Kako razširiti kost? Je mogoče
Vsak športnik, ki poveča mišično maso, išče druge načine za dosego svojega cilja. Ali je mogoče širiti, če je obremenitev usmerjena proti okostju in hrustancu? Pravzaprav je na tem mestu nekaj dobrih usposabljanj. To je samo za izvedbo bo zahtevala ne le moč, ampak tudi upoštevanje posebnih odtenkov.
Razširi okostje potrebujejo čas do 20 let!
Skozi veliko informacij o usposabljanju za širjenje prsnega koša se pojavijo nekaj trdnih zaključkov:
- Raztezanje okostja mora biti mlajše od 20 let. V tem obdobju se lahko hrustanec rahlo poveča.
Zdravniki kategorično odgovarjajo, da je nemogoče doseči širitev okostja. Povezujejo ga z anatomijo človeškega telesa. Če pogledamo sliko okostja osebe iz anatomskega učbenika, bo postalo jasno, da rebra od zadaj gladko prehajajo v hrbtenico. Spredaj so pritrjeni na prsnico z hrustancem. Športne kompleksne vaje, namenjene spreminjanju hrustančnega tkiva. Vendar zdravniki trdijo, da teh dimenzij ni mogoče spremeniti z usposabljanjem. V nasprotnem primeru bi to vplivalo na celotno motorično sposobnost organizma. Na splošno medicina ne odobrava takšnih dejanj in jih postavlja v dvom.
Dokazano je tudi, da redna vadba krepi človeški okostje. Kosti postanejo trde in se celo povečajo. Rastni hormon je odgovoren za to funkcijo telesa. V otroštvu ti procesi pospešeno napredujejo, saj otrok v kratkem času postane močan, okostje pa postane močnejše.
Kot lahko vidite, je čas pomemben.
Kako raste kost?
Da bi ugotovili, kako lahko vplivate na okostje prsnega koša, morate razumeti, kako kosti rastejo. Rast poteka v dolžini in širini. Samo prvi kazalnik se spremeni do 20 let, 25 je na splošno zgornja meja. Širina kosti raste vsako leto, če obstaja potreba po njej. Na primer, okostje vsakega športnika bo večkrat večje od navadne osebe. To je dokazano dejstvo, celo zdravniki so pritrdilno zatresli glave.
Z rastjo v debelini je jasno - obstaja obremenitev, je dobiček. Ampak za znatno povečanje prsnega koša na račun okostja, je treba povečati dolžino kosti. Do sedem let se otrokovo okostje hitro povečuje. To se dogaja pod vplivom rastnih hormonov. Vplivajo na hrustančno tkivo, ki se aktivno deli in povečuje. Po 7 do 11 letih je proces nekoliko oviran. In potem se znova začne aktivna delitev hrustanca, toda pri starosti 20-25 let se konice kosti strdi in prenehajo rasti. Ne pozabite, da ne boste postali širši, če kostno tkivo preneha rasti. Trenutek zamudil in bo moral zgraditi samo mišične mase.
Kako narediti kosti hitrejše, če to še dovoljuje vaša starost? To je zelo preprosto:
- Potrebno je popraviti hormonsko ozadje. HGH je odgovoren za proces rasti človeškega okostja.
V prvem odstavku je vse jasno. Če vaš rastni hormon ni dovolj, uporabite umetno snov. Mimogrede, takšen hormon pogosto uporabljajo v praksi zdravniki, ko otrok bistveno zaostaja za svojimi vrstniki v razvoju.
Da bi dali telesno obremenitev okostja, morate delovati na več načinov. Najprej se naučite globoko dihati, medtem ko delate skvot. Drugič, ne spočijte telesa in nadaljujte z naslednjo vajo. To naredite tako, da ležete ob klopi in izvedete pulover s težo do deset kilogramov. Učinkovito naredite Ryder vleko med stanjem. Če želite to narediti, si naslonite roke na steno, roke dvignite nad glavo. Razdalja med rokami ne sme presegati osem centimetrov. Z vsakim vdihom potegnite roke navzdol. V tem primeru mišice trebušnega predela ne morejo napeti, jih sprostiti.
Napetost raztezanja v območju prsnice se lahko ustvari s potegom navzgor s širokim oprijemom. Stiskalnica na dvoruji bo tudi dober rezultat za ta del okostja. Za vsako vajo naredimo vsaj šest pristopov. Omejitev je lahko 10 do 12-krat, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Ponavljamo od 15 do 30 krat za pol hover in skvot. Preostale vaje se izvajajo največ 15-krat, najmanj 10-krat.
Vaje, ki pomagajo razširiti okostje bodybuilderja
Cikel je zasnovan za mladeniča, ki je še vedno v fazi nastajanja okostja. Treningi se izvajajo vsak drugi dan, vendar bo učinkoviteje izbrati takšno shemo:
- Puloverji in skvotki - ponedeljek, sreda, petek.
Toda takšna shema bo zahtevala, da dokončate predanost. Kakšen bo rezultat? Neposredno je odvisna od količine rastnih hormonov v krvi in vzdržljivosti mladega telesa. Opaženo je, da lahko 17-letni najstnik zaradi takšnega treninga poveča svoje kosti za 5–7 centimetrov. Mimogrede, hrbtenico merimo na robovih lopatic. Hkrati je pomembno, da redno jeste in da telo dobro počiva.
Cikel je razdeljen na tri faze, med njimi je ustavitev v 30 dneh. Prvi cikel traja štiri tedne, drugi - 6, tretji pa 8 tednov. Zato lahko na zgoraj opisanih vajah dobite impresivne prsi. Če ste mladi. Ne smete se osredotočati na mišično maso, vedno boste imeli čas, da jo povečate. Bolje je, da se osredotočite na okostje, ki vam bo ostalo do konca življenja.
Kako povečati kostno maso
Vprašanje: Kaj lahko naredim za izgradnjo kostne mase?
Odgovor: Kosti so sistem za podporo telesa. Kaj se zgodi, ko postanejo šibki?
