Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranji strani stegen preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstveno izbiro vaj za notranji del stegna brez inventarja + pripravljen načrt lekcije, ki ga lahko izvedemo tudi doma.
Na notranji strani stegna so adukterji stegna (adduktorji), ki se najučinkoviteje izvajajo z izolacijskimi vajami. Toda za izgubo teže v notranjem delu stegna, poleg krepitve mišic adduktorja, morate odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami.
Ponujamo vam pripravljeno shemo usposabljanja, ki vam bo pomagala ne le kvalitativno izuriti vodilne mišice, ampak tudi okrepiti proces izgube maščobe. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranje stegno:
Tj Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enake v času. Na primer, če vlak za 45 minut, nato pa vsako skupino vaj 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej vadbeni shemi za notranje stegno zategnete mišice, zmanjšate telesne maščobe, izboljšate linije nog.
Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene diagrame. Lahko vzamete našo različico razredov ali pa ustvarite svoj program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga na notranji strani stegna.
1. Kaj, če sem nov?
Če ste šele začeli vaditi, potem se za usposabljanje ne odloči več kot 15-20 minut na dan. Naredite postanke, ohranite zmerno hitrost in postopoma povečajte čas pouka, število ponovitev in kompleksnost vaj.
2. Kaj, če ne maram kardio vaj?
Kardio vaje ne pomagajo le izgorevati dodatne kalorije, ampak tudi povečujejo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardiola se učinkovitost vadbe na notranji strani stegna znatno zmanjša. Ni nujno, da izvajate kardio vaje z zadnjo močjo, ohranite zmerno hitrost, ki jo lahko naredite.
3. Kaj je treba storiti z bolnimi sklepi in krčnimi žilami?
V tem primeru skakanje, lunges in squats so nezaželene za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje opraviti le vaje, ki ležijo na tleh - najvarnejše so.
4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani?
Kot veste, telo začne jesti maščobo, ko gre za uživanje manj energije, kot jo potrebuje za energijo. Torej, brez razumnih omejitev v prehrani, boste le okrepili mišice adduktorja, toda maščoba na notranji strani stegna bo ostala nedotaknjena.
5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?
Vaje za notranjost stegen lahko enostavno zakomplicirate, če vzamete uteži za noge ali dumbbell (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumo - to je ena izmed najbolj učinkovitih naprav za krepitev mišic nog.
6. Kako pogosto opravljajo vaje za notranje stegno?
Ne več kot 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematično območje podamo približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno, da ne treniramo samo mišice adduktorja, ampak tudi kvadricepsa, stegno, stegno mišico in mišice gluteusa. Ni smiselno narediti samo ločeno mišično skupino - morate trenirati celotno telo. Bodite prepričani, da pogledate:
Pri čepih in pljučih opazujte držo, hrbet mora ostati naravnost, kolena ne smejo preseči nogavic. Poskusite tudi ne nagibati hrbet naprej in ne upogibati spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj vyvorotnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotni smeri), ne skrbite. Izberite najboljši možen stabilen položaj za vas. Naredite vaje za notranje stegno znotraj svojih sredstev.
Če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja v plie-squatu (s širokimi nogami in širjenjem nog), lahko uporabite stol kot oporo. Ta izbira vaj vam bo pomagala ne samo skozi notranjost stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepsi.
1. Plie skvot
2. Plie-squat z dvigovanjem ene nogavice
3. Plie-squat z dvižnimi nogavicami
4. Pulsing Pile Squat
5. Utripajoče čopičje
6. Stožčasti čepi na nogah ene noge
7. Stranski udarci
8. Stranski udarci na nogavice
9. Diagonalni napadi
10. Ugrabitev nog
Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.
Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.
Primer 1:
Primer 2:
Primer 3:
Za notranjo stegno lahko nadomestite tri različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po opravljenem segmentu s čepi in lungom glejte kardio vaje za notranjo stran stegna.
