7 najbolj učinkovitih vaj za mišice na notranji strani stegna

Mnogi so morda opazili, da so tudi pri težkih obremenitvah notranji del stegen ni dovolj zategnjen. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, pri izvajanju katerega je pozornost namenjena temu območju. Zato vam danes ponujamo pregled prvih 7 najbolj učinkovitih vaj za notranji del stegna.

Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za to, da zvok v mišice bokov. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti mlahavost in zmanjšati obseg problemskega področja mnogih žensk in moških. O njih bomo nadalje povedali.

Kompleks za čudovite noge

Za tiste, ki jih zanima, kako napolniti mišice bokov in urediti noge, je koristno poznati značilnosti telesne strukture. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna.

Notranji del stegen je urejen tako, da je zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorskih mišic, kot tudi tankih in grebenskih možnih gibov možno upogibanje in vrtenje. So najpomembnejše in razširjene, aktivirajo se pri plezanju, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, ki jih človek v vsakdanjem življenju redko uporablja. Za njih je bil razvit sklop vaj, ki je omogočil ponovno vzpostavitev tona in privlačnosti problematičnega področja. Vzporedno s tem se med izvajanjem ukvarjajo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranji del kolkov in dimelj.

Poleg tega vaje, ki so namenjene aktiviranju adduktorjev, ne pomagajo le krepiti mišice, temveč zagotavljajo tudi veliko prijetnih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:

• Zmanjšanje tveganja poškodb, ki je mogoče zaradi slabosti stegenskih mišic;
• Privlačnost in vitkost tega območja;
• Izboljšana usklajenost in stabilnost v stoječem položaju, kot tudi med hojo in gibanjem;
• Privlačnost hoje;
• Pravilna in lepa drža.

Občutite se za vse čar in koristi usposabljanja, lahko, če se z odgovornostjo lotite reševanja problema in se boste redno ukvarjali doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.

Vaja številka 1 - Plie

Na poti do popolnih oblik se prepričajte, da poskusite plie skvot, znan tudi kot sumo. Je zelo preprosta in dostopna številnim uporabnikom, povečanje obremenitve pa se lahko izvede s tehtanjem.

Med takšno vajo je smiselno spremljati delo mišic problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranja stran stegna prečrpa. Če želite to narediti, je treba izhajati iz začetnega položaja - stoje s široko razprtimi nogami in obrnjenimi stranicami. Med čepenjem morate kolena skloniti tako, da bodo gledali v isto smer kot nogavice.

Ko ste vzeli izhodiščni položaj, poravnajte hrbet in povežite roke na ravni prsnega koša. Nežno potopite kolikor je mogoče globoko, da občutite napetost, kjer se nahaja notranji del stegna. Po 1-2 sekundni premor se vrnite nazaj in gladko. Lahko začnete s tem, da naredite 10-15 squatov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 kompleta z 20 čepi, vsak z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite utežni agent, da povečate učinek skvotov. Ker se ukvarjajo v telovadnici, za te namene lahko uporabite težo ali dumbbells, in doma - steklenico napolnjena s peskom. Držite utež z obema rokama, čepite, nežno spustite do oblikovanja pravih kotov v kolenih in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.

Vaja številka 2 - Škarje

Druga je zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pazljivo obdelate mišice notranje ploskve stegen - noge muhe s pristranskostjo ali preprosto "škarje".

Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami naravnost in roke vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razporedite kolikor je mogoče, nato pa jih zložite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda na prehodu spremenite noge. Priporočljivo je, da se v vsaki opravi 2-3 nizov in 15–20 pristopov.

Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovim izvajanjem dobro vključeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov v območju med nogami, ampak tudi zategnite tisk, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).

Vaja številka 3 - Napadi na stran

Tako kot v prejšnjem primeru vam bo ta vaja pomagala, da hitro ponovno dobite elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z narazenimi nogami in širino ramen, z rokami, zaprtimi na prsni ravni.

Udarite z eno nogo v stran, s koleni in nogavicami v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite z drugo nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in se ne raztezajo čez črto. Ti napadi bodo pomagali črpati notranjo površino stegen, če jih naredite 2-3 setov in 15-20 ponovitev.

Vaja številka 4 - Jumping

Skakanje s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno prevzema svoje mesto v TOP-7. To je prineslo številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi mlahavosti in velike količine kolkov.

Začetni položaj - stoji naravnost z ravnim hrbtom in intenzivnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla s prekriženimi nogami, tako da so nogavice obrnjene v eno smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič skočite navzgor, spremenite noge. In ponovite 15-20 krat v 2-3 sklopih.

Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice roke in zgornjega ramena. Da bi jih lahko med skoki hkrati potegnili navzgor, lahko s pomočjo iste tehnike prečkate roke, ki so pred vami.

Vaja številka 5 - Zmanjšanje ležečih bokov

Dvigne noge v ležečem položaju - nič manj učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen, kar jim pomaga okrepiti. Za to morate ležati na tleh na boku, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Noga, ki leži na tleh, je treba pustiti poravnati, druga pa se upogniti v koleno in se držati hrbta. V tem položaju bi morali na zgornji točki pripeti kolk z zamikom 2-3 sekunde.

Da bi dobili največji učinek od vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da počnete premike. To vam bo omogočilo, da izkusite, kako se črpajo posamezne mišične skupine, in razumete, ali pravilno reproducirate gibanje.

