Kako narediti kosti širše

Ustvarite uravnotežen meni zase. Na prvem mestu pri uporabi morajo biti živila, bogata s kalcijem (mleko, kisla smetana, skuta, oreški). Povečanje njegove koncentracije v krvi prispeva k mineralizaciji kosti, kar prispeva k povečanju hitrosti nastajanja kostnega tkiva. Za normalno absorpcijo kalcija v telesu je potrebno jemati vitamin D. Najdemo ga v ribah, jajcih, jajcih. Na razvoj kostnega tkiva in s tem na širitev kosti vpliva tudi vitamin A, ki je prisoten v korenju, zelju, peteršilju itd. Vitamin C prispeva k proizvodnji kolagena, ki sodeluje pri procesu kalcifikacije kosti. Jejte skoraj vse sadje in zelenjavo. Vse navedeno podpira strukturo in spodbuja rast kosti.

Vzemite zdravila in prehranska dopolnila s koncentriranim kalcijem ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed"). Pred uporabo se posvetujte z zdravnikom in opravite pregled (dajte krvni test). Na podlagi rezultatov vaših testov bo zdravnik predpisal odmerek zdravila, ki ga potrebujete.

Za spodbujanje rasti kosti uporabite »rastni hormon«. Vsakih šest mesecev se v krvni ekstrakt hipofize uvaja kri, ki povzroči povečanje gostote in velikosti kostnega tkiva. Ta metoda je edini način za zdravljenje pritlikavosti. Kljub prepovedi olimpijskega komiteja "rastni hormon" široko uporabljajo športniki v kombinaciji z anabolnimi zdravili.

Kako razširiti okostje?

Vsak športnik, ki poveča mišično maso, išče druge načine za dosego svojega cilja. Ali je mogoče širiti, če je obremenitev usmerjena proti okostju in hrustancu? Pravzaprav je na tem mestu nekaj dobrih usposabljanj. To je samo za izvedbo bo zahtevala ne le moč, ampak tudi upoštevanje posebnih odtenkov.

Razširi okostje potrebujejo čas do 20 let!

Skozi veliko informacij o usposabljanju za širjenje prsnega koša se pojavijo nekaj trdnih zaključkov:

Raztezanje okostja mora biti mlajše od 20 let. V tem obdobju se lahko hrustanec rahlo poveča.

Zdravniki kategorično odgovarjajo, da je nemogoče doseči širitev okostja. Povezujejo ga z anatomijo človeškega telesa. Če pogledamo sliko okostja osebe iz anatomskega učbenika, bo postalo jasno, da rebra od zadaj gladko prehajajo v hrbtenico. Spredaj so pritrjeni na prsnico z hrustancem. Športne kompleksne vaje, namenjene spreminjanju hrustančnega tkiva. Vendar zdravniki trdijo, da teh dimenzij ni mogoče spremeniti z usposabljanjem. V nasprotnem primeru bi to vplivalo na celotno motorično sposobnost organizma. Na splošno medicina ne odobrava takšnih dejanj in jih postavlja v dvom.

Dokazano je tudi, da redna vadba krepi človeški okostje. Kosti postanejo trde in se celo povečajo. Rastni hormon je odgovoren za to funkcijo telesa. V otroštvu ti procesi pospešeno napredujejo, saj otrok v kratkem času postane močan, okostje pa postane močnejše.

Če imate 25 let, potem pozabite, da lahko vplivate na okostje prsnice. Tu je še eno zanimivo dejstvo iz anatomije živih bitij. Ko se otrok rodi, se njegove prsi primerjajo z obliko, ki spominja na živalski skelet. V štirinožnem prsnem košu je opazno sploščen na straneh. Ta oblika je optimalna za njihov življenjski slog. Toda človek ne želi teči na štirih kosteh, je ravna pošast. Zaradi obremenitve je prsni koš zaobljen in postane večji. Če pravilno uporabljate to anatomsko sposobnost, potem lahko "prevarate" naravo. Glavna stvar je, da je čas do 20 let.

Kot lahko vidite, je čas pomemben.

Kako raste kost?

Da bi ugotovili, kako lahko vplivate na okostje prsnega koša, morate razumeti, kako kosti rastejo. Rast poteka v dolžini in širini. Samo prvi kazalnik se spremeni do 20 let, 25 je na splošno zgornja meja. Širina kosti raste vsako leto, če obstaja potreba po njej. Na primer, okostje vsakega športnika bo večkrat večje od navadne osebe. To je dokazano dejstvo, celo zdravniki so pritrdilno zatresli glave.

Z rastjo v debelini je jasno - obstaja obremenitev, je dobiček. Ampak za znatno povečanje prsnega koša na račun okostja, je treba povečati dolžino kosti. Do sedem let se otrokovo okostje hitro povečuje. To se dogaja pod vplivom rastnih hormonov. Vplivajo na hrustančno tkivo, ki se aktivno deli in povečuje. Po 7 do 11 letih je proces nekoliko oviran. In potem se znova začne aktivna delitev hrustanca, toda pri starosti 20-25 let se konice kosti strdi in prenehajo rasti. Ne pozabite, da ne boste postali širši, če kostno tkivo preneha rasti. Trenutek zamudil in bo moral zgraditi samo mišične mase.

Kako narediti kosti hitrejše, če to še dovoljuje vaša starost? To je zelo preprosto:

Potrebno je popraviti hormonsko ozadje. HGH je odgovoren za proces rasti človeškega okostja.

Fizični učinki na okostje bodo dali tudi odstotek pri razvoju močnega trupa.

V prvem odstavku je vse jasno. Če vaš rastni hormon ni dovolj, uporabite umetno snov. Mimogrede, takšen hormon pogosto uporabljajo v praksi zdravniki, ko otrok bistveno zaostaja za svojimi vrstniki v razvoju.

Da bi dali telesno obremenitev okostja, morate delovati na več načinov. Najprej se naučite globoko dihati, medtem ko delate skvot. Drugič, ne spočijte telesa in nadaljujte z naslednjo vajo. To naredite tako, da ležete ob klopi in izvedete pulover s težo do deset kilogramov. Učinkovito naredite Ryder vleko med stanjem. Če želite to narediti, si naslonite roke na steno, roke dvignite nad glavo. Razdalja med rokami ne sme presegati osem centimetrov. Z vsakim vdihom potegnite roke navzdol. V tem primeru mišice trebušnega predela ne morejo napeti, jih sprostiti.

Napetost raztezanja v območju prsnice se lahko ustvari s potegom navzgor s širokim oprijemom. Stiskalnica na dvoruji bo tudi dober rezultat za ta del okostja. Za vsako vajo naredimo vsaj šest pristopov. Omejitev je lahko 10 do 12-krat, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Ponavljamo od 15 do 30 krat za pol hover in skvot. Preostale vaje se izvajajo največ 15-krat, najmanj 10-krat.

Vaje, ki pomagajo razširiti okostje bodybuilderja

Cikel je zasnovan za mladeniča, ki je še vedno v fazi nastajanja okostja. Treningi se izvajajo vsak drugi dan, vendar bo učinkoviteje izbrati takšno shemo:

Puloverji in skvotki - ponedeljek, sreda, petek.

Stiskalnice za stiskanje in pull-upi - torek, četrtek in sobota.

Toda takšna shema bo zahtevala, da dokončate predanost. Kakšen bo rezultat? Neposredno je odvisna od količine rastnih hormonov v krvi in ​​vzdržljivosti mladega telesa. Opaženo je, da lahko 17-letni najstnik zaradi takšnega treninga poveča svoje kosti za 5–7 centimetrov. Mimogrede, hrbtenico merimo na robovih lopatic. Hkrati je pomembno, da redno jeste in da telo dobro počiva.