Plyometric (hopping) treningi so eden od najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa in obliko vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morate kardio treningom zagotovo postati del vašega fitnesa.
Predstavljene kardio vaje za notranji del stegna so oblikovane od preproste do kompleksne. Izberete lahko le nekaj vaj, ki vam ustrezajo glede na stopnjo zahtevnosti ali izmenjujte skupine vaj s seboj. Vadite samo v superge!
1. Skakanje z redčenjem rok in nog
2. Plyometric stranski udarci
3. Skakanje v bar s plemenskimi nogami
4. Skoči v široko čepenje
5. Sumo čepi s skoki
6. Skok zvezd
Primer kardio treninga za notranje stegno za začetnike:
Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skoke z redčenjem rok in nog za 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato nadaljujemo do Plyometric lateral bacanje - 30 sekund, nato 30 sekund počitka, itd.). Vaje ponavljamo v 2 krogih, v drugem krogu pa izvedemo stranski udar na drugo nogo. Med krogi je 1 minuta počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.
Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:
Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer, izvedemo skok v širokem čepu s 45 sekundami, nato 15 sekund počitka, nato nadaljujemo s skokom v desko z redčenjem nog - 45 sekund, nato 15 sekund počitka, itd. ). Vajo ponovite v 2 krogih, med krogoma 1 minuto počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.
Po kardio vajah se obrnemo na vaje za notranjo stran stegna na tleh.
Te vaje za notranje stegno se izvajajo na tleh. So majhnega učinka in ne povzročajo obremenitev sklepov in krvnih žil, zato jih lahko izvedete, če vas motijo kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte obdržati mišice nog in napeti trebuh.
1. Zmanjševanje bokov na boku
2. Krožno gibanje na svoji strani
3. Dvig noge za notranje stegno
4. Dviganje nog
5. Dviganje nog s stolom
6. Izravnava stopala črke V
7. Lupina
8. Shell zapleten
9. Vzrejne noge na mostu
10. Vzrejanje nog na hrbtu
11. Škarje
12. Plemenske noge + škarje
13. Krožno gibanje na hrbtu
14. Dvignite sedeče noge
Hvala za youtube-kanale za gif-e: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Ponujamo vam 3 možnosti za kombinacije vaj za notranji del stegna, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.
Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.
Primer 1:
Primer 2:
Primer 3:
Za notranjo stran stegna lahko zamenjate 3 različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe.
1. Vedno začnite vadbo s segrevanjem in končajte raztezanje. Nikoli ne izvajajte brez ogrevanja, sicer tvegate, da se boste poškodovali!
2. Med izvajanjem vaj za notranje stegno morate čutiti ciljne mišice. Poskrbite, da bo vaše telo zbrano in koncentrirano, vaje ne delajte nepremišljeno in ohlapno.
3. Poskusite redno spreminjati vaje, ne smete nenehno izvajati enakih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.
4. Če so kardio vaje še posebej težke za vas, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne s čepi in lungi. Toda kardio ob koncu lekcije ne smete postavljati, vaje na lokalnem območju se najbolje izvajajo po aerobnih vajah za povečanje krvnega obtoka v ciljnem območju telesa.
5. Ne pozabite, da se bo notranja stran stegna zmanjšala le s splošno izgubo telesne mase, zato je razumen pogoj za odpravo maščobe na tem področju razumne prehranske omejitve.
6. Izolirane vaje za aduktorske mišice so zelo koristne za odpravljanje problemskega področja na notranjem delu stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste hitreje dosegli svoj cilj.
7. Ne pozabite, da se maščoba ne tali v tistem delu telesa, ki ga močno črpate. Telo v celoti izgubi težo. Vendar pa mu lahko pomagate odpraviti problematično področje z izvajanjem intervalnega usposabljanja in dela na telesnem tonusu.
8. Če se želite ukvarjati z vnaprej pripravljenimi video vadbami, si oglejte naš izbor: Top 25 najboljših video posnetkov za notranji del stegna doma.