Vaja številka 6 - Približevanje nog z ekspanderjem

Če želite to narediti, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v vsaki trgovini s športno opremo. Pripnite en rob razpršilnika na stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva pa bo podpirala.

Iz tega položaja, raztezanje ekspander, prinašajo delovne noge naprej, poskuša ustvariti eno linijo s podporno nogo (glej fotografijo). Po 10-kratnem izpolnjevanju treh nizov ponovite enako z drugo nogo.

To vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Ugrabitev nog v simulatorju (crossover) je bolj priročno, ker imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča, s čimer se poveča učinkovitost usposabljanja.

Vaja številka 7 - Zmanjšanje nog na simulatorju

Obstaja še ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in omogoča pritrditev notranjih stegen.

Najprej pojdite na simulator in nastavite želeno težo. Sedite na sedež in ravno nazaj, trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa primite posebna držala. Noge postavite tako, da so noge na nosilcih, notranjost stegen pa je trdno pritisnjena na valje. Ko izdihnete, zmanjšajte noge z stegenskimi mišicami. Na skrajni točki se zadržite in kontrolirajte noge nazaj v izhodiščni položaj.

Zaključek

To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala pri črpanju in krepitvi mišic nog ter odstranjevanju celulita na notranji strani stegna. Tehnike izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.

In da bi čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsaka vadba na notranjem delu stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.

Preden se lotite glavnega dela vadbe, naredite nekaj vaj za »ogrevanje«. Takšna dajatev je lahko sestavljena iz skokov, ovinkov, nihanja stopal itd. In po treningu mora slediti gimnastika, namenjena raztezanju adduktorskih mišic.

Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih lahko izvajamo z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na prostem. Kaj je še boljše, ker lahko povečate učinkovitost treninga z nasičenjem telesa s kisikom. No, če ni mogoče vaditi v naravi, poskusite dobro prezračiti sobo, preden to počnete doma.

Najboljše vaje za notranje stegno - najboljših 7 učinkovitih možnosti

Vitke, napete noge - sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi premagal mladega moškega samo s stresanjem stegna, je vredno velikega dela. Z sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj z obicajnimi vsakdanjimi obremenitvami so vsaj napeti: hoja, cucenje na stolu, tek.

Notranja površina, pa tudi zunanja, je precej “lena” in da bi delovala, morate zelo trdo poskusiti. Uporablja se samo takrat, ko stran pomakne in obrne kolke.

Tako je bila evolucija telesa, da so vse dodatne kalorije na dan lažje prilegale spodnjemu delu telesa. Da bi bili vitki v nogah, ni dovolj, da jedo prav. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, so najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, kot je prikazano spodaj, obvezne.

Notranja površina zahteva več pozornosti: kombinacija kardio in močnostnih obremenitev. Kardio usmerja sile našega telesa, da gorijo maščobe. Kompleks močnostnih obremenitev povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.

Lahko uporabite dumbbells, uteži, fitball, expander ali gimnastično trak za izgubo teže vadbe na notranji strani stegna.

Ogrejte se

Visokokakovostna telovadba - osnova za produktivno vadbo. To bo super začeti segrevanje z lahkim kardio obremenitve - teče v mestu, skok vrv, skakanje. Ne zanemarite previdnega segrevanja sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnega dela - zahtevane študijske točke. Ogrevanje mora trajati vsaj 5-7 minut.

Top 7 vaj

Ko ste segreli, lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Vaši pozornosti vam predstavljamo najboljše vaje za notranjo površino stegna. Na 3-4 vadbe. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno za vsako možnost posebej.

1. Vzgajanje nog na ležeči strani

Obremenitev v tej vaji na področju, ki ga potrebujemo, ki vodi v stegenske mišice, je popolnoma vključena v ta spodnji del tiska. Popolnoma odstrani maščobo med nogami. Težava - medij, če je potrebno, je lahko zapleten s tehtanjem. Dober učinek na raztezanje. Koristen učinek na reproduktivni sistem, ki povzroča nalet krvi v področje prepone.

1. Začetni položaj - ležijo na podstavku na hrbtu, roke se nahajajo v bližini telesa, noge podaljšane in dvignjene do 90 stopinj glede na tla;
2. Globoko vdihnite, noge rahlo razprostrite do strani, ki je za vas čim bolj udobne, nekaj sekund zadržite;
3. Med izdihom se počasi vrnite na izhodiščno točko.

Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:

Razredčevanje je treba začeti od 15 do 20-krat v 2-3 pristopih, postopoma pa povečati obremenitev.

Ob koncu vzreje ne bo odveč odložiti v položaju ločenih nog za 20-30 sekund, nato pa rahlo sprostiti mišice.

2. Plié squat

Čepi so najboljši prijatelji obrezanega spodnjega dela telesa. Za območje, ki nas zanima, je to Plié squats. Poleg notranjosti fantov se okrepijo tudi glutealne mišice, kvadricepsi in teleta. Vizija visoke kompleksnosti. Čučenje z utežmi, utežmi in drugimi utežmi je zelo učinkovito.

Bodite pozorni na naš 30-dnevni program čepenja, ki bo pomagal odstraniti maščobo iz bokov.

