Kako vaje povečati boke

Ni skrivnost, da veliko deklet sanja, da postanejo lastniki enakomernih in zaokroženih stegen, saj ženska figura s takšnimi oblikami izgleda bolj privlačna v vseh oblačilih. Včasih so po naravi podane bujne oblike, vendar pa velikokrat obseg na tem področju ni dovolj, potem pa nekatere ženske gredo na ekstremne ukrepe - kirurško povečajo to področje.

Vendar pa tanke dekleta z ozkimi boki ne bi smela obupovati, ker je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati široke boke brez operacij, dokaj preprost: s pomočjo številnih posebnih vaj.

Po enem mesecu rednih vaj boste opazili rezultat. Razmislite o nekaj vajah za črpanje bokov, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma.

1. Klasični čepi. Med skvotoma so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, stiskalnice in hrbta, kar bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, odpravo odvečne maščobe na trebuhu in nogah:

• Začetni položaj zavzemamo - noge skupaj, ramena nazaj, roke se raztezajo naprej.
• Naredimo skvot, tako da je koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
• Nogavice in pete med čepenjem se ne morejo ločiti od tal, saj obstaja tveganje, da se izgubi ravnotežje in samo pade.
• Sledimo vdihu: preden se vdihne čep, se na samem izdihu opravi čepenje.
• Število čepov se ponavlja: prvih nekajkrat bo dovolj, da naredite 3-4 sklope po 10-15 krat, potem bi morali povečati obremenitev, tako da bi 150-200 čepov na dan.

2. Plie-squats. Biceps stegna in glutealnih mišic je aktivno vključen v vadbo, tako da prispeva k pojavu bolj zaokroženih stegen, prav tako pa noge postanejo vitkejše kot balerina. Tehnika izvedbe ima tudi razliko:

• Začetni položaj zavzamemo - noge so čim širše ločene, nogavice so obrnjene navzven, mišice zadnjice so maksimalno napete, ledje ni ukrivljeno.
• Roke lahko potegnete naprej ali zaklenete pred prsnim košem.
• Opravimo čep na izdih: hrbet ostane enak, zadnjica ne sme pasti pod kolena.
• Na spodnji točki čepenja se zadržite nekaj sekund, nato se pri vdihavanju vrnete v začetni položaj in skoraj podaljšate kolena.
• Vsak dan bo dovolj, da naredimo 3-4 pristopov 15-20 krat.

Vajo lahko otežite in dodate težo (dvigalka ali dumbbell v telovadnici, steklenica vode doma).

3. Napade naprej in nazaj. Lunges so odlična preventiva proti celulitu s povečanjem krvnega obtoka v stegnih:

• Vzemite začetni položaj - stojite naravnost, položite roke na pas.
• Stopite naprej z eno nogo, medtem ko spuščate telo tako, da se koleno hoječega stopala upogne pod pravim kotom, leva noga pa naj se tudi čim bolj upogne, ne da bi se dotikala tal.
• Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
• Na eni in na drugi nogi (20-krat) opravite enako število krat.

Na isti način se izvedejo hrbtenice, le korak z nogo se izvede nazaj.

4. Pade na stran. Stranski napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:

• Začetni položaj zavzamemo - noge v širini ramen. Iz tega položaja vzamemo desno nogo v stran, levo nogo pa podpira telo.
• Desno nogo umaknemo na desno stran in jo upognemo v koleno, hrbet pa ostane raven.
• Treba je počasi spuščati, podpirati hrbtenico in ne peti s tal.
• Roke za ravnotežje je treba potegniti naprej, stegno ukrivljene noge pa vzporedno s tlemi.
• Previdno dvignite na začetni položaj in naredite enako z levo nogo.
• Potrebno je narediti enako število krat za eno in za drugo nogo (2-3 sklope, 20-krat za vsako nogo).

5. Noge:

• Potrebno je stati obrnjeno proti podpori (to je lahko stol ali stena), desno nogo raztegniti na desno in držati nekaj sekund.
• Premaknite nogo do meje v levo in jo ponovno držite v tem položaju, naredite enako z levo nogo.
• Nadalje je treba pospešiti gibanje.
• Izvede se vadba 3-4 kompleta po 20-25-krat na vsako nogo.

6. Stiskanje žoge. Ta vaja bo zahtevala majhno gumo:

• Mi zasedajo začetni položaj - morate sedeti na robu stolu, se hrbet ne upogiba, žogo se postavi med kolena.
• Začnemo stiskati žogo približno 30 sekund, nato sprostimo mišice bokov in zadnjice ter znova ponovimo stiskanje.
• Vajo lahko opravite tolikokrat, kot to dovoljujejo fizične sposobnosti.

7. Pol-most. V tej vaji se obremeni gluteus maximus mišica, zato njeno redno izvajanje prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjic in izboljšanju oblike nog:

• Zasedamo izhodiščni položaj - položimo se na hrbet (na gimnastičnem podstavku), noge smo skrčene na kolena, stopala so tesno pritrjena na tla.
• Roke lahko namestite vzdolž telesa ali za glavo.
• Vzpnemo se v predelu medenice, medtem ko mišice zadnjice čim bolj napnemo.
• Pri dvigovanju medenice naj ostane sapula in noga pritisnjena na tla.
• Nato popolnoma spustimo medenico ali malo, preden dosežemo površino tal.
• Izpolniti morate vsaj 30-40 vzponov.

Poleg vaj bo koristno upoštevati pravilno prehrano, vključno z veliko količino beljakovinskih živil (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži itd.) Za hitrejše povečanje prostornine mišične mase v stegnih.

Kako narediti boke bolj zaobljene in srčkane

Avtor: Alexander Bely

Datum: 2017-05-02 ob 11:01

Dobrodošli na mojem blogu! Želim se dotakniti dejanskega ženskega vprašanja in natančneje, ta članek bo govoril o tem, kako narediti bokove zaokrožen in s katerimi vajami se boste lahko oblikovali pred plažo, saj je zaokroženost bokov vedno privabila moške poglede. Da bi dekle bolj žensko, morate paziti na trening moči s poudarkom na spodnjem delu telesa.

Vse dekleta si prizadevajo za idealne parametre, vendar je znano, da je tanek pas genetsko darilo staršev in ga lahko s pomočjo operacije odstranite. Obstaja pa tudi bolj human način, na primer, ko zaokrožite boke in zadnjico, bo pas izgledal vizualno tanjši.

Ljubka "ušesa" kot najbolj problematično področje

Hlačke so stalna oskrba z energijo (ali maščobo), ki ženski pomaga preživeti in nositi potomce v ostri naravi. Vendar so se življenjske razmere spremenile, genetika pa je ostala enaka, tako da so "ušesa" na bokih najbolj problematično področje za ženske, ki bodo še zadnjič. V boju proti temu ne pomaga post, samo trening, pravilna prehrana in masaža bodo privlačne boke. V enem od prejšnjih člankov sem že povedal, kako se znebiti ušes na bokih.

Lahko se zatekate k radikalni kirurgiji, toda hlačke se lahko vrnejo (upam, da ljubite sebe in pokažite to ljubezen v treningu in naporu nad seboj in ne puščajte brazgotin na telesu).
Torej, dekleta, odstranimo sladkor iz naše prehrane, zmanjšamo vnos kalorij za 500 enot od dnevne potrebe, naslanjamo se na zelenjavo, masiramo in, kar je najpomembnejše, treniramo brez krampa!

Zgradite sliko sami

Ta sklop vaj ne zahteva posebne opreme in je namenjen temu, da boki postanejo bolj zaobljeni.