Cikel je razdeljen na tri faze, med njimi je ustavitev v 30 dneh. Prvi cikel traja štiri tedne, drugi - 6, tretji pa 8 tednov. Zato lahko na zgoraj opisanih vajah dobite impresivne prsi. Če ste mladi. Ne smete se osredotočati na mišično maso, vedno boste imeli čas, da jo povečate. Bolje je, da se osredotočite na okostje, ki vam bo ostalo do konca življenja.

Kako razširiti kost? Je mogoče

Vir: IronZen © - sistem za bodybuilding

Pogosto se pri začetku telesnih vadb fantje zanimajo za možni učinek vaj z obremenitvami za razvoj ne le mišične mase kot take, ampak tudi skeletnega sistema. Glavno vprašanje: ali je možno z rednimi treningi popraviti širino kosti? In če je tako, kako je to mogoče doseči?

Na ta vprašanja morate začeti odgovarjati z razumevanjem fiziološkega dejstva, da kosti skeleta na začetku niso tako plastične kot mišično tkivo. Kljub temu je skeletni sistem prisiljen na zelo specifičen način odzivati ​​se na stalno povečevanje obremenitev v dvorani. Ta značilnost se pogosto oglašuje kot preventivna bodybuilding proti starostno mehčanju kostnega tkiva, ki se imenuje osteoporoza. Vendar pa za preprečevanje dela, morate nenehno vlak z vsaj zmerno dodatno obremenitev na okostje.

Zanesljivo je znano, da so uteži, powerliftersi in bodybuilderji, ki se iz leta v leto usposabljajo že desetletja, postali lastniki močnih kosti. V smislu, da je njihov skelet dejansko sposoben prenašati večje obremenitve na stiskanje in na druge vrste tlaka. Hkrati pa proces krepitve kostnega tkiva traja ta ista desetletja in v mnogih pogledih ohranja svojo intenzivnost le v ozadju rednih treningov.

Zlasti kostno stiskanje je izraženo v uteži in powerliftersih, katerih vadbe so za večji obseg vadbe moči s submaksimalno težo 90-95% ali več enkratnega maksimuma (RM). Pomemben prispevek k naravnemu odzivu telesa v obliki zbijanja kostnega tkiva na tip sile obremenitve se izvede z blokado in delnimi ponovitvami, ki se opravijo z utežmi 100–130% PM. Telo reagira na to vrsto obremenitve tako, da sprosti rastni hormon, kar povzroči, da kosti, kite in tkiva sklepov postanejo močnejši, kar povečuje njihovo gostoto.

Da bi predstavili obseg procesa regeneracije kosti, je treba ponovno določiti desetletja sledenje tega procesa. Toda objektivni dokazi so rentgenski žarki dvigovalcev telesne teže, ki imajo veliko izkušenj pri usposabljanju. Poleg tega je po ugotovitvah športnih zdravnikov poudarek diagnosticiranega pečata opazen v kosteh velikih sklepov in hrbtenici, ki nosi največji delež močnostnih obremenitev.

Razumeti, kaj se dogaja, ne računajte na veličastno povečanje premera kosti. Če vas je narava nagrajevala s sorazmerno tanko kostjo in zapestjem, manj kot 16-17 cm, se bo morda po nekaj letih treninga obseg zapestja povečal le za nekaj milimetrov. Poleg tega se bo večina rasti zgodila zaradi zbijanja tetiv na področju zapestja, in tudi takrat, če je program usposabljanja zgrajen tako, da ta del roke deluje v načinu dvigovanja uteži, to je, da prenaša obremenitev v 90-100% RM, tako redko danes vadili v načinu multiset, ko je na posamezen pristop izvedenih 6-12 ponovitev. Zgoraj navedeno v celoti velja za takšne vaje, kot so mrtvi smeri in skvotiranje. Toda tudi vadite z majhnimi in zmernimi utežmi v udobnem načinu, ki se ne odziva, lahko zagotovite, da vzdržite osteoporozo, povezano s starostjo, ki jo čutite že po 30-40 letih, še posebej pri zelo sedečem načinu življenja brez športnih obremenitev. V tem primeru bodo kosti v sposobnem stanju, vendar to nikakor ne bo vplivalo na njihovo vizualno širino.

Druga pomembna točka, ki jo pogosto dojemamo kot podaljšanje kosti. To je delo o razvoju obsega prsnega koša. Dihalni čepi, puloverji, plavanje, ki vodijo do intenzivnega prsnega dihanja, v kateri koli starosti prispevajo k uskladitvi normalnega položaja prsnega koša in povečanju njegovega dihalnega volumna, v adolescenci pa lahko povzročijo ločitev kostnih sklepov. Slednja okoliščina, pod pogojem, da območja rasti v kosteh še niso zaprta, lahko prispeva k razvoju drže in ohranjanju nakopičene prostornine prsnega koša, ki se bo vizualno vedno dojemala kot povečanje velikosti prsnice, če jo gledamo z vseh strani. Torej, v zvezi s tem, puloverji in dihanje squats lahko privede do vidnega učinka povečanja skeleta prsnega koša, hkrati podelitev športnik z usposobljeno srce in močan dihalni sistem.

Kako narediti kosti širše?

• Foto: Kako narediti kosti širše?

Kako narediti kosti širše?

Da bi bilo telo močno in zdravo, je potrebno, da so kosti močne in da morajo biti kosti široke. Za večino športnikov je zelo pomembno vprašanje, kako okrepiti in narediti kosti širše.

Da bi bistveno okrepili kosti in jih razširili, je treba vaditi in izvajati fizične vaje čim pogosteje. Vadba se močno izboljša krvni obtok, kar pozitivno vpliva na vse vitalne procese v telesu in izboljša presnovo. Da bi okrepili in razširili kosti, se je potrebno držati pravilne in zdrave prehrane. V prehrani mora biti veliko število izdelkov, ki vsebujejo veliko kalcija, fosforja, železa in elementov v sledovih. Vsak dan morate jesti različne žitarice, mlečne izdelke, ribe, zelišča, pa tudi meso in mesne izdelke. Pomaga pri krepitvi in ​​razširitvi kosti jajčnih lupin zelo dobro, potrebno jo je zmleti in dodati nekaj kapljic limoninega soka po okusu ali mleku. Da bi zelo hitro okrepili in razširili kosti, morate jemati zdravila, ki vsebujejo kalcij. Vendar je treba pri jemanju zdravil, ki vsebujejo kalcij, zapomniti, da lahko prevelika količina povzroči zasičenost telesa in pojav sedimenta.

Da bi bilo telo močno in zdravo, je potrebno, da so kosti močne in da morajo biti kosti široke. Za večino športnikov je zelo pomembno vprašanje, kako okrepiti in narediti kosti širše.

Da bi bistveno okrepili kosti in jih razširili, je treba vaditi in izvajati fizične vaje čim pogosteje. Vadba se močno izboljša krvni obtok, kar pozitivno vpliva na vse vitalne procese v telesu in izboljša presnovo. Da bi okrepili in razširili kosti, se je potrebno držati pravilne in zdrave prehrane. V prehrani mora biti veliko število izdelkov, ki vsebujejo veliko kalcija, fosforja, železa in elementov v sledovih. Vsak dan morate jesti različne žitarice, mlečne izdelke, ribe, zelišča, pa tudi meso in mesne izdelke. Pomaga pri krepitvi in ​​razširitvi kosti jajčnih lupin zelo dobro, potrebno jo je zmleti in dodati nekaj kapljic limoninega soka po okusu ali mleku. Da bi zelo hitro okrepili in razširili kosti, morate jemati zdravila, ki vsebujejo kalcij. Vendar je treba pri jemanju zdravil, ki vsebujejo kalcij, zapomniti, da lahko prevelika količina povzroči zasičenost telesa in pojav sedimenta.

