Moda za osa pasu prisili dekleta, ki jih narava ni nagrajevala s takimi zunanjimi podatki, da bi s pomočjo trdega treniranja in prehrane ustvarila samostojno sliko. Uporabljajo se celo prepovedani anabolični steroidi, rastni hormon in druge nevarne snovi. Možno je, da so boki v razumnem času širši od ramen in popolnoma varni za zdravje. Glavna stvar - samodisciplina in strogo upoštevanje procesa usposabljanja.
POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>
Pravo povečanje širine bokov je mogoče le s pomočjo trdega treninga z utežmi v telovadnici. Za začetek procesov rasti je potreben resen mišični stres, ki ga lahko dosežemo z uporabo simulatorjev, barbell in dumbbells.
Širino bokov oblikujejo kvadricepsi - eden največjih v človeškem telesu. Nahaja se na sprednji strani stegna in ima štiri glave, ki izstopajo kot neodvisne: pravokotna mišica stegna, bočna široka, srednja široka in vmesna široka.
Za začetek mehanizmov rasti celotne mišice mišičnega tkiva kvadricepsa je najboljša vadba čepenje z mreno.
Pred usposabljanjem morate opraviti pripravljalne ukrepe:
Pomembno je, da je bil hrbet med skvotom ravno. To pravilo je zelo težko opaziti za začetnike, saj bodo intuitivno poskušali olajšati napor s preusmeritvijo obremenitve na hrbtenico. To je nevarno in lahko povzroči poškodbe. Zato je v prvih usposabljanjih, ko še ni spretnosti, potrebno uporabiti storitve osebnega trenerja. Ali pa prinesite osebo, ki ima to izkušnjo, v telovadnico.
Samo vaja se izvaja na naslednji način: dvignjena žaga se odstrani iz regalov, pred njo se izvede polovica koraka, v tleh se izvede skvot, tj pod vodoravno črto stegna. Po tem se morate na spodnjo točko poravnati brez premora. Po 12 ponovitvah, se dvigalo postavi na stojala s pomočjo trenerja ali partnerja.
Posebnost te vaje je, da če so noge nameščene širše od ravni ramen in so prsti obrnjeni na stranice, bo obremenitev šla na biceps stegna, to je na njegovo notranjo stran. V tem primeru bo estetski učinek opazen na zadnjici, ki bo postala okrogla in trdnejša. Toda širina bokov se bo neznatno spremenila. Zato je pomembno, da so med vadbo noge na ramenih, nogavice pa "obrnjene" naravnost.
Ta vrsta je izolacijska vaja, ki obremeni mišice sprednje površine stegna - kvadriceps - dobro. Pomanjkanje pritiska na hrbet in potreba po ohranjanju ravnovesja omogočata ženskam z različnimi poškodbami in boleznimi kolčnega sklepa ali nazaj. Simulator ima sedež z naslonjalom, ki podpira hrbtenico. Ima tudi določeno ciljno pot, ki zmanjšuje tveganje poškodb zaradi izgube nadzora ali izgube teže.
Vaja se izvaja v 4-5 kompletih po 10-14 ponovitev v vsaki. Počitek med njimi mora biti 1,5-2 minute.
Za dekle, ki ima nizko stopnjo telesne pripravljenosti ali je sploh nima, bo v začetni fazi treninga z utežmi zadostovalo le skvotov.
Stegne mišice se po zelo dolgem času obnavljajo - 5-7 dni. Zato je treba čepenje opraviti največ 1-krat na teden. V nasprotnem primeru ne bo napredka v rasti mišic.
3-4 tedne po začetku vadbe lahko med sedenjem na simulatorju povežete podaljške nog. To bi morala biti prva vaja. Tako bo mogoče pred težkimi čepi ustvariti predhodno utrujenost stegenskih mišic, kar bo dodatno obremenilo želeno območje.
Za razliko od povečanja širine bokov je zmanjšanje pasu mogoče doseči doma.
Za to je potrebno takoj opraviti delo v treh smereh:
Dodatna stimulacija procesa izgube maščobe v trebušnem predelu bo povečanje splošne telesne aktivnosti.
Lokalno kurjenje maščob ne obstaja, zato je nemogoče odstraniti maščobo v pasu in jo pustiti v stegnih. Zato bo proces usposabljanja usmerjen v povečanje skupne porabe energije telesa in ne samo za izvajanje vaj za tisk.
V praksi bi morali takšni razredi izgledati takole: t
Za učinkovito delo s trebušnimi mišicami bo dovolj, da opravite 3 vaje: dvignite noge iz ležečega položaja, dvignite prsni koš do kolen in vodoravno palico.
Dvignite noge z ležečega položaja
Priljubljena in najbolj učinkovita vaja za delo na dnu tiska. Morate ležati na tleh in položiti roke vzdolž telesa, položiti noge na položaj “pravokotno na telo”, nato ga počasi spustiti na začetno. Število ponovitev je vsaj 80% od največjega v 3-4 pristopih. Odmor med nizi - 1 -1, 3 minute.
