Raztezanje mišic bokov - sprošča, krepi in lajša bolečine

Med vadbo veliko ljudi pozablja vključiti vaje za krepitev bokov. Oslabljene stegenske mišice lahko vodijo v kaskado negativnih sprememb, vključno z bolečinami v kolkih, kolenih in hrbtu. Še posebej velja omeniti velike in srednje glutealne mišice, pa tudi upogibne mišice stegna - rektalno mišico kolka in mišice iliopso. Raztezanje mišic stegen vam omogoča sprostitev intenzivnih upogibov, ki so pri ljudeh, ki večino časa preživijo v sedečem položaju, pogosto oslabljeni in / ali preobremenjeni.

Vaje za raztezanje mišic bokov - sprostite se in okrepite

Dolgotrajno sedenje v sedečem položaju povzroča skrajšanje in ščepec fleksorjev kolka, kar povzroči oslabljeno držo in bolečine v hrbtu ter povečuje tveganje za poškodbe stopal, gležnjev in kolen.

1. Vesel otrok

• Leži na hrbtu;
• upognite obe nogi;
• zgrabite zunanje robove nog;
• roke so na straneh nog;
• Z močjo zgornjega dela telesa rahlo spustite noge na tla, dokler se kolena ne spustijo pod pazduhe;
• ne skušajte obremenjevati ramen in prsnega koša;
• po 5 globokih vdihih se vrnite v PI.

1. Čučenje z rokami pred vami

• stojte in rahlo širite noge od širine bokov;
• sedite, spuščajte boke;
• Držite dlani skupaj na srčnem nivoju;
• počite komolce na notranji strani kolen;
• vzemite 5 vdihov;
• položite roke na tla;
• postopoma premikajte roke naprej;
• na končni točki zadržite 5 vdihov.

1. "Odpri kuščar"

Ta vaja popolnoma raztegne upogibnike kolkov.

• stojite v položaju udarca (desno koleno spredaj);
• spodnje levo koleno do tal;
• položite roke na tla (jasno pod rameni);
• počasi zavrtite desno koleno v desno, tako da počivate na zunanji strani desne noge;
• vzemite 5 vdihov;
• Ponovite na levi strani.

1. Raztezanje s širokimi nogami

• širi noge na razdalji, ki je enaka dolžini ene noge;
• položite roke na tla pred seboj;
• rahlo razširite noge, da bodo vaše pete širše od prstov;
• vedno se popolnoma opustite na tleh;
• spuščanje bokov, podpora podlakti in ležanje na ramenih (kot na sliki);
• obrnite glavo na stran;
• za pet vdihov, zadrži se v tem položaju;
• počasi se vrne na PI.

• sedi z ukrivljenimi nogami;
• noge skupaj;
• Noge odprite z rokami kot knjiga;
• uporabite mišice za noge, da spustite kolena na tla;
• potegnite v želodec, sprostite hrbtenico;
• sprostite ramena in poglejte naprej;
• vzemite 5 vdihov in počasi nagnite naprej;
• položite dlani na stopala z rokami, ki vam spuščajo kolena;
• po petih vdihih se vrnite v PI.

Za večjo raztezanje, lahko raztegnejo roke pred seboj.

1. Nagnite glavo do kolen

• sedeti na tleh, raztegniti noge pred seboj;
• upognite desno nogo, naslonite jo na levo stegno;
• potegnite obe roki na levo nogo in nagnite trup proti levemu stegnu;
• če ne morete doseči stopala, položite roke na gleženj ali golenico;
• ne skušajte zaobiti hrbta;
• vzemite 5 vdihov;
• Ponovite na desnem stopalu.

Raztezanje mišic bokov, ki ga opisuje estet-portal.com v tem članku, bo pripomoglo k zmanjšanju napetosti zaradi trpljenja zaradi stalnih mišičnih sej. Poleg tega raztezanje pomaga krepiti mišice, jih pripraviti za vadbo in se izogniti bolečinam in poškodbam.

Morda vas zanima tudi video:

Kako sprostiti noge po vadbi: obnavljanje zamašenih mišic

Pojav sedečega po napornem in intenzivnem treningu, rednem razredu telesne vzgoje ali vrtnem delu je vsakomur znan. V medicinski in specializirani literaturi je boleča bolečina bolj znana kot sindrom z zakasnitvijo bolečine v mišicah. Z drugimi besedami, neprijetni občutki (bolečina, pekoč občutek, nelagodje itd.), Ki se ne pojavijo med ali takoj po fizičnem naporu, se štejejo za predstrukturo. True pretensia se razvije v 24-72 urah.

Vzroki bolečine v mišicah: od kod izvira šablona

Med glavnimi razlogi, ki povzročajo bolečine v mišicah nog, je mogoče poudariti naslednje:

»Neustrezna telesna dejavnost. Pomanjkanje počitka, prekomerna intenzivnost vadbe, delo z velikimi utežmi ali ponavljajoča se vaja vodi do izčrpavanja telesnih rezerv, velike poškodbe mišičnih vlaken in dojenja.
Reaktivnost živčnih končičev. Nelagodje v nogah lahko povzroči preobčutljivost živcev, povezanih s kemičnimi spremembami v celicah.
Trauma. Previdno, bolečina ne kaže vedno natančno moč bolečine. Ostra, močno omejujoča bolečina v vsakodnevnih aktivnostih je lahko znak nevarne poškodbe.

Zakaj mišice noži bolijo po treningu naslednji dan: mehanika in procesi

Obstaja več razlogov, zakaj noge po vadbi bolijo:

Delovanje mlečne kisline. Za intenzivno delo potrebujete veliko energije, ki jo telo prejme v procesu oksidacije glukoze. Med aktivnimi gibi celice preidejo na anaerobno dihanje, katerega stranski produkt je mlečna kislina. Presežek laktata povzroči poškodbe mišičnih celic, ki povzročajo pekoč občutek.
»Mikrotraume. Intenzivni fizični napori povzročajo poškodbe mišičnih vlaken na subcelularni ravni. Trauma povzroča lokalno vnetje in otekanje. Presežek tekočine povzroča pritisk na živčne končiče, kar povzroča bolečino.

Kako razlikovati krče od patološke bolečine?

Razlike v bolečini zaradi akutne bolečine:

24-72 ur po treningu

Takoj med izvajanjem gibanja

Razlita bolečina v celotnem mišičnem segmentu

Izjemoma na mestu poškodbe

Brez pravočasne pomoči se le poslabša.

