Kako narediti boke bolj zaobljene in srčkane

Avtor: Alexander Bely

Datum: 2017-05-02 ob 11:01

Dobrodošli na mojem blogu! Želim se dotakniti dejanskega ženskega vprašanja in natančneje, ta članek bo govoril o tem, kako narediti bokove zaokrožen in s katerimi vajami se boste lahko oblikovali pred plažo, saj je zaokroženost bokov vedno privabila moške poglede. Da bi dekle bolj žensko, morate paziti na trening moči s poudarkom na spodnjem delu telesa.

Vse dekleta si prizadevajo za idealne parametre, vendar je znano, da je tanek pas genetsko darilo staršev in ga lahko s pomočjo operacije odstranite. Obstaja pa tudi bolj human način, na primer, ko zaokrožite boke in zadnjico, bo pas izgledal vizualno tanjši.

Ljubka "ušesa" kot najbolj problematično področje

Hlačke so stalna oskrba z energijo (ali maščobo), ki ženski pomaga preživeti in nositi potomce v ostri naravi. Vendar so se življenjske razmere spremenile, genetika pa je ostala enaka, tako da so "ušesa" na bokih najbolj problematično področje za ženske, ki bodo še zadnjič. V boju proti temu ne pomaga post, samo trening, pravilna prehrana in masaža bodo privlačne boke. V enem od prejšnjih člankov sem že povedal, kako se znebiti ušes na bokih.

Lahko se zatekate k radikalni kirurgiji, toda hlačke se lahko vrnejo (upam, da ljubite sebe in pokažite to ljubezen v treningu in naporu nad seboj in ne puščajte brazgotin na telesu).
Torej, dekleta, odstranimo sladkor iz naše prehrane, zmanjšamo vnos kalorij za 500 enot od dnevne potrebe, naslanjamo se na zelenjavo, masiramo in, kar je najpomembnejše, treniramo brez krampa!

Zgradite sliko sami

Ta sklop vaj ne zahteva posebne opreme in je namenjen temu, da boki postanejo bolj zaobljeni.

Ogrejte se Pri ogrevanju je treba vključiti splošne vaje za ogrevanje celotnega telesa (upogibanje, krožne gibe z rokami, nogami, skoki in tekanje v mestu).

1. Vaja "Pomlad"
Začetni položaj: široko stojalo, roke pred vami.
Izpolnitev: na izdihu prenesite telesno težo na levo stopalo, ne da bi dvignili prst od desnega stopala s tal in zagotovili, da je kot podporne noge ravna. Naredite 4-krat prožno gibanje, vdihnite, da se vrnete v PI. Ponovite isto za desno nogo.
Število ponovitev: 10 ponovitev na vsaki nogi, 2 niza.
Ta vaja se lahko spremeni, na primer, na vzmetnih nogah pod pravim kotom (ali celo z nogami), izmenično, stoji na vseh štirih in se naslanja na komolce.

2. Čepenje na eni nogi
Začetni položaj: širina ramen noge, roke naprej.
Izpolnitev: upognite kolenski sklep in dvignite navzgor. Na izdihu, čepi na eni nogi, ko vdihneš, da se dvigneš.
Število ponovitev: 5 čepov na vsaki nogi, 2 kompleta.

3. Padec za zadnjico in težave.
Roke na pasu, noge skupaj. Na izdihu stopite z desno nogo in udarcem, opazujte pravi kot sprednje noge. Stojite v tem položaju 30 sekund. Počasi vdihnite, da se vrnete v PI in naredite udarce na levo nogo.
Število ponovitev: 3 napadi na vsako nogo, 2 niza.

3. Poluprised z iztegnjenimi rokami
Začetni položaj: roke na bokih, noge v širini ramen.
Izpolnitev: da bi na polovici sedel na izdihu, morajo biti boki pravokotni na tla. Občutite raztezanje hrbtenice, iztegnite roke naprej. Ob izdihu se vrnite v PI
Število ponovitev: 10-krat, 2 niza. Izvedete lahko tudi v široki omari z rokami pred seboj.

4. Vlečna kljuka. Statična vadba Ležati na strani, na izdihu, dvigniti nogo in oblikovati pravi kot med obema nogama. Ostanite v tem položaju 1 minuto. Položaj ponovite z drugo nogo.
Število ponovitev: 5-krat na vsako nogo, 1 pristop.

5. "Hoja" sedenje. Sedite na tla, zložene noge, roke za glavo. Začnite se pomikati naprej s hipnimi sklepi. "Prehod" 1 meter se vrne na prvotno mesto brez obračanja.
Število ponovitev: 4-krat, 1 pristop. Vaja pomaga zategniti mišice nog in hrbta.

Z izvajanjem takšnega niza vaj redno (3-krat tedensko) doma lahko postanete lastnik okroglih bokov.

Vaje za telovadnico

Če delate v telovadnici ali želite povezati uteži, da dosežete svoj cilj, potem morate te vaje vključiti v svoje treninge moči.

1. Široki čepi s težo.
Noge so široko razmaknjene, nogavice so obrnjene navzven za 45 stopinj, v rokah med nogami teže.
Ko izdihnite, sedite po štirih točkah, kolikor je mogoče globoko, ne da bi poslabšali kakovost vadbe. Izvajamo 15-krat na 3 pristope.

2. Pritisnite boke. Sedite na klop ali stol, med koleni stisnite lokostrelko, kroglo ali drug elastični predmet. Stisnite predmet do meje napetosti v bokih in zadnjici. Naredimo 3 sklope po 10 ponovitev.

3. Mahi v crossoverju. Pritrdite nogo v zanko simulatorja in nastavite delovno težo, ohranite raven hrbta.
Pri tem vzemite nogo nazaj in se držite podporne noge. 3 sklope po 15 ponovitev.

Za rast mišic stegna in maščobe, morate povezati pravo prehrano z dovolj beljakovin. To morajo biti mlečni izdelki, ribe, meso, jajca. Hodite po stopnicah, prezrite dvigalo, popijte vsaj 1,5 litra čiste vode (kava in čaj, celo zelena, ne štejte). V svojih člankih sem večkrat poudaril koristi vode.

Kot dodaten način za boj. Lahko uporabite tudi storitve masažnega terapevta (za več sej bo rezultat viden, vendar je to precej drago), ali pa se lahko lotite samo-masaže z grobo krpo, krtačo in kozmetičnim oljem. Večerna masaža ogrevane kože "zlomi" maščobne celice, izboljša krvni obtok, pretok limfe in presnovo.

Opazovanje takšnih preprostih priporočil, njihovo uvajanje v svoje navade in izvedbo niza vaj bo gradilo sliko sanj. Delite repost s prijatelji in pokažite svoje rezultate in postavite vprašanja v komentarjih! Se vidimo kmalu!

Kako povečati boke in narediti širše doma

Okrogle napete boke - pravi dekor za dekleta in ženske. Nekaj ​​pravične spolnosti se sprašuje: kako povečati široke boke? Če posamezne značilnosti slike niso potrebne za bujne oblike, pridite v pomoč pravilni prehrani in posebni vaji za povečanje bokov. Poleg tega bo takšen integriran pristop povečal tonus telesa in izboljšal razpoloženje.

Program za povečanje bokov

Da bi pridobili želeno obliko, potrebujemo skrbnost in redno usposabljanje. Pravilno izbran program vam bo omogočil izgradnjo mišične mase na pravem mestu, da bi bili ozki boki širši.

Splošna priporočila vključujejo:

• obvladovanje pravilne tehnike vadbe;
• izvajanje počasnih gibov, da se zagotovi maksimalna napetost mišic;
• postopno povečanje obremenitve s pomočjo uteži ali drugega primernega blaga;
• izbor optimalne prehrane za povečanje mišične prostornine.

Po volji lahko dekle trenira v telovadnici pod vodstvom inštruktorja ali poveča boke doma.