Ogrejte se Pri ogrevanju je treba vključiti splošne vaje za ogrevanje celotnega telesa (upogibanje, krožne gibe z rokami, nogami, skoki in tekanje v mestu).

1. Vaja "Pomlad"
Začetni položaj: široko stojalo, roke pred vami.
Izpolnitev: na izdihu prenesite telesno težo na levo stopalo, ne da bi dvignili prst od desnega stopala s tal in zagotovili, da je kot podporne noge ravna. Naredite 4-krat prožno gibanje, vdihnite, da se vrnete v PI. Ponovite isto za desno nogo.
Število ponovitev: 10 ponovitev na vsaki nogi, 2 niza.
Ta vaja se lahko spremeni, na primer, na vzmetnih nogah pod pravim kotom (ali celo z nogami), izmenično, stoji na vseh štirih in se naslanja na komolce.

2. Čepenje na eni nogi
Začetni položaj: širina ramen noge, roke naprej.
Izpolnitev: upognite kolenski sklep in dvignite navzgor. Na izdihu, čepi na eni nogi, ko vdihneš, da se dvigneš.
Število ponovitev: 5 čepov na vsaki nogi, 2 kompleta.

3. Padec za zadnjico in težave.
Roke na pasu, noge skupaj. Na izdihu stopite z desno nogo in udarcem, opazujte pravi kot sprednje noge. Stojite v tem položaju 30 sekund. Počasi vdihnite, da se vrnete v PI in naredite udarce na levo nogo.
Število ponovitev: 3 napadi na vsako nogo, 2 niza.

3. Poluprised z iztegnjenimi rokami
Začetni položaj: roke na bokih, noge v širini ramen.
Izpolnitev: da bi na polovici sedel na izdihu, morajo biti boki pravokotni na tla. Občutite raztezanje hrbtenice, iztegnite roke naprej. Ob izdihu se vrnite v PI
Število ponovitev: 10-krat, 2 niza. Izvedete lahko tudi v široki omari z rokami pred seboj.

4. Vlečna kljuka. Statična vadba Ležati na strani, na izdihu, dvigniti nogo in oblikovati pravi kot med obema nogama. Ostanite v tem položaju 1 minuto. Položaj ponovite z drugo nogo.
Število ponovitev: 5-krat na vsako nogo, 1 pristop.

5. "Hoja" sedenje. Sedite na tla, zložene noge, roke za glavo. Začnite se pomikati naprej s hipnimi sklepi. "Prehod" 1 meter se vrne na prvotno mesto brez obračanja.
Število ponovitev: 4-krat, 1 pristop. Vaja pomaga zategniti mišice nog in hrbta.

Z izvajanjem takšnega niza vaj redno (3-krat tedensko) doma lahko postanete lastnik okroglih bokov.

Vaje za telovadnico

Če delate v telovadnici ali želite povezati uteži, da dosežete svoj cilj, potem morate te vaje vključiti v svoje treninge moči.

1. Široki čepi s težo.
Noge so široko razmaknjene, nogavice so obrnjene navzven za 45 stopinj, v rokah med nogami teže.
Ko izdihnite, sedite po štirih točkah, kolikor je mogoče globoko, ne da bi poslabšali kakovost vadbe. Izvajamo 15-krat na 3 pristope.

2. Pritisnite boke. Sedite na klop ali stol, med koleni stisnite lokostrelko, kroglo ali drug elastični predmet. Stisnite predmet do meje napetosti v bokih in zadnjici. Naredimo 3 sklope po 10 ponovitev.

3. Mahi v crossoverju. Pritrdite nogo v zanko simulatorja in nastavite delovno težo, ohranite raven hrbta.
Pri tem vzemite nogo nazaj in se držite podporne noge. 3 sklope po 15 ponovitev.

Za rast mišic stegna in maščobe, morate povezati pravo prehrano z dovolj beljakovin. To morajo biti mlečni izdelki, ribe, meso, jajca. Hodite po stopnicah, prezrite dvigalo, popijte vsaj 1,5 litra čiste vode (kava in čaj, celo zelena, ne štejte). V svojih člankih sem večkrat poudaril koristi vode.

Kot dodaten način za boj. Lahko uporabite tudi storitve masažnega terapevta (za več sej bo rezultat viden, vendar je to precej drago), ali pa se lahko lotite samo-masaže z grobo krpo, krtačo in kozmetičnim oljem. Večerna masaža ogrevane kože "zlomi" maščobne celice, izboljša krvni obtok, pretok limfe in presnovo.

Opazovanje takšnih preprostih priporočil, njihovo uvajanje v svoje navade in izvedbo niza vaj bo gradilo sliko sanj. Delite repost s prijatelji in pokažite svoje rezultate in postavite vprašanja v komentarjih! Se vidimo kmalu!

Kako povečati boke in narediti širše doma

Okrogle napete boke - pravi dekor za dekleta in ženske. Nekaj ​​pravične spolnosti se sprašuje: kako povečati široke boke? Če posamezne značilnosti slike niso potrebne za bujne oblike, pridite v pomoč pravilni prehrani in posebni vaji za povečanje bokov. Poleg tega bo takšen integriran pristop povečal tonus telesa in izboljšal razpoloženje.

Program za povečanje bokov

Da bi pridobili želeno obliko, potrebujemo skrbnost in redno usposabljanje. Pravilno izbran program vam bo omogočil izgradnjo mišične mase na pravem mestu, da bi bili ozki boki širši.

Splošna priporočila vključujejo:

• obvladovanje pravilne tehnike vadbe;
• izvajanje počasnih gibov, da se zagotovi maksimalna napetost mišic;
• postopno povečanje obremenitve s pomočjo uteži ali drugega primernega blaga;
• izbor optimalne prehrane za povečanje mišične prostornine.

Po volji lahko dekle trenira v telovadnici pod vodstvom inštruktorja ali poveča boke doma.

Kako narediti boke zaokrožene doma

Kompleks preprostih vaj, ki se izvajajo 3 - 5-krat na teden, v mesecu bo dala viden učinek. Zelo pomembno je obvladati pravilno tehniko gibanja, od česar je neposredno odvisen učinek poklicev. Pred začetkom vadbe je priporočljivo poiskati podrobne informacije z video gradivi, da bi razumeli, kako pravilno izvajati vaje. Če želite razširiti in napihniti pas za kolka, morate vaje ponoviti 15 do 20 krat v več pristopih. Torej za vzrok!

Na začetku je zelo pomembno, da se 5 do 10 minut pripravi na pouk, da se mišice in sklepi hitro segrejejo. Ogrevanje lahko vključuje hojo na kraju samem z visokim dvigom kolena, upogibnimi in vrtljivimi gibi, raztezanjem in dviganjem na prste.

Osnovne vaje za boke

Čučenje je idealen pomočnik pri delu z vsemi mišicami spodnjega dela telesa. Plié squat je zelo učinkovita vaja za razširitev medenice:

1. Začetni položaj s klasičnimi čepi: noge skupaj ali rahlo narazen, roke podrte pred prsnim košem, nazaj naravnost. Čučnjevi morajo izdihniti, tako da je kot pri upogibanju kolen 90 °, linija kolkov pa vzporedna s tlemi. Torzo se nagne naprej. Število ponovitev je treba postopoma povečevati od 10 do 50-krat, nato pa dodati še dumbbells ali pa se zadrževati v čepu za nekaj deset sekund.
2. Začetni položaj za Plié squats: noge so širše širše od ramen, prsti so obrnjeni, spodnji del hrbta se ne upogne. Roke lahko potegnete pred seboj, zložite pred prsi ali za glavo. Čepenje mora biti na izdihu, ne da bi spuščalo zadnjico pod koleni. Če se boste zadrževali na skvotu, se bo napetost na notranjih mišicah stegen povečala, kar bo privedlo do ustvarjanja lepih reliefov.

