Kako napolniti krojaško mišico

Začne se od zgornje prednje ilijačne hrbtenice. Poslali so jo od strani navzdol. Mišica se nahaja na sprednji strani stegna, spirale navzdol, se premikajo k svoji notranji površini in se potem, ko se upognejo okoli zadnjega dela medialnega epikondila, premakne na anteromedialno površino golenice.

Mišica gre v plosko kito, ki je pritrjena na golenico golenice, in določeno število snopkov je vtkano v fascijo zgornjega dela noge. Na mestu pritrditve mišice se oblikujejo 2–3 skodelice krojače mišice, ki ločijo tetivo slednjega od tetiv tankih in pol-tendinoznih mišic.

Njegov zgornji del je bočna meja stegnenice trikotnika.

Če je v ruskem jeziku, je krojačka mišica edina mišica, razen kvadricepsa, ki jo lahko vidimo na sprednji strani stegna. Ponavadi je opazno tanjši od grozdov kvadricepsa, vendar lahko naraste do resnih velikosti.

Mišična funkcija po meri

Ker je dvočelo, povzroča upogibanje boka in upogibanje golenice. Krojačeva mišica ima nekoliko spiralno smer, ne le upogiba bok, ampak tudi domneva. Ko jo upognemo v golenico, jo tudi prodre in tako sodeluje pri metanju stopala z nogo.

Ta mišica je jasno vidna pod kožo povsod z upognjeno, umaknjeno in supinirano stegno, kot tudi z izravnanim steblom v obliki vrvice med kvadricepsom mišice stegna na eni strani in adduktorskimi mišicami na drugi. Krojačka mišica je otipljiva v zgornjem delu stegna.

Kako črpati "notranji del glave"

Notranji del stegna je najbolj problematično področje nog. Obremenitev je ponavadi pozabljena. Posledica takšne malomarnosti je bodisi »velika odprtina« nad koleni (vendar ne gram maščobe!), Bodisi ohlapne mišice, združene z maščobo (in gumijastimi kavbojkami).

Tudi letna naročnina v fitnes ni jamstvo za tesne in elastične mišice na tem področju.
V nadaljevanju bomo razpravljali o tem, ali je mogoče napihniti notranji del stegna, kako to narediti sami.

Kako črpati boke "od znotraj": ali so tam mišice?

Intenzivna izguba teže brez moči vadbe mišic vedno vodi v nastanek "votlin". Najprej bo vplival notranji del metamorfoze, podobne stegnu. Namesto okroglosti, dekle dobi "vrzel", ki vam verjetno ne omogoča varne obleke v kratkem krilu.

Druga težava je maščoba, ki je po svoji neizbrisljivosti podobna debelini v spodnjem delu trebuha. Črpanje notranjega stegna brez izgube teže v tem primeru je nemogoče. Lepe "črpane" mišice bodo obdane s plastjo neprivlačnih gostih maščob.

Mišice na notranji strani stegen so na voljo: ime je krojač, glavnik, tanek, ileo-ledveni. Njihovo črpanje pomeni ne samo dati lepoto temu kapricioznemu območju, ampak tudi okrepiti urogenitalni sistem in izboljšati prekrvavitev v intimnem območju. Dovolj je tudi usposobljenih mišic bokov.
Toda kako jih rešiti, ne da bi se zatekali k storitvam trenerja in ne kupili dragih simulatorjev?

Napihnite notranji del stegen: raztegnite in oblikujete obliko

Udobni domači pogoji so idealni za ta cikel. Vsa potrebna oprema za to - 20-30 minut vašega časa. Vitke noge z lepo zadnjico, notranjimi in stranskimi stegni lahko kupite za mesec dni, če redno vadite.

Raztezanje

Najprej pa je treba "območje" raztegniti in pripraviti. Najbolje je, da izvedete majhen kompleks, da raztegnete notranjost stegen, pri čemer se čim bolj sproščate med izvajanjem vsake vaje.

• Raztezanje "V": Sedite na tla, razprostrite široke noge naravnost. Na tej točki naredite globok ovinek naprej. Z rokami lahko prste prste ali podlakti položite na tla. Vrnite se na PI. Ponovite večkrat.
• "Butterfly": sedi na tleh, stopala tesno tesno drug z drugim, širi kolena. Položite roke na kolena, jih pritisnite, pritiskajte noge na površino tal. V idealnem primeru mora biti celotno zunanje stegno v stiku s tlemi. Toda boleči občutki so nesprejemljivi (to velja za vsako vajo iz kompleksa »raztezanja«). V končni točki zadržite 10-20 sekund.
• Raztezanje "metulja na hrbtni strani": Lezite na tla, skupaj stisnite noge, kolikor je mogoče, jih povlecite v področje dimelj. Držite končno točko, globoko vdihnite - notranja stegna se dobro raztegnejo in raztegnejo.

Naslednji cikel vaj bo pomagal črpati notranjost stegna, skozi celotno mišično skupino. Ko boste zvesto delali, boste kmalu želeli nositi krilo, ki je še krajše od načrtovanega.

Cikel vadite za popolno notranje stegno

• Klasični čepi. UF - širina ramen nog. Iz tega položaja naredite čepenje - pod pravim kotom, polno ni primerno. Hrbet naravnost, potegnjen trebuh, kolena na končni točki - nad peto vzdolž navpične črte. Tukaj lahko “obesite” sekunde za 10. In lahko dokončate celoten cikel (od 20 čepov) z zmerno hitrim tempom.
• "Široki" čepi. PI - široko razmaknjene noge, nogavice nogavic so videti ob straneh. Držite hrbet naravnost. Naredi čepenje: linija bokov je vzporedna s tlemi. Zadnjico napnite na končni točki in se vrnite na PI. Če želite povečati obremenitev, dvignite dumbbells. Število takih čepov - od 20.
• "Sumo." PI - noge široko narazen. Nogavice - na stran. Premaknite težišče na levo nogo, ga upognite v koleno in desno nogo dvignite s tal. Spremenite noge in posnemajte gibanje sumo borcev.
• Lunges. V tem primeru je vsak učinkovit - na stran, naprej, nazaj. Skupno število je najmanj 20 za vsako nogo. Vsak udarec deluje skozi notranji, zunanji in zadnji del stegna, krepi zadnjico.
• Mahi stoji. Točka podpore je stena, ograja ali stol. Z eno nogo zavrtite stran in dvignite tako visoko, kot si lahko privoščite. Vsaj 25 nihanj na vsaki nogi.
• Mahi na ležečem položaju. PI - leži na boku, spodnji del noge se lahko upogne v kolenu. Zgornja (muhe) je poravnana. Število udarcev je najmanj 25, po tem pa spremenite svojo nogo.
• Razredčena stopala. Sp - laganje. Dvignite noge navzgor, razporedite jih čim širše in jih povlecite skupaj - vsaj 25-krat. Vadba je vključena in trebušne mišice.
• Škarje Pozna vsa vadba zaključi cikel intenzivnega stresa na notranjem delu stegna. PI - ležanje, napete trebušne mišice. Dvignite noge naravnost 45 stopinj. Razširite jih ob straneh, poravnajte, prečkajte. Ponovno raztopite in zložite, tako da spremenite zgornji del noge. Opravite vsaj 20 ponovitev.