Kako narediti boke zaokrožene doma

Kompleks preprostih vaj, ki se izvajajo 3 - 5-krat na teden, v mesecu bo dala viden učinek. Zelo pomembno je obvladati pravilno tehniko gibanja, od česar je neposredno odvisen učinek poklicev. Pred začetkom vadbe je priporočljivo poiskati podrobne informacije z video gradivi, da bi razumeli, kako pravilno izvajati vaje. Če želite razširiti in napihniti pas za kolka, morate vaje ponoviti 15 do 20 krat v več pristopih. Torej za vzrok!

Na začetku je zelo pomembno, da se 5 do 10 minut pripravi na pouk, da se mišice in sklepi hitro segrejejo. Ogrevanje lahko vključuje hojo na kraju samem z visokim dvigom kolena, upogibnimi in vrtljivimi gibi, raztezanjem in dviganjem na prste.

Osnovne vaje za boke

Čučenje je idealen pomočnik pri delu z vsemi mišicami spodnjega dela telesa. Plié squat je zelo učinkovita vaja za razširitev medenice:

1. Začetni položaj s klasičnimi čepi: noge skupaj ali rahlo narazen, roke podrte pred prsnim košem, nazaj naravnost. Čučnjevi morajo izdihniti, tako da je kot pri upogibanju kolen 90 °, linija kolkov pa vzporedna s tlemi. Torzo se nagne naprej. Število ponovitev je treba postopoma povečevati od 10 do 50-krat, nato pa dodati še dumbbells ali pa se zadrževati v čepu za nekaj deset sekund.
2. Začetni položaj za Plié squats: noge so širše širše od ramen, prsti so obrnjeni, spodnji del hrbta se ne upogne. Roke lahko potegnete pred seboj, zložite pred prsi ali za glavo. Čepenje mora biti na izdihu, ne da bi spuščalo zadnjico pod koleni. Če se boste zadrževali na skvotu, se bo napetost na notranjih mišicah stegen povečala, kar bo privedlo do ustvarjanja lepih reliefov.

Pljuča preprečujejo nastanek celulita na stegnih s povečanjem krvnega obtoka v medenični regiji.

Prišlo je do napadov naprej, nazaj, vstran in križanja:

1. Začetni položaj za naprej in nazaj: noge rahlo narazen, roke na pasu, nazaj naravnost. S širokimi koraki naprej ali nazaj s čepi, tako da se obe nogi upognejo za koleno za približno 90 °. Za večji učinek je koristno zadržati se za nekaj sekund v tem položaju, nato pa se vrniti v začetni položaj.
2. Ko napade v smeri koraka, naredimo levo in desno, upognemo pod pravim kotom eno nogo, drugo pa naravnost.
3. Križni napadi se izvedejo tako, da se ena noga postavi za drugo, tako da je prednja noga upognjena za 90 °. Druga noga se ne sme dotikati tal s kolenom.

Mahane ravne noge ustvarjajo dovolj obremenitve in razvijajo femoralni del. Mahi je v položaju, ko stoji ali leži, kolikor je mogoče, tako da umakne delovno nogo:

1. Stoječi, naslonjeni na hrbet stolu, izvedite premike nog naprej, nazaj, vstran. Telo trupa ne sme odstopati. Če nekaj sekund držite nogo in pospešite tempo, lahko povečate obremenitev.
2. Ležanje na želodcu, morate položiti glavo na roke, prečkane na ravni čela. Naredite swing, napenjati kolke, kolikor je to mogoče. Iste vaje lahko ponovite, stojite na vseh štirih ali ležite na boku.

Dodatni razredi

Pol-most, skakanje in blato - učinkovite vaje, ki pomagajo črpati ozke boke.

Obvezna vključitev v program usposabljanja prispeva k hitremu razvoju medeničnih mišic:

1. Pol-most se izvaja na hrbtu, upogibanje nog v kolenih in raztezanje rok vzdolž telesa. Od začetnega položaja, medenico dvignite na gladko linijo telesa od lopatice do kolen, mišice zadnjice se napnejo in stopalo se ne sme odtrgati od tal.
2. Skočite iz sedečega položaja, povlečete roke, dobro izrežete mišice, pri čemer boki postanejo širši.
3. Stol - vadba iz številnih skakalnic, izvedenih v bližini stene. Iz stoječega položaja z rokami, ki so raztegnjene naprej, opravite čepenje, dokler ni dosežen pravi kot med stegno in gastronemijem noge. Ostanite v tem stanju najprej za 20 sekund, vsakič ko povečate čas.

Vaje za boke v telovadnici

Podrobne informacije o tem, kako napolniti boke dekle v telovadnici, lahko zagotovijo inštruktorja, ki bo razvil program, prilagojen individualnim značilnostim telesa in podrobno pojasnil, kako lahko naredite boke širše. Isti premiki, ki so opisani prej na simulatorjih ali s pomočjo palice, dajejo hiter učinek.

Osnovna pravila za razrede v dvorani:

1. Skladnost z napajanjem. Usposabljanje je bolje začeti 2 uri po obroku in jemanje vode je dovoljeno ne glede na časovne razrede.
2. Zagrejte zmogljivost. Da ne bi poškodovali mišic, jih morate še bolj segrevati pred treningom moči.
3. Skladnost s tovorom. Za razvoj mišic morajo biti preobremenjeni, vendar je treba to storiti postopoma in zmerno, da ne bi poškodovali mišičnega tkiva.
4. Stalna vadba. Ko ste dosegli rezultat, ne morete opustiti pouka. To bo pripeljalo do hitre izgube tona, ker mišice potrebujejo stalno obremenitev.

Še nekaj nasvetov

Vaje, ki povečajo boke, bodo veliko učinkovitejše, če boste jedli pravilno, če boste uživali več beljakovinskih živil, zelenjave in sadja. Zasebni sprehodi na svežem zraku bodo okrepili mišice nog in splošno stanje telesa.

Bolje je, če usposabljanje in zdrava prehrana ne bosta začasen pojav, temveč način življenja, ki vam bo omogočil, da si pridobite okrogle in privlačne boke in da boste svojo sliko obdržali že vrsto let.

Najboljši nasveti za povečanje bokov in zadnjice

Za večino žensk in deklet je pomembno pridobiti seksi tonizirano telo.

Želja po ustnih zalihah ni nikomur nova, toda drugi deli telesa, kot so boki, so v tem pogledu manj priljubljeni.

Široki, zapeljivi boki.

In res, koliko jih je ponosnih na širino bokov? Zato, lastniki volumetrične stegna, ne morete biti presenečeni, imate kaj za veselje.

Nič več sramote in trpljenja, ker ne morete priti v te kavbojke.

Zakaj je dobro imeti debele boke

Obstaja več prednosti širokih bokov.

Curvy je skušnjava.

Široka stegna ponavadi pomenijo široke boke, in vsak, ki pravi, da oblika Marilyn Monroe ni seksi, je lažnivec.

Če ste še vedno skrivali obrazce zaradi dvoma vase, ga prenehajte zdaj! Nosite tesne obleke; vsi ga bodo cenili.

Široki boki = velike zadnjice

Seveda so voluminozne zadnjice bolj zapeljive kot ozke. Danes ženske preživijo več časa v telovadnici, ko poskušajo črpati zadnjico in narediti zadnjico in narediti na stotine čepov za to.

Poleg tega so ženske z velikimi boki veliko bolj zdrave in močnejše.

Spodnji trup bo močan

Mišice nog so največje v celotnem telesu in vse zahvaljujoč stegnom.

Več mišic, hitrejši je metabolizem in izguba maščobe.

In kdo ne želi teči kul, čepiti, trenirati z velikimi utežmi?

In to je le majhen del prednosti velikih bokov!

Manj tveganja za srčne bolezni

Zato se je znebiti maščobe, ki se nabira okoli bokov in zadnjice, veliko bolj zapletena kot tista, ki se odlaga v trebušni votlini, vendar je to bolje kot imeti izbočen trebuh (to je zaključek raziskovalcev v Oxfordu).