Pljuča preprečujejo nastanek celulita na stegnih s povečanjem krvnega obtoka v medenični regiji.

Prišlo je do napadov naprej, nazaj, vstran in križanja:

1. Začetni položaj za naprej in nazaj: noge rahlo narazen, roke na pasu, nazaj naravnost. S širokimi koraki naprej ali nazaj s čepi, tako da se obe nogi upognejo za koleno za približno 90 °. Za večji učinek je koristno zadržati se za nekaj sekund v tem položaju, nato pa se vrniti v začetni položaj.
2. Ko napade v smeri koraka, naredimo levo in desno, upognemo pod pravim kotom eno nogo, drugo pa naravnost.
3. Križni napadi se izvedejo tako, da se ena noga postavi za drugo, tako da je prednja noga upognjena za 90 °. Druga noga se ne sme dotikati tal s kolenom.

Mahane ravne noge ustvarjajo dovolj obremenitve in razvijajo femoralni del. Mahi je v položaju, ko stoji ali leži, kolikor je mogoče, tako da umakne delovno nogo:

1. Stoječi, naslonjeni na hrbet stolu, izvedite premike nog naprej, nazaj, vstran. Telo trupa ne sme odstopati. Če nekaj sekund držite nogo in pospešite tempo, lahko povečate obremenitev.
2. Ležanje na želodcu, morate položiti glavo na roke, prečkane na ravni čela. Naredite swing, napenjati kolke, kolikor je to mogoče. Iste vaje lahko ponovite, stojite na vseh štirih ali ležite na boku.

Dodatni razredi

Pol-most, skakanje in blato - učinkovite vaje, ki pomagajo črpati ozke boke.

Obvezna vključitev v program usposabljanja prispeva k hitremu razvoju medeničnih mišic:

1. Pol-most se izvaja na hrbtu, upogibanje nog v kolenih in raztezanje rok vzdolž telesa. Od začetnega položaja, medenico dvignite na gladko linijo telesa od lopatice do kolen, mišice zadnjice se napnejo in stopalo se ne sme odtrgati od tal.
2. Skočite iz sedečega položaja, povlečete roke, dobro izrežete mišice, pri čemer boki postanejo širši.
3. Stol - vadba iz številnih skakalnic, izvedenih v bližini stene. Iz stoječega položaja z rokami, ki so raztegnjene naprej, opravite čepenje, dokler ni dosežen pravi kot med stegno in gastronemijem noge. Ostanite v tem stanju najprej za 20 sekund, vsakič ko povečate čas.

Vaje za boke v telovadnici

Podrobne informacije o tem, kako napolniti boke dekle v telovadnici, lahko zagotovijo inštruktorja, ki bo razvil program, prilagojen individualnim značilnostim telesa in podrobno pojasnil, kako lahko naredite boke širše. Isti premiki, ki so opisani prej na simulatorjih ali s pomočjo palice, dajejo hiter učinek.

Osnovna pravila za razrede v dvorani:

1. Skladnost z napajanjem. Usposabljanje je bolje začeti 2 uri po obroku in jemanje vode je dovoljeno ne glede na časovne razrede.
2. Zagrejte zmogljivost. Da ne bi poškodovali mišic, jih morate še bolj segrevati pred treningom moči.
3. Skladnost s tovorom. Za razvoj mišic morajo biti preobremenjeni, vendar je treba to storiti postopoma in zmerno, da ne bi poškodovali mišičnega tkiva.
4. Stalna vadba. Ko ste dosegli rezultat, ne morete opustiti pouka. To bo pripeljalo do hitre izgube tona, ker mišice potrebujejo stalno obremenitev.

Še nekaj nasvetov

Vaje, ki povečajo boke, bodo veliko učinkovitejše, če boste jedli pravilno, če boste uživali več beljakovinskih živil, zelenjave in sadja. Zasebni sprehodi na svežem zraku bodo okrepili mišice nog in splošno stanje telesa.

Bolje je, če usposabljanje in zdrava prehrana ne bosta začasen pojav, temveč način življenja, ki vam bo omogočil, da si pridobite okrogle in privlačne boke in da boste svojo sliko obdržali že vrsto let.

Kako narediti boke širše in pas že: gibanje

Moda za osa pasu prisili dekleta, ki jih narava ni nagrajevala s takimi zunanjimi podatki, da bi s pomočjo trdega treniranja in prehrane ustvarila samostojno sliko. Uporabljajo se celo prepovedani anabolični steroidi, rastni hormon in druge nevarne snovi. Možno je, da so boki v razumnem času širši od ramen in popolnoma varni za zdravje. Glavna stvar - samodisciplina in strogo upoštevanje procesa usposabljanja.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Vaje za povečanje širine bokov

Pravo povečanje širine bokov je mogoče le s pomočjo trdega treninga z utežmi v telovadnici. Za začetek procesov rasti je potreben resen mišični stres, ki ga lahko dosežemo z uporabo simulatorjev, barbell in dumbbells.

Širino bokov oblikujejo kvadricepsi - eden največjih v človeškem telesu. Nahaja se na sprednji strani stegna in ima štiri glave, ki izstopajo kot neodvisne: pravokotna mišica stegna, bočna široka, srednja široka in vmesna široka.

Čepi

Za začetek mehanizmov rasti celotne mišice mišičnega tkiva kvadricepsa je najboljša vadba čepenje z mreno.

Pred usposabljanjem morate opraviti pripravljalne ukrepe:

• Ogrejte se 15-20 minut vadbenega kolesa ali tekalne steze bo dovolj za ogrevanje sklepov in mišic, pripravi srce za anaerobno vadbo.
• Raztezanje Pred glavno zasedbo ne bo odveč narediti majhen odsek vseh velikih mišic telesa, da sprostimo gibanje kril v ramenih. Kolenske in kolčne sklepe je treba ogreti z rotacijskimi gibi.
• Izbira delovne teže. Če je usposabljanje prvo, je zelo pomembno, da se odločite za težo, s katero nameravate izvajati delovne pristope. Če želite to narediti, morate narediti 3-4 poskuse ogrevanja, postopoma povečati težo palice na raven, dokler ni mogoče izvesti 10-12 ponovitev. To bo pravilna teža treninga.

Pomembno je, da je bil hrbet med skvotom ravno. To pravilo je zelo težko opaziti za začetnike, saj bodo intuitivno poskušali olajšati napor s preusmeritvijo obremenitve na hrbtenico. To je nevarno in lahko povzroči poškodbe. Zato je v prvih usposabljanjih, ko še ni spretnosti, potrebno uporabiti storitve osebnega trenerja. Ali pa prinesite osebo, ki ima to izkušnjo, v telovadnico.

Samo vaja se izvaja na naslednji način: dvignjena žaga se odstrani iz regalov, pred njo se izvede polovica koraka, v tleh se izvede skvot, tj pod vodoravno črto stegna. Po tem se morate na spodnjo točko poravnati brez premora. Po 12 ponovitvah, se dvigalo postavi na stojala s pomočjo trenerja ali partnerja.