Občutite prijetno napetost? Mišice so dobro delovale. In zelo kmalu bo notranji del stegen postal drugo vaše dostojanstvo.

Sčasoma povečajte obremenitev na 2-3 niza za vsak cikel vadbe. Ne pozabite, da ne deluje samo notranje delo, temveč tudi druga področja - dodatna spodbuda za vestno izvajanje vaj.

Preveč lepih bokov se ne zgodi. Toda iskanje ideala je življenjski credo vsake ženske. Močna polovica človeštva za pohvale bo še posebej velikodušna, če imate še eno prednost.

Kako napolniti notranji del stegna

Dejstvo je, da notranja stran stegen v vsakdanjem življenju skoraj ni vključena. Šibke mišice, maščobe in tanko kožo vodijo k dejstvu, da se noge na tem področju nagnejo in se začnejo spuščati. Tudi tanjša notranja stegna so pogosto problematično področje. Stopnja ustreznosti je odvisna od videza nog. Prav tako se zgodi, da se noge zdijo, vendar je med njimi velika vrzel. Vse te pomanjkljivosti je mogoče popraviti s pomočjo vaj. Najprej pa si poglejmo, katere mišice sestavlja notranji del stegna in katere funkcije opravlja.

Anatomija notranjega stegna

Mišice notranje strani stegna so skupina adduktorskih mišic, ki vključujejo:

• tanek vodilni;
• dolgo vodilno;
• kratko vodenje;
• velik vodilni;
• glavnik

Glavna funkcija teh mišic -, da bi stegno, z drugimi besedami - za zmanjšanje nog. Ta funkcija nam pove, kako trenirati mišice, da napolnijo notranjost stegna. To pomeni, da opravite kakšne vaje za zmanjšanje nog

Kako priviti notranji del stegna

Nekateri treningi ne bodo dali želenega rezultata, če obstaja maščobna plast. Prav tako zahteva organizacijo pravilne prehrane. Če je teža normalna in omotičnost notranje površine stegna ni povezana s prekomerno maščobo, vendar s slabostjo adduktorskih mišic, se lahko v tem primeru omejimo samo na vaje.

Da bi enakomerno črpali mišice nog, zategnili in spali odvečne maščobe, morate kardio opraviti 2-3 krat na teden. To je lahko hitra hoja, tek, kolesarjenje. Trajanje takšnih vaj za hujšanje mora biti vsaj 30-40 minut.

Vaje na notranjem delu stegen

Kot smo že omenili, se skoraj vse vaje na notranji površini stegna izvajajo na sploščenih nogah, večina pa jih ne potrebuje posebnih simulatorjev. To pomeni, da lahko doma zgradite mišice. Edina stvar, ki jo potrebujete, je posebna teža.

Vadba "škarje"

Ta vaja ima dve možnosti. V vsakem od njih (v drugem pa je veliko več) skupaj z adduktorji izdelamo trebušne mišice.

1. možnost. Vzemite ležeč položaj, raztegnite roke vzdolž telesa ali, za lažje, se postavite pod zadnjico. Hrbet skupaj s hrbti mora biti pritisnjen na tla. Če želite to narediti, dvignite glavo s tal. Dvignite noge za 30 cm od tal in razprostrite noge. Izpolnite 20 ponovitev križanja nog. Naredite 3 pristope. Uporabite lahko posebno uteževanje.

Druga možnost. Brez spreminjanja položaja, dvignite zgornji del telesa 45 stopinj od tal, roke se raztezajo naprej. Izvedite 20 križev. Vajo ponovite 3-krat. Trebušne mišice med vadbo morajo biti napete.

Vzreja nog

Leže na tleh, hrbet pritisnjen. Noge so dvignjene pod kotom 90 stopinj na tla. Razširite noge čim širše, držite nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj. Potegnite nogavice na sebi in držite noge naravnost. Opravite 20 ponovitev, nato znova raztegnite noge in se zadržite 20-30 sekund in se ponovno vrnite na začetni položaj. Opravite 3 pristope.

Vaja z žogo

Najlažji način za delo in s tem črpanje notranjosti stegna je, da se z njimi nekaj stisne. Če želite to narediti, vzemite fitball ali majhno kroglo. Vzemite ležeči položaj z ukrivljenimi nogami v kolenih. Kroglična sponka med koleni. Predajte žogo in jo držite nekaj sekund, nato sprostite noge. Vajo ponovite 20-krat. Počivajte in opravite še 2 polna časa.

Plye squats

Stojte naravnost, noge širše kot ramena, stopala obrnjena navzven. Ko vdihnete, se začnite spuščati, dokler boki niso vzporedni s tlemi. Čim bolj globoko čepiš, tem bolje, vendar dokler se z vadbo ne počutiš udobno. Na izdihu se vrnite v izhodiščni položaj, potiskajte s petami. Naredite 3 sklope po 20 ponovitev. Uporabite lahko dumbbell, držite palačinko na vrhu in jo postavite med noge. Poleg notranje ploskve stegna se lahko ta vaja uporablja tudi za črpanje zadnjice.

Pade na stran

Postavite noge v širino ramen, malo razmaknite nogavice. Z desno nogo potisnite na desno stran in malo naprej, kolikor je le mogoče, medtem ko čepite, vzamete medenico nazaj, držite za sekundo, vrnite se v prvotni položaj. Ko poskuša v smeri kolena "iti" v smeri nogavice, vendar ne presegajo svoje linije, pete ne sme priti s tal. Enako storite z drugo nogo. Za večjo obremenitev lahko vadbo opravite najprej na eni nogi in nato na drugi. Torej 3 sklope po 20 ponovitev.

Mahi leži na svoji strani

Ko je pravilno opravljeno, ta vaja pomaga črpati in tonirati notranjo površino stegna. Zavijte se na levi strani, naslonite se na roke, upognite desno nogo in jo položite pred vašo levo. Nogo poravnajte z 20 nihajnimi gibi ali dokler ne občutite pekoč občutek v mišicah. Dvignite potrebo čim višje in jo spustite, ne da bi se dotikali tal. Zavrtite na drugo stran, enako naredite z drugo nogo. Ponovite vajo.

