Kako povečati široke boke in jih zaokrožiti?

Veliko deklet, zlasti najstnikov, razmišlja o tem, kako povečati boke in jim dati zaobljenost. Podoba dobi ženske krivulje zaradi prestrukturiranja hormonskega ozadja v pubertetnem obdobju in sproščanja estrogena v kri - ženskega spolnega hormona. Če dekle njeni boki zdi, da ni dovolj zaokrožena, jo lahko popravi, ne da bi uporabila operacije. Dolgo pričakovani rezultat je mogoče doseči s pomočjo prilagoditev moči in posebnih vaj za moč, ki jih je enostavno izvajati doma in na poklicnih trenerjih v telovadnici.

Najbolj učinkovita vaja za izgradnjo mišic na stegnih je skvot. Vključena mora biti v ogrevanje ali v glavni kompleks. Da bi dobili večji učinek od vadbe, ga je treba izvajati s prostimi utežmi. Z obremenitvijo (npr. Dumbbells) lahko izluščite vse mišice zadnjice, hrbta in nog. V tej vaji se morate prepričati, da kolena ne hodijo, pete pa ne izstopijo s tal. Potem bo vaja pravilno izvedena.

Da bi se resno ukvarjali z izgradnjo mišic na stegnih in zadnjici, je priporočljivo kupiti uteži: z njimi se bo učinek vaj večkrat povečal. Toda dobre lupine stanejo veliko denarja, in ne vsakdo ima priložnost za nakup kakovostnega izdelka. V tem primeru lahko športna oprema nadomesti 1,5-litrske steklenice vode. Z njimi lahko izvajate vaje v začetni fazi. Nato lahko povečate obremenitev na 5-10-litrske posode.

Tisti, ki imajo takšno priložnost, morajo kupiti vadbeno kolo. Z njim lahko brez napora izrabite vse mišice bokov in zadnjice. Za tiste, ki nimajo simulatorja, namestite kolo. Če greste vsak dan za pol ure hoje po parku, bo učinek opazen v nekaj dneh.

Klasični čep. V tej vaji so praktično vključene vse mišice spodnjega dela telesa. To omogoča ne samo povečanje kolkov po širini, temveč tudi izboljšanje drže, odstranitev odvečne maščobe iz trebuha in črpanje stiskalnice.

Začetni položaj - noge skupaj, ramena, prave roke. Tehnika:

  • Čepite tako, da so kolena pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
  • Noge ne smete odtrgati s tal, sicer lahko med vadbo izgubite ravnotežje.
  • Pred začetkom čepenja morate globoko vdihniti in sedeti na izdihu

V začetni fazi usposabljanja je priporočljivo opraviti 4 komplete po 10-15 krat. Ko se telo navadi na obremenitve, je treba število čepil postopoma povečevati.

Vaje za izgradnjo mišic je treba izvajati počasi, brez naglice in razburjanja. Mišice morajo biti čim bolj napete.

Plie-squat. Ta vaja vključuje biceps stegna in glutealnih mišic. Plie-squat naredi obliko bolj zaokroženo in noge tanke.

Začetni položaj: noge, ki so čim širše, nogavice obrnjene navzven, roke prepognjene v zaklep pred prsnim košem. Vaje tehnike:

  • Čepenje je potrebno tako, da zadnjica ne pade pod kolena; hrbet mora biti popolnoma ravna in ne upognjena v spodnjem delu hrbta.
  • Ko sedite, morate ostati v tem položaju nekaj sekund in se vrniti v začetni položaj.
  • Opravite vajo je potrebno za 4 sklope 10-12 squatov.

Lunges. Vadba odlično trenira mišice bokov in preprečuje celulit.

Začetni položaj: nazaj naravnost, roke na pasu ali ob straneh. Algoritem uspešnosti:

  • Z desno nogo morate stopiti naprej in se spuščati tako, da stopala za hojo oblikujejo kot 90 stopinj; levo stopalo je treba tudi spustiti, vendar se ne dotika tal.
  • V tem položaju morate ostati nekaj sekund in se vrniti v začetni položaj.
  • Na vsako nogo je treba narediti 20 napadov.

Na enak način lahko potegnete nazaj.

Preden začnete z vajami, morate narediti ogrevanje. Vsakdo ga izbere samostojno, vendar morajo v njej vstopiti vaje, delovni sklepi in vse skupine mišic.

  1. 1. Skvot s težo. Začetni položaj: noge so široko razmaknjene, prsti so obrnjeni navzven, teža je vpeta v spuščene roke. Čučanj potrebuje 4 štetje čim globlje. Priporočljivo je, da izvedete tri sklope po 15 krat.
  2. 2. Pritisnite boke. Začetni položaj: sedenje na stolu, krogla ali katerikoli drug elastični predmet je pritrjen med koleni. Krogla mora biti stisnjena, da se občutijo napetosti v bokih in zadnjici. Priporočeno število ponovitev - 3 sklope po 30-krat.
  3. 3. Široko nihajoče noge. Začetni položaj: noga, pritrjena v križni zanki, naravnost nazaj. Eno nogo je treba premakniti nazaj do največje možne razdalje in pritrditi na podporno nogo. Nato morate spremeniti nogo na drugo in ponoviti vajo. Priporočljivo je, da na vsaki nogi opravite tri sklope po 45 krat.

Kompleks z utežmi se lahko kombinira z vajami, ki so namenjene za izvajanje doma.

Da bi hitro povečali obseg bokov ni dovolj ena telovadnica. Prav tako morate spremljati prehrano: jesti več beljakovinskih živil - mlečnih izdelkov, mesa, rib, jajc. V vsakdanjem življenju se je treba bolj premakniti: iti gor, ne v dvigalo, hoditi dolgo hoje.

Kako vaje povečati boke

Ni skrivnost, da veliko deklet sanja, da postanejo lastniki enakomernih in zaokroženih stegen, saj ženska figura s takšnimi oblikami izgleda bolj privlačna v vseh oblačilih. Včasih so po naravi podane bujne oblike, vendar pa velikokrat obseg na tem področju ni dovolj, potem pa nekatere ženske gredo na ekstremne ukrepe - kirurško povečajo to področje.

Vendar pa tanke dekleta z ozkimi boki ne bi smela obupovati, ker je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati široke boke brez operacij, dokaj preprost: s pomočjo številnih posebnih vaj.

Po enem mesecu rednih vaj boste opazili rezultat. Razmislite o nekaj vajah za črpanje bokov, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma.

1. Klasični čepi. Med skvotoma so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, stiskalnice in hrbta, kar bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, odpravo odvečne maščobe na trebuhu in nogah:

  • Začetni položaj zavzemamo - noge skupaj, ramena nazaj, roke se raztezajo naprej.
  • Naredimo skvot, tako da je koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
  • Nogavice in pete med čepenjem se ne morejo ločiti od tal, saj obstaja tveganje, da se izgubi ravnotežje in samo pade.
  • Sledimo vdihu: preden se vdihne čep, se na samem izdihu opravi čepenje.
  • Število čepov se ponavlja: prvih nekajkrat bo dovolj, da naredite 3-4 sklope po 10-15 krat, potem bi morali povečati obremenitev, tako da bi 150-200 čepov na dan.