Odgovorite tukaj

Vprašanja in odgovori o vsem

Vprašanja Zakaj odstraniti TV oddaje?

Vprašanja Katere televizijske serije so podobne »13 razlogov zakaj«?

Vprašanja Kaj je super pri tehniki risanja Ebru?

Vprašanja Zakaj so prijatelji v seriji ruski plakati in nihče ne nosi nedrčkov?

Vprašanja Zakaj v seriji ni Andreja?

Vprašanja Kaj so eterična olja in kako jih uporabljati?

Vprašanja Zakaj danes hranilnica ni na spletu?

Vprašanja Zakaj e-pošta danes ne deluje?

• HomeBeauty in HealthFair Care Kako narediti kosti širše?

Kako narediti kosti širše?

Kako narediti kosti širše?

Share the post "Kako narediti kosti širše?"

Da bi bilo telo močno in zdravo, je potrebno, da so kosti močne in da morajo biti kosti široke. Za večino športnikov je zelo pomembno vprašanje, kako okrepiti in narediti kosti širše.

Da bi bistveno okrepili kosti in jih razširili, je treba vaditi in izvajati fizične vaje čim pogosteje. Vadba se močno izboljša krvni obtok, kar pozitivno vpliva na vse vitalne procese v telesu in izboljša presnovo. Da bi okrepili in razširili kosti, se je potrebno držati pravilne in zdrave prehrane. V prehrani mora biti veliko število izdelkov, ki vsebujejo veliko kalcija, fosforja, železa in elementov v sledovih. Vsak dan morate jesti različne žitarice, mlečne izdelke, ribe, zelišča, pa tudi meso in mesne izdelke. Pomaga pri krepitvi in ​​razširitvi kosti jajčnih lupin zelo dobro, potrebno jo je zmleti in dodati nekaj kapljic limoninega soka po okusu ali mleku. Da bi zelo hitro okrepili in razširili kosti, morate jemati zdravila, ki vsebujejo kalcij. Vendar je treba pri jemanju zdravil, ki vsebujejo kalcij, zapomniti, da lahko prevelika količina povzroči zasičenost telesa in pojav sedimenta.

Da bi bilo telo močno in zdravo, je potrebno, da so kosti močne in da morajo biti kosti široke. Za večino športnikov je zelo pomembno vprašanje, kako okrepiti in narediti kosti širše.

Da bi bistveno okrepili kosti in jih razširili, je treba vaditi in izvajati fizične vaje čim pogosteje. Vadba se močno izboljša krvni obtok, kar pozitivno vpliva na vse vitalne procese v telesu in izboljša presnovo. Da bi okrepili in razširili kosti, se je potrebno držati pravilne in zdrave prehrane. V prehrani mora biti veliko število izdelkov, ki vsebujejo veliko kalcija, fosforja, železa in elementov v sledovih. Vsak dan morate jesti različne žitarice, mlečne izdelke, ribe, zelišča, pa tudi meso in mesne izdelke. Pomaga pri krepitvi in ​​razširitvi kosti jajčnih lupin zelo dobro, potrebno jo je zmleti in dodati nekaj kapljic limoninega soka po okusu ali mleku. Da bi zelo hitro okrepili in razširili kosti, morate jemati zdravila, ki vsebujejo kalcij. Vendar je treba pri jemanju zdravil, ki vsebujejo kalcij, zapomniti, da lahko prevelika količina povzroči zasičenost telesa in pojav sedimenta.

Sorodna vprašanja

Dodajte komentar Prekliči odgovor

Če želite objaviti komentar, morate biti prijavljeni.

Kako razširiti kost? Je mogoče

Vir: IronZen © - sistem za bodybuilding

Pogosto se pri začetku telesnih vadb fantje zanimajo za možni učinek vaj z obremenitvami za razvoj ne le mišične mase kot take, ampak tudi skeletnega sistema. Glavno vprašanje: ali je možno z rednimi treningi popraviti širino kosti? In če je tako, kako je to mogoče doseči?

Na ta vprašanja morate začeti odgovarjati z razumevanjem fiziološkega dejstva, da kosti skeleta na začetku niso tako plastične kot mišično tkivo. Kljub temu je skeletni sistem prisiljen na zelo specifičen način odzivati ​​se na stalno povečevanje obremenitev v dvorani. Ta značilnost se pogosto oglašuje kot preventivna bodybuilding proti starostno mehčanju kostnega tkiva, ki se imenuje osteoporoza. Vendar pa za preprečevanje dela, morate nenehno vlak z vsaj zmerno dodatno obremenitev na okostje.

Zanesljivo je znano, da so uteži, powerliftersi in bodybuilderji, ki se iz leta v leto usposabljajo že desetletja, postali lastniki močnih kosti. V smislu, da je njihov skelet dejansko sposoben prenašati večje obremenitve na stiskanje in na druge vrste tlaka. Hkrati pa proces krepitve kostnega tkiva traja ta ista desetletja in v mnogih pogledih ohranja svojo intenzivnost le v ozadju rednih treningov.

Zlasti kostno stiskanje je izraženo v uteži in powerliftersih, katerih vadbe so za večji obseg vadbe moči s submaksimalno težo 90-95% ali več enkratnega maksimuma (RM). Pomemben prispevek k naravnemu odzivu telesa v obliki zbijanja kostnega tkiva na tip sile obremenitve se izvede z blokado in delnimi ponovitvami, ki se opravijo z utežmi 100–130% PM. Telo reagira na to vrsto obremenitve tako, da sprosti rastni hormon, kar povzroči, da kosti, kite in tkiva sklepov postanejo močnejši, kar povečuje njihovo gostoto.

Da bi predstavili obseg procesa regeneracije kosti, je treba ponovno določiti desetletja sledenje tega procesa. Toda objektivni dokazi so rentgenski žarki dvigovalcev telesne teže, ki imajo veliko izkušenj pri usposabljanju. Poleg tega je po ugotovitvah športnih zdravnikov poudarek diagnosticiranega pečata opazen v kosteh velikih sklepov in hrbtenici, ki nosi največji delež močnostnih obremenitev.

Razumeti, kaj se dogaja, ne računajte na veličastno povečanje premera kosti. Če vas je narava nagrajevala s sorazmerno tanko kostjo in zapestjem, manj kot 16-17 cm, se bo morda po nekaj letih treninga obseg zapestja povečal le za nekaj milimetrov. Poleg tega se bo večina rasti zgodila zaradi zbijanja tetiv na področju zapestja, in tudi takrat, če je program usposabljanja zgrajen tako, da ta del roke deluje v načinu dvigovanja uteži, to je, da prenaša obremenitev v 90-100% RM, tako redko danes vadili v načinu multiset, ko je na posamezen pristop izvedenih 6-12 ponovitev. Zgoraj navedeno v celoti velja za takšne vaje, kot so mrtvi smeri in skvotiranje. Toda tudi vadite z majhnimi in zmernimi utežmi v udobnem načinu, ki se ne odziva, lahko zagotovite, da vzdržite osteoporozo, povezano s starostjo, ki jo čutite že po 30-40 letih, še posebej pri zelo sedečem načinu življenja brez športnih obremenitev. V tem primeru bodo kosti v sposobnem stanju, vendar to nikakor ne bo vplivalo na njihovo vizualno širino.