Vaje za jogo za notranje stegno

Veliko pozornosti namenjamo notranjim mišicam stegna s statističnimi vajami iz joge. Dovolj je, da se spomnimo priljubljene drže lotosa, ki temelji na popolnem razkrivanju kolčnih sklepov in dobro raztegnjenih stegenskih mišicah. Res je, da ta položaj ni lahek za začetnike in vse ima izkušnje.

Vadba "metulj"

Zelo priljubljena vaja, ki nam je prišla iz vzhodnih praks. Sedite na tla, upognite kolena, raztegnite kolena na stran in stisnite peto za sebe. Pretresite metulja krila za nekaj minut, tako da se raztezajo mišice notranje stegna.

"Posevaj čevljar"

Ena od asan, ki se pripravlja na položaj lotosa. Ta vaja ne črpa toliko, ampak dobro potegne in tonira notranjo površino stegen. Sedite na tla, iztegnite noge naprej, raztegnite glavo navzgor in poravnajte hrbtenico. Če držite to oprijem, desno nogo spravite v dimelj in jo držite z roko, zdaj nežno premikajte levo nogo. Težo telesa prenesite na bedne mišice in ohranite ravnotežje, ne da bi zaoblili hrbet, dokler se ne pojavijo neprijetni občutki.

"Plemenita poza"

Raztegnite noge in združite noge, upogibajte kolena. Ne da bi si stopala narazen, jih povlecite do telesa in pete približajte mednožju. Potisnite roke na kolena in jih potiskajte na tla. Ostani tako dolgo, kot lahko.

"Popolnost drže"

Sedite na tla, upognite levo nogo in jo z rokami potegnite do presredka. Bend desno nogo in jo postavite na vaši levi gleženj, dajanje vaše prste med levo stran stegna in vaš golen. V prvih razredih se lahko naslonite na steno.

Raztezanje notranjega stegna

Vsako sejo se mora končati z vajami za raztezanje, ki ne le preprečujejo poškodbe in zmanjšujejo bolečine, temveč prispevajo tudi k podaljšanju mišic, zaradi česar so noge bolj vitke in primerne. Naslednje vaje so primerne za raztegovanje notranjega stegna.

Vaja 1

Sedite na tla in širite noge. Nogavice, ki se nagnejo po tleh za hrbtom, rahlo naslonijo telo, so nogavice usmerjene proti sebi. Držite ta položaj 30 sekund. Noge morajo biti tako široke, da občutite raztezanje aduktorjev na notranji površini stegna.

Vaja 2

Sedaj povlecite svoje pete proti sebi in raztegnite kolena ob straneh (kot pri metulji). Če pritisnete roke na kolena, skušajte pritisniti boke na tla.

Vaja 3

Stojte na vseh štirih, raztegnite kolena na obeh straneh in pete zategnite do zadnjice. Če vse naredite prav, morate čutiti raztezanje notranjega stegna.

Če povzamemo, za izboljšanje privlačnosti notranjega stegna potrebujete:

• izvaja ustrezne vaje;
• ne pozabite na kardio;
• upoštevajte pravilno prehrano.

Kot lahko vidite, se večina vaj lahko izvaja doma brez uporabe pomoči. S tem redno, lahko tako zgraditi mišice, ki podpirajo notranji del stegna, in zmanjšanje celulita, da vaše noge vitkejši in močnejši. Torej, to poletje lahko varno nosite kratka krila in odprte kopalke. Izberite tiste dejavnosti, ki so vam v duhu bližje in bodite lepi.

Kako napolniti notranji del stegna?

Notranji del stegna je problemsko področje mnogih žensk, ne samo tistih, ki imajo prekomerno telesno težo, ampak tudi tistih, ki se aktivno ukvarjajo s fitnesom. Seveda imata ti dve kategoriji problemov drugačno bistvo, v vsakem primeru pa moraš vedeti, kako iztisniti noge od znotraj.

V prvem primeru, ko ima dekle prekomerno telesno težo, ima veliko maščobe na notranji strani stegna, ki ne izgleda zelo dobro, ampak tudi drgne jeans.

V drugem primeru, ko se dekle ukvarja z izgradnjo mišic bokov, zaostaja notranji del stegna in stegno na obeh straneh ni zaobljeno, temveč estetsko grdo obokano. Danes vam bomo povedali, kako napihniti notranjost stegna.

Anatomija notranjega stegna

Zelo pomembno je, da si ogledate anatomijo bokov, da se naučite črpati tanko mišico stegna in posledično. Prav ta mišičja se običajno najde v manjšem tonu pri dekletih, zato ni videti estetsko prijetna.

Notranji del stegna je sestavljen iz:

• Prilagojena mišica
• Ilio-psoas mišice
• Glavnikova mišica
• Tanka mišica

Glavna funkcija teh mišic je, da pripeljejo noge, kar pomeni, da bodo na tem temeljile tudi vse vaje.

Te mišice se nahajajo tik nad kvadricepsom stegna na notranji strani noge pod dimeljom.

Kako napolniti notranjost stegen doma?

V tem članku boste izvedeli, kako hitro napolniti notranji del stegna in v telovadnici. Obstajajo različne vaje, ki se izvajajo z ekspanderjem, v simulatorjih in z vašo težo.

Vaja številka 1. Vaje za mišice po meri z ekspanderjem - to je zelo priročno za opravljanje doma. Izvaja se z dvema tipoma ekspanderjev: običajen gumijasti trak ali simulator.

V prvem primeru je treba gumi obešati na nekaj, drugi konec pa na nogo. Vstani naravnost, držite podporo z roko. Nogo kolikor mogoče potisnite v stran in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 2 niza po 20 ponovitev.

V drugem primeru je kupljen poseben simulator za notranji del stegna, ki je nameščen med noge in stisnjen. Lezite na tla, upognite noge na kolena, simulator je nameščen med koleni. Stisnite ročaje simulatorja kolikor je mogoče. Naredite 2 kompleta po 20 ponovitev.

Vaja številka 2. Druga vaja se izvaja v telovadnici v posebnem simulatorju. Sedite v simulator, položite noge na priponko in jih združite. Ta vaja je primerna, ker je mogoče povečati obremenitev. Naredite 2 kompleta po 15-20 ponovitev.

Vaja številka 3. Naslednjo vajo lahko opravite doma in v telovadnici. To je popoln odgovor na vprašanje - kako vtakniti tanke noge in zadnjico doma na dekle. To lahko storite s svojo težo ali s težo. Vzemite težo v roke, noge zelo široke, raztegnite nogavice ob straneh. Čučnjajte do vzporednika s tlemi. Izvedite 3 sklope po 10 ponovitev.

