjček, ga zavrtite naprej - nazaj. Nato spremenite noge.

Učinkovitost te vaje je odvisna od trajanja in moči vpliva na stopala. Posledično se tkiva stopal regenerirajo, iz njih se začnejo pojavljati soli. Skozi refleksne točke stopala deluje tudi močan učinek na živčni sistem.

Vaja med hojo

Ko ste stopnice okrepili z valjčnimi vajami, lahko nadaljujete z naslednjimi vajami, ki jih lahko izvajate kot del zgornjega kompleksa in med vajami s hojo.

izmenično hojo na zunanji in notranji strani stopala;

izmenično hoja po petah in nogah.

Te vaje pomagajo tudi pri razvoju stopal.

Potrebujete vsak dan in vsaj štirideset minut na dan. S potrebnim počitkom med vajami. Za razrede poskusite maksimirati obdobja odpusta bolezni.

Med poslabšanjem bolezni je možno in potrebno izvesti tiste vaje, ki jih ne spremlja bolečina, tako na poškodovanih kot na zdravih sklepih. Vaje, izbrane na tem principu, bodo omogočile obremenitev sklepov, mišic in vezi.

Na podlagi materialov »Sistem za obnovo polja Bragg. Najboljše tehnike«. Sost.N.M. Kazimirchik, A.V. Moskina.

Kako razviti in okrepiti stopalo

Vsaka oseba se spomni nelagodja, ki se pojavi, ko je noga obrnjena navzgor. Če telečje mišice trdno ne držijo sklepa, to vodi do različnih vrst poškodb, vnetnih procesov, kronične bolečine in togosti sklepov.

Takšne razmere omejujejo mobilnost osebe in povzročajo opazno nelagodje. Zato je tako pomembno, da najdete čas in opravite vaje za krepitev mišično-ligamentnega aparata. Razmislite, kako okrepiti in razviti gleženj doma in v telovadnici.

Znaki šibkega gležnja

Prva in glavna funkcija močnega gležnja je vzdrževanje človeškega telesa v pokončnem položaju, ki zagotavlja hojo in tek. Gleženj med gibanjem prevzame telesno težo. Močni vezi in mišice, ki obdajajo ta del noge, zagotavljajo pritrditev kosti in gibanje v samem sklepu.

Slabost vezi na gležnju kažejo znaki v obliki nestabilnosti nog, še posebej v petah, pogostih zank in zvinčkov, bolečine v velikih in srednjih prstih, tudi po minimalnem stresu.

Zunanji znak oslabljenih sklepov se nabira znotraj stopala, kar se lahko določi z namestitvijo nog na širino medenice. Pri takih znakih je priporočljivo nositi posebne ortopedske čevlje ali vsaj vložke. Krepitev in razvoj sklepov bo pomagala pri vadbi in gležnju.

Gretje gležnja

Pred začetkom treninga je potrebno ogrevanje. Koristno je na začetku pouka teči na mehko površino. Razmislite o nekaterih vajah za ogrevanje, ki jih mnogi poznajo iz otroštva.

1. Hoja po različnih delih stopal, na notranji in zunanji površini, na prstih in petah.
2. Sedenje na stolu in držanje nog na teži, obrnite stopalo navznoter in nato navzven.
3. Dvigne na petah in nogavicah. Ta vaja se lahko izvaja z višinami. Stojimo na robu stopnišča ali debele knjige na prstih, potegnemo peto in jo spustimo na tla. Če želite povečati obremenitev, naredite to vajo na eni nogi.
4. Navadno prazno steklenico lahko z nogo zavijete na tla.
5. Stojite na tleh in z prsti zberite nekaj majhnih predmetov.
6. Hoja bos. Učinek hoje bosi bo več, če imate pesek, majhne kamenčke, nizko travo, slamo mat. Na stopalih je veliko akupunkturnih točk, vpliv na katere krepi obrambo telesa, izboljšuje stanje notranjih organov, zmanjšuje otekline in krče, lajša občutek utrujenosti.

Vaje za krepitev stopala

Vaje za lok stopala krepijo mišice in vezi na gleženjskih sklepih, zmanjšajo tveganje za nastanek bolezni. Terapevtski gimnastični kompleksi za krepitev stopal so sestavljeni predvsem iz gibno-ekstenzorskih in rotacijskih gibov.

Vaje morate opraviti brez napetosti z majhno amplitudo, postopoma povečevati število dejanj in čas treninga.

Gimnastika za noge Bubnovskega

Dr Bubnovsky trdi, da samo gibanje ne zdravi, le pravilno izbrana vaja ima zdravilni učinek. Poleg učenja tehnike gibanja se bolnika naučimo kontrolirati dihalno dihanje.

Razmislite o vrsti vaj za stopala po Bubnovsky:

1. Ležite na hrbtu, poravnajte noge in roke, raztegnite palico naprej, jo poravnajte, kolikor je mogoče, nato se čim bolj približajte sebi. Delajte izmenično ali istočasno z obema nogama.
2. Iz istega položaja zmanjšajte in razširite velike prste, tako da notranja površina stopala pade na površje, vključene pa so tudi mišice stopala in spodnjega dela noge.
3. Rotacijsko gibanje stopala, najprej v smeri urinega kazalca, nato proti njej. Prepričajte se, da palec opisuje desni krog.
4. Stisnite noge kot pest in jih poravnajte.

Vaje v telovadnici

Kako napolniti gleženj v telovadnici? Pred vadbo se ogrejte. Izkušen inštruktor bo pokazal, kako pravilno izvajati vaje na simulatorjih.