1. Začetni položaj - noge širše od širine ramen, prsti, ki gledajo ob stran, nazaj naravnost, upognjeni v hrbet, oči naravnost naprej;
2. Na vdihu se počasi spuščamo do vzporednika s tlemi. Počakajte nekaj sekund;
3. Na izdihu se počasi vrne v izhodiščni položaj.

Priporočljivo je, da na 2-3 pristope naredite squat od 10 do 12 krat.

3. "Bow and Arrow" - napadi na stran

Vaja, popolnoma raztegne vezi in deluje na notranji strani stegen. Ni zapleteno, zapleteno z ročicami v roki. Deluje ne le na področju, ki ga potrebujemo, napadi popolnoma zategnejo glutealne mišice.

1. Noge so širše od širine ramen, hrbet je naravnost, stiskanje je napeto, roke so na pasu ali pred vami;
2. Vdihavanje, pristajamo v čepu na desni nogi, koleno se prilagodi na 90 stopinj, leva noga je ravna, stopalo je tesno pritisnjeno na tla. Zadrži sekundo;
3. Vrnemo se v začetni položaj in naredimo udarce v drugo smer.

Uporabi napade mora biti 12-15 krat v vsako smer za 2-3 pristopov.

4. Pritrdite kroglo

Statična vaja, ki temelji na krčenju in zakasnitvi mišic v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, se mišice zadnjice zategnejo. Težava je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabša po učinkovitosti za »visoki stol«.

1. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena, upognjena, stopala tesno pritrjena na tla. Postavite kroglo med noge na kolena (od majhne gume do srednje velikih fitball);
2. Vdih z naporom, da stisnemo kroglo in ostanemo v tem stanju nekaj sekund;
3. Na izdihu sprostite noge, vendar žogica ne sme pasti.

Ponovite takšne ukrepe potrebujejo od 10-15 krat za 3-4 pristopov.

5. Nože obrnite na bok

Obstaja več vrst nihanj. Spodaj pogledamo 3 vrste. Vsak je edinstven v amplitudi delovanja, z močjo kompleksnosti Vsi so popolnoma delujoči na notranji strani stegna, medtem ko povezujejo zadnjico, zunanjo in zadnjo stran stegen. Pomagajte, da se znebite hlače.

Možnost ena

1. Začetni položaj - ležanje na boku, pritrditev na komolce ali na stran, noge ravne, ena na drugi;
2. Na vdihu dvignite zgornji del noge kar se da visoko in pritrdite pozo za nekaj sekund;
3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Po izvedbi določenega števila krat na eni nogi, obrnemo na drugo stran in izvedemo poteze na enak način.

Druga možnost

1. Začetni položaj - leži na boku, fiksira se na podlaket, spodnji del noge se poravna vzdolž telesa, zgornji del je koleno in leži na spodnjem delu;
2. Na vdih potisnite koleno upognjene noge naprej;
3. Na izdihu se vrnite v začetni položaj. Na koncu predstave na eni nogi obrnite in naredite na drugi.

Možnost tri

1. Začetni položaj - ležite na boku, spodnja noga ravna, zgornji zavoj na kolenu in mesto pred telesom, noga tesno pritisnjena na tla;
2. Pri vdihavanju ločimo izravnano nogo od tal;
3. Izdihnite, spustite nogo na tla. Ponovite to vajo na drugi nogi.

V trening lahko vključite več možnosti za poteze in lahko izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.

Za vsako stran v 3-4 pristopih morate izvesti 12-15 pomikov. Komplicira se lahko pritrdi na noge uteži.

V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli stopal.

6. Mahi noge stojijo

Za izvedbo teh korakov boste morda potrebovali podporo. Stol, hrbet kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko izvedete brez podpore. Lahko se zavrtite v dveh smereh - naprej in nazaj ali vstran. V prvi izvedbi sta obremenjena tudi sprednja in zadnja površina dna ohišja, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.

1. Začetni položaj - vstran v podporo, položi roko na njo, nazaj naravnost;
2. Na vdihu vzemite nogo naprej / stran;
3. Na izdihu, pojdi nazaj.

Opravite dejanja morajo biti ritmično, tako da se mišice čim bolj zožijo, iz katerih bo rezultat prišel. Bolj zahtevna vaja se lahko izvede z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.

7. Škarje

Dejanja, ki v ton ne prinesejo samo bokov, ampak tudi tisk. Kompleksnost izvedbe - srednja vzdržljivost.

1. Leži na hrbtu, ravne noge so raztegnjene, roke položene vzdolž telesa;
2. Zaužitje, dvignite noge za 45 stopinj v tla in naredite noge, da posnemate škarje;
3. Po nekaj časa na izdihu, spustite noge na tla.

Priporočljivo je, da škarje zaženete z eno minuto v 2-3 pristopih, postopoma pa povečajte čas zakasnitve.