Vaja številka 4. Ta vaja je podobna vaji z ekspanderjem, ki se izvaja samo v simulatorju blokov, kar vam omogoča prilagoditev teže. Namestite posebno manšeto na nogo, držite se bloka karabina. Ročno držite oporo in vzemite nogo na stran. Izvedite 3 sklope po 10-15 ponovitev in povečajte obremenitev z vsakim nizom.

Vaja številka 5. Zadnja vaja v našem kompleksnem - vzreji nog. Je zelo preprosta in primerna za domače usposabljanje. Lezite na tla, dvignite noge navzgor in se razširite do konca. Naredite 2 kompleta po 20-25 ponovitev.

Kako napolniti notranjost stegen hiše - video:

Koliko lahko črpate notranje stegno?

To vprašanje je zelo težko, saj bo vsak primer poseben. Vse je odvisno od tega, kako pogosto boste trenirali in kako dobro se boste okrepili. Če ste se naučili, kako napihniti notranje mišice nog na domu po zgledu modela fitnesa, to ne pomeni, da boste dobili enak rezultat in v istem časovnem okviru.

Lahko pa vam zagotovimo, da boste z rednimi treningi in pravilno prehrano opazili očitne spremembe v konstituciji nog po 3-4 tednih. Za hitre rezultate upoštevajte nekaj pravil:

1. Vadite po svojih najboljših močeh - začnite z 1-2 treningi na teden, vendar ne izvajajte vaj vsak dan;
2. Opazujte pravilno prehrano, da zmanjšate količino podkožne maščobe ali ohranite njen odstotek;
3. Jejte dovolj beljakovin (približno 1–1,5 grama na 1 kg telesne teže, da boste lahko obnovili in okrepili kakovostne mišice;
4. Spi vsaj 8-10 ur, tako da bo vaše telo popolnoma obnovljeno - ne samo vaše zdravje, ampak tudi lepota je odvisna od njega!

Tu so vaje za notranje stegno, ki vam bodo pomagale razviti notranje mišice stegen. Ampak ne pozabite, če ste prekomerno telesno težo, potem nekatere vaje ne bodo dovolj. Zagotovo vas bo zanimal članek: kako učinkovito črpati tisk.

Krvavitev notranjega stegna 100% - najboljše vaje za domače razmere

Skozi notranje stegno anatomsko prehaja skupina aduktorjev, vitkih in sartoriusnih mišic, delno pa tudi fleksorjev kolka in kvadricepsa. Vsaka mišica ima določen nabor funkcij, ki v kombinaciji pomagajo zagotoviti usklajeno gibanje. Hkrati pa je ta notranja površina stegna ena najbolj problematičnih delov telesa. Pravilno delo na njem ni mogoče za vsakogar, še posebej, če si oseba zaradi nekega razloga ne more privoščiti, da bi redno obiskovala telovadnico. Vendar pa obstaja izhod. Povsem mogoče je, da se spopade s takšno nalogo, kako črpati notranji del stegna in doma, brez uporabe dragih simulatorjev in posebne opreme. Dovolj je, da jo damo vsaj malo časa, in kmalu se bodo stegna iz notranjosti zategnila, znebila se vsega presežka in pridobila lepo relief.

Najboljše vaje za črpanje notranjega stegna

Obstaja veliko učinkovitih vaj, ki pomagajo črpati notranje stegno doma. Vsi so usmerjeni k delu s tem delom. Bodite pozorni na naslednji kompleks.

1. Na domu je zelo priročno izvajati vadbo, kot je spravljanje nog z ekspanderjem. To popolnoma pomaga, da se spopade z nalogo, kako črpati notranjost stegen mišice. To je mogoče storiti s simulatorjem in z običajnim gumijastim trakom. V slednjem primeru je treba za nekaj zaskočiti, drugi konec pa mora biti pritrjen na nogo. Stojte naravnost, držite roko za podporo. Vzemite nogo kolikor je mogoče, nato jo vrnite v prvotni položaj. Ponovite za vsako nogo 20-krat. Zaželeno je, da se pripravita dva pristopa.

Prav tako lahko kupite poseben simulator za notranje stegno. Postaviti ga je treba med noge in stisniti. Moraš ležati na tleh, kolena v kolenih, med njimi položiti tekalno stezo in stisniti kolikor je mogoče. Priporočljivo je 20-krat opraviti v dveh pristopih.

2. Ta vaja, ki jo lahko uporabite za namen črpanja notranje površine stegna, lahko izvedete v telovadnici s posebnim simulatorjem. Morate sedeti na njem, položiti noge na nosilce in jih nato združiti. Vaja je dobra, ker vam omogoča postopno povečanje obremenitve. Opravite dva pristopa 15-20 krat.

3.Če ne veste, kako napolniti notranji del stegna, lahko to pozornost posvečate tudi doma in v telovadnici. Lahko uporabite svojo lastno težo in težo. Vzemimo težo v roke, zelo široko položimo noge in razporedimo nogavice na stran. Potem smo na paradižju parili. Priporočljivo je, da naredite tri sklope po 10 krat.

4. Ta vaja, ki pomaga črpati notranji del stegna, je podobna vaji z ekspanderjem, vendar se izvaja v simulatorju blokov, kar pomeni, da lahko prilagodite težo. Na nogo se namesti posebna manšeta, ki se pritrdi na blok. Držite roko za podporo. Naredite tri sklope po 10-15-krat, sčasoma povečajte obremenitev.

5. Še ena dobra vaja leži na nogah. Primerna je za tiste, ki želijo vedeti, kako v notranjost stegna črpati domov, saj je zelo enostavna in priročna. Morate ležati na tleh, dvigniti noge navzgor in jih čim bolj potisniti vstran. Priporočljivo je, da naredite 2 kompleta po 20-25-krat.

Za to vajo, kako izčrpati notranjo površino stegna, morate stati naravnost, noge širiti od ramena, obrniti prste ven. Ko vdihnete, začnite spuščati in vzeti medenico nazaj. Čim globlje greste, tem bolje, vendar to počnite, dokler se ne počutite udobno. Na izdihu se vrnite v izhodiščni položaj in izvedite potiskanje pete. Priporočamo 20 krat za 3 komplete.

7.Buše na stran

Ta vaja pomaga ne samo črpati notranjo površino stegna, temveč tudi sprednjo stran stegna in mišice zadnjice. Noge v širini ramen, rahlo narazen. Z desno nogo naredite najbolj oddaljeno udarce na desno stran, obenem, če ste čepili in povlekli medenico nazaj. Zadržite nekaj sekund, nato se vrnite na začetni položaj. Enak postopek ponovite za drugo nogo. Priporočljivo je, da naredite tri sklope po 10-15 krat.

