Kako zgraditi mišice medenice

Oblika zadnjice je odvisna od stanja velike zadnjice mišice in spada v zunanjo skupino. Njegova glavna funkcija je izravnati boke pri vzpenjanju po stopnicah. Če je oslabljen, je možen razvoj lordoze hrbtenice, saj se medenica premika naprej. Obstajajo tudi srednje in majhne gluteus mišice, ki so vključene v funkcijo abdukcije in adukcije stegna.

Odvisno od stanja mišic medeničnega pasu izberite vrsto vaj, da jo okrepite. Obstaja več možnosti za vaje, da bi črpali mišice medenice. Za začetnike, za nadaljevanje in za naprednejše. Vsi so namenjeni za stimulacijo mišične stimulacije s povečanjem telesne aktivnosti v kompleksu za celotno skupino. Poleg tega obstaja več načinov, ki dajejo elastičnost zadnjici in povečujejo volumen glutealnih mišic. Rezultat tega ne bo le zaostrovanje, temveč tudi povečana glutealna regija.

Celoten kompleks je treba izvajati vsak dan 15 minut. Preden začnete, se malo zamesite - naredite nekaj čepov, ovinkov in ovinkov telesa.

Če šele začnete črpati mišice medenice, opravite naslednje vaje:

Na kraju samem naredite 30 skokov, obračajte boke in trup v nasprotne smeri.

Sedite s široko razporejenimi nogami, tako da se med spodnjim delom noge in stegni oblikuje pravi kot. Zategnite zadnjico, položite roke na kolena in se počasi zibajte navzdol in top 30-krat.

Ležite na tleh na hrbtu in upognite kolena. 30-krat počasi dvignite in spustite medenico, začutite, kako glutes deluje.

Vzemite položaj kolena in laktov, nato iztegnite eno nogo nazaj in nazaj, tako da je bila v skladu s hrbtenico. 30-krat dvignite in spustite z kratkim in močnim gibanjem, nato pa to vajo opravite za drugo nogo.

Stoječi na nogah, dvignite noge 30-krat izmenično, upogibajte kolena. V tem položaju zaklenite 5 sekund.

Vzemite si široke korake naprej, upognite nogo. Dvignite peto levega zadnjega dela noge, raztegnite nogo in pritisnite nogo na tla. Naredite 30-krat za vsako nogo.

Če se ne počutite kot novinec, naredite naslednje vaje:

Za napihovanje mišic hrbtne strani stegna stojte na vseh štirih in se osredotočite na roke in levo nogo. Zategnite desno nogo v kolenu in naredite ostre kratke gibe navzdol in navzgor 60-krat.

Za napihovanje notranjih stegenskih mišic, ležite na hrbtu, poravnajte in dvignite noge navzgor. Razredčite jih ob straneh z ostrimi gibi 60-krat.

Za napihovanje mišic stranske površine stegna stojte z desno stranjo do stola in se naslonite na roko. Z levo nogo rahlo zavrtite levo in nazaj. Ponovite 60-krat za obe nogi.

Za napihnjenost vaših glutealnih mišic, ležanje na hrbtu, upogibanje kolen, raztezanje in dviganje zadnjice, tako da so boki, trebuh in prsni koš v vrsti. Napenjanje zadnjice, spuščanje in povišanje medenice 60-krat. Zavrtite vsako nogo 60-krat, držite hrbtno stran sedeža in držite drugo nogo v ravnem položaju. Na kolena, zavrtite hrbet, vstran in naprej s svojo stopalo 60-krat. Roke držite na tleh.

Za naprednejše ljudi, ki sodelujejo pri črpanju mišic medenice, ni prvega leta, obstajajo naslednje vaje:

Čučenje na eni nogi, drugo pa se je raztegnilo naprej. Poravnajte hrbet in napnite tisk. Ročno držite podporo, na primer stol. Za vsako nogo, 3 sklope po 10 ponovitev.

Zasukajte nazaj na eno nogo, pod kolenom držite 2 kilogramsko dumbbell. Telo nagnite naprej pod kotom 45 stopinj in z roko držite oporo. Zategnite mišice zadnjice, uporabite 3 sklope po 10 ponovitev.

Stojte ob stolu, nagnite se naprej, vzemite levo nogo naravnost v stran. Držite stol z rokami, desna noga podpira. Telo in noga morata biti pod kotom 90 stopinj. Z nogo naredite ostro gibanje navzgor in navzdol. Ne upogibajte podporne noge. Za vsako nogo naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

Poleg tega med hojo po stopnicah uporabite improvizirano tekalno stezo za medenično dno. Na prvih 10 minutah le hodite po ravni površini, da se ogreje, nato pa 10 minut navzgor in navzdol po stopnicah. Hrbet mora biti naravnost, kolena pa sproščena. Ta preprost način za nekaj mesecev, pod pogojem, da vsakodnevno uporabo bo vaše boke in zadnjice veliko bolj fit.

Kako črpati zadnjico doma?

Ženske dobesedno sanjajo seksi figurico, pred njimi pa je vedno vprašanje, kako hitro napolniti zadnjico. Da, potem ko je to doseglo, lahko dekle brez kakršnih koli težav nosi hlače vseh rezov, krila, bikini in tangice. Vse to zelo pozorno opozarja moške. Škoda je, da vsi ne vedo, kako zgraditi mišice zadnjice in se pred časom začeti predati.

Čudovite oblike bodo imele zaokrožen in prožen videz, ki ne bo dovolil, da celulit prodre v vaše življenje. Seveda, najboljši način za doseganje rezultatov bo odhod v telovadnico, kjer vam bo pri tem pomagalo veliko simulatorjev.

Če pa je najbližji športni oddelek daleč od doma ali pa vam v krogu neznanih ljudi ni všeč fizične aktivnosti, potem morate ugotoviti, kako doma potiskati zadnjico.

Vse napake na sliki lahko popravite z ustrezno vadbo. Toda mišice zadnjice, ki se lahko dobro trenirajo tudi doma, niso izjema. Vaje za moč vam bodo pomagale, da dobite lepo obliko in ton zadnjice. V tem članku boste našli dve vrsti vaj za domačo nalogo - eno za začetnike, drugo za naprednejše športnike, ki želijo domače črpalke. Začnite s preprostim kompleksom - pridobili boste mišični tonus in jih zategnili, po tem pa se boste lahko pomaknili na močnejše vaje z močjo.

Kako zgraditi mišice zadnjice?

Preprost nabor vaj vam bo pomagal dobiti lepo obliko zadnjice. Vsako vajo opravite za 10-15 ponovitev. Takoj, ko čutite, da lahko vse vaje opravite za 20 ponovitev enostavno in naravno - pojdite na vaje za moč.

Hitre rezultate v tem težkem delu je skoraj nemogoče doseči. Zato morate takoj načrtovati svoje življenje, tako da so vadbe na domu dnevni hobi.

Čez mesec ali malo več, boste lahko opazili prve zelo prijetne rezultate, na njih bodo pozorni ne le vi, ampak tudi tisti, ki vas obkrožajo.

Zato se, preden se odločite sami, kako hitro napolniti zadnjico, sprejmite odgovor, da se nič ne zgodi hitro. Pozitivna lastnost teh mišic je, da se zlahka in hitro navadijo na fizične napore, kar pomeni, da bodo vsa vaša prizadevanja nujno vodila do neverjetnih rezultatov.

Kot razumete, da elastične zadnjice niso tako težke, je težje odstraniti maščobo z notranje površine stegna. Ne skrbite, obstaja izhod - 5 učinkovitih vaj za notranjo površino stegna, o katerih lahko preberete v članku na naši spletni strani.

In če sanjate, da postanete lastnik pametnega prsi brez plastične kirurgije, se pomaknite skozi članek http://ekrasota.com/uxod-za-telom/uvelichenie-grudi-v-domashnix-usloviyax.html, in razumeli boste, da lahko tudi doma povečate prsih

Vaja "Dviganje medenice z razširjeno nogo"

Ležite na hrbet, raztegnite roke vzdolž telesa. Nogo približajte zadnjici. V začetnem položaju dvignite eno nogo, rahlo upognjeno v kolenu in medenico. Dvignite medenico, medtem ko stiskate zadnjico in poravnajte nogo naravnost. Naredite to vajo 12–15-krat na vsako nogo.