1. Skakalna vrv. Hkrati poskusite skok nizko, na prste in ne pade na peto. Med skakanjem po vrvi boste razvili vašo reakcijo in koordinacijo roke.
2. Smithov simulator. Ima matico, na kateri je zelo priročno gugati teleta. Tudi nekateri športniki so postavili plus nogo v obliki majhne podlage. Stopala bi morala stati na ploščadi, vrat pa bi moral biti postavljen na takšno višino, da ga lahko odstranite iz fiksacije z rahlim dvigom na prste. Na simulatorju naredimo dvanajst do petnajst navpičnih nihanj z največjo amplitudo krčenja in raztezanja teleta. Skupaj z mišicami bo okrepil celoten gleženj. Vajo je treba opraviti na dva načina.
3. Hack-stroj. Gleženj na tem simulatorju lahko obrnete na glavo in navzgor - kot želite. Glavni pogoj - ne morete popolnoma izravnati noge na kolena.
4. Vtaknemo gleženj v simulator tele. Da bi to naredili, je zelo priročno. Izvaja se med sedenjem, tako da na hrbtenici ni obremenitve, obstaja pa možnost, da se noge popolnoma napihnejo.

Posebno pozornost je treba posvetiti vajam za gleženj z gumijastim trakom. Gumijasti povoj se prodaja v kateri koli lekarni. Ta sklop vaj bo pomagal krepiti vezi in mišice.

1. Sedenje na stolu ali tleh, stopala skupaj in povezana z elastičnim povojem. Noge smo položili na pete in razporedili nogavice, pri čemer smo si prizadevali.
2. Začetni položaj, kot v prvi vaji, so stopala prečkana v območju gležnja in zategnjena s trakom. Zanašanje na pete. Spet vzgajamo nogavice na stran.
3. Z enim koncem na nosilec pritrdite gumijast trak in drugi, prosti konec položite na nogo. Raztegnite gumo in potegnite nogo proti sebi.

Zaključek

Preprečevanje poškodb in trening gležnja je pomemben trenutek pri ohranjanju mišično-skeletnega sistema. Dovolj bo posvetiti vsak dan vsaj 10-15 minut za te vaje in kmalu se bo čutil učinek.

Terapevtske vaje za stopala pomagajo pri reševanju težav, kot so otrplost v nogah, nagibanje pete, hiperlordoza, artritis. Usposabljanje izboljša krvni obtok, poveča elastičnost vezi in krepi mišice.

Niz vaj za krepitev loka stopala

Malo ljudi ve, kako narediti vaje za krepitev loka stopala. Celotna masa osebe pade na dve nogi, stopala doživljajo največjo obremenitev. Če pogledamo odstotek, potem je površina obeh nog enaka največ 1-1,5% površine celotnega človeškega telesa.

In če ima oseba prekomerno telesno težo, se ob hoji obremenitev na nogah poveča. Ni presenetljivo, da so noge ali pete po napornem dnevu pogosto prizadete, zlasti zjutraj in zvečer. Takšna obremenitev na nogah je običajno vsakodnevna, če pa oseba čez dan veliko hodi, je to lahko vsako uro.

Noge so v dobesednem smislu človekova podpora, medtem ko noga nosi tudi dodatno obremenitev. Ne samo, da porazdeli težo, ki jo nosi, enakomerno po celotnem stopalu, temveč tudi mehča pritisk te teže na sebe zaradi svojih funkcij za blaženje udarcev. Zato je od zgodnjega otroštva tako pomembno, da pozorno spremljamo razvoj in pravilno postavitev stopala, zdravimo vnetje pete in ravne noge.

Oblikovanje stopal

Noga je sestavljena iz mišic in kosti ter površinskih tkiv. Seveda so vsi ljudje različni, anatomske značilnosti strukture stopala pa so nekoliko drugačne. Položen je na genetski ravni. Toda z napačno razporeditvijo ustavitvenih kosti, v prisotnosti ravnih stopal pri ljudeh, celotno telo ne bo delovalo pravilno.

Obremenitev stopala bo neenakomerno porazdeljena, del obremenitve bo prevzel hrbtenico, del kolenskega in kolčnega sklepa. S konstantnim nepravilnim premikom bremena bo moten celoten okostje osebe in lahko se pojavi vnetje v sklepih, kar bo vodilo do kroničnih bolezni. Pojavijo se otekline, otekline, bolečine, ki povzročajo spremembe v kakovosti življenja.

Od zgodnjega otroštva, ko otrok še vedno ne ve, kako hoditi, je treba temu problemu posvetiti pozornost. Morate voziti otroka za ročaje in pazljivo opazovati, kako postavlja nogo na vodoravno površino. V nobenem primeru ni nesprejemljivo, da je otrok hodil po prstih ali petah, korak mora biti na celotnem stopalu.

Če otrok ne more postaviti stopala na celotno stopalo, se morate posvetovati s strokovnjakom. To je lahko posledica različnih zdravstvenih težav otroka, ki segajo od nevroloških, na primer do hipertonije ali hipotonije mišic nog in konča z ortopedskimi - ravnimi nogami.

Ko se otrok nauči hoditi sam, mu je potrebno dati ustrezno obremenitev in jo izmenično s počitkom. Otrok vseh starosti ne sme sedeti dolgo ali ležati na postelji ali kavču, če je buden, na računalniku ali drugih pripomočkih. Športni oddelki, bazen, dnevni sprehodi vam bodo pomagali pravilno oblikovati stopalo, tako da se bo kasneje otrok normalno razvil. Čim pogosteje, naj otrok hodi bos v pesku, v travi, v majhnih kamnih. To zelo pomaga pri razvoju taktilnih občutkov, na katere reagirajo mišice in živčni končiči v stopalu.