Mahi je še ena dobra vaja, kako napolniti notranji del stegna, če je pravilno opravljeno, pomagati pri oblikovanju tega območja in ga zategniti. Vzemite položaj na levi strani, počivajte roke, upognite desno nogo in jo položite pred vašo levo. Ravna noga naredi 15-20 nihajnih gibov. Nato se pomaknite na drugo stran in ponovite isto za drugo nogo. Tudi ta vaja se lahko stori. Poskusite, da ne ležite na njeni strani, tako da je največja amplituda gibanja na najvišji točki.

9. Še en dober način za črpanje notranjosti stegna je vaja metulja, prvotno z vzhoda. Morate sedeti na tleh, ovijati noge na kolena, raztezati kolena na obeh straneh in pritisniti peto na sebe. Raztrgajte krila metulja za nekaj minut. Zahvaljujoč tem ukrepom se raztezajo mišice notranjega stegna.

Fitball vaje za notranje stegno

Na vprašanje, kako se lahko vpihne notranja stran stegna, lahko fitball postane nepogrešljiv pomočnik - velika krogla, ki jo lahko vidimo v številnih fitnes klubih in športnih trgovinah. Obstajajo take vaje za notranji del stegna z njegovo uporabo:

1. Odstranjevanje nog s fitballa

Preprost način za črpanje notranjosti stegna je, da stisnemo kroglo z boki. Moraš ležati na hrbtu, dvigniti noge, položiti fitball med stegna. Če trdo delate z velikim fitballom, lahko vzamete manjšo kroglo. Pritisk na kroglo, v mislih štetje do 10. Potem se mišice sprostijo. Priporočljivo je 20-krat ponoviti vajo.

2. Nagne se s fitballom na stran

Morate ležati na hrbtu, objemati žogo z nogami in noge dvigniti pravokotno na tla. Roke narazen na straneh in jih počiva na tleh. Najprej upognite noge v eno smer, nato v drugo. Pomembno je, da ramena ne trgate s površine. Vajo ponovite 10-15-krat v vsaki smeri.

Joga vaje za črpanje notranjega stegna

Notranja stegna posvečajo veliko pozornosti vajam iz joge. Spomnimo se vsaj dobro znanega položaja lotusa, v katerem so kolčni sklepi popolnoma odprti, mišice stegna pa se dobro raztegnejo - to je odlično črpanje notranjega dela stegna. Seveda je za začetnike težko, a redne vadbe vam omogočajo, da izboljšate svoje telo, prožnost in vzdržljivost. Bodite pozorni na takšne joga vaje:

1. "Posejski čevljar"

Precej preprosta drža, ki lahko služi kot priprava za lotosovo predstavo. Ona ne črpa več notranjosti njenih stegen, ampak jo potegne navzgor in jo dvigne. Morate sedeti na tleh, raztegniti noge naprej, raztegniti glavo, raztezati hrbtenico. Medtem ko ste v tem položaju, premaknite desno nogo v področje prepone. Drži jo za roko, zdaj nežno premikaj levo nogo. Resnost telesa je treba prenesti na ishiadične mišice in poskušati ohraniti ravnotežje, preden se pojavi kakršno koli neugodje.

2. "Noble pozicija"

Noge morate raztegniti, noge si zložiti, kolena upogniti. Stopala se ne raztrgajo, potegnejo do telesa, pete se nahajajo bližje dimniku. Roke potisnite navzdol na kolena in jih potisnite na tla. V tem položaju, poskusite zadržati toliko, kot lahko.

3. "Popolnost drže"

Morate sedeti na tleh, upogniti levo nogo. Pomagaj roke, potegni na mednožje. Nato upognite desno nogo in jo položite na levi gleženj. Prstje postavljajo noge med spodnji del noge in levo stran stegna. Najprej se lahko naslonite na steno - to bo poenostavilo vajo.

Torej, vaje, ki jih uporabljamo za črpanje notranjosti stegna, niso tako težke. Glavna stvar je pravilnost. V prihodnosti lahko povečate obremenitev s povečanjem števila krat in pristopov. Vaje lahko tudi zakomplicirate z uporabo dumbbellov, uteži, da povečate težo simulatorjev. Enostavni sklopi vaj bodo pomagali in napolnili mišice, ki podpirajo notranje stegno, in se znebili celulita, naredili noge vitkejše.

Čudovite noge: kako napolniti notranji del stegna

Ekologija porabe. Fitnes in šport: lepe in vitke noge se lahko izvedejo ne glede na višino in gradnjo, vse kar potrebujete, je, da lahko pravilno delate in dobro delate na določenih mišičnih skupinah..

Lepe in vitke noge se lahko naredijo ne glede na višino in gradnjo, vse kar potrebujete je, da lahko pravilno in dobro opravite določene mišične skupine.

Seveda je bolje, da to storite v telovadnici in individualne treninge za delo na nogah (strokovnjaki svetujejo, da v različnih dnevih izdelate različne mišične skupine, s čimer dosežete največje število pristopov s potrebnim številom ponovitev), kar bo dalo najbolj viden rezultat v kratkem času.

Toda mišice nog, za razliko od vseh drugih mišičnih skupin na našem telesu, se lahko odlično izvajajo doma - za to obstaja ogromna količina vadbe (jogging, squat, itd). Vendar pa mnogi ljudje vedo zelo malo vadbe na nogah in ne vedo, kako jih pravilno opraviti.

Najprej morate zmanjšati na minimum maščobe

Pri delu z nogami se morate znebiti maščobe, sicer tudi trdi trening ne bo dal želenega rezultata.

Tako imenovani kardio trenerji - orbitrek, tekalne steze, steperji itd. So odlični za kurjenje prekomerne telesne teže v telovadnici. Normalno ali intervalno teče na stadionu, ulica je tudi super, da pomaga pri izgorevanju teh dodatnih kalorij in izgubi težo. Če ni prekomerne telesne teže in si samo želite dobiti vitko noge z lepo, zmerno razvite olajšave, potem ne morete dobiti obesil na takšnih simulatorjih.

Kardio oprema se lahko uporablja pred, med in po vadbi. Tudi če delate več kot ste načrtovali - to vas ne odvrne od uspeha.

Učinkovit čep za notranje stegno

Da bi hitro in dobro črpali notranji del stegna, morate veliko čepiti, širiti noge. Ampak vse ni tako preprosto, obstaja veliko možnosti za squat v telovadnici ali doma. Razmislite o najbolj priljubljenih in učinkovitih.

V dvorani lahko notranjost stegna zasukate v Smithovem simulatorju. Če želite to narediti, morate vzeti delovno težo ali prazen vrat, če šele začenjate študij, postanite pod njo, tako da je na ravni hrbta in se zadnjica ne razteza čez strukturo. V tem primeru je treba vrat pazljivo naviti na trapez na ramenih, tako da leži udobno.