Posebnost te vaje je, da če so noge nameščene širše od ravni ramen in so prsti obrnjeni na stranice, bo obremenitev šla na biceps stegna, to je na njegovo notranjo stran. V tem primeru bo estetski učinek opazen na zadnjici, ki bo postala okrogla in trdnejša. Toda širina bokov se bo neznatno spremenila. Zato je pomembno, da so med vadbo noge na ramenih, nogavice pa "obrnjene" naravnost.

Podaljšanje noge na simulatorju

Ta vrsta je izolacijska vaja, ki obremeni mišice sprednje površine stegna - kvadriceps - dobro. Pomanjkanje pritiska na hrbet in potreba po ohranjanju ravnovesja omogočata ženskam z različnimi poškodbami in boleznimi kolčnega sklepa ali nazaj. Simulator ima sedež z naslonjalom, ki podpira hrbtenico. Ima tudi določeno ciljno pot, ki zmanjšuje tveganje poškodb zaradi izgube nadzora ali izgube teže.

Vaja se izvaja v 4-5 kompletih po 10-14 ponovitev v vsaki. Počitek med njimi mora biti 1,5-2 minute.

Za dekle, ki ima nizko stopnjo telesne pripravljenosti ali je sploh nima, bo v začetni fazi treninga z utežmi zadostovalo le skvotov.

Stegne mišice se po zelo dolgem času obnavljajo - 5-7 dni. Zato je treba čepenje opraviti največ 1-krat na teden. V nasprotnem primeru ne bo napredka v rasti mišic.

3-4 tedne po začetku vadbe lahko med sedenjem na simulatorju povežete podaljške nog. To bi morala biti prva vaja. Tako bo mogoče pred težkimi čepi ustvariti predhodno utrujenost stegenskih mišic, kar bo dodatno obremenilo želeno območje.

Omejitev pasu

Za razliko od povečanja širine bokov je zmanjšanje pasu mogoče doseči doma.

Za to je potrebno takoj opraviti delo v treh smereh:

• sprememba prehrane;
• vadbeno usposabljanje;
• spremembo prehrane

Dodatna stimulacija procesa izgube maščobe v trebušnem predelu bo povečanje splošne telesne aktivnosti.

Vaja

Lokalno kurjenje maščob ne obstaja, zato je nemogoče odstraniti maščobo v pasu in jo pustiti v stegnih. Zato bo proces usposabljanja usmerjen v povečanje skupne porabe energije telesa in ne samo za izvajanje vaj za tisk.

V praksi bi morali takšni razredi izgledati takole: t

1. Ogrejte se - 10 minut.
2. Tek - 10-15 minut.
3. Raztezanje - 5 minut.
4. Vaje na tisku - 20-25 minut.

Za učinkovito delo s trebušnimi mišicami bo dovolj, da opravite 3 vaje: dvignite noge iz ležečega položaja, dvignite prsni koš do kolen in vodoravno palico.

Dvignite noge z ležečega položaja

Priljubljena in najbolj učinkovita vaja za delo na dnu tiska. Morate ležati na tleh in položiti roke vzdolž telesa, položiti noge na položaj “pravokotno na telo”, nato ga počasi spustiti na začetno. Število ponovitev je vsaj 80% od največjega v 3-4 pristopih. Odmor med nizi - 1 -1, 3 minute.

Začetniki morajo to vajo izvajati z ukrivljenimi nogami na kolenih, da se ne raztegnejo še vedno ohlapne mišice.

Dviganje dojk do kolen

Učinkovito usposabljanje za izdelavo zgornjega dela tiska. Izvaja se iz ležečega položaja. Noge morajo biti vstavljene pod klop, kavč ali stol, upognjene v kolena, roke z zadnjico. Zgornji del telesa je potrebno hitro dvigniti, preden se dotaknete kolen prsnega koša. Po tem počasi spustite in ponovite dvig.

Število krat je odvisno od stopnje fitnesa dekle, vendar ne manj kot 80% največje možne. Število pristopov - 3-4. Odmik med seti je 1 -1, 3 minute, za počitek med vajami - 2-3 minute.

Vadba popolnoma napolni vse dele trebuha in pomaga odpraviti ne le podkožne maščobe, ampak tudi maščobe, ki obdajajo notranje organe. Potrebno je ležati na tleh, obrnjeno navzdol, na kolena in prste, dvigniti telo in ga držati v tem položaju za največjo možno količino časa. Nato je treba 1,5-2 minute počivati ​​in ponoviti izvedbo vodoravne črte.

Učinkoviteje je, da to vrsto izvedete ob koncu treninga tiska in ga izmenjavate z vadbo »Vakuum«. Omogoča vam, da hitro zmanjšate pas. Ta rezultat se ne doseže toliko z zmanjšanjem maščobe kot s povečanjem moči globokih mišic, ki zadržujejo notranje organe. Morate sedeti na stolu, se nagniti naprej, izdihniti, in čim bolj vleči želodec v sebe. Držite ga v tem položaju 15-20 sekund. Po počitku 30-40 sekund, je treba ponoviti.

Za zmanjšanje širine pasu strogo ni priporočljivo izvajati različnih vaj na stranskih trebušnih mišicah. Rahlo zmanjšanje maščobe na tem področju se kompenzira s povečanjem prostornine stranskih mišic, zato bo pas vizualno ostal enak ali celo povečan.

Spreminjanje načina napajanja

Širina pasu je odvisna od volumna želodca. Zato mora biti sprememba prehrane usmerjena v največje zmanjšanje posameznega obroka hrane.

Število živil, ki jih dekle poje 3-krat na dan, je treba razdeliti na 8 majhnih porcij. Hrano morate jesti vsakih 1,5-2 ure v rednih presledkih skozi ves dan.

Diet

Oblikovanje pasu je precej oteženo, če obstaja genetska predispozicija za prekomerno telesno težo ali druge značilnosti telesa, ki ovirajo lepo sliko. Spreminjanje prehrane v takih primerih mora biti namenjeno ne le zmanjšanju skupne kalorične vsebine, ampak tudi pravilni izbiri izdelkov. Potrebujete hrano, ki se hitro absorbira in ne povzroča močnega zvišanja ravni sladkorja v krvi.

Seznam lahkih živil, ki ne povzročajo debelosti: t

• Kuhana jajca.
• Nesladkana skuta.
• Kuhane ribe.
• Beljakovinski napitki.
• Kuhana žita (riž, ajda).

Sladke pijače, čokolade in moke je treba popolnoma izključiti iz prehrane. Izjema: za pol ure pred težkim treningom nog lahko jeste majhen čokoladni bar. Od tega ne bo nobene škode, saj bo vsa energija iz sladkosti porabljena med vadbo s štanglo.

Da bi bili boki širši od ramen, bodo pomagali različni športni dodatki. Še posebej njihova uporaba je pomembna za dekleta, ki nimajo časa za pripravo obrokov zjutraj za ves dan.

• Sirotkine beljakovine - pomagajo pri oskrbi telesa z esencialnimi aminokislinami. Je gradbeni material za mišice, vključno z boki. Vzemite 1 obrok (50 g) večkrat na dan.
• Kreatin - daje več energije med vadbo, poveča njeno intenzivnost, aktivira proces izgube maščobe.
• L-karnitin je zelo učinkovit dodatek za hujšanje. Pomanjkanje energije med vadbo se dopolni z delitvijo maščobnih kislin. Optimalni odmerek za ženske je 1-2 g na dan.