Druga pomembna točka, ki jo pogosto dojemamo kot podaljšanje kosti. To je delo o razvoju obsega prsnega koša. Dihalni čepi, puloverji, plavanje, ki vodijo do intenzivnega prsnega dihanja, v kateri koli starosti prispevajo k uskladitvi normalnega položaja prsnega koša in povečanju njegovega dihalnega volumna, v adolescenci pa lahko povzročijo ločitev kostnih sklepov. Slednja okoliščina, pod pogojem, da območja rasti v kosteh še niso zaprta, lahko prispeva k razvoju drže in ohranjanju nakopičene prostornine prsnega koša, ki se bo vizualno vedno dojemala kot povečanje velikosti prsnice, če jo gledamo z vseh strani. Torej, v zvezi s tem, puloverji in dihanje squats lahko privede do vidnega učinka povečanja skeleta prsnega koša, hkrati podelitev športnik z usposobljeno srce in močan dihalni sistem.

Kako narediti kosti širše

Močno telo - močne kosti, visoka rast - velike in široke kosti. Krepitev in širjenje kosti je med športniki hekerirana tema. Vedno je skrbela in navduševala športne navdušence.

PG Sponzor Placement articles on "Kako narediti kosti širše" Kako swing mišice brez bara Kako narediti prsi širši Kako pripraviti lovske smuči

Da bi razširili in okrepili kosti, vadili več, delali fizično in jedli zdravo hrano, se z izboljšanim krvnim obtokom izboljšujejo vsi procesi v telesu, vključno s presnovo.

Pripravite si dieto, ki vsebuje izdelke, ki vsebujejo kalcij, fosfor, železo, elemente v sledovih. Jejte žitarice, mlečne izdelke, ribe, zelenice, meso in se prepričajte, da vnesete sladkorno kislino. Na primer, otroci iz diateze dajo zdrobljenim jajčnim lupinam z nekaj kapljicami limoninega soka ali dodanega mleka. Lupino lahko jeste tudi z marmelado ali marmelado.

Za večji učinek jemljite zdravila, ki vsebujejo kalcij. Vendar bodite previdni, saj kalcij pri višjih odmerkih prispeva k pojavu padavin v telesu. Posvetujte se s svojim zdravnikom, kako in koliko kalcija morate vzeti. In ne pozabite na redno prehrano, zdravo spanje in telesno vadbo.

Kako narediti kosti močnejše: koristne in škodljive izdelke

Da bi bile kosti zdrave, in oseba mora sama jesti dobro uravnoteženo in raznoliko hrano. Dnevni meni mora vključevati vsaj 5 obrokov sadja in / ali zelenjave, polnozrnate žitarice in kar nekaj maščobe in sladkorja. V mladosti je potrebna skrb za trdnost kosti, saj bo v starejši starosti pomagala ublažiti simptome osteoporoze. Številne študije so pokazale, da slaba prehrana povečuje tveganje za razvoj te bolezni v starosti.

Torej, kako narediti kosti močnejše? Vnos kalcija je ključnega pomena za njihovo moč. S starostjo, starost kosti in jo nadomesti telo z novo kostno tkivo. Ocenjeno je bilo, da se to zgodi vsakih 7-10 let. Ko se staramo, se ta proces obnavljanja upočasni. Kosti postanejo bolj krhke, vendar največja kostna masa in vzdrževanje zdrave prehrane zmanjšata vpliv tega procesa. In zdaj več o tem, kaj morate jesti, tako da so kosti močne.

Študije kažejo, da čebula upočasni uničevanje kostnega tkiva. Eden od razlogov za razvoj osteoporoze pri mnogih ljudeh je, da se gradnja novih kosti s starostjo upočasni, vendar še naprej delujejo na enaki ravni. Silicij, ki ga vsebuje čebula, pomaga pri izgradnji novega kostnega tkiva.

Suhe slive

Vsebuje vlakna, imenovana inulin, ki spodbuja boljšo absorpcijo kalcija in s tem krepi kosti in preprečuje artritis.

Brokoli

Kako narediti kosti močnejše? Ne prezrite brokoli. Njegova socvetja so polna kalija, fosforja, magnezija, železa in koncentracija vitamina C je še posebej visoka, kar ima pomembno vlogo pri ustvarjanju optimalnega kostnega matriksa za trdnost okostja kot celote. Dovolj 200 gramov brokoli dnevno. Lahko pa ga nadomestite s cvetačo ali brstičnimi ohrovti, saj imajo številne prednosti brokoli.

Poleg kalcija je magnezij zelo pomemben za vzdrževanje zdravih kosti. V eni študiji, v kateri so sodelovali starejši moški in ženske, je bilo ugotovljeno, da imajo tisti, ki redno uživajo izdelke, ki vsebujejo magnezij, visoko gostoto kosti.

Banane

Ena banana ohranja priporočeni dnevni vnos kalija, ki preprečuje izgubo kalcija in tako ohranja dobro kostno moč. To sadje tudi krepi živčni sistem, krepi imuniteto in pomaga telesu absorbirati beljakovine.

Orehi

Študije so pokazale, da omega-3 maščobne kisline povečujejo gostoto kosti in prispevajo k njihovi tvorbi. Omega-3 maščobne kisline najdemo tudi v lososu in lanenih semenih.

Por

Visoka vsebnost folne kisline in vitaminov B zmanjšuje aminokislino v telesu (homocistein), ki oslabi kosti in poveča verjetnost srčnih napadov.

Njihove kosti vsebujejo kalij. Poskusite jesti vsaj enega ali dva kivija na teden.

Špinača

Vsebuje vitamin K, ki krepi kosti. Špinača je bogata tudi s kalcijem, fosforjem, kalijem in cinkom ter s selenom, ki ščiti jetra in preprečuje tveganje za razvoj Alzheimerjeve bolezni.

Dvajset minut na dan na soncu preprečuje pomanjkanje vitamina D. Toda med svojimi številnimi koristmi prispeva tudi k absorpciji kalcija.

Ko govorimo o tem, kako narediti kosti močnejše, ni treba odveč omenjati, kaj se je treba izogibati v vaši prehrani.

Bodite previdni pri...

Protein. Povečan vnos beljakovin poveča izločanje kalcija v urinu. Vendar pa za večino ljudi vsebnost beljakovin v telesu ni dovolj visoka, da bi to dejstvo lahko povzročilo zaskrbljenost. Toda za tiste, ki jemljejo beljakovinske dodatke ali se držijo proteinske prehrane, je to lahko problem.

Sol Visok vnos natrija (soli) tudi poveča izgubo kalcija v urinu. Več kot tri četrtine živil v naših dietah je predelanih, zato je najlažji način za zmanjšanje vnosa natrija jesti manj predelane hrane.

Hrana z manj soli se lahko na prvi pogled zdi sveža, a se bodo sčasoma prilagodili.

Kofein. Vsaka skodelica kave preprečuje absorpcijo 6 mg kalcija. To izgubo lahko dopolnite z 1 čajno žličko mleka. Učinek kofeina je sorazmerno majhen, a kot je znano v boju, so vse metode dobre.

Alkohol Njena prekomerna poraba lahko poškoduje celice, ki sodelujejo pri ustvarjanju novih kosti.

Gazirane pijače. Fosfat v obliki fosforne kisline se uporablja kot konzervans v večini gaziranih pijač. Ko raven fosforja preseže raven kalcija, se telo odzove in stimulira uničenje kosti, ki kalcij sprošča v kri. Čeprav ni trdnih znanstvenih dokazov o škodljivih učinkih gaziranih pijač na zdravje kosti, je verjetno pravilneje zmanjšati njihovo porabo. In namesto tega, zakaj ne bi popili kozarec mleka?