Kosti so živo tkivo, ki se neprestano razgrajujejo in zrastejo skupaj. Po mnenju klinike Mayo, ko ste mladi, vaše telo hitreje ustvari novo kost, kot to uniči staro, in vaša kostna masa se poveča. Mnogi ljudje dosežejo svojo najvišjo kostno maso v približno 30 letih. Po tej starosti se vaše kosti še naprej spreminjajo, vendar izgubite malo več kostne mase, kot jo dobite.
Ko se to zgodi, lahko razvijete osteoporozo - stanje, ki povzroči, da postanejo kosti šibke in krhke, zaradi česar ste bolj dovzetni za zlom.
Na zdravje kosti lahko vplivajo številni dejavniki, vključno s količino kalcija v vaši prehrani, stopnjo telesne dejavnosti, uživanje tobaka in alkohola, družinsko anamnezo, spol in starost. Nekatera zdravila imajo pomembno vlogo tudi pri zdravju kosti. Na primer, ljudje, ki jemljejo steroidna zdravila dolgo časa, imajo večje tveganje za razvoj osteoporoze.
Če želite povečati kostno maso v kateri koli starosti, upoštevajte naslednje nasvete:
- Povečajte vnos kalcija. Ta mineral je bistven za pravilen razvoj kosti. Zaužijte živila in pijače, bogate s kalcijem, kot so mleko, sir, jogurt, špinača in zelenice.
- Bodite pozorni na vitamin D. Vaše telo potrebuje vitamin D za absorpcijo kalcija. Dobri viri vitamina D so tuna, jajčni rumenjaki in vitamini brez recepta.
- Zaužijte manj kofeina. Preveč kofeina lahko vpliva na sposobnost telesa, da absorbira kalcij. Uživate lahko v kavi ali sode, pijte zmerno.
- Prenehajte kaditi. Študije so pokazale neposredno povezavo med uporabo tobaka in zmanjšanjem gostote kosti.
- Izogibajte se pretiranemu pitju. Velika količina alkohola ovira ravnotežje kalcija v telesu.
- Redno vadite. Sedeči način življenja je dejavnik tveganja za osteoporozo. Vaje, kot so tek, hoja in skakanje, bodo pomagale vzdrževati močne kosti.
- Spoznajte svojo družinsko zgodovino. Družinska zgodovina je lahko ključni pokazatelj zdravja kosti. Tisti, ki imajo staršev, dedek ali babico, ki imajo ali imajo osteoporozo, bodo bolj verjetno razvili to bolezen.
Če vas skrbi zdravje kosti ali dejavniki tveganja za osteoporozo, se pogovorite s svojim zdravnikom, ki vam lahko priporoči test kostne gostote, s katerim bi določili hitrost izgube kosti.
Kako razširiti kosti
V tem članku bomo razpravljali o nekaj točkah v zvezi z razširitvijo njegovega okostja. Kako postati širši ne na račun mišic, ampak na račun kosti in hrustančnega tkiva? Če je tako, kako to storiti? Kako povečati učinek širjenja usposabljanja za prsnico. V kateri starosti se to lahko stori? In druga vprašanja.
Ko sem bil star 18 let, sem opravil poseben sklop vaj (dihanje čepic + pol petel) za razširitev prsnega koša. Takoj bom povedal, da to ni imelo velikega učinka, vendar zaradi pomanjkanja zanesljivih informacij o času in osnovnih načelih takšnega usposabljanja učinek ni bil tako pomemben, kot bi lahko bil. Zato bom v tej zgodbi skušal celovito obravnavati to vprašanje, še posebej, ker sem v zadnjem času govoril z več ljudmi, ki v tem trenutku uporabljajo podobne sisteme usposabljanja.
Glede širitve prsnega koša obstajata dve diametralno nasprotni mnenji. Nekateri so prepričani, da je razširitev prsnega koša možna in potrebna (npr. Vladimir Goncharov, na primer), medtem ko drugi kričijo, da je to nemogoče! Kje je resnica? Res je, kot se pogosto dogaja, nekje na sredini. Toda naročimo.
Rebra so anatomsko povezana s hrbtenico na hrbtni strani trupa. Spredaj jih povezujejo s hrustancem na prsnico. Mnogi ljudje to »raztezanje« hrustanca imenujejo glavno gonilo širjenja prsnega koša. Večkratni poskusi so pokazali, da globoke vdihi in sevi niso zmožni spremeniti hrustančne strukture prsnega koša, ker bi tudi, če bi bilo možno raztezati hrustančasto rebro, to neizogibno povzročilo spremembo njihove funkcionalno-anatomske povezave s hrbtenico. Z drugimi besedami, če se kot pritrditve reber na hrbtenico spremeni, se moti celotna motorna funkcija.
Vendar pa obstaja veliko pozitivnih ocen o učinkovitosti usposabljanja za cepljenje dojk. Kaj je razlog, če večina poskusov dokaže nasprotno? Obstajata dva glavna razloga:
- Pozitiven učinek »razširitvenega treninga« se pogosto pojavi kot posledica hipertrofije mišic trupa. Daje vtis širšega prsnega koša. To velja za moške po 25 letih!
- Pozitivni učinek rasti kosti je kraj, ki ga je treba, ampak le za mlade do 20-25 let! In do 20 let je proces veliko bolj "zabaven" kot po 20. letu.
Naše kosti, tako kot druga telesna tkiva, spremenijo naše celotno življenje, rast kosti pa urejajo biološko aktivne snovi, kot je npr. Čim večja je obremenitev človeškega okostja, tem bolj aktivni so procesi rasti in obnove kosti, močnejša pa je tudi kostna snov. Tj Vadba lahko pospeši rast skeletnih kosti.
Pri ljudeh se rebra raztezajo ob straneh, zaradi pokončne hoje, medtem ko se stisnejo na straneh sesalcev. Še več, ko ste se rodili, so se vaše prsi oblikovale bližje obliki štirinožnih živali (sploščenih na straneh), a postopoma, ko se je starala, se je razširila, ker je ta oblika bolj primerna za dvonožne. To je zelo pomembna točka, ki bo pojasnila, zakaj je nekaterim usposabljanje za razširitev prsnice učinkovito, vendar ne za druge. Prav takšno usposabljanje je učinkovito za mlade (do 20-25 let), medtem ko se oblika prsnega koša spreminja (prilagaja se za pokončno hojo) in je popolnoma neuporabna, če ste starejši od teh starostnih meja.