1. Posušite notranji del stegna
2. 10 najboljših vaj za notranje stegno
3. 8 vaj za notranje stegno
Notranja stran stegna ni zadovoljna napeta koža in elastične mišice? Poleg pojavil celulita in dodatnih centimetrov? Nujno dodajte posebne vaje v program usposabljanja. Ne pozabite na squat, lunges in maksime, ki bodo noge naredile neustavljive.
V vsakdanjem življenju notranjih mišic stegna praktično ne sodelujemo. Zato se tudi dekleta, ki nimajo prekomerne telesne teže in telesne maščobe, soočajo s težavami na tem področju. Ohlapna koža, šibke mišice in izrazit celulit - usoda žensk, ki ne dodajajo programa notranjega stegna.
Da bi imeli lepo telo, ni dovolj, da se držimo pravilne prehrane in redno izvajamo kozmetične lepotne tretmaje. Za problemsko področje nog je potreben poseben kompleks, s pomočjo katerega lahko zlahka napnete kožo in napihnete mišice.
Učinkovit kompleks vaj za notranjo stran stegna je treba izvesti vsaj trikrat na teden v kombinaciji s kardiovaskularno vadbo. Za usposabljanje strokovnjaki svetujejo izbiro različnih kompleksov, ki jih je mogoče zamenjati.
Da bi izključili možnost poškodb, zvijanja, je treba začeti s treningom z ogrevanjem. Ta del pomaga pri pripravi sklepov in mišic za obremenitev.
Opravljamo hojo, začenjamo s počasnim tempom in postopoma povečujemo hitrost in amplitudo gibanja. Trajanje je približno 3 minute pred znojenjem in povečanim dihanjem.
Upognite noge na kolenih in naslon za dlani na njih. Potrebno je narediti krožno gibanje v različnih smereh, kar bo pomagalo pri pripravi sklepov.
Ogrevalni kompleks zaključimo z vožnjo ali skakanjem.
Noge so pripravljene za trening in lahko začnete glavni del treninga.
Vaje na notranjem delu stegna omogočajo ne le, da noge naredijo v popolnem stanju, temveč so tudi odličen način za odpiranje kolčnih sklepov, izboljšanje pretoka krvi v medenici, kar vpliva na zdravje in hoje ženske.
Kljub enostavnosti izvajanja pometanja velja, da je vaja zelo učinkovita za stegna. Premikate se lahko iz stoječega položaja ali ležite na tleh. Glavna stvar je, da naredite vaje z nizkim tempom in napnete mišice.
Stojimo blizu stola in vzamemo roke za hrbet. Delo z nožnim gibom se izvaja pred vami.
Saggy koža na stegnu je odstranjena s pomočjo napadov. V vsakem treningu vključimo različne možnosti za napade, ki nam omogočajo nalaganje različnih mišičnih skupin.
Udarite naprej, naredite širok korak in spustite zadnjico na tla, dokler se koleno ne dotakne tal. Podobno izvedite vajo in naredite korak v stran ali nazaj.
Vajo lahko otežite tako, da držite dumbbell v rokah ali da prste prste s prsti na oporo.
Program mora vključevati različne skvote, ki vam omogočajo, da odstranite maščobo in zategnete mišice na notranji strani stegna ter pomagate črpati zadnjico, pa tudi biceps in kvadriceps stegna.
Za stegna so idealni za skvote, ki se izvajajo s položajem, široko razširjenimi nogami in rahlo odmičenimi nogami. Za izvedbo takšnih skvotov je potreben dokaj počasen tempo. Globina je prilagojena napetosti mišic.
To vajo zapletite tako, da na zgornji točki dodate uteži ali dvig na nogavice.
Priporočljivo je dodati posebne vaje za mišice stegna, čiščenje in lunges. Pomagali bodo diverzificirati domači kompleks in učinkovito rešiti problematično področje.
