Kako hitro izgubiti težo v bokih: 3 načine

Po statističnih podatkih vsaka druga ženska ni zadovoljna s svojo podobo, čeprav se zdi, da je drugačna. Vedno želite odstraniti malo na določenih območjih, tako da drugi deli telesa ne izgubijo svoje količine. Pogosto je problem ravno boki. Narava je določena tako, da se odvečne kalorije pri ženskah odlagajo na boke. Tako se telo pripravlja na možno nosečnost in rojstvo. Vendar sodobne ženske ne marajo velikih kolkov in velikih stegen. V modi tanke, skoraj anoreksične najstniške noge. Kaj storiti? Kako popraviti to pomanjkljivost in se znebiti maščobe lokalno? Če hočete hitro izgubiti težo v bokih, morate delovati na treh glavnih področjih - prehranjevanje, vadba in kozmetični postopki.

Prehrana za lepe boke

Vsaka izguba teže in odprava odvečne maščobe mora temeljiti na kompetentni, uravnoteženi in nizkokalorični dieti. Navsezadnje lahko samo pomanjkanje kalorij in delni način prehranjevanja razpršita presnovo. Tako bo telo vzelo energijo iz maščobnih rezerv. Tukaj je nekaj pravil, ki vam bodo pomagala izgubiti težo, ne samo v bokih.

Jedo je pogosto potrebno - to je najpomembnejše pravilo. Dolgi odmori v vnosu hrane povzročijo, da telo odda maščobe. Redni in delni obroki pospešujejo presnovo. Poleg tega je urni način prehranjevanja prava priložnost za stalno spremljanje teže skozi vse življenje. Ampak težko diete prej ali slej konec, po katerem ženske spet pridobi težo, celo več kot prejšnji. Jedo frakcijsko ni težko. Treba je jesti v majhnih količinah, vsakih 2,5-3 ure. Del mora biti tako majhen, da boste imeli čas, da postanete lačni za naslednji obrok, ne več kot 250 ml. Jedo na delovnem mestu je precej težko, vendar je vse mogoče premisliti. Med glavnimi obroki lahko pripravite prigrizke, velikost kosila pa je treba zmanjšati.

Vsak dan morate piti dovolj vode - odstranjuje izdelke razpadanja maščobe iz telesa, kar pospešuje dolgo pričakovano izgubo volumna.

Ta osnovna pravila vam bodo pomagala izgubiti težo. Ne hitite z dieto, če v enem tednu ni vidnih rezultatov. Telo z delno prehrano se dolgo niha, tako da se metabolizem vrne v normalno stanje. Toda zelo kmalu bo puščica tehtnice počasi, a zanesljivo padla, ta tendenca se bo nadaljevala, tudi če dovolite napake v prehrani.

Vaja za hujšanje bokov

Veliko deklet, ki sanjajo o harmoniji v bokih, začnejo izvajati aktivne vaje, ki ne samo krepijo in zategnejo mišice, temveč jih tudi povečajo. Posledica tega je, da noge postanejo črpane in masivne, to pa ni rezultat, ki ga želimo doseči. Da bi se temu izognili, morate pravilno izvajati fizične vaje.

Da bi se znebili maščobe na stegnih, je kardio trening obvezen. Brez njih se ne boste mogli znebiti količin, to je osnova. Lahko naredite samo kardio, in dobili boste rezultat. Ali pa tudi druge vaje, vendar brez kardio se ne morete znebiti impresivnih bokov. Zato morate narediti jogging, aerobiko, skakanje z vrvjo. Najbolje je teči, vendar mora biti pravilno opravljeno. Brez grobega terena, brez tekanja z dviganjem, uteženjem ali razdaljami sprinta. Vse to vodi do kopičenja mišic bokov in telet. Če se želite znebiti volumnov, morate teči za dolgo časa, zelo dolgo časa, vsaj 45 minut, in po možnosti na uro. Hkrati pa se morate premikati z majhno hitrostjo, da bi premagali to veliko razdaljo brez ustavljanja. Takšna maratonska vožnja vam bo pomagala, da izgubite maščobo, se potegnete navzgor in izsušite, pridobite vitko figuro.

Vožnja s kolesom lahko pomaga tudi pri izgubi teže, hkrati pa močno obkroži kaviar. Če se odločite, da boste vključili ta simulator v svoj program usposabljanja, ne izpostavljajte odpornosti - ko črpate velike mišice. Osredotočite se na kardio - opraviti z majhno obremenitvijo, vendar za dolgo časa.

Hoja je zelo uporabna. Še posebej za tiste, ki imajo težave s hrbtenico, s prekomerno telesno težo. Koristno je, da mame hodijo na porodniškem dopustu, slika pa je obnovljena in otrok diha svež zrak.

Obstaja veliko vaj, ki bodo pomagale okrepiti notranje in zunanje mišice bokov. Na primer, lahko ležite na svoji strani in naredite noge, ki se dvignejo naprej in nazaj. Vaja je zelo preprosta, ne zahteva resnih naporov, lahko se izvaja z otrokom ali med gledanjem televizije. Čepi s široko razmaknjenimi nogami pomagajo natančno črpati notranjo stran stegen, kar pogosto postane vzrok mnogih kompleksov.

Plavanje zelo dobro pomaga. V vodi se zmanjša obremenitev hrbtenice, mišice delujejo bolje, izguba teže pa zaradi zunanje izpostavljenosti vodi.

Da bi dosegli pravi rezultat, morate to početi redno, vsaj 2-3 krat na teden. Če govorimo o teku, tečite bolje vsak drugi dan. Tudi če želite hitro izgubiti težo, bo vsakodnevna vadba povzročila izčrpanost telesa, prej ali slej jih boste zavrnili. Začnite se ukvarjati z majhnimi obremenitvami, postopoma povečevati trajanje treninga.

Kako se spopasti s stegenskim volumnom

Seveda, skladnost s pravili zdravega prehranjevanja in redne vadbe bo vodila do želenega cilja - zagotovo boste začeli izgubljati težo. Vendar pa obseg ne gre vedno točno tam, kjer ga pričakujete. Ženske praviloma izgubijo težo obraza in prsi. Da bi pospešili proces izgorevanja maščobe na določenih območjih, lahko naredite masažo - je zelo učinkovita in učinkovita.

Masažo lahko naredite sami - mazite boke z oljem in jih aktivno masirajte z rokami ali s posebnimi masažerji. Naredite si navado, da med kopanjem v kopalnici masirate boke, tako da lahko svoje telo vedno ohranite v formi. Medena masaža je zelo učinkovita. To ne bo samo pomagalo odpraviti odvečne količine, ampak tudi osvojilo sovražen celulit. Če želite to narediti, vzemite majhno količino naravnega medu na čiste in suhe dlani, jih pritrdite na stegna in odlepite z ostrim gibom. Torej morate narediti vsaj 10 minut, vsakič, ko se bo dlan bolj oddaljil, se bo učinek povečal. Po določenem času se bo na rokah pojavila bela masa - to je vsebina raztegnjenih por. Po medeni masaži lahko na koži ostanejo majhne modrice, toda postopoma se uporablja povrhnjica. Ta učinek izboljša krvni obtok v tkivih, prilagodi pretok limfoidne tekočine, odstrani vodo iz telesa in s tem zmanjša prostornino.