Ob prisotnosti odvečne maščobe v trebušnem predelu povečuje tveganje za diabetes in bolezni srca.

Raven krvnega sladkorja se zmanjša

Prav tako je omenjena študija pokazala, da imajo ženske z velikimi kolki boljši pretok krvi, nizko raven holesterola in boljše hormone, ki zmanjšujejo sladkor.

Manj bolečine v starosti

Raziskovalci iz Iowe so odkrili, da bodo močne mišice stegen pomagale ženskam, da se v prihodnosti izognejo bolečinam v kolenu.

Edinstven slog

Ni pomembno, ali ste miniaturni, visoki ali srednje visoki, široki boki pomenijo težave pri izbiri najenostavnejših oblačil, zato je številka šivilje izbrana v imeniku.

Posledično nimate druge izbire, kot da izstopate iz množice.

Imaš odlično družbo

Kaj imata skupnega tekače, plezalce, deskarje, deskarje na snegu? Velike mišične boke. Potrebujejo jih, da bi premagali vse ovire in osvojili medalje.

Zato morate biti ponosni na svoje boke.

Veliki boki - močan mišični steznik

Ne glede na to, kako široki so vaši boki. Močni kolki pomenijo močan mišični steznik, kar zagotavlja zdravo hrbtenico in manjše tveganje za poškodbe hrbta.

Stamina na plesišču

Vzemi, na primer, Beyoncé, videl je njen ples? To je deloma posledica njenih osupljivih bokov.

Dokler so vaši prijatelji po nekaj urah plesa izčrpani, se vse šele začenja, saj so močni boki bolj postavljeni za nočni ples.

Vaš telefon je varen

Vaš telefon bo imel mehko pristanek v primeru, da bo pomotoma padel v tako pikantnem trenutku.

Da, prednost je precej sporna, a navsezadnje mnogi od nas uporabljajo telefone, medtem ko ste na stranišču, in pogosto naša kolena ne varijo telefona pred padcem (še posebej, če je med bokoma vrzel).

Kot za široke boke!

Skinny boki in suhih nog so zavist mnogih žensk.

Pomanjkanje mišične mase ne zgleda vedno dobro in lahko ogrozi zdravje.

Lahko ste celo predmet posmeha in ustrahovanja, kar bo močno vplivalo na samozavest.

Če na določenih mestih ne morete pridobiti na teži, lahko poskusite povečati mišično maso v bokih in nogah.

Kako narediti boke širše

Naše telo pridobiva na teži, ko zaužijemo več kalorij, kot gorimo. Če želite povečati težo, morate povečati količino kalorij, porabljenih za 250–500.

Vendar pa ne odločate, kje se bo obseg povečal.

Če izstopajo srednji del telesa ali zgornjega dela, in noge in stegna so tanke, potem s povečanjem teže razmerja ostanejo.

Gre za kalorije

Kalorije so gorivo za telo in energijo za izvajanje funkcij, kot so krvni obtok, dihanje in vsa mišična aktivnost.

Vsakič, ko se porabi več kalorij kot telo zgori, da bi dobili "gorivo", se presežek shrani v maščobnih celicah, kar vodi do njihove rasti.

Prekomerno uživanje hrane vodi v povečanje maščobe v bokih. Dodatnih 3500 kalorij je približno enako 0,5 kg maščobe. Običajno ta postopek traja več tednov ali mesecev, če nenehno uživate več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje.

V večini primerov se po devetih letih telo deklic akumulira bolj aktivno kot moški.

V adolescenci so maščobne celice pri dekletih skoraj podvojile v primerjavi z fanti.

Večina maščobe je shranjena v bokih, zadnjici.

Če še niste dosegli pubertete, potem ne smete storiti ničesar, da bi povečali težo; to se najverjetneje pojavlja naravno zaradi hormonskih sprememb v telesu.

Če želite razširiti boke, morate jesti

Poskusite jesti zdravo hrano, vendar v večjih delih, kot ste navajeni. Gradnja mišic zahteva veliko energije. Morate jesti pogosteje kot standardni 3-krat na dan.

Bodybuilderji priporočajo uživanje 5-krat na dan in povečanje porcije.

Ne gredo v skrajnosti, ampak poskusite priti iz območja udobja, tako da vaše mišice dobijo hrano, ki jo potrebujejo.

Prizadevajte si, da porabite več kalorij, kot jih porabite.

Dnevne stroške kalorij lahko izračunate s pomočjo spletnega kalkulatorja, ki upošteva obseg, starost in raven aktivnosti.

Na podlagi rezultatov dodajte 250 do 500 kalorij na vašo prehrano. O številu kalorij, ki jih potrebujete, se lahko posvetujete tudi s strokovnjakom za prehrano.

Ne uporabljajte junk hrane kot vir dodatnih kalorij. To je napaka mnogih, saj verjamejo, da so kalorije le v takšni hrani.

Kalorije bi morale izhajati iz zdrave hrane, kot so škrobna zelenjava (koruza, sladki krompir), sadje, cela zrna, mlečni izdelki, nenasičene maščobe in beljakovine.

Na primer, dodajte 2 žlici orehov kašo za zajtrk.

Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz 2 rezin polnozrnatega kruha z 2 žlicama arašidovega masla in bananovega pireja.

Z vsakim obrokom lahko dodate dodatne kalorije.

Za kosilo, poleg sladice, lahko jeste jogurt brez polnil, in za večerjo, pijte kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščobe.

Kalcij, ki ga vsebujejo mlečni izdelki, ohranja trdnost kosti in rast telesa na splošno.

Izdelki za široke boke

Vsakdo, ki želi videti napredek v rasti bokov in zadnjice, mora jesti čim več beljakovin. Najbolj priljubljena napačna predstava, da se beljakovinski napitki ali vnos beljakovin uporabljajo samo za bodybuilderje.

To je daleč od resnice. Vsako človeško telo na planetu potrebuje hrano, bogato z beljakovinami, da ostane zdravo. V bistvu, ali boste vadili ali ne, bo povečanje količine beljakovin v vaši prehrani koristno.

Če vadite, da bi povečali zadnjico in stegna, potem je treba povečati vnos beljakovin, saj je to gradbeni material za mišice.

Priporočam uporabo beljakovin z vsakim obrokom, po možnosti približno 15-30 gramov naenkrat. Po vadbi ali med obrokom lahko popijete tudi beljakovinski napitek.

Spodaj so najbolj kakovostni viri beljakovin.

Proteinski rastni protein

• Stročnice (fižol, čičerika);
• Sir;
• Jajca;
• Suha govedina;
• Bela mesa z drobnim mesom;
• Beljakovinski prah;
• Losos;
• Piščančje prsi brez kože
• Sojini orehi;
• Zrezek;
• Tilapia;
• Tuna;
• Turčija;
• Sendvič z zelenjavo;
• Vse ribe (ne prepražene).

Ogljikovi hidrati

• Rjavi riž;
• Kruh;
• Kuskus;
• Kaša z nizko vsebnostjo sladkorja;
• Ovsena kaša;
• Kvinoja;
• Batat;
• Piškotki;
• 100% polnozrnat kruh.

Maščobe ne naredi debele! Kljub temu zastarelemu prepričanju (ki se ga mimogrede nekateri še vedno držijo) maščobe ne naredi maščobe, razen če zdravilo vsebuje enakovreden odmerek kalorij.

Prekomerno odvečno kalorij in junk hrane - to je tisto, kar vodi do debelosti.

Obstajajo zdravi viri maščobe, ki vam bodo pomagali izgubiti težo ali izboljšati obliko telesa. To so:

• Mandljevo olje;
• Ekstra deviško oljčno olje;
• Ribje olje;
• Oreški (mandlji, indijski orehi itd.);
• Arašidovo maslo (po možnosti tisto, ki vsebuje arašide; izogibajte se oljem, ki vsebujejo sladkor, in hidrogeniranim oljem, ki so škodljive za zdravje).