Vsako vajo je treba preskusiti do 40-krat.
Dokončajte usposabljanje, ki ga lahko raztegnete:
Ne prezrite raztezanja. To je obvezen del vadbe, ki bo zagotovil odsotnost kontraktur po naporu in hitrejše okrevanje mišic.
Vitke, napete noge - sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti za moške. Ampak, da bi premagal mladega moškega samo s stresanjem stegna, je vredno velikega dela. Z sprednjimi in zadnjimi mišicami stegen je vse jasnejše - vsaj z obicajnimi vsakdanjimi obremenitvami so vsaj napeti: hoja, cucenje na stolu, tek.
Notranja površina, pa tudi zunanja, je precej “lena” in da bi delovala, morate zelo trdo poskusiti. Uporablja se samo takrat, ko stran pomakne in obrne kolke.
Tako je bila evolucija telesa, da so vse dodatne kalorije na dan lažje prilegale spodnjemu delu telesa. Da bi bili vitki v nogah, ni dovolj, da jedo prav. Če ni mogoče hoditi v telovadnico, so najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, kot je prikazano spodaj, obvezne.
Notranja površina zahteva več pozornosti: kombinacija kardio in močnostnih obremenitev. Kardio usmerja sile našega telesa, da gorijo maščobe. Kompleks močnostnih obremenitev povzroči tanko kožo notranje strani stegna na ton in pomaga odstraniti maščobo.
Lahko uporabite dumbbells, uteži, fitball, expander ali gimnastično trak za izgubo teže vadbe na notranji strani stegna.
Visokokakovostna telovadba - osnova za produktivno vadbo. To bo super začeti segrevanje z lahkim kardio obremenitve - teče v mestu, skok vrv, skakanje. Ne zanemarite previdnega segrevanja sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnega dela - zahtevane študijske točke. Ogrevanje mora trajati vsaj 5-7 minut.
Ko ste segreli, lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Vaši pozornosti vam predstavljamo najboljše vaje za notranjo površino stegna. Na 3-4 vadbe. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno za vsako možnost posebej.
Obremenitev v tej vaji na področju, ki ga potrebujemo, ki vodi v stegenske mišice, je popolnoma vključena v ta spodnji del tiska. Popolnoma odstrani maščobo med nogami. Težava - medij, če je potrebno, je lahko zapleten s tehtanjem. Dober učinek na raztezanje. Koristen učinek na reproduktivni sistem, ki povzroča nalet krvi v področje prepone.
Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:
Razredčevanje je treba začeti od 15 do 20-krat v 2-3 pristopih, postopoma pa povečati obremenitev.
Ob koncu vzreje ne bo odveč odložiti v položaju ločenih nog za 20-30 sekund, nato pa rahlo sprostiti mišice.
Čepi so najboljši prijatelji obrezanega spodnjega dela telesa. Za območje, ki nas zanima, je to Plié squats. Poleg notranjosti fantov se okrepijo tudi glutealne mišice, kvadricepsi in teleta. Vizija visoke kompleksnosti. Čučenje z utežmi, utežmi in drugimi utežmi je zelo učinkovito.
Bodite pozorni na naš 30-dnevni program čepenja, ki bo pomagal odstraniti maščobo iz bokov.
Priporočljivo je, da na 2-3 pristope naredite squat od 10 do 12 krat.
Vaja, popolnoma raztegne vezi in deluje na notranji strani stegen. Ni zapleteno, zapleteno z ročicami v roki. Deluje ne le na področju, ki ga potrebujemo, napadi popolnoma zategnejo glutealne mišice.
Uporabi napade mora biti 12-15 krat v vsako smer za 2-3 pristopov.
Statična vaja, ki temelji na krčenju in zakasnitvi mišic v tem stanju. Poleg območja, ki ga potrebujemo, se mišice zadnjice zategnejo. Težava je majhna, osredotočena na koncentracijo in vzdržljivost. Dobra statična vadba za noge, slabša po učinkovitosti za »visoki stol«.