Poleg medu lahko naredite tudi konzervirano masažo - prav tako vam prihrani nekaj dodatnih centimetrov. Potrebno je mazati kožo s kremo za maščobo, zažgati zrak v kozarcu, da nastane vakuum, in ga nanesite na kožo. Ko se del povrhnjice absorbira v notranjost, morate voziti kozarec čez stegna, s čimer naredite masažo globokih tkiv. Različne vibracije so zelo učinkovite. V mnogih telovadnicah za ženske so v različnih variacijah nameščeni vibracijski simulatorji. Najenostavnejša je platforma. Potrebno je stati na njem, vibrira, telo in maščobe se dobro pretresajo, kar prispeva k njihovemu gorenju. Presenetljivo, a dejstvo je - ženska teža pred in po uporabi takšnega simulatorja resnično upada. Poleg platforme je nameščen vibracijski pas, ki se postavi na problematična področja in deluje na točko. To pomeni, da je v našem primeru pas treba nositi na bokih in vibrirati čim dlje.

Pristojni, potrpežljivi in ​​redni pristop vam bo pomagal, da se znebite zapletenih bokov impresivne velikosti. Skupaj s prehrano, telesno vadbo in kozmetičnimi vadbami morate nameniti dovolj pozornosti in spati. Biti mora popolna in zdrava - to je ključ do hitrega metabolizma. Zgodaj spat - ure spanja pred polnočjo veljajo za najbolj koristne za hujšanje in lepoto kože. Pazi na svojo figuro, ker so vitki boki in noge tako lepi, urejeni in elegantni!

Tanki boki: 25 načinov, kako izgubiti težo v bokih

Se vam zdijo boki predebeli in se bojijo, da bi bili na mestu junakinje iz slavnega Leningradskega videospota o Louboutinu? Je mogoče izgubiti težo samo v bokih? Nekatere ženske so v paniki zaradi dejstva, da maščoba v normalnem pasu visi z bokov, njihovi možje pa nezadovoljni s celulitom. Odkrijte orodja, ki bodo vaši boki naredili tanke.

Ali je mogoče hitro izgubiti težo samo v bokih?

Ne morete izgubiti telesne teže po izbiri - samo v levi ali desni zadnjici, vendar z uravnoteženo prehrano, če naredite nekaj vaj in pravilno masažo, se bo maščoba na stegnih postopoma stopila in izginila.

25 načinov za obnovo tankih stegen

Kaj jesti, da izgubijo težo v bokih

1. Jejte zelenjavo

Jejte zelenjave, bogate z vlakninami: artičoke, por, zeleno, stebla iz regratov, belo zelje, cvetačo, brokoli, brstični ohrovt, papriko, jajčevce (brez masla, vendar pečene s kožo).

Jejte zelenjavne juhe, kuhajte zelenjavo za par, uporabite čebulo, česen, ingver, peteršilj ali poper kot začimbo - vse to z majhno količino maščobe.

2. Jejte ribe ali meso

Da bi boki po obroku postali debeli, potrebujete hrano, bogato z beljakovinami - pusto pršut, belo meso, piščanec ali ribo v foliji, kuhano, ocvrto, vendar z malo ali brez maščobe.

Da bi ohranili mišice v dobrem stanju, morate vsak dan zaužiti 1 gram beljakovin na kilogram teže.

3. Jejte sir ali mlečne izdelke.

Vendar morajo biti ta živila brez maščobe in brez sladkorja. Da bi dobili kalcij iz mlečnih izdelkov, ni potrebno kupiti 6% mleka ali 18% skute. Poleg tega je s starostjo veliko boljši asimilirani mlečni izdelki brez maščobe.

4. Jedite sadje

Odlična izbira za tiste, ki potrebujejo tanke boke: ananas, papajo, rdeče sadje, pomaranče, grenivke, jabolka, grozdje, limono, pa tudi sokove ali pire krompir (domače, brez sladkorja).

Izogibajte se tem izdelkom, če morate hitro izgubiti težo v bokih:

• pečenje;
• torte;
• sladke jedi;
• škrobni kruh;
• slane jedi.

Sol teži k zadrževanju tekočine v tkivih in povečuje otekanje stegen.

Ko prigrizek preprečuje izgubo teže! Arašidi, čips, lešniki in pistacije, soljeni in mastni piškoti, stekleničeni sadni sokovi, sirupi, alkohol: vse to ni dobro za tiste, ki potrebujejo tanke boke!

Kaj piti, da izgubijo težo stegna?

Prva stvar, ki jo je treba storiti, ko je želja po hujšanju v bokih, je veliko za piti. Nič ni tako koristno!

5. Veliko vode

• Pijte 2 litra navadne vode na dan.

6. Zeleni čaj brez sladkorja

• Če je mogoče, kupite kakovostni zeleni čaj po teži in ne v čajnih vrečkah.
• Zeliščni diuretiki

7. Kopriva, hmelj, žafran, meta, regrat, listi ribeza in brusnice, cikorija t

Te rastline z diuretičnimi lastnostmi so odlične za boj proti celulitu in za hujšanje bokov.

• V skodelico, vlijemo žlico katere koli od teh rastlin z vrelo vodo.
• Pivo 8 minut.

Pred uporabo se posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom glede kontraindikacij.

8. Orthosiphon (Orthosiphon)

Rastlina se že dolgo uporablja v državah jugovzhodne Azije za hujšanje - deluje kot diuretik, kar je idealno v primeru odvečne maščobe na stegnih in celulitu.

• Nalijte v skodelico vrele vode žlico posušenih listov Ortostifona.
• Pivo za 15 minut. Filtrirajte
• Pijte štiri skodelice na dan.

Paketi stegen

9. Obloge z bršljanom

• Prah bršljana zdrobimo, nato dodamo malo vode, da dobimo homogeno pasto.
• Nanesite na boke, ovijte s krpo, kot da bi zavili. Zadržite 20-30 minut.

10. Obloga iz alg

• V zelo majhni količini vode zavrite 80 g suhe morske alge, 100 g otrobov in 100 g grobe morske soli. Mešamo, da dobimo homogeno maso.
• Pustite, da se ohladi, rahlo nanesite toplo na boke s čopičem in nato zavijte v krpo. Zadržite četrt ure.

Masaža za hujšanje bokov

11. Masažno olje za hujšanje

Eterično olje pomaranče in limone

• Mix: malo mandljevega olja, 2 kapljici eteričnega olja pomaranče in 2 kapljici eteričnega olja limone.
• Olje nanesite na boke. Nato masirajte boke od zgoraj navzdol in nato od spodaj navzgor. Nežno, a trdno pritisnite, najprej masirajte vzdolž notranjih strani stegen, nato pa z zunanje strani bokov.
• Po končanem postopku masirajte kolena do kolkov, ne bojte se, da bi z obema rokama vzeli kožo.

12. Masirajte s krpico

Trljanje bokov s krpico je zelo učinkovito sredstvo za toniranje in krepitev kože, spodbujanje krvi in ​​limfe, odstranjevanje odmrlih celic in odstranitev celulita iz stegen - zaradi tega je koža mehkejša in bolj svilnata.

Če želite, da so boki tanjši, po kopeli in močno tuširajte s krpico.

Kopeli za hujšanje

13. Kopel z algami

Naredite nekajkrat na teden, pozno zvečer, da naredite kopel (38 ° C) morskih alg (fucus ali kelp).

• Pokrijte z vročo vodo platneno vrečko s sesekljanimi morskimi algami.
• Po kuhanju uporabite to za dodatno zdravljenje območij, ki jih boste zdravili.
• Vzemite kopel alg vsaj 20 minut, vzdržujte stalno temperaturo.
• Ne izpirajte.
• Nosite kopalni plašč.
• V prihodnosti, če je potrebno, pred spanjem, lahko hitro prhate.

Plesajte ali trenirajte v telovadnici, da izgubite težo v bokih

14. Fitball za ozke boke in tanko zadnjico.

Nekateri strokovnjaki, imenovani fitball, so bili najbolj uporaben izum v fitnes industriji. Enostavno in učinkovito je vaditi z gimnastično kroglo, vendar fitball naredi celo najmanjše in najbolj nedostopne mišice telesa, še posebej v stegnih. Če potrebujete tanke noge in vitko telo brez smrtonosnih bremen - pojdite za fitball! Hkrati boste izboljšali svoj občutek za ravnotežje in koordinacijo.