V vsakem primeru se popolna tvorba stopala pojavi v času, ko otrok gre v šolo, to je pri sedmih letih. Če ste pozorni na zdravje otroka, ste lahko prepričani, da bo s pravočasno pomočjo pravilno razvil vse mišične skupine in kosti stopala. Če ima otrok težave s pravilno formacijo stopala, bo ortoped priporočil vložke, narejene po naročilu, ali ortopedske čevlje s podporami, kar bo pomagalo rešiti ta problem.

Niz vaj za krepitev loka stopala

Z nepravilnim nastavljanjem stopal ali razvitim stopalom ali pojavom bolečinskega sindroma je mogoče in potrebno opraviti fizične vaje, ki bodo pomagale obvladovati te težave. Te vaje se opravljajo doma, v njih ni nič težkega. Z njihovo pomočjo lahko okrepimo mišice stopala, naredimo ljudi vseh starosti in obeh spolov. Pred vajami morate narediti lahkotno vadbo in tako pripraviti svoje telo na obremenitve.

1. Oseba stoji, noge so razporejene v širino ramen. Obe roki sta na pasu. Najprej prenesite težo na pete, nato na nogavice. In tudi krog. Vadba poteka gladko, brez nenadnih gibov. Ponovite vsaj 15-krat.
2. Tukaj potrebujete udoben stol. Sedite na stol, držite hrbet naravnost, ne nagnite se in se ne nagnite. Roke položite za sedež na obeh straneh sedeža. Prenesite težo na roke, noge dvignite na raven stola. Noge in prsti na njih morajo potegniti, nato pa, nasprotno, upogibati. Ta vaja ponovite vsaj 15-krat.
3. Če boste še naprej sedeli na stol, držali roke v istem položaju, stopali drug ob drugem, dvignili eno nogo, jo približali drugi nogi, drugo nogo položili na drugo nogo, medtem ko boste gibali vzdolž noge. Nato izmenjajte noge.
4. Vzemite stoječi položaj, roke na pasu, noge skupaj. Dvigniti se na nogavice, hkrati pa deliti pete tako, da se ne dotikajo. Stojte vsaj 10 sekund in nato vzemite začetni položaj. Ponovite vsaj 10-krat.
5. Vzemite mop ali katerokoli drugo okroglo leseno palico. Postavite ga na tla, njegov premer pa naj bi zadostoval, da gre. Hodi po njem v majhnih korakih, tako da z njo visijo pete in nogavice, sredina stopala pa na njej.
6. Stojte na tleh, postavite noge skupaj, roke na nivoju pasu, zvijte celotno telesno težo od notranjosti stopala navzven, in obratno. Če želite početi počasi, stojte v vsakem položaju 5-10 sekund.
7. Sedite na stol. Podaljšajte noge naprej, položite roke nazaj na sedež, obračajte jih s prsti v različnih smereh, medtem ko pete ostanejo na enem mestu.
8. Sedenje na stolu, roke za telesom, da se položi na stol, se morajo noge upogniti v kolena. Poskušajte stopala tako, da se dotaknete tal s petami in prsti, hkrati z obema nogama. V tem primeru, sami noge narediti gibanje naprej in nazaj.
9. Stojite na tleh in začnite hoditi na kraju samem. Hkrati pa nenehno premikajočo se telesno težo od pet do prstov, ki ostane na vsakem položaju nekaj sekund.

Vsaka od teh vaj krepi lok stopala. Če so med vadbo bolečine, jih je bolje ustaviti. Vse vaje je treba opraviti na bose noge, tako da se bo stopalo počutilo bolje.

Kompleks poklicev za ljudi z veliko težo

Velika večina žensk, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže in debelosti, imajo težave z lokom stopala. Pogosto imajo zjutraj boleče pete in zaradi stalnega kolosalnega pritiska se pojavlja prečni ploskost. Obstaja več vaj, ki bodo okrepile lok stopala s takšnimi ravnimi stopali.

1. Sedite na stol, po možnosti na njegov rob. Noge so upognjene v kolenih, noge so popolnoma na tleh. Pod nogami morate položiti brisačo v valj. Brisača naj bo napeta ali debela. Prsti se izmenično trudijo, da bi vzeli brisačo, in noge, da ga potegnejo k sebi, nato pa iz sebe. Brisačo morate vzeti s prsti in je ne stisniti med nogami. Vadbo je treba opraviti izmenično. Istočasno vsaka stopala delujejo v celoti, vse mišične skupine na stopalih so vključene. Ta vaja, kljub enostavnosti izvajanja, je zelo učinkovita in omogoča hitro okrepitev mišic in lokov stopal.
2. Skoraj enaka vaja se lahko izvede s kakršnimi koli majhnimi predmeti, raztresenimi po tleh. To so lahko žogice, oblikovalski deli in tako naprej. Prsti na eni nogi morajo vzeti predmete enega po enega, jih prenesti na eno mesto. Enako je treba opraviti s prsti druge noge. Ta vaja se lahko izvede tako stoje in sedi. Vsakodnevno opravljanje takšnih vaj lahko nekaj časa pozabite na bolečine v nogah.
3. Dober učinek je hoja na kraju samem na prstih. Lahko hodite po hiši, pa tudi po nogavicah. Hkrati so mišice nog zelo napete in začnejo boleče.