Ponovite takšne ukrepe potrebujejo od 10-15 krat za 3-4 pristopov.
Obstaja več vrst nihanj. Spodaj pogledamo 3 vrste. Vsak je edinstven v amplitudi delovanja, z močjo kompleksnosti Vsi so popolnoma delujoči na notranji strani stegna, medtem ko povezujejo zadnjico, zunanjo in zadnjo stran stegen. Pomagajte, da se znebite hlače.
Možnost ena
Druga možnost
Možnost tri
V trening lahko vključite več možnosti za poteze in lahko izberete tistega, ki vam je najbolj všeč.
Za vsako stran v 3-4 pristopih morate izvesti 12-15 pomikov. Komplicira se lahko pritrdi na noge uteži.
V prvi izvedbi lahko uporabite gimnastični trak, ki ga pritrdite okoli stopal.
Za izvedbo teh korakov boste morda potrebovali podporo. Stol, hrbet kavča, fotelj, vrata ali samo stena. To gibanje lahko izvedete brez podpore. Lahko se zavrtite v dveh smereh - naprej in nazaj ali vstran. V prvi izvedbi sta obremenjena tudi sprednja in zadnja površina dna ohišja, v drugi pa zunanja površina. Pravila izvršbe so ena.
Opravite dejanja morajo biti ritmično, tako da se mišice čim bolj zožijo, iz katerih bo rezultat prišel. Bolj zahtevna vaja se lahko izvede z uporabo gimnastičnega traku. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.
Dejanja, ki v ton ne prinesejo samo bokov, ampak tudi tisk. Kompleksnost izvedbe - srednja vzdržljivost.
Priporočljivo je, da škarje zaženete z eno minuto v 2-3 pristopih, postopoma pa povečajte čas zakasnitve.
In seveda ne smemo pozabiti, da obstaja veliko drugih gibanj, ki so pokazali visoko učinkovitost:
Sledite preprostim pravilom in dejanjem, lahko svoje življenje spremenite do neprepoznavnosti. Samo peljite oporoko in naredite prvo vadbo. Ne jutri, ampak danes. In potem ni treba izgubiti težo za novo leto, rojstni dan, poletje. Vedno boste nepremagljivi!
Zategnjene in vitke noge so zavist in sanje mnogih žensk. In za moške so predmet veselja in privlačnosti. Ampak za zmago fanta, ki samo tresi boke, morate dobro delati.
Z zadnjimi in sprednjimi mišicami na bokih je vse jasno, se napnejo pod normalnimi obremenitvami: čepenje na stolu ali hoja.
In notranja površina, kot zunanja, je zelo "lena". Če želite, da deluje, morate poskusiti. Tako se je zgodilo, da se vsi kalorij, ki so se nabrali čez dan, držijo tega dela telesa.
Da bi si lahko zgradili noge, ni dovolj, da bi jedli prav. Če ne morete iti v telovadnico, potem morate opraviti trening na notranjih stegenskih vajah za hujšanje v življenjskih pogojih. Več podrobnosti o njih bomo obravnavali spodaj. Notranja površina zahteva posebno pozornost. Da bi to rešili, je potrebno združiti moč in srčno-žilno.
Kardio usmerja svojo moč k zgorevanju maščob v težko dostopnih mestih. Kompleksna vadba moči vodi kožo notranje strani stegna v ton in lahko pomaga preprečiti kopičenje odvečne maščobe. Pri izvajanju vaj za zmanjšanje notranjega stegna, morate uporabiti dumbbells, fitball, uteži, gimnastični trak ali ekspander.
Ogrevanje je osnova za učinkovito vadbo. Začeti morate segrevati z lahkim kardiovaskularnim obremenitvijo. Med njimi je tudi skakalna vrv, ki teče na kraju samem. Ne zanemarite segrevanja. Nogavice, medenice ali kolena je potrebno obrniti. To so obvezne študijske točke. Običajno ogrevanje traja največ 10 minut.