Rast kosti
Rast kosti v debelini nastane zaradi delitve celic notranje površine periosta. To vodi do nastajanja novih plasti celic in medcelične snovi med njimi na površini kosti. Bone postaja THIN! Ta proces je neposredno odvisen od treninga moči. Vsi varnostni uradniki imajo kosti veliko debelejše od običajnih ljudi. VEDNO!
Dolžina rasti kosti je posledica delitve hrustančnih celic, ki pokrivajo konce kosti. Toda, kot sem rekel, je ta proces mogoč le, ko se spremeni oblika prsnega koša. In to se zgodi samo v otroštvu in adolescenci. Nato STOP! V otroštvu in adolescenci se na koncu kosti shrani ti. epifizno hrustanec ("rastna plošča" med telesom kosti in glavo), v katerem se celice razmnožujejo (pod vplivom rastnega hormona), ki odlagajo hrustančno snov in s časom postanejo tog. Kosti rastejo v dolžino! Prostornina prsnega koša se razširi!
Skratka, ko oseba dozori, se odstotek anorganskih snovi v kostnem tkivu poveča in rastoče kosti postajajo vse bolj trde.
Od 1 do 7 let se kostna rast v dolžini pospešuje zaradi epifiznega hrustanca, ki se nahaja med telesom kosti in njegove glave, in debelino zaradi odebelitve kostne snovi iz periosta.
Po 11 letih kosti skeleta začnejo hitro rasti in pridobiti končno obliko. Ko se rast konča - in se zgodi okoli 20-25 let - hrustanec popolnoma nadomesti kostno tkivo (rastna območja so zaprta). Rast debelosti kosti nastane z uvedbo novih mas kostne snovi iz periosta.
Pomemben zaključek:
* Širina kosti raste VSE ŽIVLJENJE!
* LONGLI kosti rastejo samo do 20-25 let (medtem ko so območja rasti odprta)!
Zdaj razumete, zakaj so številni poskusi pokazali neuporabnost usposabljanja za širjenje prsnega koša? Samo takšna obremenitev deluje SAMO za mlade! Starejša oseba je manj možnosti, da bi povečala stroške.
Hrbtna razširitev
Da bi postali širši zaradi kosti, moramo najprej poskrbeti za to, kako povečati dolžino kosti. Kaj določa hitrost rasti naših kosti po dolžini?
- Hormonsko ozadje (Prisotnost rastnega hormona)
- Kosti fizičnega raztezanja
Obe točki lahko organiziramo na račun specifičnega treninga moči, ki bo na eni strani povzročil natezni učinek na kosti in povzročil sproščanje rastnega hormona (rastnega hormona) na drugi strani.
Če se odločite za vbrizganje umetnega rastnega hormona, bo proces širjenja prsnega koša in širine ramen kot celota še hitrejši. Pogosto, ko je rast zakasnila, je ta hormon predpisan otrokom. Še enkrat, proces takšne rasti je zelo učinkovit, dokler se rastne cone ne zaprejo in se po 25 letih popolnoma ne ustavijo.
Zdaj, glede fizičnega raztezanja kosti. Najlažji način za povečanje učinka na prsih je intenzivno dihanje med RESPIRATORNIM SITINGI. Ko jemljete zmerno težo in naredite veliko ponovitev s prisilno hiperventilacijo. Prsni koš se »razpoči« od znotraj in tako pride do nateznega učinka na območjih rasti (tkiva hrustanca) kosti.
HALOOVERSi, ki ležijo na klopi, imajo tudi dober natezni učinek na prsnico. Vzemite težo, ki ni velika (približno 10 kg), in naredite takoj po skvotih. Naloga, da raztegnete prsi. Ne obremenjujte trebušnih mišic. Morda bo za vas bolj priročno, da naredite podobno luknjo, ki leži ne čez, ampak ob klopi.
Različica poljubca za širjenje prsnice je REIDEROVA STOLA. Pomen vaje je zelo podoben polovičnemu dvigalu, le da se izvaja vstajanju. Primite predmet ali kot, ki je tik nad vašo krono (lahko eksperimentirate z višino), tako da med vašimi rokami ne bo več kot 8 cm. Globoko vdihnite in hkrati potegnite roke navzdol in navznoter. Piri Rader poudarja, da je zelo pomembno, da ne obremenjujemo trebušnih mišic. Treba jih je sproščeno.
Naslednje pomembne vaje za razširitev hrbtenice so VAROVANJE S ŠIRKIMI IN PRIMEJNIM SLOJEM S ŠIRJIM DOSLOVKOM. Obe vaji (še posebej zategovanje) bosta ustvarili natezno obremenitev vaših kosti in povzročili njihovo povečanje v dolžino. Poleg teh vaj bo dober učinek dala tudi stiskalnica za glavo, ki stoji izza glave, medtem ko stoji in ožičenje dumbbell leži na klopi.
Obseg obremenitve
Pri usposabljanju hrbtenice je težišče delovne obremenitve zelo malo pomembno. Ampak kar je res pomembno, je skupno število ponovitev na vadbo. KPSS (število dvignjenih palic) mora biti velik. Višja kot je, večja je natezna obremenitev okostja okostja.
► Pristopi v vaji naj bodo 6-10
► ponovitve (squats in polluvers) 15-30
► Ponovitve (druge vaje) 10-15
Cilj squats in pol-plaščev je doseči notranje raztezanje hrbtenice zaradi intenzivnega dihanja (več ponovitev pesnika). Cilj vseh drugih vaj je neposredna natezna obremenitev kosti (zato so ponovitve nekoliko manjše, sicer bo obremenitev premajhna).
Dihalni čepi
Torej zmerno obremenjujemo ramena in delamo tehnično navadne skvotke. Spremeni se samo število ponovitev in algoritem dihanja. Po vsakem ponavljanju vzamete določeno število vdihov - izdihov. Obstaja veliko shem. Mimogrede, v svojem prvem članku sem dal možnost z velikim številom vdihov. Toda te možnosti so veliko več. Sedaj bom dal tri možnosti za dihalne sheme. Ena moja je moja.