2. Plie-squats. Biceps stegna in glutealnih mišic je aktivno vključen v vadbo, tako da prispeva k pojavu bolj zaokroženih stegen, prav tako pa noge postanejo vitkejše kot balerina. Tehnika izvedbe ima tudi razliko:

  • Začetni položaj zavzamemo - noge so čim širše ločene, nogavice so obrnjene navzven, mišice zadnjice so maksimalno napete, ledje ni ukrivljeno.
  • Roke lahko potegnete naprej ali zaklenete pred prsnim košem.
  • Opravimo čep na izdih: hrbet ostane enak, zadnjica ne sme pasti pod kolena.
  • Na spodnji točki čepenja se zadržite nekaj sekund, nato se pri vdihavanju vrnete v začetni položaj in skoraj podaljšate kolena.
  • Vsak dan bo dovolj, da naredimo 3-4 pristopov 15-20 krat.

Vajo lahko otežite in dodate težo (dvigalka ali dumbbell v telovadnici, steklenica vode doma).

3. Napade naprej in nazaj. Lunges so odlična preventiva proti celulitu s povečanjem krvnega obtoka v stegnih:

  • Vzemite začetni položaj - stojite naravnost, položite roke na pas.
  • Stopite naprej z eno nogo, medtem ko spuščate telo tako, da se koleno hoječega stopala upogne pod pravim kotom, leva noga pa naj se tudi čim bolj upogne, ne da bi se dotikala tal.
  • Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
  • Na eni in na drugi nogi (20-krat) opravite enako število krat.

Na isti način se izvedejo hrbtenice, le korak z nogo se izvede nazaj.

4. Pade na stran. Stranski napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:

  • Začetni položaj zavzamemo - noge v širini ramen. Iz tega položaja vzamemo desno nogo v stran, levo nogo pa podpira telo.
  • Desno nogo umaknemo na desno stran in jo upognemo v koleno, hrbet pa ostane raven.
  • Treba je počasi spuščati, podpirati hrbtenico in ne peti s tal.
  • Roke za ravnotežje je treba potegniti naprej, stegno ukrivljene noge pa vzporedno s tlemi.
  • Previdno dvignite na začetni položaj in naredite enako z levo nogo.
  • Potrebno je narediti enako število krat za eno in za drugo nogo (2-3 sklope, 20-krat za vsako nogo).

5. Noge:

  • Potrebno je stati obrnjeno proti podpori (to je lahko stol ali stena), desno nogo raztegniti na desno in držati nekaj sekund.
  • Premaknite nogo do meje v levo in jo ponovno držite v tem položaju, naredite enako z levo nogo.
  • Nadalje je treba pospešiti gibanje.
  • Izvede se vadba 3-4 kompleta po 20-25-krat na vsako nogo.

6. Stiskanje žoge. Ta vaja bo zahtevala majhno gumo:

  • Mi zasedajo začetni položaj - morate sedeti na robu stolu, se hrbet ne upogiba, žogo se postavi med kolena.
  • Začnemo stiskati žogo približno 30 sekund, nato sprostimo mišice bokov in zadnjice ter znova ponovimo stiskanje.
  • Vajo lahko opravite tolikokrat, kot to dovoljujejo fizične sposobnosti.

7. Pol-most. V tej vaji se obremeni gluteus maximus mišica, zato njeno redno izvajanje prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjic in izboljšanju oblike nog:

  • Zasedamo izhodiščni položaj - položimo se na hrbet (na gimnastičnem podstavku), noge smo skrčene na kolena, stopala so tesno pritrjena na tla.
  • Roke lahko namestite vzdolž telesa ali za glavo.
  • Vzpnemo se v predelu medenice, medtem ko mišice zadnjice čim bolj napnemo.
  • Pri dvigovanju medenice naj ostane sapula in noga pritisnjena na tla.
  • Nato popolnoma spustimo medenico ali malo, preden dosežemo površino tal.
  • Izpolniti morate vsaj 30-40 vzponov.

Poleg vaj bo koristno upoštevati pravilno prehrano, vključno z veliko količino beljakovinskih živil (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži itd.) Za hitrejše povečanje prostornine mišične mase v stegnih.

Enostavni, a učinkoviti načini za hitro povečanje širokih kolkov

Mnoge ženske sanjajo o tem, da postanejo lastniki številke peščene ure. Navsezadnje so tanki pas z zaobljenimi zapeljivimi boki in zadnjico ves čas občudovali moški in ženske so imele blago zavist. Na vprašanje, kako povečati boke v širino doma, strokovnjaki vedo natančen odgovor: jesti pravilno in redno opravljajo določeno vrsto športnih vaj. Zavrnitev junk hrane in redni treningi v mesecu dni vam bodo omogočili, da vidite prijetne spremembe v obliki telesa in se počutite bolj zdrave in privlačne.

Pravila za učinkovito usposabljanje

Povečanje širokih bokov doma je dolg proces, ki zahteva vztrajnost, potrpežljivost in strogo upoštevanje pravil vadbe. Tako je treba vsa gibanja izvajati počasi, osredotočiti se na držo, položaj sklepov, napetost mišic spodnjih okončin in celotno telo. Spreminjanje razmerja slike je možno le med rednim trdo delom, po katerem se počuti prijetna utrujenost mišic.

Tudi če delate doma, morate odgovorno pristopiti k temu procesu. Izberite prostorno stanovanje v stanovanju, nosite udobna oblačila, pripravite vodo, da napolnite svojo moč. Ne začnite trenirati z močjo ali težkimi vajami, obvezno se ogrejte, da se ogreje celotno telo. Dobro premislite, kakšne ukrepe boste izvedli, v kakšnem vrstnem redu in koliko ponovitev morate storiti.

Kompleks najbolj učinkovitih vaj za povečanje mišic stegnenice je naslednji:

  • Klasični čepi. Postavite noge v širino ramen, hrbet - poravnajte, roke - naprej. Počasi čepite, dokler se kolena ne upognejo pod kotom 90 stopinj. Izdihnite na čepu, vdihnite, medtem ko dvigujete telo.
  • Plie - squats. Da bi povečali zadnji del stegna, morate stopala razporediti po širini ramen, obrniti nogavice. Na izdihu čepite čim nižje in ostanite v tem položaju nekaj sekund, medtem ko vdihavanje zavzamejo izhodiščni položaj.
  • Gremo naprej in nazaj. Ta vaja je odlično preprečevanje nastanka celulita zaradi povečanega krvnega obtoka v stegnih. Morate se odpraviti naravnost in položiti roke na pas. Ko stopite naprej ali nazaj, naj bo koleno upognjeno pod pravim kotom.
  • Stranski napadi. Za povečanje bokov v širino, kot sledi: vzemite nogo naravnost na stran, obdržati težo telesa na drugi ud. Počasi čepite, ne da bi dvignili pete s tal. Vrnite se na začetni položaj in ponovite napade v drugo smer.
  • Pol most. Vaje za povečanje bokov se lahko začnejo z ležečim položajem. Upognite kolena in držite noge na tleh. Dvignite zadnjico čim višje navzgor. Prepričajte se, da pete in lopatice ne izstopijo s tal.

Ena izmed najučinkovitejših vaj so klasični squats.

Te vaje ne zahtevajo fizičnega treniranja, športnih lastnosti, interakcije s partnerjem. Vendar pa je njihova neprevidna zmogljivost preobremenjena s težavami s sklepi. Zato pozorno preglejte video vadnice in ne pozabite, da morate med čepi in lungom pravilno premakniti svojo telesno težo.

