Kaj povzroča bolečine v mišicah po vadbi?

Boleče bolečine v mišicah po intenzivni vadbi niso neobičajne, tudi če dolgo časa trenirate. Za začetnike lahko tudi manjše obremenitve povzročijo bolečino, pogosto pa se po prvem treningu pojavijo nelagodje. Za izkušene športnike takšne bolečine pogosto postanejo odziv na naraščajoče obremenitve. Vzrok za bolečine v mišicah je mlečna kislina, ki je stranski proizvod procesov v telesu in se kopiči v mišičnem tkivu zaradi močne napetosti. Koncentracija mlečne kisline se poveča sorazmerno s povečanjem obremenitve. Zato na zadnjih pristopih vseh vaj, ko napetost postane največja, športnik čuti pekoč občutek v mišicah.

Obstaja tudi zakasnjena bolečina v mišicah, ki jo povzročajo mikro trave mišičnega tkiva. Zlomi mišic so tudi posledica nenavadnih obremenitev. Zlasti se lahko pojavijo po spremembi vadbenega programa ali zaradi preveč intenzivnega treninga po dolgem premoru. Nato se obnovi mišično tkivo - zaradi sproščanja hormonov in sinteze beljakovin pride do regeneracije mišičnih vlaken, poveča se obseg mišic. Zato znameniti športni moto zveni kot "No pain - no gain!" (brez bolečin - brez rasti). Boleče občutke so dokaz, da trening ni bil zaman, mišice pa so dobile potrebno obremenitev za rast in povečanje moči.

Ali se moram boriti proti bolečini?

Bolečina po treningu ni nevarna za zdravje in najpogosteje prehaja sama. Če pa povzročajo preveč neugodja, so dovoljeni postopki ogrevanja - kopel, savna, topla kopel z morsko soljo, sproščujoča masaža. Raztezanje pomaga tudi pri izboljšanju stanja poškodovanega mišičnega tkiva. Raztezanje mišic in vezi je priporočljivo pred vsako vadbo med ogrevanjem in tudi po obremenitvi - to je odlična preventiva za bolečine v mišicah in prispeva k hitri regeneraciji poškodovanega tkiva.

Ne priporočamo nadaljevanja intenzivnega treninga kljub bolečinam. To lahko povzroči resne poškodbe. Ne preobremenjujte mišic, ki še niso imele časa, da si opomore - škoduje zdravju in ovira napredek. Kljub temu ni treba popolnoma opustiti obremenitve. Potrebno je le izbrati vaje, ki bodo nežne za preobremenjene mišice in ne uporabiti maksimalnih uteži.

Po treningu poškodujejo mišice - zakaj in kaj narediti

Konec vsake vadbe prinaša ne samo zadovoljstvo, ampak tudi bolečine v mišicah. To je povsem drugače. Prijetno je utrujenost in boleče bolečine, kar preprečuje popolno krčenje mišičnega tkiva. Da bi razumeli, zakaj se to dogaja, je treba podrobneje spoznati, kako obremenitve delujejo na mišice. Zahvaljujoč razumevanju generacije bolečine po vadbi lahko zmanjšate in zmanjšate zvok, ni vedno prijeten občutek.

Najpogosteje boleče občutke doživljajo začetniki in športniki po dolgem premoru v treningu ali pri spreminjanju enega programa v drugega. Vsakdo ne želi trpeti zaradi bolečin v bolečinah, vendar se je temu učinku mogoče izogniti le, če obstaja jasna predstava o tem, zakaj se bolečina sploh pojavi.

Zakaj mišice bolijo po vadbi

Senzacija bolečine je odraz procesa, v katerem se mišične strukture uničijo. Glede na študijo, ki sta jo opravila Shterlig in Morozov, telesna vadba premakne miofibrile mišičnih vlaken, mitohondrije se razpadejo, kar povzroči dvig ravni belih krvnih celic v krvi. Podobno stanje se pojavi pri poškodbah, vnetjih, okužbah.

Zaradi uničenja vlaken mišičnega tkiva se tvorijo proteinski fragmenti molekul, aktivirajo pa se celice, ki prebavljajo poškodovana tkiva, ki se imenujejo fagociti in lizosomi. Proizvajajo živila, ki povzročajo bolečino. Mišična vlakna, ki se uničujejo, tvorijo satelite, ki so celice, ki povzročajo tvorbo beljakovin v tkivih.

Obstaja še eno dejstvo, ki ne povzroča dvomov, ki je v tem, da se boleče občutke, ko vadimo bodybuilding, občutijo še posebej akutno šele po prvih treningih, potem pa, ko postanejo redne, jih skoraj ne čutijo več. Če je v razredih dolga premor, se ponovno prikažejo.

Ko je usposabljanje končano, telo pospeši proizvodnjo beljakovin, kar vodi do kopičenja kreatin fosfata v mišičnem tkivu, kar poveča raven in aktivacijo glikoliznih encimov. Ta proces s časom postane veliko bolj učinkovit, zato pride do oksidacije, ki je vir energije za izvajanje krčenja mišic. Število vadb je razlog, da je izčrpavanje energetskega vira energije za mišice skoraj nemogoče.

Z rednim treningom povečuje energetski potencial mišic in s tem sile tudi kazalnike uspešnosti. Po drugi strani pa se zmanjšuje uporabljeni stres in učinki usposabljanja. Obratna reakcija je, da se prilagoditev mišic upočasni. Ta fenomen se imenuje trening plato, ko je za preboj potrebno spremeniti obremenitev in dejavnike treninga, spreminjanje razcepov, čas za počitek med sklopi, vaje, ki se izvajajo s pomočjo super-setov, kapljic itd.

Vrste bolečin v mišicah

Obstaja več vrst bolečin, ki se pojavijo po vsaki vadbi.

Zmerna po treningu

Naslednje jutro se začne začeti čutiti v mišicah. Mišice postanejo viskozne, vatične, otekle in napolnjene, ko se delovanje izvaja skozi skupino mišic, vključenih v trening. Prijeten občutek utrujenosti in praktično neopazne bolečine, ki se poslabša, če se mišice raztegnejo ali zožijo.

Bolečina traja več dni. To je dokaz, da so se v mišičnih tkivih pojavile mikrotraume in da se začne proces okrevanja, ki ga spremlja nastanek novih struktur.

Zaostal

Pojavi se po dveh ali treh dneh po zaključku usposabljanja. Če so mišice raztegnjene ali kontraktirane, postane močna. Najpogosteje se pojavi po spremembah v programu usposabljanja, dolgem premoru v razredih in med začetniki.

Bolečina, močna in neprestana bolečina je dokaz, da je obremenitev prevelika, uteži so prevelike. Povečanje obremenitve se priporoča postopoma. To omogoča, da se sklepi, mišice, vezi, živčni centralni sistem okrepijo in navadijo.

Ko se mišice še ne popolnoma opomorejo pred naslednjim treningom, se pravi, da se še naprej poškodujejo, je treba izvesti obnovitveno vajo. Vaje ni treba spreminjati, obremenitev pa se zmanjša za polovico - za 50 odstotkov. Če naredite setov po 15-20 ponovitev v vsaki, potem bo poškodovana mišica prejela veliko količino krvi, kar prispeva k izboljšanju cirkulacije in jim zagotavlja hranila, ki prispevajo k procesom okrevanja.

Bolečina v travmi

To se zgodi hladno in akutno, ko pride naslednji dan in takoj po šoli. Ne dovoli opravljati nobenih vaj, ker je bolečina precej močna. Poškodbe se praviloma pojavijo, ko se uteži vzamejo kar se da ekstremno, minimalni čas pa se porabi za ogrevanje.

Vnetje vezi ali sklepov ni normalno. Zato je priporočljivo, da se vaja popolnoma ustavi, dokler ne ugotovite natančnega razloga, zakaj pride do bolečine. Lahko se zgodi, da poškodba ni popolnoma ozdravljena, tehnika je napačna, simulator ni konfiguriran za osebne antropometrične parametre in tako naprej.

Druga vrsta mišične bolečine po treningu je pojav pekočega občutka pri izvajanju končnih ponovitev v različnih vajah. To je posledica oksidacije mišičnega tkiva z mlečno kislino. Napolni mišične celice in ne daje živčnega impulza, ki bi lahko prešel, kar povzroča pekoč občutek.

Ta občutek je povsem normalen, je odziv telesa, ki ga varuje pred preobremenitvijo. Izdelki mlečne kisline se izločajo v približno 20 ali največ 30 minutah po koncu usposabljanja.

Cilji usposabljanja pogosto vodijo v potrebo, da se vključite v pekoč občutek, to je za zaostale, počasne mišice.

Mišice bolijo po treningu - ali je slab ali dober znak?

Bolečine v mišicah so neobvezni znak pridobivanja mišične mase, vendar potrjujejo, da se pri izvajanju treninga uničijo mišične strukture in oblikujejo mikroskopske poškodbe, kar pomeni, da se začne proces zdravljenja in nastajanje novih strukturnih tkiv.

Uspeh usposabljanja se ne meri z bolečino. Odsotnost tega občutka ne pomeni, da vaja ni bila uspešna. Contreras in Schonfeld, ameriški raziskovalci tega procesa, pravijo, da preizkus bolečin po treningu ni vedno znak, da mišice rastejo.

Glavni cilj vsakega treninga ne sme biti bolečina, temveč napredovanje posledičnih obremenitev. Ni bolečine, ampak povečanje obsega in mišičnega volumna, kot tudi primerjava postavitve pred začetkom pouka in po treningu, dokazuje učinkovitost razredov.

Kako preprečiti bolečino po vadbi

Skoraj nemogoče je popolnoma občutiti bolečine v mišicah. Ko usposabljanje raste, postane manj izrazito. Obstaja več pomembnih točk, ki vam omogočajo, da se učinkovito vključite, vendar se počutite zelo prijetno, vendar ne občutite bolečine:

1. Obremenitve morajo napredovati. Torej, tedensko dodamo le majhno količino teže na breme. Če delate na stiskalnici s klopjo, je optimalni dodatek od 2,5 do 5 kg na teden. Po pridobitvi telesne mase morate obvladati tehniko izvedbe, vzdrževati določeno število sklopov in pristopov ter nato nadaljevati z dodajanjem obremenitev.
2. Tehnika izvrševanja je treba popolnoma obvladati. Lahko se obrnete na trenerja ali nekoga, ki ve. Če to ni mogoče, lahko vedno najdete informacije o tem, kako narediti to ali to vajo.
3. Bodite prepričani, da naredite vadbo. Je sestavni del začetka treninga, vključuje celoten obseg gibov za celotno telo in pripravo na prihajajoči trening. Če delate na klopi, izvedite od 2 do 3 ogrevalnih kompletov z majhno težo in majhnim številom ponovitev. To bo zagotovilo pretok krvi v mišice in vzpostavilo povezavo z živčnim sistemom.
4. Ne trenirajte utrujene. Velik del dela, pomanjkanje spanja, slabo razpoloženje in nezmožnost dobro jesti čez dan je pomemben razlog za zavrnitev treninga, da ne bi podvrgli svojega telesa dodatnemu stresu.
5. Sledite režimu pitja. Na lekciji morate piti vsaj liter vode. Dnevna količina vnosa tekočine je 0,04-0,05 * mrtve teže. Zaradi vode se krv ne zgosti, pospeši dovajanje kisika in hranil, izboljša prehod živčnih impulzov v mišična tkiva.
6. Poskusite dobro spati. Najbolje je, da spite vsaj 8 ur.

Kako zmanjšati bolečino po vadbi

Za zmanjšanje bolečin se morate zateči k naslednjim metodam:

• Masaža Omogoča vam razpršitev krvi skozi telo, da zagotovite pretok hranil na želena območja.
• Obnavljajoča vaja. Takšno usposabljanje vključuje uporabo 50% normalne delovne teže s 15-20 ponovitvami v kompletu, ki omogoča pretok krvi v mišice. Dobijo hranila in se hitreje okrevajo. Pomen takšnih dejavnosti ni samo zmanjšati bolečino, ampak tudi ponoviti tehniko gibanja, izpopolniti svoje sposobnosti.
• Hitch Zaradi raztezanja mišic se pretok krvi poveča, kar poveča in pospeši proces odstranjevanja poškodovanih celic in posledično zmanjša bolečino.
• Pravilna prehrana. V prehrani mora biti veliko beljakovin, katerih količina se giblje od 2 do 2,5 g na 1 kg lastne teže. Da bi preprečili katabolizem, da bi dobili preproste aminokisline, je treba uporabiti BCAA. To velja tudi za glutamin, ki prav tako krepi imunski sistem, kar pomaga pospešiti popolno okrevanje telesa. Sprejem kreatina omogoča povečanje vzdržljivosti in moči mišic s povečanjem koncentracije kreatin fosfata.
• Dober počitek. Če obstaja bolečina, ki moti vaše delo, si vzemite odmor 2-5 dni. To vam bo omogočilo, da se popolnoma obnovite in začnete pouk z novimi silami.

Skupaj s temi metodami se lahko posvetite utrjevanju, obisku kopeli, savni, uporabi mazila za segrevanje in tako naprej. Te metode vodijo k boljši prekrvavitvi poškodovanih struktur, kar omogoča, da se mišice hitreje okrevajo.

Povzetek

Bolečina po treningu je zanesljiv znak, da so mišice boleče, kar pomeni, da so bile pridobljene mikrotraume, ki dokazujejo, da so bili razredi učinkoviti. Glavna stvar je, da lahko ločimo med dobro in slabo bolečino. Tega se ne bojijo, vendar morate vsekakor dati počitek mišicam. V nasprotnem primeru ne bo pozitivnega rezultata usposabljanja.

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Zakaj, po vsem, vaše mišice bolijo po vadbi? Zakaj bolijo naslednji dan? Ali moram nekaj storiti glede tega? Ali moram nekaj storiti, če nasprotno - ne bolijo?

Vsakdo, ki je vsaj enkrat frolicked z železom, opazil, da bolečine v mišicah. še posebej po prvi vadbi. In ponavadi naslednji dan, vendar se zgodi, da je največja bolečina dosežena tudi na drugi dan po vadbi. Zakaj mišice bolijo? Je to normalno? Ali je normalno, če nasprotno ni boleče? Ali moram nekaj storiti glede tega? - Zozhnik se je odločil kompetentno razčleniti odgovore na policah.

Zakasnjene bolečine v mišicah

Če je dobro počivati ​​na simulatorjih ali prostih uteži, zadnje ponovitve v vajah povzročijo pekoč občutek. To je mlečna kislina, ki se kopiči v mišicah v času vadbe, kot stranski produkt fizioloških procesov. Pri vsakem zaporednem krčenju mišičnih vlaken se poveča koncentracija mlečne kisline, kar poveča bolečino in pekoč občutek. Po vrganju mrene na platformo kri hitro izpere mlečno kislino iz mišic. Gori hitro mine (in se, kot da se ni nič zgodilo, vrne z naslednjim pristopom, seveda).

Druga vrsta bolečine, v čast katere je bilo napisano to besedilo, ponavadi nastopi naslednji dan po vadbi in mlečna kislina nima nič s tem. To bolečino imenujemo pozne mišične bolečine.

Najpogosteje jo doživljajo začetniki ali, na primer, »stari moški«, ki so spremenili svoj načrt usposabljanja. Na splošno so tisti, ki so prejeli nenavadne obremenitve in posledično zamudili bolečine v mišicah.

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Če ga razložite v človeškem jeziku: med vadbo pride do mikro-trganja mišic, v resnici pa pri resnih obremenitvah povzročite mikrotraume. Najpogosteje se telo na te prelome odzove z bolečino.

Pravzaprav, zdravljenje mišičnih vlaken po takšnih poškodbah in zagotavlja povečanje moči in volumna. Obstaja aktivno sproščanje hormonov in sinteza beljakovin, ki je gradbeni material za mišice. Zaradi takšnih obnovitvenih procesov mišice povečajo svojo težo in volumen.

Tako izgleda vaša pravilno poškodovana mišica.

Zakaj ne boli takoj, ampak naslednji dan ali celo drugi?

Mikro-izpusti so vzrok lokalnih vnetij, ki se pojavijo čez nekaj časa, ponavadi naslednji dan. To pomeni, da telo aktivno dela na poškodovanem območju. Če je veliko solz, lahko vnetje doseže vrh na drugi dan po treningu. Nič ni narobe s tem vnetjem za vaše zdravje.

Ali moram prenašati ali se boriti proti tej bolečini?

Lahko se mučite, veselite se sami, da ste dobro opravili delo v dvorani, toda če je bolečina neznosna, lahko nekaj storite z njo.

Pri različnih virih se priporočajo različni postopki tipa ogrevalne masaže: kopel, topla prha, topla (vendar ne vroča) kopel z morsko soljo, masaža, lahka sanitarna sanacija. Priporočljivo je tudi, da po treningu opravite ogrevanje in vlečenje in raztezanje.

Vsi ti ukrepi so namenjeni izboljšanju pretoka krvi v mišicah, kar prispeva k njihovemu hitremu okrevanju in zmanjšanju bolečin.

Ali lahko treniram, če bolečina ni minila?

Če se mišice ne opomorejo in ste trpeli, da bi jih spet raztrgali s težkim tovorom železa, lahko to ima negativne posledice. Če telo prejme nove poškodbe brez okrevanja, lahko povzroči stanje pretreniranosti. To pomeni pomanjkanje napredka v smislu uteži in volumnov, slabega zdravstvenega in psihološkega stanja, no, na splošno niste zgolj zapravljeni, temveč preživite čas s škodo za zdravje.

Bolečina v mišicah ni merilo volumna ali moči mišic. Bolečina je znak, da ste dobro opravili delo, da so jim mišice precej obremenjene. Rast mišic, razvoj moči, vzdržljivost pa je odvisna od okrevanja. Če mišicam ne boste opomogli - napredka ne bo.

Ali je treba preskočiti pot v dvorano, če so mišice boleče? Ne, ne. In tukaj sta dve glavni možnosti za ukrepanje: split-trening (obremenitev med različnimi skupinami mišic) ali lahka vadba za obnovitev po visoki obremenitvi.

Vaja ne more samo poškodovati mišic, ki jih boli, ampak obratno - za pomoč pri okrevanju. Edino vprašanje je v merilu in naravi tovora.

Vaja izboljša pretok krvi in ​​pospeši metabolizem, zato se mišice hitreje obnavljajo. Toda obremenitev ne sme biti meja in ne naslednji dan. Grobo rečeno, če ste dobri pri čučenju, ni potrebno, da nove rekorde ujamete po nekaj dneh, ko bolečina še ni minila, ampak ogrevanje kvadricepsa na tekalni stezi lahko pomaga pri njihovem okrevanju.

Ali delam pravo stvar, če sploh ni mišične bolečine?

V močnih športih je znani moto: NO PAIN - NO GAIN ("Brez bolečin, brez rasti"). In, grobo rečeno, to je točno tako, razen če seveda želite rast mišične moči in volumna. Če ni bolečine, to ponavadi pomeni, da je bila obremenitev vašega telesa šibka, preveč poznana.

Sčasoma postane bolečina v pozni mišici dolgočasna, telo se navadi na to in je znak, da dobimo dovolj telesne vadbe. Toda ta bolečina sploh ne izgine.

Po 2-3 tednih zakasnjena bolečina v mišicah ne bo povzročila večjih nevšečnosti, večina jih bo celo začela uživati. Tudi bolečina se bo vrnila, ko bomo spreminjali načrte usposabljanja, učili nove vaje, ki so potrebne za napredek. Nekateri pripadniki sekte imajo celo načelo - tako da se usposabljanje nikoli ne ponovi.

Vendar pa obstajajo izjeme povsod: občasno obstajajo ljudje z dobro usposobljenimi mišicami in močnimi obnovitvenimi sistemi, ki morda tudi po večjih obremenitvah nimajo bolečin.

Poleg tega, če ne nameravate povečati moči ali mase vaših mišic, naredite fitnes z lahkimi obremenitvami, naredite raztezanje ali samo vadite, potem pa z zmernimi obremenitvami, vaše mišice morda sploh ne bolijo. In to je tudi normalno. Vse je odvisno od vaših ciljev.

Kaj povzroča boleče mišice po vadbi

Bolečine mišic se pojavijo dan ali dva po treningu, ko dramatično povečamo intenzivnost vadbe, spremenimo vrsto obremenitve ali obvladamo novo vadbo. Po nenadnih spremembah se bolečina lahko čuti naslednjih pet dni. Takšno stanje ima ime: fascina ali zakasnjena bolečina v mišicah (DOMS).

Zakaj nas boli

»Enostavna razlaga: med fizičnim naporom se v mišičnih vlaknih oblikujejo mikrotraume. Privedejo do vnetnega odziva, s katerim se telo poskuša spopasti. Medtem ko popravlja poškodovana območja, nas boli, «pojasnjuje osebni trener ACE in fiziolog Pete McCall. Vnetni odziv je serija zaporednih faz, ki trajajo od 3 do 4 dni. Na začetku telo začne delovati s hormonsko podobnimi beljakovinskimi molekulami - cikotini, ki sodelujejo pri protivnetnem delovanju v mišičnih celicah. Drugi dan se poveča njihovo število in začne se aktivna faza okrevanja, tako da je dan po vadbi bolečina običajno najmočnejša. Tretji ali četrti dan se že počutite bolje in se lahko varno premikate.

Pomembno je:

1. DOMS je bolečina v celotnem telesu ali mišični skupini, ki ste jo obremenili več kot ostali. Če imate akutno bolečino v eni mišici, je verjetno, da je poškodovana. V tem primeru se morate takoj posvetovati z zdravnikom: terapevtom, kirurgom ali travmatologom.

2. Če bolečina ne izgine po 4–5 dneh in opazite, da je urin postal jasen, se takoj dogovorite za terapevta. "Zaradi velike obremenitve se lahko razvije rabdomioliza, bolezen, ki vodi do uničenja mišičnega tkiva in odpovedi ledvic," pojasnjuje fiziolog Jordan Metzel.

3. Ne zamešajte DOMS z bolečino, ki se pojavi med vadbo - poznano pekoč občutek v telesu. Takšni občutki so povezani z mlečno kislino, ki se nabira v mišicah med vadbo zaradi fizioloških procesov in pomanjkanja kisika. Dlje ko delamo, bolj je koncentrirana in goreča. Takoj, ko se vaja konča, se telo dobro izogne ​​izločanju mlečne kisline iz mišic in nelagodje izgine. To pomeni, da kislina ne vpliva na sindrom zapoznele bolečine v mišicah.

Kako pomagati telesu

Menijo, da je bolečina po vadbi pokazatelj učinkovitosti treninga. Dejstvo je, da telo porabi veliko sredstev za okrevanje po težkih vajah. Stalna huda slabost zaradi hude ali neprimerne za stopnjo stresa vodi do utrujenosti in poškodb.

Kaj storiti?

1. Po intenzivnem treningu naredite enostavno aerobno vadbo. Raztezanje, joga, dolg sprehod, počasen tek, kolesarjenje ali delo z valjčkom. »Med temi sejami začne kri aktivneje krožiti in hitreje prinaša hranila v mišično tkivo. Tako bo lažje okrevati, «pravi Pete McCall.

2. Pojdite v savno ali pomirjujočo masažo. Sprostila bo napete mišice.

3. Postopoma povečajte intenzivnost usposabljanja. Če daste 100% vsakega razreda, vzamete velike uteži ali tečete 5–10 km več kot zadnjič, bo DOMS za vas postal stalni pogoj. V treningu za moč ne povečajte teže vsakič - bolje opravite več ponavljanj z običajno težo.

4. Poslušajte svoje telo in ne bodite pozorni na to, kar drugi počnejo. Vsaka oseba ima svoje sposobnosti in izkušnje. Zato je zelo pomembno, da bodite pozorni na signale telesa, realno ocenite njihove zmožnosti in se ne osredotočite na ljudi okoli sebe.

Zakaj mišice bolijo po vadbi - kaj storiti, kako hitro razbremeniti bolečino

Končno ste se odločili za fitnes in zdaj, naslednji dan po treningu, ne morete vstati iz postelje zaradi bolečine po vsem telesu. Mišice bolijo po vadbi in ne veste, kaj z njo? Morda se je med razredom poškodoval in morda ta bolečina pomeni, da ste čez nekaj dni prekomerno trenirali in se normalizirali.

V vsakem primeru vam želimo povedati, kaj storiti v tej situaciji, kako olajšati stanje in se hitro oblikovati. V prihodnje, ko bo usposabljanje redno, s pravilnim izvajanjem vseh priporočil - bolečine v mišicah ne smejo nastati.

Mišice bodo začele rasti, njihov energetski potencial se bo povečal in vaša naloga bo ostati, da ne raztrgate telesa, temveč postopoma povečujete obremenitev. Kmalu boste čutili le lahkotnost in ton v celotnem telesu, vse vsakodnevne aktivnosti se bodo izvajale hitreje, moč bo več, življenje pa bo polnjeno z barvami.

Različne vrste bolečine po vadbi

Če je bolečina prišla nenadoma, med ali takoj po športu, je moč bolečine velika in skoraj neznosna, potem pa najverjetneje ste bili poškodovani. To je lahko izpuščen sklep ali zvonjenje in morda celo zlom. Glavno merilo, s katerim se ugotovi poškodba, je nezmožnost izvajanja usposabljanja brez resnih posledic.

Če je to vaš primer - pohitite k zdravniku. On bo pregledal, po možnosti naredil rentgen in ugotovil vzrok bolečine. Stara poškodba, ki ni bila obdelana, lahko zelo slabo vpliva na vaše prihodnje počutje, tudi v starosti. Konec koncev, kot veste, se v starosti čutijo vse rane, zakaj dodajte nove.

Če bolečina ni huda ali se pojavi dan po vadbi, je to tako imenovana "trening" bolečina. Pojavi se zaradi manjših poškodb mišičnih vlaken, ki nastanejo zaradi povečanja obremenitve z njim.

Oseba, ki ni navajena na stres, bo naslednji dan izkusila nelagodje, če bo preobremenjena. Ravno nasprotno, oseba, ki nenehno trenira, bo doživela rahlo mravljinčenje, prijetno utrujenost.

Zahvaljujoč tem lažjim poškodbam se mišična masa povečuje, vendar ni treba misliti, da se bodo vaše mišice hitreje razvijale, če boste vsakič prinesli blaznost in močne bolečine. To ni, samo se pripelješ do poškodb in trening ne bo prinesel nobenega užitka. In kot veste, je zagotovilo za dobro vadbo odlično razpoloženje. Ni čudno, da med vadbo pogosto poslušamo prijetno in živahno glasbo. To nam pomaga dvigniti duhove in se zabavati. Čudeži se ne dogajajo, elastično telo ne deluje teden ali mesec. Dobra fizična oblika je rezultat dolgega in stalnega usposabljanja.

Druga vrsta bolečine, povezane s športnim treningom, je bolečina na koncu vaj. Med zadnjimi ponovitvami čutite močno napetost v mišicah in rahlo pekoč občutek. Obstajajo te občutke zaradi kopičenja v mišicah mlečne kisline, ki jo povzroča kompleksna kemična reakcija.

V normalni življenjski dobi ta kemijska reakcija poteka s popolno oksidacijo glukoze pod vplivom kisika. Toda s pomanjkanjem kisika in med intenzivnim treningom kri nima časa, da prinese novo količino kisika v mišice, reakcija poteka brez njenega sodelovanja. Posledično se poveča koncentracija mlečne kisline v mišicah, ki reagira z živčnimi končiči in povzroči pekoč občutek. Praviloma ta bolečina ni dolgotrajna in ne povzroča velikega neugodja.

Kako lajšati bolečine v mišicah po vadbi

Če imate po treningu boleče mišice in ne veste, kaj storiti, je tu majhen seznam stvari, ki vam bodo pomagale:

1. Topla kopel z dodatkom sproščujočih zelišč in morske soli bo pomagala sprostiti mišice valovnega polja. Izboljšuje vse biološke procese v telesu, pomirja in se pozitivno prilagaja.
2. Mehka masaža bo olajšala bolečine, izboljšala bo pretok krvi v boleče mišice, dovoljena je uporaba masažnih olj z učinkom segrevanja.
3. Obiščete lahko kopel ali savno in se dobro ogrete, če dovolite zdravje. Pretok krvi po vsem telesu se bo povečal in bolečina se bo umirila iz mišic.
4. Poskusite si dati popoln počitek in odpraviti kakršno koli fizično aktivnost. Za nekaj dni, pojdite v način sprostitve. Ne boste izgubili veliko, če se po počitku vrnete v telovadnico in nadaljujete z vadbo.
5. Dihajte svež zrak, velika količina kisika bo pomagala obvladati nabrano utrujenost v mišicah. Hoja v naravi je odlična za to.
6. Jej dobro. Povečajte delež beljakovin v vaši prehrani, izključite vse nezdrave hrane: fast food, soda, ocvrte, mastne, slane. Več na vaši mizi mora biti zelenjava in sadje, vsebujejo veliko lahko prebavljivih vitaminov. Če se odločite za resen razvoj vašega telesa, želite povečati mišično maso, potem potrebujete posebno športno prehrano. To še posebej velja za ljudi, ki so se odločili, da bodo svoje življenje posvetili bodybuildingu. Športna prehrana je koncentriran dodatek, sestavljen iz naravnih sestavin, ki jih telo enostavno absorbira in zagotavlja novo rezervo energije za vaše mišice.

Tukaj je nekaj prehranskih možnosti, ki bodo pomagale novorojencu:

• Gainer;
• Kreatin;
• BCAA;
• Vitaminski in mineralni dodatki;
• Kompleksi beljakovinske sirotke.

So visoko kalorični, vendar ne nadomeščajo hrane, tako da ne morete zapustiti običajne hrane v korist športne prehrane. Kupujte športne dodatke samo v zaupnih trgovinah in se posvetujte s svetovalcem. To vam bo povedal, kakšno hrano kupite s svojo težo in treningom, ki ga opravljate. Vse bi moralo biti v zmernih količinah, potrebno je ohraniti ravnotežje v hrani in življenju.

Ni potrebe, da se lotite nove vadbe, ne da bi se izboljšali in končno počivali. Nastavite svoj življenjski slog za šport, navadite se na idejo, da je trening užitek v vašem življenju. Potem vsi napori ne bodo zaman, šport vam bo koristil.

Kako preprečiti nastanek bolečin med vadbo

Da bi se izognili bolečinam pri nadaljnjih treningih, je treba pregledati shemo vadbe. Ostro povečanje obremenitve, veliko število ponovitev bo zagotovo povzročilo bolečino. Treba je postopoma povečevati hitrost zaposlovanja, ne pa preobremeniti svoje telo, pustiti, da se navadi na nov način življenja.

Drug pomemben dejavnik je pravilnost vaje. Če niste prepričani, če pravilno ali pravilno trenirate, se posvetujte s strokovnjakom. Konec koncev, del je vedno bolje viden, ne oklevajte, ste začetnik. Naj vam trener pomaga, da odpravite vse pomanjkljivosti, tako da kasneje ne boste izkusili nelagodja po pouku in vaje ne bodo izvedene prazne.

Nikoli ne pozabite na ogrevanje in kljuko. To je eno glavnih pravil odgovornega športnika. Začnite študirati, samo dobro raztegnite vse mišice. To bo pomagalo preprečiti poškodbe in bolečine, pripraviti vse mišice za prihajajoče obremenitve. Kljukica bo pomagala po osnovnih vajah, povečala bo pretok krvi, še posebej, če bo prišlo do velike obremenitve, in mišice v teh minutah niso imele dovolj kisika. Za kljuko se običajno sklicuje na vrsto vaj za raztezanje mišic.

Pijte veliko čiste vode. Skozi dan, še posebej na treningu. Voda odstrani žlindre in toksine, očisti telo, pomaga pri hitrejšem okrevanju po vadbi. Morate piti negazirane, lahko mineralne vode iz virov. Bogata je z mikro in makrohranilnimi snovmi, izloča kri, ki je pomembna za samo vadbo in zdravi celotno telo.

Za zdravo osebo mora trajanje spanja trajati vsaj osem ur. Če boste manj spali, telo ne bo imelo časa, da bi se v sanjah okrevalo in bo začelo zboleti.

Naredi to z veseljem. Če je danes za vas slab dan, sploh ni razpoloženja za športne dejavnosti, potem se vam ni treba obremenjevati. Bolje je imeti dober počitek in jutri začeti trenirati v dobrem razpoloženju in z veselim razpoloženjem.

Mišice boleče po treningu - kaj storiti

Pri hudih bolečinah lahko uporabite posebne mazila, ki imajo učinek segrevanja in analgetika. Nanesite jih s tanko plastjo na prizadeto območje, nežno pa jih drgnite z masažnimi gibi, dokler se mazilo popolnoma ne vpije v kožo. Ti mazili vključujejo:

• Ketonal - ima protivnetno in analgetično delovanje, lajša otekanje. Nanesite do trikrat na dan, ne več kot dva tedna zapored;
• Fastum gel - ima protivnetni učinek, zmanjšuje bolečine, spodbuja dotok krvi v mesto vnetja. Prijaviti se lahko do dvakrat na dan, ne več kot deset dni;
• Dolga - zmanjša otekanje in otekanje mesta poškodbe, zmanjša vnetje v sklepih. Potek zdravljenja: dva do trikrat na dan do dva do tri tedne;
• Kapsikam - izboljša prekrvavitev, se lahko uporablja kot masažna mazilo za športnika. Nanesite trikrat na dan, do deset dni zapored;
• Finalgon je dober anestetik, prav tako ima učinek razširitve krvnih žil, s čimer se poveča pretok krvi. Uporablja se tudi do trikrat na dan;
• Terpentinska mazilo - ima draži učinek na vnetno žarišče, zaradi česar odstrani zabuhlost in izboljša stanje. Nanesite dvakrat na dan, dobro podrgnite kožo in jo pokrijte s toplo povojem, za boljše segrevanje;

Tudi v prodaji obstajajo posebni obliži, ki jih je treba uporabiti za bolečine, po možnosti čez noč. Imajo tudi ogrevalni, anestetični učinek, spodbujajo pretok krvi v boleče mesto, ne draži kože. Zjutraj bi morali biti veliko lažji. Te vključujejo:

• Extraplast;
• Ketonalni termo;
• Nanoplast Forte in drugi.

Druga možnost za odpravo močnega bolečinskega sindroma je uporaba sistemskih analgetikov. Kompleksni analgetiki, kot so Nurofen, Askofen-P, Next in drugi. Zdi se, da je vzel tableto in vam je postalo lažje, vendar ni vse tako preprosto. Ne pozabite, da imajo vsa ta zdravila resne stranske učinke, še posebej pri stalni, nenadzorovani uporabi. To poslabša stanje srčno-žilnega sistema, negativno vpliva na prebavni trakt. Bodite previdni pri njihovi uporabi.

Če je bolečina zelo močna, ima naraščajočo naravo, se pod kožo pojavi rdečina, oteklina ali krvavitev - ne pretiravajte, vedno se posvetujte z zdravnikom. Če v tem času ne začnete zdravljenja, lahko pride do nepravilnega celjenja kosti, dolge ozdravitve vrzeli in še več težav.

Zdravnik mora diagnosticirati in predpisati zdravljenje, zaradi česar se boste hitro vrnili v formo.

Bodite zdravi in ​​se športite s celotno družino, prinašajo veselje v vaše življenje, lajšanje depresije, razvoj občutka za ravnotežje. Pridobili boste napeto telo, zdravo telo in duševni mir. Življenje brez gibanja je dolgočasno in monotono, ljubi svoje telo in poskrbi za to.

Kaj povzroča boleče mišice po vadbi

Vsaka oseba, ki se v življenju sooča s športom ali s kakšnim fizičnim naporom, ve, kaj je bolečina v mišicah. Vendar ni pomembno, v kateri vrsti športa ste ali katere skupine mišic so najbolj izpostavljene. S podaljšanimi in intenzivnimi tekami se začnejo boleče noge. Če dvigneš težke stvari, bo bolelo ne le mišice rok, ampak tudi prsne mišice. Bolečina, ki se pojavi kot posledica fizičnega napora, oseba dojema kot normalno, nekateri pa so celo zadovoljni z njo. V tem primeru ni nujno, da vse bolečine mirno zdravite. Bolečina je reakcija telesa na dejstvo, da so tkiva resno prizadeta. Včasih bolečina kaže na resne posledice in je potrebno razumeti, katere bolečine v mišicah so varne in katere bolečine je treba zdraviti.

Neresne bolečine v mišicah in kako se pojavijo

Prekomerna mišičja dojk

Laktat vodi alkalno reakcijo v mišicah, ki ne more nadomestiti receptorjev v telesu. Pri vadbi začne oseba začutiti rahlo nelagodje v mišični masi, podobno kot kauterizacija. Sčasoma postane nelagodje in pekoča močnejša. Včasih je izločanje laktata tako veliko, da oseba sploh ne more izvajati nobene vaje.

Znanstveniki iz celega sveta so dolgo časa poskušali ugotoviti, kako se kislina sprosti v mišicah in kako potem izgine. Znanstveniki so se naučili, da takoj, ko oseba preneha izvajati vaje, se kislina postopoma začne odstranjevati iz mišic. To prispeva k krvi, ki lahko zmanjša vsebnost v mišicah. Krv izpere laktat. Ko mlečna kislina vstopi v kri, rahlo zmanjša njeno sestavo. Tako se kislinski indikatorji zmanjšajo. Vendar se ti procesi kompenzirajo. Skupaj s kislino se iz telesa odstranijo škodljive radikalne spojine, ki lahko poškodujejo membrano mišičnih celic in celo molekule DNA.

Nekateri ljudje verjamejo, da bolj ko izkusijo bolečino, bolj bodo dobili učinek. Ubogi bodybuilderji so kričali in opravljali resne vaje z različnimi utežmi. Premagali so bolečino. Mnogi športniki so pripravljeni prenašati vse bolečine, samo da bi dobili želeno zmago. Znanstveniki so izvedli poskuse in spoznali, da intenzivnost bolečine sploh ni pomembna za končni rezultat.

Retardirane bolečine v mišicah

Vrzel v mišičnih vlaknih ima vnetje. Takšna reakcija je posledica odziva na travmo. Človeško telo takoj začne aktivirati regenerirane sposobnosti. Določena količina hormonov in stimulansov mišične rasti se sprosti v kri. Tako se začne vnetje zatirati in ustrezno zmanjšati.

Znanstveniki so uspeli znebiti mita, da odsotnost bolečine po vadbi kaže na napačen nabor vaj. To ni. Človeško telo se lahko navadi na vse pogoje. To velja tudi za mišično maso. Sčasoma se bo hitro začel navaditi na povečanje obremenitve in zato ne bo nobene bolečine. Nekaj ​​dni po celjenju raztrganih mišic bo oseba lahko brez težav opravila potek prejšnjih vaj, samo rezultat ne bo tako resen. Bolečina res ne bo občutila. Če se sčasoma bolečina ne bo pojavila in želite večji rezultat, bo to zahtevalo povečanje obremenitve in intenzivnosti treninga.

Pretreniranost ali poškodba?

Nepravilna priprava in vadba lahko povzročita resne poškodbe. Nekateri športniki, predvsem začetniki, raje takoj sprejmejo najtežje vaje. Nihče ne misli, da je treba pred vadbo telo ogreti. Samo v tem primeru bo usposabljanje potekalo brez slabih posledic. Če zanemarimo trening, bodo naslednje obremenitve telesa resne in nerazumne. Zato ligamenti, sklepi in kite ne bodo pripravljeni. Če med ali takoj po treningu slišite trske, klike in hude bolečine z oteklino na nekaterih mestih, se takoj obrnite na travmatologa ali celo kirurga za pomoč.

Mišična bolečina po vadbi. Dobro ali slabo?

Dober dan, draga moja!

Če berete ta članek, to pomeni, da ste seznanjeni s pojavom bolečine v mišicah po vadbi. Moram reči, da veliko ljudi meni, da je bolečina najpomembnejši kazalnik rasti mišic in kakovostne vaje. Všeč ali ne, moramo to ugotoviti danes.

Torej bomo v tem članku ugotovili, ali bi morale mišice boleti ali ne, kako ločiti pravo bolečino od napačne in katere tehnike vam lahko pomagajo hitreje okrevati in vrniti vse v normalno stanje. Zato sedite, zanimivo bo.

Mišična bolečina po vadbi. Dve strani istega kovanca.

Ne vem, kdo je prišel ven in kdaj, če ni več bolečine v mišicah po treningu, potem je šlo slabo in ne more se govoriti o kakršni koli rasti. Dejstvo pa ostaja dejstvo in besedna zveza: »boli, pomeni rast« je postala skoraj lastno ime »eminem«. Newbies (in ne samo njih), se zgodi, pridejo po treningu in se ne morejo premikati s svojimi rokami - ne z nogami, saj mislijo, da se dobro in močno spodbujajo k rasti mišic. Vendar ni vse tako enostavno in pogosto boleče občutke niso kazalec dobrega dela v dvorani, ampak neskladnost s pravilno tehniko vadbe in dela z napačnimi utežmi. Zato je treba jasno razlikovati med tem, kje so laži (verjetnost poškodbe) in kje je resnica (spodbuda za razvoj).

No, poglejmo.

Za mnoge napredne športnike je najboljše darilo po naporni vadbi športna prehrana, potovanje v savno ali krožnik ovsene kaše, ampak bolečine v mišicah. Iščejo jo s kavljem ali z lopo in razumejo, da je zanje ključ do želene sestave telesa. Začetniki prav tako poskušajo slediti svojim bolj izkušenim železarcem in si zaslužijo bolečino, ko delajo z nezaslišanimi utežmi, ne upoštevajo pravilnih tehnik izvajanja in osnovnih varnostnih pravil.

Razumeti je treba, da imajo ti in drugi različni tipi bolečine v mišicah. Prvi - anabolični, drugi - fiziološki. Da bi razumeli, kje in na splošno - kaj je kaj, morate razumeti, da obstajajo naslednje vrste bolečine:

№1. Normalne zmerne bolečine v mišicah po naporu.

Najpogosteje tovrstne bolečine doživlja večina ljudi po intenzivnem treningu (npr. Delo z bazo) z utežmi. Mehanizem njegovega nastanka se šteje za mikro lomljenja in mikro trave mišičnih vlaken, kot tudi za presežek mlečne kisline (laktata) v mišicah.

Tj ko se dobro trenira, se vsebnost mišičnih celic poveča v krvi športnika (več dni). Bolečina se pojavi tudi zaradi dejstva, da uničeno mišično tkivo vstopa v krvni obtok in ostane tam, dokler telo nekaj ne odstrani, nekatere pa se ne obnovijo.

Opomba:

Mnogi verjamejo, da je "mleko" tisto, ki povzroča bolečino v mišicah, vendar to ni tako. Mlečna kislina se izloča v 30 minutah po vadbi, vendar je laktat vzrok za "pekočo" mišico med vadbo.

To je tako imenovana pravilna, dobra mišična bolečina, ki ne krši njihovih funkcij. V povprečju traja približno 2-3 dni za začetnike in približno en dan za napredne športnike.

Ta bolečina služi kot »lakmusov test« dejstva, da ste dobro delali z mišicami, jim dali resno breme in tako ustvarili dostojno obremenitev. Ko naslednji dan po pouku v dvorani ne doživite zmerne bolečine. To pomeni samo eno stvar - vaše telo se je prilagodilo obremenitvi in ​​ga je treba nekako drugače šokirati.

Naslednja vrsta bolečine je...

№2. ZMB (zakasnjena bolečina v mišicah).

Imenuje se zato, ker se res »upočasni« in se pojavi šele nekaj dni po treningu (najpogosteje na dan 2). ZMB preprečuje popolno krčenje mišic. Običajno se zgodi, ko spremenite svoj program usposabljanja ali postanete „kosmat“ na bolj intenziven način. Traja od 1 do 4 dni za naprednega športnika in do en teden za začetnika.

Kako ravnati z njim? Zelo preprosto.

Namesto, da vadite in ne hodite, naredite svojo normalno glasnost, vendar z zmanjšano težo v vseh vajah za 50%. Na primer, če naredite 12 squatov z mreno, ki tehtajo 100 kg, potem opravite enakih 12 čepov, vendar s težo 50 kg. Ne delajte do popolne odpovedi, tudi če imate še vedno moč, saj je glavni namen te vadbe okrevanje + rast mišic.

Naprej v vrsti...

№3. Bolečine v mišicah zaradi poškodb.

Popolna nasprotje zgornje bolečine, nič z njimi. Gre za bolečo, zožujočo bolečino, ki jo še poslabša celo najmanjša obremenitev, zlasti med nenadnimi gibanji. Zelo pogosto so simptomi te bolečine rdečina, oteklina in splošno slabo počutje. Najpogosteje se pojavljajo takoj, v redkih primerih - naslednji dan. Športnik, ki je prejel takšno poškodbo, se ne more v celoti trenirati in pogosto mora bodisi nekaj časa opustiti ali se ukvarjati v "neženem" načinu, brez vseh vrst tovora (območja gibanja) na poškodovanem območju.

Najresnejši predstavnik te vrste bolečine v mišicah je trganje mišic. Vsekakor ne obstajajo »obloge« in briljantna zelena pomoč, vse je zelo resno, lahko celo zahteva kirurški poseg. Da bi se izognili takšnim poškodbam, se v telovadnici ne “pokažite” in pretirane teže, uporabite periodizacijo (kolesarjenje parametrov vaše vadbe) in sledite tehniki vadbe.

To so tako imenovane glavne vrste mišičnih bolečin po vadbi.

Zdaj pa nekaj besed o tem, ali se morate spraviti v bolečine v mišicah. Večina začetnikov je verjetno slišala od svojih bolj izkušenih kolegov bodybuilderjev, da rast mišic ni brez bolečin. Vendar to ni povsem res. V dneh Arnolda, sposobnost ustvarjanja in kar je najpomembnejše - prenašati bolečino je bil vaš prehod v svet lepega telesa in velikih količin. Zato so v "zlatih" letih bodybuildinga vsi želeli povečati vse uteži od vadbe do vadbe. Pravzaprav je mišicam veliko težje premagati obremenitev in posledično so bile 100% boleče. Ta tako imenovana naravna mišična utrujenost se pojavi zaradi kopičenja mlečne kisline laktata in nastajanja mikrotraumov. Tako je bilo prej mišljeno, da je bolečina glavni sprožilni mehanizem za sprožitev mišično procesov, ki spodbujajo rast. Vendar pa nedavne znanstvene študije kažejo, da je rast mišic mogoča brez bolečin.

Opomba:

Številni bodybuilderji (zlasti Ronnie Coleman) se lahko zelo hitro opomore in se prilagodijo obremenitvam, zato bolečina za njih ni pokazatelj pomanjkanja rasti.

Ne bom rekel, da ne bi smeli poslušati nasvetov »velikanov«, vendar mislim, da se ne bi smeli namerno pretvarjati v bolečino. Če bo delovna teža rasla, rezultat v obliki mišične rasti ne bo dolgo čakal.

Na splošno, z eno besedo, ne bi smeli raztrgati lase in udariti glavo o steno :), če po drugem treningu niste čakali na bolečine v mišicah. Ponarej se in se pokesati in samo še naprej učinkovito trenirajte, pri čemer poskušate stalno napredovati pri delovni teži.

Torej, govorili smo o bolečinski komponenti vadbe, veliko bolj pomembni pa so postopki za obnovitev in metode, ki pomagajo zmanjšati bolečino po vadbi. O tem bomo še naprej govorili.

Izterjava mišic Zmanjšajte bolečine v mišicah po vadbi.

Seveda vsaka bolečina (in če so še vedno stalna in boleča) vpliva na športnikovo stanje. Za zmanjšanje bolečin se morate držati naslednjih nasvetov.

№1. Soda pred treningom.

Ta nasvet bo koristen za tiste, ki želijo zmanjšati bolečine v mišicah v procesu usposabljanja. Pred telovadnico ali v fitnesu popijte kozarec vode s 1/2 čajne žličke sode. Tako boste zmanjšali kislost krvi in ​​prag bolečine v mišicah bo višji. Običajno se vam lahko izognemo.

№2. Pravilna prehrana.

Čudno je, da mnogi ljudje zanemarjajo to sveto pravilo in v svojo prehrambeno piramido vključujejo popolnoma napačno hrano. Zaužite približno 2 grama beljakovin na 1 kg teže, od 2 do 4 gramov ogljikovih hidratov (odvisno od stopnje presnove). O maščobah tudi ne pozabite, morajo biti 15-20% skupnega števila kalorij.

№3. Beta-alanin in askorbin.

Začnite jemati askorbinsko kislino (približno 1 g po vadbi) in beta-alanin (naravno aminokislino).

Da odstrani vse žlindre in toksine, s čimer se ustvarijo ugodni pogoji za začetek predelave. Pijte dovolj, če ne veste, koliko vam je potrebno, da "pokupite", potem uporabite formulo: vaša teža * 0,04 = X litrov na dan.

Pred treningom naredite ogrevanje in po njem - kljuko. Dobro potegnite mišice in se sprostite in pravilno dihajte.

№6. Prijetni postopki.

Bodybuilding ali fitnes ni samo znoj in škripanje kovin. Dajte svojemu telesu kakovosten počitek po razredu. Še posebej, lahko vzamete kontrastni tuš (40 sekund pod mrzlo vodo, 1 minuto - vroče), pojdite v savno ali bazen, lahko se tudi postavite v roke izkušenega maserja. Vsi ti ukrepi bodo povečali krvni obtok v vašem telesu in ne bodo dovolili, da se mišice pripnejo.

№7. Omega-3 in omega-6 maščobne kisline.

Vzemite zadostne količine (300 mg / kg telesne teže) esencialnih maščobnih kislin, ki imajo protivnetne lastnosti. Kot vir lahko izbirate: olje iz lanenega semena, ribje olje, različne vrste orehov (mandlji, orehi).

№8. Periodizacija in čas usposabljanja.

Periodizacija je zelo uporabna za športnike, ki trenirajo in nenehno trenirajo. Za njih je pomembno, da se "igrajo" s takimi parametri usposabljanja, kot so ponavljanje, teža, čas počitka, koti napadov mišic, intenzivnost in tako naprej. Prav tako se ne zadržujte v dvorani več kot 60 minut, saj se po takem času raven glavnega anabolnega hormona zmanjša in se poveča kortizol (stresni hormon).

Nekateri geli in mazila za segrevanje lahko postanejo rešilna vrvica, ki jo utopitelj potrebuje za lajšanje bolečin in utrujenosti v mišicah. Lahko poskusite »razmazati« z Ben-Gel balzamom, Viprosalom ali »balzamom za 42 gelov«. Obstaja tudi dobra mazila za konje, čeprav se ne spomnim imena.

Seveda, zdravo spanje je osnova osnove, zato poskusite spati 7-8 ur. Če ne morete spati, se topli tuš in pijte kozarec mleka. V lekarni lahko kupite tudi čepke za ušesa - čepi za ušesa, nenadomestljiva stvar, če se odločite za počitek, sosedov pa še vedno ne morete očistiti.

Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali premagati bolečine v mišicah po vadbi.

Pravzaprav, to je vse, kar sem hotel povedati danes.

Pogovor

Drugi članek se je končal. Upam, da ste iz tega naučili veliko koristnih stvari. Toda glavna izkušnja, ki jo je treba prenašati, je, da bolečina ni vedno (in ne za vse) indikator kakovostne vaje. Ne lovite po bolečinah, delajte pravilno, napredujete v teži in mišice bodo prišle, ne bodo nikamor!

Do novih srečanj, draga. Ne pozabite se naročiti na posodobitve in potem boste vedno v temi, adijo!

Ps. Če lahko (in nimam dvomov), dajem nekaj komentarjev in postavljam vaša vprašanja, bom z veseljem odgovoril.