Noge morajo biti nastavljene širše od ravni ramen in jih lahko postavite blizu robov strukture. Nogavice se vzrejajo ob straneh, tako da je stopalo vzporedno z ročajem. Začnite izvajati gladke squatove.

Amplituda mora biti dobra, morate čepiti navzdol, kolikor je mogoče, medtem ko delate z mišicami notranje površine stegna.

Če ste dovolj skromni - skoraj brez učinka. Čepi v tej tehniki se lahko izvajajo brez simulatorjev, z uporabo druge športne opreme.

Hrbet, ko bi moral biti nagnan, mora biti popolnoma ravna, sicer bo obremenitev padla na spodnji del hrbta, hrbet in karkoli, vendar ne na notranjo površino stegna.

Razmislili smo o eni od možnosti dela v telovadnici nad notranjostjo stegna, zdaj pa govorimo o tem, kako lahko izrabimo mišice, ki jih potrebujemo doma.

Na domu lahko zelo hitro prinesete mišice v ton, če redno izvajate naslednje vaje.

Vaje za domače vaje iz Cindy Crawford

Veliko deklet občuduje videz svetovno znanega modela in javne osebe - Cindy Crawford. Poleg tega vsi ne vedo, da je skrivnost njene idealne figure redna vadba. V sodelovanju s strokovnjaki in trenerji je razvila več zelo učinkovitih programov usposabljanja, ki jih lahko vsakdo opravlja doma brez posebnih orodij ali simulatorjev.

Cindy dela na notranji strani stegna z več pristopi z določenim številom ponovitev. Opravlja tri vrste skvotov. Vaje same so zelo zanimive in jih ne izvajate.

Po kvalitetni vadbi začnemo segrevati mišice nog in notranja stran stegna. Na mestih izvajamo skvote, ki imajo zelo razširjene noge. Naredite 2-3 niza po 10 ponovitev (pazite sami, ne bi smeli biti leni, sicer bo vse zaman, če pa je to prva vaja, ne pretiravajte, sicer bo naslednji dan zelo bolan).

Ko dosežete želeni rezultat (in to se bo zagotovo zgodilo, če bodo vloženi napori), se boste počutili ne le navdušenje s fizično energijo, temveč tudi samozadovoljstvo, povečanje samopodobe in želja po razvoju in športu.

Nazaj na serijo Cindy.

Pravilno segrevanje mišic je zelo zanimivo in izvirno:

• Naš položaj ostaja enak kot v prvi različici čepenja, zdaj pa sedimo na največji možni amplitudi, ne vstajamo na dve nogi, kot smo to počeli prej, ampak začnemo dvigovati eno nogo naenkrat, nato pa se vrnemo k spodnji točki.

Ta vadba je podobna sumo borcem in deluje zelo učinkovito. Ne delate samo na notranji površini stegna, temveč tudi na majhnih delih nog, mišice pa je treba gnetiti in raztegniti pred in po vajah.

Dela toliko, kot lahko, vendar brez fanatizma.

• Nato naredite najtežje skvote. Če jih ne počutite, je najbolje, da se ponovno segrejete.

Zasedamo naš prejšnji položaj, čepimo se s široko razporejenimi nogami in obrnemo prste, nežno se spustimo do maksimuma in rahlo skočimo navzgor in navzdol, rahlo poravnamo noge, nato pa se gladko zaskočimo in se ponovno potisnemo z notranjimi mišicami stegna. Hkrati, da bi lahko delovali čim bolj učinkovito, skrbno spremljamo dihanje, ki je zelo pomembno pri delu na mišicah. Ko čepimo, globoko vdihnemo in pri potiskanju vdihnemo ves zrak iz pljuč.

• Naša zadnja vaja je skok od ene noge do druge s širokim položajem in prehodom.

Kako hitro napolniti notranji del stegna

Obremenitev na notranji strani stegna pogosto pozabijo tudi tisti, ki se resno ukvarjajo s športom in gledajo svojo figuro. In to je zaman, saj se zaradi takšne malomarnosti pri športnikih na tem področju med nogami pojavi velika vrzel, ki pokvari celotno sliko. In za tiste, ki sploh nimajo vadbe, je to območje kopičenja maščobnih oblog, ki jih je prav tako težko očistiti, kot je na spodnjem delu trebuha.

Splošna priporočila

Ker je črpanje notranjosti stegna precej težka naloga, je bolje kupiti članstvo v telovadnici, kjer vam bo izkušen inštruktor pomagal pri obvladovanju tega porednega področja. Toda če iz tega razloga tega ni mogoče storiti, ne smete obupati. Na nogah lahko doma dobite popolno obliko. In če je fitball, ekspander, dumbbells ali poseben simulator, potem bo šel veliko hitreje.

Najprej se ukvarjamo z mišicami, ki jih je treba izdelati. Notranje stegno vključuje takšne mišice:

• tanke;
• ileo-ledveno;
• glavnik;
• krojenje.

Funkcionalna značilnost te mišične skupine je zmanjšanje kolka, to je zmanjšanje nog. Na podlagi tega je zgrajen celoten proces usposabljanja.

Osnovno pravilo lepo oblikovanega reliefnega telesa je odsotnost odvečne podkožne maščobe. Mogoče je več dni črpati mišice, če pa ne odstranite odvečne maščobe, ne boste dosegli vidnega rezultata. Za reševanje problema prekomerne telesne teže in odločitev o tem, kako odstraniti maščobo iz notranjosti stegna, je potrebna resna kardio, pekoča velika količina energije, pospeševanje presnovnih procesov v telesu.

Poleg tega, prehrana in športna prehrana - ključ do učinkovitosti okrepljenega usposabljanja. Pravilno oblikovana prehrana ne bo samo pomagala ohranjati telesu v formi, temveč tudi zagotovila potreben material za rast mišic. Za ponovno vzpostavitev vodne bilance morate piti zadostno količino tekočine (1,5-2 litra na dan). Ampak alkoholne pijače iz prehrane je bolje izključiti.

V vsaki lekciji je pomembno, da tehnično izvedemo vaje, sicer se smisel treninga zmanjša na nič. Ne pozabite na dihanje: močni del se izvaja na izdihu, sprostitev pa pri vdihavanju.

Učinkovito vadbo doma

Območje stegnenice je mogoče delati doma, tudi brez posebne opreme. Bolje je, da začnete trenirati z majhnim odsekom, da pripravite mišice za glavno obremenitev.