Kako pospešiti preoblikovanje slike

Da bi lahko hitro povečali velikost bokov, morate uporabiti različne ojačevalnike, športne lastnosti ali simulatorje. Njihova uporaba zahteva večjo pozornost in varnost. O njih se lahko seznanite s svetovalcem v specializirani trgovini, trenerjem, inštruktorjem fitnesa. Ne pozabite, da lahko dumbbells zamenjati s steklenicami peska, in bodibar - palico iz mop.

Dumbbells bo pomagalo povečati količino bokov. Vsak vadbeni čep, lunges ali swinging bo bolj učinkovit, če boste s pomočjo tehtanja dodali težo. Začnite tečaje z 1-kilogramskim dumbbellom in dodajte 500 gramov po tem, ko se telo navadi na tovor. Sodobna alternativa tem atributom so ojačevalci teže, ki so široke manšete, napolnjene s peskom ali soljo.

Vidno povečajte količino mišic doma s pomočjo štanglice.

Poleg tega, tanke dekleta so sposobni doseči opazen rezultat, tudi z uporabo samo projektila fingerboard. To naredite tako, da jo postavite na zgornji del hrbta na dno vratu in počasi počepite, pri čemer držite hrbtenico, dokler boki ne padejo pod kolena. Še ena učinkovita vaja je dviganje štangljev od tal do kolka na ravnih nogah. Če sledite pravilni tehniki delovanja, bodo mišice bokov opazno napete.

Lupine, ki povečajo širino stegen, niso nujno težke. Dobra možnost za spremembo razmerja na sliki doma so vaje z majhno gumijasto žogo. Treba ga je pritrditi s kolki in v položaju telesa, da opravi naslednje premike:

  1. Čepi
  2. Skakanje
  3. Dviganje nog s sedenja na stol.
  4. Dviganje zadnjice iz ležečega položaja.

Primerna je za povečanje bokov, čepenje z mreno

Sodobna športna industrija je razvila številne simulatorje majhne velikosti, ki se enostavno prilegajo v sobo (steper, vadbeno kolo, orbitrek). Z njihovo pomočjo je mogoče nadzorovati njihove poklice, sčasoma pa povečati obremenitev telesa.

Kako pomagati telesu

Prehranska beljakovina bo pomagala povečati tudi boke doma. Navsezadnje so beljakovine gradbeni material za nove celice, ki bodo zapolnile presežne praznine figure in bodo ustvarile privlačne krivulje na njihovem mestu. Torej s pomočjo takšnih izdelkov povečamo mišično maso:

  • Perutninsko meso
  • Mršava riba.
  • Kislo mleko.
  • Soja, fižol, grah.

Če želite ustvariti ženske obrise, ne pozabite uporabiti hladno stisnjenega rastlinskega olja, ker vsebuje vitamin E, ki aktivira proizvodnjo estrogena in progesterona.

Obstaja bolj radikalen način za povečanje bokov v širino, kar je nemogoče izvesti doma. Torej, nekatere ženske opravljajo operacije, da zapolnijo svoje praznine s svojim lastnim maščobnim tkivom. Takšni postopki se imenujejo lipofilling. Omogočajo kratek čas za doseganje odličnih vizualnih rezultatov. Druga stran medalje je postopno širjenje maščobe v tkiva, po katerem se slika prevzame na običajne obrise.

Če ženska ne želi izpostaviti telesa kirurškemu posegu in ne želi čakati mesecev, da bi spremenila sliko, lahko kupi posebno korektivno spodnje perilo. Z njim lahko doma takoj vizualno poveča širino bokov in zadnjice na želeno velikost. V ta namen se v kratke hlače vstavi silikonska plošča, ki se ne razlikuje od otroške kože pod oblačili.

Lastniki ozkih bokov se morajo naučiti oblačil izbrati tako, da prikrijejo pomanjkljivosti slike. Tako modne ženske ne bi smele nositi jakne z ramenskimi blazinicami in bluze s svetilkami na rokavih. Prepričajte se, da je dno nekaj tonov svetlejše od zgornjega dela in vsebuje elemente, kot so apliki, žepi za obliž, volančki, baski. Ti deli oblačil vam omogočajo, da na naraven način povečate širino bokov.

Mnogi od poštenega spola doma želijo povečati boke v širino. Da bi to naredili, gredo na beljakovinsko prehrano, izvajajo vrsto športnih vaj, pridobijo korektivno spodnje perilo in določen stil oblačil. Ne pozabite, da bo vztrajnost in predanost pomagala doseči rezultate in ohraniti lepoto in zdravje.

Kako povečati boke

Veličastna stegna so simbol ženske lepote. Zaradi zaobljenosti tega dela telesa lahko prilagodite silhueto, jo približate vrsti »peščene ure« in naredite sliko bolj seksi.

Naloga ni najlažja, ampak povsem dosegljiva!

Boke lahko povečate s pomočjo pravilno načrtovane prehrane in telesne vadbe.

Kako povečati boke - Prehrana

Prehrana mora biti uravnotežena in racionalna. Dejstvo, da delate na povečevanju bokov, ne bi smelo biti razlog za uživanje praznih kalorij in nezdrave hrane. Poskrbite, da bo v vašem meniju sveže, naravne proizvode: zelenjavo, pusto meso, sadje, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob in polnozrnate žitarice. Semena in oreški so odličen dodatek k vašemu glavnemu obroku.

»V nasprotju s splošnim prepričanjem, da bi pridobili mišično maso, morate čim bolj jesti, rekel bom, da bo s prenajedanjem maščobno tkivo neizogibno nastalo. Da bi zagotovili rast mišic, je dovolj jesti toliko, kolikor je potrebno za zadovoljitev lakote. Toda v prehrani mora biti prisotna beljakovinska hrana. Rezultati sodobnih študij kažejo, da so živalske beljakovine veliko bolj učinkovite kot soja pri pridobivanju mišic. Zato je pomembno, da v prehrano vključite meso, ribe, jajca, skuto, filete perutnine. Da bi zagotovili asimilacijo beljakovin v telesu, je potrebno jesti počasne ogljikove hidrate. Najboljši vir so žita iz celih zrn: ječmen, ajda, ovsena kaša, basmati riž. "

Kako povečati boke - Vaje

Začnite z vadbo, da povečate boke z majhno težo in jo postopoma povečajte.

»Glavni poudarek mora biti na povečanju mišične mase v stegnih in zadnjici. Osnova usposabljanja morajo biti vaje za moč z utežmi. Toda kardio vaje je treba opraviti pametno, da ne bi dobili nasprotnega učinka. Bodite prepričani, da se ogreje ciljne mišične skupine pred začetkom osnovne vadbe. "

Čučenje z utežmi

Free-weight squats bo pripravil vaše lisice in stegna za osnovno delo. Za najboljše rezultate, uporabite dumbbells ali palico za dodatno odpornost. Stolnico lahko držite za glavo, in dumbbells vzdolž telesa ali v bližini ramena.

Najpomembnejša stvar je tehnika izvedbe. Medtem ko delate čepi, premaknite medenico nazaj in kolena pod kotom. Pomemben je tudi položaj kolen, ki ne smejo padati naprej. Ko delaš skvot, zavestno vklopi mišice stegen.

Količina: 3-4 kompleti po 8-12 ponovitev.