Naloga povečanja širine bokov s sočasnim zmanjšanjem pasu je zelo težka. To je lep nakit delo na sebi, ko je proces usposabljanja je treba uravnotežiti med pridobivanjem mišic in zmanjšanje maščobe. Toda delavec in bolnik čaka nagrado v obliki lepe figure iz jasenov, ki je zdaj tako priljubljena pri mladih dekletih. Rezultat teden dni ne bo dosežen. Minimalno obdobje v smislu spoštovanja strogega režima prehrane in vadbe je 4-6 mesecev.

Kako povečati široke boke in jih zaokrožiti?

Veliko deklet, zlasti najstnikov, razmišlja o tem, kako povečati boke in jim dati zaobljenost. Podoba dobi ženske krivulje zaradi prestrukturiranja hormonskega ozadja v pubertetnem obdobju in sproščanja estrogena v kri - ženskega spolnega hormona. Če dekle njeni boki zdi, da ni dovolj zaokrožena, jo lahko popravi, ne da bi uporabila operacije. Dolgo pričakovani rezultat je mogoče doseči s pomočjo prilagoditev moči in posebnih vaj za moč, ki jih je enostavno izvajati doma in na poklicnih trenerjih v telovadnici.

Najbolj učinkovita vaja za izgradnjo mišic na stegnih je skvot. Vključena mora biti v ogrevanje ali v glavni kompleks. Da bi dobili večji učinek od vadbe, ga je treba izvajati s prostimi utežmi. Z obremenitvijo (npr. Dumbbells) lahko izluščite vse mišice zadnjice, hrbta in nog. V tej vaji se morate prepričati, da kolena ne hodijo, pete pa ne izstopijo s tal. Potem bo vaja pravilno izvedena.

Da bi se resno ukvarjali z izgradnjo mišic na stegnih in zadnjici, je priporočljivo kupiti uteži: z njimi se bo učinek vaj večkrat povečal. Toda dobre lupine stanejo veliko denarja, in ne vsakdo ima priložnost za nakup kakovostnega izdelka. V tem primeru lahko športna oprema nadomesti 1,5-litrske steklenice vode. Z njimi lahko izvajate vaje v začetni fazi. Nato lahko povečate obremenitev na 5-10-litrske posode.

Tisti, ki imajo takšno priložnost, morajo kupiti vadbeno kolo. Z njim lahko brez napora izrabite vse mišice bokov in zadnjice. Za tiste, ki nimajo simulatorja, namestite kolo. Če greste vsak dan za pol ure hoje po parku, bo učinek opazen v nekaj dneh.

Klasični čep. V tej vaji so praktično vključene vse mišice spodnjega dela telesa. To omogoča ne samo povečanje kolkov po širini, temveč tudi izboljšanje drže, odstranitev odvečne maščobe iz trebuha in črpanje stiskalnice.

Začetni položaj - noge skupaj, ramena, prave roke. Tehnika:

• Čepite tako, da so kolena pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
• Noge ne smete odtrgati s tal, sicer lahko med vadbo izgubite ravnotežje.
• Pred začetkom čepenja morate globoko vdihniti in sedeti na izdihu

V začetni fazi usposabljanja je priporočljivo opraviti 4 komplete po 10-15 krat. Ko se telo navadi na obremenitve, je treba število čepil postopoma povečevati.

Vaje za izgradnjo mišic je treba izvajati počasi, brez naglice in razburjanja. Mišice morajo biti čim bolj napete.

Plie-squat. Ta vaja vključuje biceps stegna in glutealnih mišic. Plie-squat naredi obliko bolj zaokroženo in noge tanke.

Začetni položaj: noge, ki so čim širše, nogavice obrnjene navzven, roke prepognjene v zaklep pred prsnim košem. Vaje tehnike:

• Čepenje je potrebno tako, da zadnjica ne pade pod kolena; hrbet mora biti popolnoma ravna in ne upognjena v spodnjem delu hrbta.
• Ko sedite, morate ostati v tem položaju nekaj sekund in se vrniti v začetni položaj.
• Opravite vajo je potrebno za 4 sklope 10-12 squatov.

Lunges. Vadba odlično trenira mišice bokov in preprečuje celulit.

Začetni položaj: nazaj naravnost, roke na pasu ali ob straneh. Algoritem uspešnosti:

• Z desno nogo morate stopiti naprej in se spuščati tako, da stopala za hojo oblikujejo kot 90 stopinj; levo stopalo je treba tudi spustiti, vendar se ne dotika tal.
• V tem položaju morate ostati nekaj sekund in se vrniti v začetni položaj.
• Na vsako nogo je treba narediti 20 napadov.

Na enak način lahko potegnete nazaj.

Preden začnete z vajami, morate narediti ogrevanje. Vsakdo ga izbere samostojno, vendar morajo v njej vstopiti vaje, delovni sklepi in vse skupine mišic.

1. 1. Skvot s težo. Začetni položaj: noge so široko razmaknjene, prsti so obrnjeni navzven, teža je vpeta v spuščene roke. Čučanj potrebuje 4 štetje čim globlje. Priporočljivo je, da izvedete tri sklope po 15 krat.
2. 2. Pritisnite boke. Začetni položaj: sedenje na stolu, krogla ali katerikoli drug elastični predmet je pritrjen med koleni. Krogla mora biti stisnjena, da se občutijo napetosti v bokih in zadnjici. Priporočeno število ponovitev - 3 sklope po 30-krat.
3. 3. Široko nihajoče noge. Začetni položaj: noga, pritrjena v križni zanki, naravnost nazaj. Eno nogo je treba premakniti nazaj do največje možne razdalje in pritrditi na podporno nogo. Nato morate spremeniti nogo na drugo in ponoviti vajo. Priporočljivo je, da na vsaki nogi opravite tri sklope po 45 krat.

Kompleks z utežmi se lahko kombinira z vajami, ki so namenjene za izvajanje doma.

Da bi hitro povečali obseg bokov ni dovolj ena telovadnica. Prav tako morate spremljati prehrano: jesti več beljakovinskih živil - mlečnih izdelkov, mesa, rib, jajc. V vsakdanjem življenju se je treba bolj premakniti: iti gor, ne v dvigalo, hoditi dolgo hoje.

Kako se širina kolkov poveča

Ženske s tanko gradnjo sanje o bolj zaokroženih stegen. Da bi jih razširili, je potrebno črpati mišice zadnjice in bokov. Da bi to naredili, je doma priporočljivo opraviti posebne vaje.

Vaje za povečanje bokov

Kako povečati boke v širino bo spodbudilo vaje, opisane spodaj. Pomagajo pri izgradnji mišične mase, če se izvajajo trikrat na teden. Po 30 dneh aktivnega treninga boste postali lastnik enakih nog in zaobljenih bokov.