Začetniki morajo to vajo izvajati z ukrivljenimi nogami na kolenih, da se ne raztegnejo še vedno ohlapne mišice.
Dviganje dojk do kolen
Učinkovito usposabljanje za izdelavo zgornjega dela tiska. Izvaja se iz ležečega položaja. Noge morajo biti vstavljene pod klop, kavč ali stol, upognjene v kolena, roke z zadnjico. Zgornji del telesa je potrebno hitro dvigniti, preden se dotaknete kolen prsnega koša. Po tem počasi spustite in ponovite dvig.
Število krat je odvisno od stopnje fitnesa dekle, vendar ne manj kot 80% največje možne. Število pristopov - 3-4. Odmik med seti je 1 -1, 3 minute, za počitek med vajami - 2-3 minute.
Vadba popolnoma napolni vse dele trebuha in pomaga odpraviti ne le podkožne maščobe, ampak tudi maščobe, ki obdajajo notranje organe. Potrebno je ležati na tleh, obrnjeno navzdol, na kolena in prste, dvigniti telo in ga držati v tem položaju za največjo možno količino časa. Nato je treba 1,5-2 minute počivati in ponoviti izvedbo vodoravne črte.
Učinkoviteje je, da to vrsto izvedete ob koncu treninga tiska in ga izmenjavate z vadbo »Vakuum«. Omogoča vam, da hitro zmanjšate pas. Ta rezultat se ne doseže toliko z zmanjšanjem maščobe kot s povečanjem moči globokih mišic, ki zadržujejo notranje organe. Morate sedeti na stolu, se nagniti naprej, izdihniti, in čim bolj vleči želodec v sebe. Držite ga v tem položaju 15-20 sekund. Po počitku 30-40 sekund, je treba ponoviti.
Za zmanjšanje širine pasu strogo ni priporočljivo izvajati različnih vaj na stranskih trebušnih mišicah. Rahlo zmanjšanje maščobe na tem področju se kompenzira s povečanjem prostornine stranskih mišic, zato bo pas vizualno ostal enak ali celo povečan.
Širina pasu je odvisna od volumna želodca. Zato mora biti sprememba prehrane usmerjena v največje zmanjšanje posameznega obroka hrane.
Število živil, ki jih dekle poje 3-krat na dan, je treba razdeliti na 8 majhnih porcij. Hrano morate jesti vsakih 1,5-2 ure v rednih presledkih skozi ves dan.
Oblikovanje pasu je precej oteženo, če obstaja genetska predispozicija za prekomerno telesno težo ali druge značilnosti telesa, ki ovirajo lepo sliko. Spreminjanje prehrane v takih primerih mora biti namenjeno ne le zmanjšanju skupne kalorične vsebine, ampak tudi pravilni izbiri izdelkov. Potrebujete hrano, ki se hitro absorbira in ne povzroča močnega zvišanja ravni sladkorja v krvi.
Seznam lahkih živil, ki ne povzročajo debelosti: t
Sladke pijače, čokolade in moke je treba popolnoma izključiti iz prehrane. Izjema: za pol ure pred težkim treningom nog lahko jeste majhen čokoladni bar. Od tega ne bo nobene škode, saj bo vsa energija iz sladkosti porabljena med vadbo s štanglo.
Da bi bili boki širši od ramen, bodo pomagali različni športni dodatki. Še posebej njihova uporaba je pomembna za dekleta, ki nimajo časa za pripravo obrokov zjutraj za ves dan.
Naloga povečanja širine bokov s sočasnim zmanjšanjem pasu je zelo težka. To je lep nakit delo na sebi, ko je proces usposabljanja je treba uravnotežiti med pridobivanjem mišic in zmanjšanje maščobe. Toda delavec in bolnik čaka nagrado v obliki lepe figure iz jasenov, ki je zdaj tako priljubljena pri mladih dekletih. Rezultat teden dni ne bo dosežen. Minimalno obdobje v smislu spoštovanja strogega režima prehrane in vadbe je 4-6 mesecev.
Okrogle napete boke - pravi dekor za dekleta in ženske. Nekaj pravične spolnosti se sprašuje: kako povečati široke boke? Če posamezne značilnosti slike niso potrebne za bujne oblike, pridite v pomoč pravilni prehrani in posebni vaji za povečanje bokov. Poleg tega bo takšen integriran pristop povečal tonus telesa in izboljšal razpoloženje.
Da bi pridobili želeno obliko, potrebujemo skrbnost in redno usposabljanje. Pravilno izbran program vam bo omogočil izgradnjo mišične mase na pravem mestu, da bi bili ozki boki širši.
Splošna priporočila vključujejo:
Po volji lahko dekle trenira v telovadnici pod vodstvom inštruktorja ali poveča boke doma.
Kompleks preprostih vaj, ki se izvajajo 3 - 5-krat na teden, v mesecu bo dala viden učinek. Zelo pomembno je obvladati pravilno tehniko gibanja, od česar je neposredno odvisen učinek poklicev. Pred začetkom vadbe je priporočljivo poiskati podrobne informacije z video gradivi, da bi razumeli, kako pravilno izvajati vaje. Če želite razširiti in napihniti pas za kolka, morate vaje ponoviti 15 do 20 krat v več pristopih. Torej za vzrok!