Zelenjava

Zelenjava vsebuje veliko hranil, antioksidantov in drugih koristi, ki so potrebne za rast zadnjice. Naslednje izdelke je mogoče zaužiti v poljubni količini brez strahu pred prevelikim:

• Brokoli;
• Temno zelena zelenjava;
• Zelje;
• Špinača;
• Paradižnik.

Kasneje začnite z zamenjavo, dodajanjem ali mešanjem teh zdravih proizvodov, da bi povečali svojo zadnjico.

Beljakovine bodo pomagale pridobiti težo

Pri pridobivanju teže je najbolje, da se osredotočite na rast mišic, ne na maščobe. Za rast mišic mora povečati število porabljenih kalorij, in ne pozabite na usposabljanje.

Če vsak dan zaužijete 0,55 g beljakovin na 0,5 kg lastne teže, se bo vaše telo po vadbi hitro okrevalo, mišice pa rastejo.

V dnevni prehrani lahko dodate beljakovinski napitek, še posebej, če imate čez dan večjo zaposlitev.

Če povečate število kalorij, poskrbite, da bodo nekateri prišli iz živil, bogatih z beljakovinami.

Na primer, med zajtrkom zamenjajte maslo z matico (2 žlici - 7 gramov beljakovin); jedo kašo ne v vodi, temveč v mleku in s tem dodamo še 8 gramov beljakovin v prehrano; dodajte ½ skodelice ocvrtega belega piščančjega mesa v solato (20 gramov beljakovin); 100 gramov mletega purana v marinara omaki ali zelenjavni juhi (22 gramov beljakovin).

Kot prigrizek lahko uporabite sir z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt ali trdo kuhana jajca.

Trenirajte boke in stegna

Vadba moči bo vsakemu dekletu pomagala pri izgradnji mišic, nog in bokov bo postala močna in elastična. Zahvaljujoč takemu treningu boste gradili mišice in spodnji del telesa se bo povečal.

Lahko 2-3 krat na teden (po možnosti ne v vrsti) za usposabljanje samo noge in boke. Za najboljše rezultate vadite 3-4 krat na teden.

Če ste novi v treningu moči, začnite z enim kompletom 10-14 vaj z lastno težo, kot so lunges, hoja po hribu in squats. Po enem tednu ali dveh vključite uteži v obliki ročic in uteži.

Sčasoma povečajte težo.

Ko napredujete, lahko začnete delati čepenje na eni nogi, »oslovski udari«, mostiček zadnjice, oprijem.

Po 8-10 ponovitvah lahko povečate telesno maso in tako povečate rast mišic.

Čeprav je vaš cilj rast mišic nog in stegen, ne pozabite trenirati zgornjega dela trupa in narediti kardio.

Vključite vaje na prsih, rokah, ramenih in hrbtu.

Kot kardio, lahko uporabite jogging, kolesarjenje, hitro hojo za 20-30 minut za ohranjanje zdravja dihal in srčno-žilni sistem.

Premagovanje težav pri pridobivanju mišične mase

Obstajajo vrste oblik, ki niso genetsko prilagojene povečanju količine. V tem primeru je pomembno razumeti, da bo povečanje kalorij v prehrani pripomoglo k aktiviranju procesa rasti mišic.

Za izboljšanje delovanja v telovadnici po vadbi uporabite živila, ki vsebujejo beljakovine. Pol kokoš, puranji sendvič ali beljakovinski napitek vam bo všeč.

Bodite prepričani, da ste dovolj spali in pili dovolj vode, da imate zdravo telo in zgradite mišice. V adolescenci telo potrebuje 8-10 ur spanja na dan.

V zreli starosti je potrebno število ur spanja zmanjšano na 6-8.

Najboljše vaje za široke boke

• Ne bodite leni med treningom, saj se mišična rast zgodi le, ko ste maksimalno obremenjeni. Pod obremenitvijo se mišična vlakna zlomijo, nato okrevajo in postanejo močnejša in večja;
• Če ne povečate obremenitve, se ta postopek ne bo zgodil. Mišice se na vadbo odzovejo le, če občutite pekoč občutek. Če odgovorno pristopite k usposabljanju, rezultat ne bo trajal dolgo;
• Uporabite ustrezno obremenitev. Začetniki lahko trenirajo s svojo lastno težo. Če postane enostavno, lahko uporabite dumbbells ali štangla. Teža mora biti taka, da je dovolj za 10-15 ponovitev;
• Bodite prepričani, da lahko razločite, kdaj ste na robu poškodbe in ko je telo že na meji vzdržljivosti. Če ste začetnik, se morate pred osebnim treningom posvetovati z osebnim trenerjem, preden boste začeli z vadbo;
• Vedno sledite pravilni tehniki vadbe. Če je tehnika napačna, ne boste dobili želenega rezultata in obstaja nevarnost poškodb. Če niste prepričani v tehniko vaje, si oglejte video posnetke vadbe ali se posvetujte s trenerjem;
• Ne pozabite, da imate pekoč občutek v bokih. Če ga čutite na drugem mestu, potem verjetno napačno izvajate vajo in tako poškodujete mišice ali sklepe;
• Ne uporabljajte preveč teže. Če so uteži pretežke za vas in ne morete dokončati vaje, morate izgubiti težo;
• Sčasoma povečajte število ponovitev in delovno težo. Vsak teden bodo vaše mišice večje in močnejše. Za stegna povečan volumen je treba vsaka 2 tedna za povečanje obremenitve.

Več o prehrani za široke boke

Po izvedbi ogromnih vaj, ki smo jih predlagali, so boki in zadnjice pripravljeni na rast.

V gluteusu in sosednjih mišicah so nastali mikro odmori in sedaj so mišice v načinu okrevanja.

Zdaj vaše mišice potrebujejo ustrezno količino kalorij in beljakovin. Potrebujete prave deleže beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da povzročite maksimalno rast mišic.

Ni smiselno potiti v telovadnici brez pravilne prehrane.

Če že veste, kako štetje kalorij, potem ste na pravi poti.

Tisti, ki ne vedo, kako, ne skrbite, vse, kar potrebujete, so osnovne informacije o makro elementih.

Sumim, da večina tistih, ki berejo ta članek, jedo samo za vzdrževanje teže.

Če imam prav, potem morate pregledati slabo prehrano.

Ker trening opekline kalorij boste jedli malo več, saj bo apetit raste v skladu s potrebami vašega telesa.

Čas je, da začnete porabiti 100-150 kalorij.

Tisti, ki želijo pridobiti na teži, lahko jedo še več. Tisti, ki želijo oblikovati zadnjico in izgubiti težo, morajo jesti manj.

Ne skrbite. Vaše telo bo pokazalo lakoto, vaša naloga je, da ga nahranite s pravo hrano.

Rezultati

Kako hitro bo viden napredek

Takoj, ko boste začeli slediti vsem pravilom, bodo rezultati opazni skoraj takoj.

V prvem tednu boste opazili splošno povečanje telesne mase in povečanje volumna kolkov.

Ne bojte se, saj večina žensk ne vidi seksi zadnjice in popolnih bokov, ampak prekomerne telesne teže. Samo bodite potrpežljivi, kmalu se bo vse zgodilo.

To bo trajalo še nekaj tednov in videli boste še več volumetričnih bokov in še večjo telesno maso.

Še vedno ni popolna rit in boki. Ne paničarite! Vse najboljše, da pridejo.

Na tej stopnji boste trenirali trikrat tedensko plus kardio in videli boste pomembne izboljšave.

4 tedne usposabljanja in rezultat bo še bolj opazen, usposabljanje pa bo zadovoljstvo.

Mesec bo minil in z veseljem boste videli svoje popolne boke in seksi zadnjico. Nadaljujte z usposabljanjem in izboljšanjem obrazca.