Če težko dvignete telo na eno nogo, poskusite preprostejšo vadbo, da dvignete medenico. V končnem položaju, stisnite mišice zadnjice in zategnite trebuh. Za zapletanje te vaje lahko na koncu stopite na prste. Prav tako bo pomagal okrepiti tele mišice. Kot lahko vidite na sliki, lahko to vajo opravite s tehtanjem - na želodec položite ravno palačinko in jo med dviganjem telesa držite z rokami.

• Obračajte noge nazaj in vstran

Ta vaja je zelo preprosta in zahteva le nekaj minut na dan. Vzemite stol, da se naslonite nanj, medtem ko izvajate vajo. Spravite svojo nogo nazaj in se vrnite. Obstaja več odtenkov v vadbi - dvig noge, ne nenadnih gibov - počasi dvigajte in počasi spuščajte. Na najnižji točki ne sprostite mišic - takoj, ko ste spustili nogo, takoj začnite z naslednjim vzponom.

Močan kompleks za lepe zadnjice

Naslednja skupina vaj bo zahtevala uporabo dodatne opreme - dumbbell ali barbells. Pogosto, začetniki ne morejo najti sami optimalno raven obremenitve in ne vedo, koliko teže morate narediti vaje. Obstaja precej enostaven pristop - začeti morate s težo, v kateri lahko naredite 10 ponovitev vaje in zadnjič je težko za vas. Takoj, ko lahko vadite 15-krat brez ustavljanja, povečajte svojo delovno težo. Kako hitro črpati zadnjico? Delajte samo z žago ali dumbbellom!

• Vadba na mišicah gluteus maximus - lunges

Lunges s tehtanjem je ena od osnovnih vaj za krepitev glutealnih mišic. Mnogi ne marajo tega, ker je zelo energetsko potratna in vključuje mišice stegna. Kljub temu pa so natančno lungi potrebni za pravilno tvorbo glutealnih mišic. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo.

Ravno nazaj ovinek

Vzemi dvigalo ali dumbbells. Upognite se naravnost s hrbtom naravnost, roke, ki visijo navzdol - ne pripeljite jih k telesu. Če je trup pri nagibanju močno zvit - ne nagibajte tako nizko. Pri ravnanju potegnite telo navzgor z glutealnimi mišicami. Izvedete lahko tudi mrtvo dviganje z mreno, rahlo upogibate kolena. Če na roke položite štangljo, naredite preprost ovinek z ravnimi nogami in naravnost nazaj.

Kako črpati zadnjico? Naredi skvot!

Čepi lahko pripišemo tudi skupini najpomembnejših vaj za celotno telo. Obremenitev stegenskih mišic lahko nastavite tako, da nastavite noge in razredčite kolena. Če so noge vzporedne s širino ramen - bo največja obremenitev na stegnu, in če si noge razprostirate narazen in se kolena raztezajo na stran, medtem ko čepite, se bo tovor pomaknil na notranji del stegna.

Odlično! Zdaj veste, kako zgraditi mišice zadnjice, vendar ne dajte si preveč obremenitev. Pogosto se zgodi, da se po težkih vajah naslednji dan težko premakne in ne more sedeti. Če čutite ta simptom, bi bilo najboljše zdravilo vroča kopel z morsko soljo.

Kako črpati mišice medenice?

Danes postajajo šport in aktivni življenjski slog vse bolj priljubljeni. In to ni presenetljivo - veliko bolj prijetno je, da se počutite fit, polne energije in moči, kot občutek kompleksnosti zaradi dodatnih kilogramov. Vsekakor lahko izčrpate prehrano na robu lakote in vidite rezultat.

Toda takoj, ko se odločite, da ste že dovolj trpeli in si dovolite, da se vrnete na običajen način prehranjevanja, se bodo po nekaj tednih vsi kilogrami, ki so bili s takim naporom upadli, vrnili v več zvezkov. Vrednotenje številke je običajno, da je treba najprej paziti na zadnjico in boke. Elastične okrogle oblike veljajo za indikator privlačnosti.

In ne obupajte, če vas narava ne nagrajuje z njim. Vse se lahko popravi s pomočjo določenih tehnik. Ponujamo vam vrsto nasvetov o tem, kako črpati mišice medenice. V športu je najpomembnejši eden od pogojev - vztrajnost. Če se odločite za začetek novega, zdravega načina življenja, sledite besedi. Rezultat bo veliko boljši, če boste vsak dan vadili glede na vaše fizične sposobnosti, namesto da izčrpavate telo enkrat tedensko s pretiranim naporom.

Preden začnete z vadbo, je zelo pomembno, da se mišice segrejejo. Za to se prilegajo pobočja. Združite noge in poskušajte doseči, kolikor je mogoče, in se dotaknite rok po tleh. Najbolj učinkoviti za krepitev mišic medenice so skvotovi! Čučanj, držite roke za glavo in naravnost hrbta, ne trgajte nog s tal. Takšni čepi vam bodo dali neverjetne rezultate, vendar le, če bodo sledili.

Naslednja vaja kaže, kako črpati mišice medenice in zadnjice. Lezite na hrbet, položite dlani pod zadnjico in noge upognite v kolena. V tem položaju dvignite medenico kar se da visoko, medtem pa napnite mišice zadnjice. Ponavljajte do nastanka utrujenosti in bolečin v mišicah. V tej vaji morate poklekniti in položiti dlani na tla. Poravnajte eno nogo in jo povlecite nazaj, sledite ji s kratkimi, kratkimi potezami, nogavica mora gledati navzdol.

Za zaplete lahko vzamete ukrivljeno nogo in jo poravnajte z valom. Potegnite, dokler se ne pojavi lahka bolečina. Nato ponovite kompleks na drugi nogi. Le nekaj teh vaj vam bo pomagalo popraviti in izboljšati obliko bokov, zadnjice in medeničnih mišic. Glavna stvar je, da trdo delamo in potrpežljivo verjamemo v odličen rezultat, potem vas ne bo čakal!

Kako hitro napolniti mišice zadnjice doma?

Vaja 1. Vsak dan lahko naredite squat, vsaj 10-krat. Edini pogoj je, da se pete ne morejo odtrgati s tal, sicer ne bomo dobili potrebne obremenitve mišic. In rezultat ne bo dolgo, v enem mesecu boste že začutili, kako so vaše mišice postale elastične.

Vaja 2. Da bi ležali na tleh na trebuhu, roke vzdolž telesa, glava počiva na bradi. Alternativno dvignite noge navzgor, kolikor je le mogoče. Za večjo učinkovitost lahko nekaj sekund zadržite svojo težo v zraku.

Vaja 3. Ležite na tleh na hrbtu, obrnite noge na kolena in dlane pod zadnjico. Kadarkoli je to mogoče, je treba medenico dvigniti. Hkrati v sev, da se napne mišice, jih stisnemo z notranjim naporom. Če je ta vaja postala preveč enostavna za vas, potem lahko dodate nekaj medeničnega zamika na vrhu za nekaj sekund, medtem ko še vedno razredčite in kolena, kot da bi jih "udarjali". Nadaljujte, dokler ne začutite bolečine v mišicah.

Vaja 4. Pokleknite, dlani se naslonite na tla. Eno koleno je na tleh, druga noga pa je poravnana in dvignjena navzgor, da ne bi pozabili, da mora nogavica gledati navzdol. Ko spustite nogo navzdol, se ne morete dotakniti tal, kar pomeni, da mora biti noga vedno v baldahinu. Nato ponovite isto z drugo nogo. Ko smo naredili vajo z ravnimi nogami, jo naredimo z nogo, ki je v kolenu pod kotom 90 °. Najprej poravnajte previs noge, nato pa ga nagnite. In v tem položaju premaknite nogo gor in dol. Noga mora biti jasno pritrjena, da ne visi od ene strani do druge.

Vaja 5. Kot v prejšnji vaji smo tudi mi. Nogo preprosto premaknemo v stran, v istem položaju, kjer stoji na kolenu. Ko se umaknemo, skušamo obdržati kot 90 °. V tej vaji so bočne glutealne mišice dobro razvite, kjer se nahaja ishiadični živec. Naredite izmenično z vsako nogo 10-12 krat.