Na začetku je zelo pomembno, da se 5 do 10 minut pripravi na pouk, da se mišice in sklepi hitro segrejejo. Ogrevanje lahko vključuje hojo na kraju samem z visokim dvigom kolena, upogibnimi in vrtljivimi gibi, raztezanjem in dviganjem na prste.
Čučenje je idealen pomočnik pri delu z vsemi mišicami spodnjega dela telesa. Plié squat je zelo učinkovita vaja za razširitev medenice:
Pljuča preprečujejo nastanek celulita na stegnih s povečanjem krvnega obtoka v medenični regiji.
Prišlo je do napadov naprej, nazaj, vstran in križanja:
Mahane ravne noge ustvarjajo dovolj obremenitve in razvijajo femoralni del. Mahi je v položaju, ko stoji ali leži, kolikor je mogoče, tako da umakne delovno nogo:
Pol-most, skakanje in blato - učinkovite vaje, ki pomagajo črpati ozke boke.
Obvezna vključitev v program usposabljanja prispeva k hitremu razvoju medeničnih mišic:
Podrobne informacije o tem, kako napolniti boke dekle v telovadnici, lahko zagotovijo inštruktorja, ki bo razvil program, prilagojen individualnim značilnostim telesa in podrobno pojasnil, kako lahko naredite boke širše. Isti premiki, ki so opisani prej na simulatorjih ali s pomočjo palice, dajejo hiter učinek.
Osnovna pravila za razrede v dvorani:
Vaje, ki povečajo boke, bodo veliko učinkovitejše, če boste jedli pravilno, če boste uživali več beljakovinskih živil, zelenjave in sadja. Zasebni sprehodi na svežem zraku bodo okrepili mišice nog in splošno stanje telesa.
Bolje je, če usposabljanje in zdrava prehrana ne bosta začasen pojav, temveč način življenja, ki vam bo omogočil, da si pridobite okrogle in privlačne boke in da boste svojo sliko obdržali že vrsto let.
Ni skrivnost, da veliko deklet sanja, da postanejo lastniki enakomernih in zaokroženih stegen, saj ženska figura s takšnimi oblikami izgleda bolj privlačna v vseh oblačilih. Včasih so po naravi podane bujne oblike, vendar pa velikokrat obseg na tem področju ni dovolj, potem pa nekatere ženske gredo na ekstremne ukrepe - kirurško povečajo to področje.
Vendar pa tanke dekleta z ozkimi boki ne bi smela obupovati, ker je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati široke boke brez operacij, dokaj preprost: s pomočjo številnih posebnih vaj.
Po enem mesecu rednih vaj boste opazili rezultat. Razmislite o nekaj vajah za črpanje bokov, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma.
1. Klasični čepi. Med skvotoma so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, stiskalnice in hrbta, kar bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, odpravo odvečne maščobe na trebuhu in nogah:
2. Plie-squats. Biceps stegna in glutealnih mišic je aktivno vključen v vadbo, tako da prispeva k pojavu bolj zaokroženih stegen, prav tako pa noge postanejo vitkejše kot balerina. Tehnika izvedbe ima tudi razliko:
Vajo lahko otežite in dodate težo (dvigalka ali dumbbell v telovadnici, steklenica vode doma).
3. Napade naprej in nazaj. Lunges so odlična preventiva proti celulitu s povečanjem krvnega obtoka v stegnih:
Na isti način se izvedejo hrbtenice, le korak z nogo se izvede nazaj.
4. Pade na stran. Stranski napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:
5. Noge:
6. Stiskanje žoge. Ta vaja bo zahtevala majhno gumo:
7. Pol-most. V tej vaji se obremeni gluteus maximus mišica, zato njeno redno izvajanje prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjic in izboljšanju oblike nog:
Poleg vaj bo koristno upoštevati pravilno prehrano, vključno z veliko količino beljakovinskih živil (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži itd.) Za hitrejše povečanje prostornine mišične mase v stegnih.
Za večino žensk in deklet je pomembno pridobiti seksi tonizirano telo.
Želja po ustnih zalihah ni nikomur nova, toda drugi deli telesa, kot so boki, so v tem pogledu manj priljubljeni.
Široki, zapeljivi boki.
In res, koliko jih je ponosnih na širino bokov? Zato, lastniki volumetrične stegna, ne morete biti presenečeni, imate kaj za veselje.
Nič več sramote in trpljenja, ker ne morete priti v te kavbojke.
Obstaja več prednosti širokih bokov.
Široka stegna ponavadi pomenijo široke boke, in vsak, ki pravi, da oblika Marilyn Monroe ni seksi, je lažnivec.
Če ste še vedno skrivali obrazce zaradi dvoma vase, ga prenehajte zdaj! Nosite tesne obleke; vsi ga bodo cenili.
Seveda so voluminozne zadnjice bolj zapeljive kot ozke. Danes ženske preživijo več časa v telovadnici, ko poskušajo črpati zadnjico in narediti zadnjico in narediti na stotine čepov za to.