Kako razširiti ramena in prsi

Široka moška ramena so vedno v modi. Vendar pa so široka ramena izgledala smešno glede na ozek prsni koš. Zato vsak športnik prej ali slej razmišlja o možnosti razširitve okostja ramena in prsnega koša. Ali je mogoče razširiti ramenski pas in ga narediti bolj masivno? Če je tako, kako to storiti?

O tem nasprotujeta dve nasprotujoči si stališči. Nekateri menijo, da je mogoče razširiti okostje ramena in prsnega koša. Drugi pravijo, da je to nemogoče. Kdo ima prav? Kot veste, je resnica vedno nekje na sredini. Vzemimo ga v redu.

Najprej morate razumeti anatomijo prsnega koša. Na zadnji strani trupa so naša rebra povezana s hrbtenico. Spredaj, s pomočjo hrustanca, so rebra pritrjena na prsnico. Torej, mnogi menijo, da za širitev prsnega koša morate "raztezajo" ta hrustanec. Izvedeni so bili številni poskusi, ki so dokazali, da raztezanje in globoko vdihavanje in izdihavanje ne moreta vplivati ​​na hrustančno strukturo prsnega koša, ker bi tudi, če bi bilo možno raztezati hrskavične rege, to neizogibno povzročilo spremembo njihove funkcionalno-anatomske povezave s hrbtenico.. Z drugimi besedami, če se kot pritrditve reber na hrbtenico spremeni, se moti celotna motorna funkcija.

Kljub temu pa obstaja veliko dobrih ocen o učinkovitosti treninga pri cepljenju dojk. Kako je to mogoče, če večina poskusov dokaže neučinkovitost takega usposabljanja? Za to obstajajo dva glavna razloga:

1. Pozitivni učinek "širjenja treninga" se najpogosteje pojavlja kot posledica hipertrofije mišic trupa, ki ustvarja vtis širših ramen in prsnega koša. To velja za moške po 25 letih.

2. Pozitivni učinek rasti kosti v dolžini je prisoten, vendar samo za ljudi, mlajše od 20-25 let. Še več, do 20 let so možnosti za širitev prsnega koša in hrbtenice ramen veliko večje.

Tako kot druga telesna tkiva se naše kosti spreminjajo skozi človekovo življenje. Rast kosti uravnavajo biološko aktivne snovi, kot je na primer rastni hormon, ki ga izloča hipofiza. Čim večja je obremenitev kosti, tem bolj dejavno se odvijajo procesi njihove rasti in obnove. Tako postane inertna snov veliko močnejša. To pomeni, da vadba pospešuje rast skeletnih kosti.

Pri ljudeh se rebra raztezajo ob straneh, zaradi pokončne hoje, medtem ko se stisnejo na straneh sesalcev. Še več, ko ste se rodili, so vaše prsi oblikovali bližje obliki štirinožnih živali (sploščenih na straneh), vendar se je postopoma, ko je rasla, razširila, ker je za nas ta oblika bolj primerna. To je zelo pomembna točka, ki pojasnjuje, zakaj je za nekatere usposabljanje za širjenje dojk učinkovito, vendar ne za druge. Prav takšno usposabljanje je učinkovito za mlade (do 20-25 let), medtem ko se oblika prsnega koša spreminja (prilagaja se za pokončno hojo) in je popolnoma neuporabna, če ste starejši od teh starostnih meja.

Rast kosti v debelini nastane zaradi delitve celic notranje površine periosta. To vodi do nastajanja novih plasti celic in medcelične snovi med njimi na površini kosti. Bone postaja THIN! Ta proces je neposredno odvisen od treninga moči. Treba je omeniti, da imajo varnostne sile v prerezu kosti, ki so veliko debelejše od običajnih ljudi, ki ne izvajajo redno vaj za moč z veliko težo.

Dolžina rasti kosti je posledica delitve hrustančnih celic, ki pokrivajo konce kosti. Ampak, kot je navedeno zgoraj, je ta proces mogoč le, ko se spremeni oblika prsnega koša. In to se zgodi samo v otroštvu in adolescenci. Nato STOP! V otroštvu in adolescenci se na koncu kosti ohrani tako imenovana epifizna hrustanca (»rastna plošča« med telesom kosti in glavo), v kateri se pojavi celična proliferacija (pod vplivom rastnega hormona), ki sčasoma gradijo hrustančno snov in postanejo razkošni. Kosti rastejo v dolžino! Prsni koš se razširi!

Skratka, ko oseba dozori, se odstotek anorganskih snovi v kostnem tkivu poveča in rastoče kosti postajajo vse bolj trde.

Od 1 do 7 let se kostna rast v dolžini pospešuje zaradi epifiznega hrustanca, ki se nahaja med telesom kosti in njegove glave, in debelino zaradi odebelitve kostne snovi iz periosta.

Po 11 letih kosti skeleta začnejo hitro rasti in pridobiti končno obliko. Ko se rast konča - in se zgodi okoli 20-25 let - hrustanec popolnoma nadomesti kostno tkivo (rastna območja so zaprta). Rast debelosti kosti nastane z uvedbo novih mas kostne snovi iz periosta.

Zdaj razumete, zakaj so številni poskusi pokazali neuporabnost usposabljanja za širjenje prsnega koša? Samo takšna obremenitev deluje SAMO za mlade! Starejša oseba je manj možnosti, da bi povečala stroške.

Hrbtna razširitev

Da bi postali širši zaradi kosti, moramo najprej poskrbeti za to, kako povečati dolžino kosti. Kaj določa hitrost rasti naših kosti po dolžini?

Obe točki lahko organiziramo na račun specifičnega treninga moči, ki bo na eni strani povzročil natezni učinek na kosti in povzročil sproščanje rastnega hormona (rastnega hormona) na drugi strani.

Če se odločite za vbrizganje umetnega rastnega hormona, bo proces širjenja prsnega koša in širine ramen kot celota še hitrejši. Pogosto, ko je rast zakasnila, je ta hormon predpisan otrokom. Še enkrat, proces takšne rasti je zelo učinkovit, dokler se rastne cone ne zaprejo in se po 25 letih popolnoma ne ustavijo.

Rast kosti

Zdaj, glede fizičnega raztezanja kosti. Najlažji način za povečanje učinka na prsih je intenzivno dihanje med RESPIRATORNIM SITINGI. Ko vzamete zmerno težo in naredite veliko ponovitev s prisilno hiperventilacijo. Prsni koš se »razpoči« od znotraj in tako pride do nateznega učinka na območjih rasti (tkiva hrustanca) kosti.

HALOOVERSi, ki ležijo na klopi, imajo tudi dober natezni učinek na prsnico. Vzemite težo, ki ni velika (približno 10 kg), in naredite takoj po skvotih. Naloga, da raztegnete prsi. Ne obremenjujte trebušnih mišic. Morda bo za vas bolj priročno, da naredite podobno luknjo, ki leži ne čez, ampak ob klopi.

Različica poljubca za širjenje prsnice je REIDEROVA STOLA. Pomen vaje je zelo podoben polovičnemu dvigalu, le da se izvaja vstajanju. Primite predmet ali kot, ki je tik nad vašo krono (lahko eksperimentirate z višino), tako da med vašimi rokami ne bo več kot 8 cm. Globoko vdihnite in hkrati potegnite roke navzdol in navznoter. Piri Rader poudarja, da je zelo pomembno, da ne obremenjujemo trebušnih mišic. Treba jih je sproščeno.