Potrebno čim prej

Kako se sprostite in obnovite noge po vadbi: zmanjšajte bolečino v mišicah

Najpogostejši načini za sprostitev nog:

»Ustrezen počitek. Obnovitev in nastanek novih celic se pojavi med spanjem. Z zdravim počitkom se spodbuja izločanje mlečne kisline in drugih anaerobnih dihalnih izdelkov, ki pomagajo obnavljati noge po vadbi.
»Tople. Za zmanjšanje bolečine v nogah po vadbi je priporočljivo, da se na toplo kopel nanesete ogrevano brisačo, ali pa obiščete savno. Eterična olja sivke, pomaranče, geranije, kadila, bergamotke, melise in vrtnice vam bodo pomagali hitreje sprostiti in razbremeniti psihološki stres.
"Hrana." Zeleni čaj in živila, bogata z vitamini E, A in C, pospešujejo vezavo in izločanje toksinov.
»Športna prehrana. Uporaba kreatina, BSSA, glutamina in omega-3 prispeva k hitremu obnavljanju energije v telesu po in med vadbo.
»Masaža. Mučenje in intenzivno gnetenje pomaga sprostiti mišice in zmanjšati bolečino. Masaža, čeprav prinaša olajšanje, je lahko zelo boleča sama po sebi. Akupunktura in masaža z valji se štejeta kot odlična možnost za odpravo crepatures.
»Povečajte raznolikost usposabljanja. Da bi preprečili bolečine in nelagodje v mišicah, je bolje vaditi manj, vendar pogosteje. Potem se mišice ne bodo preobremenile in se hitro prilagodile obremenitvi.

Najpogostejše vrste nelagodja po vadbi

Poleg burra lahko intenzivni fizični napor spremljajo tudi drugi neprijetni občutki. Fizično nelagodje pogosto vodi v psihološki stres in željo, da bi popolnoma opustili usposabljanje. Spodaj so najpogostejše težave, s katerimi se dekleta soočajo, ko delajo na nogah.

Zmanjšuje krče noge po vadbi: zakaj in kaj storiti?

Krči - nenamerno, ostro in boleče krčenje mišičnega segmenta. Zmanjša noge po vadbi iz naslednjih razlogov:

»Pomanjkanje vode in elektrolitov. Med intenzivnim delom v učilnici se voda in elektroliti pojavijo z znojem. Zaradi tega mišice nimajo dovolj sredstev za ustrezno pogodbo in pride do okvare.
»Pretreniranost. Prekomerno napor vodi k nedosledni sprostitvi živčno-mišičnih vreten in zmanjšanju dela kite, kar prispeva k neustrezni sprostitvi.
»Presežek ogljikovih hidratov.

Načini za hitro obnovitev nog po vadbi:

»Raztezanje. Če želite odstraniti napetost, kolikor je le mogoče, nežno potegnite mišice.

»Masaža. Ko po treningu zmanjša teleta, je priporočljivo, da jih zmeljemo v krožnih ali stiskalnih gibih.

»Led. Če so mišice nog po treningu zelo boleče, lahko priložite ledeno oblogo ali položite nogo na hladno betonsko tla.

Bolečine po vadbi: zakaj in kaj narediti?

Teletne mišice so ena od mišičnih skupin tveganja, pri katerih se najpogosteje razvijejo krči in drugi neprijetni simptomi. Nelagodje je lahko posledica naslednjih razlogov:

»Pretreniranost.
»Bolečine zaradi nenavadne obremenitve.
»Pomanjkanje elementov v sledovih in vode.
»Travme in različne bolezni.

Če se vaše noge poškodujejo po treningu in naslednji dan, lahko uporabite naslednje tehnike:

»Nehajte trenirati in pustite noge počivati.
»Dvignite noge nad glavo.
»Vzemite kontrastni tuš.
»Maso zmešajte s peno.

Zamašene noge po vadbi: zakaj in kaj storiti?

Ekstremno napetost mišic imenujemo krči. Prekomerni stres vodi do kopičenja krvi, presnovnih produktov in edema segmenta. Kot rezultat, vlakna še naprej krčijo, vendar se ne sprostijo. Zamašene noge po vadbi se kažejo z naslednjimi simptomi:

»Kisikanje mišičnega segmenta;
"Težka;
»Bolečina;
"Nezmožnost upogibanja ali izravnavanja spoja;"
»Krči in bolečine.

Kaj storiti, če so mišice nog po telesni aktivnosti zamašene?

»Da bi preprečili nelagodje, morate pred vsakim treningom opraviti ogrevanje in raztezanje.
»Če se vaše mišice potapljajo, se segrevanje s toplo vodo, masažo, kopeljo ali kopeljo sprostijo problematična področja.
»Oblačila z učinkom savne in posebnih krem ​​bodo pomagala ogreti segmente mišic v dvorani.
»Uporaba tokoferola izboljša presnovo v miocitih in zmanjša težo v nogah.
"Dobra preprečitev krčev in zatrtosti je hoja bos na neravni površini: kamenčki, pesek, zemlja."

Tresenje in tresenje nog po vadbi: zakaj in kaj storiti?

Tremor - neprostovoljno krčenje mišičnih vlaken, tresenje v nogah je povezano z naslednjimi razlogi:

»Neustrezna obremenitev. Mišice se še niso prilagodile tej stopnji napetosti, ki v njih povzroča prekomerno silo. Posledično se vlakna skrčijo, vendar se ne sprostijo dobro.
»Utrujenost. Pomanjkanje energetskih virov lahko povzroči drgetanje.
»Napačna tehnika. Pri napačni porazdelitvi bremena telo poskuša najti načine za kompenzacijo ravnotežja.
»Pomanjkanje beljakovin in ogljikovih hidratov. Pomanjkanje hranil zmanjšuje energetski potencial celic.

Ko se po treningu tresete noge, je priporočljivo pregledati načrt fitnesa in zmanjšati obremenitev. Po 2-6 tednih se telo prilagodi delu in postane močnejše, kar se bo vrnilo na želeno stopnjo obremenitve. Med drugimi učinkovitimi metodami, ki bodo pomagale razbremeniti slabosti v nogah:

»Kontrastni vodni postopki;
»Uporaba decoction of meta in melisa;
"Kopeli z žajbljem;
»Masaža;
»Raztezanje;
»Obogatitev prehrane z mesom in mlečnimi izdelki.

Stopala opeklina in buzz po vadbi: zakaj in kaj storiti?

Občutek pečenja v nogah po vadbi je posledica prekomernega dela in izčrpanosti. Včasih je lahko nelagodje povezano s preozkimi čevlji ali stiskanjem posod s čipkami. Noge gori od ostrega pretoka krvi v noge. Naslednji postopki bodo pomagali sprostiti mišice in se znebiti občutka pečenja:

»Kontrastne kopeli;
"Držite noge nad glavo (podprte na omari ali steni) 10-15 minut;
Gnetenje in drgnjenje nog z eteričnimi olji rožmarina ali sivke;
"Hoja po neravnih tleh ali udarci z blazino z nogami;
»Sleep;
"Piti dovolj vode;
»Uporaba hladilnih krem.

Kako preprečiti bolečine v nogah po treningu?