S prečno flatfoot, je bolje, da opustijo visoke pete, poberem mehke, udobne čevlje za sezono.

Če imate prekomerno telesno težo, se poskusite omejiti na hrano, če pa ste prekomerno telesno težki, morate zdraviti osnovno bolezen.

8 preprostih vaj za krepitev nog, gležnjev in telečjih mišic

Naredili smo dolg kanal Telegram za ljubitelje tekanja in izbire zdravega načina življenja, kjer objavljamo nasvete in uporabne materiale na to temo. Z veseljem vas bomo videli v naročnikih!

In - pozornost, ljubitelji poti in gorskega tekanja: krepitev nog bistveno izboljša tehniko tekanja po neravnem terenu, ki preprečuje nabiranje nog.

Ustrezno izbrani čevlji so nujen, a ne zadosten pogoj za pravilno izgradnjo telesa med vožnjo in po vadbi. Vezi in mišice stopala se krepijo le s posebnimi vajami.

In čeprav je ta proces veliko počasnejši od razvoja mišic nog, bo učinkovitost tekanja neposredno odvisna od tega: lahko vas tako »upočasnijo«, tvegajo poškodbe in delajo v vašo korist.

Čas izvedbe celotnega kompleksa je približno 10 minut. Pri dnevnih vožnjah je priporočljivo opraviti 3-4 vaje vsak dan, 2-3 krat na teden pa celoten cikel.

1. Vlečenje stopal na in iz sebe

Sedite na tla in poravnajte noge pred seboj. Pomembno je zagotoviti, da palec, medtem ko se stopalo razteza proti sebi, ostane v isti ravnini. Samo pod tem pogojem se bodo mišice krepile in raztezale na uravnotežen način, kar bo preprečilo (ali zmanjšalo) propadanje na zunanji ali notranji del stopala med hojo in tekanjem.

Ko potegnete nogo stran od sebe, poskusite raztegniti prste, kot da bi jih podaljšali, namesto da bi se podali pod lokom stopala. Ponovite 10-krat.

2. Krožno gibanje stopal

Opravite 10 krožnih premikov stopal navznoter, poskušajte se dotakniti tal s kostmi vaših palcev in 10 - navzven, poskušajte se dotakniti tal z zunanjo stranjo malega prsta.

3. Klecanje

Stojte na kolenih, nato sedite na petah, kosti palca in pete obeh nog so zlepljene. Sedi minuto v tem položaju.

4. Upogibanje plus-falangealnih sklepov

Sedaj spremenite položaj, položite konice prstov na tla in čim bolj upognite plus-falangealne sklepe. Držite pete skupaj, kot tudi kosti palcev, dajte svojemu hrbtu navpični položaj in ostanite v tem položaju 1-2 minuti.

5. Vožnja "ladje"

Iz sedečega položaja noge pred vami potegnite noge čim bližje. Odprite kolena ob straneh, »stopala« skupaj. Če držite ta položaj nog in naslonite roke na tla (za samozavest, lahko to storite brez podpore), nagnite telo naprej in dvignite medenico nad tlemi, da bi se nekaj časa zadrževali.

Če občutite potencial v sebi, lahko zavijete levo-desno (ladja), objemate stopalo z dlanmi.

6. Valovito gibanje stopal

Sedite in raztegnite noge pred seboj. Izvedite valovito gibanje stopal v tem vrstnem redu: tarzus stopala navzdol → prsti navzdol in naprej → samo prsti navzgor → celo stopalo na sebi.

Za popolno obnovitev normalne gibljivosti stopala je priporočljivo narediti 15 ponovitev za vsako nogo.

7. Prstne brisače

Postavite brisačo na tla in stojte na bližnjem robu. Ne spuščajte pete s tal, brisačo s nogami postopoma razbijte pod nogami, nato pa jo zložite nazaj.

Masaža stopal z improviziranimi sredstvi popolnoma raztegne mišice stopal. Lahko roll majhne kroglice, valjanje zatiči, steklenice, in še več. Prav tako je koristno dvigniti majhne predmete s prsti in zbrati nogavice okoli apartmaja.

8. Vzponi in spusti na prstih

Tradicionalno se jim ponudi, da delajo na stopnicah, vendar bo tudi počasnejše delovanje na ravni površini dalo odličen rezultat.

Pojdite kolikor je mogoče visoko na prste, držite pete in nato upognite kolena, držite pete naprej. Postavite svoje pete na tla in šele nato poravnajte noge. Zelo pomembno je zagotoviti, da se kolena in gležnji ne vstavijo ali izpadejo.

Avtor: Tatyana Podvysotskaya.
Video: Dima Kovalenko.

Tu je še nekaj izbir z vajami za krepitev celotnega telesa:

Zakaj je tako pomembno okrepiti mišice stopala

Pogosto pravimo, da je stabilnost vašega telesa zelo pomembna pri vožnji, zato je poleg vaj za vožnjo potrebno okrepiti mišice jedra in bokov, ki so odgovorni za stabilnost. Veliko pozornosti namenjamo delu na kolenih in gležnjih, hkrati pa zelo malo ljudi namenja pozornost stopalu.

V British Journal of Sports Medicine je pred kratkim objavljen zanimiv članek, v katerem skupina znanstvenikov postavlja vprašanje o pomembnosti stabilizacije stopala in dela na majhnih mišicah, ki tvorijo "jedro nog". Odločili smo se, da je to vredno deliti!