Kako narediti boke zaobljene in širše doma

S približevanjem poletja, dekleta začnejo vztrajati s svojimi telesi. Ni čudno, da vsako dekle želi videti njeno telo v odlični formi. Ne glede na to, kaj bodo rekli, verjetno bom rekel v imenu vseh moških, da nam res ni všeč zelo tanko telo, dobro je, če obstajajo dobre, zaokrožene oblike, kot pravijo: nekaj, na kar se lahko držimo. Zato dekleta, ki imajo preveč tanko postavo, želijo videti boke bolj zaobljene in širše. Ampak, da bi jih naredili tako, morate črpati glutealne in femoralne mišice. Vaši pozornosti vam predstavljamo vrsto vaj, ki bodo vaši boki okrogli in širši doma.

Vaje za obod bokov in gluteusnih mišic

1) Postanite ravni, stopala naj bodo blizu in roke na pasu. Vdihni, ko izdihneš, čepiš in potegneš nazaj. Čepite tako, da so boki vzporedni s tlemi, nato pritrdite ta položaj in ga držite približno 10-20 sekund. Potem, ko vdihnete, počasi začnite poravnavati noge. Počivajte, ponovite to vajo 10-krat.

2) Vzemite naslednji začetni položaj: položite na hrbet, položite roke za glavo in zaprite ključavnico, potegnite prste proti sebi. Ko izdihujete, upognite desno nogo pri kolenu in jo potegnite proti prsni koš. Med vdihavanjem poravnajte nogo, vendar je ne postavljajte na tla. Ko izdihnete, lahko svojo nogo dvignete navpično na tla. Pri vdihavanju spustite nogo na tla. Naredi 20 ponovitev. Potem spremeni nogo.

3) Ležite na desni strani, položite roke, tako da lahko obdržite ravnotežje. Ko izdihnete, začnite dvigniti nogo, potegnite nogavico na sebe. Nogo obrnite navzgor in navzdol, ne da bi jo povsem spustili na tla. Naredite teh 50 ponovitev, potem storite enako z drugo nogo.

4) Vzemite izhodiščni položaj: ležite na hrbtu, položite roke za glavo, dvignite noge, potegnite nogavice proti sebi. Ko vdihnete, začnite počasi širiti noge na stran, ko jih izdihnete z enakim tempom, jih vrnite nazaj. To vajo opravite 5 minut.

5) Postavite komolce za hrbtom in se naslonite na tla. Bend svoje noge na kolena in jih potegnite na prsih. Ko vdihnete, iztegnite noge nad tlemi, medtem ko jih izdihujte, ponovno jih upognite in kolena premaknite proti sebi. Naredi 20 ponovitev.

6) Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Postavite roke pod čelo. Pri izdihu dvignite desno nogo nad glavo in jo nekaj časa pritrdite na to mesto. Pri vdihavanju spustite nogo v prvotni položaj. Naslednje izmenjujte drugo nogo. Naredite 30 ponovitev vsake noge.

Nekaj ​​nasvetov o tem, kako povečati širino kolka v telovadnici

Če vadite doma, potem je seveda najučinkovitejša vaja za volumen in širino bokov. Vpliva na najpomembnejše mišične skupine. Priporočljivo pa je, da bi se pri čiščenju uporabljali kakršne koli obremenitve, kot so dumbbells, z uporabo izstrelka pa boste imeli priložnost dobro delati na gluteusnih mišicah, hrbtnih mišicah, mišicah nog. Glavna stvar je, da spremljate kolena in da pete ne pridejo s tal.

Seveda doma nimajo vsi dumbbellov in dober projektil je trenutno precej drag, mislim, da je steklenico vode za 5-10 litrov mogoče najti doma. Za dekle je to precej dobra obremenitev. Da vam ročaj ne ublaži, ga lahko zavijete z brisačo, vendar je bolje, če vzamete steklenico, kot je mrena, in jo vržete na vrat. Torej, čepi, verjameš, da bo učinek veliko boljši, kot lahko pričakuješ.

Zelo dobra vaja za mišice zadnjice in stegen je vadbeno kolo. Mogoče nimate simulatorja, večina pa ima kolo. Dovolj je, da gre vsak dan 30 minut, da gremo, na primer v parku in učinek, ki ga boste opazili v enem tednu, vendar je pomembno tudi, da opravite vse zgoraj navedene vaje.

Kako uporabljati preproste vaje za bolj zaokrožene boke?

Vesel sem, da vas lahko pozdravim, prijatelji! Mislim, da se ne motim, če rečem, da skoraj vsaka ženska želi videti privlačna in se prilagoditi določenim lepotnim kanonom. Ampak, žal, niso vsi po naravi aspen pas ali izrazne noge.

Na srečo je takšen šport, kot je fitnes, ki lahko odpravi te pomanjkljivosti! To vam bo omogočilo, da takoj pobijete dve ptici z enim kamnom in pasom, da vizualno naredite boke in dajte zaobljene oblike. Samo o tem, kako narediti bokove zaokroženo, vam bom danes povedal in vam povedal!

Akcijski načrt

Če ste tukaj, potem vas premaga želja, da se znebite stožčastih ali kvadratnih nog in jim dajte privlačno zaobljenost. Če želite to narediti, morate vse sile usmeriti v mišice nog. Zlasti na njihovem zunanjem delu. Mišica na tem mestu se imenuje stranska glava kvadricepsa.

• Za treniranje nog potrebujemo tako znane vaje, kot so skvot in lunges, to so osnovni gibi za črpanje ne samo bokov, ampak tudi zadnjice.
• Način usposabljanja je pomemben

Ker želimo zgraditi nekaj mišic, jih mora vadba dobro obremeniti. Torej, za vadbo doma, dobili par dumbbells.

• Potrebujemo kardio

Konec koncev, trenirajo vzdržljivost, in je koristno za delo v razponu od 10-20 ponovitev v vajah na nogah. Zakaj toliko ponovitev? Ker imajo dekleta počasnejša mišična vlakna, ki imajo radi dolgo delo.

Če delate v telovadnici, potem bo tekalna steza ali vadbeno kolo zelo uporabna. No, doma teče in kolo vam pomaga.

Vodeni s tremi točkami, lahko ustvarite učinkovit program usposabljanja in pogumno greste v bitko.

Programi usposabljanja

Da bi program deloval, je pomembno ne le redno pozorno spremljati telesne napore, temveč tudi, da se držimo uravnotežene prehrane!

V telovadnici

Če se boste odločili za telovadbo v telovadnici, bo ta vrsta vaj izgledala takole:

Ena izmed najboljših vaj za razvoj mišic bokov. Mnogi bodybuilderji ga uporabljajo za okroglost nog, vendar to ne pomeni, da ni primeren za ženske.

Ravno nasprotno, zaradi anatomskih lastnosti se boste lahko skoraj popolnoma povlekli nazaj. Noge morajo biti razporejene v širino ramen in se pričnejo vzporedno s tlemi. Opravite 3-4 nizov 10-15 ponovitev.

• Sprednje čepenje lahko zamenjate s skvotom z ozkimi nogami.

Torej bo obremenjeno zunanje stegno. Toda sami boste to občutili. Tukaj lahko prosto uporabljate simulator Smith ali pa mreno. Opravite 3-4 nizov 10-15 ponovitev.

• In zdaj naši najljubši napadi

Vendar jih bomo naredili na nekoliko nestandarden način. Napadi se najprimerneje izvajajo z utežmi, saj se v tem primeru težišče spušča in imamo stabilnejši položaj telesa.

Kako narediti vajo? Stojte naravnost, noge v širini ramena. Postavite eno nogo nazaj in vstran v smeri prednje noge, kot je prikazano na sliki. Vrnite se na začetni položaj in ponovite iste korake za drugo nogo. Opravite 3-4 nizov 12-20 ponovitev.

• Usposabljanje lahko zaključite s klasičnimi napadi.