15. Raztezanje

Raztezanje je metoda, ki temelji na progresivnem raztezanju, počasnem, natančnem in nadzorovanem.

Za raztezanje bokov so zelo učinkovite vaje za raztezanje.

V nekaj dneh boste videli in začutili prve rezultate.

Športi, zaradi katerih vaši boki izgubijo težo

16. Plavanje

Krol, plavanje na hrbtu, prsno, metulj, plavanje na trebuhu s krovom, gibanje v vodi, ki vas prisili, da delate z nogami, so potrebne aktivnosti za tanke boke.

17. Hoja

Kot pri vsaki trajni telesni aktivnosti, hoja pomaga pri izgorevanju kalorij.

Narediti moramo 10.000 korakov na dan! Če boste dolgo hodili in redno hodili, vam bo pomagalo spet videti vitke boke.

18. Simulator veslanja ali veslanja

Ta šport in pripomoček je odličen za delo na mišicah stegen med raztezanjem, ki učinkovito opekline maščobe na zadnjici in stegnih.

Skakalna vrv, kolesarjenje, tek - krepijo stegna in zmanjšujejo celulit. Te vaje so potrebne za tiste, ki želijo imeti lepe tanke boke.

19. Stopnice

Maščobe lahko stopite iz bokov, izogibajte se tekočim stopnicam in dvigalom z običajnimi stopnicami. Če ima vaše mesto plezalne stene, boste našli razburljivo doživetje, ki pomaga pri izgubi teže stegen in zadnjice.

Koliko narediti vaje za hujšanje v bokih

Te vaje je treba opraviti 2 - 3 krat tedensko ali več, vsaj 45 minut.

20. Razteganje nog med sedenjem

• Da bi podaljšali mišice stegen, naredite naslednje vaje: sedite z nogami, kolikor je mogoče tesno, postopoma in gladko vstavite dlani med njimi.
• Nato raztegnite noge do maksimuma, da raztegnete notranjost stegna in tako pomagate roke.
• Vajo ponovite vsaj 10-krat.

21. Raztegnite noge na stolu

• Sedite na stol in kolena čim bolj dvignite. Ustavite se za 30 sekund v končnem položaju in desetkrat ponovite to vajo za raztezanje mišic bokov.

22. Raztezanje zgornjega dela stegna

• Ležanje, ramena, ki se ne dvignejo s tal, raztegnejo eno nogo, se premaknejo nad drugo, jo zložite in z roko nežno potisnete kolena na tla.

23. Raztezanje stegna in spodnjega dela noge

• Telo naravnost, dvignite eno nogo in položite nogo na rob mize.
• Bend koleno in nežno, ampak kot bi moral, raztezajo mišice stegna in spodnji del noge dobro.
• Ponovite desetkrat, preden preklopite na drugo nogo.

Ta vaja se izvaja s stiskanjem zadnjice za največji učinek.

24. Raztegovanje mišic na zadnji strani stegna

• Leže, ramena so stisnjena na tla. Dvignite eno nogo, s svojimi rokami podprite zadnji del stegna. Zategnite nogo in jo počasi potegnite proti sebi, dokler ne začutite napetosti v hrbtu stegna. Ostanite v tem položaju približno 15 sekund. Vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo z drugo nogo.

25. Ne izgubite v bokih? Skrij kilograme!

Tako, da se debeli boki ne želijo zakleniti doma, nosite:

• Dolga srajca ali ohlapna tunika
• Obleka z obrobljenim robom ali rahlo polna krila
• Ohlapna obleka ali hlače

Če imate široke boke, NE nosite ozkih kavbojk, suhih hlač in kril, ki so prekratke. Izogibajte se tesno prilegajočim silhuetam in asimetričnim podrobnostim spodaj. Ne raztrgajte svojega videza s plezati, nabori, žepi v pasu in zadnjici. Prepovedani in široki napeti pasovi. Visoka čepica in platforma še bolj debela debela stegna.

Avtor članka: Lisa Shefchik, “Moscow Medicine Portal” ©

Kako izgubiti težo v "stegnih in yagoditsah" t

Za dekleta pogosta težava hujšanja postane dilema, ko se izgubi celotna telesna teža, stegna in zadnjica so še vedno neprivlačni, da bi se izognili obupu, se morate zavedati, da imajo celo tanke dekleta podoben problem.

Vendar pa mediji poskušajo vsiliti stališče, da morajo dekleta nujno imeti fantovsko sliko. In tisti, ki podležejo takšni propagandi, so odvisni od obsesivnih idej, da bi izgubili težo v bokih in zadnjici zaradi stroškov peklenskih naporov.

V ta namen je fitnes trener izposodil nekaj usmerjenih vaj iz profesionalnega športa, ki zagotovo pomagajo izgubiti težo na teh problematičnih delih telesa, ko se redno opravljajo.

Pomaga veliko, da se držimo diete iz skute, če pa sovražite svojo maščobo, morate že razumeti, da vam bodo pomagale le aktivne vadbe in fitnes.

Zakaj narediti nekaj vaj?

Maščobe na omenjenih mestih se pojavljajo s časom in ne le kot znak spola

• Najpogosteje so dekleta in ženske bodisi preveč leni ali preveč zaposleni, da bi se od otroštva vključili v aktivno preživljanje prostega časa ali šport. In najmanj ženski spol naloži spodnji del stiskalnice, bokov in zadnjice.
• Pomanjkanje mišičnega tkiva v teh delih telesa vodi do tega, da se vse neuporabljene kalorije na dan odlagajo okrog mišic, ki so manj fizično vključene. Razlogi so bili že obravnavani, vendar poleg sedanjega dela in nizko aktivnega življenjskega sloga, poleg nepripravljenosti za pouk telesne vzgoje, položaj še poslabšuje.

Kaj lahko storimo, da izgubimo težo v stegnih in zadnjici?

Edini izhod iz te situacije je najti čas za usposabljanje.

• Ena pravilna in uravnotežena prehrana za hujšanje v bokih je nemogoča.
• Zato bodite pripravljeni porabiti približno eno uro na dan za aktivnosti in aktivni počitek, za velike težave pa do dve uri.

Metoda številka 1. Teka in hujšanje

Ne podcenjujte dnevnega teka

• Z aktiviranjem dihanja in aktiviranjem vseh mišic telesa je proces hujšanja na splošno veliko bolj energičen.
• Zahvaljujoč tekanju, stegna in zadnjica gorijo »shranjevanje« energije, ki se je nabrala v njih skozi leta.
• Trajanje teka je 35-45 minut na dan.

Vendar to ni dovolj. Potrebne so dodatne vaje.

Metoda št. 2. Dvigne se na stopnico za mišice kolka in zadnjice

Višina stopnice ali izbokline, na kateri se bo izvajala vaja, mora v idealnem primeru doseči raven kolena. Za začetnike pa je mogoče začeti z manj visokim korakom.

Za to vajo potrebujete

• obrnite se na platformo stopnice. Desno stopalo položite s polno nogo na stopnico, pri tem jo upognite v koleno.
• Vedno držite hrbet pokonci, tako da upognete hrbtni del pasu.
• Na račun enega: povzpnite se na stopnico in jo poravnajte na ploščadi. Istočasno pritrdite levo nogo v desno.
• Stop (na račun dveh) na višini in levo stopalo spustite na tla (na račun treh).
• Ponovite 12-15-krat.

• Pri izvajanju te vaje morate delati samo z nogo, ki je “v položaju” na stopnici.
• Tako delujejo mišice hrbtne strani stegna, gluteus in sprednje mišice stegna.
• Ko se povzpnete na korak, vedno izdihnite. Gremo gor po stopnicah, ne zadržujemo se dolgo časa, takoj pojdimo dol.