Naše stopalo je sestavljeno iz velikih in majhnih mišic, ki se nahajajo v plasteh. Obstajajo velike mišice, ki tečejo skozi celotno stopalo od gležnja. Odgovorni so za večino gibov stopala in na njihovi krepitvi se osredotočamo. Toda poleg njih je 11 manjših, ki se nahajajo malo globlje v stopalu. Pomagajo pri stabilizaciji telesa, ko stopalo udari na tla in se odbija, ko teče. Prav tako so deformirane, da absorbirajo in shranjujejo energijo na sredini položaja in podpirajo lok stopala.

Kaj se zgodi, če imate šibko „jedro noge“? V spodnjem delu noge so štiri plasti mišic, ki podpirajo lok stopala. Če so te mišice šibke, bo obremenitev šla v plantarno fascijo. Zato, če se želite znebiti plantarnega fasciitisa ali preprečiti njegov pojav, morate zagotovo okrepiti notranje mišice stopala. V telesu je vse povezano, šibki podplati pa lahko vodijo do nenormalnih gibov, kar na koncu povzroči težave s koleni.

Za okrepitev stopala obstaja več standardnih vaj. Na primer, zmečkajte majhno brisačo z nogami: brisačo povlečete po tleh samo s pomočjo mišic stopala. Ali »marmorni pickupi« - dvigovanje marmornih kroglic s tal. Ampak te vaje vključujejo predvsem velike mišice stopala, skoraj brez vpliva na majhne.

Avtorji študije ponujajo druge vaje. Nogo položite na tla v nevtralnem položaju, nato pa jo stisnite z notranjimi mišicami stopala. Hkrati poskusite, da bodo vaši prsti ležali na tleh. Lahko začnete njihovo izvajanje, sedel na stol, nato pa zaplete in to stati, nato - na eni nogi.

To vajo smo opravili med vajami za raztezanje: sedenje na tleh s poravnanimi nogami, poskusite upogniti nogo tako, da se oblikuje lok, vendar morajo biti vaši prsti izbočeni proti sebi.

Druga možnost so minimalistični tekaški čevlji ali bosi. Prve pozitivne spremembe bodo opazne po štirih mesecih: stopalo bo nekoliko krajše, vznožje stopala se bo dvignilo. Te spremembe kažejo, da so mišice postale resnično močnejše. Druga prednost je povečanje senzorične občutljivosti stopala. Prav tako ima pomembno vlogo pri razvoju trajnosti.

Tek: kako okrepiti mišice stopal in nog?

»Prenehati z vožnjo je zelo pomembno,« pravi trenerica Olga Smirnova. - Zahvaljujoč njej lahko dobro napredujete v procesu usposabljanja. Pogosto pa so tekači stopala "izklopljeni" in tele mišice prevzamejo njegove funkcije. Poleg tega, če ima stopalo spuščen lok, to vodi do prekomernega raztegovanja Ahilove tetive, gastronemijevih in soleus mišic - in posebne vaje pomagajo tudi pri obvladovanju tega. Pomembno je, da se mišice vseh nog krepijo ločeno - v tem se izogiba in hodi iz te kompleksne pomoči. "

Niz vaj za krepitev stopala

Kako narediti: začnite z 20 ponovitvami in postopoma povečajte na 40.

Zakaj: v teku ima zelo pomembno vlogo stopalo in sila odbijanja. Tudi če ste prečrpali največje mišice (biceps kolka, kvadriceps, zadnjica), ne boste mogli doseči opaznega rezultata, če imate šibko stopalo.

V Magic Box: vse nego in ličila

11 vzorcev kozmetike - in brošuro nove knjige "Ultra-cosmetics" v vsaki škatli.

S takimi svetlobnimi skakalnimi vajami lahko naložite nogo. Najboljše jih je narediti tam, kjer je amortizacija - gumijasti stadion, gozd ali park.

Skakanje na robnik z dvema nogama

Pomembno je, da ne pristanemo na petah in da smo nenehno na nogah - tako na asfaltu kot na robniku. Na stopalu imamo več kot 100 mišic, vezi in kite, zato je pomembno, da vsakdo od njih iztisne in napolni energijo. Pri izvajanju te vaje poskusite čim hitreje odriniti s površine (to je zelo pomembno med vožnjo).

Nadomestna vožnja pri hitrosti robnika

Z eno nogo skočimo na robnik, vstanemo na drugo, nato pa izmenično skočimo nazaj. Zelo koristna vaja za ravnotežje in koordinacijo. Pri izvajanju je pomembno, da pete ne spuščamo na površino, zato znova delamo in injiciramo telečje mišice.

Skakanje po robniku na eno nogo

Ta vaja je veliko težja od prejšnjih, toda celo majhno število pristopov bo povečalo odvratno silo in moč mišic tele in soleus.

Preskok čez črto

S to vajo vključimo še večje število majhnih mišic stopala, ki delujejo, ko skočite na stran. Najpomembnejše pravilo pri opravljanju: morate skušati skočiti čim višje, brez upogibanja noge, skoraj na ravni nogi.

In nazaj na vsako nogo:

Lunges

Klasična uporaba

Poskrbimo, da kolena ne gredo dlje od nogavice, hrbet je naravnost, roke delajo skupaj z nogami.

Vračanje naprej

Izgleda kot klasični napadi. Ko izvajamo vajo, se potegnemo nazaj, prenašamo težo s sprednje noge na zadnjo nogo in naredimo naslednji napad. Ko prenašamo težo, je na eni nogi, tako da je tudi stopalo stopala okrepljeno. Tu se izboljšata hrbtna površina nog in biceps stegna, glutealne mišice ter koordinacija in ravnotežje.