Uporaba dumbbells, barbell ali Smith simulator kot breme. Izvesti morate 2-3 niza 12-20 ponovitev.

Pred vadbo ne pozabite dobro segreti. Izvedite rotacijska gibanja z rokami in nogami. Naredite nekaj ovinkov in čepov. Prav tako lahko hodite po tekalni stezi ali zavrtite pedale vadbenega kolesa.

Po končanem pouku si vzemite nekaj minut, da sprostite: obnovite dih in raztegnite utrujene mišice. In še ena pomembna opomba! Med končnim pristopom vsake vaje uporabite pas za dvigovanje uteži, ki bo pomagal ohranjati tanek pas.

Doma

Doma, najverjetneje nimate pri roki palice, še bolj pa simulatorja Smitha. Ampak vedno lahko prideš do bremena. To je lahko gumijasti ekspander ali dumbbells.

Sam kompleks ostaja enak kot v telovadnici. In če ena dumbbell ali expander ne bo dovolj, jih lahko združite!

Na primer, v čelnih squats, si vzameš dumbbells v rokah, jih vrgel na ramena in čepenje, če pa je obremenitev ni dovolj, dvigni expander. Zavarujte drugi konec pod nogami. Toda v zadnjem primeru je bolje, da se roke z utežmi spustijo navzdol, saj jih je v dvignjenem položaju težko držati.

Vsakršno vadbo premagajte za enako število ponovitev in nizov (3-4 skupine po 10-20 ponovitev) in ste odlični! Zdaj se lahko sprostite in si opomorete.

Toda preden začnete trenirati, se prepričajte, da gledate video!

Povzetek

Da bi obkrožili boke, se morate veliko potiti, saj morate pridobiti nekaj mišične mase. Dobra stegna pri ženskah rastejo od fizičnega napora. Za sorazmeren razvoj telesa bodite pozorni ne le na boke, ampak tudi na druge mišične skupine (zgornji del telesa, zadnji del stegna, zadnjico in teleta).

Vlak na kompleks za boke 1-2 krat na teden, z enim dnem lahko naredite težka (ne vaje za 10-15 ponovitev), in še en dan enostavno (opravlja 15-20 ponovitev z manj teže). Med njimi ostane tridnevna vrzel za izterjavo. Za kardio trening, ločite poseben dan.

Imam vse. Pustite povratne informacije o članku, se naročite na posodobitve in delite članek s prijatelji v družabnih omrežjih. Se vidimo kmalu!

Kako narediti bokove zaokroženo

Ženske okrogle in elastične boke so vedno pritegnile pozornost moških. Da bi postale bolj zaželene, imajo ženske ta del svojega telesa bolj zapeljivega. Najučinkovitejši in najhitrejši način, da dajete kolkam zaokroženost - trening moči.

Stojte naravnost, širite noge čim širše. Z izdihom prenesite telesno težo na desno nogo in upognite koleno. Opravite vzmetna gibanja 5 sekund. Med vdihavanjem poravnajte desno nogo. Z izdihom se potopite na levo stopalo in ponovite pomlad. Vajo opravite 10-krat v vsaki smeri.

Prenesite telesno težo na desno nogo, upognite levo koleno in dvignite nad tla. Z izdihom naredite čepenje na podporni nogi. Med vdihavanjem popolnoma iztegnite desno koleno. Naredite še 5 čepov, nato pa počepite na levi nogi.

Pojdi na kolena in dlani. Vzemite desno nogo nazaj, jo postavite vzporedno s tlemi, usmerite nogavico proti sebi. Opravite vzmetna gibanja vsaj 2 minuti. Zamenjajte noge na mestih, ponovite vajo na levi nogi. Počivajte malo in znova opravite vajo, samo upogibite oporno nogo na kolenu.

Ležite na desno stran, položite roke na svoje udobje. Izdihnite, dvignite levo nogo, potegnite nogavico stran od sebe. Nogo držite pravokotno na tla, ne da bi pomagali z roko, za 3 minute. Med vdihavanjem spustite nogo in se sprostite. Ležite na levi strani in naredite vajo na desni nogi.

Lezite na hrbet, proste roke na tla, dvignite noge. Ko vdihavate, širite noge čim širše, z izdihom jih povežite. Vajo opravite 5 minut. Po kratkem odlogu lahko izvedete vajo "škarje": med vdihavanjem, noge, z izdihom, jih prečkate v goleni.

Zavihajte noge na kolena, položite pete blizu zadnjice. Med vdihom dvignite boke navzgor, z izdihom, potopite se bliže k tlom. Izvedite gibljivo gibanje za 1 minuto. Potem si vzemite počitek, spet dvignite boke. Prenesite težo na desno nogo, dvignite levo navzgor. Držite ta položaj 15 sekund, zamenjajte noge na mestih. Na vdihu ležite na tleh.

Kako narediti boke širši doma

Ni skrivnost, da veliko deklet sanja, da postanejo lastniki enakomernih in zaokroženih stegen, saj ženska figura s takšnimi oblikami izgleda bolj privlačna v vseh oblačilih. Včasih so po naravi podane bujne oblike, vendar pa velikokrat obseg na tem področju ni dovolj, potem pa nekatere ženske gredo na ekstremne ukrepe - kirurško povečajo to področje. Vendar pa tanke dekleta z ozkimi boki ne bi smela obupovati, ker je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati široke boke brez operacij, dokaj preprost: s pomočjo številnih posebnih vaj. Po enem mesecu rednih vaj boste opazili rezultat. Razmislite o nekaj vajah za črpanje bokov, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma.

1. Klasični čepi. Med skvotoma so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, stiskalnice in hrbta, kar bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, odpravo odvečne maščobe na trebuhu in nogah:

• zasedamo začetni položaj - noge skupaj, ramena nazaj, roke se raztezajo naprej;
• naredite čepenje tako, da je koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi;
• nogavice in pete med čepenjem ne morejo biti odtrgane od tal, saj obstaja tveganje, da izgubite ravnotežje in padejo;
• sledimo vdihu: preden vdihne čep, se sam začuti na izdihu;
• število squatov ponovitve: prvih nekaj krat bo dovolj, da 3-4 sklopov 10-15 krat, potem morate povečati obremenitev, tako da 150-200 squatov na dan.

2. Plie-squats. Biceps stegna in glutealnih mišic je aktivno vključen v vadbo, tako da prispeva k pojavu bolj zaokroženih stegen, prav tako pa noge postanejo vitkejše kot balerina. Tehnika izvedbe ima tudi razliko:

• zasedamo začetni položaj - noge so postavljene čim širše, prsti so obrnjeni navzven, mišice zadnjice so maksimalno napete, ledje ni ukrivljeno;
• roke se lahko potegne naprej ali zaklene pred prsnim košem;
• opravite čepenje na izdihu: hrbet ostane raven, zadnjica ne sme pasti pod koleni;
• na spodnji točki čepenja se zadržite nekaj sekund, nato se med vdihom vrnete v začetni položaj, skoraj podaljšajte kolena;
• vsak dan bo dovolj, da naredimo 3-4 pristopa 15-20 krat.

Vajo lahko otežite in dodate težo (dvigalka ali dumbbell v telovadnici, steklenica vode doma).

3. Napade naprej in nazaj. Lunges so odlična preventiva proti celulitu s povečanjem krvnega obtoka v stegnih:

• zavzemite izhodiščni položaj - postavite se naravnost, položite roke na pas;
• stopite naprej z eno nogo, medtem ko spuščate telo tako, da se koleno hoječega stopala upogne pod pravim kotom, leva noga pa naj se tudi čim bolj upogne, ne da bi se dotikala tal;
• ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj;
• opravite enako število krat na eni in na drugi nogi (20-krat).

Na isti način se izvedejo hrbtenice, le korak z nogo se izvede nazaj.