Poleg tega so ženske z velikimi boki veliko bolj zdrave in močnejše.
Mišice nog so največje v celotnem telesu in vse zahvaljujoč stegnom.
Več mišic, hitrejši je metabolizem in izguba maščobe.
In kdo ne želi teči kul, čepiti, trenirati z velikimi utežmi?
In to je le majhen del prednosti velikih bokov!
Zato se je znebiti maščobe, ki se nabira okoli bokov in zadnjice, veliko bolj zapletena kot tista, ki se odlaga v trebušni votlini, vendar je to bolje kot imeti izbočen trebuh (to je zaključek raziskovalcev v Oxfordu).
Ob prisotnosti odvečne maščobe v trebušnem predelu povečuje tveganje za diabetes in bolezni srca.
Prav tako je omenjena študija pokazala, da imajo ženske z velikimi kolki boljši pretok krvi, nizko raven holesterola in boljše hormone, ki zmanjšujejo sladkor.
Raziskovalci iz Iowe so odkrili, da bodo močne mišice stegen pomagale ženskam, da se v prihodnosti izognejo bolečinam v kolenu.
Ni pomembno, ali ste miniaturni, visoki ali srednje visoki, široki boki pomenijo težave pri izbiri najenostavnejših oblačil, zato je številka šivilje izbrana v imeniku.
Posledično nimate druge izbire, kot da izstopate iz množice.
Kaj imata skupnega tekače, plezalce, deskarje, deskarje na snegu? Velike mišične boke. Potrebujejo jih, da bi premagali vse ovire in osvojili medalje.
Zato morate biti ponosni na svoje boke.
Ne glede na to, kako široki so vaši boki. Močni kolki pomenijo močan mišični steznik, kar zagotavlja zdravo hrbtenico in manjše tveganje za poškodbe hrbta.
Vzemi, na primer, Beyoncé, videl je njen ples? To je deloma posledica njenih osupljivih bokov.
Dokler so vaši prijatelji po nekaj urah plesa izčrpani, se vse šele začenja, saj so močni boki bolj postavljeni za nočni ples.
Vaš telefon bo imel mehko pristanek v primeru, da bo pomotoma padel v tako pikantnem trenutku.
Da, prednost je precej sporna, a navsezadnje mnogi od nas uporabljajo telefone, medtem ko ste na stranišču, in pogosto naša kolena ne varijo telefona pred padcem (še posebej, če je med bokoma vrzel).
Kot za široke boke!
Skinny boki in suhih nog so zavist mnogih žensk.
Pomanjkanje mišične mase ne zgleda vedno dobro in lahko ogrozi zdravje.
Lahko ste celo predmet posmeha in ustrahovanja, kar bo močno vplivalo na samozavest.
Če na določenih mestih ne morete pridobiti na teži, lahko poskusite povečati mišično maso v bokih in nogah.
Naše telo pridobiva na teži, ko zaužijemo več kalorij, kot gorimo. Če želite povečati težo, morate povečati količino kalorij, porabljenih za 250–500.
Vendar pa ne odločate, kje se bo obseg povečal.
Če izstopajo srednji del telesa ali zgornjega dela, in noge in stegna so tanke, potem s povečanjem teže razmerja ostanejo.
Kalorije so gorivo za telo in energijo za izvajanje funkcij, kot so krvni obtok, dihanje in vsa mišična aktivnost.
Vsakič, ko se porabi več kalorij kot telo zgori, da bi dobili "gorivo", se presežek shrani v maščobnih celicah, kar vodi do njihove rasti.
Prekomerno uživanje hrane vodi v povečanje maščobe v bokih. Dodatnih 3500 kalorij je približno enako 0,5 kg maščobe. Običajno ta postopek traja več tednov ali mesecev, če nenehno uživate več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje.
V večini primerov se po devetih letih telo deklic akumulira bolj aktivno kot moški.
V adolescenci so maščobne celice pri dekletih skoraj podvojile v primerjavi z fanti.
Večina maščobe je shranjena v bokih, zadnjici.
Če še niste dosegli pubertete, potem ne smete storiti ničesar, da bi povečali težo; to se najverjetneje pojavlja naravno zaradi hormonskih sprememb v telesu.
Poskusite jesti zdravo hrano, vendar v večjih delih, kot ste navajeni. Gradnja mišic zahteva veliko energije. Morate jesti pogosteje kot standardni 3-krat na dan.
Bodybuilderji priporočajo uživanje 5-krat na dan in povečanje porcije.
Ne gredo v skrajnosti, ampak poskusite priti iz območja udobja, tako da vaše mišice dobijo hrano, ki jo potrebujejo.
Prizadevajte si, da porabite več kalorij, kot jih porabite.
Dnevne stroške kalorij lahko izračunate s pomočjo spletnega kalkulatorja, ki upošteva obseg, starost in raven aktivnosti.
Na podlagi rezultatov dodajte 250 do 500 kalorij na vašo prehrano. O številu kalorij, ki jih potrebujete, se lahko posvetujete tudi s strokovnjakom za prehrano.