Kako zgraditi mišice medenice

Da bi vedeli, kako črpati mišice medenice, poglejmo, kaj natančno je treba črpati. Katere mišice je sestavljena iz medeničnega področja? To območje je sestavljeno iz velikega števila majhnih in velikih mišic, ki so razdeljene na zunanje ali notranje. O notranjih tipih ne bomo govorili, saj se lahko črpajo zunanji. Zunanje mišice lahko rastejo, tako da se telo upogiba.

Zadnjice

Pogovorimo se o zadnjici. Zahvaljujoč temu delu telesa lahko človek hodi. Tudi ta mišica je naslov enega največjih v človeškem telesu. Ne pozabite, da se pri srečanju z večino ljudi ocenjuje predvsem zadnjica. Torej je njihova vrednost v življenju zelo visoka.

Zadnjice - to ni ena mesnata izobrazba, ampak tri. Največji segment je mišica gluteus maximus, zaradi katere je telo v pokončnem položaju. Ta mišična skupina je najbolj izrazita.

Če želite črpati veliko gluteus, je treba narediti lunges. Za tehtanje lahko izberete dumbbell ali štangla. Takšna vaja ne bo delovala le na velik glutealni del, ampak bo obremenila tudi kvadriceps. Tudi ta segment mišic obremenjuje različne swing v navpični in vodoravni ravnini. Lahko jih izvajate z utežmi na nogah ali simulatorjih. "Most" je še ena učinkovita vaja iz arzenala slavne bikinistke Natalije Melo. Prav tako bo dobro obremenil vašo rit.

Srednje in majhne gluteusne mišice zanihajo iste vaje. Srednja mišica je odgovorna za premikanje noge v stran in majhna mišica, ki se nahaja pod sredino, pomaga ustvariti to gibanje. Te skupine mišičnih vlaken je mogoče naložiti z različnimi vrstami bočnih strani tudi v različnih ravninah. Naredite, da bo matica "vžgala" vzgajanje nog v simulatorju.

Antagonisti

Vprašanje: "kako napolniti mišice medenice" ne bo v celoti upoštevano, če ne pokrijemo antagonističnih mišic - kvadricepsa in bicepsa kolka. To so mišice, ki delujejo tako, da se dopolnjujejo. Na primer, bicep stegna upogiba nogo in kvadriceps se izravna. Da bi razvili te mišične skupine, obstaja nekaj vaj.

Začnimo s hrbtom stegna ali z bicepsom stegna. Pri ženskah je to območje še posebej problematično. Zaradi estrogena, ženskega hormona, se na boke odlaga veliko maščobe. Celulit se pojavi v tem delu telesa. Če ga želite odstraniti, morate trenirati, spremljati kakovost hrane in, če je mogoče, narediti masažo. Ampak tudi ne pozabite na deadlifts z barbells ali z dumbbells. Opravite "mrtvi prepih", da se osredotočite na raztezanje zadnjice in hrbtne površine. Pogled mora biti usmerjen navzgor. Ta preprost položaj bo pomagal razbremeniti hrbtenico. Še posebej dobro boste čutili mišice, ki delajo hrepenenje na eni nogi. V rokah vzemite bučo ali palačinko.

Mišice s štirimi glavami ali kvadricepsi, nihajoče podaljšanje v simulatorju. Spreminjajte amplitudo gibanja. Če se osredotočite na zgornjo točko, se bo zgornji del bolje odzval, če pa je spodaj - spodnji del.

Zgoraj so navedene dodatne izolacijske vaje. Poudarek pri usposabljanju mora biti na osnovni, osnovni vaji. Začetnike spodbujamo, da svoje usposabljanje gradijo samo iz baze. In samo pri pridobivanju izkušenj usposabljanja za uvedbo izolacije.

Temeljne vaje za noge in zadnjico so takšne vaje: skvot z dvigalko, mrtvo mrtvo stopalo, klopna stiskalnica, kot tudi opisana spodaj.

Zaključek

Ne pozabite, da vaše mišice rastejo, redno spreminjate intenzivnost vadbe, povečujete telesno maso, da bodo vaše mišice »pretresene« in doživite stres. Ampak ne pretiravajte, ali vaše mišice ne bodo imele časa, da si opomorejo pred novim šokom. Ne pozabite temeljito zamesiti celotnega telesa, še preden trenirate roke.

Kako zgraditi mišice zadnjice: mojstrski razred

Beautiful zadnjice - eden od priljubljenih moških možnosti za privlačnost žensk. Značilnost te mišične skupine je, da jo nenehno držimo v formi. Kaj storiti, če ni časa za odhod v fitnes?

FashionTime bo pokazal 3 preproste vaje, s katerimi lahko z lahkoto in enostavno napolnite mišice zadnjice in se spravite v sijajno obliko, ne da bi zapustili svoj dom! To bo zahtevalo 10–15 minut 3-krat na teden, pozitiven odnos in sistematično izvajanje vaj, opisanih spodaj.

Začetni položaj: Stoječe, noge v širini ramena, raztegnjene prsi, roke raztegnjene naprej, ramena nazaj.

Vaja: Upognite kolena in potisnite medenico nazaj, kot da bi radi sedeli na stol. Telo malo naprej, držite hrbet naravnost. Potem se vrnemo na začetni položaj.

Priporočila:
• Ne spuščajte zadnjice pod koleni, na spodnjem delu stegna mora biti vzporedno s tlemi.
• Ne odstranjujte pete s tal.
• Držite hrbet naravnost.
• Počasi počasi.

Delo: mišica gluteus maximus, sprednji in zadnji del stegna.

Začetni položaj: Stoječe, stopala v širini ramen, razdeljena desna noga, roke razširjene naprej.

Opravite vajo: Zategnite levo nogo, desna noga se premakne nazaj v položaj za udarce. Podpora desne noge na nogavici. Roke na kolenu leve noge - na njej nosimo težo telesa. Počasi vrnite levo nogo v prvotni položaj. Spremenite noge. Na vsako nogo naredite 10 napadov.

Priporočila:
• Ohranite telo in hrbet naravnost.
• Koleno ohlapne noge se mora skoraj dotikati tal.
• Lahko uporablja dumbbells. Potem, ko delamo roke z utežmi, držimo ob telesu.

Delo: Majhna gluteus maximus, sprednja površina stegna in golenice.

Začetni položaj: leži na tleh, roke vzdolž telesa, noge v širini ramen, kolena, upognjena, noge stojijo na tleh.

Vaja: Počasi dvignite medenico, naslonite se na ramena in noge. Telo mora biti eno črto s sprednjim delom stegna. Počasi zavzemite začetni položaj.

Priporočila:
• Ne sprostite mišic zadnjice.

Delo: mišice zadnjice in sprednje površine stegna.

Vse te vaje je enostavno narediti doma. Ne bodo vzeli veliko časa, ampak bodo omogočili doseganje pomembnih rezultatov - črpati mišice zadnjice, jih narediti bolj fit in privlačne. Vendar pa si je treba zapomniti, da je za resnično opaznost učinka potrebno redno izvajati vaje, potem pa se boste po približno enem mesecu zavedali, da so vaša prizadevanja nagrajena.
FashionTime vam želi dobro fizično obliko!

Kako zgraditi mišice medenice

Kako zgraditi mišice medenice

Vse mišice medenice so razdeljene v dve skupini: zunanji in notranji. Zagotavljajo upogibanje in ravnanje telesa, upogibanje in raztezanje boka, kakor tudi njegovo ugrabitev, addukcijo in rotacijo. Skupaj mišični okvir, ki ga tvorijo medenične mišice, fiksira kolčni sklep.

Oblika zadnjice je odvisna od stanja velike zadnjice mišice in spada v zunanjo skupino. Njegova glavna funkcija je izravnati boke pri vzpenjanju po stopnicah. Če je oslabljen, je možen razvoj lordoze hrbtenice, saj se medenica premika naprej.

Obstajajo tudi srednje in majhne gluteus mišice, ki so vključene v funkcijo abdukcije in adukcije stegna.