Seznam vaj za razširitev bokov:

1. Na kolena. Prsti naprej, kolena pod rameni in glava na isti liniji s hrbtenico. Dvignemo desno nogo, da potegnemo nogavico proti glavi. Spustite jo, potegnite koleno do prsnega koša. Noga poskusite obdržati na teži. Ponovite dvanajstkrat. Enako storite z drugo nogo;
2. Ležite na desni strani, podprite glavo z roko in upognite levo koleno. Odmetnite noge na desno spodnjo nogo. Če dvignete desno nogo, jo morate povleči. Poskusiti morate obrniti notranji del stegna. Ostanite v tem položaju približno 60 sekund. Nato nekoliko spustite nogo. Vaja se izvede dvajset do štiridesetkrat za vsako nogo;
3. Široko si razprostrite noge, čepite in poravnajte hrbet. Roke potegnite naprej. Sedite v tem položaju deset sekund. Pomembno je, da boki ostanejo vzporedni s tlemi. Ponovite čepenje ne več kot petnajstkrat;
4. Če se boste prvič ukvarjali z žago, se ne zavezujte, da boste dvignili več kot petnajst kilogramov. Ob športni opremi jo položite na rob ramen. Hrbet naravnost in noge v širini ramen. Sedi v takšnem položaju s počasnimi gibi. Nežno se povzpnite na prvotni položaj. Čepenje s palčico potrebuje osemkrat. Pri izvajanju vaje je pomembno tudi zagotoviti, da so kolena postavljena točno in ravno. Če želite, da se vaša glava vrti, morate videti tudi naravnost;
5. Da bi vaši boki dobro delali, je treba prejšnjo vajo opraviti z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Čučanj navzdol in navzdol. Če pri opravljanju vaj z dvigalko dvignete pete, lahko pod njimi postavite palice po tri do pet centimetrov;
6. Za podaljšanje širine bokov prilagodite to vajo. Sedeti na tleh se morate dotakniti z ročaji. Po tem, morate skočiti ostro navzgor. Pri skoku je treba roke podaljšati nad glavo. Zahvaljujoč tej vaji so mišice dobro razvite in boki se zelo hitro povečujejo.

Pomembno je, da opisane vaje združimo s fizičnim naporom za pas. Vključite ravne kodre. Ležati na tleh morate dvigniti zgornji del. Ledja morajo ležati na tleh. Upognite noge in jih dvignite nad tla. Držite ta položaj za minuto. Ponovite desetkrat.

Bodite ukrivljeni in poševni. Izvajajo se na enak način kot ravne kodre, pri dviganju telesa pa levo komolca potegnete do desnega kolena in obratno.

Da bi mišice dobro rasle poleg opisanih vaj, je pomembno, da spremljate svojo prehrano. Pomembno je, da telo dobi pravo količino beljakovin. Jejte meso, ribe, malo maščobe skuto in zelenjavno hrano. Vegetarijanci morajo dodatno jemati beljakovine v obliki posebnih koktajlov in drugih podobnih izdelkov.

Tudi če ste dosegli želene oblike, ne mečite vaj. Nadaljujte z izvajanjem, da ohranite mišični tonus.

Povečajte prostornino s pomočjo palice

Da bi noge prilegale čudovitemu potresnemu trupu, jim morate dati čas. Če želite povečati boke, si pomagajte s šipo in visoko proteinsko prehrano.

Vaje s palico za lepotne boke:

1. Približuje se baru, leži na tleh, sedi in se dotika kolen. Razširjene roke, vzemite vrat. Ob ukrivljenem pasu, razredčite lopate in poravnajte ročaje. Močno se gibljejo, stopite na noge, poravnajte telo in skomignete ramen. Žrebec je treba dvigniti tesno do telesa. Povišanje projektila na raven prsnega koša, čepenje pod njim, premikanje komolcev naprej, postavite ga na ramena. Nato nežno dvignite mreno na tla in ponovite vajo;
2. Postavitev projektila na sprednje deltoidne mišice, noge široke. Taze nazaj nekoliko, upognite kolena malo in poskusite dobro sedeti. Pomembno je, da spustite kolčne sklepe pod kolenskimi sklepi. Vrnite se v prvotni položaj in opravite vajo še enkrat;
3. Ko ste na hrbtni strani postavili štangljo in stopali ramen v širino, jih upognite v kolena. Ob širokem koraku nazaj, upognite obe nogi in poskusite držati težo na prednji nogi. Če se vrnete na začetni položaj, se pomaknite z drugo nogo. Vajo ponovite večkrat za vsako nogo;
4. Okrog roke ovijte okrog vratu. Raztegnite roke v komolcih in postavite žago nad glavo. Čučanj navzdol. Če se vrnete na začetno pozo, naredite to vajo večkrat;
5. Lupino položite na tla, čepite navzdol in z nogami se tesno dotaknite prstne plošče. Rahlo zavihajte spodnji del hrbta. Primite palico z malo širšimi rokami kot ramena. Potiskanje nog s tal, dvignite lupino. Poravenav kolena, poravna telo in stoji naravnost. Držite palico, spustite se na začetni položaj in ponovite;
6. Vaje je treba opraviti z veliko in srednje težo. Bedrene mišice se zelo dobro zanihajo z visoko intenzivnostjo, kratkimi obremenitvami. Priporočljivo je pet ponovitev z največjo možno težo za vas.

Bodite pozorni! Bolj kot ste vadili, daljši je čas med treningi. Mišice se lahko povsem okrevajo šele po dveh dneh. Zato je treba težke obremenitve opraviti vsake tri dni.

Okrog bokov

Če želite okrog in zategniti boke in postati bolj privlačna ženska, morate sistematično izvajati vaje za moč. Izvesti jih je treba štirikrat v sedmih dneh.

Kako narediti bokove zaokrožene, ki jih sprožijo takšne vaje:

1. Ko ste naravnost, narazen narazen. Roke dol ob telesu. Izdihnite, prenesite celotno telo na desno nogo in naredite udarce v stran. Hkrati postavite dlani na desno stegno. Vdihavanje se vrne v začetni položaj. Potem izdihnite, potegnite na levo. Vajo je treba ponoviti dvajsetkrat za vsako nogo;
2. Stopite skupaj in položite dlani na pas. Na izdihu izvedite prednjo desno nogo naprej. Ostanite v tem položaju približno minuto. Vdihnite, vrnite se na začetni položaj. Podobno naredite enako za levo nogo. Ponovite še trikrat;
3. Razširite noge do širine ramen, dlani nazaj na boke. Med izdihom, čepite navzdol na hrbtih, potisnite zadnjo steno nazaj in položite roke pred sebe. Ostanite v tem položaju največ deset sekund. Stegna med splavi morajo biti vzporedna s tlemi. Med vdihom vzemite začetno pozo. Izvesti je treba petnajst takih čepov;
4. Stojte na kolenih, dlani se naslonite na tla pod rameni. Dvignite desno nogo vzporedno s tlemi. Nogavico, medtem ko moraš ustaviti. Držite ta položaj šestdeset sekund. Po tem, za minuto, zanihajte gor in dol. Na izdihu zamenjajte desno nogo z levo. Podobno pa še enkrat opravite vajo;
5. Sedite na položeno preprogo in poravnajte noge. Roke prečkamo po prsih. Korak zadnjice naprej na razdalji dveh metrov. Ko ste prispeli do ciljne črte, se s pomočjo zadnjice premaknite nazaj, kot gosenica.

Zahvaljujoč tako enostavni dnevni vadbi v kratkem času lahko dosežete lepe zaobljene oblike v stegnih in zadnjici. Pomembno je, da vse vaje opravljajo gladko, brez nenadnih gibov in sistematično.

Poleg kompleksa vaj, poskusite vzpenjati manj na dvigalu, bolje hoditi po stopnicah. To bo trening, tako za noge, kot za boke, duhovnike in hrbtenico.

Pomembno je hoditi na prostem, piti veliko tekočine in jesti živila, bogata z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Če je potrebno, po posvetovanju z zdravnikom, lahko pijete tečaj vitaminov in mineralov za krepitev imunskega sistema in vzdrževanje mišične mase. Ob upoštevanju vseh zgoraj navedenih priporočil lahko vsaka ženska postane privlačna, boki in zadnjica pa so zaobljeni in podaljšani.

Vodnik: kako zmanjšati pas in odstraniti želodec doma

Fluffy ženske številke postajajo vse bolj in bolj ostro predmet polemike v medijih in družbi, prav tako se ne moremo izogniti tej temi. V tem članku v tem članku bomo delili skrivnosti o tem, kako zmanjšati pas in odstraniti želodec doma. Včasih, da vizualno zmanjšate pas, morate narediti širše boke, ki jih boste po potrebi tudi naučili.

