Najboljše vaje za notranje stegno - najboljših 7 učinkovitih možnosti

Vitke, napete noge - sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi premagal mladega moškega samo s stresanjem stegna, je vredno velikega dela. Z sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj z obicajnimi vsakdanjimi obremenitvami so vsaj napeti: hoja, cucenje na stolu, tek.

Notranja površina, pa tudi zunanja, je precej “lena” in da bi delovala, morate zelo trdo poskusiti. Uporablja se samo takrat, ko stran pomakne in obrne kolke.

Tako je bila evolucija telesa, da so vse dodatne kalorije na dan lažje prilegale spodnjemu delu telesa. Da bi bili vitki v nogah, ni dovolj, da jedo prav. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, so najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, kot je prikazano spodaj, obvezne.

Notranja površina zahteva več pozornosti: kombinacija kardio in močnostnih obremenitev. Kardio usmerja sile našega telesa, da gorijo maščobe. Kompleks močnostnih obremenitev povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.

Lahko uporabite dumbbells, uteži, fitball, expander ali gimnastično trak za izgubo teže vadbe na notranji strani stegna.

Ogrejte se

Visokokakovostna telovadba - osnova za produktivno vadbo. To bo super začeti segrevanje z lahkim kardio obremenitve - teče v mestu, skok vrv, skakanje. Ne zanemarite previdnega segrevanja sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnega dela - zahtevane študijske točke. Ogrevanje mora trajati vsaj 5-7 minut.

Top 7 vaj

Ko ste segreli, lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Vaši pozornosti vam predstavljamo najboljše vaje za notranjo površino stegna. Na 3-4 vadbe. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno za vsako možnost posebej.

1. Vzgajanje nog na ležeči strani

Obremenitev v tej vaji na področju, ki ga potrebujemo, ki vodi v stegenske mišice, je popolnoma vključena v ta spodnji del tiska. Popolnoma odstrani maščobo med nogami. Težava - medij, če je potrebno, je lahko zapleten s tehtanjem. Dober učinek na raztezanje. Koristen učinek na reproduktivni sistem, ki povzroča nalet krvi v področje prepone.

  1. Začetni položaj - ležijo na podstavku na hrbtu, roke se nahajajo v bližini telesa, noge podaljšane in dvignjene do 90 stopinj glede na tla;
  2. Globoko vdihnite, noge rahlo razprostrite do strani, ki je za vas čim bolj udobne, nekaj sekund zadržite;
  3. Med izdihom se počasi vrnite na izhodiščno točko.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Razredčevanje je treba začeti od 15 do 20-krat v 2-3 pristopih, postopoma pa povečati obremenitev.

Ob koncu vzreje ne bo odveč odložiti v položaju ločenih nog za 20-30 sekund, nato pa rahlo sprostiti mišice.

2. Plié squat

Čepi so najboljši prijatelji obrezanega spodnjega dela telesa. Za območje, ki nas zanima, je to Plié squats. Poleg notranjosti fantov se okrepijo tudi glutealne mišice, kvadricepsi in teleta. Vizija visoke kompleksnosti. Čučenje z utežmi, utežmi in drugimi utežmi je zelo učinkovito.

Bodite pozorni na naš 30-dnevni program čepenja, ki bo pomagal odstraniti maščobo iz bokov.

  1. Začetni položaj - noge širše od širine ramen, prsti, ki gledajo ob stran, nazaj naravnost, upognjeni v hrbet, oči naravnost naprej;
  2. Na vdihu se počasi spuščamo do vzporednika s tlemi. Počakajte nekaj sekund;
  3. Na izdihu se počasi vrne v izhodiščni položaj.

Priporočljivo je, da na 2-3 pristope naredite squat od 10 do 12 krat.

3. "Bow and Arrow" - napadi na stran

Vaja, popolnoma raztegne vezi in deluje na notranji strani stegen. Ni zapleteno, zapleteno z ročicami v roki. Deluje ne le na področju, ki ga potrebujemo, napadi popolnoma zategnejo glutealne mišice.

  1. Noge so širše od širine ramen, hrbet je naravnost, stiskanje je napeto, roke so na pasu ali pred vami;
  2. Vdihavanje, pristajamo v čepu na desni nogi, koleno se prilagodi na 90 stopinj, leva noga je ravna, stopalo je tesno pritisnjeno na tla. Zadrži sekundo;
  3. Vrnemo se v začetni položaj in naredimo udarce v drugo smer.

Uporabi napade mora biti 12-15 krat v vsako smer za 2-3 pristopov.

4. Pritrdite kroglo

Statična vaja, ki temelji na krčenju in zakasnitvi mišic v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, se mišice zadnjice zategnejo. Težava je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabša po učinkovitosti za »visoki stol«.

  1. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena, upognjena, stopala tesno pritrjena na tla. Postavite kroglo med noge na kolena (od majhne gume do srednje velikih fitball);
  2. Vdih z naporom, da stisnemo kroglo in ostanemo v tem stanju nekaj sekund;
  3. Na izdihu sprostite noge, vendar žogica ne sme pasti.

Ponovite takšne ukrepe potrebujejo od 10-15 krat za 3-4 pristopov.

5. Nože obrnite na bok

Obstaja več vrst nihanj. Spodaj pogledamo 3 vrste. Vsak je edinstven v amplitudi delovanja, z močjo kompleksnosti Vsi so popolnoma delujoči na notranji strani stegna, medtem ko povezujejo zadnjico, zunanjo in zadnjo stran stegen. Pomagajte, da se znebite hlače.

Možnost ena

  1. Začetni položaj - ležanje na boku, pritrditev na komolce ali na stran, noge ravne, ena na drugi;
  2. Na vdihu dvignite zgornji del noge kar se da visoko in pritrdite pozo za nekaj sekund;
  3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Po izvedbi določenega števila krat na eni nogi, obrnemo na drugo stran in izvedemo poteze na enak način.

Druga možnost

  1. Začetni položaj - leži na boku, fiksira se na podlaket, spodnji del noge se poravna vzdolž telesa, zgornji del je koleno in leži na spodnjem delu;
  2. Na vdih potisnite koleno upognjene noge naprej;
  3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Na koncu predstave na eni nogi obrnite in naredite na drugi.