Če želite to narediti, sedite na gimnastično podlogo, noge si razprostrite kolikor je mogoče široko, tako da kolena ne pustite. Hrbet je ravno, trebuh je napet, telo se skloni naprej, kolikor je le mogoče. Na najnižji točki pritrdite telo za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Druga vrsta raztezanja se imenuje metulj. V sedečem položaju so noge upognjene v kolenih, tako da so noge medsebojno stisnjene. Nežno pritiskajte z dlanmi na kolena in jih potiskajte na tla. Popolna zmogljivost, ko je zunanja stran obeh nog popolnoma pritisnjena na površino. Vadba je lahko nekoliko težja: zavzemite ležeč položaj, stopala skupaj, kolena narazen. V tem položaju povlecite noge do dimelj, pritrdite na najvišji točki nekaj sekund.

Dobro se raztezajo na pregibnem delu, notranje mišice stegna in trup pa dajejo pobočja nazaj s padcem. Če želite to narediti, vzemite eno nogo nazaj, medtem ko prenašanje teže na drugo, upognjeno v kolenu. Zadnjica je napeta, telo nagne naprej in razteguje roke nad glavo. Pritrdite trup v tem položaju, trije globoko vdihnite in se vrnite v začetni položaj, nato pa spremenite noge.

Pomembno je, da ste previdni, ko poskušate črpati notranjo površino stegna, saj je ta cona lahko poškodovana. V procesu raztezanja ne sme biti občutkov nelagodja ali bolečine, mišice morate potegniti postopoma.

Glavne vaje na notranjih mišicah nog so nihanje, čepenje in izpadanje. Pri normalnih čepih so noge v širini ramen, hrbet je naravnost, želodec se umakne. Čepi so plitki, dokler boki niso vzporedni s tlemi in s telesom tvorijo pravi kot. V tem položaju morate ostati nekaj sekund in se vrniti na začetni položaj. Zaženi 15 ponovitev.

Odlično delo na problematičnih področjih, ki so čepili "plié". V ta namen se noge razprostrejo široko, hrbet je enakomeren, glava gleda naravnost, stopala in kolena so obrnjena navzven. Roke na pasu ali podaljšani naprej. V tem položaju se čepi opravljajo pod pravim kotom stegna in telesa. Na najnižji točki, pritrdite in se povzpnite. Za zaplet, morate v vsaki roki vzeti dumbbell.

Zasukate se lahko ob straneh, posnemajo gibanje sumo borcev. Izravnajte noge, razširite noge, premaknite svojo telesno težo na eno nogo, premaknite telo v to smer, drugo pa dvignite in popravite za nekaj časa. Spustite nogo in naredite drugo vajo.

Dobro izčrpane mišice notranjega stegna, zadnjice in trebuha. Potrebno je narediti velik korak naprej, upogniti eno nogo pri kolenu in se s kolenom poskušati dotakniti druge površine tal. Ko ste čutili napetost v mišicah, jo pritrdite in se vrnite v izhodiščni položaj.

Po isti nogi, naredite udarca v stran, prenos teže na to in premikanje telesa. Upognite ga v kolenu, dokler se ne ustvari pravi kot. Na mestu maksimalne napetosti napnite zadnjico, potisnite peto in se vrnite v izhodiščni položaj. Izvedite 15 ponovitev in spremenite nogo.

Za naslednjo vajo bo potrebna podpora. Na domu se prilega stol s hrbtom. Morate stati za njim na dosegu roke, nasloniti se nazaj, nasloniti telo naprej. Premaknite težo na eno nogo, drugo postavite naprej in z njo opravite nihajne gibe levo-desno in napnite mišice na želodcu. Zaženi 15 ponovitev in spremeni nogo.

Če ima hiša fitball ali otroško gumijasto kroglo, lahko z njo vadite. Če želite to narediti, sedite na stol, noge pritisnjena na tla, nazaj naravnost. Žoga je vpeta med koleni, in če ne, potem so dlani skupaj. Opravite stiskanje, napnite mišice stegna kolikor je mogoče. Po nekaj sekundah napetosti sprostite noge, vendar ne spustite žoge. Zaženite tri sklope petnajstih kompresij.

Znano že od otroštva, vaje "škarje", ki veliko zanemarjajo, razvija ne le noge, ampak tudi abs. V ležečem položaju se noge dvignejo za 10–15 centimetrov od tal in izvedejo nadomestne križe, ki simulirajo gibanje škarij. Naredite tri sklope po 10 vaj.

Naslednja vaja je namenjena za delo z izoliranimi mišicami. Morate ležati na boku, noge ene nad drugo. Upognite vrh in mečite čez dno, položite na tla, tako da se noga nahaja nasproti kolena. Postavite spodnjo roko pod glavo in položite zgornjo roko pred sebe.

Napenjamo mišice, podrežemo spodnjo nogo s tal, kolikor je mogoče visoko, popravimo za nekaj sekund in manj. Ne spuščajte ga popolnoma na tla, da ne izgubite uporabne napetosti, jo dvignite navzgor. Ponovite 20-krat, spremenite nogo.

Če je na voljo gumijasti ekspander ali poseben simulator, morate v program usposabljanja vključiti tudi vaje.

Pritrdite elastiko na konce golenice in jo prenesite v nastalo zanko. Swing z vlečenjem gumi, naslonjena z eno roko za stabilnost. Spremenite nogo. Simulator za delo na notranji strani stegna je pritrjen s koleni v ležečem položaju.

Učinkovito vadbo v telovadnici

Vse zgornje vaje, ki jih lahko opravljajo v telovadnici, zapletajo svoje tehtane uteži, dumbbells. Poleg tega obstajajo posebni simulatorji, ki omogočajo veliko hitreje, da dobite prečrpane noge. Za to je »Smithov stroj« popoln, še posebej za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom, saj je mogoče uravnavati tovor.

Nastavite vrat na nivoju hrbta, stojte tako, da zadnjica ne bo presegla namestitve. Priporočljivo je postaviti prečko na ramena (trapeze), hrbet je enakomerno, noge so širše od ramen, stopala so obrnjena vzporedno z vratom. V takem položaju se izvajajo počasni čepi, ki napnejo stegnenice. Sedeti morate čim nižje, sicer se bo učinkovitost zmanjšala. Zamenjajte simulator lahko konvencionalne štangla.

Obstaja simulator, ki dela na mešanju nog. Popolnoma črpa notranjost nog in je dobra v tem, da lahko nastavite obremenitev, zmanjšate ali dodate težo.

Številne dvorane so opremljene s simulatorji blokov, ki delujejo po načelu ekspanderja. Stalni, na nogi je pritrjena manšeta, iz katere kabel gre do bloka. Držanje podpore z eno roko, niha na stran. Teža se lahko prilagodi glede na telesno pripravljenost.

Vadbeni stroj za podaljšanje noge vam omogoča, da določite mišice kvadricepsa. Najbolje je, da to storite pred setom skvotov. Lahko izvajate stiskalnico na klopi ali dumbbells z nogami široko narazen. Pomembno je zagotoviti, da so stopala in kolena obrnjena navzven in so vzporedna. Med izvajanjem klopne stiskalnice kolena pustite rahlo upognjena.