Nekaj ​​nasvetov, kako preprečiti nastanek razpok:

»Ogrejte, priklopite in raztegnite. Da bi mišice čim bolj pripravili na obremenitev, se morate pravilno segrevati. Raztezanje bo tudi pomagalo preprečiti krče.
»Poraba vode in energetskih zalog. Med vadbo, da bi preprečili dehidracijo celic in ohranili optimalno raven tkivnega dihanja, je priporočljivo piti dovolj vode in uporabljati BCCA.
»Ustrezna obremenitev. Delo z zmerno težo, majhno število sklopov in ponovitev preprečuje preobremenitev in pretreniranost.
»Način vadbe. Bolje je narediti manj, vendar pogosteje in pravilno izvajati vaje tehnike.
»Stabilnostne obremenitve. Ni priporočljivo drastično spreminjati vrste tovora in premikati iz ene mišične skupine v drugo. Opazujte enako hitrost in intenzivnost treninga, brez nenadnih sprememb.
"Način mirovanja. Spanje in počitek med vajami sta bistveni sestavini za okrevanje in razvoj novih mišičnih celic.
»Prehrana. Za preprečevanje prehranskih pomanjkljivosti, kot tudi kalija, kalcija in magnezija, ki so potrebni za normalno zmanjšanje mišičnih vlaken, je priporočljivo, da se držite uravnotežene prehrane. Pomanjkanje ogljikovih hidratov in lipidov bo povzročilo pomanjkanje energije. Pomanjkanje beljakovin je prežeto z mišično atrofijo.

Kaj ne bi smeli narediti z bolečino v nogah po vadbi?

»Nadaljujte z vadbo. Ko se po razredu počutijo bolečine v mišicah, pekoč občutek ali teža, je najbolje, da se segment ne obnovi. Priporočljivo je, da opravite vadbo na celotnem telesu, ki enakomerno zajame vse mišične skupine.
»Povečana obremenitev. Krepatura je pogosto pokazatelj neustreznosti obremenitve, ki bo z nadaljnjim povečanjem povzročila poškodbe. Priporočljivo je, da se telo prilagodi delu in poveča intenzivnost treninga v 1-2 tednih.

»Post ali omejevalna prehrana. Racionalna prehrana, upoštevajoč potrebo po makro in mikrohranilih, zagotavlja telesu potrebno količino hranil, prispeva k nastanku novih mišičnih vlaken in podpira zdravje telesa na ustrezni ravni.
»Uporabljajte zdravila proti bolečinam. Tablete in mazila se ne priporočajo za boj proti pregestiji. Droge so prva pomoč za poškodbe in poškodbe in se uporabljajo samo, če so navedene.
»Nanesite led. Sprostitev mišic in zmanjšanje bolečine bo pomagalo ogreti ali kontrastirati vodne postopke.

Kako razbremeniti mišični krč

Mišični spazem je boleče, krčevito krčenje mišic, ki se pojavi med ali po vadbi. Da bi človeško telo delovalo, mora biti njegovo mišično tkivo voljno in enakomerno.

Vzroki in simptomi mišičnih krčev

Pogosto se soočamo s situacijami, ko so, ne glede na željo osebe, nekateri veliki ali majhni deli telesa ali mišične skupine napeti. Ko se mišični spazem stisne, se stisnejo krvne žile in živčni končiči. Preprečena je prehrana v mišičnem tkivu in energijsko-informacijska presnova ter inervacija v organih, s katerimi komunicirajo vpete krvne žile. Na primer, če se zaradi spazma stisne živčni vagus v vratu, se pojavijo težave v prebavnem traktu. Ko pride do mišičnega krča, pride do kontrakcije in vzdrževanje zahteva določene stroške energije. Telo ga napolni tako, da porabi energijo iz njenih rezerv, kar povzroča veliko poškodbo celotnega telesa.

Simptomi mišičnih krčev so:

• bolečina in stiskanje;
• stalna bolečina z poslabšanjem ali zmanjšanjem;
• bolečina, ki sega v glavo, oko ali ramo;
• nezmožnost popolnih premikov in obratov.

Glavni vzroki krčev so:

• osteohondroza, kot tudi izbokline in hernija medvretenčnih ploščic;
• modrice in poškodbe hrbtenice;
• statična napetost z nepravilno držo ali nošenje vrečke na enem ramenu;
• zvišan mišični tonus v ozadju stresa.

Ključno vlogo ima vlaženje telesa. Pogosto v telovadnici lahko vidite ljudi, ki med vadbo uporabljajo vitamine. Vsebujejo natrij, kalcij in kalij v uravnoteženi koncentraciji. Pozitivno vpliva na delovanje živcev in mišic. Če je ravnovesje teh elektrolitov moteno, se v telesu pojavijo pomembni problemi. Prav tako se zgodi, ko med vadbo oseba po naslednjem pristopu popije veliko, s popolnim zaupanjem, ki pomaga telesu. Vsi vemo, da so tri četrtine vode. Med fizičnim naporom natrij odide, kar nima ničesar za zamenjavo. Če oseba pije, potem zamenja eno tekočino z drugo. Vendar ni podobno zaradi odsotnosti glavne komponente.

Nizka vsebnost kalcija vodi do zmanjšanja znotrajcelične tekočine, ki obdaja živce in mišice. Nervni končiči se po nepotrebnem dražijo in pojavi se krč.

Po napetosti mišic pride do sprostitve, ki traja dlje kot stiskanje. Ta proces temelji na povezavi hrbtenjače, mišic in kit, ki se stisnejo z utrujenostjo. Če se hkrati zmanjša obremenitev kite in se poveča na mišicah, kar povzroči zlom kompresije, se spet pojavi krč.

Med stresom telo mobilizira vse svoje notranje vire, povečuje srčni utrip, mišični tonus, sproščanje hormonov in upočasnjuje proces prebave. Po tem se mora sprostiti, včasih pa se to ne zgodi. Napetost mišic se ohrani, kar ponovno povzroči krče.

Kako odstraniti spazem vratne mišice?

Odstranite krč mišic vratu s pomočjo zdravil, ljudskih sredstev ali ročnih terapij. Glavna naloga je odstraniti bolečine, normalizirati krvni obtok, razbremeniti mišične krče.

Če vzrok ni v osnovni bolezni, uporabite običajne vaje, ki jih izvajate med ogrevanjem. To so zavoji iz različnih smeri, zavoji in krožne rotacije. Opravite štiri pristope štirikrat.

Masaže lajšajo krče, ponovno vzpostavljajo tonus in krvni obtok. Nekatere trike lahko uporabite doma. Samomasaža je metoda ročne terapije za lajšanje bolečin in preprečevanje krčev. Za pravilno masažo morate upoštevati naslednja pravila:

• Masirajte vrat okoli podlakti;
• gibanje se izvaja od spodaj navzgor: od vratu do ramenskega sklepa;
• Z obema rokama lahko opravljate izmenične in sinhrone premike.

Sprejemi za uporabo:

• z majhnim naporom masirajte s konicami prstov;
• božanje vratu z dlanmi;
• stiskanje giba na eni strani s palcem, na drugi - s preostalim;
• S svojimi sproščenimi rokami, s konicami prstov in čez ramo, tapnite vrat.
• Na koncu - sproščujoča kap.

Kako odstraniti spazem hrbtnih mišic?

V primeru spazma hrbteničnih mišic pride do akutne bolečine, ki je povezana s stiskanjem živčnih končičev in žil, omejevanjem gibanja in podhranjenostjo tkiv ter energetskim metabolizmom.

Prva stvar, ki jo morate storiti je, da sprostite mišice obremenjenega področja. Če želite to narediti, ležite na trdni, ravni površini in položite noge na dvignjeno ploščad. Lahko je valj ali vzglavje. Postavite zloženo brisačo pod glavo.