Napadi ledvice

Lunges so osnovne vaje za noge, s katerimi lahko učinkovito delate zadnjico in mišice bokov.

Uporaba dvoputke ali dumbbella kot dodatne teže bo pospešila rast mišic. Če je vaše usposabljanje potekalo v prostorni sobi, je priporočljivo izvajati napade po celotni dolžini sobe.

Noge postavite na raven bokov, vzporedno med seboj. Naredite širok korak naprej, prenašajte težo na prednjo nogo in se usedite. Upoštevajte tehniko vadbe: kot kolena mora biti raven, koleno ne sme pasti naprej. Trup naj bo v ravnem položaju, ne obrnite se na stranice. Dvignite se, naslonite se na prednjo nogo. Ponovite napad na drugi nogi.

Količina: 2-3 sklope po 10-15 ponovitev.

Pade na stran

Uporaba dumbbellov kot dodatne teže bo pospešila rast mišic. Držite dumbbell pokonci na prsih ravni.

Stopala razporedite po širini ramen, poravnajte hrbet in rahlo razmaknite prste. Stopite s stopalom na stran, medtem ko rahlo sedite na drugo nogo. Držite ga 1-2 sekundi. Vrnite se v prvotni položaj zaradi moči mišic nog in zadnjice. Kontrolirajte tehniko: morate se gibati gladko, brez kretenov, da ne poškodujete kolen. Zaženi na drugi nogi.

Količina: 3 kompleti po 10-12 ponovitev.

Dvignite noge, ki ležijo na boku

Uporabite uteži za noge kot dodatno breme.

Lezite na bok, povlecite spodnjo roko navzgor, upognite drugo roko v komolec in jo postavite pred prsni koš. Podaljšajte noge, morajo biti ravna s telesom. Podnožje na kolenu upognite pod kotom 90 stopinj.

Izdihnite in dvignite zgornji del noge. Med vdihom skoraj povlecite nogo na tla. Dvignite noge 10-15-krat, nato pa jih prevrnite na drugi strani.

Vaje za raztezanje

Bodite prepričani, da vključite raztezanje vaje v vaši vadbi. Izboljšuje krvni obtok v mišičnem tkivu in pospešuje hitrejšo rast mišic.

Raztezanje zunanje ploskve stegna

Lezi na hrbet, poravnaj noge. Z levo roko zgrabite koleno desne noge in ga nežno povlecite na levo, proti tlom. Raztegnite počasi in gladko. Pazi na svoje dihanje, eden mora biti enak in globok.

Držite položaj 20-30 sekund.

Raztegne notranja stegna v pozi "Butterfly"

Sedite na tla, upognite kolena, združite noge. Nežno pritisnite na kolena in povečajte raztezanje. Počasi se nagnite naprej do tal, hkrati pa držite hrbet naravnost. Podaljšajte roke naprej in držite položaj 20-30 sekund.

Kako povečati boke in narediti širše doma

Okrogle napete boke - pravi dekor za dekleta in ženske. Nekaj ​​pravične spolnosti se sprašuje: kako povečati široke boke? Če posamezne značilnosti slike niso potrebne za bujne oblike, pridite v pomoč pravilni prehrani in posebni vaji za povečanje bokov. Poleg tega bo takšen integriran pristop povečal tonus telesa in izboljšal razpoloženje.

Program za povečanje bokov

Da bi pridobili želeno obliko, potrebujemo skrbnost in redno usposabljanje. Pravilno izbran program vam bo omogočil izgradnjo mišične mase na pravem mestu, da bi bili ozki boki širši.

Splošna priporočila vključujejo:

  • obvladovanje pravilne tehnike vadbe;
  • izvajanje počasnih gibov, da se zagotovi maksimalna napetost mišic;
  • postopno povečanje obremenitve s pomočjo uteži ali drugega primernega blaga;
  • izbor optimalne prehrane za povečanje mišične prostornine.

Po volji lahko dekle trenira v telovadnici pod vodstvom inštruktorja ali poveča boke doma.

Kako narediti boke zaokrožene doma

Kompleks preprostih vaj, ki se izvajajo 3 - 5-krat na teden, v mesecu bo dala viden učinek. Zelo pomembno je obvladati pravilno tehniko gibanja, od česar je neposredno odvisen učinek poklicev. Pred začetkom vadbe je priporočljivo poiskati podrobne informacije z video gradivi, da bi razumeli, kako pravilno izvajati vaje. Če želite razširiti in napihniti pas za kolka, morate vaje ponoviti 15 do 20 krat v več pristopih. Torej za vzrok!

Na začetku je zelo pomembno, da se 5 do 10 minut pripravi na pouk, da se mišice in sklepi hitro segrejejo. Ogrevanje lahko vključuje hojo na kraju samem z visokim dvigom kolena, upogibnimi in vrtljivimi gibi, raztezanjem in dviganjem na prste.

Osnovne vaje za boke

Čučenje je idealen pomočnik pri delu z vsemi mišicami spodnjega dela telesa. Plié squat je zelo učinkovita vaja za razširitev medenice:

  1. Začetni položaj s klasičnimi čepi: noge skupaj ali rahlo narazen, roke podrte pred prsnim košem, nazaj naravnost. Čučnjevi morajo izdihniti, tako da je kot pri upogibanju kolen 90 °, linija kolkov pa vzporedna s tlemi. Torzo se nagne naprej. Število ponovitev je treba postopoma povečevati od 10 do 50-krat, nato pa dodati še dumbbells ali pa se zadrževati v čepu za nekaj deset sekund.
  2. Začetni položaj za Plié squats: noge so širše širše od ramen, prsti so obrnjeni, spodnji del hrbta se ne upogne. Roke lahko potegnete pred seboj, zložite pred prsi ali za glavo. Čepenje mora biti na izdihu, ne da bi spuščalo zadnjico pod koleni. Če se boste zadrževali na skvotu, se bo napetost na notranjih mišicah stegen povečala, kar bo privedlo do ustvarjanja lepih reliefov.

Pljuča preprečujejo nastanek celulita na stegnih s povečanjem krvnega obtoka v medenični regiji.

Prišlo je do napadov naprej, nazaj, vstran in križanja:

  1. Začetni položaj za naprej in nazaj: noge rahlo narazen, roke na pasu, nazaj naravnost. S širokimi koraki naprej ali nazaj s čepi, tako da se obe nogi upognejo za koleno za približno 90 °. Za večji učinek je koristno zadržati se za nekaj sekund v tem položaju, nato pa se vrniti v začetni položaj.
  2. Ko napade v smeri koraka, naredimo levo in desno, upognemo pod pravim kotom eno nogo, drugo pa naravnost.
  3. Križni napadi se izvedejo tako, da se ena noga postavi za drugo, tako da je prednja noga upognjena za 90 °. Druga noga se ne sme dotikati tal s kolenom.

Mahane ravne noge ustvarjajo dovolj obremenitve in razvijajo femoralni del. Mahi je v položaju, ko stoji ali leži, kolikor je mogoče, tako da umakne delovno nogo:

  1. Stoječi, naslonjeni na hrbet stolu, izvedite premike nog naprej, nazaj, vstran. Telo trupa ne sme odstopati. Če nekaj sekund držite nogo in pospešite tempo, lahko povečate obremenitev.
  2. Ležanje na želodcu, morate položiti glavo na roke, prečkane na ravni čela. Naredite swing, napenjati kolke, kolikor je to mogoče. Iste vaje lahko ponovite, stojite na vseh štirih ali ležite na boku.