Odvisno od stanja mišic medeničnega pasu izberite vrsto vaj, da jo okrepite. Obstaja več možnosti za vaje, da bi črpali mišice medenice. Za začetnike, za nadaljevanje in za naprednejše.

Vsi so namenjeni za stimulacijo mišične stimulacije s povečanjem telesne aktivnosti v kompleksu za celotno skupino. Poleg tega obstaja več načinov, ki dajejo elastičnost zadnjici in povečujejo volumen glutealnih mišic.

Rezultat tega ne bo le zaostrovanje, temveč tudi povečana glutealna regija.

Celoten kompleks je treba izvajati vsak dan 15 minut. Preden začnete, se malo zamesite - naredite nekaj čepov, ovinkov in ovinkov telesa.

Če šele začnete črpati mišice medenice, opravite naslednje vaje:

Na kraju samem naredite 30 skokov, obračajte boke in trup v nasprotne smeri.

Sedite s široko razporejenimi nogami, tako da se med spodnjim delom noge in stegni oblikuje pravi kot. Zategnite zadnjico, položite roke na kolena in se počasi zibajte navzdol in top 30-krat.

Ležite na tleh na hrbtu in upognite kolena. 30-krat počasi dvignite in spustite medenico, začutite, kako glutes deluje.

Vzemite položaj kolena in laktov, nato iztegnite eno nogo nazaj in nazaj, tako da je bila v skladu s hrbtenico. 30-krat dvignite in spustite z kratkim in močnim gibanjem, nato pa to vajo opravite za drugo nogo.

Stoječi na nogah, dvignite noge 30-krat izmenično, upogibajte kolena. V tem položaju zaklenite 5 sekund.

Vzemite si široke korake naprej, upognite nogo. Dvignite peto levega zadnjega dela noge, raztegnite nogo in pritisnite nogo na tla. Naredite 30-krat za vsako nogo.

Če se ne počutite kot novinec, naredite naslednje vaje:

Za napihovanje mišic hrbtne strani stegna stojte na vseh štirih in se osredotočite na roke in levo nogo. Zategnite desno nogo v kolenu in naredite ostre kratke gibe navzdol in navzgor 60-krat.

Za napihovanje notranjih stegenskih mišic, ležite na hrbtu, poravnajte in dvignite noge navzgor. Razredčite jih ob straneh z ostrimi gibi 60-krat.

Za napihovanje mišic stranske površine stegna stojte z desno stranjo do stola in se naslonite na roko. Z levo nogo rahlo zavrtite levo in nazaj. Ponovite 60-krat za obe nogi.

Za napihnjenost vaših glutealnih mišic, ležanje na hrbtu, upogibanje kolen, raztezanje in dviganje zadnjice, tako da so boki, trebuh in prsni koš v vrsti. Napenjanje zadnjice, spuščanje in povišanje medenice 60-krat.

Zavrtite vsako nogo 60-krat, držite hrbtno stran sedeža in držite drugo nogo v ravnem položaju. Na kolena, zavrtite hrbet, vstran in naprej s svojo stopalo 60-krat. Roke držite na tleh.

Za naprednejše ljudi, ki sodelujejo pri črpanju mišic medenice, ni prvega leta, obstajajo naslednje vaje:

Čučenje na eni nogi, drugo pa se je raztegnilo naprej. Poravnajte hrbet in napnite tisk. Ročno držite podporo, na primer stol. Za vsako nogo, 3 sklope po 10 ponovitev.

Zasukajte nazaj na eno nogo, pod kolenom držite 2 kilogramsko dumbbell. Telo nagnite naprej pod kotom 45 stopinj in z roko držite oporo. Zategnite mišice zadnjice, uporabite 3 sklope po 10 ponovitev.

Stojte ob stolu, nagnite se naprej, vzemite levo nogo naravnost v stran. Držite stol z rokami, desna noga podpira. Telo in noga morata biti pod kotom 90 stopinj. Z nogo naredite ostro gibanje navzgor in navzdol. Ne upogibajte podporne noge. Za vsako nogo naredite 3 sklope po 10 ponovitev.

Poleg tega med hojo po stopnicah uporabite improvizirano tekalno stezo za medenično dno. Na prvih 10 minutah le hodite po ravni površini, da se ogreje, nato pa 10 minut navzgor in navzdol po stopnicah. Hrbet mora biti naravnost, kolena pa sproščena. Ta preprost način za nekaj mesecev, pod pogojem, da vsakodnevno uporabo bo vaše boke in zadnjice veliko bolj fit.

Usposabljanje mišic medenice - SUPER vaje za ženske

Poznavanje telesa in sposobnost nadzora telesa so prihajali k nam z vzhoda in dolgo časa so se obravnavali kot skrivnost skrivnosti ženske. Takšne ženske vaje, kot je vadba mišic male medenice, bodo pomagale ne le ohranjati zdravje, temveč tudi uživati ​​v spolnem življenju.

Krepitev mišic medenice (in na vzhodu se imenujejo "mišice ljubezni"), ženska v trenutkih fizične intimnosti lahko ne samo doseže poseben užitek, ampak jo tudi preda partnerju.

Vaje za žensko spolno življenje

Ženske vaje za mišice medenice:

Sedite, ležite ali stojite 10-15 sekund, povlecite anus in vagino ter čim bolj napnite mišice v medeničnem področju. Nadomestite se s sprostitvijo 10-15 krat. Takšna vaja ne zahteva časa. Izvaja se lahko v prometu, na ulici, v službi.

Ležite na hrbtu, upognite kolena in stopala narazen. Dvignite medenico, napnite zadnjico in obrnite anus in vagino. Maksimalno napetost držite 5-10 sekund. Potem se sprostite. Ponavljajte vajo 10-krat, nato še 10-krat, ki povezuje stopalo.

Leži na hrbtu, noge skupaj. Zategnite zadnjico, povlecite anus in vagino. Zanašajoč se na pete in hrbtno stran glave, dvignite telo, obdržite napetost na zadnjici. Držite ta položaj 5-10 sekund, spustite telo. Ponovite 10-krat.

Leži na hrbtu, noge upognite v kolena. Postavite noge v širino ramen, stisnite žogo med koleni. Umaknite anus in vagino, stisnite kroglo s koleni 5-10 sekund z največjo močjo. Potem se sprostite. Vajo ponovite 10-krat.

Med uriniranjem 5-10 krat prekine pretok curka, kot da ga "zaklene" z mišicami.

Ženske trebušne vaje:

"Škarje".

Veliko ljudi pozna to vajo. Ležite na hrbtu, dvignite ravne noge nad tlemi pod kotom 45 stopinj in jih prečkajte pred seboj.

Leži na hrbtu, z rokami na hrbtu. Upognite noge in jih poskusite pritisniti ob prsih. Poravnajte noge in jih dvignite navpično navzgor. Nato noge rahlo spustite na tla. Ne spuščajte nog na tla, ponovno nagnite kolena in se dvignite na prsni koš. Ponovite 5-7 krat.

Na kolena. Sedi na tla izmenično v desno in levo od spodnjih nog. Po vsakem sedenju se poravnajte. Ponovite 5-10-krat na vsaki strani.

Stojim, roke za glavo. Obrne telo na stran. Za povečanje učinka lahko uporabite dumbbells. 10-15 gibov v vsaki smeri.

Ta minimalna serija ženskih vaj za polnopravno spolno življenje vam ne vzame veliko časa in truda.

Poskusite! V dveh tednih rednih tečajev boste občutili rezultate vaših prizadevanj, objavljeni na econet.ru

P.S. In ne pozabite, samo s spreminjanjem naše potrošnje - spreminjamo svet skupaj! © econet

Kako črpati mišice medenice?

• Mesto za opravljanje vaj
• Vaja
• Prosti čas

Danes postajajo šport in aktivni življenjski slog vse bolj priljubljeni. In to ni presenetljivo - veliko bolj prijetno je, da se počutite fit, polne energije in moči, kot občutek kompleksnosti zaradi dodatnih kilogramov. Vsekakor lahko izčrpate prehrano na robu lakote in vidite rezultat.