Če to ne pomaga in mišice več kot tri dni ostanejo neaktivne, ali se počutite odrevenelost in šibkost, se morate vsekakor posvetovati z zdravnikom, da predpiše zdravljenje z zdravili.

Kot prvo pomoč so predpisana zdravila za lajšanje bolečega krča. Mišični relaksanti so univerzalna zdravila, ki se uporabljajo za lajšanje lokalnih spazmov. Če je vzrok osteohondroza, potem se ta zdravila jemljejo v kombinaciji s hondroprotektorji, da bi obnovili poškodovano hrustančno tkivo. Ta zdravila imajo številne neželene učinke, zato jim ne priporočamo, da vzamejo veliko časa.

Kako odstraniti spazem mišic nog?

Krči mišic v nogah so zelo boleči in boleči. Pojavijo se pogosteje ponoči, ko se oseba zbudi iz ostre bolečine. Vzroki za boleče občutke so:

• velik fizični napor;
• neudoben položaj noge;
• žilne bolezni;
• anemija;
• pomanjkanje vitaminov v telesu;
• hipotermija;
• napetosti.

Normalno so mišice tele in mišice sprednje strani stegna. Da bi se s tem spopadli, boste potrebovali: mazilo za segrevanje, grelno blazino in volneni šal.

Najprej se morate umiriti in dihati enakomerno in globoko. Če se to zgodi ponoči, poskusite vstati in vzpostaviti krvni obtok. Nato potegnite prste nazaj. Morda je sprva boleča, potem pa boste začutili, da se bolečina umika. Nato stopalo masirajte z udarci, udarci in drgnjenjem. Če krč še vedno ne preide, ga zabodite z iglo ali ščepec. Za drugim, zategnite nogo in jo potapljajte. Nogo nanesite z mazilom, ki se segreje, ovijte ga z volnenim šalom in ga postavite na mesto. Uporabite lahko grelno blazinico.

Čevlji ne smejo biti tesni, neprijetni in zelo visoki. Naredite dnevne vaje za noge. Če je vaše delo sedeče, poskusite vstati in čepiti pogosteje, na prstih. Zmanjšajte vnos kave, saj odstranjuje kalcij iz telesa in njegova pomanjkljivost se kaže v krčih in krčih. Bodite kontrastni tuš, ki se začne in konča s hladno vodo.

Kako odstraniti spazem mišic stegen?

Krč femoralne mišice zaradi velike velikosti povzroča hude bolečine. To se lahko zgodi kadarkoli. Vzrok je venska insuficienca ali osteoartritis kolenskega sklepa. Če čutite le otrplost in pekoč občutek, je vzrok lahko motnja živčnega sistema.

Mišica kvadricepsa ali kvadriceps se nahaja na sprednji površini noge. Njeni krči so visoke intenzivnosti. Lahko jih preprečite s preprostimi vajami. Če se je bolečina pojavila v stalnem položaju, morate sedeti in poskusiti raztegniti nogo. Nato masirajte, dokler bolečina ne izgine. Dnevne vaje za raztezanje:

1. Stopite naravnost z nogami glede širine stopal. Z levo roko se naslonite na steno ali držite oporo.
2. Upognite desno koleno in ga zavrtite nazaj, držite nogavico z desno roko.
3. Sedi malo na levo nogo, medenica malo naprej.
4. Z desno roko potegnite koleno nazaj.

Če je prišlo do spazma na hrbtni strani stegna, žrtev postavite tako, da bo stopalo položil na zid ali na kakšno podporo. Potegnite nogo za nogavico brez upogibanja kolena. Mešajte stegno, dokler bolečina ne izgine. Za izboljšanje raztezanja opravite naslednje vaje:

1. Sedite na trdo površino in položite noge pred sebe, upognite kolena in jih približajte prsni koš.
2. Primite prste stopal.
3. Gladko in počasi poravnajte kolena, raztegnite noge pred seboj. Zadržite nogavice z rokami in ne dvignite prsi s kolen.

Kruške mišice, kako ublažiti krče?

S sindromom hruškaste mišice lahko oseba doživite v kateri koli starosti. Vzrok je vnetje krvnih žil, kosti in živcev. Značilen simptom je bolečina v zadnjici, ki jo lahko damo v dimelj, stegno ali golenico. Boleče občutke so skupne in lokalne narave. V nekaterih primerih se živci pripnejo, v drugih pa se stisnejo posode, ki oskrbujejo hranila gluteusovim arterijam in bedreni živci. Lokalna bolečina je lahko naslednje:

1. Mišične bolečine in bolečine, ki se pojavijo po dolgem stoječem pokončnem položaju, hoji in skakanju. Ko bolnik leže, sede ali razširi noge, se bolečina zmanjša.
2. Simptom Bonnet-Bobrovnikova, pri katerem se med sprostitvijo določi hruškaste mišice in postane bolj boleča in gostejša, ko se raztegne.
3. Simptom Vilenkina, ko prisluškovanje na zadnji strani noge, je bolečina.
4. Stiskanje na ishiadični živček povzroča bolečino.
5. Dolgotrajna napetost hruška in druge mišice, ki se nahajajo na medeničnem dnu.

Simptomi vključujejo:

• hladnost in bolečine v mišicah;
• bolečine v zadnjici, ki segajo do noge in spodnjega dela noge;
• bolečina se povečuje s temperaturo in v stresnih situacijah;
• zmanjša občutljivost.

Hruškasta mišica se nahaja pod zadnjico poleg sakrospinoznega ligamenta. Med njimi sta arterija in ishiadični živec. Zaradi vnetja je ujet. Mišični spazem spremlja močna napetost mišic medenice, živci in žile pa se pripnejo.

Celovita obravnava je namenjena odpravi vzrokov in zmanjšanju bolečin. Morate opraviti vrsto postopkov, ki vključujejo:

• ročna terapija;
• terapijske terapije;
• fizioterapija;
• pouk fizikalne terapije;
• zdravljenje z zdravili.

Eden od načinov za lajšanje akutne bolečine je blokada. Pazi na trikotnik na zadnjici. Njen vrh se nahaja na ražnju stegna, bedrnice in posteriornega zgornjega dela aliumusa. Na sredini osi enakokrakega trikotnika postavite točko in vstavite iglo z novokainom globoko 8 centimetrov.

Z rahlim vnetjem položite na želodec, upognite kolena in jih razširite. Zdravnik vzame nogo in jih do maksimalnega upora postavi na stran. To je večkrat.

Obstaja še en način za sprostitev hruškaste mišice.

Leži na hrbtu. Zdravnik vzame noge in začne nihati z ene strani na drugo. Bolna noga se odvzame v rahlem uporu in se popravi trideset sekund. Mišice se sprostijo in bolečina se zmanjša.

Na noge lahko pritrdite elastični trak tako, da ga vržete preko stene. Z raztezanjem se bo mišica sprostila.