Dodatni razredi

Pol-most, skakanje in blato - učinkovite vaje, ki pomagajo črpati ozke boke.

Obvezna vključitev v program usposabljanja prispeva k hitremu razvoju medeničnih mišic:

  1. Pol-most se izvaja na hrbtu, upogibanje nog v kolenih in raztezanje rok vzdolž telesa. Od začetnega položaja, medenico dvignite na gladko linijo telesa od lopatice do kolen, mišice zadnjice se napnejo in stopalo se ne sme odtrgati od tal.
  2. Skočite iz sedečega položaja, povlečete roke, dobro izrežete mišice, pri čemer boki postanejo širši.
  3. Stol - vadba iz številnih skakalnic, izvedenih v bližini stene. Iz stoječega položaja z rokami, ki so raztegnjene naprej, opravite čepenje, dokler ni dosežen pravi kot med stegno in gastronemijem noge. Ostanite v tem stanju najprej za 20 sekund, vsakič ko povečate čas.

Vaje za boke v telovadnici

Podrobne informacije o tem, kako napolniti boke dekle v telovadnici, lahko zagotovijo inštruktorja, ki bo razvil program, prilagojen individualnim značilnostim telesa in podrobno pojasnil, kako lahko naredite boke širše. Isti premiki, ki so opisani prej na simulatorjih ali s pomočjo palice, dajejo hiter učinek.

Osnovna pravila za razrede v dvorani:

  1. Skladnost z napajanjem. Usposabljanje je bolje začeti 2 uri po obroku in jemanje vode je dovoljeno ne glede na časovne razrede.
  2. Zagrejte zmogljivost. Da ne bi poškodovali mišic, jih morate še bolj segrevati pred treningom moči.
  3. Skladnost s tovorom. Za razvoj mišic morajo biti preobremenjeni, vendar je treba to storiti postopoma in zmerno, da ne bi poškodovali mišičnega tkiva.
  4. Stalna vadba. Ko ste dosegli rezultat, ne morete opustiti pouka. To bo pripeljalo do hitre izgube tona, ker mišice potrebujejo stalno obremenitev.

Še nekaj nasvetov

Vaje, ki povečajo boke, bodo veliko učinkovitejše, če boste jedli pravilno, če boste uživali več beljakovinskih živil, zelenjave in sadja. Zasebni sprehodi na svežem zraku bodo okrepili mišice nog in splošno stanje telesa.

Bolje je, če usposabljanje in zdrava prehrana ne bosta začasen pojav, temveč način življenja, ki vam bo omogočil, da si pridobite okrogle in privlačne boke in da boste svojo sliko obdržali že vrsto let.

Kako se širina kolkov poveča

Ženske s tanko gradnjo sanje o bolj zaokroženih stegen. Da bi jih razširili, je potrebno črpati mišice zadnjice in bokov. Da bi to naredili, je doma priporočljivo opraviti posebne vaje.

Vaje za povečanje bokov

Kako povečati boke v širino bo spodbudilo vaje, opisane spodaj. Pomagajo pri izgradnji mišične mase, če se izvajajo trikrat na teden. Po 30 dneh aktivnega treninga boste postali lastnik enakih nog in zaobljenih bokov.

Seznam vaj za razširitev bokov:

  1. Na kolena. Prsti naprej, kolena pod rameni in glava na isti liniji s hrbtenico. Dvignemo desno nogo, da potegnemo nogavico proti glavi. Spustite jo, potegnite koleno do prsnega koša. Noga poskusite obdržati na teži. Ponovite dvanajstkrat. Enako storite z drugo nogo;
  2. Ležite na desni strani, podprite glavo z roko in upognite levo koleno. Odmetnite noge na desno spodnjo nogo. Če dvignete desno nogo, jo morate povleči. Poskusiti morate obrniti notranji del stegna. Ostanite v tem položaju približno 60 sekund. Nato nekoliko spustite nogo. Vaja se izvede dvajset do štiridesetkrat za vsako nogo;
  3. Široko si razprostrite noge, čepite in poravnajte hrbet. Roke potegnite naprej. Sedite v tem položaju deset sekund. Pomembno je, da boki ostanejo vzporedni s tlemi. Ponovite čepenje ne več kot petnajstkrat;
  4. Če se boste prvič ukvarjali z žago, se ne zavezujte, da boste dvignili več kot petnajst kilogramov. Ob športni opremi jo položite na rob ramen. Hrbet naravnost in noge v širini ramen. Sedi v takšnem položaju s počasnimi gibi. Nežno se povzpnite na prvotni položaj. Čepenje s palčico potrebuje osemkrat. Pri izvajanju vaje je pomembno tudi zagotoviti, da so kolena postavljena točno in ravno. Če želite, da se vaša glava vrti, morate videti tudi naravnost;
  5. Da bi vaši boki dobro delali, je treba prejšnjo vajo opraviti z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Čučanj navzdol in navzdol. Če pri opravljanju vaj z dvigalko dvignete pete, lahko pod njimi postavite palice po tri do pet centimetrov;
  6. Za podaljšanje širine bokov prilagodite to vajo. Sedeti na tleh se morate dotakniti z ročaji. Po tem, morate skočiti ostro navzgor. Pri skoku je treba roke podaljšati nad glavo. Zahvaljujoč tej vaji so mišice dobro razvite in boki se zelo hitro povečujejo.

Pomembno je, da opisane vaje združimo s fizičnim naporom za pas. Vključite ravne kodre. Ležati na tleh morate dvigniti zgornji del. Ledja morajo ležati na tleh. Upognite noge in jih dvignite nad tla. Držite ta položaj za minuto. Ponovite desetkrat.

Bodite ukrivljeni in poševni. Izvajajo se na enak način kot ravne kodre, pri dviganju telesa pa levo komolca potegnete do desnega kolena in obratno.

Da bi mišice dobro rasle poleg opisanih vaj, je pomembno, da spremljate svojo prehrano. Pomembno je, da telo dobi pravo količino beljakovin. Jejte meso, ribe, malo maščobe skuto in zelenjavno hrano. Vegetarijanci morajo dodatno jemati beljakovine v obliki posebnih koktajlov in drugih podobnih izdelkov.

Tudi če ste dosegli želene oblike, ne mečite vaj. Nadaljujte z izvajanjem, da ohranite mišični tonus.

Povečajte prostornino s pomočjo palice

Da bi noge prilegale čudovitemu potresnemu trupu, jim morate dati čas. Če želite povečati boke, si pomagajte s šipo in visoko proteinsko prehrano.