Ne uporabljajte junk hrane kot vir dodatnih kalorij. To je napaka mnogih, saj verjamejo, da so kalorije le v takšni hrani.
Kalorije bi morale izhajati iz zdrave hrane, kot so škrobna zelenjava (koruza, sladki krompir), sadje, cela zrna, mlečni izdelki, nenasičene maščobe in beljakovine.
Na primer, dodajte 2 žlici orehov kašo za zajtrk.
Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz 2 rezin polnozrnatega kruha z 2 žlicama arašidovega masla in bananovega pireja.
Z vsakim obrokom lahko dodate dodatne kalorije.
Za kosilo, poleg sladice, lahko jeste jogurt brez polnil, in za večerjo, pijte kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščobe.
Kalcij, ki ga vsebujejo mlečni izdelki, ohranja trdnost kosti in rast telesa na splošno.
Vsakdo, ki želi videti napredek v rasti bokov in zadnjice, mora jesti čim več beljakovin. Najbolj priljubljena napačna predstava, da se beljakovinski napitki ali vnos beljakovin uporabljajo samo za bodybuilderje.
To je daleč od resnice. Vsako človeško telo na planetu potrebuje hrano, bogato z beljakovinami, da ostane zdravo. V bistvu, ali boste vadili ali ne, bo povečanje količine beljakovin v vaši prehrani koristno.
Če vadite, da bi povečali zadnjico in stegna, potem je treba povečati vnos beljakovin, saj je to gradbeni material za mišice.
Priporočam uporabo beljakovin z vsakim obrokom, po možnosti približno 15-30 gramov naenkrat. Po vadbi ali med obrokom lahko popijete tudi beljakovinski napitek.
Spodaj so najbolj kakovostni viri beljakovin.
Maščobe ne naredi debele! Kljub temu zastarelemu prepričanju (ki se ga mimogrede nekateri še vedno držijo) maščobe ne naredi maščobe, razen če zdravilo vsebuje enakovreden odmerek kalorij.
Prekomerno odvečno kalorij in junk hrane - to je tisto, kar vodi do debelosti.
Obstajajo zdravi viri maščobe, ki vam bodo pomagali izgubiti težo ali izboljšati obliko telesa. To so:
Zelenjava vsebuje veliko hranil, antioksidantov in drugih koristi, ki so potrebne za rast zadnjice. Naslednje izdelke je mogoče zaužiti v poljubni količini brez strahu pred prevelikim:
Kasneje začnite z zamenjavo, dodajanjem ali mešanjem teh zdravih proizvodov, da bi povečali svojo zadnjico.
Pri pridobivanju teže je najbolje, da se osredotočite na rast mišic, ne na maščobe. Za rast mišic mora povečati število porabljenih kalorij, in ne pozabite na usposabljanje.
Če vsak dan zaužijete 0,55 g beljakovin na 0,5 kg lastne teže, se bo vaše telo po vadbi hitro okrevalo, mišice pa rastejo.
V dnevni prehrani lahko dodate beljakovinski napitek, še posebej, če imate čez dan večjo zaposlitev.
Če povečate število kalorij, poskrbite, da bodo nekateri prišli iz živil, bogatih z beljakovinami.
Na primer, med zajtrkom zamenjajte maslo z matico (2 žlici - 7 gramov beljakovin); jedo kašo ne v vodi, temveč v mleku in s tem dodamo še 8 gramov beljakovin v prehrano; dodajte ½ skodelice ocvrtega belega piščančjega mesa v solato (20 gramov beljakovin); 100 gramov mletega purana v marinara omaki ali zelenjavni juhi (22 gramov beljakovin).
Kot prigrizek lahko uporabite sir z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt ali trdo kuhana jajca.
Vadba moči bo vsakemu dekletu pomagala pri izgradnji mišic, nog in bokov bo postala močna in elastična. Zahvaljujoč takemu treningu boste gradili mišice in spodnji del telesa se bo povečal.
Lahko 2-3 krat na teden (po možnosti ne v vrsti) za usposabljanje samo noge in boke. Za najboljše rezultate vadite 3-4 krat na teden.
Če ste novi v treningu moči, začnite z enim kompletom 10-14 vaj z lastno težo, kot so lunges, hoja po hribu in squats. Po enem tednu ali dveh vključite uteži v obliki ročic in uteži.
Sčasoma povečajte težo.
Ko napredujete, lahko začnete delati čepenje na eni nogi, »oslovski udari«, mostiček zadnjice, oprijem.
Po 8-10 ponovitvah lahko povečate telesno maso in tako povečate rast mišic.
Čeprav je vaš cilj rast mišic nog in stegen, ne pozabite trenirati zgornjega dela trupa in narediti kardio.
Vključite vaje na prsih, rokah, ramenih in hrbtu.
Kot kardio, lahko uporabite jogging, kolesarjenje, hitro hojo za 20-30 minut za ohranjanje zdravja dihal in srčno-žilni sistem.
Obstajajo vrste oblik, ki niso genetsko prilagojene povečanju količine. V tem primeru je pomembno razumeti, da bo povečanje kalorij v prehrani pripomoglo k aktiviranju procesa rasti mišic.