Joe Vader
5 ponovitev = 1 vdih-izdih
5-10 ponovitev = 2 vdiha
10-15 ponovitev = 3 vdihi
15-20 ponovitev = 4 vdihov
20-25 ponovitev = 5 vdihov
Vladimir Goncharov
1-7 ponovitev = 1 vdih-izdih
8-13 ponovitev = 2 vdiha
14-20 ponovitev = 3 vdihov
Denis Borisov (hehe... naredil sem)
1-10 ponovitev = 1 vdih-izdih
10-20 ponovitev = 2 vdiha
20-30 ponovitev = 3 vdihi
Po približevanju dihalnih skvotov bodo pol-rokavi zelo dobro ležali z drogom ali budalom, za dodatno raztezanje prsnega hrustanca.
Polluver
Ne naprezamo trebušne votline. Ležimo vzdolž ali čez klop - naloga je občutiti natezno napetost na najnižji točki. Če želite to narediti, napolnite prsni koš z zrakom - tako, da se napihne iz notranjosti in počasi spustite dumbbell (štangla) za glavo. Za trenutek se ustavimo na najnižji možni točki (prisilno raztegnemo hrustanec), nato pa na izdihu vrnemo roke nazaj. Poskusite, da med celotno vadbo ne odstranite prsnega koša. Lahko dihate brez spuščanja robov. Pri pristopu naredimo 15-30 ponovitev.
Trgovski raider
Vlečenje v raiderju je mogoče opraviti ves dan. Za to vajo ne potrebujete opreme - poiščite kateri koli kot ali podboje vrat, ki potegnejo prsnico. Vaja deluje zelo dobro. Tako se zgodi, da čutite nekaj neugodja v območju prsnega hrustanca, ko intenzivno rastejo. In včasih je raztezanje edini način Raiderja, da jih "vrne na svoje mesto". Na tej točki lahko pogosto slišite poseben notranji klik.
Stiskalnice, Pullupi, Ožičenje
Pri spremljevalnih vajah mora biti teža manjša kot pri normalnem treningu moči. Moraš obvladati 10-15 ponovitev, ker je tvoja naloga velik KPS na trening. Poskusite izbrati udoben širok oprijem za maksimalno natezno obremenitev kosti.
Kompleks usposabljanja
Obstaja tudi »moda« za kompleksne treninge. Obstajajo možnosti z izmeničnimi dnevi več vrst usposabljanja. Opisal vam bom najbolj preprosto, brez take zamenjave. Torej
Dihanje čepov s 6-10 pristopi X 15-30 ponovitev + Polluver6-10 se približuje X 15-30 ponovitvam
Potegovanje 6-10 priletov X max. ponavljanja + klop 6-10 setov X 10-15 ponovitev
Najpogosteje se takšno usposabljanje izvaja vsak drugi dan (npr. Pon, sreda, pet), v drugih dneh pa lahko intenzivno izvajate željo po raiderju.
Druga možnost je, da naredite squat + pol rokavov v velikih količinah v ponedeljek, sreda, pet in naredite pull-up + boom stiskalnice na VT, Thu, Sat.
Druga možnost je nekoliko boljša od prve, vendar bo zahtevala dvakrat več vadb.
Takšno usposabljanje za širjenje prsnega koša ponavadi izvajajo trije cikli! S premorom - 1 mesec med vsakim ciklom.
Približno trajanje samih ciklov:
1 CYCLE = 4 tedne
2 CYCLE = 6 tednov
3 cikel = 8 tednov
Učinkovitost
Vprašanje učinkovitosti je odvisno od mnogih dejavnikov. Prvič, to je AGE. Že veste, da se največja donosnost v smislu rasti kosti zgodi pred 20. letom starosti, zmerna v starosti 20-25 in popolna nič po 25...
Druga točka je hormonsko ozadje. Namreč, količina rastnega hormona v krvi. Bolj kot je, bolj zabavna je rast. V zvezi s tem je vaja zelo dobra pomoč, ker so prisiljeni proizvajati več GH.
Tretja točka je samo usposabljanje. Pomembno je, da se čutite, kako pravilno »raztegniti« kosti. Ne neumno naredite vajo in poskusite "ujeti val" najboljše obremenitve ne za mišice, ampak za kostno tkivo.
Četrti trenutek je hrana in počitek. Med spanjem se sprosti rastni hormon in prehrana je pomembna za pridobivanje kalcija in drugih hranil, pomembnih za nastanek novega hrustančnega in kostnega tkiva.
Običajno lahko mladi v treh ciklih dodajo približno 4-6 cm širine ramen. To pomeni ne obseg prsnega koša (ki se poveča veliko več), temveč obseg ramen (hrbtenica se meri na robu lopatice). To je zelo, zelo veliko, IMHO. Tisti mladi, ki to počnejo pri 17 letih, lahko pokažejo precej veliko število, vendar tu ni več jasno, kaj se dogaja na račun usposabljanja in kaj na račun naravne rasti.
Na splošno, če ste mladi, vam je potrebno usposabljanje za širjenje prsnega koša. Pogosto zeleni fantje lovijo mišično maso in izgubijo edinstveno priložnost, da se spremenijo na bolje, kar bo z njimi večno, tudi če prenehajo trenirati.
Kako povečati širino kosti?
Program Body Building Manager vam bo povedal, kako telesu dati popoln videz.
"Bodybuilder je orodje za bodybuilderja, tako začetnika kot profesionalca. Z njim lahko preberete opis vseh znanih vaj, izberete program usposabljanja, izračunate idealne deleže telesa za različne sisteme (4 za moške in 1 za ženske). hranilne vsebine, v katerih lahko najdete sestavo različnih izdelkov, tudi v njej, "ne da bi se oddaljili od blagajne," lahko vodite evidenco, ali je količina vode, ki ste jo popili ob zadnji vadbi ali ime trenerja. "
h t t p: / / d e p o s i t f i l e s s. c o m / f i l e s / 6 a e m n 0 7 r 4
h t t p: // t e t b i t. n e t / d o n n o o d / 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l
h t t p: / / v i p - f i l e. c o m / d o w n l o a d i i b / 8 9 0 0 0 7 2 7 0 2 0 8 9 7 3 2 9 6 - 2 9 6 3 6. 2 e 7 9 6 1 4 e 7 9 f b f 4 e 5 b 8 e 5 d 1 7 b 0 d a 2 / b b m 2 _ f v. r a r. h t m l
SKELET EXTENSION))))) okostje ramen in prsnega koša
Zdravo, tovariši. Denis Borisov se je vrnil nazaj. O temi današnje številke sem obljubil teden dni nazaj, zato je čas, da kritično razmislimo o širitvi zgornjega ramenega obroča. Ali je mogoče postati širši, ne na račun mišic, ampak na račun kosti in hrustančnega tkiva? Če je tako, kako to storiti? Kako povečati učinek širjenja usposabljanja za prsnico.