Vaje s palico za lepotne boke:

  1. Približuje se baru, leži na tleh, sedi in se dotika kolen. Razširjene roke, vzemite vrat. Ob ukrivljenem pasu, razredčite lopate in poravnajte ročaje. Močno se gibljejo, stopite na noge, poravnajte telo in skomignete ramen. Žrebec je treba dvigniti tesno do telesa. Povišanje projektila na raven prsnega koša, čepenje pod njim, premikanje komolcev naprej, postavite ga na ramena. Nato nežno dvignite mreno na tla in ponovite vajo;
  2. Postavitev projektila na sprednje deltoidne mišice, noge široke. Taze nazaj nekoliko, upognite kolena malo in poskusite dobro sedeti. Pomembno je, da spustite kolčne sklepe pod kolenskimi sklepi. Vrnite se v prvotni položaj in opravite vajo še enkrat;
  3. Ko ste na hrbtni strani postavili štangljo in stopali ramen v širino, jih upognite v kolena. Ob širokem koraku nazaj, upognite obe nogi in poskusite držati težo na prednji nogi. Če se vrnete na začetni položaj, se pomaknite z drugo nogo. Vajo ponovite večkrat za vsako nogo;
  4. Okrog roke ovijte okrog vratu. Raztegnite roke v komolcih in postavite žago nad glavo. Čučanj navzdol. Če se vrnete na začetno pozo, naredite to vajo večkrat;
  5. Lupino položite na tla, čepite navzdol in z nogami se tesno dotaknite prstne plošče. Rahlo zavihajte spodnji del hrbta. Primite palico z malo širšimi rokami kot ramena. Potiskanje nog s tal, dvignite lupino. Poravenav kolena, poravna telo in stoji naravnost. Držite palico, spustite se na začetni položaj in ponovite;
  6. Vaje je treba opraviti z veliko in srednje težo. Bedrene mišice se zelo dobro zanihajo z visoko intenzivnostjo, kratkimi obremenitvami. Priporočljivo je pet ponovitev z največjo možno težo za vas.

Bodite pozorni! Bolj kot ste vadili, daljši je čas med treningi. Mišice se lahko povsem okrevajo šele po dveh dneh. Zato je treba težke obremenitve opraviti vsake tri dni.

Okrog bokov

Če želite okrog in zategniti boke in postati bolj privlačna ženska, morate sistematično izvajati vaje za moč. Izvesti jih je treba štirikrat v sedmih dneh.

Kako narediti bokove zaokrožene, ki jih sprožijo takšne vaje:

  1. Ko ste naravnost, narazen narazen. Roke dol ob telesu. Izdihnite, prenesite celotno telo na desno nogo in naredite udarce v stran. Hkrati postavite dlani na desno stegno. Vdihavanje se vrne v začetni položaj. Potem izdihnite, potegnite na levo. Vajo je treba ponoviti dvajsetkrat za vsako nogo;
  2. Stopite skupaj in položite dlani na pas. Na izdihu izvedite prednjo desno nogo naprej. Ostanite v tem položaju približno minuto. Vdihnite, vrnite se na začetni položaj. Podobno naredite enako za levo nogo. Ponovite še trikrat;
  3. Razširite noge do širine ramen, dlani nazaj na boke. Med izdihom, čepite navzdol na hrbtih, potisnite zadnjo steno nazaj in položite roke pred sebe. Ostanite v tem položaju največ deset sekund. Stegna med splavi morajo biti vzporedna s tlemi. Med vdihom vzemite začetno pozo. Izvesti je treba petnajst takih čepov;
  4. Stojte na kolenih, dlani se naslonite na tla pod rameni. Dvignite desno nogo vzporedno s tlemi. Nogavico, medtem ko moraš ustaviti. Držite ta položaj šestdeset sekund. Po tem, za minuto, zanihajte gor in dol. Na izdihu zamenjajte desno nogo z levo. Podobno pa še enkrat opravite vajo;
  5. Sedite na položeno preprogo in poravnajte noge. Roke prečkamo po prsih. Korak zadnjice naprej na razdalji dveh metrov. Ko ste prispeli do ciljne črte, se s pomočjo zadnjice premaknite nazaj, kot gosenica.

Zahvaljujoč tako enostavni dnevni vadbi v kratkem času lahko dosežete lepe zaobljene oblike v stegnih in zadnjici. Pomembno je, da vse vaje opravljajo gladko, brez nenadnih gibov in sistematično.

Poleg kompleksa vaj, poskusite vzpenjati manj na dvigalu, bolje hoditi po stopnicah. To bo trening, tako za noge, kot za boke, duhovnike in hrbtenico.

Pomembno je hoditi na prostem, piti veliko tekočine in jesti živila, bogata z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Če je potrebno, po posvetovanju z zdravnikom, lahko pijete tečaj vitaminov in mineralov za krepitev imunskega sistema in vzdrževanje mišične mase. Ob upoštevanju vseh zgoraj navedenih priporočil lahko vsaka ženska postane privlačna, boki in zadnjica pa so zaobljeni in podaljšani.

Najboljši nasveti za povečanje bokov in zadnjice

Za večino žensk in deklet je pomembno pridobiti seksi tonizirano telo.

Želja po ustnih zalihah ni nikomur nova, toda drugi deli telesa, kot so boki, so v tem pogledu manj priljubljeni.

Široki, zapeljivi boki.

In res, koliko jih je ponosnih na širino bokov? Zato, lastniki volumetrične stegna, ne morete biti presenečeni, imate kaj za veselje.

Nič več sramote in trpljenja, ker ne morete priti v te kavbojke.

Zakaj je dobro imeti debele boke

Obstaja več prednosti širokih bokov.

Curvy je skušnjava.

Široka stegna ponavadi pomenijo široke boke, in vsak, ki pravi, da oblika Marilyn Monroe ni seksi, je lažnivec.

Če ste še vedno skrivali obrazce zaradi dvoma vase, ga prenehajte zdaj! Nosite tesne obleke; vsi ga bodo cenili.

Široki boki = velike zadnjice

Seveda so voluminozne zadnjice bolj zapeljive kot ozke. Danes ženske preživijo več časa v telovadnici, ko poskušajo črpati zadnjico in narediti zadnjico in narediti na stotine čepov za to.

Poleg tega so ženske z velikimi boki veliko bolj zdrave in močnejše.

Spodnji trup bo močan

Mišice nog so največje v celotnem telesu in vse zahvaljujoč stegnom.

Več mišic, hitrejši je metabolizem in izguba maščobe.

In kdo ne želi teči kul, čepiti, trenirati z velikimi utežmi?

In to je le majhen del prednosti velikih bokov!

Manj tveganja za srčne bolezni

Zato se je znebiti maščobe, ki se nabira okoli bokov in zadnjice, veliko bolj zapletena kot tista, ki se odlaga v trebušni votlini, vendar je to bolje kot imeti izbočen trebuh (to je zaključek raziskovalcev v Oxfordu).

Ob prisotnosti odvečne maščobe v trebušnem predelu povečuje tveganje za diabetes in bolezni srca.

Raven krvnega sladkorja se zmanjša

Prav tako je omenjena študija pokazala, da imajo ženske z velikimi kolki boljši pretok krvi, nizko raven holesterola in boljše hormone, ki zmanjšujejo sladkor.

Manj bolečine v starosti

Raziskovalci iz Iowe so odkrili, da bodo močne mišice stegen pomagale ženskam, da se v prihodnosti izognejo bolečinam v kolenu.

Edinstven slog

Ni pomembno, ali ste miniaturni, visoki ali srednje visoki, široki boki pomenijo težave pri izbiri najenostavnejših oblačil, zato je številka šivilje izbrana v imeniku.

Posledično nimate druge izbire, kot da izstopate iz množice.

Imaš odlično družbo

Kaj imata skupnega tekače, plezalce, deskarje, deskarje na snegu? Velike mišične boke. Potrebujejo jih, da bi premagali vse ovire in osvojili medalje.

Zato morate biti ponosni na svoje boke.