Vadba se izvaja intenzivno brez obremenitve in nekoliko počasnejša z obremenitvijo v obliki vratu iz dvižnega ali dumbbell.

Na obeh nogah opravite enako število ponovitev.

• Za večjo učinkovitost, najprej opravite 12-krat z obremenitvijo na vsaki nogi, naslednji pristop pa brez dumbbells 20-krat na vsaki nogi.
• Za pravilno obremenitev ni potrebno potiskati tal s stopalom na tla. Vsa prizadevanja je treba narediti z nogo, nameščeno na stopnici.

Fitnes vadba za gluteusne mišice

Odvrni nazaj

• Ta vaja se lahko izvede z različnih izhodiščnih položajev. Stoječe, počivališče na mizi ali okensko polico; iz položaja "na vseh štirih"; in iz položaja "ležanja".
• Zgornji položaji se zbirajo, ko se obremenitev poveča. To pomeni, da bo najučinkovitejša vaja za izgubo telesne teže na področju zadnjice posebej zasnovano gibanje iz "počivališča".

• Vzemite "polaganje" na izravnane roke ali s katere koli druge površine.
• Za poenostavitev naloge se lahko izvede "poudarek s tal", ki se opira na podlaket. Preprosto povedano, komolci. Hrbet držite naravnost, ne spuščajte in ne dvigajte medenice. Noge so nameščene bližje.
• Sedaj zavrtite nogo do največje možne amplitude. Deset do petnajstkrat z eno nogo in takoj deset do petnajstkrat z drugo, izmenično menjanjem nog - to bo samo en pristop. Takšne pristope je treba opraviti vsaj tri.
• Ko nastanejo valovi, se telo drži na treh opornih točkah - obeh rokah (ali komolcih) in eni nogi. Ne nenadzorovano nihajte noge, tako da se celotno telo zavija kot "klobasa". Telo mora ostati čim bolj napeto in ravno.

Eden ali več pristopov lahko zamenjate z alternativnimi gibi: enkrat z levo nogo, drugo desno stopalo itd. Samo 20 ali 30 krat na dveh nogah.

Intenzivnost ali hitrost gibanja se ne sme zmanjšati, saj bo odvisno od tega - ali boste izgubili težo v zadnjici ali obratno, pridobili telesno težo zaradi mišic.

Dinamično delo na nogah dobro trenira glutone in stegna ter vam pomaga porabiti več toplote. To vam omogoča, da hitro znebiti odvečne maščobe na teh področjih telesa.

Obe vaji je treba začeti z majhnim številom ponovitev od 10-krat, postopoma pa povečati obremenitev in jih do 20-krat povečati.

Enako načelo velja za številne pristope: t

• Začnite s tremi in čez teden ali dva sledite že petim pristopom s kratkimi odmori (do 30 sekund).
• Mišice zadnjice in bokov je treba trenirati trikrat na teden, vsak teden, za dva meseca. Postopni učinek lahko računate le v takih težkih pogojih.

Kako izgubiti težo v bokih in zadnjici.

Kako izgubiti težo v bokih in zategniti zadnjico? Ta problem se sooča s številnimi ženskami in ne le z ženskami, ampak tudi moškimi. Iz neznanega razloga so zadnjica in stegna najbolj problematična področja in niso tako preprosta za izgubo teže in pravilna. Vendar vse ni tako slabo, kot se zdi na prvi pogled. Izguba teže v teh krajih je mogoča, poleg tega pa je resnično mogoče narediti lepo spolno podobo, ki bo prijetna ne samo za vas, ampak tudi za nasprotni spol.

Kako zmanjšati količino problematičnih delov telesa?

Kje začeti? Rešitev tega problema je treba izvesti v treh smereh:

Prva smer je prehrana.

To je zelo pomembno, ker so strokovnjaki za prehrano dokazali, da so prav ta območja bolj izpostavljena odlaganju neporabljivih ogljikovih hidratov v obliki maščobe in celulita. Prehrana je prvi in ​​nujen korak k harmoniji.

Prehrana za boke in lepe zadnjice je, da izključuje ocvrto in mastno hrano, sladko in moko, sodo in alkohol. Osredotočeni smo na beljakovinska živila, zelenjavo in sadje.

Seznam izdelkov, ki so "deponirani na bokih":

• - Čips, krekerji, sladkarije, torte in pite, pizza.
• - Prekajeni izdelki (ribe, meso in klobase).
• - Izdelki iz testenin in moke (štruce, rogljički, piškoti).
• - Pijače z nizko vsebnostjo alkohola, energija in pivo.
• - Sladka soda, čaji, kakav, vroča čokolada, maccoffee, kava.
• - Pečena hrana (krompir, jajca, meso in ribe).

Ti izdelki so zelo kalorični in jih je zato treba zavreči. Toda za ribe, meso in jajca so potrebni v naši prehrani, vendar kuhani ali pečeni. Bodite pozorni na vsebnost maščobe teh izdelkov. Ribe in meso je treba zaužiti z nizko vsebnostjo maščob, jajca pa ne več kot šest kosov na teden in tudi v kuhani obliki.

Kot je za zelenjavo - to je vaše vlakno, ki ne bo samo pomagalo napolniti vaš želodec, ampak tudi ne bo dovolilo, da vaše črevesje trpi zaradi zaprtja med prehrano. Zelenjava je bogata z vitamini in minerali, ki pomlajujejo vaše telo.

Plodovi so potrebni kot zrak, saj so vir energije. To ni samo vaše razpoloženje, ampak tudi energija za usposabljanje. Ne smemo pozabiti, da ni mogoče vse pojedo. Banane, češnje in grozdje se ne priporočajo. Za pravilno izbiro sadja izberite sladko in kislo sadje.

Vaša prehrana mora biti nizkokalorična, hkrati pa raznolika in uravnotežena. Število porabljenih kalorij na dan je individualno za vsako osebo.

Toda ne smemo pozabiti, da jesti manj kot 1200 kcal na dan ne bi smelo biti, to bo privedlo do zmanjšanja presnove (presnove), kar je neposredno povezano z upočasnitvijo hujšanja.

Pravilna prehrana vam bo pomagala najti harmonijo v bokih in zadnjici, tega dejavnika pa v nobenem primeru ni mogoče zanemariti.

Drug pomemben prehranski dejavnik je pitje dovolj vode, do 2 litra na dan. Voda pomaga pospešiti proces hujšanja, odstrani toksine iz telesa, pomaga obnoviti elastičnost kože.

Druga smer je telesna aktivnost.

Če vam nekdo obljublja lepe boke in napete zadnjice brez fizičnega napora, ne verujte tej osebi, ki vas skušajo prevarati. Tudi po operaciji potrebuje plastični kirurg nekaj časa, da si opomore mišice in priporoča telesno aktivnost.

Katere vaje so najbolj primerne za hujšanje bokov in zadnjice? Najbolj učinkovita je vožnja, skakanje vrvi, hoja po stopnicah. Ko uporabljate te obremenitve, hkrati trenirate mišične skupine nog in zadnjice, hkrati pa postane vaše telo vitkejše in močnejše. Kardio obremenitev je treba opraviti vsaj 30 minut na dan in vsaj 3-krat na teden.

Za ljubitelje vodnih tretmajev vam svetujemo, da bodite pozorni na razrede vodne aerobike. Mreža fitnes klubov Gold's Gym je pripravila posebne letne vozovnice z neomejenim dostopom do bazena. Promocija je omejena. Pohitite, da rezervirate kartico s popustom do 50%.

Če ste absolutno nimajo časa za to, hoditi veliko na hitro. Na primer, z dela, in če ste na porodniškem dopustu, potem hodite z vozičkom.