Pade na pol vožnje

Pri zapletenih napadih je pomembno zagotoviti, da je glava na isti ravni in da se premikajo le noge. V kolenskem sklepu se ne sme poravnati in se ne vzpenjati po prstih. Ta vaja se izvaja, da se maksimalno obremeni kvadriceps in sprednja površina stegna. Vaja se izvaja na nizki amplitudi in v pol-čepu.

Ustnice z dviganjem nogavic

Premik od ene noge do druge z dvigalom. Vaja pomaga obrniti mišice tele in soleus, jim dati obremenitev; uporablja veliko mišic.

Pomembno je zagotoviti, da koleno ne preseže nogavice, sicer lahko poškodujete križni veznik kolena. Trup držite navpično - ne pomikajte se naprej in ne nagnite se na koleno z rokami, da ne povečate obremenitve kolka in kolenskega sklepa. Roke bolje držati nazaj ali na pasu.

Skakanje s čepi na ravnih nogah

Glavno pravilo: med čepenjem kolena ne smete preseči nogavic, sicer lahko poškodujete križni kolen. Pomembno je, da ne pokleknete navznoter: to je ena glavnih napak deklet in žensk pri opravljanju vseh skakalnic in skokov.

Pristanek je potreben ne na prstih, temveč na celotni površini stopala. Ta vaja se osredotoča na eksplozivno moč, ki vključuje ne samo stopalo, temveč tudi zadnji del nog, biceps in biceps mišice stegna in zadnjice. Zadnji potiskamo natančno sprednjo površino stopala in palca, kar je zelo pomembno.

"Žaba"

Običajno je vaja izvedena v polnem čepu, vendar je precej travmatična za križni ligament kolenskega sklepa, zato nudimo lažjo različico.

Pomembno je, da čepite tako, da je zadnji del stegna vzporeden s tlemi.

Vaja se izvaja brez ustavljanja in ravnanja, koleno ne sme preseči nogavice. Pristanek je pomemben za celo stopalo, ne za prste. Tako izdelujemo eksplozivno moč, ki bo izboljšala kazalnike hitrosti in povprečno hitrost vožnje.

Opomba Yuli: in vsi ne skočimo na asfalt.

"Na klopi"

Stopi na klop

Med to vajo so najbolj vpletene kvadricepsi.

Prepričajte se, da koleno ne presega nogavice. Raztegnemo glutealne mišice, nato pa jih stisnemo - zahvaljujoč temu naše mišice delujejo do maksimuma. Noge se izmenično spreminjajo za razvoj koordinacije in ravnotežja.

Vstane iz klopi na eni nogi

Ta vaja je priljubljena med športniki, zlasti v šprintih. Med izvajanjem se glutealne mišice dobro razdelijo, aktivira se posteriorna površina stegna in vse notranje mišice.

Pomembno je zagotoviti, da koleno ne preseže prstov in da se stopalo, ki visi v zraku, ne dotika tal.

Nazaj šiv

Ta vaja je zasnovana za maksimalno vključitev vseh mišic. Pri hoji po klopi delujejo sprednja površina stegna in gluteusne mišice. Vklopi se na zadnji strani stegna. Položaj rok - kot med vožnjo.

Spremenimo noge ene za drugim v obratni smeri, kar pomaga izboljšati usklajenost.

Takšen kompleks je uporaben enkrat tedensko pred enim od potekajočih treningov. In noge in noge bodo močne -)

In potem sva Olya in jaz zamrznila, in jaz ogolodala -))

Arhiv zdravnika: zdravje in bolezen

Koristno je vedeti o boleznih

Vaje za krepitev mišic stopala.

Za pravilno izvedbo hoje, tekanja, skakanja je potrebno okrepiti mišice, ki zagotavljajo plantarno upogibanje stopala.

Obstajajo posebne vaje, ki spodbujajo razvoj in krepitev mišic nog, stopal in prstov.

Največji učinek imajo gibi, ki so večkrat na dan izvedeni bos: zjutraj in po dnevnem spanju, ko mišice stopala niso utrujene.

Vaje so dobre, saj ne le krepijo mišice stopala, ampak pomagajo tudi pri spodbujanju refleksnih točk.

Opravite to gimnastiko po možnosti vsaj 2-3 krat na teden.

Kompleksno število 1

1. Odstrani čevlje. Vzemite steklenico, jo položite na tla in jo zavrtite na sredino stopala za 30 sekund.
2. Steklenico zvijte z zunanjim robom stopala za 30 sekund.
3. Steklenico zavrtite v stopalo za 30 sekund.
4. Za 1 minuto hoje po prostoru na prste.
5. Steklenico zvijte z zunanjim robom stopala za 30 sekund.
6. Steklenico zavrtite v stopalo za 30 sekund.
7. V eni minuti hoje po sobi, stopite čez nogo in obdržite prste ven.
8. V 1 minuti se sprehodite, stopite čez nogo in držite prste notri.
9. Za 30 sekund hodite po sobi po petah in usmerite prste ven.
10. Za 30 sekund hodite po petah, usmerite prste navznoter.
11. Stojite na celotnem stopalu in počakajte 1 minuto.
12. Stoječi na zunanjih robovih stopala, čepite 30 sekund.
13. Stoječi na notranjih robovih stopala, čepite 30 sekund.
14. Stojte na petah, odtrgajte prste s tal in hodite po prostoru za 30 sekund.
15. Vzpnite se na nogavice in skočite 1 minuto.

Kompleksna številka 2

Sedite na rob stola, položite nogo na tla. Držite hrbet naravnost.