4. Pade na stran. Stranski napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:

• zavzamejo prvotni položaj - noge v širini ramen. S tega položaja premaknemo desno nogo v stran, levo nogo pa podpira telo;
• umaknemo desno nogo na desno stran in jo upognemo v koleno, hrbet ostane raven;
• Treba ga je počasi spuščati, podpirati hrbtenico in ne spuščati pete s tal;
• za ravnotežje je treba roke potegniti naprej, stegno ukrivljene noge pa vzporedno s tlemi;
• počasi dvignite na začetni položaj in to storite z levo nogo;
• narediti morate enako število krat za eno in za drugo nogo (2-3 niza, 20-krat za vsako nogo).

• morate stati obrnjeni proti podpori (lahko je stol ali stena), desno stopalo premakniti v desno in jo zadržati za nekaj sekund;
• premaknite nogo do meje v levo in jo ponovno držite v tem položaju, naredite enako z levo nogo;
• nadalje je treba pospešiti gibanje;
• Vaja s 3-4 pristopi se izvede 20-25 krat na vsaki nogi.

6. Stiskanje žoge. Ta vaja bo zahtevala majhno gumo:

• zasedamo začetni položaj - sedeti morate na robu stola, hrbet se ne upogiba, žoga se nahaja med koleni;
• začnemo stiskati žogo približno 30 sekund, nato sprostimo mišice stegen in zadnjice, ponovimo stiskanje;
• Vajo lahko opravite tolikokrat, kot to dovoljujejo fizične sposobnosti.

7. Pol-most. V tej vaji se obremeni gluteus maximus mišica, zato njeno redno izvajanje prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjic in izboljšanju oblike nog:

• zasedemo začetni položaj - ležimo na hrbtu (na gimnastičnem podstavku), naše noge so upognjene v kolenih, stopala so tesno pritrjena na tla;
• roke so lahko postavljene vzdolž telesa ali za glavo;
• vzpenjamo se v predelu medenice, medtem ko mišice zadnjice čim bolj napenjamo;
• pri dvigovanju medenice ostanejo lopatica in stopalo pritisnjeni na tla;
• nato popolnoma spustite medenico ali malo, preden dosežete površino tal;
• Izpolniti morate vsaj 30-40 dvigal.

Poleg vaj bo koristno upoštevati pravilno prehrano, vključno z veliko količino beljakovinskih živil (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži itd.) Za hitrejše povečanje prostornine mišične mase v stegnih.

Urejevalno mesto priporoča:

Naslov uredništva: Moskva, Smolenskaya Square, 3, pisarna 105 Telefon:

binogi.ru

Vse o nogah, boleznih nog in njihovem zdravljenju

Širine bokov povečamo

Ženske s tanko gradnjo sanje o bolj zaokroženih stegen. Da bi jih razširili, je potrebno črpati mišice zadnjice in bokov. Da bi to naredili, je doma priporočljivo opraviti posebne vaje.

Vaje za povečanje bokov

Kako povečati boke v širino bo spodbudilo vaje, opisane spodaj. Pomagajo pri izgradnji mišične mase, če se izvajajo trikrat na teden. Po 30 dneh aktivnega treninga boste postali lastnik enakih nog in zaobljenih bokov.

Seznam vaj za razširitev bokov:

1. Na kolena. Prsti naprej, kolena pod rameni in glava na isti liniji s hrbtenico. Dvignemo desno nogo, da potegnemo nogavico proti glavi. Spustite jo, potegnite koleno do prsnega koša. Noga poskusite obdržati na teži. Ponovite dvanajstkrat. Enako storite z drugo nogo;
2. Ležite na desni strani, podprite glavo z roko in upognite levo koleno. Odmetnite noge na desno spodnjo nogo. Če dvignete desno nogo, jo morate povleči. Poskusiti morate obrniti notranji del stegna. Ostanite v tem položaju približno 60 sekund. Nato nekoliko spustite nogo. Vaja se izvede dvajset do štiridesetkrat za vsako nogo;
3. Široko si razprostrite noge, čepite in poravnajte hrbet. Roke potegnite naprej. Sedite v tem položaju deset sekund. Pomembno je, da boki ostanejo vzporedni s tlemi. Ponovite čepenje ne več kot petnajstkrat;
4. Če se boste prvič ukvarjali z žago, se ne zavezujte, da boste dvignili več kot petnajst kilogramov. Ob športni opremi jo položite na rob ramen. Hrbet naravnost in noge v širini ramen. Sedi v takšnem položaju s počasnimi gibi. Nežno se povzpnite na prvotni položaj. Čepenje s palčico potrebuje osemkrat. Pri izvajanju vaje je pomembno tudi zagotoviti, da so kolena postavljena točno in ravno. Če želite, da se vaša glava vrti, morate videti tudi naravnost;
5. Da bi vaši boki dobro delali, je treba prejšnjo vajo opraviti z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Čučanj navzdol in navzdol. Če pri opravljanju vaj z dvigalko dvignete pete, lahko pod njimi postavite palice po tri do pet centimetrov;
6. Za podaljšanje širine bokov prilagodite to vajo. Sedeti na tleh se morate dotakniti z ročaji. Po tem, morate skočiti ostro navzgor. Pri skoku je treba roke podaljšati nad glavo. Zahvaljujoč tej vaji so mišice dobro razvite in boki se zelo hitro povečujejo.

Pomembno je, da opisane vaje združimo s fizičnim naporom za pas. Vključite ravne kodre. Ležati na tleh morate dvigniti zgornji del. Ledja morajo ležati na tleh. Upognite noge in jih dvignite nad tla. Držite ta položaj za minuto. Ponovite desetkrat.

Bodite ukrivljeni in poševni. Izvajajo se na enak način kot ravne kodre, pri dviganju telesa pa levo komolca potegnete do desnega kolena in obratno.

Da bi mišice dobro rasle poleg opisanih vaj, je pomembno, da spremljate svojo prehrano. Pomembno je, da telo dobi pravo količino beljakovin. Jejte meso, ribe, malo maščobe skuto in zelenjavno hrano. Vegetarijanci morajo dodatno jemati beljakovine v obliki posebnih koktajlov in drugih podobnih izdelkov.

Tudi če ste dosegli želene oblike, ne mečite vaj. Nadaljujte z izvajanjem, da ohranite mišični tonus.

Povečajte prostornino s pomočjo palice

Da bi noge prilegale čudovitemu potresnemu trupu, jim morate dati čas. Če želite povečati boke, si pomagajte s šipo in visoko proteinsko prehrano.

Vaje s palico za lepotne boke:

1. Približuje se baru, leži na tleh, sedi in se dotika kolen. Razširjene roke, vzemite vrat. Ob ukrivljenem pasu, razredčite lopate in poravnajte ročaje. Močno se gibljejo, stopite na noge, poravnajte telo in skomignete ramen. Žrebec je treba dvigniti tesno do telesa. Povišanje projektila na raven prsnega koša, čepenje pod njim, premikanje komolcev naprej, postavite ga na ramena. Nato nežno dvignite mreno na tla in ponovite vajo;
2. Postavitev projektila na sprednje deltoidne mišice, noge široke. Taze nazaj nekoliko, upognite kolena malo in poskusite dobro sedeti. Pomembno je, da spustite kolčne sklepe pod kolenskimi sklepi. Vrnite se v prvotni položaj in opravite vajo še enkrat;
3. Ko ste na hrbtni strani postavili štangljo in stopali ramen v širino, jih upognite v kolena. Ob širokem koraku nazaj, upognite obe nogi in poskusite držati težo na prednji nogi. Če se vrnete na začetni položaj, se pomaknite z drugo nogo. Vajo ponovite večkrat za vsako nogo;
4. Okrog roke ovijte okrog vratu. Raztegnite roke v komolcih in postavite žago nad glavo. Čučanj navzdol. Če se vrnete na začetno pozo, naredite to vajo večkrat;
5. Lupino položite na tla, čepite navzdol in z nogami se tesno dotaknite prstne plošče. Rahlo zavihajte spodnji del hrbta. Primite palico z malo širšimi rokami kot ramena. Potiskanje nog s tal, dvignite lupino. Poravenav kolena, poravna telo in stoji naravnost. Držite palico, spustite se na začetni položaj in ponovite;
6. Vaje je treba opraviti z veliko in srednje težo. Bedrene mišice se zelo dobro zanihajo z visoko intenzivnostjo, kratkimi obremenitvami. Priporočljivo je pet ponovitev z največjo možno težo za vas.