Po dobrem ogrevanju morate začeti sami. Nato bomo opisali izbrane vaje za notranje stegno. Za eno vadbo morate opraviti največ tri ali štiri vaje. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno v vsaki metodi posebej.
Razredčevanje nog na ležeči strani:
Ko vadite, se razvije tudi raztezanje. Vaja ima ugoden učinek na reproduktivni sistem, saj ustvarja dotok krvi v področje prepone. Kako pravilno izvesti vajo:
Pri izvajanju vaje je potrebno pokazati počasnost in natančnost. Prekomerna vnema lahko pripelje do zev.
Čučenje je "najboljši prijatelj" za znižanje telesa. Za delo z boki, ki se ujemajo s čepi. Poleg notranjosti stegna se bodo okrepile glutealne mišice in teleta. Vaja se nanaša na visoko stopnjo težavnosti. Še posebej učinkovita se štejejo zamašitve z utežmi, uteži ali drugimi uteži. Kako narediti vajo:
Pozornost je treba nameniti:
Ta vaja popolnoma raztegne vezi in vpliva na notranje stegno. Preprosto je, zato morate v roko vzeti dodatno utež. Ta vaja je namenjena želenemu predelu stegna, poleg tega napadi dobro zategnejo mišice zadnjice. Kako narediti vajo:
Pljuča se uporabljajo v treh smereh 15-krat v vsaki smeri. Pred izvajanjem vaje morate dobro priti medenične vezi. Če tega ne storite, lahko dobite raztezanje, v najslabšem primeru pa se lahko pojavi preobremenitev vezi.
To usposabljanje je statično. Njegova osnova je mišična kontrakcija in zamuda v začetnem položaju. Poleg obremenitve na stegnu so mišice zadnjice napete. Vaja je preprosta, je usmerjena v vzdržljivost in koncentracijo. To je odlična statična vadba za noge, ki je po učinkovitosti slabša od »stola«. Tehnika:
Vaja je izvedena 15-krat v štirih pristopih. Ta vaja se lahko izvaja med sedenjem na stolu, stolu ali kavču. Pravila za izvajanje vaj ostanejo enaka. Samo v primeru vadbe je treba spremljati ukrivljenost pasu. Hrbet mora biti naravnost, ledja pa nekoliko notri.
Obstaja več vrst vadbe. Spodaj bodo obravnavane tri metode. Vsaka vaja ima edinstveno kompleksnost amplitude in moči. Vaja popolnoma deluje na notranji del stegna, medtem ko razvija zadnjico, hrbet in zunanji del kolkov. In tudi usposabljanje bo pomagalo ženski, da se znebite jahalnih hlače. Tehnika izvajanja vaj na notranjem delu stegen hiše prve verzije:
Učinkovite vaje za notranjost stegna: za vajo bo morda potrebna podpora. Morate iti na stol, nazaj na kavč, fotelj, vrata ali steno. Tudi ta vaja se lahko izvaja brez podpore. Mach je usmerjen v dveh smereh - vstran ali naprej in nazaj. S premiki v smeri naprej in nazaj sta obremenjena sprednja in zadnja površina spodnjega dela trupa, zunanja površina pa je ravna. Pravila za izvajanje obeh kapi so enaka.
Kako narediti vajo pravilno:
Ta vaja ne vključuje samo bokov, ampak tudi abs. Težave z delom so povprečne, toda usposabljanje zahteva vzdržljivost. Najbolj učinkovita vaja za notranjo stran stegna:
Ko se vaja izvaja na tleh, je nujno uporabiti športno podlogo, preprogo ali brisačo, da se izognete modricam. Ne smemo pozabiti na ogrevanje in priklop. Raztezanje po vadbi zmanjšuje bolečine v mišicah in pomaga ženski pri sprostitvi. Ko pride do treninga za eno mišično skupino, se morate odmoriti. V tem času morajo mišice počivati in okrevati. Samo v tem primeru lahko upamo, da bomo zategnili mišični tonus in mišične mase.