Za izboljšanje delovanja v telovadnici po vadbi uporabite živila, ki vsebujejo beljakovine. Pol kokoš, puranji sendvič ali beljakovinski napitek vam bo všeč.
Bodite prepričani, da ste dovolj spali in pili dovolj vode, da imate zdravo telo in zgradite mišice. V adolescenci telo potrebuje 8-10 ur spanja na dan.
V zreli starosti je potrebno število ur spanja zmanjšano na 6-8.
Po izvedbi ogromnih vaj, ki smo jih predlagali, so boki in zadnjice pripravljeni na rast.
V gluteusu in sosednjih mišicah so nastali mikro odmori in sedaj so mišice v načinu okrevanja.
Zdaj vaše mišice potrebujejo ustrezno količino kalorij in beljakovin. Potrebujete prave deleže beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da povzročite maksimalno rast mišic.
Ni smiselno potiti v telovadnici brez pravilne prehrane.
Če že veste, kako štetje kalorij, potem ste na pravi poti.
Tisti, ki ne vedo, kako, ne skrbite, vse, kar potrebujete, so osnovne informacije o makro elementih.
Sumim, da večina tistih, ki berejo ta članek, jedo samo za vzdrževanje teže.
Če imam prav, potem morate pregledati slabo prehrano.
Ker trening opekline kalorij boste jedli malo več, saj bo apetit raste v skladu s potrebami vašega telesa.
Čas je, da začnete porabiti 100-150 kalorij.
Tisti, ki želijo pridobiti na teži, lahko jedo še več. Tisti, ki želijo oblikovati zadnjico in izgubiti težo, morajo jesti manj.
Ne skrbite. Vaše telo bo pokazalo lakoto, vaša naloga je, da ga nahranite s pravo hrano.
Kako hitro bo viden napredek
Takoj, ko boste začeli slediti vsem pravilom, bodo rezultati opazni skoraj takoj.
V prvem tednu boste opazili splošno povečanje telesne mase in povečanje volumna kolkov.
Ne bojte se, saj večina žensk ne vidi seksi zadnjice in popolnih bokov, ampak prekomerne telesne teže. Samo bodite potrpežljivi, kmalu se bo vse zgodilo.
To bo trajalo še nekaj tednov in videli boste še več volumetričnih bokov in še večjo telesno maso.
Še vedno ni popolna rit in boki. Ne paničarite! Vse najboljše, da pridejo.
Na tej stopnji boste trenirali trikrat tedensko plus kardio in videli boste pomembne izboljšave.
4 tedne usposabljanja in rezultat bo še bolj opazen, usposabljanje pa bo zadovoljstvo.
Mesec bo minil in z veseljem boste videli svoje popolne boke in seksi zadnjico. Nadaljujte z usposabljanjem in izboljšanjem obrazca.
Fluffy ženske številke postajajo vse bolj in bolj ostro predmet polemike v medijih in družbi, prav tako se ne moremo izogniti tej temi. V tem članku v tem članku bomo delili skrivnosti o tem, kako zmanjšati pas in odstraniti želodec doma. Včasih, da vizualno zmanjšate pas, morate narediti širše boke, ki jih boste po potrebi tudi naučili.
Moda za prekomerno vitkost in okrogle oblike je ostala včeraj, danes pa je idealna figura lepa razmerja z oblikami in krivuljami. Preberite o tem, kako narediti vaš pas tanek, kakšne vaje opraviti in kako spremeniti svojo prehrano, da očistite svoj trebuh in najdete sanjsko sliko.
Skinny dekleta, ki živijo s časom, v resnici ne potrebujejo dodatne teže, da bi imela privlačnejša pregibanja telesa. Toda bujne ni treba prizadevati za izgubo teže za vsako ceno.
Ravno nasprotno, to je skoraj nasprotje realnosti. Ker pa vsi nimajo enake strukture telesa, smo zato uporabili »skoraj«. Zato bomo poskušali ugotoviti, kako narediti pasu tanjši in odstraniti trebuh, pri tem pa si privoščiti široke boke.
Če ste zelo tanki in imate popolnoma ravno želodec, potem to ni za vas. Vaš pas je morda že čim manj tanek.
In vaši poskusi, da bi postali še tanjši, bodo privedli le do izgube mišične mase v drugih delih telesa, zlasti v zadnjici in stegnih.
Če je trenutna stopnja telesne maščobe 35% - 40%, lahko poudarite svoje krivulje, vizualno naredite rit bolj z izgubo teže v trebušnem predelu.
To je res, lahko naredite rit več in hkrati izgubite težo.
Poglejte se v ogledalo za minuto, da ugotovite, koliko bolj opazno bo vaše dno, če se bo pas zmanjšal v centimetrih?
Da, možno je! S pravilno prehrano in telesnimi vajami za tanek pas. Čudovita črpalka, zaobljeni boki in ozek pas. Sanje se uresničijo, ko kompetentno ukrepate in uporabljate le učinkovite nasvete.