Toda takoj, ko se odločite, da ste že dovolj trpeli in si dovolite, da se vrnete na običajen način prehranjevanja, se bodo po nekaj tednih vsi kilogrami, ki so bili s takim naporom upadli, vrnili v več zvezkov. Vrednotenje številke je običajno, da je treba najprej paziti na zadnjico in boke. Elastične okrogle oblike veljajo za indikator privlačnosti.

In ne obupajte, če vas narava ne nagrajuje z njim. Vse se lahko popravi s pomočjo določenih tehnik. Ponujamo vam vrsto nasvetov o tem, kako črpati mišice medenice. V športu je najpomembnejši eden od pogojev - vztrajnost.

Če se odločite za začetek novega, zdravega načina življenja, sledite besedi. Rezultat bo veliko boljši, če boste vsak dan vadili glede na vaše fizične sposobnosti, namesto da izčrpavate telo enkrat tedensko s pretiranim naporom.

Preden začnete z vadbo, je zelo pomembno, da se mišice segrejejo. Za to se prilegajo pobočja. Združite noge in poskušajte doseči, kolikor je mogoče, in se dotaknite rok po tleh.

Najbolj učinkoviti za krepitev mišic medenice so skvotovi! Čučanj, držite roke za glavo in naravnost hrbta, ne trgajte nog s tal.

Takšni čepi vam bodo dali neverjetne rezultate, vendar le, če bodo sledili.

Naslednja vaja kaže, kako črpati mišice medenice in zadnjice. Lezite na hrbet, položite dlani pod zadnjico in noge upognite v kolena. V tem položaju dvignite medenico kar se da visoko, medtem pa napnite mišice zadnjice.

Ponavljajte do nastanka utrujenosti in bolečin v mišicah. V tej vaji morate poklekniti in položiti dlani na tla.

Poravnajte eno nogo in jo povlecite nazaj, sledite ji s kratkimi, kratkimi potezami, nogavica mora gledati navzdol.

Za zaplete lahko vzamete ukrivljeno nogo in jo poravnajte z valom. Potegnite, dokler se ne pojavi lahka bolečina. Nato ponovite kompleks na drugi nogi. Le nekaj teh vaj vam bo pomagalo popraviti in izboljšati obliko bokov, zadnjice in medeničnih mišic. Glavna stvar je, da trdo delamo in potrpežljivo verjamemo v odličen rezultat, potem vas ne bo čakal!

Usposabljanje mišic medeničnega dna - kompleks vaj za krepitev

Medenično dno je mišična sluznica, od katere je odvisno naše splošno zdravje, stanje genitourinarnega sistema in danke. Te mišice so med sokolom in sramno kostjo.

Če so mišice v tonusu, potem preprečujejo prolaps genitalij, kar lahko povzroči njihovo izgubo.

Poleg tega lahko oslabljene mišice povzročijo vnetje vagine.

Na splošno ženske trpijo zaradi te težave, ker so medenične mišice močno napete med nosečnostjo in porodom. Oslabljene mišice povzročijo stresno inkontinenco, ko med kihanjem pride do nekaj kapljic urina. Statistični podatki kažejo, da je približno tretjina žensk, ki so pred kratkim rodile otroka, doživela postpartalno urinsko inkontinenco.

Vsebina članka:

• Gimnastika in telovadba za dom
• Joga vaje - video
• Keglove vaje
• Tedenski program usposabljanja

Gimnastika in vaje za dom

Da bi dosegli dobre rezultate, morate opravljati redne vaje. Nekateri ljudje potrebujejo osem do dvanajst tednov, da dosežejo prve pozitivne rezultate. Toda v večini primerov boste po dveh tednih opazili rezultat.

Ko izvajate vaje, poskrbite, da boste med krčenjem mišic dosegli popolno sprostitev. Poleg kompleksnega izvajanja vaj lahko svoje mišice dodatno trenirate, namreč jih napnete in stisnete, ko se smejete ali kašljate.

Vse vaje, opisane spodaj, morajo biti opravljene vsaj 10-krat. Ko človek stisne mišice, naj ta položaj popravi deset sekund, nato pa se sprostite. Če vaših mišic ne držite v stisnjenem položaju 10 sekund, jih zadržite za 5. Po nekaj tednih rednih vadb lahko mišice medeničnega dna celo dlje držite.

1. Stojte, postavite noge v širino ramen, nato položite roke na zadnjico in jih podprite: to vam bo pomagalo zagotoviti, da zadnjica ne bo sodelovala med vadbo. Potem poskušajte potegniti mišice medeničnega dna in ga fiksirati za nekaj sekund, nato jih sprostite.

1. Pojdi na vse štiri, položi roke na tla in položi glavo na njih. V tem položaju poskušajte čim bolj potegniti mišice navzgor.
2. Vzemite položaj, ki leži na vašem želodcu, upognite eno nogo na kolena, položite roke pod glavo. Zdaj potegnite mišice medeničnega dna navznoter navzgor, popravite to stanje za nekaj sekund. Potem sprostite mišice.
3. Za opravljanje tega položaja morate ležati na hrbtu, kolena in kolena raztezati po širini vaših ramen. Nato poskusite čim bolj privleči potrebne mišice in jih sprostite.

1. Sedi na rit, prekriži noge in poravnaj hrbet. V tem položaju ponovite krčenje in sprostitev mišic medeničnega dna.
2. Vzemite stoječi položaj, roke ob kolena in poravnajte hrbet. In zdaj izmenično napenjati in sprostiti mišice.

Joga za krepitev medeničnega dna - Video

V jogi je ogromno vadbe, s katero lahko okrepite mišice medeničnega dna, ali pa jim dajte ton. Priporočljivo je tudi, da se izvajajo s težavami z mehurjem, s prolapsom maternice. Yogi je zelo učinkovit za tiste, ki nameravajo spočeti otroka. Prispeva k normalnemu poteku nosečnosti in porodu.

In tako je najpogostejša vadba v jogi za te mišice Mula Bandha. Na njej so zgrajene vse druge vaje za trening mišic medeničnega dna. Če želite izvesti Mula Bandha, morate sedeti na tla, križati noge in položiti roke na kolena. Po tem je potrebno mišice perinealnega področja obkrožiti, pri tem pa ne uporabljati drugih mišic.

Po tem se morate naučiti različnih dihalnih vaj, saj se med kontrakcijami oseba nehote začne zadrževati sapo, kar ni vredno. Zato to uči ena od vaj joge Kapalabhati.
Kako narediti še eno učinkovito vadbo z jogo za mišice medeničnega dna si lahko ogledate v tem videu.

Keglove vaje - kako to narediti prav?

Kegelova tehnika je zelo znana in zelo priljubljena med nosečnicami. Glavna težava teh vaj je, da jih veliko žensk opravi nepravilno in zato ne dobijo maksimalnega rezultata. Zato vam bomo povedali, kako jih izvajati pravilno in z največjo koristjo za vaše zdravje.

Počasna kompresija. To vajo je treba opraviti počasi. Najprej napnite mišice, kolikor je mogoče, in štetje do tri, potem pa jih počasi sprostite. Naredi 10 takšnih ponovitev. Sčasoma je treba vpenjalni čas podaljšati na 20 sekund.

Počasno stiskanje je tudi vaja "Lift". Če želite, lahko zamenjate ti dve vaji ali pa se ustavite na bolj priročni za vas. Tukaj morate ponoviti učinek dvigala.

To pomeni, da najprej stisnemo mišice v prvem nadstropju medeničnega dna, fiksiramo položaj na tri sekunde, nato stisnemo močnejše mišice, dosežemo drugo nadstropje, ponovno preštejemo na tri in nato premaknemo na najvišjo mejo.

Okrajšave Tukaj morate hitro stisniti in sprostiti mišice, pri tem pa se držite pravilne tehnike izvajanja. Pazite na kompresijo in dihanje. Na primer, vdihnite stisnite mišice, sprostite se pri izdihu.

Popping Vzemite sedeč položaj in zmerno tesnejši, kot se običajno počne s stolom ali porodom. Naredite pet takšnih ponovitev, vsak dan povečajte število izmetov.

Te vaje so primerne, ker jih lahko izvajate kjerkoli, npr. Sedite za računalnikom, ležite v postelji, hodite in v transportu na poti do robota.