1. Upognite prste, nato jih poravnajte. Vajo ponovite 10-krat.
2. Pritisnite peto na tla in dvignite prst. Spustite prst na tla, dvignite peto in nato spustite. Vajo ponovite 10-krat.
3. Opravite krožno gibanje s prsti, peta ne pride iz tal. Vajo ponovite 10-krat.
4. Postavite noge na prste, dvignite peto s tal. Izvedite 10 krožnih gibov pete.
5. Poravnajte desni kolenski sklep. Izvlecite prst od noge in ga povlecite proti sebi. Vajo opravite z levo ali desno nogo izmenično 10-krat.
6. Vzemite majhno gumijasto kroglo, gimnastično palico ali steklenico in zavijte nogo za 5-10 minut. To vajo lahko opravite, ko sedite za računalnikom ali pred televizorjem.

Kompleksna številka 3

Vsako vajo opravite 5-10 krat.

1. Vstanejo naravnost, stopala postavite navzkrižno, prenesite težo svojega telesa na zunanje robove stopal.
2. Štetje sebe, upogni prste. Na rezultat 10, poravnajte prste, preštejte do 10, nato pa zopet upognite prste.
3. Vstani na prste, odtrgaj peto od tal, nato pa ostro položi peto na tla.
4. Za dokončanje te vaje boste potrebovali lakirano desko. Pritrdite ga pod kotom 45 °, na primer z zanko, pritrjeno na steno švedščine. Počasi prečkaj desko, vzpenjaj se. Postopoma povečajte nagibni kot.
5. Postavite desko 5 do 10 cm visoko na tla, položite noge tako, da bodo prsti ležali na deski, in pete ostanejo na tleh. Najprej počasi premikajte v desno, nato na levo.

KOMPLEKS VEŽB ZA ODSTRANITEV UTRKE IN STRESA V NOGAH

1. Sedite na stol, dvignite noge in s stopali naredite krožne gibe.
2. Prste navzdol obrnite navzdol, nato z ostrim gibom jih upognite navzgor in jih močno premikajte.
3. Vstani na noge. Najprej stopite preko notranjega in nato na zunanjih robovih stopal.
4. Stopite počasi na enem mestu in s prsti potegnite noge, kot to počnejo igralci pantomime. Izvedite vsaj 10 korakov.

Kako okrepiti vezi mišic gležnja in nog

Z gležnjem mislimo na celotno nogo od kolena in spodaj. Samo koleno ni vključeno v ta koncept. Pogovorite se o tem, kako okrepiti gleženj doma in v telovadnici ter zakaj je potreben.

Zakaj okrepiti gleženj

Ne pozabite na občutke, ko potegnete nogo. Če ne bi bilo ligamentov in mišic nog, bi to naredili na vsakem koraku. Vsakič, ko bi trpel. Toda to se ne dogaja. Teletne mišice trdno držijo nogo. Ne gremo globoko, kaj druge mišice tvorijo spodnji del noge in noge - to ni lekcija anatomije.

Prva in glavna funkcija močnega gležnja je vzdrževanje človeškega telesa v pokončnem položaju. Zaradi tako velike obremenitve je Ahilova tetiva precej debela (lahko jo čutite čez vsako peto). Naslednja funkcija je zagotoviti hojo in tek.

Ljudje s šibkimi mišicami nog se nagibajo k nogavicam, pogosteje padajo in poškodujejo sebe. Pri tem je pomembna vloga gleženjskih aparatov.

In končno, mišice gastrocnemius in soleus organizirajo videz naše spodnje noge. To je zelo pomembno za bodybuilderje. Zato kavijar črpajo z vseh strani.

Kakšne so težave stopala in spodnjega dela noge?

Zelo veliko ljudi se rodi z anomalijo v strukturi stopala - plosko stopalo. Je prečno in vzdolžno, vendar to ni glavna stvar. Pomembno je, da v prvih letih življenja posebne vaje pomagajo odpraviti takšno deformacijo. S starostjo ta misija postane nemogoča. Odrasli, katerih stopalo v sproščenem položaju je napačno, potrebujejo posebne ortopedske vložke.

Pri otrocih je treba preprečevati nastanek stopala z okrepitvijo stopala in gležnja.

Naraščajo težave z nogami

Nepravilno pozicioniranje stopala vodi do deformacije celotnega okostja, začenši s koleni. Najprej jih boli, nato pa se problem razširi na kolčni sklep. Stopalo se odraža v dobrem počutju ljudi, pogosto povzroči glavobol in bolečine v vratu, napačno držo. Prvo trpi. To je skupnost, ki je odgovorna za našo mobilnost, prilagodljivost.

Zdaj razumete, kako pomembno je okrepiti gleženj od zgodnjega otroštva. Mimogrede, s ploščatimi nogami se potreba po treningu mišic gležnja znatno poveča. Ker so s šibko ligamentno napravo takšni ljudje bolj ogroženi, da bi zategnili nogo kot zdravi. Prav tako jih boli, da tečejo dolgo.