Moda za prekomerno vitkost in okrogle oblike je ostala včeraj, danes pa je idealna figura lepa razmerja z oblikami in krivuljami. Preberite o tem, kako narediti vaš pas tanek, kakšne vaje opraviti in kako spremeniti svojo prehrano, da očistite svoj trebuh in najdete sanjsko sliko.

Skinny dekleta, ki živijo s časom, v resnici ne potrebujejo dodatne teže, da bi imela privlačnejša pregibanja telesa. Toda bujne ni treba prizadevati za izgubo teže za vsako ceno.

Ravno nasprotno, to je skoraj nasprotje realnosti. Ker pa vsi nimajo enake strukture telesa, smo zato uporabili »skoraj«. Zato bomo poskušali ugotoviti, kako narediti pasu tanjši in odstraniti trebuh, pri tem pa si privoščiti široke boke.

Če ste zelo tanki in imate popolnoma ravno želodec, potem to ni za vas. Vaš pas je morda že čim manj tanek.

In vaši poskusi, da bi postali še tanjši, bodo privedli le do izgube mišične mase v drugih delih telesa, zlasti v zadnjici in stegnih.

Če je trenutna stopnja telesne maščobe 35% - 40%, lahko poudarite svoje krivulje, vizualno naredite rit bolj z izgubo teže v trebušnem predelu.

To je res, lahko naredite rit več in hkrati izgubite težo.

Poglejte se v ogledalo za minuto, da ugotovite, koliko bolj opazno bo vaše dno, če se bo pas zmanjšal v centimetrih?

Kako narediti pas manj, ne da bi izgubili količino v papežu in bokih?

Da, možno je! S pravilno prehrano in telesnimi vajami za tanek pas. Čudovita črpalka, zaobljeni boki in ozek pas. Sanje se uresničijo, ko kompetentno ukrepate in uporabljate le učinkovite nasvete.

1. Pripravite se na spremembo prehrane.

• Za zoženje pasu je potrebno zmanjšanje telesne teže, ki ga ni mogoče doseči le z vadbo. Morate biti pripravljeni na prehod na zdravo prehrano in zmanjšati porabo škodljivih izdelkov ali pa jih celo zapustiti, če želite videti dobre rezultate. Morate pravilno izračunati dnevni vnos kalorij.
• Potrebovali boste disciplino in odločnost. Kot tudi zmanjšanje dnevnega vnosa kalorij, povečanje količine beljakovin v prehrani za pomoč, zlasti pri zmanjšanju velikosti pasu in ohranjanje mišic na pravem mestu.

2. Začnite dan z zdravim zajtrkom.

• Za popolno uravnotežen zajtrk, morate združiti visoko vitamina sadje, jajca kot vir beljakovin, in polnozrnati kruh ali žita. Ko si privoščite prigrizek na poti, vzemite s seboj fitnes bar ali sadni smoothie, saj so enostavni za uporabo in polni vitaminov in hranil.
• Pred vsakim obrokom za zajtrk, poskusite piti kozarec vode, bo pomagal zmanjšati apetit in shranite telo pred prenajedanjem.

3. Dodajte več vlaknin k vaši prehrani.

• V vašo prehrano vključite vrsto živil z visoko vsebnostjo vlaknin, da izkoristite tako netopne kot topne vlaknine. Topna vlakna so ječmen in oves, agrumi in korenje, grah in fižol, jabolka. Netopne - oreški, fižol in zelena zelenjava, pšenični otrobi in proizvodi, ki vsebujejo cela zrna.

4. Jejte zdrave maščobe.

• Polinenasičene maščobe, kot so omega-3, ki jih najdemo v ribjem olju, olju iz lanenega semena, tofuju, orehom, sledu, lososu, so dodatne zdrave maščobe, ki jih lahko vključite v prehrano. Pomagajo zmanjšati raven slabega holesterola, izboljšajo delovanje možganov, izboljšajo delitev maščobnih celic in delovanje srca.
• Odstranite trans maščobe (najdete jih v piškotkih, krekerjih, margarini in drugih živilih, pripravljenih z delno hidrogeniranim oljem), prispevajo k odlaganju v trebušno votlino, zato se jim morate izogibati, če je mogoče.

Kako doseči tanek pas in široke boke

Če želite doseči tanek pas in večje boke, sledite nekaj preprostim korakom:

# 1 Določite telesne maščobe

Prva stvar, ki jo morate storiti, je določiti odstotek maščobe v telesu.

Lahko se posvetujte s svojim zdravnikom ali, če imate članstvo v telovadnici, dobite brezplačno ček. Sami lahko ugotovite tudi količino telesne maščobe.

# 2 Kakšen je optimalni odstotek telesne maščobe za bujne oblike?

Če ugotovite vsebnost maščobe, kaj sledi? Če je 35% ali več, morate izbrati pravo prehrano, v kateri lahko telo izgubi nekaj maščobe.

In ne skrbite za izgubo maščobe na bokih. Če je prehrana pravilno, potem boste izgubili večino maščobe v trebuhu, še preden se stegna zmanjšajo.

Če je vaš rezultat 25% ali nižji, potem morate narediti nekaj sprememb v prehrani. 25% telesne maščobe se na splošno šteje za optimalno za zapeljive krivulje.

Vaš trebuh bo zmerno ravno, tako da boste morali le dodati težo na ustreznih področjih.

Še vedno lahko poskusite odstraniti trebušne maščobe, vendar prehrana ni prava rešitev.

Morate se osredotočiti na vaje, da oblikujete čudovite zadnjice.

Če je raven maščobe približno 18%, je čas, da začnete bolje jesti. S tem indikatorjem so lahko ravni hormonov zelo nizke.

Če pogosto greste v telovadnico, si morate vzeti odmor in začeti jesti zdrave maščobe in kalorije, če imate nizko raven estrogena.

Nizki estrogen ima neželene učinke, med njimi so popolnoma izločena ploska stegna in prsi.

# 3 Vaje za zmanjšanje pasu

Če je raven maščobe več kot 18%, je čas, da razvijete načrt vadbe! Ta del je lahko zelo zanimiv glede na vaše cilje.

Kdo ne želi videti dobro? Pri ustvarjanju načrta za redne treninge si zapomnite ključ do doseganja širokih bokov in ozkega pasu v pravilnih vajah na ustreznih območjih.

Dobra možnost za redne treninge je možnost z veliko ponovitvami v vajah na trebuhu in nekaj ponovitvah, vendar z utežmi za črpanje duhovnikov in bokov.

Tu je nekaj osnovnih vaj. Izberite nekaj odsekov, nato jih izvedite dva ali trikrat na teden.

Vaje za tanek pas

Tu so video posnetki z vajami, ki vam ne bodo samo prinesle dobrih rezultatov, ampak tudi opekline odvečne maščobe v spodnjem delu trebuha, kar bo zagotovilo ravno seksi trebuh.

Kolikokrat na teden moram opravljati vaje iz videoposnetka?

3 - 4-krat na teden.

Kaj moram jesti?

Poskusite biti bolj pozorni na to, kar jeste. Poskrbite, da se boste izognili neželeni hrani in da boste jedli predvsem zelenjavo, živila iz vlaknin, sadje in pijte veliko vode.

Druge vaje (neobvezno)

1. Stranska vrstica

Cilji - krepitev notranjih stegen, poševnih in prečnih trebušnih mišic in mišic medenice.