Priporočila pri izvajanju usposabljanja

• Pri izvajanju vaj za notranje mišice stegen na tleh, se prepričajte, da uporabljate gimnastično podlogo, preprogo ali vsaj brisačo, da se izognete modricam;
• Ne pozabite na ogrevanje in na priklop. Raztezanje po treningu bo zmanjšalo bolečine v mišicah in vam pomagalo pri sprostitvi;
• Med vadbo mora obstajati premor za eno mišično skupino. Potrebno je dati mišice počitek in okrevati. V tem primeru lahko računate na rast mišic;
• Pomoč "taljenju" maščobe je lahko uravnotežena prehrana. V vašo prehrano vključite obilo vode, skute, maščobnih rib, piščanca, purana, zelenjave in sadja, hvala pa vam ne samo sliko, temveč celo telo kot celoto;
• Kozmetika bo dober pomočnik za mlahavost in celulit. Ustrezno uparite spodnji del telesa, zdravite kožo s kakšnim grmičevjem (komercialno, mleto kavo / sladkor / sol in gel za prhanje), jo vtrite s čopičem ali krpico, obrišite s suho in nanesite toplo / hladno komercialno kremo proti celulitu, obrnite se s filmom in toplo. Če ni kreme, zmešajte kozmetično glino z vodo in v mešanico dodajte nekaj kapljic eteričnega olja poprove mete, cimeta ali klinčkov.
• Ne čakajte na takojšnje rezultate. Prve vidne spremembe se bodo pojavile šele po vsaj enem mesecu rednega usposabljanja in prehrane;
• Spijte se dovolj, hodite več in uživajte v življenju.

Druge, enako učinkovite vadbe za spodnji del telesa.

In seveda ne smemo pozabiti, da obstaja veliko drugih gibanj, ki so pokazali visoko učinkovitost:

1. Za mišice duhovnikov so še posebej učinkoviti "kolesa";
2. “Going on the platform” je obvezna za vključitev v vaš kompleks;
3. Mišice lahko končate s statičnim raztezanjem, na primer z asano "Dog face down" in "Up";
4. "Hoja po zadnjici" ne le opekline celulita, ampak ima tudi veliko uporabnih lastnosti za medenično regijo;
5. No in, seveda, je nemogoče storiti brez "Hyper-razširitve" in "Stanovoy vleko."

Sledite preprostim pravilom in dejanjem, lahko svoje življenje spremenite do neprepoznavnosti. Samo peljite oporoko in naredite prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba izgubiti težo za novo leto, rojstni dan, poletje. Vedno boste nepremagljivi!

Top 30 vaj za notranjost stegen + pripravljen načrt lekcije

Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranji strani stegen preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstveno izbiro vaj za notranji del stegna brez inventarja + pripravljen načrt lekcije, ki ga lahko izvedemo tudi doma.

Popoln vzorec vadbe za notranje stegno

Na notranji strani stegna so adukterji stegna (adduktorji), ki se najučinkoviteje izvajajo z izolacijskimi vajami. Toda za izgubo teže v notranjem delu stegna, poleg krepitve mišic adduktorja, morate odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami.

Ponujamo vam pripravljeno shemo usposabljanja, ki vam bo pomagala ne le kvalitativno izuriti vodilne mišice, ampak tudi okrepiti proces izgube maščobe. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranje stegno:

• Vaje, ki se izvajajo med stanjem (čepi in lungi)
• Kardio vaje (s poudarkom na notranjem stegnu)
• Vaje na tleh (dviganje in širjenje nog)

Tj Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enake v času. Na primer, če vlak za 45 minut, nato pa vsako skupino vaj 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej vadbeni shemi za notranje stegno zategnete mišice, zmanjšate telesne maščobe, izboljšate linije nog.

Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene diagrame. Lahko vzamete našo različico razredov ali pa ustvarite svoj program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga na notranji strani stegna.

Osnovna vprašanja in odgovori o treningu notranjega stegna

1. Kaj, če sem nov?

Če ste šele začeli vaditi, potem se za usposabljanje ne odloči več kot 15-20 minut na dan. Naredite postanke, ohranite zmerno hitrost in postopoma povečajte čas pouka, število ponovitev in kompleksnost vaj.

2. Kaj, če ne maram kardio vaj?

Kardio vaje ne pomagajo le izgorevati dodatne kalorije, ampak tudi povečujejo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardiola se učinkovitost vadbe na notranji strani stegna znatno zmanjša. Ni nujno, da izvajate kardio vaje z zadnjo močjo, ohranite zmerno hitrost, ki jo lahko naredite.

3. Kaj je treba storiti z bolnimi sklepi in krčnimi žilami?

V tem primeru skakanje, lunges in squats so nezaželene za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje opraviti le vaje, ki ležijo na tleh - najvarnejše so.

4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani?

Kot veste, telo začne jesti maščobo, ko gre za uživanje manj energije, kot jo potrebuje za energijo. Torej, brez razumnih omejitev v prehrani, boste le okrepili mišice adduktorja, toda maščoba na notranji strani stegna bo ostala nedotaknjena.

5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

Vaje za notranjost stegen lahko enostavno zakomplicirate, če vzamete uteži za noge ali dumbbell (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumo - to je ena izmed najbolj učinkovitih naprav za krepitev mišic nog.

6. Kako pogosto opravljajo vaje za notranje stegno?

Ne več kot 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematično območje podamo približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno, da ne treniramo samo mišice adduktorja, ampak tudi kvadricepsa, stegno, stegno mišico in mišice gluteusa. Ni smiselno narediti samo ločeno mišično skupino - morate trenirati celotno telo. Bodite prepričani, da pogledate:

Prvi segment treninga: stoječe vaje za notranje stegno.