Če se želite hitro znebiti odvečne maščobe, morate slediti pravilni prehrani. V prehrano morate vključiti veliko količino vode, skuto, piščanca, mastne ribe, sadje, zelenjavo in purane. To bo imelo pozitiven učinek ne samo na sliko, temveč tudi na celoten organizem kot celoto. Da se znebite ohlapnosti kože in celulita, je treba uporabiti kozmetiko. Pred njihovo uporabo, morate dobro pare spodnji del telesa in zdravljenje kože s katero koli grmičevje, potem morate zdravljenje telesa s krpo ali krtačo, nato obrišite in uporabite ogrevanje ali hladno komercialno kremo iz celulita. Morate se zaviti v zaviti in zaviti.
Če ni kreme, morate zmešati kozmetično glino z vodo in v mešanico dodati nekaj kapljic eteričnega olja nageljnove žbice, mete ali cimeta. Iz treninga vam ni treba čakati na takojšnje rezultate. Prvi vidni rezultati se bodo pojavili šele po enem mesecu sistematične vadbe in pravilne prehrane. Če želite videti dobro, morate dovolj spati, hoditi bolj peš in uživati v življenju. Poleg zgornjih vaj, za treniranje površine bokov morate uporabiti druge vaje:
Z upoštevanjem preprostih pravil doma lahko spremenite svojo telesno obliko do neprepoznavnosti in odstranite odvečne maščobe. Treba je začeti s prvo gimnastiko, potem pa bo lažje. Če želite najti sliko svojih sanj, morate le malo poskusiti in potem se bo vse izšlo! Če želite izgledati odlično, morate piti več vode, hoditi na svežem zraku in izvajati vaje vsaj trikrat na teden.
Mišice na notranji strani stegna se raztezajo od področja prepone do kolena. Pomagajo hoditi, teči, sedeti, poklekniti itd. Zaradi slabih prehranjevalnih navad, pomanjkanja aktivnosti ali hormonskih težav ženske nabirajo maščobe na različnih delih telesa, tudi na notranji strani stegen.
Na žalost te mišice ne delujejo normalno tek ali kolesarjenje. Ta članek navaja najbolj učinkovite vaje za notranji del stegna doma, seznam 20 najboljših gibov za odpravo celulita, izboljšanje tonusa in krepitev notranjih mišic stegna. Pripravite se, da se poslovite od nenehno drgnjene notranje strani stegen, bolečih izpuščajev in pigmentacije ter nosite neustrašno vinilne hlače in bikinije.
Pred začetkom vaj se morate ogrevati in raztezati. Tukaj je, kaj je mogoče storiti.
Zdaj ste popolnoma pripravljeni na vaje. Začnimo
Ta vaja je odličen način za začetek vadbe. Podobno je Jumping Jacku.
Vključena - notranja površina stegna, kvadriceps, zadnjica in lubje mišice.
Kako izvesti križno vtičnico
Število ponovitev - 3 kroge po 30 ponovitev.
Počitek - 20 sekund
Nasvet - lahko naredite premike z rokami navzgor in navzdol, kot pri izvajanju skakalnice.
Lateralne noge z nogami pomagajo zategniti notranje mišice stegna in vplivajo na spremljajoče mišice.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjica.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 20 sekund
Ta vaja je znana tudi kot skakalnica.
Vključena - notranja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, pregibi kolkov, zadnjice in mišice lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.
Počitek - 20 sekund
Nasvet - držite hrbet naravnost, gledajte naprej.
Plye squats so še ena odlična vaja za notranje mišice stegna, ki pomaga izgorevati maščobe.
Vključena - notranja površina stegna, kvadriceps, zadnjica, teleta in lisice.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 20 sekund
Vključena - notranja površina stegna, zadnjica, hrbet in pregibi kolkov.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 20 sekund
Vadite malo naprednejši nivo - trak za škarje za noge vam je všeč. Pomaga odstraniti maščobo iz bokov in poleg nastanka bokov pomaga tudi zategniti mišice lubja. Tu so mišice, s katerimi deluje.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, hrbet, zadnjica, teleta in mišice lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
To je različica vaje za plezalce. Spremenjen je tako, da deluje iz notranjosti stegen.
Vključena - notranja površina stegna, kvadricepsi, lisice, zadnjica, teleta in mišice lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
To so široki čepi, rahlo spremenjeni, da se v notranjosti stegna shranijo maščobne zaloge ter da se vzpostavi in ohrani mišični tonus v notranjem delu stegen. To je odlična vaja za hujšanje, ker jo morate za izvedbo porabiti veliko energije in kalorij.
Vključena - notranja površina stegna, lisice, kvadricepsi, teleta, zadnjica, ekstenzorji kolka, mišice spodnjega dela hrbta in lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 35 sekund
Ta vaja je izvedena od pilatesa, ki dela naslednje mišice.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjica.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.
Počitek - 20 sekund
Bolezni napadi s težo lahko takoj aktivirajo vaše mišice stegen.
Vključeni - vodenje mišic stegna, upogibanje stegna, teleta, hrbtna mišica, mišice mišičja med mišicami kvadricepsa, zadnjice in lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Za to vajo boste potrebovali pilates prstan ali vzglavnik.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjice, lisice in teleta.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Ti spremenjeni sumo čepi so ena izmed najučinkovitejših vaj za telesno vadbo za hujšanje in napenjanje mišic.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, zadnjice, lisice in teleta.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 5 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
To je zabavna in učinkovita vadba za izboljšanje mišičnega tonusa.
Vključena - notranja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, ekstenzorji kolka, zadnjica in teleta.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
14. Briljantni valovi
Diamanti so resnično vaši prijatelji! Boste lahko znebili ne želijo zapustiti stegno maščobo z diamantno ognjišča.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, zadnjica in stiskalnica.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Ta vaja je nekoliko bolj napredna in zahteva dobro stabilnost in ravnotežje. Lahko pa redno izboljšujemo tehniko njegovega izvajanja.
Vključena - notranja površina stegna, hrbtišča, kvadricepsi, zadnjica, teleta in mišice lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Vključena - notranja stegno, ekstenzorji stegna, lisice, kvadricepsi in zadnjica.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Še ena odlična vaja, ki je še niste srečali, vendar je zelo učinkovita pri delu preko problematičnih področij.
Vključena - notranja površina stegna, medeničnega dna, hrbtenice, zadnjice, teleta in mišice lubja.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 10 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Ta vaja je podobna stranskim napadom, vendar ima določene razlike, zaradi katerih delujejo notranje mišice stegna, ki se nahajajo bližje področju dimelj.
Vključeni so - zadnjica, notranje stegno, hrbtišča, kvadricepsi in teleta.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Ta vaja pomaga krepiti notranje mišice stegen in jih ohranjati v dobri formi.
Vključena - notranja in zunanja površina stegna, hrbtišča, teleta in zadnjica.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
Ta vaja velja za eno najbolj napornih in učinkovitih za toniranje notranjih mišic na notranji strani stegen.
Vključena - notranja, hrbtna in zunanja površina stegna, zadnjica, stiskalnica in tele.
Tehnika delovanja
Število ponovitev - 3 kroge po 15 ponovitev.
Počitek - 30 sekund
To so bile 20 najboljših in najbolj učinkovitih vaj za notranje mišice stegen. Njihova uspešnost v kombinaciji z drugim kardio ali treningom moči in vzdrževanjem dobre prehranjevalne navade bo pomagala k spali maščobe na bokih, postala bolj samozavestna in aktivna v vsem. Zato se potrudite in naredite vse, kar lahko. Blagoslovi vas!