Naslednje pomembne vaje za razširitev hrbtenice so VAROVANJE S ŠIRKIMI IN PRIMEJNIM SLOJEM S ŠIRJIM DOSLOVKOM. Obe vaji (še posebej zategovanje) bosta ustvarili natezno obremenitev vaših kosti in povzročili njihovo povečanje v dolžino. Poleg teh vaj bo dober učinek dala tudi stiskalnica za glavo, ki stoji izza glave, medtem ko stoji in ožičenje dumbbell leži na klopi.

Obremenitev

Pri usposabljanju hrbtenice je težišče delovne obremenitve zelo malo pomembno. Ampak kar je res pomembno, je skupno število ponovitev na vadbo. KPSS (število dvignjenih palic) mora biti velik. Višja kot je, večja je natezna obremenitev okostja okostja.

Cilj squats in pol-plaščev je doseči notranje raztezanje hrbtenice zaradi intenzivnega dihanja (več ponovitev pesnika). Cilj vseh drugih vaj je neposredna natezna obremenitev kosti (zato so ponovitve nekoliko manjše, sicer bo obremenitev premajhna).

Dihalni čepi

Torej zmerno obremenjujemo ramena in delamo tehnično navadne skvotke. Spremeni se samo število ponovitev in algoritem dihanja. Po vsakem ponavljanju vzamete določeno število vdihov - izdihov. Obstaja veliko shem. Mimogrede, v svojem prvem članku sem dal možnost z velikim številom vdihov. Toda te možnosti so veliko več. Sedaj bom dal tri možnosti za dihalne sheme.

Možnost 1

5 ponovitev - 1 vdih-izdih

5-10 ponovitev - 2 vdiha

10-15 - 3 vdihov

15-20 - 4 vdihov

20-25 - 5 vdihov

Možnost 2. T

1-7 ponovitev - 1 vdih-izdih

8-13 ponovitev - 2 vdiha

14-20 ponovitev - 3 vdihi

Možnost 3

1-10 ponovitev - 3 izdihne

10-15 - 5-6 vdihov

15-20 - do 10 izdihov.

Osebno sem uporabil tretjo možnost, po kateri morate po vsakem ponavljanju narediti 3 globoko vdiha, nato ponovno dihati in zadržati dih, počasi se spuščati do vzporednika s tlemi, nato pa brez premora na najnižji točki amplitude, čim prej se dvignete. z močnim izdihom. In spet 3 globoko vdiha. Ta možnost zahteva dolgo statično obremenitev stabilizirajočih mišic, s čimer se poveča potreba telesa po kisiku. Tako boste po 10–12 ponovitvah prisiljeni 5–6 globokih vdihov in po 15–10. Seveda bo teža palice velika. Že od 12 do 15 ponovitev čutite hude pekoče občutke v mišicah in takoj boste želeli ta pristop. Tu se pojavijo največje težave. Zberite volje v pest in naredite vseh 20 ponovitev. Potem boste začutili, kaj je bolečina! Seveda se bo telo na ta intenzivni stres odzvalo tako, da bo v krvi sprostilo velike količine rastnega hormona in drugih anabolnih hormonov. Tako ne dobite le priložnosti za razširitev prsnega koša, ampak tudi resno povečanje mišične mase!

Pulover

Ne naprezamo trebušne votline. Ležimo vzdolž ali čez klop - naloga je občutiti natezno napetost na najnižji točki. Če želite to narediti, napolnite prsni koš z zrakom - tako, da se napihne iz notranjosti in počasi spustite dumbbell (štangla) za glavo. Za trenutek se ustavimo na najnižji možni točki (prisilno raztegnemo hrustanec), nato pa na izdihu vrnemo roke nazaj. Poskusite, da med celotno vadbo ne odstranite prsnega koša. Lahko dihate brez spuščanja robov. Pri pristopu naredimo 15-30 ponovitev.

Trgovski raider

Vlečenje v raiderju je mogoče opraviti ves dan. Za to vajo ne potrebujete opreme - poiščite kateri koli kot ali podboje vrat, ki potegnejo prsnico. Vaja deluje zelo dobro. Tako se zgodi, da čutite nekaj neugodja v območju prsnega hrustanca, ko intenzivno rastejo. In včasih je raztezanje edini način Raiderja, da jih "vrne na svoje mesto". Na tej točki lahko pogosto slišite poseben notranji klik.

Stiskalnice, Pullupi, Ožičenje

Pri spremljevalnih vajah mora biti teža manjša kot pri normalnem treningu moči. Moraš obvladati 10-15 ponovitev, ker je tvoja naloga velik KPS na trening. Poskusite izbrati udoben širok oprijem za maksimalno natezno obremenitev kosti.

Kompleks usposabljanja

Obstaja tudi »moda« za kompleksne treninge. Obstajajo možnosti z izmeničnimi dnevi več vrst usposabljanja. Opisal vam bom najbolj preprosto, brez take zamenjave.

1. dihanje squats 6-10x15-30 ponovitev

2. Dihalni puloverji 6-10x15-30 ponovitev

3. Povleci s širokim 6-10 pristopom do neuspeha

4. Stiskalnica s širokim oprijemom 6-10x10-15 ponovitev

Cikel

Najpogosteje se takšno usposabljanje izvaja vsak drugi dan (npr. Pon, sreda, pet), v drugih dneh pa lahko intenzivno izvajate željo po raiderju.

Druga možnost je, da naredite squat + pol rokavov v velikih količinah v ponedeljek, sreda, pet in naredite pull-up + boom stiskalnice na VT, Thu, Sat.

Druga možnost je nekoliko boljša od prve, vendar bo zahtevala dvakrat več vadb.

Takšno usposabljanje za širjenje prsnega koša ponavadi izvajajo trije cikli! S premorom - 1 mesec med vsakim ciklom. Približno trajanje samih ciklov:

1 CYCLE = 4 tedne

2 CYCLE = 6 tednov

3 cikel = 8 tednov

Učinkovitost

Vprašanje učinkovitosti je odvisno od mnogih dejavnikov. Prvič, to je AGE. Že veste, da se največja donosnost v smislu rasti kosti zgodi pred 20. letom starosti, zmerna v starosti 20-25 in popolna nič po 25...

Druga točka je hormonsko ozadje. Namreč, količina rastnega hormona v krvi. Bolj kot je, bolj zabavna je rast. V zvezi s tem je vaja zelo dobra pomoč, ker so prisiljeni proizvajati več GH.

Tretja točka je samo usposabljanje. Pomembno je, da se čutite, kako pravilno »raztegniti« kosti. Ne neumno naredite vajo in poskusite "ujeti val" najboljše obremenitve ne za mišice, ampak za kostno tkivo.

Četrta točka je hrana in počitek. Med spanjem se sprosti rastni hormon in prehrana je pomembna za pridobivanje kalcija in drugih hranil, pomembnih za nastanek novega hrustančnega in kostnega tkiva.

Običajno lahko mladi v treh ciklih dodajo približno 4-6 cm širine ramen. Ne gre za obseg prsnega koša (ki se poveča veliko več), ampak za širino ramen (jedro se meri na robu lopatice). To je zelo, zelo veliko, IMHO. Tisti mladi, ki to počnejo pri 17 letih, lahko pokažejo precej veliko število, vendar tu ni več jasno, kaj se dogaja na račun usposabljanja in kaj na račun naravne rasti.

Na splošno, če ste mladi, vam je potrebno usposabljanje za širjenje prsnega koša. Pogosto zeleni fantje lovijo mišično maso in izgubijo edinstveno priložnost, da se spremenijo na bolje, kar bo z njimi večno, tudi če prenehajo trenirati.