Ko sem bil star 18 let.
Ko sem bil star 18 let, sem opravil poseben sklop vaj (dihanje čepic + pol petel) za razširitev prsnega koša. Takoj bom povedal, da to ni imelo velikega učinka, vendar zaradi pomanjkanja zanesljivih informacij o času in osnovnih načelih takšnega usposabljanja učinek ni bil tako pomemben, kot bi lahko bil. Zato bom v tej zgodbi skušal celovito obravnavati to vprašanje, še posebej, ker sem v zadnjem času govoril z več ljudmi, ki v tem trenutku uporabljajo podobne sisteme usposabljanja.
Glede širitve prsnega koša obstajata dve diametralno nasprotni mnenji. Nekateri so prepričani, da je razširitev prsnega koša možna in potrebna (npr. Vladimir Goncharov, na primer), medtem ko drugi kričijo, da je to nemogoče! Kje je resnica? Res je, kot se pogosto dogaja, nekje na sredini. Toda naročimo.
Rebra so anatomsko povezana s hrbtenico na hrbtni strani trupa. Spredaj jih povezujejo s hrustancem na prsnico. Mnogi ljudje to »raztezanje« hrustanca imenujejo glavno gonilo širjenja prsnega koša. Večkratni poskusi so pokazali, da globoke vdihi in sevi niso zmožni spremeniti hrustančne strukture prsnega koša, ker bi tudi, če bi bilo možno raztezati hrustančasto rebro, to neizogibno povzročilo spremembo njihove funkcionalno-anatomske povezave s hrbtenico. Z drugimi besedami, če se kot pritrditve reber na hrbtenico spremeni, se moti celotna motorna funkcija.
Vendar pa obstaja veliko pozitivnih ocen o učinkovitosti usposabljanja za cepljenje dojk. Kaj je razlog, če večina poskusov dokaže nasprotno? Obstajata dva glavna razloga:
- Pozitiven učinek »razširitvenega treninga« se pogosto pojavi kot posledica hipertrofije mišic trupa. Daje vtis širšega prsnega koša. To velja za moške po 25 letih!
- Pozitivni učinek rasti kosti je kraj, ki ga je treba, ampak le za mlade do 20-25 let! In do 20 let je proces veliko bolj "zabaven" kot po 20. letu.
Naše kosti, tako kot druga tkiva v telesu, spremenijo naše življenje. Rast kosti uravnavajo biološko aktivne snovi, kot je na primer rastni hormon, ki ga izloča hipofiza ali umetna GR (ki se injicira). Čim večja je obremenitev človeškega okostja, tem bolj aktivni so procesi rasti in obnove kosti, močnejša pa je tudi kostna snov. Tj Vadba lahko pospeši rast skeletnih kosti.
Pri ljudeh se rebra raztezajo ob straneh, zaradi pokončne hoje, medtem ko se stisnejo na straneh sesalcev. Še več, ko ste se rodili, so se vaše prsi oblikovale bližje obliki štirinožnih živali (sploščenih na straneh), a postopoma, ko se je starala, se je razširila, ker je ta oblika bolj primerna za dvonožne. To je zelo pomembna točka, ki bo pojasnila, zakaj je nekaterim usposabljanje za razširitev prsnice učinkovito, vendar ne za druge. Prav takšno usposabljanje je učinkovito za mlade (do 20-25 let), medtem ko se oblika prsnega koša spreminja (prilagaja se za pokončno hojo) in je popolnoma neuporabna, če ste starejši od teh starostnih meja.
Rast kosti
Rast kosti v debelini nastane zaradi delitve celic notranje površine periosta. To vodi do nastajanja novih plasti celic in medcelične snovi med njimi na površini kosti. Bone postaja THIN! Ta proces je neposredno odvisen od treninga moči. Vsi varnostni uradniki imajo kosti veliko debelejše od običajnih ljudi. VEDNO!
Dolžina rasti kosti je posledica delitve hrustančnih celic, ki pokrivajo konce kosti. Toda, kot sem rekel, je ta proces mogoč le, ko se spremeni oblika prsnega koša. In to se zgodi samo v otroštvu in adolescenci. Nato STOP! V otroštvu in adolescenci se na koncu kosti shrani ti. epifizno hrustanec ("rastna plošča" med telesom kosti in glavo), v katerem se celice razmnožujejo (pod vplivom rastnega hormona), ki odlagajo hrustančno snov in s časom postanejo tog. Kosti rastejo v dolžino! Prostornina prsnega koša se razširi!
Skratka, ko oseba dozori, se odstotek anorganskih snovi v kostnem tkivu poveča in rastoče kosti postajajo vse bolj trde.
Od 1 do 7 let se kostna rast v dolžini pospešuje zaradi epifiznega hrustanca, ki se nahaja med telesom kosti in njegove glave, in debelino zaradi odebelitve kostne snovi iz periosta.
Po 11 letih kosti skeleta začnejo hitro rasti in pridobiti končno obliko. Ko se rast konča - in se zgodi okoli 20-25 let - hrustanec popolnoma nadomesti kostno tkivo (rastna območja so zaprta). Rast debelosti kosti nastane z uvedbo novih mas kostne snovi iz periosta.
Pomemben zaključek:
- Širina kosti raste VSE ŽIVLJENJE!
- ZELO, kosti rastejo samo do 20-25 let (medtem ko so rastna območja odprta)!