Kompleksne vaje in tedenski program usposabljanja

Kako zgraditi mišice medenice

Elastične oblike zadnjice z zaobljenimi črtami so danes merilo privlačnosti. Če vas narava ni obdarila s takšnim bogastvom, se potrudite, da napolnite svoje glutone. Sprememba ne bo mogoče doseči zelo hitro, če pa jo sistematično vključite, boste v enem mesecu uživali v strogo izbočenem reliefu. V tem primeru je sovražnik eden - vaša lenoba.

PG sponzor postavitev Članki o "Kako zgraditi mišice medenice" Kako narediti lepe noge Kako razviti ramena Kako odstraniti stranice

Začnite vaje z ogrevanjem mišic. Stopite skupaj, naredite pobočja.

Naredite si pravilo: s prsti se vsakič dotaknite tal. Tudi če ne dovolite tega, da bi vaše hrbtenice, mišice zadnjice bo še vedno raztegne do neke mere in postanejo bolj elastični.

To bo povečalo učinek naslednjih vaj.

Najbolj učinkovita vadba za mišice medenice je čepenje. Zato vsakič naredite največje število čepov, odvisno od moči vašega telesa. Ne pozabite, da ima veliko pristopov k vaji pomembno vlogo.

Če se ne ukvarjate desetkrat na dan, boste morali premakniti palico še za en mesec. Spremljajte kakovost vaših skvotov. Potrebno obremenitev prejmete samo v primeru, da bodo vaše pete natančno stale na tleh. Predstavljajte si, da ste jih zajebali.

Morali boste ležati na trebuhu. Raztegnite roke vzporedno s svojim telesom. Naslonite glavo na brado. Sedaj izmenično dvignite ravne noge. Povlecite nogavice za maksimalno odstranitev. To je ključna točka vaje. Držite skrajno pozicijo, kolikor bo vaša moč dovoljevala. Trajanje enega pristopa od 10 do 15 minut. Izogibajte se prekinitvam.

Moraš ležati na hrbtu. Zadnjice se razporedijo na dlane. Sedaj upogni kolena. Temeljno gibanje je dvigniti medenico na najvišjo možno višino. Poskusite, medtem ko napnite glutealne mišice. Ko je medenica v dvignjenem položaju, razširite in pokleknite. Nadaljujte do prve bolečine.

Postavite dlani na tla, pokleknite. Eno koleno ostane na tleh, drugo kolo se poravna in jih naredi. Poskrbite, da bo nogavica gledala navzdol. Spremenite noge, ponovite vse iste noge.

Če se je vaša vaja začela uresničevati, potem jo otežite - dvignite ukrivljene noge in jih s peto poravnajte s svojo težo navzgor, nato pa tudi s svojo težo vas pripelje do ukrivljenega stanja. Naslednja faza - vse je tudi ne gor, ampak na stran. Popolna gugalnica doseže 90 stopinj.

Kako trenirati mišice medenice?

V večini primerov prestolnica fashionistas in fashionistas udeležujejo fitnes centrov, telovadnic in joga studii zaradi slike in mode, ki niso posebej namenjene zdravstvenim vprašanjem.

Lahko ste fizično razvita oseba z odličnimi fizičnimi podatki, vendar se sploh ne zavedate obstoja genitalno-analne skupine mišic, ki se imenujejo mišice medenice. Med modnimi športnimi trendi se povečuje povpraševanje po posnemanju ali vumbildingu.

Na individualni osnovi lahko skozi intimne mišice skozi kompleks za usposabljanje. Da bi jih našli, lahko izrecno ustavite proces med uriniranjem in ga spustite - mišice, ki pomagajo zadržati uriniranje nekaj časa, so intimne.

Masažna oprema shop all4body.biz.

Kaj so mišice medenice?

V bistvu, pred nosečnostjo, porodom (in pri moških pred prvimi težavami z erekcijo) ženska ne razmišlja o krepitvi mišic malega medenice.

Vendar pa so tisti, ki pomagajo nositi plod, ga vzdržujejo v maternični votlini in po porodu, ponovno vzpostavijo raven medeničnega dna, zategnejo oslabljene mišice, da ponovno pridobijo nadzor nad urinom, in notranji ženski organi, ki so se med nosečnostjo in porodom premaknili z običajnega položaja., so postali na njihovih fizioloških mestih. Zakaj so te mišice imenovane intimne, odgovor je preprost: odgovorne so tudi za spolne užitke, velikost vaginalne votline, sposobnost dela z njimi, ko imajo spolne odnose.

Ženske, da bi se izognili težavam s spolno disfunkcijo, frigidnost, pomanjkanje naravnega mazanja, neuspeh medeničnega organa, prolaps maternice, premik jajčnikov in jajčnikov, morate vedeti, kako trenirati mišice medenice. Lahko pa jih okrepite, pa tudi napolnite roke, noge, abs.

V plesu, konjeniškem športu, pilatesu, plavanju je mogoče doseči krepitev intimnih mišic, vendar ne bistveno. Na primer, trebušni ples vključuje takšna gibanja, ki masirajo notranje organe in skozi delovanje medenice doseže izboljšanje krvnega obtoka v spodnjem delu trebuha. Toda naloga - kako okrepiti mišice medenice - zahteva osredotočeno delo.

Pri moških je oslabitev teh mišic polna takšnih posledic: t

1. impotenca;
2. urinska inkontinenca;
3. vnetje prostate;
4. neplodnost;
5. prezgodnji izliv;
6. šibka erekcija;
7. impotenca.

Med vadbo mišic medenice se samovoljno opravi masaža semenskih kanalov in veziklov ter prostate, kar je koristno pri aktiviranju krvnega obtoka na tem področju.

Načine za treniranje medeničnih mišic

Najenostavnejši način za krepitev mišic medenice je trening mišic medenice. Sledi najlažji način za sistem vaj Alfred Kegel.

Ženske se soočajo z njimi v pripravljalnih tečajih za porod. Po porodu pa jih ne smete pozabiti, ampak to počnite vsak dan.

Nalogo olajšuje sposobnost treniranja kjerkoli - na delovnem mestu, v prometu, ker je to povsem neopazno.

Glavna stvar je, da izmenjujemo trenutke stiskanja in razkladanja sfinkterja - obroča, v katerega se mišice stisnejo in se sprostijo nazaj. Spremenite lahko tudi trajanje intimne vpetja mišic, tlačno silo, si predstavljate, kako se dvigalo dvigne iz nivoja medenice globoko v trebuh - 1, 2, 3 in 4 nadstropje - to pomeni, da morate narediti maksimalno sponko na 4. nadstropju in hkrati potegniti spodnji del trebuha.

Potem spustite "dvigalo" na prvotno raven. Bolj ko se medenice krepijo čez dan, tem bolje. Prekomerno delo v zvezi s tem je nemogoče. Sčasoma se bo stopnja stiskanja in pogostost takšnega "pulziranja" povečala, kar pomeni, da so vaje produktivne.

Zaradi rednega treninga se bodo mišice male medenice v enem tednu znatno okrepile.

Konjeniški športi so tudi odličen način za krepitev omenjene mišične skupine, vendar pa takšne vaje žal niso na voljo vsem iz različnih razlogov. Za tiste, ki se ne morejo ukvarjati z jahanjem, obstaja še en izhod - kupite vadbeni stroj.

Ker je glavna naloga na takšnem simulatorju uravnotežiti in ujeti ravnovesje, to zagotavlja delo vseh mišic, vključno z ohranjanjem tona intimnih mišic. Ta jahač na simulatorju nosi simbolično ime "Rider".

Narejena v obliki konjskega sedeža, dobra za zdravljenje skolioze, spolne disfunkcije, trenira trebušne mišice, telečje mišice, zmanjša obseg bokov. Poveča učinkovitost telesne vadbe, limfne drenaže in anticelulitne masaže. Pomaga, da postane celotno telo vitko.

V akciji je podobna jahanju. Je kdo videl profesionalnega jahača s prekomerno telesno težo ali zdravstvenimi težavami?

Simulatorja jahača Black Horse lahko kupite v trgovini z masažno opremo all4body.biz.

Kako zgraditi mišice zadnjice

Traja 10 do 15 minut 3-krat na teden in sistematično izvaja opisane vaje.