Redne vadbe bodo pomagale, da bodo noge močne, vitke, zmanjšale telesno maščobo in celulit. Glavna stvar je, da postopoma povečujemo obremenitev in izvajamo vaje tehnično pravilno.

Pri opravljanju vsakega kompleksa morate občutiti napetost na območju, na katerega je usmerjena sila. Ne smete se osredotočiti samo na določen del telesa, da bi oblikovali sliko bolj sorazmerno, sicer bo učinek manj opazen.

Novinarka, recepti preverijo sami.
Pozna vse o moških in tradicionalni medicini.

Kako napolniti notranji del stegna?

Anatomsko prehajajo skozi notranji del stegna: skupino adduktorskih mišic, krojevalske in vitke mišice ter delno kvadriceps in fleksorje kolkov, od katerih vsaka opravlja določeno vrsto pomembnih funkcij usklajenega gibanja.

Toda žal je notranja površina stegna precej muhast del telesa in učinkovito delo na njem lahko postane problem za mnoge ljudi, še posebej za tiste, ki si zaradi pomanjkanja finančnih ali začasnih priložnosti ne morejo privoščiti rednih obiskov v telovadnici.

Vendar pa obstaja rešitev! V tem članku vam bomo povedali, katera od vaj, katerih cilj je maksimalno pravilno črpanje notranjega dela stegna, lahko uspešno izvedete v udobju svojega doma ali pisarne brez potrebe po dragi vadbeni opremi.

To vam bo pomagalo izboljšati držo, fleksibilnost in ravnotežje, prav tako pa boste dobili tudi vitke noge.

Kako napolniti notranjost stegen v dom?

Raztezanje v obliki črke V

Raztezanje notranjega stegna vam bo pomagalo znatno pospešiti okrevanje mišic nog po vadbi.

Če želite to narediti, sedite na tla in položite noge naravnost, kolikor je mogoče, tako da tvorijo črko "V". Nato poravnajte hrbet, zategnite trebušne mišice in nagnite trup naprej, kolikor je le mogoče. Ko dosežete trenutek največje napetosti, se zadržite 10 - 15 sekund in se vrnite nazaj. In ne pozabite, nikoli se ne raztezajte do točke bolečine ali neugodja.

Sedite na tla, nagnite kolena in stisnite noge drug drugemu. Ločite kolena in položite dlani na njih. Nežno pritiskajte na kolena na tla in poskušajte doseči popoln stik po celotni zunanji površini noge.

Zadržite 10-15 sekund in razbremenite tlak. Takoj prenehajte, če nenadoma začutite bolečino.

Ta vaja simetrično podaljša notranja stegna.

To naredite tako, da ležite na hrbtu in stopala skupaj. Nato sprostite kolena in raztegnite noge, kolikor je mogoče blizu dimelj. Ostanite v tem položaju za 10 globokih vdihov.

Ta vaja raztegne pregibe kolkov, del zgornjih in notranjih stegen in trup v treh smereh.

Če želite to narediti, stojte naravnost, premaknite desno nogo nazaj, prenesite težo na levo nogo in jo upognite v koleno. Zategnite zadnjico in čim bolj spustite telo. Za dodatno obremenitev lahko dvignete obe roki nad glavo.

Držite položaj za tri globoke vdiha in nato ponovite z desno nogo.

Ta vaja vam omogoča, da zategnete notranjo površino, kvadriceps, stegno in stegno.

Če želite to narediti, stojte naravnost, noge široko narazen, noge obrnjene navzven pod kotom 45 ° C, ramena sproščena, nazaj naravnost. Raztegnite roke pred seboj in počasi počepite, dokler ne začutite raztezanja mišic in linija vaših bokov postane vzporedna s površino tal.

Stisnite zadnjico na dno in se vrnite v začetni položaj. Opravite plye skvot za eno minuto. Da bi povečali učinkovitost vadbe in koristnega tovora, v vsaki roki dodatno vzemite bučo.

Nadomestni napadi nog

Vadba je osredotočena na zadnjico, stegna in trebuh. Stojte naravnost, noge tesno stisnjene druga proti drugi, naravnost nazaj. Z desno nogo naredite globok korak naprej in upognite nogo na kolenu, dokler se ne oblikuje pravi kot, medtem ko se mora levo koleno skoraj dotakniti površine tal.

Ko čutite raztezanje mišic nog, počakajte trenutek in se vrnite v začetni položaj. Ko držite ravnotežje telesa, naredite dolg korak v desno, preusmerite telesno težo na desno nogo in jo upognite v kolenu pod pravim kotom.

Na najnižji točki s silo stisnite zadnjico, potisnite peto in se vrnite v prvotni položaj. Pred začetkom vadbe z levo nogo ponovite 10 do 14 krat.

Notranja grla stegen

Stojte na razdalji 40 - 50 cm za stolom, primite ga za hrbet in se rahlo nagnite naprej. Nato prenesite tehtnico na levo stopalo in postavite desno pred seboj.

Zategnite trebušne mišice in začnite izvajati gibe nihala z desno nogo pred seboj. Naredite 12 - 15 ponovitev, preden se premaknete na vajo na drugi nogi.

Sedite na rob stola s hrbtom naravnost in z ukrivljenimi nogami. Stisnite roke ali kroglo med koleni. Zategnite mišice, stisnite noge kolikor je mogoče v kolenih za deset sekund.

Nato počasi spustite pritisk na nivo, da držite žogo. Izvedite 2 - 3 sklope 8 - 12 ponovitev.

Notranja dvigala za noge

Naslednja vaja je učinkovit način, da se osredotočite izolirano in črpate notranja stegna.

Če želite to narediti, ležite na desni strani, upognite levo nogo in obrnite desno, tako da stopalo postavite pred koleno. Upognite desno roko in jo položite pod glavo, z levo roko pa počivajte na tleh, kjer ste najbolj udobni. Zategnite mišice desne noge in ga dvignite za 10 - 15 cm, za trenutek držite in spustite nogo.

Nekaj ​​centimetrov, preden se dotaknete površine tal, začnite nov vzpon. Opravite 15 - 18 ponovitev in se obrnite.

Lezite na hrbet, napnite trebušne mišice in pritisnite hrbet proti preprogo. Sprostite zgornji del telesa in položite roke na tla poleg bokov, z dlanmi navzdol. Dvignite noge za 45 stopinj od tal, jih razširite kolikor je mogoče, nato pa jih združite tako, da zložite levo nad desno nogo.

Še enkrat spravite noge narazen, nato pa še enkrat križ, vendar desno nogo čez levo. Nadaljujte izmenično, dokler ne dokončate 20 ponovitev. Samo 2 - 3 kompleta.