Pri čepih in pljučih opazujte držo, hrbet mora ostati naravnost, kolena ne smejo preseči nogavic. Poskusite tudi ne nagibati hrbet naprej in ne upogibati spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj vyvorotnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotni smeri), ne skrbite. Izberite najboljši možen stabilen položaj za vas. Naredite vaje za notranje stegno znotraj svojih sredstev.

Če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja v plie-squatu (s širokimi nogami in širjenjem nog), lahko uporabite stol kot oporo. Ta izbira vaj vam bo pomagala ne samo skozi notranjost stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepsi.

Vaje:

1. Plie skvot

2. Plie-squat z dvigovanjem ene nogavice

3. Plie-squat z dvižnimi nogavicami

4. Pulsing Pile Squat

5. Utripajoče čopičje

6. Stožčasti čepi na nogah ene noge

7. Stranski udarci

8. Stranski udarci na nogavice

9. Diagonalni napadi

10. Ugrabitev nog

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

• Plie čepi: 25-35 krat
• Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
• Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
• Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
• Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
• Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani

Primer 2:

• Plie čepenje z eno nogavico (desna noga): 20-30 krat
• Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani
• Plie-squats z dvigovanjem ene nogavice (leva noga): 20-30 krat
• Stranski udarci na nogavice (desna noga): 10-20 krat
• Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
• Stranski udarci na nogavice (leva noga): 10-20 krat

Primer 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 krat
• Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
• Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
• Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
• Pie-squats na prstih ene noge: 10-15-krat na vsaki strani
• Ugrabitev nog: 25-35 krat

Za notranjo stegno lahko nadomestite tri različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po opravljenem segmentu s čepi in lungom glejte kardio vaje za notranjo stran stegna.

Drugi segment vadbe: kardio vaje za notranje stegno

Plyometric (hopping) treningi so eden od najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa in obliko vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morate kardio treningom zagotovo postati del vašega fitnesa.

Predstavljene kardio vaje za notranji del stegna so oblikovane od preproste do kompleksne. Izberete lahko le nekaj vaj, ki vam ustrezajo glede na stopnjo zahtevnosti ali izmenjujte skupine vaj s seboj. Vadite samo v superge!

Vaje:

1. Skakanje z redčenjem rok in nog

2. Plyometric stranski udarci

3. Skakanje v bar s plemenskimi nogami

4. Skoči v široko čepenje

5. Sumo čepi s skoki

6. Skok zvezd

Shema izvajanja:

Primer kardio treninga za notranje stegno za začetnike:

• Skakanje z vzrejnimi rokami in nogami
• Plyometrična stranska izboklina
• Skakanje v bar s plemenskimi nogami
• Wide squat jump

Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skoke z redčenjem rok in nog za 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato nadaljujemo do Plyometric lateral bacanje - 30 sekund, nato 30 sekund počitka, itd.). Vaje ponavljamo v 2 krogih, v drugem krogu pa izvedemo stranski udar na drugo nogo. Med krogi je 1 minuta počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:

• Wide squat jump
• Skoči v bar s plemenskimi nogami
• Sumo čepi s skoki
• Star skok

Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer, izvedemo skok v širokem čepu s 45 sekundami, nato 15 sekund počitka, nato nadaljujemo s skokom v desko z redčenjem nog - 45 sekund, nato 15 sekund počitka, itd. ). Vajo ponovite v 2 krogih, med krogoma 1 minuto počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Po kardio vajah se obrnemo na vaje za notranjo stran stegna na tleh.

Tretji segment vadbe: vaje za notranje stegno na tleh

Te vaje za notranje stegno se izvajajo na tleh. So majhnega učinka in ne povzročajo obremenitev sklepov in krvnih žil, zato jih lahko izvedete, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte obdržati mišice nog in napeti trebuh.

Vaje:

1. Zmanjševanje bokov na boku

2. Krožno gibanje na svoji strani

3. Dvig noge za notranje stegno

4. Dviganje nog

5. Dviganje nog s stolom

6. Izravnava stopala črke V

7. Lupina

8. Shell zapleten

9. Vzrejne noge na mostu

10. Vzrejanje nog na hrbtu

11. Škarje

12. Plemenske noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Dvignite sedeče noge

Hvala za youtube-kanale za gif-e: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti za kombinacije vaj za notranji del stegna, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
• Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
• Razredčena stopala v mostu: 25-35 krat
• Lupina (leva noga): 20-30 krat
• Dvig noge za notranje stegno (desna noga): 15-25-krat
• Dvig noge za notranje stegno (leva noga): 15-25-krat
• Škarje: 30-40 krat

Primer 2:

• Krožni gibi ležijo na svoji strani (desna noga): 15-30 krat
• Krožni gibi ležijo na svoji strani (leva noga): 15-30 krat
• Lupina je zapletena (desna noga): 15-25-krat
• Dviganje nog sedenja: 20-25 krat na vsaki nogi
• Cockleshell zapleten (levo nogo): 15-25 krat
• Dvignjene sploščene noge (desna stran): 10-20 krat
• Dvig kombiniranih nog (leva stran): 10-20 krat
• Gojenje nog + škarje: 15-25 krat

Primer 3:

• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
• Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
• Krožne gibe na hrbtu: 15–25-krat
• Lupina (leva noga): 20-30 krat
• Dviganje nog s stolom (desna noga): 15-25-krat
• Noge dvignite s stolom (leva noga): 15-25-krat
• Redčenje nog, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

Za notranjo stran stegna lahko zamenjate 3 različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe.