Bodite pozorni! Bolj kot ste vadili, daljši je čas med treningi. Mišice se lahko povsem okrevajo šele po dveh dneh. Zato je treba težke obremenitve opraviti vsake tri dni.

Če želite okrog in zategniti boke in postati bolj privlačna ženska, morate sistematično izvajati vaje za moč. Izvesti jih je treba štirikrat v sedmih dneh.

Kako narediti bokove zaokrožene, ki jih sprožijo takšne vaje:

1. Ko ste naravnost, narazen narazen. Roke dol ob telesu. Izdihnite, prenesite celotno telo na desno nogo in naredite udarce v stran. Hkrati postavite dlani na desno stegno. Vdihavanje se vrne v začetni položaj. Potem izdihnite, potegnite na levo. Vajo je treba ponoviti dvajsetkrat za vsako nogo;
2. Stopite skupaj in položite dlani na pas. Na izdihu izvedite prednjo desno nogo naprej. Ostanite v tem položaju približno minuto. Vdihnite, vrnite se na začetni položaj. Podobno naredite enako za levo nogo. Ponovite še trikrat;
3. Razširite noge do širine ramen, dlani nazaj na boke. Med izdihom, čepite navzdol na hrbtih, potisnite zadnjo steno nazaj in položite roke pred sebe. Ostanite v tem položaju največ deset sekund. Stegna med splavi morajo biti vzporedna s tlemi. Med vdihom vzemite začetno pozo. Izvesti je treba petnajst takih čepov;
4. Stojte na kolenih, dlani se naslonite na tla pod rameni. Dvignite desno nogo vzporedno s tlemi. Nogavico, medtem ko moraš ustaviti. Držite ta položaj šestdeset sekund. Po tem, za minuto, zanihajte gor in dol. Na izdihu zamenjajte desno nogo z levo. Podobno pa še enkrat opravite vajo;
5. Sedite na položeno preprogo in poravnajte noge. Roke prečkamo po prsih. Korak zadnjice naprej na razdalji dveh metrov. Ko ste prispeli do ciljne črte, se s pomočjo zadnjice premaknite nazaj, kot gosenica.

Zahvaljujoč tako enostavni dnevni vadbi v kratkem času lahko dosežete lepe zaobljene oblike v stegnih in zadnjici. Pomembno je, da vse vaje opravljajo gladko, brez nenadnih gibov in sistematično.

Poleg kompleksa vaj, poskusite vzpenjati manj na dvigalu, bolje hoditi po stopnicah. To bo trening, tako za noge, kot za boke, duhovnike in hrbtenico.

Pomembno je hoditi na prostem, piti veliko tekočine in jesti živila, bogata z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Če je potrebno, po posvetovanju z zdravnikom, lahko pijete tečaj vitaminov in mineralov za krepitev imunskega sistema in vzdrževanje mišične mase. Ob upoštevanju vseh zgoraj navedenih priporočil lahko vsaka ženska postane privlačna, boki in zadnjica pa so zaobljeni in podaljšani.

Pozor! Opazili ste napako v besedilu? Izberite ga z miško in pritisnite tipki Ctrl + Enter. Zahvaljujemo se vam za pomoč pri razvoju spletnega mesta!

Kako narediti boke zaobljene in širše doma

S približevanjem poletja, dekleta začnejo vztrajati s svojimi telesi. Ni čudno, da vsako dekle želi videti njeno telo v odlični formi. Ne glede na to, kaj bodo rekli, verjetno bom rekel v imenu vseh moških, da nam res ni všeč zelo tanko telo, dobro je, če obstajajo dobre, zaokrožene oblike, kot pravijo: nekaj, na kar se lahko držimo. Zato dekleta, ki imajo preveč tanko postavo, želijo videti boke bolj zaobljene in širše. Ampak, da bi jih naredili tako, morate črpati glutealne in femoralne mišice. Vaši pozornosti vam predstavljamo vrsto vaj, ki bodo vaši boki okrogli in širši doma.

Vaje za obod bokov in gluteusnih mišic

1) Postanite ravni, stopala naj bodo blizu in roke na pasu. Vdihni, ko izdihneš, čepiš in potegneš nazaj. Čepite tako, da so boki vzporedni s tlemi, nato pritrdite ta položaj in ga držite približno 10-20 sekund. Potem, ko vdihnete, počasi začnite poravnavati noge. Počivajte, ponovite to vajo 10-krat.

2) Vzemite naslednji začetni položaj: položite na hrbet, položite roke za glavo in zaprite ključavnico, potegnite prste proti sebi. Ko izdihujete, upognite desno nogo pri kolenu in jo potegnite proti prsni koš. Med vdihavanjem poravnajte nogo, vendar je ne postavljajte na tla. Ko izdihnete, lahko svojo nogo dvignete navpično na tla. Pri vdihavanju spustite nogo na tla. Naredi 20 ponovitev. Potem spremeni nogo.

3) Ležite na desni strani, položite roke, tako da lahko obdržite ravnotežje. Ko izdihnete, začnite dvigniti nogo, potegnite nogavico na sebe. Nogo obrnite navzgor in navzdol, ne da bi jo povsem spustili na tla. Naredite teh 50 ponovitev, potem storite enako z drugo nogo.

4) Vzemite izhodiščni položaj: ležite na hrbtu, položite roke za glavo, dvignite noge, potegnite nogavice proti sebi. Ko vdihnete, začnite počasi širiti noge na stran, ko jih izdihnete z enakim tempom, jih vrnite nazaj. To vajo opravite 5 minut.

5) Postavite komolce za hrbtom in se naslonite na tla. Bend svoje noge na kolena in jih potegnite na prsih. Ko vdihnete, iztegnite noge nad tlemi, medtem ko jih izdihujte, ponovno jih upognite in kolena premaknite proti sebi. Naredi 20 ponovitev.

6) Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Postavite roke pod čelo. Pri izdihu dvignite desno nogo nad glavo in jo nekaj časa pritrdite na to mesto. Pri vdihavanju spustite nogo v prvotni položaj. Naslednje izmenjujte drugo nogo. Naredite 30 ponovitev vsake noge.

Nekaj ​​nasvetov o tem, kako povečati širino kolka v telovadnici

Če vadite doma, potem je seveda najučinkovitejša vaja za volumen in širino bokov. Vpliva na najpomembnejše mišične skupine. Priporočljivo pa je, da bi se pri čiščenju uporabljali kakršne koli obremenitve, kot so dumbbells, z uporabo izstrelka pa boste imeli priložnost dobro delati na gluteusnih mišicah, hrbtnih mišicah, mišicah nog. Glavna stvar je, da spremljate kolena in da pete ne pridejo s tal.

Seveda doma nimajo vsi dumbbellov in dober projektil je trenutno precej drag, mislim, da je steklenico vode za 5-10 litrov mogoče najti doma. Za dekle je to precej dobra obremenitev. Da vam ročaj ne ublaži, ga lahko zavijete z brisačo, vendar je bolje, če vzamete steklenico, kot je mrena, in jo vržete na vrat. Torej, čepi, verjameš, da bo učinek veliko boljši, kot lahko pričakuješ.

Zelo dobra vaja za mišice zadnjice in stegen je vadbeno kolo. Mogoče nimate simulatorja, večina pa ima kolo. Dovolj je, da gre vsak dan 30 minut, da gremo, na primer v parku in učinek, ki ga boste opazili v enem tednu, vendar je pomembno tudi, da opravite vse zgoraj navedene vaje.