Ležite na hrbtu in se čim bolj sprostite. Upognite noge na kolena in se naslonite na spodnji rob. Upočasnite in razredčite, premagajte odpornost. Nato s povijenimi nogami povlecite površino z ene in druge strani. V šestih sekundah naj vam kolena, ki premagajo odpor, počivajo drug proti drugemu.

Uporabite tudi mazila za segrevanje in samo-masažo. Krč piriformis mišice ni nevarna, če pa se ne pozdravi pravočasno, se lahko pojavijo zapleti.

Kako odstraniti spazem očesnih mišic?

S spazmom namestitve očesa je moteno pravilno delovanje ciliarne mišice. Odgovoren je za regulacijo ukrivljenosti leče. V nasprotnem primeru se to stanje imenuje lažna kratkovidnost ali sindrom utrujenega očesa. Pogosteje se ta bolezen pojavi pri otrocih in mladostnikih, vsak šesti najstnik je predmet te bolezni.

Zaradi spazma so:

• dolgo bivanje pred televizorjem;
• nezadosten razvoj mišic vratu in hrbta;
• zdravstvene težave;
• omejena izpostavljenost na prostem;
• pomanjkanje telesne dejavnosti;
• neuravnotežena prehrana;
• pomanjkanje pokritosti.

Po štiridesetih letih lahko naslednji dejavniki povzročijo krč:

• klimakterijsko obdobje;
• presnovne težave;
• nevrotična in histerična stanja;
• poškodbe glave;
• kontuzije.

Glavni simptomi bolezni se kažejo v obliki utrujenosti oči, bolečin v očeh, časovnih in čelnih predelih ter zmanjšanja ostrine vida.

Za zdravljenje je potrebno opraviti celovit pregled. Zdravnik vam bo pokazal posebne vaje za trening očesnih mišic. Poleg tega so predpisane elektroforeza, magnetna terapija, zdravila in kapljice za oko. Te kapljice so namenjene sprostitvi očesnih mišic, vendar ta učinek ni trajen. Da bi jo zavarovali, potrebujete pravilno in uravnoteženo prehrano, fizični napor, kombinacijo počitka in dela ter ustrezno osvetlitev. Spazem očesnih mišic pri otrocih vključuje endonazalno elektroforezo in lasersko-magnetne učinke.

Tehnike sprostitve stopal

V hitrem tempu sodobnega življenja postane človek zelo utrujen, tako fizično kot čustveno. Eden od organov, ki doživlja pomembno obremenitev, so noge. To še posebej velja za ljudi, katerih poklic je povezan s stalno hojo ali dolgim ​​bivanjem. Do večera so mi noge otekle in boleče in želim se čim prej znebiti napetosti. Opažamo, da je potrebno le sprostiti mišice nog in jim omogočiti počitek, saj se celotno telo osveži z močjo. Kaj morate storiti, da sprostite noge?

Vaje za sprostitev nog

Obstaja niz preprostih vaj, ki vam omogočajo razbremenitev mišične napetosti in utrujenost nog. Lahko jih počnete doma pred spanjem ali med delom v času odmora za kosilo, ko je pred nami še pol delovnega dne in so vaše noge že utrujene.

• Sedite na stol, dvignite noge in jih potegnite naprej. Držite v tem položaju nekaj sekund, nato spustite in se sprostite. Vajo večkrat ponovite.
• V sedečem položaju na stolu stopala postavite vzporedno. Ne da bi dvignil pete s tal, dvignite nogavice. Naj vaše noge ostanejo v napetosti, nato pa vrnite nogavice na začetni položaj. Zdaj, vseeno, ne da bi s pete pobegnili s tal, pritisnite prste na tla in pritisnite navzdol. Po nekaj sekundah sprostite noge. Obe vadbi ponovite večkrat, dokler ne začutite sprostitve mišic nog.
• Stoj, dvignite levo nogo, jo upognite v koleno in jo pretresite. Spustite stopalo na tla. Enako ponovite z desno nogo. Zdaj upognite nogo na kolenu in pridite do pete do zadnjice. Vajo ponovite z drugo nogo.
• Primite nogo tik pod kolenom, jo ​​dvignite in jo zavrtite z ene strani na drugo. Nogo vrnite v prvotni položaj. Enako storite z drugo nogo.
• Naslednja vaja za sprostitev nog se izvaja na tleh ali v postelji. Pod glavo postavite majhen vzglavnik, noge upognite v kolena in nastavite širino ramen. Nogavice bi morale videti malo ob strani. Sprostite noge in lezite v tem položaju.

Masaža stopal

Masaža je odličen način za lajšanje utrujenosti in napetosti v mišicah. Sami lahko opravljate masažo stopal. Če želite to narediti, morate udobno sedeti na kavču ali na tleh in postaviti noge, tako da je priročno, da jih dosežete z rokami.

Masažo začnite s prsti. Nežno masirajte vsak prst, začenši z nohtom in se pomaknite na njegovo podlago. Rahlo povlecite vsak prst. Nato pojdite do stopala. Meseče in stisnite mišice nog, jih rahlo stisnite. Luk stopala masira vaše stiskalnice v pest.

Zdaj se dvignite višje in se premaknite v telečje in telečje mišice. Najprej zavrtite gleženj na eno stran in nato na drugo stran. Pojdite navzgor, nato ga upognite. To storite večkrat. Zmečkaš golenico, pojdi na tele. Utrdi in ga stisnemo, malo ga pomaknemo iz ene strani na drugo. Naredite to previdno, ker je na tem področju veliko krvnih žil.

Ko končate s telečje mišice, pojdite na masažo stegna. Na tem področju se krvne žile nahajajo globoko, zato je masaža možna bolj intenzivno. Mlečne stegne zgnetemo, kot da gnetemo testo. To ne samo, da jih sprošča, ampak tudi pomaga v boju proti maščobam.

Po končani masaži, nekaj minut počivajte, sprostite noge in uživajte v toplini, s katero se napolnijo. Veliko refleksnih točk se nahaja na človeških stopalih, zato je masaža stopal učinkovita ne samo za sprostitev, ampak tudi za izboljšanje imunosti in izboljšanje zdravja. Masažo je najbolje opraviti ne s suhimi rokami, ampak z masažnim oljem.

Za večji učinek lahko kupite poseben preprogo z bodicami in ga položite blizu postelje ali v kopalnico. Ko ste že nekaj minut ugrabili tako preprogo, se boste počutili toplo in prijetno v nogah. Košček je še posebej uporaben za otroke.

Sprostitvena kopel

Topla kopel bo pomagala hitro sprostiti ne le noge, ampak tudi celotno telo. Vpišite v kopel s toplo vodo (38-40 ° C) in ležite 15-30 minut. V vodo lahko dodate nekaj kapljic eteričnega olja ali posebne pene za kopanje. Ležati v vodi, se lahko upognete in odtrgate prste, napnete in sprostite telečje mišice za globljo sprostitev.

Če nimate možnosti, da se potopite v kopel kot celoto, se lahko omejite na kopel za stopala. V posodo nalijte toplo vodo in tam navzdol utrujene okončine. Postavite kotliček z vročo vodo poleg njega, da se doda, ko se ohladi. V vodo lahko dodamo nekaj kapljic eteričnega olja ali morske soli. Po 10-15 minutah boste začutili, da so vaše noge spočite.