1. Čepi
Čučenje je ena najlažjih in najučinkovitejših vaj. Ta vaja je še posebej učinkovita, če se izvaja s tehtanjem, vendar je to mogoče le z dobro telesno pripravljenostjo, sicer se lahko poškodujejo kolenski sklepi.

Najbolje je, da opravite 2-3 nizov čepov 10-15 krat.

Začetni položaj: Stoječe, noge v širini ramena, raztegnjene prsi, roke raztegnjene naprej, ramena nazaj.

Vaja: Upognite kolena in potisnite medenico nazaj, kot da bi radi sedeli na stol. Telo malo naprej, držite hrbet naravnost. Potem se vrnemo na začetni položaj. Priporočila: • Ne spuščajte zadnjice pod koleni, na spodnjem delu stegna mora biti vzporedno s tlemi. • Ne odstranjujte pete s tal. • Držite hrbet naravnost.

Delo: mišica gluteus maximus, sprednji in zadnji del stegna.

2. Lunges

Za hujšanje so neučinkoviti, saj pomagajo pri izgradnji mišične mase. Hkrati si zapomnite, da je širši korak, večja je gluteus maximus mišica. Pred začetkom vadbe je pomembno, da mišice dobro ogrevate in se čim bolj zaščitite. Ta vaja vam bo pomagala ne samo, da bi napolnili mišice zadnjice, ampak tudi okrepili noge in stegna.

Začetni položaj: Stoječe, stopala v širini ramen, razdeljena desna noga, roke razširjene naprej.

Opravite vajo: Zategnite levo nogo, desna noga se premakne nazaj v položaj za udarce. Podpora desne noge na nogavici. Roke na kolenu leve noge - na njej nosimo težo telesa. Počasi vrnite levo nogo v prvotni položaj. Spremenite noge. Na vsako nogo naredite 10 napadov.

Priporočila: • Ohranite telo in hrbet naravnost. • Koleno ohlapne noge se mora skoraj dotikati tal.

• Lahko uporablja dumbbells. Potem, ko delamo roke z utežmi, držimo ob telesu.

Delo: Majhna gluteus maximus, sprednja površina stegna in golenice.

3. Dvig medenice

Treba je izvajati dvigala bazena gosto naslonjene roke na tleh, zahvaljujoč temu, da bo obremenitev mišic pravilno porazdeljena in hrbtenica ne bo preveč napeta. Tako kot druge vaje, ki pomagajo črpati mišice zadnjice, je treba v kombinaciji z drugimi fizičnimi aktivnostmi in z več pristopi izvajati medenična dvigala.

Začetni položaj: leži na tleh, roke vzdolž telesa, noge v širini ramen, kolena, upognjena, noge stojijo na tleh.

Vaja: Počasi dvignite medenico, naslonite se na ramena in noge. Telo mora biti eno črto s sprednjim delom stegna. Počasi zavzemite začetni položaj.

Priporočila:
• Ne sprostite mišic zadnjice.

Delo: mišice zadnjice in sprednje površine stegna.

Vaje za medenico: kako trenirati mišice

Vaje za medenico, najbolj enačijo z intimno gimnastiko za ženske, vendar so takšni kompleksi koristni za zdravje in so primerni za moške. Za moške v kateri koli starosti bo pomembno vprašanje njegove moške moči in zdravja, vendar le malo močnejših spolov meni, da je to moč in zdravje mogoče podpreti s preprostimi vajami.

Gimnastika za mišice medenice za moške

V družbi smo navajeni na priporočila, da ženske vsak dan izvajajo Keglove vaje, da bi izboljšale svoj reproduktivni sistem in povečale elastičnost sten vagine. Izkazalo se je, da se načela te gimnastike lahko uporabljajo za moške.

Torej, kaj lahko trenira moške? Moški lahko tudi trenirajo mišice medenice z Keglovimi vajami. Izkazalo se je, da je vrzel med anusom in modi pri moških odgovorna za naslednje procese:

Ta mišica se lahko črpa tako kot katera koli druga. Imenuje se pubic-coccygeal.

Set vaj

Vse ukrepe je treba izvesti na praznem mehurju. Keglova gimnastika za moške je sestavljena iz naslednjih vaj:

1. Odrežite mišico in jo držite 1-2 sekundi, sprostite se.
2. Hitro ga odrežite.
3. Stisnite mišico, postopoma povečajte napetost in hkrati štetje do pet, jo počasi sprostite, prav tako štetje do pet.
4. Mišice naj bodo čim bolj napete. V prihodnosti se držite časa in napetosti.
5. Ob uriniranju ga občasno ustavite.

Med vajami morate slediti stiskalnici in zadnjici, ostati morajo mirni. Seveda bo to sprva težko doseči, toda ker je potrebna mišica okrepljena, tisk in zadnjica ne bosta več sodelovali v procesu.

Osnovna načela uspešne vadbe

Da bi Keglove vaje prinesle največje koristi, morate upoštevati naslednja načela:

1. Redno izvajajte gimnastiko, to je vsak dan.
2. Sledite izvedbeni tehniki. S pravilno vadbo naj penis trza.
3. Da bi razumeli, kaj se obremenjuje, ustavite proces uriniranja in si zapomnite mišice, ki so z njo skrčene.
4. Krčenje je treba izvesti na vdih, sprostiti na izdihu.
5. Število kosov v eni vaji ne sme biti manj kot 15-krat.
6. Prelomi med vajami ne smejo biti daljši od dveh sekund.
7. Vsa gimnastika se lahko izvaja v različnih položajih, stoji, sedi, leži.

Ne čakajte na rezultat po prvih dneh vadbe. Proces krepitve mišic lahko traja več mesecev.

Koristi gimnastičnih intimnih mišic

Nedvomno so prednosti izvajanja Keglove gimnastike zelo velike, saj lahko preprečijo številne težave, povezane z moškim zdravjem. Z rednim delovanjem kompleksa je mogoče izboljšati naslednje vidike moške moči:

• poveča libido;
• izboljšanje erekcije;
• odpraviti prezgodnji izliv;
• poveča užitek orgazma.

Tudi takšna gimnastika služi za preprečevanje naslednjih bolezni:

• hemoroidi;
• adenoma prostate;
• zastoj medeničnih organov;
• enureza;
• encoporesis

Ta gimnastika je še posebej uporabna za preprečevanje prostatitisa pri moških v starosti.

Prednost teh vaj je, da ne zahtevajo dodatnih stroškov in se lahko izvajajo kjerkoli in kadarkoli.

Kontraindikacije

Kot vsaka druga telesna dejavnost ima takšna gimnastika kontraindikacije. Keglove vaje se ne smejo izvajati v naslednjih primerih:

• vnetni procesi v medeničnih organih;
• tri mesece po operaciji;
• procesi raka v medenici;
• z hemoroidi;
• prostatitis;
• tromboza v medenici.

Absolutna kontraindikacija je kirurški poseg in proces raka.

Sistem usposabljanja za krepitev mišic medenice

Ta sistem usposabljanja bo koristen za moške z boleznimi medeničnega organa. Za izvajanje te telovadnice potrebujete preprogo in stol s hrbtom. Gimnastiko sestavljajo naslednje vaje:

1. Vlečenje ravnih nog do prsnega koša z ležečega položaja. Začetno število ponovitev mora biti 4-krat, postopoma povečati na 15-krat.
2. Rotacija kolensko ukrivljene noge na kolku iz ležečega položaja. Ponovite na vsaki nogi vsaj 6-krat v obeh smereh.
3. S položaja, ki leži na treh točkah, dvignite zadnjico navzgor, kolikor je mogoče, stisnite mišice anusa. Noge so upognjene na kolenih na tleh. Ostanite v tem položaju nekaj sekund. Ponovite vsaj 6-krat.
4. Sedite iz stoječega položaja na prste, medtem ko držite naslon za stol. Ponovite 6-krat.
5. Sedite z ležečega položaja brez roke. Pri dviganju telesa pete ne vlecite s tal. Vajo ponovite 8-krat.
6. Vstani na vse štiri. Hrbet je naravnost, noge so pravokotne. Istočasno dvignite nasprotno nogo in roko, kolikor je mogoče, jo potegnite naprej in jo držite nekaj sekund v tem položaju. Noga in roka v tej vaji morata tvoriti ravno črto. Ponovite vsaj 6-krat na vsaki nogi.
7. Iz stalnega položaja odtrgajte nogavice od tal, medtem ko so pete tesno pritisnjene na tla. Nato se zvijte in položite težo na prste. Roke držite za naslon stol. Ponovite 8-krat.