Zdaj razumete, zakaj so številni poskusi pokazali neuporabnost usposabljanja za širjenje prsnega koša? Samo takšna obremenitev deluje SAMO za mlade! Starejša oseba je manj možnosti, da bi povečala stroške.
Hrbtna razširitev
Da bi postali širši zaradi kosti, moramo najprej poskrbeti za to, kako povečati dolžino kosti. Kaj določa hitrost rasti naših kosti po dolžini?
- -Hormonsko ozadje (Prisotnost rastnega hormona)
- -Kosti fizičnega raztezanja
Obe točki lahko organiziramo na račun specifičnega treninga moči, ki bo na eni strani povzročil natezni učinek na kosti in povzročil sproščanje rastnega hormona (rastnega hormona) na drugi strani.
Če se odločite za vbrizganje umetnega rastnega hormona, bo proces širjenja prsnega koša in širine ramen kot celota še hitrejši. Pogosto, ko je rast zakasnila, je ta hormon predpisan otrokom. Še enkrat, proces takšne rasti je zelo učinkovit, dokler se rastne cone ne zaprejo in se po 25 letih popolnoma ne ustavijo.
Zdaj, glede fizičnega raztezanja kosti. Najlažji način za povečanje učinka na prsih je intenzivno dihanje med RESPIRATORNIM SITINGI. Ko jemljete zmerno težo in naredite veliko ponovitev s prisilno hiperventilacijo. Prsni koš se »razpoči« od znotraj in tako pride do nateznega učinka na območjih rasti (tkiva hrustanca) kosti.
HALOOVERSi, ki ležijo na klopi, imajo tudi dober natezni učinek na prsnico. Vzemite težo, ki ni velika (približno 10 kg), in naredite takoj po skvotih. Naloga, da raztegnete prsi. Ne obremenjujte trebušnih mišic. Morda bo za vas bolj priročno, da naredite podobno luknjo, ki leži ne čez, ampak ob klopi.
Različica poljubca za širjenje prsnice je REIDEROVA STOLA. Pomen vaje je zelo podoben polovičnemu dvigalu, le da se izvaja vstajanju. Primite predmet ali kot, ki je tik nad vašo krono (lahko eksperimentirate z višino), tako da med vašimi rokami ne bo več kot 8 cm. Globoko vdihnite in hkrati potegnite roke navzdol in navznoter. Piri Rader poudarja, da je zelo pomembno, da ne obremenjujemo trebušnih mišic. Treba jih je sproščeno.
Naslednje pomembne vaje za razširitev hrbtenice so VAROVANJE S ŠIRKIMI IN PRIMEJNIM SLOJEM S ŠIRJIM DOSLOVKOM. Obe vaji (še posebej zategovanje) bosta ustvarili natezno obremenitev vaših kosti in povzročili njihovo povečanje v dolžino. Poleg teh vaj bo dober učinek dala tudi stiskalnica za glavo, ki stoji izza glave, medtem ko stoji in ožičenje dumbbell leži na klopi.
Obseg obremenitve
Pri usposabljanju hrbtenice je težišče delovne obremenitve zelo malo pomembno. Ampak kar je res pomembno, je skupno število ponovitev na vadbo. KPSS (število dvignjenih palic) mora biti velik. Višja kot je, večja je natezna obremenitev okostja okostja.
- Pristopi v vaji naj bodo 6-10
- Ponovitve (squats in polluvers) 15-30
- Ponovitve (druge vaje) 10-15
Cilj squats in pol-plaščev je doseči notranje raztezanje hrbtenice zaradi intenzivnega dihanja (več ponovitev pesnika). Cilj vseh drugih vaj je neposredna natezna obremenitev kosti (zato so ponovitve nekoliko manjše, sicer bo obremenitev premajhna).
Dihalni čepi
Torej zmerno obremenjujemo ramena in delamo tehnično navadne skvotke. Spremeni se samo število ponovitev in algoritem dihanja. Po vsakem ponavljanju vzamete določeno število vdihov - izdihov. Obstaja veliko shem. Mimogrede, v svojem prvem članku sem dal možnost z velikim številom vdihov. Toda te možnosti so veliko več. Sedaj bom dal tri možnosti za dihalne sheme. Ena moja je moja.
Joe Vader
- 5 ponovitev = 1 vdih-izdih
- 5-10 ponovitev = 2 vdiha
- 10-15 ponovitev = 3 vdihi
- 15-20 ponovitev = 4 vdihov
- 20-25 ponovitev = 5 vdihov
Vladimir Goncharov
- 1-7 ponovitev = 1 vdih-izdih
- 8-13 ponovitev = 2 vdiha
- 14-20 ponovitev = 3 vdihov
Denis Borisov (hehe... naredil sem)
- 1-10 ponovitev = 1 vdih-izdih
- 10-20 ponovitev = 2 vdiha
- 20-30 ponovitev = 3 vdihi
Po približevanju dihalnih skvotov bodo pol-rokavi zelo dobro ležali z drogom ali budalom, za dodatno raztezanje prsnega hrustanca.
Polluver
Ne naprezamo trebušne votline. Ležimo vzdolž ali čez klop - naloga je občutiti natezno napetost na najnižji točki. Če želite to narediti, napolnite prsni koš z zrakom - tako, da se napihne iz notranjosti in počasi spustite dumbbell (štangla) za glavo. Za trenutek se ustavimo na najnižji možni točki (prisilno raztegnemo hrustanec), nato pa na izdihu vrnemo roke nazaj. Poskusite, da med celotno vadbo ne odstranite prsnega koša. Lahko dihate brez spuščanja robov. Pri pristopu naredimo 15-30 ponovitev.
Trgovski raider
Vlečenje v raiderju je mogoče opraviti ves dan. Za to vajo ne potrebujete opreme - poiščite kateri koli kot ali podboje vrat, ki potegnejo prsnico. Vaja deluje zelo dobro. Tako se zgodi, da čutite nekaj neugodja v območju prsnega hrustanca, ko intenzivno rastejo. In včasih je raztezanje edini način Raiderja, da jih "vrne na svoje mesto". Na tej točki lahko pogosto slišite poseben notranji klik.