SKELET EXTENSION))))) okostje ramen in prsnega koša

Zdravo, tovariši. Denis Borisov se je vrnil nazaj. O temi današnje številke sem obljubil teden dni nazaj, zato je čas, da kritično razmislimo o širitvi zgornjega ramenega obroča. Ali je mogoče postati širši, ne na račun mišic, ampak na račun kosti in hrustančnega tkiva? Če je tako, kako to storiti? Kako povečati učinek širjenja usposabljanja za prsnico.

Ko sem bil star 18 let.

Ko sem bil star 18 let, sem opravil poseben sklop vaj (dihanje čepic + pol petel) za razširitev prsnega koša. Takoj bom povedal, da to ni imelo velikega učinka, vendar zaradi pomanjkanja zanesljivih informacij o času in osnovnih načelih takšnega usposabljanja učinek ni bil tako pomemben, kot bi lahko bil. Zato bom v tej zgodbi skušal celovito obravnavati to vprašanje, še posebej, ker sem v zadnjem času govoril z več ljudmi, ki v tem trenutku uporabljajo podobne sisteme usposabljanja.

Glede širitve prsnega koša obstajata dve diametralno nasprotni mnenji. Nekateri so prepričani, da je razširitev prsnega koša možna in potrebna (npr. Vladimir Goncharov, na primer), medtem ko drugi kričijo, da je to nemogoče! Kje je resnica? Res je, kot se pogosto dogaja, nekje na sredini. Toda naročimo.

Rebra so anatomsko povezana s hrbtenico na hrbtni strani trupa. Spredaj jih povezujejo s hrustancem na prsnico. Mnogi ljudje to »raztezanje« hrustanca imenujejo glavno gonilo širjenja prsnega koša. Večkratni poskusi so pokazali, da globoke vdihi in sevi niso zmožni spremeniti hrustančne strukture prsnega koša, ker bi tudi, če bi bilo možno raztezati hrustančasto rebro, to neizogibno povzročilo spremembo njihove funkcionalno-anatomske povezave s hrbtenico. Z drugimi besedami, če se kot pritrditve reber na hrbtenico spremeni, se moti celotna motorna funkcija.

Vendar pa obstaja veliko pozitivnih ocen o učinkovitosti usposabljanja za cepljenje dojk. Kaj je razlog, če večina poskusov dokaže nasprotno? Obstajata dva glavna razloga:

- Pozitiven učinek »razširitvenega treninga« se pogosto pojavi kot posledica hipertrofije mišic trupa. Daje vtis širšega prsnega koša. To velja za moške po 25 letih!

- Pozitivni učinek rasti kosti je kraj, ki ga je treba, ampak le za mlade do 20-25 let! In do 20 let je proces veliko bolj "zabaven" kot po 20. letu.

Naše kosti, tako kot druga tkiva v telesu, spremenijo naše življenje. Rast kosti uravnavajo biološko aktivne snovi, kot je na primer rastni hormon, ki ga izloča hipofiza ali umetna GR (ki se injicira). Čim večja je obremenitev človeškega okostja, tem bolj aktivni so procesi rasti in obnove kosti, močnejša pa je tudi kostna snov. Tj Vadba lahko pospeši rast skeletnih kosti.

Pri ljudeh se rebra raztezajo ob straneh, zaradi pokončne hoje, medtem ko se stisnejo na straneh sesalcev. Še več, ko ste se rodili, so se vaše prsi oblikovale bližje obliki štirinožnih živali (sploščenih na straneh), a postopoma, ko se je starala, se je razširila, ker je ta oblika bolj primerna za dvonožne. To je zelo pomembna točka, ki bo pojasnila, zakaj je nekaterim usposabljanje za razširitev prsnice učinkovito, vendar ne za druge. Prav takšno usposabljanje je učinkovito za mlade (do 20-25 let), medtem ko se oblika prsnega koša spreminja (prilagaja se za pokončno hojo) in je popolnoma neuporabna, če ste starejši od teh starostnih meja.

Rast kosti

Rast kosti v debelini nastane zaradi delitve celic notranje površine periosta. To vodi do nastajanja novih plasti celic in medcelične snovi med njimi na površini kosti. Bone postaja THIN! Ta proces je neposredno odvisen od treninga moči. Vsi varnostni uradniki imajo kosti veliko debelejše od običajnih ljudi. VEDNO!

Dolžina rasti kosti je posledica delitve hrustančnih celic, ki pokrivajo konce kosti. Toda, kot sem rekel, je ta proces mogoč le, ko se spremeni oblika prsnega koša. In to se zgodi samo v otroštvu in adolescenci. Nato STOP! V otroštvu in adolescenci se na koncu kosti shrani ti. epifizno hrustanec ("rastna plošča" med telesom kosti in glavo), v katerem se celice razmnožujejo (pod vplivom rastnega hormona), ki odlagajo hrustančno snov in s časom postanejo tog. Kosti rastejo v dolžino! Prostornina prsnega koša se razširi!

Skratka, ko oseba dozori, se odstotek anorganskih snovi v kostnem tkivu poveča in rastoče kosti postajajo vse bolj trde.

Od 1 do 7 let se kostna rast v dolžini pospešuje zaradi epifiznega hrustanca, ki se nahaja med telesom kosti in njegove glave, in debelino zaradi odebelitve kostne snovi iz periosta.

Po 11 letih kosti skeleta začnejo hitro rasti in pridobiti končno obliko. Ko se rast konča - in se zgodi okoli 20-25 let - hrustanec popolnoma nadomesti kostno tkivo (rastna območja so zaprta). Rast debelosti kosti nastane z uvedbo novih mas kostne snovi iz periosta.

Pomemben zaključek:

• Širina kosti raste VSE ŽIVLJENJE!
• ZELO, kosti rastejo samo do 20-25 let (medtem ko so rastna območja odprta)!

Zdaj razumete, zakaj so številni poskusi pokazali neuporabnost usposabljanja za širjenje prsnega koša? Samo takšna obremenitev deluje SAMO za mlade! Starejša oseba je manj možnosti, da bi povečala stroške.

Hrbtna razširitev

Da bi postali širši zaradi kosti, moramo najprej poskrbeti za to, kako povečati dolžino kosti. Kaj določa hitrost rasti naših kosti po dolžini?

• -Hormonsko ozadje (Prisotnost rastnega hormona)
• -Kosti fizičnega raztezanja

Obe točki lahko organiziramo na račun specifičnega treninga moči, ki bo na eni strani povzročil natezni učinek na kosti in povzročil sproščanje rastnega hormona (rastnega hormona) na drugi strani.

Če se odločite za vbrizganje umetnega rastnega hormona, bo proces širjenja prsnega koša in širine ramen kot celota še hitrejši. Pogosto, ko je rast zakasnila, je ta hormon predpisan otrokom. Še enkrat, proces takšne rasti je zelo učinkovit, dokler se rastne cone ne zaprejo in se po 25 letih popolnoma ne ustavijo.

Zdaj, glede fizičnega raztezanja kosti. Najlažji način za povečanje učinka na prsih je intenzivno dihanje med RESPIRATORNIM SITINGI. Ko jemljete zmerno težo in naredite veliko ponovitev s prisilno hiperventilacijo. Prsni koš se »razpoči« od znotraj in tako pride do nateznega učinka na območjih rasti (tkiva hrustanca) kosti.

HALOOVERSi, ki ležijo na klopi, imajo tudi dober natezni učinek na prsnico. Vzemite težo, ki ni velika (približno 10 kg), in naredite takoj po skvotih. Naloga, da raztegnete prsi. Ne obremenjujte trebušnih mišic. Morda bo za vas bolj priročno, da naredite podobno luknjo, ki leži ne čez, ampak ob klopi.