Krepitev nog in stopal doma in v dvorani

Doma

Obstaja več načinov, poglejmo 6 osnovnih metod, ki bodo ohranile zdravje sklepov in vezi:

1. Vrv za skok. Potrebno je skočiti nizko in poskusiti, da ne pade na peto. Ta vaja razvija koordinacijo rok, reakcijo. Sposobnost sinhronizacije uporabe mnogih mišic telesa. Morate skočiti na nogavice, po možnosti na mehko površino in v čevljih za blaženje udarcev. S ploščatimi nogami skakanje brez čevljev poveča nezaželen stres na sklepu.
2. Tek na nogavice. Če ste v teku, organizirajte svoje nogavice. Na primer, tečete 5 km vsak drugi dan. En kilometer teče samo po nogavicah. Ta kilometer lahko razdelite na več odsekov med celotno potjo.
3. Raztresite gumbe na tleh. Dogovorite se z drugo polovico tekmovanja, ki bo z golo nogo zbrala več gumbov. Primite gumbe s prsti in jih prenesite v dve banki. To je koristno in zanimivo. Najprej se razvije gibljivost prstov, drugič pa delujejo tudi nekatera možganska področja.
4. Dvigne se na nogavice na odru. Uporabite lahko kateri koli prag ali postavite nepotrebne knjige. Stojte na nogah, tako da so pete, ki se spuščajo na tla, nižje od njih. Zdaj se počasi dvigajte do najvišje možne višine na prste in se spustite dol. To storite 30-krat.
5. Za naslednjo vajo boste potrebovali steklenico. Morala se bo z nogo zavrteti po tleh. Lahko ga nosiš in lahko bos. To je nekakšna vadba za masažo stopal.
6. Najbolj prijetna vadba je masaža stopal. Priporočamo uporabo posebnih masažerjev. V skrajnem primeru lahko to storite sami. Verjemite mi, nič ni bolj prijetno. Še posebej za dekleta.

V telovadnici

Okrepimo sklepe in vezi z vajami na teletih.

V kovaču

Smithov simulator je dober, ker ima prag, na katerem je primerno vrteti teleta. Dodatno lahko postavite oporo za noge v obliki majhne blazinice.

Stojte na njenih prstih (ali na pragu). Vrat mora biti nastavljen na takšno višino, da ga lahko odstranite iz pritrditve z rahlim dvigom na prst.

V tem simulatorju se lahko popolnoma zanašate na bar, ne da bi se bali padca. Naredite 12–15 vertikalnih vibracij z največjo amplitudo krčenja in raztezanja teleta. Prosimo, upoštevajte, skupaj s teleti napete celoten gleženj.

Vaja izvajajte na dva načina. Če gugalnico zavrtite, naredite vajo z utežmi.

V avto

Tukaj lahko gleženj zavrtite kot glavo gor in dol. Delaj, kot želiš. Vendar ne pozabite, da kolen ne morete popolnoma izravnati. Razmislite o primeru, ko vzamete začetni položaj za pritisk:

1. Obesite želeno težo. Noge položite na širino ramen.
2. Odložite pete s platforme (to pomeni, da si noge postavite na dno, tako da je podpora na prstih).
3. Stisnite težo, ne da bi morali noge popolnoma poravnati.
4. To je izhodiščni položaj. Začnemo dvigovati in zniževati težo zaradi gibanja gležnja. Pritisnemo na izdih, spustimo na vdih. Delamo počasi.
5. Dovolj je 2-3 pristopov 15-krat.

Nekdo, ki je bolj primeren za opravljanje iste vaje, stoji na nogah. Izberite najprimernejšo možnost za vas.

Črpalka gležnja v simulatorju tele

Zelo udoben stroj za izolirano delo na gležnju:

• Sedite in na hrbtenici ni obremenitve.
• Lahko se osredotočite na svoje golenice s črpanjem desne strani.

Govorili bomo o nekaterih trikih za krepitev vezi in gleženj na vseh straneh. Vsa zvitost je sestavljena iz treh možnosti izvedbe dviga nogavic v simulatorju. Če v stalnem položaju ni tako enostavno (ali v Gack-stroju), potem v simulatorju - prav.

1. Noge vzporedno med seboj. Vadimo v tej različici 15-krat, 1 pristop.
2. Nogavice se raztezajo. V tem primeru deluje zunanji del spodnjih nog. Vajo ponovite 15-krat v 1 pristopu.
3. Nogavice izstopajo. Deluje notranji del noge.

Tako je zaradi različnega položaja stopal med seboj možno črpati spodnji del noge z vseh strani.

Vezi se okrepijo tako pred nogo kot tudi za hrbtom. Več tovora gre na tele, zato bodite previdni. Če boste preobremenili, bo bolan dolgo časa, in vaši poskusi, da bi dobili iz stol bo videti zelo smešno.

Krepitev gležnja s prehrano

Gre za hrustanec, ligamente in mišice. Zato je pomembno ohranjati njihovo zdravje s pravilno prehrano:

• zdravila z kalcijem;
• kondroitin, glukozamin;
• nenasičene maščobne kisline;
• druge vitamine in seveda beljakovine.

Potreba po raztezanju in mikro gimnastiki za noge in noge

Za vzdrževanje elastičnosti vezi in prožnosti sklepa je treba redno izvajati raztezanje. Praviloma se gleženj dobro raztegne s ciljnim raztezanjem nog in spodnjega dela hrbta.

Microgymnastics pomeni rotacijski in druge gibe stopal tako na tleh kot v visečem položaju. Na primer, ko gledate film na kavču, ne bodite leni, da svojo nogo raztegnete tako:

• vrtenje stopala v smeri urinega kazalca in proti njej;
• potisnite nogavico do sebe in nazaj;
• stranska pobočja stopala.

Enako lahko storite v sedečem položaju, ko se noga dotakne tal.

Za roke je veliko ekspanderjev. Za noge tega, žal, ni prišel gor. Izhod iz te situacije bo vaja »zbiranje gumbov«. Medtem ko jih poskušate dvigniti s svojo nogo, mišice v stopalih delajo odlično.