Stiskalnice, Pullupi, Ožičenje
Pri spremljevalnih vajah mora biti teža manjša kot pri normalnem treningu moči. Moraš obvladati 10-15 ponovitev, ker je tvoja naloga velik KPS na trening. Poskusite izbrati udoben širok oprijem za maksimalno natezno obremenitev kosti.
Kompleks usposabljanja
Obstaja tudi »moda« za kompleksne treninge. Obstajajo možnosti z izmeničnimi dnevi več vrst usposabljanja. Opisal vam bom najbolj preprosto, brez take zamenjave. Torej
- Dihalni čepi 6-10 kompleti X 15-30 ponovitev
- Polluver 6-10 nastavi X 15-30 ponovitev
- Potegovanje 6-10 priletov X max. ponavljanja
- Klop pritisnite 6-10 kompleta X 10-15 ponovitev
Najpogosteje se takšno usposabljanje izvaja vsak drugi dan (npr. Pon, sreda, pet), v drugih dneh pa lahko intenzivno izvajate željo po raiderju.
Druga možnost je, da naredite squat + pol rokavov v velikih količinah v ponedeljek, sreda, pet in naredite pull-up + boom stiskalnice na VT, Thu, Sat.
Druga možnost je nekoliko boljša od prve, vendar bo zahtevala dvakrat več vadb.
Takšno usposabljanje za širjenje prsnega koša ponavadi izvajajo trije cikli! S premorom - 1 mesec med vsakim ciklom. Približno trajanje samih ciklov:
- 1 CYCLE = 4 tedne
- 2 CYCLE = 6 tednov
- 3 cikel = 8 tednov
Vprašanje učinkovitosti je odvisno od mnogih dejavnikov. Prvič, to je AGE. Že veste, da se največja donosnost v smislu rasti kosti zgodi pred 20. letom starosti, zmerna v starosti 20-25 in popolna nič po 25...
Druga točka je hormonsko ozadje. Namreč, količina rastnega hormona v krvi. Bolj kot je, bolj zabavna je rast. V zvezi s tem je vaja zelo dobra pomoč, ker so prisiljeni proizvajati več GH.
Tretja točka je samo usposabljanje. Pomembno je, da se čutite, kako pravilno »raztegniti« kosti. Ne neumno naredite vajo in poskusite "ujeti val" najboljše obremenitve ne za mišice, ampak za kostno tkivo.
Četrta točka je hrana in počitek. Med spanjem se sprosti rastni hormon in prehrana je pomembna za pridobivanje kalcija in drugih hranil, pomembnih za nastanek novega hrustančnega in kostnega tkiva.
Običajno lahko mladi v treh ciklih dodajo približno 4-6 cm širine ramen. To pomeni ne obseg prsnega koša (ki se poveča veliko več), temveč obseg ramen (hrbtenica se meri na robu lopatice). To je zelo, zelo veliko, IMHO. Tisti mladi, ki to počnejo pri 17 letih, lahko pokažejo precej veliko število, vendar tu ni več jasno, kaj se dogaja na račun usposabljanja in kaj na račun naravne rasti.
Na splošno, če ste mladi, vam je potrebno usposabljanje za širjenje prsnega koša. Pogosto zeleni fantje lovijo mišično maso in izgubijo edinstveno priložnost, da se spremenijo na bolje, kar bo z njimi večno, tudi če prenehajo trenirati.
Kako narediti kosti širše
Ustvarite uravnotežen meni zase. Na prvem mestu pri uporabi morajo biti živila, bogata s kalcijem (mleko, kisla smetana, skuta, oreški). Povečanje njegove koncentracije v krvi prispeva k mineralizaciji kosti, kar prispeva k povečanju hitrosti nastajanja kostnega tkiva. Za normalno absorpcijo kalcija v telesu je potrebno jemati vitamin D. Najdemo ga v ribah, jajcih, jajcih. Na razvoj kostnega tkiva in s tem na širitev kosti vpliva tudi vitamin A, ki je prisoten v korenju, zelju, peteršilju itd. Vitamin C prispeva k proizvodnji kolagena, ki sodeluje pri procesu kalcifikacije kosti. Jejte skoraj vse sadje in zelenjavo. Vse navedeno podpira strukturo in spodbuja rast kosti.
Vzemite zdravila in prehranska dopolnila s koncentriranim kalcijem ("Collagen-ultra", "Calcium D3 Nycomed"). Pred uporabo se posvetujte z zdravnikom in opravite pregled (dajte krvni test). Na podlagi rezultatov vaših testov bo zdravnik predpisal odmerek zdravila, ki ga potrebujete.
Za spodbujanje rasti kosti uporabite »rastni hormon«. Vsakih šest mesecev se v krvni ekstrakt hipofize uvaja kri, ki povzroči povečanje gostote in velikosti kostnega tkiva. Ta metoda je edini način za zdravljenje pritlikavosti. Kljub prepovedi olimpijskega komiteja "rastni hormon" široko uporabljajo športniki v kombinaciji z anabolnimi zdravili.
Usposabljanje za širjenje prsnega koša
Vsak človek želi postati lastnik širokih ramen. Ampak potem se pojavi težava: široka ramena izgledajo grdo na ozadju ozkih prsih. Torej je potrebno razširiti prsni koš in hrbtenico ramena. Menijo, da se zgornji ramenski pas lahko razširi ne z uporabo mišične mase, temveč s hrustančnim in kostnim tkivom. V tem članku boste izvedeli vse o tem, kako razširiti prsni koš.
Glavna ekspanzija prsnega koša je posledica raztezanja hrustanca, ki v predelu trupa pripelje rebra k prsnici. Vendar pa mnogi strokovnjaki menijo, da je usposabljanje za širjenje dojk neučinkovito. Vendar je opaziti, da imajo mladi, mlajši od 25 let, pozitiven učinek na rast kosti. Tako kot pri moških po 25 letih je pozitiven rezultat opazen tudi zaradi hipertrofije mišic trupa, zato nastane učinek širše prsi.
Ko naše kosti rastejo vse življenje, jim samo malo pomagajte. Rast kosti je odvisna od mnogih biološko aktivnih snovi, od katerih je eden rastni hormon, ki ga izločajo hipofiza ali umetni. V skladu s tem lahko ugotovimo, da telesne vaje pomagajo pri aktivni rasti kosti, zato s povečanjem obremenitve skeleta aktivno spodbujate rast kosti in začnete proces obnove. Zato je usposabljanje za celotno sternum učinkovitejše za mlade od 20 do 25 let. Ker še vedno spreminjajo obliko prsnega koša.