Obstajajo tudi posebej usmerjene vaje za zmanjšanje prostornine zadnjice in nog. Na primer, nekatere od njih.

Vaja številka 1

Kroge nad zadnjimi nogami. Postavite stol pred vami na razdalji enega koraka. Roke narazen. Z levo nogo naredimo krog na levo čez naslon stol, brez dotikanja tal, 6 - 10-krat. Spremenimo nogo in naredimo enako z desno nogo. Najmanjše število pristopov - trije stopali. Naredimo isto vajo, samo kroge z levo nogo na desno in desno nogo na levo. Število pristopov je tudi po tri stopala.

Vaja številka 2

Čučenje z žogo. Noge v širini ramen, ki držijo žogo, dvignjeno nad glavo. Počivamo počasi, medtem ko opazujemo dih. Na izdihnem čepu in pri vdihavanju se dvigamo. Pete se ne ločijo od tal. Desetkrat smo v treh pristopih.

Vaja številka 3

Leži na hrbtu, dvignite noge za 90 °. Roke ob telesu. Noge se razprostiramo v različnih smereh, brez upogibanja kolen, do maksimuma in se spet vrnemo v izhodiščni položaj. Delamo 10-krat v 3 setih.

Vaja številka 4

Ležeč na hrbtu, dvignemo desno nogo 45 ° od tal, levo pa postavimo na desno. Leva noga mora pritiskati na desno. In desno se upira. Naredite vaje, kolikor je mogoče. Počivamo nekaj sekund in ponovimo vajo še 2-krat. Potem spremenimo noge in naredimo vse v treh sklopih.

To so le nekatere vaje. Obstaja veliko različnih pristopov pri reševanju težav z boki in mišicami zadnjice. Izberite tiste, ki jih osebno želite, in z veseljem jih boste izvedli.

Tretja smer so postopki.

Drug pomemben dejavnik, ki vam bo pomagal izgubiti težo v bokih in zadnjici, so postopki. Kaj je v njih? Ta masaža in tuširanje je prav tako dobrodošla obloga. Takšni postopki vam bodo pomagali:

• Pospešite presnovo v tkivih in mišicah.
• Izboljšajte limfno drenažo s problematičnih področij.
• Vaša koža bo dobila elastičnost in se ustrezno zategnila. Postala bo elastična.

Tukaj je nekaj nasvetov, kako urediti postopke za največji učinek:

• Kako narediti svoje roke sredstvo za boj proti celulitu, preberite članek - Anticelulitni tonik gel.
• In razumeti, kakšno masažo vam ustreza, ugotovite v materialu - kakšna masaža je boljša za hujšanje.
• Si padel presežek v boki in duhovniki, vendar to ni vse, se prepričajte, da vprašati - Kako odstraniti strij na telesu.
• In seveda, eden mojih najljubših postopkov - kontrastni tuš za hujšanje.

Če povzamemo zgoraj navedeno. Če želite izgubiti težo in prilagoditi svojo figuro na področju zadnjice in stegna, se seveda lahko obrnete na strokovnjake, kjer vam bodo zagotovili strokovno pomoč. Uporabite lahko tudi moje informacije in si pomagajte doma. Poleg tega bom povedal, da je treba postopke in telesno aktivnost občasno ponavljati, saj s starostjo naše telo potrebuje več pozornosti do sebe, da bi bilo dobro videti. Izbira je vaša.

Napišite svoje pripombe in priporočila, zelo vam bom hvaležen. Če vam je članek všeč, ga delite s prijatelji s klikom na družabne gumbe.

Učinkoviti načini, kako hitro izgubiti težo v bokih in zadnjici doma

Hitro izgubljanje telesne teže v stegnih in zadnjici doma je možno le ob strogem upoštevanju programa usposabljanja. Vključevati mora izvajanje osnovnih vaj za duhovnike in noge (čepi, skoki, izstopi iz nog) in aerobno vadbo (tek, plavanje, kolesarjenje, smučanje, drsanje). Velik vpliv na hitrost hujšanja ima prehrana in prehrana. V meniju je potrebno zmanjšati količino ogljikovih hidratov in povečati pogostost obrokov.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Plen in noge tvorita veliko število velikih in majhnih mišic. Zaradi tega bi učinkovito usposabljanje, ki bo omogočilo kratek čas, da se znebite odvečne maščobe na problematičnih področjih, sestavlja veliko število različnih vaj.

Najbolj učinkoviti so:

Čim hitreje črpate glutealne mišice in odstranite maščobo na stegnih, boste pomagali narediti skvot s svojo težo. Pomemben pogoj za učinkovitost vaje je visoka intenzivnost: število ponovitev mora biti vsaj 30, približati se mora vsaj 4, premor med serijo ne sme biti daljši od 1 minute.

• Noge postavite na razdalji 30 cm ena od druge in napnite trebušne mišice.
• Potegnite roke naprej.
• Na vdih, da narediš čepenje.
• Na izdihu - dvig telesa.

Pomembno je, da se telo spusti na dno, tako da kot med spodnjim delom noge in kolenom ne preseže 75 stopinj.

Pokažejo visoko učinkovitost pri študiju zadnjice: ne samo hitro izgorejo maščobe na duhovnika, ampak tudi oblikujejo njeno lepo, zaobljeno obliko.

Vaja se izvaja na naslednji način:

• Namestite stol s hrbtom in se naslonite na desno roko.
• Če želite dvigniti levo nogo navzgor in z nihajočim gibanjem, jo ​​vzemite čim višje.
• Postopek ponovite 12–15-krat.
• Z desno nogo izvedite gugalnico. Število pristopov - 3-4. Počitek med seti ne sme biti daljši od 60 sekund.

Na stičišču glutealnih mišic in hrbta ustvarite lepo vdolbino, ki vam omogoča, da odstranite ušesa na straneh.

• Stojite na gimnastičnem podstavku.
• Roke položite na pas.
• Poravnajte hrbet in napnite abdominals.
• Premaknite desno nogo na stran do maksimalne višine.
• Zaženite 15-20 ponovitev.
• Z levo nogo naredite gugalnico.
• Naredite 5 kompletov za vsako nogo.

Premor za obnovitev moči med nizi 1-1.5 minut

Močna obremenitev celotnega spodnjega dela trupa: telečje mišice, kvadriceps, stegno, stegno, hrbet, abs. Skoki se izvajajo v 4 pristopih, 13-15 skokov v vsakem izmed njih.

• Nosite udobne čevlje z mehkim podplatom in stojte na ravni površini.
• Stopala raztopite vstran, noge nastavite v širino ramen.
• Prsti se zaprejo v ključavnico na zadnji strani glave.
• Spustite trup na pol sedi položaj.
• Ostro skoči navzgor.
• Ponovite skakanje tolikokrat, kot je potrebno.

Vaja ustvarja lepo obliko glutealnih mišic, naredi jo elastično in okroglo.

Izvaja se na naslednji način:

• Moraš ležati na telovadnici.
• Razporedite noge v širino ramen in jih upognite v kolena.
• Raztrganje zadnjice od tal, ki se opira na stopalo - naj se oblikuje pol-most.
• Ostanite v tem položaju nekaj sekund.
• Spusti se na tla.

Število ponovitev - 15-25 (odvisno od stopnje športne vadbe), pristopi - 3-4.

Pod stopalom lahko povečate obremenitev glutealnih mišic

Če želite izčrpati čudovito mišico kvadricepsa kolka in odstraniti odvečni maščobo od duhovnikov, boste lahko pomagali z ušesi. Vadba, poleg tega, učinkovito trenira tisk in nazaj.