Lezite na bok, tako da ustvarite ravno črto od glave do pete, naslonjene na podlaket.

Vaš komolec naj bo tik pod ramo. Zategnite trebušne mišice in dvignite boke s tal, pri tem pa pazite, da bo ravna.

Poskrbite, da bodo boki in vratu ravne črte. Ostanite v tem položaju 25-40 sekund in se spustite. Vajo ponovite 2-3 krat in nato pojdite na drugo stran. (Če je to za vas pretežko, naredite vajo z upognjenimi koleni).

1. Ruski zvit

Ta vaja je zaradi obračanja krepila in zategnila mišice ob straneh in opekline maščobe v srednjem delu trebuha.

Da bi izvedli ruski zvitek, sedite na tla s koleni, upognjenimi in pritrdite noge pod oporo, nato se usedite nazaj, tako da se vogal 45 stopinj oblikuje med trupom in boki.

Poskrbite, da boste obdržali raven hrbta in da imate podporo pod nogami ali da vam nekdo pomaga, da jih obdržite.

Postavite roke v ključavnico, nato pa obrnite kolikor lahko, na desno, se ustavite, nato pa zavijte v levo, kolikor lahko.

To je en pristop, ponovite 10 - 15 krat.

Vaje za ramena in prsi

Z osredotočanjem na zgornji del telesa se zdi, da je pas v manjši meri, tako da lahko vadite prsni koš in ramena v vaš vadbeni način, da pomagate ustvariti iluzijo ožjega pasu.

Vaje, predlagane spodaj, bodo resnično pomagale izgubiti maščobo v srednjem delu telesa.

Ena od klasičnih vaj na mišicah rok in prsnega koša. Enostavna različica - klečate, nato se nagnite naprej in pustite na roke, z dlanjo navzdol, na razdalji širine ramen.

Spustite se na roke, prsi se ne smejo dotikati tal, nato pa se vrnite na začetni položaj, še vedno samo na rokah.

Napredna različica - to usposabljanje začnete v položaju vrstice.

Pojdite navzdol na roke, dokler se vaše prsi ne dotakne tal, nato pa se vrnite na položaj deske in večkrat ponovite roke.

1. Povratne sklepe

Ta vaja na rokah in ramenih. Za to potrebujete močan stol.

Sedite na rob stola, noge se raztezajo naprej, pete na tleh.

Primite rob stola in spustite telo navzdol, da bodo vaše roke pod kotom 90 stopinj.

Upognite si roke, da se telo vrne v prvotni položaj in ponovite.

1. Kardio vadba

Kardio je potreben, da vam pomaga oblikovati obliko peščene ure s sežiganjem maščobe v srednjem delu, zaradi česar je tanjši, pas pa je manjši, skupaj s krepitvijo celotnega telesa kot celote.

Kardio ohranja zdravo srce in oskrbuje mišice dovolj krvi in ​​kisika, kar prispeva k dobrem telesnemu stanju.

Kardio je odličen za kurjenje kalorij in vzdrževanje zdrave telesne teže, kar je idealno za doseganje spolne telesne zgradbe.

Ples, kolesarjenje, plavanje, aerobika so med najboljšimi kardio treningi za izgubo maščobe. Idealno bi bilo, da za začetnike naredite kardio 30 minut, 4 ali večkrat na teden.

Za tiste, ki želijo ohraniti trenutno raven -2-4 krat v 20 minutah na teden.

Izberete lahko intervalne treninge kot kardio treninge, če nimate časa za telovadnico. Po intenzivni vadbi za ogrevanje približno 1 minuto, nato pa s počasnejšim tempom 45 sekund, ponovite ta cikel 10-krat.

1. Vakuum vadite

Ta vaja vam bo pomagala, ne da bi tresli tisk, da zmanjšate želodec doma, ne da bi šli v telovadnico.

Kako hitreje doseči tanek pas

Izogibajte se kavbojkam z nizko prileganjem - oblečen v ta stil, ko imate odvečne maščobe na straneh, lahko ustvarijo zelo neprivlačen videz.

Alternativa tem kavbojkam so visoke jeklene kavbojke, ki skrivajo odvečne maščobe na pasu, boke in dajejo učinek tankega pasu.

Te kavbojke izgledajo spektakularno s srajco, vstavljeno v njih.

Nosite korektivno spodnje perilo - izbira pravega spodnjega perila lahko resnično pomaga pri zmanjševanju pasu.

Izberete lahko linijo Shapewear, ki je bila zelo učinkovita.

Korzeti so še ena ustrezna možnost. Pred več stoletji so to spodnje perilo nosile ženske skoraj vseh starostnih skupin, v 21. stoletju pa so stezniki spet pridobili popularnost, da bi ustvarili gladko seksi silhueto, tako kot samostojno oblačilo in kot oblačila.

Jekleni stezniki s širokimi kostmi (popolnoma neboleče) lahko z dolgim ​​nošenjem resnično zmanjšajo velikost pasu.

Pri izbiri korzeta vzemite eno, ki je 10–12 cm manjša od vaše velikosti pasu.

Na primer, če je vaš pas 65 cm, potem izberite korzet 50-55 cm, za začetnike pa 10 cm boljši kot manj kot 12,5 cm.

Če želite ugotoviti velikost vašega pasu, stojte pred ogledalom z merilnim trakom in izmerite najožji del pasu, ki je običajno 3 cm nad popkom.
Ne nosite kavbojk, ki je premajhen za vas. Bodite previdni pri nakupu oblačil, še posebej pri izbiri hlač.

Če niste prepričani, da je to vaša velikost, potem vzemite s seboj nakupovalni center, ki se ne boji dati iskrenega mnenja ali pa prosite svetovalca za trgovino, da vam pomaga pri namestitvi.

Na pasu nosite pasove in ti pasovi poudarjajo najožji del pasu in je videti manjši, kot je v resnici.

Odlične so za ženske z velikimi boki, nosijo jih z oblekami in celo zimskimi plašči, saj poudarjajo prsi in dajejo iluzijo peščene ure.

Pas je lahko tkan, tanek, širok, okrašen z dragimi kamni, ta seznam pa je neomejen!

Nosite A-line obleke - te obleke naredijo pas ozek, vendar se postopoma razširijo na dno.

Zaradi tega je pas resnično manjši, hkrati pa poudarja morebitne pomanjkljivosti, če sploh, okoli bokov.

A-line obleke so idealne za skoraj vsako obliko telesa.

Izogibajte se gaziranim pijačam in presežek natrija je preprost način, da se izognete odvečni soli in zmanjšate največjo možno porabo predelanih živil.

Presežek natrija prispeva k zadržanju telesnih tekočin in otekanju telesa.

Če si prizadevate za izčrpano ravno trebuh, je dobro uravnotežena prehrana zelo učinkovita in ima številne prednosti, kot je zmanjšanje teže in dolgoročno ohranjanje normalne vrednosti.

Možno je doseči velike duhovnike in ravno trebuh!

Doseči velike duhovnike ne pomeni, da se maščujemo. Prav tako ne pomeni velikega trebuha.

Postopno povečanje kalorij bo zmanjšalo pas in povečalo velikost duhovnikov.

Ključ za doseganje naših ciljev je pravilno razdeliti hranila in spremljati dnevne vadbe.

Toliko se je spremenilo v preteklih letih, preden so samo moški delali, da so oblikovali lepo silhueto svojih teles, zdaj pa ženske sledijo svojim stopinjam in uporabijo svoje znanje, da ustvarijo privlačno sliko.