Različica poljubca za širjenje prsnice je REIDEROVA STOLA. Pomen vaje je zelo podoben polovičnemu dvigalu, le da se izvaja vstajanju. Primite predmet ali kot, ki je tik nad vašo krono (lahko eksperimentirate z višino), tako da med vašimi rokami ne bo več kot 8 cm. Globoko vdihnite in hkrati potegnite roke navzdol in navznoter. Piri Rader poudarja, da je zelo pomembno, da ne obremenjujemo trebušnih mišic. Treba jih je sproščeno.

Naslednje pomembne vaje za razširitev hrbtenice so VAROVANJE S ŠIRKIMI IN PRIMEJNIM SLOJEM S ŠIRJIM DOSLOVKOM. Obe vaji (še posebej zategovanje) bosta ustvarili natezno obremenitev vaših kosti in povzročili njihovo povečanje v dolžino. Poleg teh vaj bo dober učinek dala tudi stiskalnica za glavo, ki stoji izza glave, medtem ko stoji in ožičenje dumbbell leži na klopi.

Obseg obremenitve

Pri usposabljanju hrbtenice je težišče delovne obremenitve zelo malo pomembno. Ampak kar je res pomembno, je skupno število ponovitev na vadbo. KPSS (število dvignjenih palic) mora biti velik. Višja kot je, večja je natezna obremenitev okostja okostja.

• Pristopi v vaji naj bodo 6-10
• Ponovitve (squats in polluvers) 15-30
• Ponovitve (druge vaje) 10-15

Cilj squats in pol-plaščev je doseči notranje raztezanje hrbtenice zaradi intenzivnega dihanja (več ponovitev pesnika). Cilj vseh drugih vaj je neposredna natezna obremenitev kosti (zato so ponovitve nekoliko manjše, sicer bo obremenitev premajhna).

Dihalni čepi

Torej zmerno obremenjujemo ramena in delamo tehnično navadne skvotke. Spremeni se samo število ponovitev in algoritem dihanja. Po vsakem ponavljanju vzamete določeno število vdihov - izdihov. Obstaja veliko shem. Mimogrede, v svojem prvem članku sem dal možnost z velikim številom vdihov. Toda te možnosti so veliko več. Sedaj bom dal tri možnosti za dihalne sheme. Ena moja je moja.

Joe Vader

• 5 ponovitev = 1 vdih-izdih
• 5-10 ponovitev = 2 vdiha
• 10-15 ponovitev = 3 vdihi
• 15-20 ponovitev = 4 vdihov
• 20-25 ponovitev = 5 vdihov

Vladimir Goncharov

• 1-7 ponovitev = 1 vdih-izdih
• 8-13 ponovitev = 2 vdiha
• 14-20 ponovitev = 3 vdihov

Denis Borisov (hehe... naredil sem)

• 1-10 ponovitev = 1 vdih-izdih
• 10-20 ponovitev = 2 vdiha
• 20-30 ponovitev = 3 vdihi

Po približevanju dihalnih skvotov bodo pol-rokavi zelo dobro ležali z drogom ali budalom, za dodatno raztezanje prsnega hrustanca.

Polluver

Ne naprezamo trebušne votline. Ležimo vzdolž ali čez klop - naloga je občutiti natezno napetost na najnižji točki. Če želite to narediti, napolnite prsni koš z zrakom - tako, da se napihne iz notranjosti in počasi spustite dumbbell (štangla) za glavo. Za trenutek se ustavimo na najnižji možni točki (prisilno raztegnemo hrustanec), nato pa na izdihu vrnemo roke nazaj. Poskusite, da med celotno vadbo ne odstranite prsnega koša. Lahko dihate brez spuščanja robov. Pri pristopu naredimo 15-30 ponovitev.

Trgovski raider

Vlečenje v raiderju je mogoče opraviti ves dan. Za to vajo ne potrebujete opreme - poiščite kateri koli kot ali podboje vrat, ki potegnejo prsnico. Vaja deluje zelo dobro. Tako se zgodi, da čutite nekaj neugodja v območju prsnega hrustanca, ko intenzivno rastejo. In včasih je raztezanje edini način Raiderja, da jih "vrne na svoje mesto". Na tej točki lahko pogosto slišite poseben notranji klik.

Stiskalnice, Pullupi, Ožičenje

Pri spremljevalnih vajah mora biti teža manjša kot pri normalnem treningu moči. Moraš obvladati 10-15 ponovitev, ker je tvoja naloga velik KPS na trening. Poskusite izbrati udoben širok oprijem za maksimalno natezno obremenitev kosti.

Kompleks usposabljanja

Obstaja tudi »moda« za kompleksne treninge. Obstajajo možnosti z izmeničnimi dnevi več vrst usposabljanja. Opisal vam bom najbolj preprosto, brez take zamenjave. Torej

• Dihalni čepi 6-10 kompleti X 15-30 ponovitev

• Polluver 6-10 nastavi X 15-30 ponovitev

• Potegovanje 6-10 priletov X max. ponavljanja

• Klop pritisnite 6-10 kompleta X 10-15 ponovitev

Najpogosteje se takšno usposabljanje izvaja vsak drugi dan (npr. Pon, sreda, pet), v drugih dneh pa lahko intenzivno izvajate željo po raiderju.

Druga možnost je, da naredite squat + pol rokavov v velikih količinah v ponedeljek, sreda, pet in naredite pull-up + boom stiskalnice na VT, Thu, Sat.

Druga možnost je nekoliko boljša od prve, vendar bo zahtevala dvakrat več vadb.

Takšno usposabljanje za širjenje prsnega koša ponavadi izvajajo trije cikli! S premorom - 1 mesec med vsakim ciklom. Približno trajanje samih ciklov:

• 1 CYCLE = 4 tedne
• 2 CYCLE = 6 tednov
• 3 cikel = 8 tednov

Vprašanje učinkovitosti je odvisno od mnogih dejavnikov. Prvič, to je AGE. Že veste, da se največja donosnost v smislu rasti kosti zgodi pred 20. letom starosti, zmerna v starosti 20-25 in popolna nič po 25...

Druga točka je hormonsko ozadje. Namreč, količina rastnega hormona v krvi. Bolj kot je, bolj zabavna je rast. V zvezi s tem je vaja zelo dobra pomoč, ker so prisiljeni proizvajati več GH.

Tretja točka je samo usposabljanje. Pomembno je, da se čutite, kako pravilno »raztegniti« kosti. Ne neumno naredite vajo in poskusite "ujeti val" najboljše obremenitve ne za mišice, ampak za kostno tkivo.

Četrta točka je hrana in počitek. Med spanjem se sprosti rastni hormon in prehrana je pomembna za pridobivanje kalcija in drugih hranil, pomembnih za nastanek novega hrustančnega in kostnega tkiva.

Običajno lahko mladi v treh ciklih dodajo približno 4-6 cm širine ramen. To pomeni ne obseg prsnega koša (ki se poveča veliko več), temveč obseg ramen (hrbtenica se meri na robu lopatice). To je zelo, zelo veliko, IMHO. Tisti mladi, ki to počnejo pri 17 letih, lahko pokažejo precej veliko število, vendar tu ni več jasno, kaj se dogaja na račun usposabljanja in kaj na račun naravne rasti.

Na splošno, če ste mladi, vam je potrebno usposabljanje za širjenje prsnega koša. Pogosto zeleni fantje lovijo mišično maso in izgubijo edinstveno priložnost, da se spremenijo na bolje, kar bo z njimi večno, tudi če prenehajo trenirati.