Izvedbeni algoritem izgleda takole:

• Dvignite 2 težka uteži.
• Razporedi jih po telesu.
• Če želite narediti korak z eno nogo z upogibom hrbta v kolenu.
• Vrnite se v prvotni položaj.
• Udarite z drugo nogo.
• Za vsako nogo ponovite gibanje 20-krat.

Število epizod je 3. Ostalo med njima naj bo 2 minuti.

Učinkovita vadba za zadnjico. Idealno za moške in ženske s poškodbami v kolenih in spodnjem delu hrbta, saj odpravlja dinamiko pod stresom v sklepih.

• Lezite na želodec na telovadnici.
• Postavite dlani drug ob drugega in raztegnite roke pred seboj.
• Stopala združita.
• Nežno odtrgajte noge in zgornji del telesa od tal.
• Ostanite v tem položaju 2-3 sekunde.
• Pojdi nazaj.

Opravite 10 nadmorskih višin, nato počivajte 2 minuti in ponovite vajo

Vadba je idealna za moške in ženske starosti, kot tudi za ljudi s poškodbami in funkcionalnimi boleznimi mišično-skeletnega sistema, saj nima dinamične obremenitve kolčnih sklepov.

• Morate se vrniti na steno na razdalji 50 cm.
• Sedite nežno, počivajte na steni do nivoja, dokler se med hrbtenico in hrbtom ne oblikuje pravi kot.
• Držite ta položaj 1 minuto.
• Sprostite se 1,5 minut in znova opravite vajo.

Največja obremenitev pri izvajanju potiska pade na spodnji del hrbta in zadnji del stegna. Priporočljivo je, da vadbo opravite v 5 sklopih po 12-14 ponovitev s hitrim tempom - počitek med serijo - ne več kot 1 minuto.

• Vzemite dve ročici z veliko težo v roko in ju postavite na ravne roke spodaj pred seboj.
• Med vdihavanjem nagnite telo naprej.
• Ko izdihnete, ga dvignite nazaj.
• Zaženi 12-15 ponovitev. Število pristopov - 5.

Za varno izvedbo vaje je potrebno, da hrbet ostane naravnost skozi celotno območje gibanja.

Za ženske in moške, ki nimajo časa za treniranje v telovadnici ali doma, lahko v pisarni trenirate zadnjico in boke. Če želite to narediti, sedite na stol, spustite noge in ga pritisnite na sedež in opravite 20-30 dvigov telesa z napetostjo mišic duhovnikov. Ta vaja se lahko izvede v 3 pristopih 3-krat na teden: ponedeljek, sreda, petek.

Da bi dosegli lepo sliko za mesec, bo zelo težko brez aerobne vadbe. Njihova prednost je v tem, da se med tekom porabi velika količina energije, telo aktivira delovanje organov in sistemov, povečuje stopnjo presnove in izgorevanja maščob.

Razredi doma, razen moči, morajo vključevati:

Pred osnovnim treningom moči lahko izvajate aerobne vaje. To bo učinkovit način za ogrevanje in pripravo telesa za večje obremenitve. Druga možnost - kardio se izvajajo v dneh počitka od moči. Potrebno je poskusiti v obe smeri in ostati pri sebi najboljše.

Izguba teže v stegnih in zadnjici je lahko mnogo hitrejša, če sledite določenemu vzorcu usposabljanja. Sedemdnevni razcep je najbolj priljubljen doma, v katerem so vse vaje načrtovane za 3-4 treninge.

Ta program usposabljanja izgleda takole:

1. 1. Ponedeljek: čepenje in nihanje nog v stran.
2. 2. Torek: praznik.
3. 3. Sreda: mrtvi smer z utežmi in mostičkom zadnjice.
4. 4. Četrtek: prost dan.
5. 5. Petek: skakanje in udarci z utežmi.
6. 6. Sobota in nedelja so prosti dnevi.

V ponedeljek se krog začne znova. Vaje se lahko med seboj spremenijo, povečajo moč zgornjega dela telesa: sklece, pull-upe, zvitke.

Dieta povzroči uspeh trening približno 70 odstotkov. Zato sta zlasti pomembna količina in kakovost hrane, ki se porabi čez dan.

Meni je treba normalizirati v treh smereh:

1. 1. Izključitev lahko prebavljivih ogljikovih hidratov: izdelki iz moke, sladkarije, sokovi, juhe, kuhana zelenjava.
2. 2. Zmanjšanje količine zaužite soli: 3-4 gramov na dan je največja količina natrijevega klorida, ki lahko privošči osebo, ki želi izgubiti te dodatne kilograme.
3. 3. Povečanje količine porabljene vode: na dan je treba porabiti vsaj 1,5 litra tekočine (ne morete sok, sladke brezalkoholne pijače, juhe).

Če boste v enem tednu vrgli 5-7 kg, morate jesti naslednje izdelke:

• Stročnice: fižol, grah, fižol.
• Oreški: lešniki, arašidi, mandlji, orehi.
• Rastlinska olja: oljčno, sončnično, laneno, repično.
• Morski sadeži: ribe, kozice, lignji, školjke.
• Surova zelenjava: kumare, paradižnik, solata, zelje.

Oseba mora določiti velikost deleža zase na podlagi svoje teže, višine, starosti in poklica. Da bi izbrali optimalno število kalorij, je treba vsak obrok popraviti v ločenem zvezku. Po 10 dneh po začetku pouka in prehrane je treba izvesti kontrolno tehtanje. Če se je telesna teža v tem obdobju zmanjšala za manj kot 5 kg, je treba količino hrane zmanjšati za 5 do 10 odstotkov. Če izgube teže preveč hitro, povečajte za enak znesek.

Poseben vpliv na hitrost metabolizma in sežiganje podkožne maščobe ima način prehranjevanja. Tako imenovani razrezani obroki bodo pomagali hitro izgubiti težo v stegnih in zadnjici, ko se v sedmih do osmih obiskih zaužije celotna dnevna količina hrane. Potrebno je jesti vsake 3 ure v majhnih porcijah, ne da bi telo prišlo v stanje, v katerem je občutek lakote.

In malo o skrivnostih.

Zgodba enega od naših bralcev Irine Volodina:

Moje oči so bile še posebej frustrirajuće, obdane z velikimi gubami in temnimi krogi ter z oteklino. Kako popolnoma odstraniti gube in vrečke pod očmi? Kako se spopasti z oteklino in rdečico? Ampak nič ni tako star ali mladeničen kot njegove oči.

Toda kako jih pomladiti? Plastična kirurgija? Ugotovil sem - ne manj kot 5 tisoč dolarjev. Strojniški postopki - fotorejuvenacija, plinsko-tekočinsko piling, radijsko dviganje, laserski facelift? Nekoliko bolj dostopna - tečaj je 1,5-2 tisoč dolarjev. In kdaj najti ves ta čas? Da, in še vedno draga. Še posebej zdaj. Zato sem zase izbral drugo pot.

Učinkoviti nasveti in vaje za hujšanje bokov in zadnjice.

8 vaj za zgorevanje maščob za zadnjico, izvedeno v 30 minutah

Kdo ne želi lepih nog in duhovnikov? Obstaja le nekaj stvari na tem planetu, ki so bolj privlačne kot kiparsko rit. In vsi so se kdaj spraševali: "Kako izgubiti težo v Lyashki in papežu?"

Grand, kajne?

Te zadnjice od začetka niso bile tako lepe. Potrebno je bilo trdo delo in predanost "modi". To pomeni, da ne morete zamuditi dneva nog in posebno pozornost posvetiti glutealnim mišicam, ko delate na zgornjem, spodnjem delu telesa ali abs. Možno je tudi, da ne opravite samo vaj za hujšanje zadnjice, temveč tudi za pridobivanje mišične mase.