Drug način za lajšanje utrujenosti je uporaba posebnih mazil ali gelov za noge, ki jih lahko kupite v lekarni. Ta zdravila vsebujejo sestavine, ki lajšajo otekanje in segrevanje mišic. Nekateri pripravki vsebujejo mentol, ki se prijetno ohladi in osveži noge.

Ti preprosti postopki za sprostitev mišic nog bodo pomagali hitro razbremeniti utrujenost in bodo koristni za splošno okrevanje.

Kako pomagati ledvene mišice: 3 vaje za lajšanje bolečin

Ekologija porabe. Zdravje: Številne povezave s hrbtenico pomenijo, da je glavna vloga ledvenih mišic, da na nek način zagotavljajo gibanje hrbtenice.

Nesporazum o vlogi ledvenih mišic ni presenetljiv. Sam proces imenovanja teh mišic, ki povezuje zgornji del telesa z spodnjim delom, vsebuje številne napake, ki zajemajo štiri stoletja.

Že dolgo preden je Hipokrat začel uporabljati moderni latinski izraz »psoa« - ledveno (mišice), so anatomi antične Grčije te mišice imenovali »maternica za ledvice« zaradi fizičnega odnosa s temi organi.

V 17. stoletju je francoski anatomist Riolanus (Riolanus) naredil slovnično napako, ki še vedno obstaja, in sicer dve ledveni mišici kot eno »psoas« namesto pravega latinskega »psoai« (Diab, 1999).

To lahko vpliva na naše zaznavanje mišic kot ekipnih igralcev in ne kot posamezne mišice, ki se prilagajajo našim asimetričnim navadam.

John Basmanjian, oče elektromiografske (EMG) znanosti, je pripomogel k nesporazumu z izjavo, da so mišice ledvenega in ilijačnega sklepa neločljivo povezane, ker imajo skupno nižje sidrišče. Njegovo mnenje je pripeljalo do široke uporabe izraza iliopsoas (iliopsoas), ki je odvzel posameznikove mišice posameznim značilnostim in povzročil presedan za merjenje EMG mišic v zglobu, ne pa globoke in težje ledvene mišice.

Ta celotna zgodba pomaga razumeti razloge za razširjenost napačnih predstav o dejanski vlogi ledvene mišice.

Mehaniki lumbalnih mišic

V luči informacij o točkah navezanosti se pojavijo vprašanja: ali je psoas fleksor kolka? Ali premika hrbtenico? Ali pa morda oboje?

Biomehanika vedno poskuša zgraditi sliko na podlagi "domnevnega" dejanja, ob upoštevanju zdravja sklepov, vzvodov in proizvedene sile.

Daj LIKE, delite z FRIENDS!

Večkratna povezava s hrbtenico pomeni, da je glavna vloga ledvenih mišic, da na nek način zagotavljajo gibanje hrbtenice. Toda preverjanje te hipoteze kaže, da koti pritrditve ne dopuščajo dovolj napora za nagibanje na stran.

Ne pozabite, da se trup dviga z ležečega položaja v šoli (stara šola!) Iz programa National Fitness Testing (trenutno znan kot predsedniški izzivni program)? Med gibanjem, kot je dviganje telesa (ki je še nenavadno še vedno vključeno v protokol), ledvena mišica istočasno razširi zgornja vretenca in upogiba spodnja vretenca, kar povzroči strižno silo v ledvenem vretencu (ena vretenca drsi glede na drugo) in ustvarja tudi znatno stiskanje obremenitev (Bogduk, Pearcy Hadfield, 1992) - nezaželeno gibanje za dolgoročno zdravje hrbta.

Študije kažejo, da ima ledvena mišica aktivno vlogo pri upogibanju kolka, toda v primerjavi z mišicami ilijačne kosti, ledveni del stabilizira hrbtenico več (ne omogoča vrtenja vreten v čelni ravnini), kot jo proizvaja gibanje stopal (Hu et al. 2011). Končno, večkratna pritrditev ustvarja potrebo po zadostni sposobnosti za podaljšanje ledvene mišice, da se omogoči gibanje hrbtenice, medenice in stegen, naravno, brez bolečin ali poškodb.

Sprehajalne in ledvene mišice

Če ste kdaj videli prehod triatlonca iz kolesarske faze dirke v tek, si lahko predstavljate, kako dolgo zadrževanje ledvenih mišic v skrajšanem stanju vpliva na vašo sposobnost hoje v pokončnem položaju.

V manj ekstremnih razmerah: ure (in še veliko več ur), ki jih preživimo v sedenju, vplivajo na sposobnost ledvenih mišic, da se raztegnejo do maksimalne dolžine - dolžine, ki vam omogoča enakomerno stoje in, morda še pomembneje, podaljševanje med hojo.

Če preštejemo število bolnikov, ki se gibljejo iz osemurnega sedenja na delovnem mestu v “fitnes” aktivnost, ki dodatno predisponira ledveno mišico do skrajšanja (vadbeni kolo, lestev, vaje za sedenje), ne bodite presenečeni, da ljudje, ki delajo vaje toliko težav s spodnjim delom hrbta, medenico in boki.

Kaj je skrajšanje ledvenih mišic?

Strokovnjaki, ki opazijo prekomerno ukrivljenost ledvenega dela hrbtenice, pogosto sklepajo, da je medenica nagnjena naprej.

Ta oblika posturalnega vrednotenja je napačna, ker ni podprta z objektivnimi podatki o položaju skeleta, zlasti o izvoru krivulje.

Prekomerno podaljšanje hrbtenice ali nagiba medenice naprej ni nujno dokaz skrajšane ledvene mišice. Namesto tega obstaja posebna krivulja, ki jo ustvari premik zgornjega ledvenega vretenca v kombinaciji s podaljšanjem in premikom in upogibanjem spodnjih vretenc. Izgleda kot prekomerni ovinek, z eno izjemo - kostni znak: prsni koš.

Rezultat ledvene mišice

Ker lahko ledvena mišica premakne hrbtenico naprej, je zelo pogosto mogoče videti "izbočena rebra", ko je mišica skrajšana.

Težko je to oceniti v stalnem položaju, saj veliko ljudi kompenzira skrajšanje ledvene mišice z rahlim upogibanjem kolčnih sklepov in kolen, »oslabijo ledveno črto«. Za objektivno oceno uporabite položaj med ležanjem na hrbtu.

Začnite delati z bolnikom v sedečem položaju z izravnanimi nogami. Kvadriceps mora biti popolnoma sproščen, zadnji del stegna pa se dotakne tal. Bolnika ustavite, ko se nagne nazaj, ko se spodnja površina stegna dvigne iz tal.

Na tej točki podprite svojega pacienta pod glavami in lopaticami, pri čemer pustite prostor za spuščanje rebra na tla. Višina opore je odvisna od napetosti ledvene mišice.

V idealnem primeru bi moral biti bolnik sposoben ležati na tleh s »nevtralnim« položajem okostja. Skrajšana ledvena mišica bo dvignila bok ali spodnja rebra od tal. Ta ocena je popravni položaj. Če je zaznana ledvena mišica reber, naj bolnik sprostite, dokler spodnja rebra niso na tleh. V prihodnosti je treba postopoma zmanjševati višino ali položaj, pri katerem je potrebna podpora.