Osnovna pravila vadbe za notranje stegno

1. Vedno začnite vadbo s segrevanjem in končajte raztezanje. Nikoli ne izvajajte brez ogrevanja, sicer tvegate, da se boste poškodovali!

2. Med izvajanjem vaj za notranje stegno morate čutiti ciljne mišice. Poskrbite, da bo vaše telo zbrano in koncentrirano, vaje ne delajte nepremišljeno in ohlapno.

3. Poskusite redno spreminjati vaje, ne smete nenehno izvajati enakih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.

4. Če so kardio vaje še posebej težke za vas, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne s čepi in lungi. Toda kardio ob koncu lekcije ne smete postavljati, vaje na lokalnem območju se najbolje izvajajo po aerobnih vajah za povečanje krvnega obtoka v ciljnem območju telesa.

5. Ne pozabite, da se bo notranja stran stegna zmanjšala le s splošno izgubo telesne mase, zato je razumen pogoj za odpravo maščobe na tem področju razumne prehranske omejitve.

6. Izolirane vaje za aduktorske mišice so zelo koristne za odpravljanje problemskega področja na notranjem delu stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste hitreje dosegli svoj cilj.

7. Ne pozabite, da se maščoba ne tali v tistem delu telesa, ki ga močno črpate. Telo v celoti izgubi težo. Vendar pa mu lahko pomagate odpraviti problematično področje z izvajanjem intervalnega usposabljanja in dela na telesnem tonusu.

8. Če se želite ukvarjati z vnaprej pripravljenimi video vadbami, si oglejte naš izbor: Top 25 najboljših video posnetkov za notranji del stegna doma.

Video za notranje stegno v ruskem jeziku

1. Posušite notranji del stegna

2. 10 najboljših vaj za notranje stegno

3. 8 vaj za notranje stegno

Kako zategniti notranje stegne - učinkovite vaje

Vsebina članka:

1. Kako začeti izgubljati težo
   
2. Vaje iz domačih nalog
   
3. Kako zategniti notranji del stegna v telovadnici
   
4. Kako odstraniti maščobo
   

Vitke noge - to so sanje vsakega dekleta in za to uporabljajo najrazličnejša sredstva. Pogosto obstajajo situacije, ko se opazujejo stroge diete in se izvajajo naporne vadbe, vendar želenega rezultata še vedno ni mogoče doseči. Za spopadanje s tem problemom bodo pomagali preprosta priporočila in strokovni nasveti.

Kako začeti izgubljati težo doma?

Velik del uspeha je odvisen od pravilnosti usposabljanja in pravilne prehrane. Najprej morate podrobneje razumeti anatomijo človeka - največje in najmočnejše mišice so mišice stegna, ki so odgovorne za gibanje, podaljšanje in upogibanje sklepov.

Sprednja skupina mišic je adduktor, hrbet deluje v nasprotni smeri in velja za medialno. Da bi to mišično skupino črpali, je potrebno trdo delati, saj brez posebne obremenitve v vsakdanjem življenju praktično niso vključeni. Ne glede na to, kako intenzivno se premikate čez dan, je ta del telesa bolj nagnjen k kopičenju maščob.

Tudi pri opravljanju klasičnih vaj na nogah ta skupina mišic praktično ne deluje. Da ne samo, da se znebite nakopičenih maščob, ampak tudi, da model lepo obliko mišic, morate redno opravljajo poseben sklop vaj.

Za zagotovitev polne obremenitve tega dela telesa zunaj telovadnice niso potrebni posebni simulatorji ali naprave. Toda takoj se boste morali prilagoditi dejstvu, da bo usposabljanje težko in naporno, vendar bo le v tem primeru mogoče doseči želeni rezultat.

Kako zategniti notranja stegna - vaje za delo doma

Prvič, da bi se izognili poškodbam med vadbo, se morate ogreti. Naslednje najbolj priljubljene vaje lahko uporabite za delo na notranji strani stegna.

Čepi

Seveda se nekatera dekleta morda zdijo čudna, toda mišice notranjega stegna se odlično prilegajo najbolj preprostim skvotom. Ta vaja ni vključena le v različne komplekse, ampak je tudi ena izmed najbolj priljubljenih in učinkovitih.

Čepi se lahko izvajajo na več načinov, vendar bodo imeli drugačen učinek na mišice. Na primer, v primeru, ko mišice na tem območju sploh ne prejmejo obremenitve, morajo biti vsi gibi zelo previdni - noge so razporejene čim širše, prsti so obrnjeni v različnih smereh.

Pomembna je tudi globina čepenja, ki neposredno vpliva na krčenje mišic in kako dobro se raztezajo. Hrbet naj ostane povsem naravnost, preusmeritev poteka v spodnjem delu hrbta. Če ne upoštevate tega nasveta, obstaja nevarnost poškodbe hrbtenice.

Medtem ko delate na tehniki izvajanja te vaje, morate začutiti, kako začnejo delovati mišice na notranjem delu stegna. Med prvo vadbo ali obremenitvami ni mogoče dati velikega bremena. Mišice se morajo prilagoditi in obnoviti na nov način delovanja.

Pravočasno se bo razvila ustrezna tehnika in postopoma bo mogoče dodati težo. Če imate težave s hrbtenico, je priporočljivo vaditi v posebnem pasu, ki bo pravilno pritrdil spodnji del hrbta.