Vaje za hujšanje zadnjice

Seveda pa imajo lahko izjemne prednosti in duhovniki eno od vaših največjih prednosti, a ste vedeli, da gluteusne mišice niso le za občudovanja vredne poglede? Obstaja nekaj pomembnejših razlogov:

• Zmanjšanje bolečin v hrbtu. Ali veste, da vaše zadnjice podpirajo mišice spodnjega dela hrbta? Če nimate močne zadnjice, bo vsa napetost šla v spodnji del hrbta, kar bo povečalo tveganje za poškodbe hrbtenice in bolečine v hrbtu. Usposabljanje vaših gluteus mišic lahko učinkovito pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu, saj zagotavljajo stabilnost in moč. Močnejša je vaša zadnjica, večja teža lahko podpirajo in manj stresa na spodnjem delu hrbta.
• Zmanjševanje bolečin v kolenih. Če vaše zadnjice med gibanjem ne morejo prenašati teže, se vaše telo prilagodi pomanjkanju moči in prenese težo na druge mišice. To lahko poveča obremenitev kolen, kar povzroči poškodbe in bolečine. Če odstranite maščobo z zadnjice in stegna ter jih okrepite, izboljšate držo in odstranite obremenitev s kolen. To bo znatno zmanjšalo tveganje poškodb, zlasti pri dviganju težkih uteži, kolesarjenju ali vožnji.
• Povečana produktivnost. Da, močne zadnjice izboljšajo atletsko zmogljivost na splošno! Športniki na začetku pogosto čutijo bolečine v spodnjem delu hrbta, vendar se to ponavadi zgodi zato, ker se gluteusne mišice ne morejo spopasti z obremenitvijo. Ko jih okrepijo, mišice prevzamejo vse več napetosti in razbremenijo dno hrbta. Prav tako pomagajo povečati stabilnost telesa. Z okrepljeno močjo gluteusa lahko lažje tečete in skakate.
• Povečana mobilnost. Zadnjica se lahko pohvali ne le z indikatorji moči! Delajo z mišicami kolčnega sklepa, da se premikajo naprej in nazaj. Bolj ko utrjujete mišice kolka in zadnjice, več boste imeli nadzor nad nogami. Večji nadzor pomeni boljšo mobilnost in učinkovitost pri igranju, skakanju in vožnji.

Kako pomembno je izvajati vaje za zmanjšanje rit? Zelo veliko In ne govorim samo o odstranjevanju maščobe iz zadnjice in stegen...

Po podatkih tekačega sveta lahko čas, ki ga preživite, negativno vpliva na vaše splošno zdravje. Tudi tekači imajo težave s sedečim načinom življenja.

Dejstvo, da sedite na papežu, pomeni, da vsa teža telesa od zgoraj leži na vaših hrbteničnih erektorjih. To povzroči, da se mišice kolka zategnejo in zadnjica oslabi, kar povzroči poškodbe spodnjega dela hrbta in kolen med vadbo.

Če se želite ukvarjati s tem problemom, je pomembno, da več časa posvetite usposabljanju in vajam za hujšanje pri duhovnikih in bokih. Osredotočite se na zadnjico in to bo pripomoglo k močnim mišicam lubja in boljšemu nadzoru telesa. To bo na koncu povečalo vašo splošno učinkovitost in zmanjšalo tveganje poškodb.

Enostavne in učinkovite vaje za hujšanje bokov in zadnjice doma

Želite odstraniti glasnost na zadnjici, vendar ne dovolj? Tukaj je 30-minutna vadba za ženske, ki pomagajo prebuditi zadnjico z osmimi preprostimi gibi, ki se osredotočajo na mišice lubja in spodnji del telesa. Do konca te vadbe bodo vaše noge in žemljice ogenj! In to je odgovor na vaše vprašanje: "Kako odstraniti boke in zadnjico?". Šport.

Čepi

Čučenje je ena najboljših vaj za spodnji del telesa! Uporabljajo kvadriceps (stegna), zadnjico (zadnjico nog) in zadnjico. Tudi aktivirajo vaše upogibnike na kolku in mišice jedra, da ohranijo zgornji del telesa, ko ste čepenje.

Lunges

Če želite odstraniti maščobo iz zadnjice in jih narediti elastične, se izlivajo - to je prava izbira. Delujejo na spodnjem delu telesa enako učinkovito kot čepi, vendar na drugačen način. Ta položaj se bolj osredotoča na zadnjico, stegno mišico in kvadriceps, pri čemer morajo biti v proces vključene vse druge mišice, da bi se "spustili" v udar in potisnili naprej. Lunges in squatovi se imenujejo "najboljše vaje za zadnjico". S pomočjo njih lahko hitro odstranite riti in jo napolnite.

Vaše telo bo zaradi pomanjkanja moči v zadnjici nagnjeno naprej, da bi ga nadomestilo. Morate vzdrževati ravni položaj zgornjega dela telesa ali pa bo vaš spodnji del hrbta napet pri treningu. Držite to pozicijo natančno in napor se bo osredotočil na lisice, zadnjico in kvadriceps!

Povlek noge

Po raziskavi iz leta 2006 je to ena najbolj učinkovitih vaj za izolacijo gluteusnih mišic. Je tudi ena najlažjih vaj in ni nevarnosti, da bi se spustili v spodnji del hrbta (za razliko od čepov in lungov).

Dejstvo, da ste položili svojo težo na roke in kolena, pomeni, da mora vaša zadnjica opraviti vse, kar potrebujete za dviganje nog. Ta vaja je izolacija, ki bo zelo učinkovito usmerjena v vašo rit!

Bolj zapletena različica - "osla" t

V bistvu je to gibanje povezano z enako krčenjem gluteusnih mišic, toda namesto da dvignete nogo vzporedno z vašim telesom, jo ​​močno udarite v zrak. Pomaga pri delovanju zgornjih glutealnih mišic (kjer se povežejo s spodnjim delom hrbta).

Most na eni nogi

V tej vaji je stres osredotočen na zadnjico in spodnji del hrbta. Če držite položaj mostu, se osredotočite na spodnji del hrbta. Če boke spustite in dvignete, je poudarek na zadnjici.

Vadba je preprosta, vendar najprej občutite pekoč občutek v bokih. To je posledica omejene mobilnosti, ki je pogosta med tistimi, ki še niso seznanjeni z usposabljanjem. Z razvojem športne predstave je vse normalno.

Dejstvo, da dvignete eno nogo v zrak, pomeni, da boste morali stisniti glutealne mišice drugega kraka (tistega, ki vas drži v položaju), da bi ohranili ravnotežje. Definitivno odlična vaja za resen razvoj moči zadnjice in njihovo olajšanje!

Rainbow

Rainbow je presenetljivo težka vaja! Začeli boste veselo, vendar boste po nekaj ponovitvah začutili pekoč občutek. Razlog za to je, da se vaši glutealni mišiči skrčijo skozi celotno območje gibanja, sprostitev mišic pa se ne pojavi. To je super za moč in vzdržljivost! Za izvajanje vaje priporočamo uporabo joge za prosti čas.

Zelo pomembno je, da to gibanje počasi in v udobnem razponu. Če ste preveč premaknili nogo, lahko poškodujete boke. Sprva boste začutili malo napetosti v mišicah kolčnega sklepa, a ko boste vadili, boste opazili večjo prožnost in mobilnost.

Opomba: če v spodnjem delu hrbta čutite pekoč občutek, ste napačno vadili! Mora zgoreti le zadnjico in stegna.

Vračanje nog - 2

To je veliko težja vaja, ki lahko tako odstrani veliko debelo rit in črpa lepo mišico. Jasno je, da ni za začetnike, ampak zelo učinkovito.

1. Pojdi na vse štiri. Dvignite desno nogo in jo povlecite nazaj.
2. Uporabite prste, da "narišete" kvadrat v nasprotni smeri urinega kazalca v zraku. Poskusite uporabljati strogo nadzorovana gibanja, ne več kot 15 - 30 centimetrov v katero koli smer.
3. Ko končate polovico ponovitev v pristopu, spremenite smer (zdaj v smeri urinega kazalca) za drugo polovico.