Možnost tri

  1. Začetni položaj - ležite na boku, spodnja noga ravna, zgornji zavoj na kolenu in mesto pred telesom, noga tesno pritisnjena na tla;
  2. Pri vdihavanju ločimo izravnano nogo od tal;
  3. Izdihnite, spustite nogo na tla. Ponovite to vajo na drugi nogi.

V trening lahko vključite več možnosti za poteze in lahko izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.

Za vsako stran v 3-4 pristopih morate izvesti 12-15 pomikov. Komplicira se lahko pritrdi na noge uteži.

V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli stopal.

6. Mahi noge stojijo

Za izvedbo teh korakov boste morda potrebovali podporo. Stol, hrbet kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko izvedete brez podpore. Lahko se zavrtite v dveh smereh - naprej in nazaj ali vstran. V prvi izvedbi sta obremenjena tudi sprednja in zadnja površina dna ohišja, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.

  1. Začetni položaj - vstran v podporo, položi roko na njo, nazaj naravnost;
  2. Na vdihu vzemite nogo naprej / stran;
  3. Na izdihu, pojdi nazaj.

Opravite dejanja morajo biti ritmično, tako da se mišice čim bolj zožijo, iz katerih bo rezultat prišel. Bolj zahtevna vaja se lahko izvede z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.

7. Škarje

Dejanja, ki v ton ne prinesejo samo bokov, ampak tudi tisk. Kompleksnost izvedbe - srednja vzdržljivost.

  1. Leži na hrbtu, ravne noge so raztegnjene, roke položene vzdolž telesa;
  2. Zaužitje, dvignite noge za 45 stopinj v tla in naredite noge, da posnemate škarje;
  3. Po nekaj časa na izdihu, spustite noge na tla.

Priporočljivo je, da škarje zaženete z eno minuto v 2-3 pristopih, postopoma pa povečajte čas zakasnitve.

Priporočila pri izvajanju usposabljanja

  • Pri izvajanju vaj za notranje mišice stegen na tleh, se prepričajte, da uporabljate gimnastično podlogo, preprogo ali vsaj brisačo, da se izognete modricam;
  • Ne pozabite na ogrevanje in na priklop. Raztezanje po treningu bo zmanjšalo bolečine v mišicah in vam pomagalo pri sprostitvi;
  • Med vadbo mora obstajati premor za eno mišično skupino. Potrebno je dati mišice počitek in okrevati. V tem primeru lahko računate na rast mišic;
  • Pomoč "taljenju" maščobe je lahko uravnotežena prehrana. V vašo prehrano vključite obilo vode, skute, maščobnih rib, piščanca, purana, zelenjave in sadja, hvala pa vam ne samo sliko, temveč celo telo kot celoto;
  • Kozmetika bo dober pomočnik za mlahavost in celulit. Ustrezno uparite spodnji del telesa, zdravite kožo s kakšnim grmičevjem (komercialno, mleto kavo / sladkor / sol in gel za prhanje), jo vtrite s čopičem ali krpico, obrišite s suho in nanesite toplo / hladno komercialno kremo proti celulitu, obrnite se s filmom in toplo. Če ni kreme, zmešajte kozmetično glino z vodo in v mešanico dodajte nekaj kapljic eteričnega olja poprove mete, cimeta ali klinčkov.
  • Ne čakajte na takojšnje rezultate. Prve vidne spremembe se bodo pojavile šele po vsaj enem mesecu rednega usposabljanja in prehrane;
  • Spijte se dovolj, hodite več in uživajte v življenju.

Druge, enako učinkovite vadbe za spodnji del telesa.

In seveda ne smemo pozabiti, da obstaja veliko drugih gibanj, ki so pokazali visoko učinkovitost:

  1. Za mišice duhovnikov so še posebej učinkoviti "kolesa";
  2. “Going on the platform” je obvezna za vključitev v vaš kompleks;
  3. Mišice lahko končate s statičnim raztezanjem, na primer z asano "Dog face down" in "Up";
  4. "Hoja po zadnjici" ne le opekline celulita, ampak ima tudi veliko uporabnih lastnosti za medenično regijo;
  5. No in, seveda, je nemogoče storiti brez "Hyper-razširitve" in "Stanovoy vleko."

Sledite preprostim pravilom in dejanjem, lahko svoje življenje spremenite do neprepoznavnosti. Samo peljite oporoko in naredite prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba izgubiti težo za novo leto, rojstni dan, poletje. Vedno boste nepremagljivi!

Top 30 vaj za notranjost stegen + pripravljen načrt lekcije

Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranji strani stegen preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstveno izbiro vaj za notranji del stegna brez inventarja + pripravljen načrt lekcije, ki ga lahko izvedemo tudi doma.

Popoln vzorec vadbe za notranje stegno

Na notranji strani stegna so adukterji stegna (adduktorji), ki se najučinkoviteje izvajajo z izolacijskimi vajami. Toda za izgubo teže v notranjem delu stegna, poleg krepitve mišic adduktorja, morate odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami.

Ponujamo vam pripravljeno shemo usposabljanja, ki vam bo pomagala ne le kvalitativno izuriti vodilne mišice, ampak tudi okrepiti proces izgube maščobe. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranje stegno:

  • Vaje, ki se izvajajo med stanjem (čepi in lungi)
  • Kardio vaje (s poudarkom na notranjem stegnu)
  • Vaje na tleh (dviganje in širjenje nog)

Tj Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enake v času. Na primer, če vlak za 45 minut, nato pa vsako skupino vaj 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej vadbeni shemi za notranje stegno zategnete mišice, zmanjšate telesne maščobe, izboljšate linije nog.

Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene diagrame. Lahko vzamete našo različico razredov ali pa ustvarite svoj program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga na notranji strani stegna.

Osnovna vprašanja in odgovori o treningu notranjega stegna

1. Kaj, če sem nov?

Če ste šele začeli vaditi, potem se za usposabljanje ne odloči več kot 15-20 minut na dan. Naredite postanke, ohranite zmerno hitrost in postopoma povečajte čas pouka, število ponovitev in kompleksnost vaj.

2. Kaj, če ne maram kardio vaj?

Kardio vaje ne pomagajo le izgorevati dodatne kalorije, ampak tudi povečujejo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardiola se učinkovitost vadbe na notranji strani stegna znatno zmanjša. Ni nujno, da izvajate kardio vaje z zadnjo močjo, ohranite zmerno hitrost, ki jo lahko naredite.

3. Kaj je treba storiti z bolnimi sklepi in krčnimi žilami?

V tem primeru skakanje, lunges in squats so nezaželene za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje opraviti le vaje, ki ležijo na tleh - najvarnejše so.

4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani?

Kot veste, telo začne jesti maščobo, ko gre za uživanje manj energije, kot jo potrebuje za energijo. Torej, brez razumnih omejitev v prehrani, boste le okrepili mišice adduktorja, toda maščoba na notranji strani stegna bo ostala nedotaknjena.

5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

Vaje za notranjost stegen lahko enostavno zakomplicirate, če vzamete uteži za noge ali dumbbell (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumo - to je ena izmed najbolj učinkovitih naprav za krepitev mišic nog.

6. Kako pogosto opravljajo vaje za notranje stegno?

Ne več kot 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematično območje podamo približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno, da ne treniramo samo mišice adduktorja, ampak tudi kvadricepsa, stegno, stegno mišico in mišice gluteusa. Ni smiselno narediti samo ločeno mišično skupino - morate trenirati celotno telo. Bodite prepričani, da pogledate:

Prvi segment treninga: stoječe vaje za notranje stegno.

Pri čepih in pljučih opazujte držo, hrbet mora ostati naravnost, kolena ne smejo preseči nogavic. Poskusite tudi ne nagibati hrbet naprej in ne upogibati spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj vyvorotnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotni smeri), ne skrbite. Izberite najboljši možen stabilen položaj za vas. Naredite vaje za notranje stegno znotraj svojih sredstev.

Če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja v plie-squatu (s širokimi nogami in širjenjem nog), lahko uporabite stol kot oporo. Ta izbira vaj vam bo pomagala ne samo skozi notranjost stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepsi.

Vaje:

1. Plie skvot

2. Plie-squat z dvigovanjem ene nogavice

3. Plie-squat z dvižnimi nogavicami

4. Pulsing Pile Squat

5. Utripajoče čopičje

6. Stožčasti čepi na nogah ene noge

7. Stranski udarci

8. Stranski udarci na nogavice

9. Diagonalni napadi

10. Ugrabitev nog

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

  • Plie čepi: 25-35 krat
  • Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
  • Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
  • Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
  • Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani

Primer 2:

  • Plie čepenje z eno nogavico (desna noga): 20-30 krat
  • Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani
  • Plie-squats z dvigovanjem ene nogavice (leva noga): 20-30 krat
  • Stranski udarci na nogavice (desna noga): 10-20 krat
  • Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
  • Stranski udarci na nogavice (leva noga): 10-20 krat

Primer 3:

  • Pulsing Pile Squat: 20-30 krat
  • Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
  • Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
  • Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
  • Pie-squats na prstih ene noge: 10-15-krat na vsaki strani
  • Ugrabitev nog: 25-35 krat

Za notranjo stegno lahko nadomestite tri različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po opravljenem segmentu s čepi in lungom glejte kardio vaje za notranjo stran stegna.

Drugi segment vadbe: kardio vaje za notranje stegno

Plyometric (hopping) treningi so eden od najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa in obliko vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morate kardio treningom zagotovo postati del vašega fitnesa.

Predstavljene kardio vaje za notranji del stegna so oblikovane od preproste do kompleksne. Izberete lahko le nekaj vaj, ki vam ustrezajo glede na stopnjo zahtevnosti ali izmenjujte skupine vaj s seboj. Vadite samo v superge!

Vaje:

1. Skakanje z redčenjem rok in nog

2. Plyometric stranski udarci

3. Skakanje v bar s plemenskimi nogami

4. Skoči v široko čepenje

5. Sumo čepi s skoki

6. Skok zvezd

Shema izvajanja:

Primer kardio treninga za notranje stegno za začetnike:

  • Skakanje z vzrejnimi rokami in nogami
  • Plyometrična stranska izboklina
  • Skakanje v bar s plemenskimi nogami
  • Wide squat jump

Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skoke z redčenjem rok in nog za 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato nadaljujemo do Plyometric lateral bacanje - 30 sekund, nato 30 sekund počitka, itd.). Vaje ponavljamo v 2 krogih, v drugem krogu pa izvedemo stranski udar na drugo nogo. Med krogi je 1 minuta počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:

  • Wide squat jump
  • Skoči v bar s plemenskimi nogami
  • Sumo čepi s skoki
  • Star skok

Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer, izvedemo skok v širokem čepu s 45 sekundami, nato 15 sekund počitka, nato nadaljujemo s skokom v desko z redčenjem nog - 45 sekund, nato 15 sekund počitka, itd. ). Vajo ponovite v 2 krogih, med krogoma 1 minuto počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Po kardio vajah se obrnemo na vaje za notranjo stran stegna na tleh.

Tretji segment vadbe: vaje za notranje stegno na tleh

Te vaje za notranje stegno se izvajajo na tleh. So majhnega učinka in ne povzročajo obremenitev sklepov in krvnih žil, zato jih lahko izvedete, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte obdržati mišice nog in napeti trebuh.

Vaje:

1. Zmanjševanje bokov na boku

2. Krožno gibanje na svoji strani

3. Dvig noge za notranje stegno

4. Dviganje nog

5. Dviganje nog s stolom

6. Izravnava stopala črke V

7. Lupina

8. Shell zapleten

9. Vzrejne noge na mostu

10. Vzrejanje nog na hrbtu

11. Škarje

12. Plemenske noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Dvignite sedeče noge

Hvala za youtube-kanale za gif-e: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti za kombinacije vaj za notranji del stegna, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
  • Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
  • Razredčena stopala v mostu: 25-35 krat
  • Lupina (leva noga): 20-30 krat
  • Dvig noge za notranje stegno (desna noga): 15-25-krat
  • Dvig noge za notranje stegno (leva noga): 15-25-krat
  • Škarje: 30-40 krat

Primer 2:

  • Krožni gibi ležijo na svoji strani (desna noga): 15-30 krat
  • Krožni gibi ležijo na svoji strani (leva noga): 15-30 krat
  • Lupina je zapletena (desna noga): 15-25-krat
  • Dviganje nog sedenja: 20-25 krat na vsaki nogi
  • Cockleshell zapleten (levo nogo): 15-25 krat
  • Dvignjene sploščene noge (desna stran): 10-20 krat
  • Dvig kombiniranih nog (leva stran): 10-20 krat
  • Gojenje nog + škarje: 15-25 krat

Primer 3:

  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
  • Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
  • Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
  • Krožne gibe na hrbtu: 15–25-krat
  • Lupina (leva noga): 20-30 krat
  • Dviganje nog s stolom (desna noga): 15-25-krat
  • Noge dvignite s stolom (leva noga): 15-25-krat
  • Redčenje nog, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

Za notranjo stran stegna lahko zamenjate 3 različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe.

Osnovna pravila vadbe za notranje stegno

1. Vedno začnite vadbo s segrevanjem in končajte raztezanje. Nikoli ne izvajajte brez ogrevanja, sicer tvegate, da se boste poškodovali!

2. Med izvajanjem vaj za notranje stegno morate čutiti ciljne mišice. Poskrbite, da bo vaše telo zbrano in koncentrirano, vaje ne delajte nepremišljeno in ohlapno.

3. Poskusite redno spreminjati vaje, ne smete nenehno izvajati enakih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.

4. Če so kardio vaje še posebej težke za vas, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne s čepi in lungi. Toda kardio ob koncu lekcije ne smete postavljati, vaje na lokalnem območju se najbolje izvajajo po aerobnih vajah za povečanje krvnega obtoka v ciljnem območju telesa.

5. Ne pozabite, da se bo notranja stran stegna zmanjšala le s splošno izgubo telesne mase, zato je razumen pogoj za odpravo maščobe na tem področju razumne prehranske omejitve.

6. Izolirane vaje za aduktorske mišice so zelo koristne za odpravljanje problemskega področja na notranjem delu stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste hitreje dosegli svoj cilj.

7. Ne pozabite, da se maščoba ne tali v tistem delu telesa, ki ga močno črpate. Telo v celoti izgubi težo. Vendar pa mu lahko pomagate odpraviti problematično področje z izvajanjem intervalnega usposabljanja in dela na telesnem tonusu.

8. Če se želite ukvarjati z vnaprej pripravljenimi video vadbami, si oglejte naš izbor: Top 25 najboljših video posnetkov za notranji del stegna doma.

Video za notranje stegno v ruskem jeziku

1. Posušite notranji del stegna

2. 10 najboljših vaj za notranje stegno

3. 8 vaj za notranje stegno

Kako zategniti notranje stegne - učinkovite vaje

Vsebina članka:

  1. Kako začeti izgubljati težo
  2. Vaje iz domačih nalog
  3. Kako zategniti notranji del stegna v telovadnici
  4. Kako odstraniti maščobo

Vitke noge - to so sanje vsakega dekleta in za to uporabljajo najrazličnejša sredstva. Pogosto obstajajo situacije, ko se opazujejo stroge diete in se izvajajo naporne vadbe, vendar želenega rezultata še vedno ni mogoče doseči. Za spopadanje s tem problemom bodo pomagali preprosta priporočila in strokovni nasveti.

Kako začeti izgubljati težo doma?

Velik del uspeha je odvisen od pravilnosti usposabljanja in pravilne prehrane. Najprej morate podrobneje razumeti anatomijo človeka - največje in najmočnejše mišice so mišice stegna, ki so odgovorne za gibanje, podaljšanje in upogibanje sklepov.

Sprednja skupina mišic je adduktor, hrbet deluje v nasprotni smeri in velja za medialno. Da bi to mišično skupino črpali, je potrebno trdo delati, saj brez posebne obremenitve v vsakdanjem življenju praktično niso vključeni. Ne glede na to, kako intenzivno se premikate čez dan, je ta del telesa bolj nagnjen k kopičenju maščob.

Tudi pri opravljanju klasičnih vaj na nogah ta skupina mišic praktično ne deluje. Da ne samo, da se znebite nakopičenih maščob, ampak tudi, da model lepo obliko mišic, morate redno opravljajo poseben sklop vaj.

Za zagotovitev polne obremenitve tega dela telesa zunaj telovadnice niso potrebni posebni simulatorji ali naprave. Toda takoj se boste morali prilagoditi dejstvu, da bo usposabljanje težko in naporno, vendar bo le v tem primeru mogoče doseči želeni rezultat.

Kako zategniti notranja stegna - vaje za delo doma

Prvič, da bi se izognili poškodbam med vadbo, se morate ogreti. Naslednje najbolj priljubljene vaje lahko uporabite za delo na notranji strani stegna.

Čepi

Seveda se nekatera dekleta morda zdijo čudna, toda mišice notranjega stegna se odlično prilegajo najbolj preprostim skvotom. Ta vaja ni vključena le v različne komplekse, ampak je tudi ena izmed najbolj priljubljenih in učinkovitih.

Čepi se lahko izvajajo na več načinov, vendar bodo imeli drugačen učinek na mišice. Na primer, v primeru, ko mišice na tem območju sploh ne prejmejo obremenitve, morajo biti vsi gibi zelo previdni - noge so razporejene čim širše, prsti so obrnjeni v različnih smereh.

Pomembna je tudi globina čepenja, ki neposredno vpliva na krčenje mišic in kako dobro se raztezajo. Hrbet naj ostane povsem naravnost, preusmeritev poteka v spodnjem delu hrbta. Če ne upoštevate tega nasveta, obstaja nevarnost poškodbe hrbtenice.

Medtem ko delate na tehniki izvajanja te vaje, morate začutiti, kako začnejo delovati mišice na notranjem delu stegna. Med prvo vadbo ali obremenitvami ni mogoče dati velikega bremena. Mišice se morajo prilagoditi in obnoviti na nov način delovanja.

Pravočasno se bo razvila ustrezna tehnika in postopoma bo mogoče dodati težo. Če imate težave s hrbtenico, je priporočljivo vaditi v posebnem pasu, ki bo pravilno pritrdil spodnji del hrbta.

Potrebno je držati se pravilne tehnike čepenja:

  • noge so v širini ramen ali rahlo širše;
  • če se uporabljajo uteži, je glavni poudarek na petah, ne pa na prstih;
  • med čepenjem je treba čutiti napetost mišic;
  • opravi se vsaj 10 čepic;
  • postopoma se obremenitev dvigne.

Ugrabitev nog

To vajo opravite samo na trdni in ravni površini:

  • zavzemite izhodiščni položaj na boku, noge ostanejo ravne;
  • dvignite ravno nogo in ostanite v tem položaju 5 sekund;
  • vrnitev na začetni položaj;
  • nogo je treba spustiti počasi, brez trzanja;
  • opravi vsaj 10 ponovitev, postopoma se poveča na 20.

Najprej se izvede en pristop, se izvede premor 30 sekund in izvede drugi pristop. Ko z desno nogo opravite 10 dvigov, morate prevrniti in opraviti vajo za levo nogo. Pomembno je, da je med vadbo telo ravno, da nogavice ne delujejo, mišice nog se raztegnejo do maksimuma.

Vadba "škarje"

  1. Za izvajanje te vaje morate ležati na hrbtu na tleh, roke se nahajajo vzdolž telesa.
  2. Postavite dlani pod zadnjico.
  3. Dvignite noge za 15 cm, nato pa lahko povečate na 25 cm.
  4. V približno eni minuti naredite približno 20 križnih nog.
  5. Da bi dosegli prednosti te vaje, morate opraviti 2-3 ponovitve.

Pri izvajanju te vaje morate pazljivo paziti, da pas ostane pritrjen na tla.

Skakanje v stran

Ko opravite zgoraj opisane vaje, morate malo preklopiti in izvesti več aktivnih dejanj. Za delo v notranjosti stegna je priporočljivo, da skočite na stran. Ta vaja pomaga aktivneje spali obstoječe maščobe na tem področju.

Najprej se za minuto izvedejo skoki na desnem stopalu, nato pa na levi. Naredite 2 kompleta po 20 skokov za vsako nogo.

Gremo naprej

Ta vaja je ena izmed najbolj učinkovitih za notranji del stegna, saj spodbuja učinkovito krepitev mišic. Lahko pa dobite tudi velik bonus - intenzivna študija mišic spodnjega stiskalnika.

Naprej naprej:

    Stojte naravnost, hrbet ostane popolnoma naravnost, roke se nahajajo vzdolž telesa, noge narazen, pogled naprej.

Med vdihom naredite korak naprej, medtem ko se telesna teža prenese na izpostavljeno nogo.

  • Opravite 10 lunges, nato pa spremenite svojo nogo.

  • Med izvajanjem te vaje je nemogoče začeti, s čimer poskušamo sami pomagati, saj je prav to korist od obremenitve. Nujno je treba zagotoviti, da telo med zasedanjem ostane popolnoma ravno.

    Na koncu vadbenega kompleksa je treba izvesti pravilno raztezanje. To bo pripomoglo k razbremenitvi utrujenih mišic in zmanjšalo verjetnost neprijetnih bolečin v mišicah naslednji dan.

    Raztezanje mora biti pravilno izvedeno:

      najprej sedite na tla, hrbet ostane popolnoma enak;

    upognite noge in se počasi pomikajte ob straneh, dokler se ne dotaknete tal kolen;

    sprva se zdi, da je ta vaja zelo težka, vendar bo po enem tednu raztezanje postalo veliko lažje;

    med vadbo je treba paziti, da je hrbet ravna;

    noge morajo biti medsebojno pritisnjene;

  • ostanite v tem položaju za nekaj minut in rahlo spustite noge, da se postopoma spustijo pod.

  • Vaje, opisane zgoraj, je priporočljivo opraviti trikrat na teden - to je optimalna obremenitev mišic. Le pod pogojem rednih treningov bo opazen pozitiven rezultat.

    Odličen dodatek kompleksu bo vaja s fitballom, če pa je ne morete uporabiti, jo lahko zamenjate s preprosto kroglo, ki naj bo relativno majhne:

    • vzemite žogo in ležite na tleh;
    • noge upognejo v kolenih;
    • postavite kroglo ali fitball med kolena;
    • držite ga z mišicami nog - pritisnite in ostanite v tem položaju 5–8 sekund;
    • nato sprostite mišice;
    • za začetnike bo zadostovalo 20 ponovitev, nato pa se bo naredil kratek premor in sprejel se bo drug pristop.

    Kako zategniti notranja stegna v telovadnici?

    Če ni možnosti za izvajanje usposabljanja doma, potem je bolje kupiti naročnino v telovadnici. To lahko storite sami na simulatorjih ali pa uporabite storitve trenerja, ki vam bo pomagal ustvariti individualni program usposabljanja, s poudarkom na problemskih področjih.

    Program ni najtežji, poleg tega morate začeti z majhnimi obremenitvami, da se ne bi po nesreči poškodovali. V telovadnici je poseben simulator, ki vam omogoča, da delate točno notranji del stegna. Je zelo enostaven za uporabo, poleg tega pa ne zahteva posebnega fizičnega treninga.

    Uporabite lahko tudi simulator, kot je ekspander. Obstaja več možnosti za trening na njej, vendar je najpreprostejše naslednje - stojite neposredno na simulatorju in izvedite nihanja na stran (za vsako ponovitev 10 nog).

    V telovadnici lahko izvajate naslednje vaje, ki vam omogočajo, da učinkovito izdelate notranji del stegna:

      Upogibanje nog na simulatorju je lahko odličen raztezek pred skvotom z utežmi.

    Stiskalnica s klopjo s široko izjavo nog. Pomembno je, da kolena poravnajo do konca, zato je treba strogo upoštevati tehniko. Če so nogavice usmerjene v isto smer, naj bodo kolena v isti smeri.

  • Čučanj s težo. Noge morajo biti narazen širše kot ramena, prsti obrnjeni na stran, nazaj popolnoma naravnost. Počasno spuščanje se izvaja, v rokah so dumbbells, katerih teža je lahko 3-6 kg, odvisno od začetnega fizičnega treninga. Dumbbells se nahaja pred njim, nato pritisniti na prsih. Izvede se 15 skvotov, se izvede premor in dva pristopa.

  • Kako odstraniti maščobo iz notranjosti stegna?

    Celulit se na tem področju pojavlja zelo pogosto, zato morate trdo delati, da dobite vitke noge. Treba je upoštevati dejstvo, da se maščobe na tem področju pojavljajo zelo hitro. Da bi se izognili temu neprijetnemu pojavu, morate redno izvajati poseben sklop vaj, voditi aktivni življenjski slog in namesto počitka na kavču izbrati sprehod v parku. Ne pozabite na potrebo po uravnoteženi prehrani in pravilni oskrbi kože na tem področju.

    Upoštevati morate nekaj preprostih pravil prehrane:

      prehrana mora vsebovati veliko število surove zelenjave s sadjem;

    poskusite popolnoma opustiti krompir, vendar ga lahko občasno pečete v lupini;

    odstraniti iz prehrane vse ocvrte in mastne;

    morate redno jesti dovolj vlaknin;

    ne zlorabljajte moke, najprej to pravilo velja za peko, beli kruh in listnato pecivo;

    Pomembno je združiti počasne ogljikove hidrate in beljakovinske proizvode;

    Kumarice in konzervirana živila so strogo prepovedana.

    ne prenašajte pred spanjem;

    treba je zavreči sladko mleko, kavo s sladkorjem, vključno s sladkimi gaziranimi pijačami, in skladiščiti sokove;

  • Pomembno je piti dovolj enostavne vode, vendar brez plina - najmanj 1,5 litra na dan, domači sokovi in ​​zeliščni čaji so dobri.

  • V boju proti tej težavi pridejo na pomoč in učinkoviti domači kozmetični postopki. Priporočljivo je redno uporabljati domače grmičevje. Na primer, neverjeten rezultat daje sestavi kisle smetane v kombinaciji z veliko morsko soljo:

    Za proučevanje problematičnih področij, kjer so maščobne obloge in znaki celulita, lahko uporabite kavo, ki se pripravi na naslednji način:

      Zasežena kava se vzame (100 g), zaželeno je, da se uporabi sveže zmleti proizvod. Instant kava ali kava v prahu ni primerna.

    Oljčno olje se doda kavi (2 žlici.).

    Vse sestavine so pomešane in vbrizgan tekoči med (1 čajna žlička).

  • Nastala masa se po tuširanju nanaša na paro, koža pa se obdeluje z masažno rokavico.

  • Takšni grmičevji odlično pripravijo kožo in pomagajo odstraniti odvečno tekočino. Po končanem pilingu je priporočljivo, da kožo nanesete z masažnim oljem. Odlična možnost bi bilo oljčno olje, vendar mu ne dodamo več kot 5 kapljic esencialnega pomarančnega olja. Zaradi tega sestava deluje veliko bolj aktivno in hitreje odpravlja znake celulita.

    Za reševanje problema je zelo pomemben celosten pristop, zato je priporočljivo uporabljati obloge iz morskih alg. Lahko jih kupite ne samo v specializirani trgovini, ampak tudi v kateri koli lekarni. Za en postopek bo zadostovalo več listov alg, ki so predhodno namočeni v vodi in se nanašajo na problematična območja. Alge se fiksirajo s plastjo plastične folije. Približno eno uro kasneje se kompresija odstrani, koža pa se splakne z vodo, zaželeno je, da se uporabi kontrastni tuš. Na koncu se uporabi vlažilni losjon ali krema za kožo.

    Pomembno je ne le vedeti, kakšna orodja in tehnike bodo pomagala zategniti notranji del stegna, ampak kaj je treba storiti je popolnoma nemogoče. Prepovedano je uporabljati na tem področju kakršno koli ogrevalno kremo za boj proti celulitu. Tudi tega območja ne drgnite preveč agresivno z masažno rokavico ali masažo stiskanja. Dejstvo je, da je v tej coni zelo občutljiva, tanka in občutljiva koža, medtem ko so posode zelo blizu, zaradi česar se na telesu lahko pojavijo grde in boleče modrice.

    Samo kompetenten in pravilen pristop bo pomagal zategniti notranji del stegna in se znebiti znakov celulita. za ta namen je dovolj, da se redno ukvarjate s športom, spremljate prehrano, popolnoma odpravljate iz prehrane škodljive in visoko kalorične obroke, vključno s sladkarijami.

    Za suho notranjost stegna si oglejte spodnji videoposnetek:

    Kako hitro zategniti notranjost stegen brez nihajočih nog

    Vsako telo ima svoja problematična področja, od koder maščoba gre do zadnjega. Pri ženskah, tudi tistih, ki so zelo suhe, je notranja površina stegna najpogosteje taka cona. Seveda, prva stvar, ki pride na misel s takšnim problemom, je, da začnemo vestno trenirati ta del telesa. Vendar se izkaže, da to lahko samo še poslabša vse.

    AdMe.ru je temeljito pristopil k študiji tega vprašanja in vam ponudil rešitev, ki bo pomagala premagati problematično področje in pozabiti na kavbojke, ki se nosijo na bokih.

    Sežiganje maščob je mit

    Žal morate ta članek začeti s slabimi novicami. Izgubiti težo le na določenem področju telesa je nemogoče. Ne glede na to, kako težko se trudimo, ampak z vadbo mišic notranje površine stegna, tega območja ne bo mogoče zmanjšati.

    Še več, z močnim obremenitvijo se bodo mišice povečale v prostornini in pod plastjo maščobe lahko problemsko področje naredijo še bolj problematično, v najboljšem primeru pustite vse nespremenjeno. Torej, če je prekomerna telesna teža, potem najprej morate narediti hujšanje in krepitev mišičnega sistema.

    Notranja površina stegen je najbolje preprosto okrepiti izolirane vaje, ne da bi tehtali. Izvajajo se lahko ob koncu polnopravnega treninga za razvoj vseh mišičnih skupin. In odvečna maščoba na telesu je najučinkovitejša za izgorevanje aerobne vadbe. S primanjkljajem kalorij bo teža enakomerno zapustila vsa območja, vključno s problematičnimi.

    Vendar pa se zgodi, da ni prostora za izgubo telesne teže, nepotrebna prostornina na notranji strani stegen pa še vedno ovira življenje. V tem primeru vam bo pomagal majhen trik s fitnesom.

    Da bi zmanjšali notranjo površino stegna, morate povečati hrbet

    Dobro razvit bicep stegnenice (hrbtne površine) tvori votlino v notranjem delu stegen. Tako lahko z delom na tej mišici zategnemo problematično področje. O najbolj učinkovitem doseganju teh ciljev bomo povedali.

    1. Hyperextension s poudarkom na bokih

    Hyperextension se izvaja na posebnem simulatorju - rimskem stolu, ki je v skoraj vsakem fitnes klubu. Pred pristopom morate poudariti simulator na najnižji ravni. Če ste doma, lahko uporabite kavč: na mehki ročici morate počivati ​​boke in nekoga prositi, naj drži noge.

    Ta vaja v klasični različici je namenjena razvoju mišic hrbta, šele nato na bokih in glutealnih mišicah. Če želite premakniti poudarek na biceps stegna, morate rahlo zaobiti hrbet in dvigniti telo zaradi napora medenice, ne pa spodnjega dela hrbta.

    Tehnika delovanja: noge so vzporedne, noge so ravne, hrbet rahlo zaobljen. Spuščamo telo do polne amplitude navzdol in ga zaradi napora zadnjice in stegen vrnemo v prvotni položaj. Če želite preveriti, ali so vaše mišice napete, položite roke na zadnjico: med hiperekstenzijo morajo mišice pod vašimi dlanmi delovati aktivno, na koncu pristopa pa “opeklina”.

    2. Nagne na eno nogo s poudarkom na steni

    To je ena od variacij mrtvega mosta - vaja, ki deluje dobro na stegnih stegnih stegna in prihrani problem, ki ga imenujemo "obešena rit". Vendar pa za izvedbo pobočij ne bo potrebna nobena dodatna oprema - samo zid.

    Tehnika izvedbe: s hrbtno stranjo stene postajamo na kratki razdalji, pod pravim kotom ležimo eno nogo proti zidu, roke pa postavljamo za hrbet. Če držimo hrbtenico, se peta točka raztezamo do stene, kot bi jo radi dotaknili. Spustite telo na vzporedno s tlemi. Ne da bi ostali v tem položaju, se vrnemo k izvirniku. Nagibi morajo narediti za pekoč občutek - najprej na eno nogo, nato na drugo, ne da bi prekinili.

    3. Čepenje v simulatorju za vzrejo nog

    Dekleta v fitnes klubih zelo radi uporabljajo opremo za mešanje in vzrejo nog, inštruktorji jih pogosto vključijo v usposabljanje žensk. Kot smo že ugotovili zgoraj, lahko informacije povečajo že volumetrično notranjo površino stegna. Vzrejo pa je mogoče opraviti veliko bolj učinkovito. Dovolj je, da med vadbo dvignete medenico ali pa se na primer obrnete v simulatorju.

    Tehnika delovanja: nastavite zahtevano težo in stojite ob sedežu simulatorja. Nogavice so maksimalno ločene, kolena od zunaj so pritisnjena na postanke, roke lahko položite na hrbet. Spustimo medenico, kot da bi poskušali sedeti na stolu. Kolena v tem gibanju so sama ločena in postanki ustvarjajo dodatno obremenitev na bicepsu stegna v skvotu.

    4. Potiskanje v gravitron

    Gravitron se praviloma uporablja za vadbo zgornjega dela telesa, spodnji del pa se lahko tudi odlično razvije. Vaja spominja na platformno stiskalnico z eno nogo, v naši različici pa je lažje premakniti naglas in čutiti maksimalno napetost v bokih in zadnjici.

    Tehnika delovanja: nastavite zahtevano težo na simulatorju, platformo gravitrona je treba z naporom znižati. Naslonite se na ročaje simulatorja, nagnite hrbet v hrbet in potisnite zadnjico nazaj, kolikor je le mogoče, da boste začutili napetost v zadnji strani stegna. Če se naslonite na peto, spustite premično ploščad navzdol in jo počasi vrnite v prvotni položaj.

    5. "Oslički udari"

    V angleščini se vaja imenuje »osel brcna« in v tem naslovu se odraža celotno bistvo njegovega izvajanja. Ta vaja je najprimernejša za dokončanje treninga, tako da se na vsaki nogi izvede največje možno število ponovitev. Za obremenitev lahko uporabite fitnes manšeto ali elastični trak.

    Tehnika: roke in kolena na preprogo, hrbet je vzporeden s tlemi, pogled je usmerjen pred njim. Izvedemo gibanje, ki je podobno oslovskemu udarcu: noga se dvigne in leti navzgor, počasi se spušča in ponovno leti navzgor.

    Medtem ko delate to in druge vaje iz našega članka, osredotočite svojo pozornost na zadnji del stegna. Dobro morate čutiti svoje mišice in jih med vsakim pristopom poskušati čim bolj zategniti.

    Upamo, da vam bodo te vaje pomagale videti še bolj osupljivo. V komentarjih nam povejte, kaj ste storili, da ste stegnili notranja stegna in kakšni so bili rezultati.

    Kako priviti notranji del stegna

    Lahko se znebite odvečnih maščob in s temi vajami zategnete notranja stegna.

    Kako okrepiti notranje stegno z vadbo

    V vsakdanjem življenju notranja stegna niso vključena. Torej, tudi v super slims, lahko ta del telesa je najbolj problematično področje.

    Lahko se znebite odvečne kopičenje maščob in zategnite notranja stegna z redno vadbo. Narediti jih je treba trikrat na teden, sicer ne boste dosegli želenega rezultata. Prav tako je treba spomniti, da ne smete izvajati enakih vaj redno, saj tudi to ne bo prineslo dobrih rezultatov.

    V telovadnici lahko dobro trenirate z uporabo posebnih strojev za vadbo nog, o katerih bomo podrobneje govorili spodaj. Tudi, če želite popolnoma pritegniti in črpati notranjo površino doma.

    Kako zategniti in napolniti notranji del stegna?