Veliki boki - močan mišični steznik

Ne glede na to, kako široki so vaši boki. Močni kolki pomenijo močan mišični steznik, kar zagotavlja zdravo hrbtenico in manjše tveganje za poškodbe hrbta.

Stamina na plesišču

Vzemi, na primer, Beyoncé, videl je njen ples? To je deloma posledica njenih osupljivih bokov.

Dokler so vaši prijatelji po nekaj urah plesa izčrpani, se vse šele začenja, saj so močni boki bolj postavljeni za nočni ples.

Vaš telefon je varen

Vaš telefon bo imel mehko pristanek v primeru, da bo pomotoma padel v tako pikantnem trenutku.

Da, prednost je precej sporna, a navsezadnje mnogi od nas uporabljajo telefone, medtem ko ste na stranišču, in pogosto naša kolena ne varijo telefona pred padcem (še posebej, če je med bokoma vrzel).

Kot za široke boke!

Skinny boki in suhih nog so zavist mnogih žensk.

Pomanjkanje mišične mase ne zgleda vedno dobro in lahko ogrozi zdravje.

Lahko ste celo predmet posmeha in ustrahovanja, kar bo močno vplivalo na samozavest.

Če na določenih mestih ne morete pridobiti na teži, lahko poskusite povečati mišično maso v bokih in nogah.

Kako narediti boke širše

Naše telo pridobiva na teži, ko zaužijemo več kalorij, kot gorimo. Če želite povečati težo, morate povečati količino kalorij, porabljenih za 250–500.

Vendar pa ne odločate, kje se bo obseg povečal.

Če izstopajo srednji del telesa ali zgornjega dela, in noge in stegna so tanke, potem s povečanjem teže razmerja ostanejo.

Gre za kalorije

Kalorije so gorivo za telo in energijo za izvajanje funkcij, kot so krvni obtok, dihanje in vsa mišična aktivnost.

Vsakič, ko se porabi več kalorij kot telo zgori, da bi dobili "gorivo", se presežek shrani v maščobnih celicah, kar vodi do njihove rasti.

Prekomerno uživanje hrane vodi v povečanje maščobe v bokih. Dodatnih 3500 kalorij je približno enako 0,5 kg maščobe. Običajno ta postopek traja več tednov ali mesecev, če nenehno uživate več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje.

V večini primerov se po devetih letih telo deklic akumulira bolj aktivno kot moški.

V adolescenci so maščobne celice pri dekletih skoraj podvojile v primerjavi z fanti.

Večina maščobe je shranjena v bokih, zadnjici.

Če še niste dosegli pubertete, potem ne smete storiti ničesar, da bi povečali težo; to se najverjetneje pojavlja naravno zaradi hormonskih sprememb v telesu.

Če želite razširiti boke, morate jesti

Poskusite jesti zdravo hrano, vendar v večjih delih, kot ste navajeni. Gradnja mišic zahteva veliko energije. Morate jesti pogosteje kot standardni 3-krat na dan.

Bodybuilderji priporočajo uživanje 5-krat na dan in povečanje porcije.

Ne gredo v skrajnosti, ampak poskusite priti iz območja udobja, tako da vaše mišice dobijo hrano, ki jo potrebujejo.

Prizadevajte si, da porabite več kalorij, kot jih porabite.

Dnevne stroške kalorij lahko izračunate s pomočjo spletnega kalkulatorja, ki upošteva obseg, starost in raven aktivnosti.

Na podlagi rezultatov dodajte 250 do 500 kalorij na vašo prehrano. O številu kalorij, ki jih potrebujete, se lahko posvetujete tudi s strokovnjakom za prehrano.

Ne uporabljajte junk hrane kot vir dodatnih kalorij. To je napaka mnogih, saj verjamejo, da so kalorije le v takšni hrani.

Kalorije bi morale izhajati iz zdrave hrane, kot so škrobna zelenjava (koruza, sladki krompir), sadje, cela zrna, mlečni izdelki, nenasičene maščobe in beljakovine.

Na primer, dodajte 2 žlici orehov kašo za zajtrk.

Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz 2 rezin polnozrnatega kruha z 2 žlicama arašidovega masla in bananovega pireja.

Z vsakim obrokom lahko dodate dodatne kalorije.

Za kosilo, poleg sladice, lahko jeste jogurt brez polnil, in za večerjo, pijte kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščobe.

Kalcij, ki ga vsebujejo mlečni izdelki, ohranja trdnost kosti in rast telesa na splošno.

Izdelki za široke boke

Vsakdo, ki želi videti napredek v rasti bokov in zadnjice, mora jesti čim več beljakovin. Najbolj priljubljena napačna predstava, da se beljakovinski napitki ali vnos beljakovin uporabljajo samo za bodybuilderje.

To je daleč od resnice. Vsako človeško telo na planetu potrebuje hrano, bogato z beljakovinami, da ostane zdravo. V bistvu, ali boste vadili ali ne, bo povečanje količine beljakovin v vaši prehrani koristno.

Če vadite, da bi povečali zadnjico in stegna, potem je treba povečati vnos beljakovin, saj je to gradbeni material za mišice.

Priporočam uporabo beljakovin z vsakim obrokom, po možnosti približno 15-30 gramov naenkrat. Po vadbi ali med obrokom lahko popijete tudi beljakovinski napitek.

Spodaj so najbolj kakovostni viri beljakovin.

Proteinski rastni protein

  • Stročnice (fižol, čičerika);
  • Sir;
  • Jajca;
  • Suha govedina;
  • Bela mesa z drobnim mesom;
  • Beljakovinski prah;
  • Losos;
  • Piščančje prsi brez kože
  • Sojini orehi;
  • Zrezek;
  • Tilapia;
  • Tuna;
  • Turčija;
  • Sendvič z zelenjavo;
  • Vse ribe (ne prepražene).

Ogljikovi hidrati

  • Rjavi riž;
  • Kruh;
  • Kuskus;
  • Kaša z nizko vsebnostjo sladkorja;
  • Ovsena kaša;
  • Kvinoja;
  • Batat;
  • Piškotki;
  • 100% polnozrnat kruh.

Maščobe ne naredi debele! Kljub temu zastarelemu prepričanju (ki se ga mimogrede nekateri še vedno držijo) maščobe ne naredi maščobe, razen če zdravilo vsebuje enakovreden odmerek kalorij.

Prekomerno odvečno kalorij in junk hrane - to je tisto, kar vodi do debelosti.

Obstajajo zdravi viri maščobe, ki vam bodo pomagali izgubiti težo ali izboljšati obliko telesa. To so:

  • Mandljevo olje;
  • Ekstra deviško oljčno olje;
  • Ribje olje;
  • Oreški (mandlji, indijski orehi itd.);
  • Arašidovo maslo (po možnosti tisto, ki vsebuje arašide; izogibajte se oljem, ki vsebujejo sladkor, in hidrogeniranim oljem, ki so škodljive za zdravje).

Zelenjava

Zelenjava vsebuje veliko hranil, antioksidantov in drugih koristi, ki so potrebne za rast zadnjice. Naslednje izdelke je mogoče zaužiti v poljubni količini brez strahu pred prevelikim:

  • Brokoli;
  • Temno zelena zelenjava;
  • Zelje;
  • Špinača;
  • Paradižnik.

Kasneje začnite z zamenjavo, dodajanjem ali mešanjem teh zdravih proizvodov, da bi povečali svojo zadnjico.