Da bi testirali mišico iliopsoas (PPM), naj bolnik sedi na robu kavča. Stojte ob pacientu in položite eno roko na bolnikovega boka tik nad kolenom.

Drugo roko položite na pacientovo ramo. Bolnika prosite, naj dvigne koleno proti odpornosti vaše roke. Delovna sila PPM se nato primerja s silo iste mišice na drugi nogi.

Postisometrična sprostitev mišic

Vsi sklepi človeškega telesa so obdani z mišičnimi kompleksi in nadzorovani z njihovimi krči. Zmanjšanje nekaterih mišičnih skupin in pravočasna sprostitev drugih je jamstvo za gladkost in učinkovitost gibov telesa. Pri pojavu patološkega premika v sklepih, učinek izrazitega draženja receptorjev tetiv, mišičnih vlaken. To vodi do zmanjšanja obeh manjših skupin periartikularnih mišic, ki fiksirajo patološki položaj sklepov in velikih mišično-fascialnih kompleksov, kar vodi do sprememb v biomehaniki celotnega telesa.

Zdravljenje takega kompleksa motenj naj bi vključevalo vrnitev normalnega položaja in obsega gibanja v vzročni sklep. Žal izrazito periartikularno napetost v mišicah otežuje telesu, da izvede samokorekcijo.

Da bi telesu pomagali na poti do zdravljenja, je potrebno sprostiti mišice.

Znano je, da v fazi normalnega krčenja mišic pride do izčrpavanja notranjih energetskih virov mišice, po kateri se začne faza sproščanja. V primeru patološko napetih mišic se pojavi alternativna aktivacija različnih skupin vlaken, kar omogoča, da mišica dolgo ostane v napetem stanju. Če namerno povečamo moč krčenja mišic kot odziv na zunanjo odpornost, bodo vključene vse skupine mišičnih vlaken, kar bo vodilo v njihovo nadaljnjo sprostitev in omogočilo raztezanje napete mišice, sprostitev patološko izseljenega sklepa.

Osnovna pravila za postisometrično sprostitev mišic:

1. Pred začetkom vaje je potrebno premakniti sklep v smeri omejitve, da bi dosegli maksimalno napetost in napetost patološko kontraktirane mišice. Pripravljalno gibanje poteka do stopnje povečane bolečine. To je ovira za omejitve gibanja.

2. Gibanje, ki se izvaja za povečanje mišične kontrakcije, je treba izvajati v smeri največjega nebolečnosti in ustrezati smeri predhodne mišične kontrakcije (nasproti omejitve omejitve).

3. Moč dodatne mišične kontrakcije je 30% največje in ne sme povečati bolečine.

4. Odpornost na krčenje mišic mora zadostovati, da se okončina ali telo ne premika v prostoru. Mišica mora napeti, vendar ne proizvaja gibanja, ki jih vzdržuje upor.

5. Čas dodatne mišične napetosti je 5-7 sekund.

6. Po napetosti se ohrani 3 sekundni premor - mišica se sprosti.

7. Po premoru se mišica raztegne proti pregradi omejitve do pojava bolečine. To je nova omejitev ovir.

8. Izvedite 3-4 pristope s postopnim povečevanjem svobode gibanja sklepov in sprostitve mišic.

Vaja 1.

I.p. - ležijo na robu postelje na zdravi strani, pod bazenom in spodnjim delom hrbta lahko položite majhen vzglavnik. Obe nogi sta nagnjeni v kolenskem in kolčnem sklepu, noge in stopala visijo nad robom postelje. Zaradi teže nog med sprostitvijo se pojavi nagib medenice in na zgornji strani se pojavi občutek raztezanja.

Noge in noge dvignite v vodoravni položaj, napetost držite 5-10 sekund (a). Gibanje je bolje izvesti, kot izdihnete.

Potem globoko vdihnite, sprostite se in raztegnite. Noge bodo padle in s svojo težo raztezale kvadratno mišico pasu in lastne mišice hrbtenice (b). Gibanje se ponovi 3-4-krat s povečanjem amplitude med raztezanjem.

Če razmere to dovoljujejo, lahko zgrabite vzglavje z zgornjo roko. V tem primeru bo odsek bolj opazen in bo zajel najširšo mišico hrbta.

Vaja 2.

Omogoča vam raztezanje istih mišic in odstranitev bremena s sklepov in hrbteničnih diskov. Primernejši je za tiste, ki imajo zvečer bolečine. Da ga dokončate, postavite kup knjig, ki so visoke 15–20 centimetrov, poleg omare. Če imate v hiši prečko, je bolje, da jo uporabite, čeprav se bodo vrata prilegala, ali, kot zadnja možnost, le stena, na katero se lahko naslonite.

I.p. - stoji z eno nogo na kupu knjig, druga pa ohlapno visi navzdol, ne da bi se dotaknila opore, kolikor je mogoče roke raztegnjene navzgor, pritrdite položaj, držite se opore. Med izdihom povlecite navzdol obešeno nogo (»potegnite« nogo v telo), kot je prikazano na sliki a.

Po tem, ko držite ta položaj 10 sekund, vdihnite, sprostite in pretresite obešeno nogo, pri čemer se poskušajte dotakniti tal s svojo nogo (sl. 3). Običajno je treba raztezanje mišic čutiti v ledvenem delu na strani viseče noge. Vsako nogo ponovite 3-4 krat.

Po tej vaji morate ležati in uleči se eno uro, zato je najbolje, da to storite pred spanjem.

Prejemanje PIRM-a bo učinkovitejše, če se izvede iz položaja obešanja na prečnici na eni strani. In če je na desni, potem bi morali povleči svojo levo stopalo in obratno. Ta možnost je primerna za športnike in vsakogar, ki ga lahko opravi, obešanje na prečni pregradi za 2-3 minute, pri čemer se drži z eno roko.

Vaja 3.

I. str - ležanje na hrbtu, noge ravne. Na stopalo (blizu prstov) vrzite dolgo brisačo, kot stojalo. Držite konce v njegovih rokah in jih povlecite, tako kot vajeti. Noga se bo začela dvigovati, kot smo rekli, običajno pri 80-90 °, kar pomeni, da bo prišlo v pokončnem položaju. Če je kot nadmorske višine manjši in se na primer po 30 ° pojavijo nagnjene bolečine na hrbtni strani stegna, pod kolenom ali v spodnjem delu noge, potem je to zelo (skrit) mišični krč, ki ga je treba odpraviti, sicer je že zgodaj ali pozno očitno - v obliki poslabšanja. Za odpravo tega krča se uporablja PIRM.

Najprej rahlo popustite napetost brisače in nastavite začetni neboleč položaj noge. Nato se umirjeno osvobodite in pritisnite na prste na brisačo, saj boste na pedalu začutili, kako so se mišice zadnjega dela stopal utrdile. Vaš napor mora biti srednje intenzivnega. Napetost mišic držite 7-15 sekund (po možnosti držite in inhalirajte). Izdihnite, počasi sprostite mišice nog in potegnite brisačo proti sebi z rokami.

Če je vse narejeno pravilno, brez naglice in trzanja, se bo noga dvignila nad začetno raven in premagala začetno pregrado za bolečino.

Nato raztegnite mišice do novega "praga" - v našem primeru na primer od 30 do 50-70 °. In takoj ko se pojavi znani vlečni občutek, znova pritisnite prste na brisačo, držite napetost na vdihu in se raztezajte. Zdaj lahko kot nadmorske višine doseže 80–90 °.

Torej, v 2-3 ciklih, se izloči krč velike večine.

Pogosto obstaja mnenje, da so takšne bolečine povezane z vnetjem ishiadičnega živca, vendar zgornja vaja ponovno dokazuje mišični izvor bolečinskega sindroma, ki ga najpogosteje lahko ustavimo s preprostim raztezanjem.

Možne težave pri tej vaji:

1. Mišice se raztegnejo ali pa povzročijo bolečino. V tem primeru poskusite povečati napetostno zakasnitev na 20 sekund in naredite natezno gibanje v majhnih amplitudah - 5-10 °.

2. Morda v enem takem ciklu normalne mišice ne bodo raztezale. Zato je treba razrede ponavljati več dni, včasih 2-krat na dan. Pomembno je omeniti, da če se po tej vaji količina gibanja poveča za vsaj 5-10 °, potem ste na pravi poti in stvari bodo šle.

3. Če se gibanje „ustavi“, preden se doseže norma, je treba poiskati trajne spremembe v mišicah ali kolku. To stanje je pogosto opaženo pri bolnikih, ki že dolgo trpijo zaradi osteohondroze, ki so utrpeli poškodbe, bolniki s koksartrozo. V tem primeru ne poskušajte pripeti na 90 °. Morda je vaša individualna stopnja manjša in je na primer 45 °. Toda v tem primeru se boste po sprejemu PIRM-a zagotovo počutili olajšano.

Zgoraj navedene vaje PIRM so ključnega pomena za pravilen položaj celotne gornje hrbtenice. Poleg tega povečata rezervo mišično-skeletnega sistema zaradi povečanja in zmanjšanja norme gibanja v dveh velikih sklepih - kolenu in kolku. Zdaj bodo izvajali svojo vrsto gibanja in lajšali hrbtenico, zato se bo zmanjšalo tveganje za ponavljajoče se poslabšanje bolečine v ledvenem delu.

Če te vaje opravljate redno, potem boste po enem tednu ali dveh opazili, da so noge popolnoma upognjene in nezadostne in brez opravljanja PIDM. V tem primeru lahko testiranje enkrat tedensko omejite z enakimi tehnikami in v primeru odstopanja od norme opravite vaje za raztezanje.

Vaje za sprostitev mišic za dve vrsti lordoze

INCREASEDLORDOZ

Gladkost

Relaksacija mišic iliopsoas.

Možnost 1. I.P. - medtem ko ležite na hrbtu (medenica na robu kavča), naj bo noga čim bolj upognjena v kolkih in kolenskih sklepih, držite jo z rokami (z vezanimi rokami v "ključavnici"), druga pa prosto visi navzdol. Vsakih 20 sekund spremenite položaj nog, da ponovite 5-7 krat dvakrat na dan, pri čemer si želite sprostitve mišic

Možnost 2. Levo nogo potisnite naprej in ji prenesite telesno težo. Ko se naslonite na koleno prednje noge, nagnite telo nazaj in spustite medenico, raztezanje upogibov desnega stegna za 30-60 sekund. To zaporedje vaj opravite 3 do 5-krat za vsako nogo, počivajoč med seti za 60 sekund.

Sprostitev ledvenih delov hrbtne ravnalne plošče.

Leži ob strani, na robu kavča, ena noga nad drugo: spodnji je podaljšan, zgornji pa se pritrdi na podnožje stopala za poplitealno spodnjo, spodnja roka drži zgornji del noge (z roko na kolenskem sklepu) v tem začetnem položaju. Med vdihavanjem (7-11 s) potisnite ramo kolikor je mogoče na površino kavča, stran od njenega roba, pri čemer zgornji del prtljažnika nanj (glava in pogled se premaknejo tudi na stran nagiba). "Obrni se" od roba kavča. Držite položaj za iztek za 10 sekund..

Ko se ponavlja (3-4 krat) za povečanje amplitude gibanja (naklon). Ta vaja je zelo podobna vadbi številka 2, razlika je le v položaju noge.

Sproščujoče izravnalne naprave za hrbet.

Vaja 1. Ležite na hrbtu. Roke, povezane s "ključavnico", pritegnejo oba kolena na prsni koš. (Če ni mogoče zagrabiti "ključavnice", potem vzamemo vsako koleno posebej). Medenica se mora dvigniti. Popravimo položaj. Hkrati bi morali čutiti napetost v ledvenih mišicah. Počasi globoko vdihnite skozi nos za 2-3 sekunde. Zadržimo sapo in pritisnemo svoje roke približno 5–6 sekund s koleni in se poskušamo osvoboditi. Potem - splošna sprostitev, počasen izdih skozi usta, med katerima oba kolena vodita v prsni koš. Vsakič se približuje. Pomembno je, da občutek napetosti v mišicah ni zlomljen. Te vaje izvajamo 5-7-krat.

Sproščena mišica na spodnjem delu hrbta.

Stoje, noge narazen, glavo odprte. Med vdihavanjem (7–11 s), kolikor je mogoče, odstopite od strani in nazaj (gledajte stran v nasprotno smer), držite položaj za izdih. Pri ponavljanju (3-4 krat) povečajte amplitudo gibanja.

Swinging na hrbtu, noge ukrivljen v kolenu (pod ostrim kotom) in kolka (pod ravnimi) sklepi, s podolgovatimi rokami, držite kolena. Goli si prizadevajo priti blizu kolen

Sprostitev dolgih mišic stegnenice adduktorja.

Ležeči na strani (medenica na robu kavča, pod pazduho), je spodnji del noge iztegnjen, zgornji del noge je upognjen v kolku in kolenskem sklepu, držan za roke (zaklenjen v "ključavnico"). Postavite se za 20 sekund, z enakim odmorom ponovite 5-7 krat (dokler ne izginejo boleče vrvice na notranji strani stegna).

Sprostitev sprednjega dela stegna.

I.P. - leži na trebuhu. Upognite nogo na kolenu in ga zgrabite v gleženj. Potegnemo golenico k sebi, do občutka raztezanja na sprednji strani stegna. Koleno raztegnjene noge lahko odtrgate s kavča. Držite položaj pol minute do minute, ponovite večkrat. Tisti, ki se smejo pripraviti, lahko opravijo to vajo.

Sprostitev kratkih mišic kolka.

Leži na hrbtu, ena noga je raztegnjena, druga pa je upognjena v stran, tako da je stopalo podrte noge kolena. Postavite se za 20 sekund, z enako prekinitvijo (20 sekund), ponavljajoč se 5-7-krat, dokler koleno upognjene noge ne doseže površine kavča.