Če želite doseči tanek pas in večje boke, sledite nekaj preprostim korakom:
Prva stvar, ki jo morate storiti, je določiti odstotek maščobe v telesu.
Lahko se posvetujte s svojim zdravnikom ali, če imate članstvo v telovadnici, dobite brezplačno ček. Sami lahko ugotovite tudi količino telesne maščobe.
Če ugotovite vsebnost maščobe, kaj sledi? Če je 35% ali več, morate izbrati pravo prehrano, v kateri lahko telo izgubi nekaj maščobe.
In ne skrbite za izgubo maščobe na bokih. Če je prehrana pravilno, potem boste izgubili večino maščobe v trebuhu, še preden se stegna zmanjšajo.
Če je vaš rezultat 25% ali nižji, potem morate narediti nekaj sprememb v prehrani. 25% telesne maščobe se na splošno šteje za optimalno za zapeljive krivulje.
Vaš trebuh bo zmerno ravno, tako da boste morali le dodati težo na ustreznih področjih.
Še vedno lahko poskusite odstraniti trebušne maščobe, vendar prehrana ni prava rešitev.
Morate se osredotočiti na vaje, da oblikujete čudovite zadnjice.
Če je raven maščobe približno 18%, je čas, da začnete bolje jesti. S tem indikatorjem so lahko ravni hormonov zelo nizke.
Če pogosto greste v telovadnico, si morate vzeti odmor in začeti jesti zdrave maščobe in kalorije, če imate nizko raven estrogena.
Nizki estrogen ima neželene učinke, med njimi so popolnoma izločena ploska stegna in prsi.
Če je raven maščobe več kot 18%, je čas, da razvijete načrt vadbe! Ta del je lahko zelo zanimiv glede na vaše cilje.
Kdo ne želi videti dobro? Pri ustvarjanju načrta za redne treninge si zapomnite ključ do doseganja širokih bokov in ozkega pasu v pravilnih vajah na ustreznih območjih.
Dobra možnost za redne treninge je možnost z veliko ponovitvami v vajah na trebuhu in nekaj ponovitvah, vendar z utežmi za črpanje duhovnikov in bokov.
Tu je nekaj osnovnih vaj. Izberite nekaj odsekov, nato jih izvedite dva ali trikrat na teden.
Tu so video posnetki z vajami, ki vam ne bodo samo prinesle dobrih rezultatov, ampak tudi opekline odvečne maščobe v spodnjem delu trebuha, kar bo zagotovilo ravno seksi trebuh.
Kolikokrat na teden moram opravljati vaje iz videoposnetka?
3 - 4-krat na teden.
Kaj moram jesti?
Poskusite biti bolj pozorni na to, kar jeste. Poskrbite, da se boste izognili neželeni hrani in da boste jedli predvsem zelenjavo, živila iz vlaknin, sadje in pijte veliko vode.
Cilji - krepitev notranjih stegen, poševnih in prečnih trebušnih mišic in mišic medenice.
Lezite na bok, tako da ustvarite ravno črto od glave do pete, naslonjene na podlaket.
Vaš komolec naj bo tik pod ramo. Zategnite trebušne mišice in dvignite boke s tal, pri tem pa pazite, da bo ravna.
Poskrbite, da bodo boki in vratu ravne črte. Ostanite v tem položaju 25-40 sekund in se spustite. Vajo ponovite 2-3 krat in nato pojdite na drugo stran. (Če je to za vas pretežko, naredite vajo z upognjenimi koleni).
Ta vaja je zaradi obračanja krepila in zategnila mišice ob straneh in opekline maščobe v srednjem delu trebuha.
Da bi izvedli ruski zvitek, sedite na tla s koleni, upognjenimi in pritrdite noge pod oporo, nato se usedite nazaj, tako da se vogal 45 stopinj oblikuje med trupom in boki.
Poskrbite, da boste obdržali raven hrbta in da imate podporo pod nogami ali da vam nekdo pomaga, da jih obdržite.
Postavite roke v ključavnico, nato pa obrnite kolikor lahko, na desno, se ustavite, nato pa zavijte v levo, kolikor lahko.
To je en pristop, ponovite 10 - 15 krat.
Z osredotočanjem na zgornji del telesa se zdi, da je pas v manjši meri, tako da lahko vadite prsni koš in ramena v vaš vadbeni način, da pomagate ustvariti iluzijo ožjega pasu.
Vaje, predlagane spodaj, bodo resnično pomagale izgubiti maščobo v srednjem delu telesa.
Ena od klasičnih vaj na mišicah rok in prsnega koša. Enostavna različica - klečate, nato se nagnite naprej in pustite na roke, z dlanjo navzdol, na razdalji širine ramen.
Spustite se na roke, prsi se ne smejo dotikati tal, nato pa se vrnite na začetni položaj, še vedno samo na rokah.
Napredna različica - to usposabljanje začnete v položaju vrstice.
Pojdite navzdol na roke, dokler se vaše prsi ne dotakne tal, nato pa se vrnite na položaj deske in večkrat ponovite roke.
Ta vaja na rokah in ramenih. Za to potrebujete močan stol.
Sedite na rob stola, noge se raztezajo naprej, pete na tleh.
Primite rob stola in spustite telo navzdol, da bodo vaše roke pod kotom 90 stopinj.
Upognite si roke, da se telo vrne v prvotni položaj in ponovite.
Kardio je potreben, da vam pomaga oblikovati obliko peščene ure s sežiganjem maščobe v srednjem delu, zaradi česar je tanjši, pas pa je manjši, skupaj s krepitvijo celotnega telesa kot celote.
Kardio ohranja zdravo srce in oskrbuje mišice dovolj krvi in kisika, kar prispeva k dobrem telesnemu stanju.
Kardio je odličen za kurjenje kalorij in vzdrževanje zdrave telesne teže, kar je idealno za doseganje spolne telesne zgradbe.
Ples, kolesarjenje, plavanje, aerobika so med najboljšimi kardio treningi za izgubo maščobe. Idealno bi bilo, da za začetnike naredite kardio 30 minut, 4 ali večkrat na teden.
Za tiste, ki želijo ohraniti trenutno raven -2-4 krat v 20 minutah na teden.
Izberete lahko intervalne treninge kot kardio treninge, če nimate časa za telovadnico. Po intenzivni vadbi za ogrevanje približno 1 minuto, nato pa s počasnejšim tempom 45 sekund, ponovite ta cikel 10-krat.
Ta vaja vam bo pomagala, ne da bi tresli tisk, da zmanjšate želodec doma, ne da bi šli v telovadnico.
Izogibajte se kavbojkam z nizko prileganjem - oblečen v ta stil, ko imate odvečne maščobe na straneh, lahko ustvarijo zelo neprivlačen videz.
Alternativa tem kavbojkam so visoke jeklene kavbojke, ki skrivajo odvečne maščobe na pasu, boke in dajejo učinek tankega pasu.
Te kavbojke izgledajo spektakularno s srajco, vstavljeno v njih.
Nosite korektivno spodnje perilo - izbira pravega spodnjega perila lahko resnično pomaga pri zmanjševanju pasu.
Izberete lahko linijo Shapewear, ki je bila zelo učinkovita.
Korzeti so še ena ustrezna možnost. Pred več stoletji so to spodnje perilo nosile ženske skoraj vseh starostnih skupin, v 21. stoletju pa so stezniki spet pridobili popularnost, da bi ustvarili gladko seksi silhueto, tako kot samostojno oblačilo in kot oblačila.
Jekleni stezniki s širokimi kostmi (popolnoma neboleče) lahko z dolgim nošenjem resnično zmanjšajo velikost pasu.
Pri izbiri korzeta vzemite eno, ki je 10–12 cm manjša od vaše velikosti pasu.
Na primer, če je vaš pas 65 cm, potem izberite korzet 50-55 cm, za začetnike pa 10 cm boljši kot manj kot 12,5 cm.
Če želite ugotoviti velikost vašega pasu, stojte pred ogledalom z merilnim trakom in izmerite najožji del pasu, ki je običajno 3 cm nad popkom.
Ne nosite kavbojk, ki je premajhen za vas. Bodite previdni pri nakupu oblačil, še posebej pri izbiri hlač.
Če niste prepričani, da je to vaša velikost, potem vzemite s seboj nakupovalni center, ki se ne boji dati iskrenega mnenja ali pa prosite svetovalca za trgovino, da vam pomaga pri namestitvi.
Na pasu nosite pasove in ti pasovi poudarjajo najožji del pasu in je videti manjši, kot je v resnici.
Odlične so za ženske z velikimi boki, nosijo jih z oblekami in celo zimskimi plašči, saj poudarjajo prsi in dajejo iluzijo peščene ure.
Pas je lahko tkan, tanek, širok, okrašen z dragimi kamni, ta seznam pa je neomejen!
Nosite A-line obleke - te obleke naredijo pas ozek, vendar se postopoma razširijo na dno.
Zaradi tega je pas resnično manjši, hkrati pa poudarja morebitne pomanjkljivosti, če sploh, okoli bokov.
A-line obleke so idealne za skoraj vsako obliko telesa.
Izogibajte se gaziranim pijačam in presežek natrija je preprost način, da se izognete odvečni soli in zmanjšate največjo možno porabo predelanih živil.
Presežek natrija prispeva k zadržanju telesnih tekočin in otekanju telesa.
Če si prizadevate za izčrpano ravno trebuh, je dobro uravnotežena prehrana zelo učinkovita in ima številne prednosti, kot je zmanjšanje teže in dolgoročno ohranjanje normalne vrednosti.
Doseči velike duhovnike ne pomeni, da se maščujemo. Prav tako ne pomeni velikega trebuha.
Postopno povečanje kalorij bo zmanjšalo pas in povečalo velikost duhovnikov.
Ključ za doseganje naših ciljev je pravilno razdeliti hranila in spremljati dnevne vadbe.
Toliko se je spremenilo v preteklih letih, preden so samo moški delali, da so oblikovali lepo silhueto svojih teles, zdaj pa ženske sledijo svojim stopinjam in uporabijo svoje znanje, da ustvarijo privlačno sliko.