Beljakovine bodo pomagale pridobiti težo

Pri pridobivanju teže je najbolje, da se osredotočite na rast mišic, ne na maščobe. Za rast mišic mora povečati število porabljenih kalorij, in ne pozabite na usposabljanje.

Če vsak dan zaužijete 0,55 g beljakovin na 0,5 kg lastne teže, se bo vaše telo po vadbi hitro okrevalo, mišice pa rastejo.

V dnevni prehrani lahko dodate beljakovinski napitek, še posebej, če imate čez dan večjo zaposlitev.

Če povečate število kalorij, poskrbite, da bodo nekateri prišli iz živil, bogatih z beljakovinami.

Na primer, med zajtrkom zamenjajte maslo z matico (2 žlici - 7 gramov beljakovin); jedo kašo ne v vodi, temveč v mleku in s tem dodamo še 8 gramov beljakovin v prehrano; dodajte ½ skodelice ocvrtega belega piščančjega mesa v solato (20 gramov beljakovin); 100 gramov mletega purana v marinara omaki ali zelenjavni juhi (22 gramov beljakovin).

Kot prigrizek lahko uporabite sir z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt ali trdo kuhana jajca.

Trenirajte boke in stegna

Vadba moči bo vsakemu dekletu pomagala pri izgradnji mišic, nog in bokov bo postala močna in elastična. Zahvaljujoč takemu treningu boste gradili mišice in spodnji del telesa se bo povečal.

Lahko 2-3 krat na teden (po možnosti ne v vrsti) za usposabljanje samo noge in boke. Za najboljše rezultate vadite 3-4 krat na teden.

Če ste novi v treningu moči, začnite z enim kompletom 10-14 vaj z lastno težo, kot so lunges, hoja po hribu in squats. Po enem tednu ali dveh vključite uteži v obliki ročic in uteži.

Sčasoma povečajte težo.

Ko napredujete, lahko začnete delati čepenje na eni nogi, »oslovski udari«, mostiček zadnjice, oprijem.

Po 8-10 ponovitvah lahko povečate telesno maso in tako povečate rast mišic.

Čeprav je vaš cilj rast mišic nog in stegen, ne pozabite trenirati zgornjega dela trupa in narediti kardio.

Vključite vaje na prsih, rokah, ramenih in hrbtu.

Kot kardio, lahko uporabite jogging, kolesarjenje, hitro hojo za 20-30 minut za ohranjanje zdravja dihal in srčno-žilni sistem.

Premagovanje težav pri pridobivanju mišične mase

Obstajajo vrste oblik, ki niso genetsko prilagojene povečanju količine. V tem primeru je pomembno razumeti, da bo povečanje kalorij v prehrani pripomoglo k aktiviranju procesa rasti mišic.

Za izboljšanje delovanja v telovadnici po vadbi uporabite živila, ki vsebujejo beljakovine. Pol kokoš, puranji sendvič ali beljakovinski napitek vam bo všeč.

Bodite prepričani, da ste dovolj spali in pili dovolj vode, da imate zdravo telo in zgradite mišice. V adolescenci telo potrebuje 8-10 ur spanja na dan.

V zreli starosti je potrebno število ur spanja zmanjšano na 6-8.

Najboljše vaje za široke boke

  • Ne bodite leni med treningom, saj se mišična rast zgodi le, ko ste maksimalno obremenjeni. Pod obremenitvijo se mišična vlakna zlomijo, nato okrevajo in postanejo močnejša in večja;
  • Če ne povečate obremenitve, se ta postopek ne bo zgodil. Mišice se na vadbo odzovejo le, če občutite pekoč občutek. Če odgovorno pristopite k usposabljanju, rezultat ne bo trajal dolgo;
  • Uporabite ustrezno obremenitev. Začetniki lahko trenirajo s svojo lastno težo. Če postane enostavno, lahko uporabite dumbbells ali štangla. Teža mora biti taka, da je dovolj za 10-15 ponovitev;
  • Bodite prepričani, da lahko razločite, kdaj ste na robu poškodbe in ko je telo že na meji vzdržljivosti. Če ste začetnik, se morate pred osebnim treningom posvetovati z osebnim trenerjem, preden boste začeli z vadbo;
  • Vedno sledite pravilni tehniki vadbe. Če je tehnika napačna, ne boste dobili želenega rezultata in obstaja nevarnost poškodb. Če niste prepričani v tehniko vaje, si oglejte video posnetke vadbe ali se posvetujte s trenerjem;
  • Ne pozabite, da imate pekoč občutek v bokih. Če ga čutite na drugem mestu, potem verjetno napačno izvajate vajo in tako poškodujete mišice ali sklepe;
  • Ne uporabljajte preveč teže. Če so uteži pretežke za vas in ne morete dokončati vaje, morate izgubiti težo;
  • Sčasoma povečajte število ponovitev in delovno težo. Vsak teden bodo vaše mišice večje in močnejše. Za stegna povečan volumen je treba vsaka 2 tedna za povečanje obremenitve.

Več o prehrani za široke boke

Po izvedbi ogromnih vaj, ki smo jih predlagali, so boki in zadnjice pripravljeni na rast.

V gluteusu in sosednjih mišicah so nastali mikro odmori in sedaj so mišice v načinu okrevanja.

Zdaj vaše mišice potrebujejo ustrezno količino kalorij in beljakovin. Potrebujete prave deleže beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da povzročite maksimalno rast mišic.

Ni smiselno potiti v telovadnici brez pravilne prehrane.

Če že veste, kako štetje kalorij, potem ste na pravi poti.

Tisti, ki ne vedo, kako, ne skrbite, vse, kar potrebujete, so osnovne informacije o makro elementih.

Sumim, da večina tistih, ki berejo ta članek, jedo samo za vzdrževanje teže.

Če imam prav, potem morate pregledati slabo prehrano.

Ker trening opekline kalorij boste jedli malo več, saj bo apetit raste v skladu s potrebami vašega telesa.

Čas je, da začnete porabiti 100-150 kalorij.

Tisti, ki želijo pridobiti na teži, lahko jedo še več. Tisti, ki želijo oblikovati zadnjico in izgubiti težo, morajo jesti manj.

Ne skrbite. Vaše telo bo pokazalo lakoto, vaša naloga je, da ga nahranite s pravo hrano.

Rezultati

Kako hitro bo viden napredek

Takoj, ko boste začeli slediti vsem pravilom, bodo rezultati opazni skoraj takoj.

V prvem tednu boste opazili splošno povečanje telesne mase in povečanje volumna kolkov.

Ne bojte se, saj večina žensk ne vidi seksi zadnjice in popolnih bokov, ampak prekomerne telesne teže. Samo bodite potrpežljivi, kmalu se bo vse zgodilo.

To bo trajalo še nekaj tednov in videli boste še več volumetričnih bokov in še večjo telesno maso.

Še vedno ni popolna rit in boki. Ne paničarite! Vse najboljše, da pridejo.

Na tej stopnji boste trenirali trikrat tedensko plus kardio in videli boste pomembne izboljšave.

4 tedne usposabljanja in rezultat bo še bolj opazen, usposabljanje pa bo zadovoljstvo.

Mesec bo minil in z veseljem boste videli svoje popolne boke in seksi zadnjico. Nadaljujte z usposabljanjem in izboljšanjem obrazca.