To je neverjetno intenzivna vadba, vendar ustvarja močno moč zadnjice. Po nekaj ponovitvah bo tvoja zadnjica gorela, tako da bo vsaka rock zvezda zavidala!

Plié squats

Plié je klasično in učinkovito gibanje iz baleta. Z združitvijo s čepi, vzamete stres s kvadricepsa in se osredotočite na mišice zadnjice. Vaše noge še vedno delajo nekaj dela, vendar jih večina vzame zadnjico. Definitivno kompleks morilec zadnjice!

Počutili boste rahlo napetost v bokih, vendar je to običajno zaradi širokega položaja in nogavic na zunanjosti. Če čutite bolečino v kolčnem sklepu, premaknite peto malo bližje. Držite ta položaj natančno in začutili boste veliko pekoč občutek.

Noga navzdol

To je izolacijska vaja, ki deluje le na mišice zadnjice in stegna.

To je vaja, s katero morate biti zelo previdni. Če se trzate, lahko poškodujete stegensko mišico, zato to storite koncentrirano in počasi. Osredotočite se na zmanjšanje mišic kolčnega sklepa in kite, ko dvignete in spustite nogo.

Video - niz vaj za boke in zadnjico za 20 minut na dan

Torej, zdaj, ko veste, kakšne vaje morate opraviti, je tu vaja za zmanjšanje zadnjice ali črpanje:

Navodila za usposabljanje:

• Vsako vadbo opravite 45 sekund, počivajte med vadbami 15 sekund.
• Pri vajah z eno nogo izmenjujte noge v vsakem setu (desna noga, leva noga, desna noga, leva noga). To zagotavlja enako delo.
• Ko končate prvi krog, si zagotovite 60 sekund počitka in okrevanja. Tudi po 2 in 3 krogih.

To ni lahka vaja, vendar je zelo učinkovita. Občutili boste pekoč občutek v spodnjem delu telesa + to je odlična kardio trening. Premagajte bolečino in po 30 minutah boste videli svoj prvi rezultat!

• Krog številka 1: čepi, hrbet noge - 2, padec, noga nazaj, zadnjica na eni nogi, mavrica, plié squats, noge ležeče.

Počivajte 60 sekund

• Krog 2: padec, spuščanje nog, plié čepi, noge ležeče, čepi, hrbtenice - 2, zadnjica na eni nogi, mavrica.

Počivajte 60 sekund

• Krog številka 3: Plié čepi, noge ležeče, čepi, hrbet noge - 2, mostiček na eni nogi, padec, noga nazaj.

Počivajte 60 sekund

• Krog št. 4: Plié čepi, noge ležeče, čepi, zadnjica na eni nogi.

Ko končate krog št. 4, morajo noge in zadnjica goreti. Odlično! To pomeni, da je bilo usposabljanje učinkovito.

Lepota te vadbe je, da lahko mešate in ujemate vaje po volji ali dodate uteži, da bi bile nekatere vaje težje. Vse, kar je pomembno, je izvajanje vaj pod nadzorom in z ustrezno tehniko. In izgubite težo samo v trenutku!

Rezultati, ki jih dobite iz teh vaj, ne bodo samo, da boste izgledali dobro, ampak vas bodo tudi motivirali, da trenirate več.

10 nasvetov za zmanjšanje rit in bokov

Lokalne izgube teže ne obstajajo, tako da lahko zmanjšate rit in boke skozi splošno izgubo teže in usmerjeno usposabljanje.

Morda boste opazili, da na nekaterih področjih hitreje pridobivate na teži. To je samo genetika, in če imate velike boke, potem samo delati na njih več.

Pomembno razliko vidimo le v obdobju od 6 do 8 tednov.

To se zdi preprosto pravilo, vendar se veliko ljudi ne ukvarja z njim. Za ženske je to 7 kozarcev, za moške pa 9 kozarcev. Pitna voda je temelj vsake dobre prehrane in je zelo pomembna, če želite razumeti, kako izgubiti težo v papežu in nogah. To bo izboljšalo vaš metabolizem, vam dalo več energije, izboljšalo tonus kože in polt. Sadni sok, čaj in kava se ne štejeta za vodo.

Potrebujete le nekaj ogljikovih hidratov za energijo, a prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je odličen način, da izgubite težo v bokih in zadnjici, še posebej, če je to kraj, kjer vaše telo običajno nabira maščobo. Ne pozabite, da če boste preveč zmanjšali vnos ogljikovih hidratov, bo vaše telo začelo razmišljati, da je prišlo obdobje lakote in da bo začelo zmanjševati vnos maščob. Ogljikovi hidrati morajo biti malo manj kot tretjina vseh živil, ki jih uživate.

Jejte rjavi kruh (ne več kot 1 kos na porcijo), polnozrnate žitarice in muesli, granola. Bodite pozorni na živila z nizkim glikemičnim indeksom - hitreje sprostijo energijo. S tem preprečite pojav ostre lakote sredi dneva, shranite manj ogljikovih hidratov v obliki maščobe in celo zmanjšate tveganje za sladkorno bolezen.

1. Veliko beljakovin, malo maščob.

To bo vaša mantra. Odstranite maščobo iz slanine, zrezka, piščanca itd. Vedno odstranite kožo s piščanca in se izogibajte ocvrti hrani. Jejte pusto meso, purane, ribe in pusto svinjino vsak dan, vendar se izogibajte klobasam. Poskrbite, da boste uživali beljakovine z vsakim obrokom.

1. Jejte rastlinske beljakovine.

So vitke in okusne. Fižol in leča sta dober začetek, saj sta zlahka dostopna in enostavna za pripravo. Poskušajte kuhati pusto meso z lečo in veliko zelenjave. Postrezite z rjavim rižem in dobite okusen obrok z visoko vsebnostjo beljakovin in manj maščob.

1. Maščoba je potrebna, vendar samo koristna.

Uporabite olivno olje v solati z rdečim balzamičnim kisom namesto majoneze. Potrebujete polinenasičene maščobe ali omega-3 olja. Ta olja so uničena in jih telo uporablja za mnoge stvari, vključno s sintezo beljakovin - sestavni del procesa izgradnje mišic. Avokado in mastne ribe, kot so tuna in losos, so zelo bogate z njimi, vendar ne pretiravajte!

Začni vsaj majhno. Če imate dve nogi, potem ni nobenega izgovora, da ne bi dobili niti 20 minut. Prepričajte se, da ste dovolj zdravi, da boste lahko začeli z vadbo in nato hitro začeti hoditi ali teči. Vožnja s kolesom je odličen način, da izgubite težo v nogah.

Ko boste spoznali, da je vaša atletska raven narasla, potem razmislite o vključitvi v razred aerobike, gimnastike ali borilnih veščin. Vključevali bodo fitnes in mišice.

1. Poskusite vadbo z utežmi.

Nikoli ni "napačnega časa" za začetek treninga moči. Ne glede na to, ali ste moški ali ženska, vam bo to prineslo ogromne koristi. Uporabljajte vadbene naprave v telovadnici. Več mišic imaš, hitreje lahko zgori maščobe.

Če želite odstraniti maščobo na bokih in zadnjici, morate biti na splošno v dobri formi. Edini način, da to naredite, je, da usposabljanje postane sestavni del vašega življenja. Če ne dnevno, potem vsaj 3-krat na teden. Prosite trenerja v telovadnici, naj vam pripravi program usposabljanja (ponavadi ne traja veliko časa). Spoznajte svoje telo in kaj naredi vaše mišice močnejše in vaš metabolizem hitrejši.