Preden nadaljujete z izvajanjem kompleksa, se morate spomniti naslednjih načel:

1. Vse ukrepe je treba opraviti na izdihu, sprostiti na vdihu. Vdihavanje poteka skozi nos, izdih po ustih.
2. V ležečem položaju morate zaščititi spodnji del hrbta in ga tesno pritisniti na tla. Lopatice in roke so tudi tesno pritisnjene na tla.
3. Ko vadite, morate nekaj minut ostati na točki napetosti, kolikor je le mogoče napenjati mišice.

Ta kompleks bo koristen ne samo za medenico, ampak tudi za hrbet, abs in noge.

Vedno se je treba zavedati, da je problem lažje preprečiti kot zdraviti.

Kako črpati mišice medenice

Načine za treniranje medeničnih mišic

Vadba SVETILKA je kontraindicirana pri ženskah z grožnjami in kot organi majhne medenice in vagine. Za tiste, ki niso kontraindicirani, kot je napenjanje, je treba vadbo opraviti z mišicami in zelo zmerno.

In na račun sedmih, osem, devetih, desetih, začnite z zmernim pritiskom, ki potiskajo mišice navzdol. Mišice hitro in čvrsto stisnite in postopoma sprostite v eni do šestih.

Sprejem pritiskanja je treba izvesti zelo previdno in zmerno.

Med naporom se poveča intraabdominalni tlak. Vaje za dihanje dopolnjujejo posebne vaje. Mišice, ki jih treniramo, bogatijo z medenico, zato se bodo mišice črpale in črpale večkrat hitreje.

Osnova te vaje je telesna vadba, ki nam je že znana. Vadba se izvaja samo na majhnem želodcu, po zaužitju pa morata preteči vsaj dva bazena. Vaja se izvaja v klečečem položaju, s poudarkom na mišicah.

V prvi polovici 20. stoletja, natančneje v letu, je zdravnik iz Amerike D. Davis prvi predlagal uporabo vaj za krepitev urinske inkontinence, ki krepijo mišice te skupine. Samo malo, leto, A.

Kegel, znanstvenik iz iste države, je dokončal kompleks, ki ga je predlagal njegov kolega, znanstveno utemeljil mehanizem njegovega delovanja in celo predlagal poseben simulator, ki povečuje učinkovitost usposabljanja v mnogih.

Do danes še niso izgubili pomena. Kot smo rekli zgoraj, je trening teh mišic izjemno pomemben, saj podpirajo vse organe medenice, kar zagotavlja normalno delovanje.

Mišice lahko oslabijo že od rojstva, pogosteje pa se njihovo stanje med življenjem ženske poslabša, zlasti po nosečnosti in porodu. To je polno urinske inkontinence, opustitve in celo izgube vagine, zmanjšanja spolne privlačnosti in občutljivosti ženske med intimnimi odnosi.

Ukvarjanje s plesom, konjeniškim športom, pilatesom, kopanjem se lahko črpa za krepitev intimnih mišic, togost okcipitalnih mišic med kapjo ni pomembna. Na primer, trebušni ples vključuje takšna gibanja, ki masirajo notranje organe in skozi delovanje medenice doseže izboljšanje krvnega obtoka v spodnjem delu trebuha.

Mišice medenice, genitalne mišice

Toda naloga - kako okrepiti mišice medenice - zahteva osredotočeno delo. Za moške je oslabelost teh mišic polna takih posledic: Med treningom mišic male medenice se masaža semenskih kanalov in veziklov, pa tudi prostate, doseže brez dovoljenja, kar je koristno pri aktiviranju krvnega obtoka na tem področju.

Z veseljem sporočamo, da je izdelek, ki je dobesedno razstrelil države sveta, zdaj v Rusiji. Naša revija za ženske bo danes govorila o mišicah, ki jih ljudje v večini primerov pozabijo ali pa preprosto ne vedo. Kdaj bo zdrav način življenja postal ne spoštovanje modi, temveč zavesten življenjski slog? Zdaj fitnes centri, bazeni v Moskvekursy pravilni prehrani.

Ampak vse to zaradi podobe, ne zdravja. Konec koncev, poleg lepega tiska, črpanih rok in nog, obstajajo mišice, ki jih v ogledalu ni mogoče videti.

Če ne plačajo ustrezno pozornost, o vseh lepoto in zdravje ne more biti vprašanje. Včasih oseba niti ne sumi na prisotnost intimnih mišic, dokler se ne pojavijo težave in bolezni občutljive narave.

Da bi se izognili takšnim težavam, morate vse te mišice trenirati. Prepričajte se, da je pri obračanju delovala medenica, ne prsni koš.

Začetni položaj stoji ob stolu, ena noga je nameščena na sedežu, tako da spodnji del noge in stegno tvorita nejasen kot.

• Kako hitro pridobiti težo 5 kg na teden
• Najboljši stresalnik za športno prehrano

Roke počivajo na straneh. Na izdihu se nagnite naprej, kolikor je mogoče, povlecite stegno do zgornjega dela noge, medtem ko se pri vdihavanju vrnete v začetni položaj. Zaženite 3 do 5 krat za vsako nogo.

Začetni položaj - leži na hrbtu, roke vzporedno s trupom, noge ravne, lopatice in zadnjica pritisnjene na tla. Na izdihu prinesite kolena na prsih, stisnite jih kolikor je mogoče, z obema rokama.

Popravite pozo za nekaj sekund.

Vdihnite, da zavzame začetni položaj. Ponovite od 6 do 10.

Začetni položaj leži na hrbtu, lopatice so pritrjene na preprogo, roke so vzporedne z trupom, noge so skrčene v kolenskih sklepih, tako da golenica in bok tvorita oster kot, noge so pritisnjene na tla.

Ko izdihnemo, ne da bi noge spravili s tal, dvignite trup, sedite in objemite roke okoli kolen. Fiksni položaj, vdihnite, spustite se v začetni položaj. Še vedno, preden se lotimo uporabe simulatorjev, je potrebno dobro obvladati in pravilno izvajati vaje brez.

Priporočljivo je tudi, da pred vsakim zasedanjem vadite Keglove vaje s simulatorji kot ogrevanje. Da bi se dobro seznanili z metodami ponižnosti, morate preučiti posebno literaturo, se posvetovati s strokovnjaki. To bo bistveno skrajšalo obdobje poživitvene obnove in se spoprijelo s številnimi težavami.

Toda najbolje je, da takšno usposabljanje začnete pred nosečnostjo. Vaje z opremo za vadbo je bolje odložiti do po porodu. Vumbuilding vaje temeljijo na napetosti in krčenju intimnih mišic.

Za te namene, različne kroglice, jajca žada.

Lahko pa brez simulatorjev. Takšne vaje lahko izvajamo kjerkoli - v prevozu, pisarni, doma.

Prednosti teh dejavnosti so, da pomagajo ženski, da se spopade s številnimi ginekološkimi boleznimi, kot so fibroidi, polipi, prolaps medeničnih organov.

Posledice sedečega načina življenja so, da so intimne mišice nenehno v sproščenem stanju, zaradi česar izgubijo svoj ton, obliko in elastičnost.

To povzroča velik odstotek carskih rezov in porodniških operacij. Vaje za krepitev mišic medeničnega dna izboljšujejo prekrvavitev in presnovne procese v posameznih tkivih.

Hormonsko ozadje se stabilizira, začetek menopavze se odloži, občutljivost se poveča.

Gimnastiko sestavljajo naslednje vaje: Vaje za medenico so koristne ne samo za ženske, ampak tudi za moške! Imel sem grozne bolečine v sklepih, zdravniki so rekli, da je brez operacije nemogoče, vendar sem tvegala in se spopadla z boleznijo.

Moje priporočilo je, vzemite Mojo grozno zgodbo in srečen konec, dolgo sem trpela bolečine v sklepih.