Če želite, da je kost debelejša, morate izvajati vaje za moč. Zakaj? Ker se prav zaradi delitve celic notranje površine periosta tvorijo nove plasti celic in medcelična snov. To pa povzroči, da je kost debelejša. Zato kosti rastejo v širino za celotno življenje osebe, vendar le do 25 let, ker je rast kosti v dolžini možna le, dokler se ne oblikuje prsni koš. V skladu s tem, če želite doseči razširiti učinek na prsih, potem to storite v mladosti. Zato bodo možnosti za razširitev hrbtenice vas vse manj in manj.
Kakšen je učinek in hitrost rasti kosti?
Če želite razširiti hrbtenico vaših ramen, potem morate najprej povečati dolžino kosti. Za to morate zagotoviti dobre hormone in fizično raztezanje kosti. To vam bo pomagalo pri posebnem treningu moči. S pomočjo vaj za razširitev prsnega koša, lahko zagotovite natezni učinek na kosti, kot tudi povzroči sproščanje rastnega hormona. Veliko športnikov, da bi izboljšali proces širitve širine ramen in prsnega koša, ubadamo umetni rastni hormon.
Toda še enkrat ponavljamo, da je učinkovitost usposabljanja za širjenje prsnega koša odvisna od:
- Najprej po starosti. To je treba storiti pred 25. letom starosti, potem pa je popolnoma brez pomena;
- Drugič, več rastnega hormona v krvi, bolj učinkovito bo vplivalo na vas;
- Tretjič, potrebno je pravilno organizirati usposabljanje in izvajati posebne vaje. V tem trenutku bi morali začutiti, da so vaše kosti »raztegnjene«;
- Četrtič, povečanje hrbtenice vaših ramenih, organiziranje obrokov in počitek. Spite vsaj 8 ur, saj se med spanjem proizvaja rastni hormon. In vaša prehrana mora biti bogata s kalijem in drugimi hranili, ki imajo ključno vlogo pri tvorbi kostnega in hrustančnega tkiva.
Vaje za razširitev prsnega koša.
Če iščete odgovor na vprašanje, kako razširiti prsni koš, morate v trening za moč vključiti naslednje vaje:
- Dihalni čepi. Med to vajo morate na svojih ramenih narediti veliko skvotov z zmerno težo. Med prvimi petimi ponovitvami vdihnite in izvlecite 1 globoko. Med 5-10 ponovitvami - 2 vdiha, med 10-15 - 3 vdihi in tako naprej;
- Pulover - učinkovite vaje za širjenje prsnega koša in okostja ramena. Najbolje je, da to storite takoj po dihanju. Začetni položaj: ležite na klopi in vzemite žabico ali dumbbells, ki tehta približno 10 kg. Vaja: napolnite prsni koš z zrakom in spustite šipo ali dumbbell za glavo, to počnite počasi in ne napnite trebušne votline. Na najnižji točki se ustavite za sekundo. Na izhodu se vrnite v začetni položaj;
- Trader Raider - različica stoječega puloverja. Prednost te vaje je, da ne potrebujete športne opreme. Začetni položaj: primite vogal ali podboj, ki je tik nad vašo krono, in se umaknite. Vaja: globoko vdihnite, potegnite roke navzdol in navznoter. V tem času ne napnite trebušnih mišic.
Za razširitev prsnega koša, opravite tudi stiskalnico s širokim oprijemom in pull-up s širokim oprijemom. Ne pozabite, da med izvajanjem vseh vaj ni pomembna delovna teža uteži, ampak skupno število ponovitev.
Vaše usposabljanje za razširitev prsnega koša naj bi izgledalo takole:
- 6-10 kompletov po 15-30 ponovitev dihalnih squatov;
- 6-10 kompletov po 15-30 ponovitev puloverjev;
- 6-10 priletov za največje število ponovitev pull-upov s širokim oprijemom;
- 6-10 kompletov po 15-30 ponavljanj klopi s širokim oprijemom.
Takšno usposabljanje je potrebno izvesti vsak drugi dan. Na počitek, naredite samo željo po Raiderju. Vaš trening naj bo sestavljen iz treh ciklov: 4 tedne, 6 tednov, 8 tednov. Med cikli prekinite en mesec.
Kako povečati gostoto kosti?
Glede na časovni članek, ki ga je napisala Lisa Laval Overmayer, lahko ljudje z nizko gostoto kosti ohranijo močne kosti z uporabo določenih živil in vaj. Človeške kosti se nenehno uničujejo in obnavljajo, vendar se po 30 letih ta proces upočasni. Kosti so zlomljene in niso zgrajene tako hitro.
Nizka gostota kosti vodi do osteoporoze, ki vodi do poškodbe kosti. Osteoporoza je pogosta pri moških in ženskah, vendar pa se po mnenju Overmayer lahko prepreči.
Za povečanje gostote kosti je pomembno jesti živila, bogata s kalcijem, vitaminom D, vitaminom K in kalijem, pravi Overmayer. Priporočeni so tudi dodatki kalcija in vitamina D. Konzumiranje manj kofeina pomaga povečati gostoto kosti. Pijače in živila, ki imajo veliko kofeina, lahko vplivajo na sposobnost človeškega telesa, da pravilno absorbira kalcij. Brez kalcija se kosti ne kopičijo zelo hitro in pride do izgube kosti.
Prav tako je treba zmanjšati porabo alkoholnih pijač, saj lahko alkohol vpliva tudi na absorpcijo kalcija. Overmyer tudi svetuje tistim, ki kadijo tobak, da prenehajo kaditi. Kajenje redno zmanjšuje kostno maso in ovira sposobnost telesa, da absorbira kalcij.
Po mnenju Overmayer ima vadba ključno vlogo pri ohranjanju gostote kosti. Najbolje je, da izvajate vaje za težo, kot so jogging, jogging in jumping vrv, vendar so pomembne tudi vaje upora, kot je trening z utežmi.