Potrebno je držati se pravilne tehnike čepenja:

• noge so v širini ramen ali rahlo širše;
  
• če se uporabljajo uteži, je glavni poudarek na petah, ne pa na prstih;
  
• med čepenjem je treba čutiti napetost mišic;
  
• opravi se vsaj 10 čepic;
  
• postopoma se obremenitev dvigne.
  

Ugrabitev nog

To vajo opravite samo na trdni in ravni površini:

• zavzemite izhodiščni položaj na boku, noge ostanejo ravne;
  
• dvignite ravno nogo in ostanite v tem položaju 5 sekund;
  
• vrnitev na začetni položaj;
  
• nogo je treba spustiti počasi, brez trzanja;
  
• opravi vsaj 10 ponovitev, postopoma se poveča na 20.
  

Najprej se izvede en pristop, se izvede premor 30 sekund in izvede drugi pristop. Ko z desno nogo opravite 10 dvigov, morate prevrniti in opraviti vajo za levo nogo. Pomembno je, da je med vadbo telo ravno, da nogavice ne delujejo, mišice nog se raztegnejo do maksimuma.

Vadba "škarje"

1. Za izvajanje te vaje morate ležati na hrbtu na tleh, roke se nahajajo vzdolž telesa.
   
2. Postavite dlani pod zadnjico.
   
3. Dvignite noge za 15 cm, nato pa lahko povečate na 25 cm.
   
4. V približno eni minuti naredite približno 20 križnih nog.
   
5. Da bi dosegli prednosti te vaje, morate opraviti 2-3 ponovitve.
   

Pri izvajanju te vaje morate pazljivo paziti, da pas ostane pritrjen na tla.

Skakanje v stran

Ko opravite zgoraj opisane vaje, morate malo preklopiti in izvesti več aktivnih dejanj. Za delo v notranjosti stegna je priporočljivo, da skočite na stran. Ta vaja pomaga aktivneje spali obstoječe maščobe na tem področju.

Najprej se za minuto izvedejo skoki na desnem stopalu, nato pa na levi. Naredite 2 kompleta po 20 skokov za vsako nogo.

Gremo naprej

Ta vaja je ena izmed najbolj učinkovitih za notranji del stegna, saj spodbuja učinkovito krepitev mišic. Lahko pa dobite tudi velik bonus - intenzivna študija mišic spodnjega stiskalnika.

Naprej naprej:

Stojte naravnost, hrbet ostane popolnoma naravnost, roke se nahajajo vzdolž telesa, noge narazen, pogled naprej.

Med vdihom naredite korak naprej, medtem ko se telesna teža prenese na izpostavljeno nogo.

Opravite 10 lunges, nato pa spremenite svojo nogo.

Med izvajanjem te vaje je nemogoče začeti, s čimer poskušamo sami pomagati, saj je prav to korist od obremenitve. Nujno je treba zagotoviti, da telo med zasedanjem ostane popolnoma ravno.

Na koncu vadbenega kompleksa je treba izvesti pravilno raztezanje. To bo pripomoglo k razbremenitvi utrujenih mišic in zmanjšalo verjetnost neprijetnih bolečin v mišicah naslednji dan.

Raztezanje mora biti pravilno izvedeno:

najprej sedite na tla, hrbet ostane popolnoma enak;

upognite noge in se počasi pomikajte ob straneh, dokler se ne dotaknete tal kolen;

sprva se zdi, da je ta vaja zelo težka, vendar bo po enem tednu raztezanje postalo veliko lažje;

med vadbo je treba paziti, da je hrbet ravna;

noge morajo biti medsebojno pritisnjene;

ostanite v tem položaju za nekaj minut in rahlo spustite noge, da se postopoma spustijo pod.

Vaje, opisane zgoraj, je priporočljivo opraviti trikrat na teden - to je optimalna obremenitev mišic. Le pod pogojem rednih treningov bo opazen pozitiven rezultat.

Odličen dodatek kompleksu bo vaja s fitballom, če pa je ne morete uporabiti, jo lahko zamenjate s preprosto kroglo, ki naj bo relativno majhne:

• vzemite žogo in ležite na tleh;
  
• noge upognejo v kolenih;
  
• postavite kroglo ali fitball med kolena;
  
• držite ga z mišicami nog - pritisnite in ostanite v tem položaju 5–8 sekund;
  
• nato sprostite mišice;
  
• za začetnike bo zadostovalo 20 ponovitev, nato pa se bo naredil kratek premor in sprejel se bo drug pristop.
  

Kako zategniti notranja stegna v telovadnici?

Če ni možnosti za izvajanje usposabljanja doma, potem je bolje kupiti naročnino v telovadnici. To lahko storite sami na simulatorjih ali pa uporabite storitve trenerja, ki vam bo pomagal ustvariti individualni program usposabljanja, s poudarkom na problemskih področjih.

Program ni najtežji, poleg tega morate začeti z majhnimi obremenitvami, da se ne bi po nesreči poškodovali. V telovadnici je poseben simulator, ki vam omogoča, da delate točno notranji del stegna. Je zelo enostaven za uporabo, poleg tega pa ne zahteva posebnega fizičnega treninga.