    Učinkovito zategnite notranja stegna, pomaga pri izvajanju "škarij". To je mogoče narediti v treh različicah.

    Prva možnost je primerna za tiste, ki še niso pripravljeni na velike obremenitve in imajo malo fizičnega treniranja. Druga možnost je bolj zapletena kot prva, saj so tu vključene tudi trebušne mišice. In tretja možnost za ljudi z dobro telesno kondicijo in vzdržljivostjo.

    1. možnost.

    Najprej morate ležati na hrbtu, položiti roke pod rit in hkrati tesno pritisniti hrbet na tla. Nato noge dvignite za 30 centimetrov od tal, razprostrite noge in križajte noge. Notranja stegna naj bodo tesna.

    Vajo je treba ponoviti 20-krat, po tem pa 20-sekundni premor in vzeti še 2 takšna pristopa.

    Druga možnost.

    V ležečem položaju, raztegnite roke vzdolž telesa, rahlo dvignite glavo in ramena. Ledja morajo tesno prilegati tlom. Dvignite noge za 30 stopinj od tal in križajte noge. Vajo opravite približno 25-krat. Nato naredite premor na 30 sekund in ponovite vajo.

    Število pristopov - 3-krat.

    3. možnost.

    Ležati na hrbtu, dvigniti noge za 90 stopinj in se razvezati na stran. Najprej razširite noge z trupom in z dvignjenimi rokami navzgor, kot da bi iztisnili stiskalnico, nato skupaj z nogami in skupaj položili trup na tla.

    Vaja je izvedena 20-krat v 3 setih s 30-sekundnim premorom.

    Druga možnost je, da naredite vajo "škarje", vendar ne križajte nog. Noge je treba dvigniti za 30 centimetrov od tal, z rokami poravnanimi ob telesu. Najprej si razprostrite noge, nato jih poravnajte, vendar ne popolnoma. Pustite razmik med njimi 20 centimetrov. Obstajati bi moralo 20 takšnih ponovitev.

    Samo naredite tri sklope po 20 ponovitev vaje.

    Vaje za notranje stegno, ki jih lahko naredite doma

    Če želite odstraniti maščobo iz ušes notranjih stegen, morate najprej malo ogreti, šele nato nadaljujte z vajami opisanimi spodaj za notranja stegna. S tem boste preprečili poškodbe in zvine. Za kardio je najboljša 10-minutna vožnja ali skakalna vrv, tako da začnete s presnovo in dajte zagon k gorenju maščobe.

    Vaja 1. Plie čepenje.

    Ta vaja pomaga zategniti ne le notranja stegna, temveč tudi kvadriceps in zadnjico.

    Stoječi pokonci, razširite noge široko, obrnite noge s poti in, medtem ko držite hrbet naravnost, čepite počasi. Morate sedeti, dokler ne začutite močne mišične napetosti in linija kolkov postane vzporedna s površino tal. Na dnu čepenja stisnite zadnjico in se poravnajte. Hrbet mora biti vedno enak.

    Vaje potekajo za eno minuto, nato pa naredite 20 sekundni odmor in vzamete še 2 takšne pristope.

    Da bi dobili večji učinek od vadbe, vzemite bučo v vsaki roki.

    Odpoved 2. Padec v stran.

    Stoji naravnost v desno, leva noga pa mora biti ravna in raztegnjena. Medenica se mora vrniti nazaj in paziti na koleno, tako da ustvari pravi kot. Po tem, ko ste udarili, ostanite nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj. Nato se potegnite z levo nogo, preusmerite težo na levo stopalo in oblikujete pravi kot na kolenu.

    Na vsaki nogi naredite 15 napadov, samo 3 kompleta.

    Vaja 3. Obračajte boke.

    Vzemite stoječi položaj in nežno dvignite desno nogo. V tem primeru mora biti noga napeta in hrbet mora biti ravna. Za ravnotežje se lahko držite na hrbtu stolu. Najprej mora biti ena noga 15-20 max, nato druga. Vse, kar morate storiti 3 takšnih pristopov.

    Vaja 4. Mahanje noge z dumbbells.

    V stoječem položaju upognite desno nogo pri kolenu in pod koleno položite kilogramsko dumbbell. Za ravnotežje lahko z levo roko držite hrbet stola. Na račun krat, dvignite desno nogo, ki je upognjena v kolenu z dumbbells, na račun dveh nižje.

    Najprej naredite 10-15 pometanj z desno nogo in nato z levo. Število pristopov - 2.

    Vaja 5. Zavezje z nihanjem.

    Noge postavite na raven ramen in se nagnite tako, da se v kolutu oblikuje pravi kot. Na točko, ko se enkrat usedeš na drugo točko, se postaviš v položaj za štetje tri, dvignemo desno nogo čim višje, na štetje štiri, postavimo nogo. Po vsakem čepu namestite nogo.

    Pri enem pristopu je treba na vsaki nogi opraviti 10 pometanj. Samo naredite 3 takšne pristope.

    S to vajo lahko ne le okrepite notranja stegna, temveč tudi črpate mišice zadnjice.

    Vaja 6.

    Za to vajo boste potrebovali majhno kroglo in stol. Najprej morate sedeti na robu stola, položiti žogo med kolena in napeti notranje mišice stegen, stisniti žogo kar se da trdo. Nato počasi vrnite v začetni položaj.

    Vzemite 10-12 ponovitev, nato pa kratek odmor in še 2 pristopa. Ne pozabite, da mora biti med to vajo vedno hrbet.

    Usposabljanje v telovadnici

    1. Vadite sprostitev nog v simulatorju. Ta vaja se izvaja na posebnem simulatorju, saj pomaga pri izdelavi notranjega stegna stebla. Poleg tega se s pomočjo te vaje trenira tudi intimne mišice, kar je še posebej pomembno za zdravje žensk.

    2. Podaljšanje noge na simulatorju. S tem simulatorjem lahko izločite kvadriceps mišice bokov. Ta vaja se pogosto uporablja pred skvotom, kot vaja za ogrevanje.

    3. Čučenje z utežmi. Razširite noge široko, obrnite nogavice ob straneh in začnite delati počasne skale. Poleg tega, dvigni dumbbell s težo 6-8 kg. Naredite 15 squatov, na 3 pristope.