Uporabite lahko tudi simulator, kot je ekspander. Obstaja več možnosti za trening na njej, vendar je najpreprostejše naslednje - stojite neposredno na simulatorju in izvedite nihanja na stran (za vsako ponovitev 10 nog).

V telovadnici lahko izvajate naslednje vaje, ki vam omogočajo, da učinkovito izdelate notranji del stegna:

Upogibanje nog na simulatorju je lahko odličen raztezek pred skvotom z utežmi.

Stiskalnica s klopjo s široko izjavo nog. Pomembno je, da kolena poravnajo do konca, zato je treba strogo upoštevati tehniko. Če so nogavice usmerjene v isto smer, naj bodo kolena v isti smeri.

Čučanj s težo. Noge morajo biti narazen širše kot ramena, prsti obrnjeni na stran, nazaj popolnoma naravnost. Počasno spuščanje se izvaja, v rokah so dumbbells, katerih teža je lahko 3-6 kg, odvisno od začetnega fizičnega treninga. Dumbbells se nahaja pred njim, nato pritisniti na prsih. Izvede se 15 skvotov, se izvede premor in dva pristopa.

Kako odstraniti maščobo iz notranjosti stegna?

Celulit se na tem področju pojavlja zelo pogosto, zato morate trdo delati, da dobite vitke noge. Treba je upoštevati dejstvo, da se maščobe na tem področju pojavljajo zelo hitro. Da bi se izognili temu neprijetnemu pojavu, morate redno izvajati poseben sklop vaj, voditi aktivni življenjski slog in namesto počitka na kavču izbrati sprehod v parku. Ne pozabite na potrebo po uravnoteženi prehrani in pravilni oskrbi kože na tem področju.

Upoštevati morate nekaj preprostih pravil prehrane:

prehrana mora vsebovati veliko število surove zelenjave s sadjem;

poskusite popolnoma opustiti krompir, vendar ga lahko občasno pečete v lupini;

odstraniti iz prehrane vse ocvrte in mastne;

morate redno jesti dovolj vlaknin;

ne zlorabljajte moke, najprej to pravilo velja za peko, beli kruh in listnato pecivo;

Pomembno je združiti počasne ogljikove hidrate in beljakovinske proizvode;

Kumarice in konzervirana živila so strogo prepovedana.

ne prenašajte pred spanjem;

treba je zavreči sladko mleko, kavo s sladkorjem, vključno s sladkimi gaziranimi pijačami, in skladiščiti sokove;

Pomembno je piti dovolj enostavne vode, vendar brez plina - najmanj 1,5 litra na dan, domači sokovi in ​​zeliščni čaji so dobri.

V boju proti tej težavi pridejo na pomoč in učinkoviti domači kozmetični postopki. Priporočljivo je redno uporabljati domače grmičevje. Na primer, neverjeten rezultat daje sestavi kisle smetane v kombinaciji z veliko morsko soljo:

Za proučevanje problematičnih področij, kjer so maščobne obloge in znaki celulita, lahko uporabite kavo, ki se pripravi na naslednji način:

Zasežena kava se vzame (100 g), zaželeno je, da se uporabi sveže zmleti proizvod. Instant kava ali kava v prahu ni primerna.

Oljčno olje se doda kavi (2 žlici.).

Vse sestavine so pomešane in vbrizgan tekoči med (1 čajna žlička).

Nastala masa se po tuširanju nanaša na paro, koža pa se obdeluje z masažno rokavico.

Takšni grmičevji odlično pripravijo kožo in pomagajo odstraniti odvečno tekočino. Po končanem pilingu je priporočljivo, da kožo nanesete z masažnim oljem. Odlična možnost bi bilo oljčno olje, vendar mu ne dodamo več kot 5 kapljic esencialnega pomarančnega olja. Zaradi tega sestava deluje veliko bolj aktivno in hitreje odpravlja znake celulita.

Za reševanje problema je zelo pomemben celosten pristop, zato je priporočljivo uporabljati obloge iz morskih alg. Lahko jih kupite ne samo v specializirani trgovini, ampak tudi v kateri koli lekarni. Za en postopek bo zadostovalo več listov alg, ki so predhodno namočeni v vodi in se nanašajo na problematična območja. Alge se fiksirajo s plastjo plastične folije. Približno eno uro kasneje se kompresija odstrani, koža pa se splakne z vodo, zaželeno je, da se uporabi kontrastni tuš. Na koncu se uporabi vlažilni losjon ali krema za kožo.

Pomembno je ne le vedeti, kakšna orodja in tehnike bodo pomagala zategniti notranji del stegna, ampak kaj je treba storiti je popolnoma nemogoče. Prepovedano je uporabljati na tem področju kakršno koli ogrevalno kremo za boj proti celulitu. Tudi tega območja ne drgnite preveč agresivno z masažno rokavico ali masažo stiskanja. Dejstvo je, da je v tej coni zelo občutljiva, tanka in občutljiva koža, medtem ko so posode zelo blizu, zaradi česar se na telesu lahko pojavijo grde in boleče modrice.

Samo kompetenten in pravilen pristop bo pomagal zategniti notranji del stegna in se znebiti znakov celulita. za ta namen je dovolj, da se redno ukvarjate s športom, spremljate prehrano, popolnoma odpravljate iz prehrane škodljive in visoko kalorične obroke, vključno s sladkarijami.

Za suho notranjost stegna si oglejte spodnji videoposnetek: