Vrste mišične hipertrofije

Celotno človeško življenje spremljajo gibanje in različne stopnje obremenitve. To je lahko specifičnost poklicne dejavnosti, športa ali drugih obremenitev, ki se nahajajo na različnih področjih življenja. Med delom mišic se povečajo zaradi dejstva, da rastline iz mišičnega tkiva rastejo. To vlakno je lahko različnih dolžin: daljše ali krajše od dolžine same mišice.

Mišična vlakna so sestavljena iz majhnih elementov, ki se imenujejo miofibrili, ki se stisnejo v procesu vključevanja mišic. V vsakem delcu so še manjši miofiamenti: aktin in miozin, ki prispevajo k krčenju mišic. Če se fizična izpostavljenost pojavlja redno, se mišična vlakna povečajo, kar imenujemo hipertrofija mišic, tj. povečanje mišične mase.

Razvrstitev

Hipertrofija mišičnih vlaken je dveh vrst: resnična ali neresnična. Za slednje je značilno negativno zunanje povečanje volumnov zaradi nastajanja podkožne maščobe. To izobraževanje kaže na debelost.

Resnična mišična hipertrofija je manifestacija, za katero ljudje dajejo moč in finančne zmožnosti. S pomočjo močnih vaj poveča mišično maso, mišične celice.

Myofibrilarni tip

Ena od vrst mišične hipertrofije je vrsta miofibril, za katero so značilne vitke mišice. Ta vrsta nastane zaradi povečanja števila in velikosti mišičnih vlaken, kot tudi zaradi povečanja gostote majhnih sestavin tkiva.

Skupaj z rastjo mišičnega tkiva, njegovo prostornino, povečanjem in mišično močjo, njihovo močjo in vzdržljivostjo. Ta vrsta hipertrofije je značilna za športnike v dviganju uteži, rokoborce, powerlifterje. Ta vrsta hipertrofije je značilna za hitro delovanje vlaken, ki hitro delujejo, vendar se v tem kratkem času utrujajo.

Pri izvajanju vaj za moč, ki so usmerjene v tovrstno hipertrofijo, je potrebno v nekaj minutah vzeti krajše prekinitve med dvema setoma. Bolje je uporabiti najmanjše število ponovitev, vendar z največjo težo za vsako osebo. Vadba traja eno uro, ne dlje, in zajame določene mišične skupine, da jim omogoči počitek po intenzivnih obremenitvah.

Tako se mišična tkiva ne prilagajajo določenim obremenitvam, razredi pa potekajo v povezavi z vadbami z manj teže in večjim številom pristopov in ponovitev. Tako se mišice ne navadijo na monotono obremenitev.

Sarkoplazmični tip

Za hipertrofijo sarkoplazmične mišice ni značilna tako plačana struktura mišic in manjši volumen. To se lahko doseže s pomočjo bolj nasičene prehrane mišičnih vlaken.

V procesu izvajanja vaj pospešujejo metabolične procese v mišičnih celicah, povečuje se pretok krvi, s tem pa se povečata mišična masa in volumen.

Za tovrstno hipertrofijo je značilna udeležba le nekaterih mišičnih vlaken, ki so sposobna opraviti dolgo in počasno obremenitev. To je posledica rahlega povečanja telesne mase. Toda s pomočjo te vrste hipertrofije se razvije mišična vzdržljivost in olajšava, ki je ni mogoče doseči na noben drug način.

Med treningom se uporablja majhna teža in majhne obremenitve, vendar visoka hitrost in trajanje usposabljanja opravljata svoje delo. Razredi trajajo od ene ure do dve, vsaj 10 pristopov, počitek med pristopi je kratek.

Vzroki hipertrofije

Mišično hipertrofijo povzroča fizična sila, če je redna in intenzivna.

Toda obseg mišične mase, in njegova rast neposredno odvisna od števila porabljenih kalorij in pravilno razmerje med njihovo porabo čez dan. Če količina kalorij, ki jo porabite, ni zadostna, učinek treninga moči ne bo ali pa bo nepomemben.

Obstajajo osnovna načela, s katerimi lahko dosežete rezultate. Če jih redno spremljate in upoštevate vsa priporočila, bo prisotna hipertrofija mišičnih vlaken. Za to potrebujete:

• redne obremenitve vseh mišičnih skupin, ki jih je treba povečati in povečati;
• delo mora biti pravilno zgrajeno, program usposabljanja je načrtovan;
• Koncentracija in umirjenost med poukom sta potrebna, da se ne izčrpa živčni sistem;
• poslušajo signale telesa in posamezno izberejo čas in trajanje pouka, ki temelji na lastnih lastnostih in zmožnostih telesa in telesa;
• ne smete mu dati toliko toliko, da ne bi bilo moči in želje, da bi nadaljevali;
• začetniki imajo lahko po vadbi najprej bolečine v mišicah, vendar se ne bojte in zapustite trening, to je skupna prilagoditev mišic;
• Prav tako sta zelo pomembni ustrezna racionalna prehrana in ohranjanje vodne bilance.

Ustrezna izdelava programa usposabljanja

Ne bojte se hipertrofije mišic, ker je to normalen adaptivni odziv mišičnih vlaken na intenzivno telesno aktivnost. Dolgotrajna prilagoditev se zgodi le v nekaterih primerih pod določenimi pogoji:

• redne obremenitve brez izmenjav z lažjimi udarci;
• večkratno ponavljanje;
• povečana intenzivnost izpostavljenosti ali postopno povečanje količine tovora.

Ponovitev

Kakšna je pogostost izbire, se odločite. Morate poslušati svoje telo in slediti občutkom. Številni strokovnjaki priporočajo začetek ponovnega usposabljanja šele po koncu sinteze beljakovin, ki se pojavi 2-3 dni po treningu. Vendar ne upošteva posameznih značilnosti vsake osebe in sposobnosti njegovega telesa, da si opomore. Vadbo lahko opravite vsak dan, vsakič pa uporabite ločeno skupino mišic. Izberite, kako se boste počutili udobno.

V tem primeru pravilo ne deluje: več je bolje. Če pretiravate z obremenitvijo, mišična masa ne bo rasla, izgubili boste kalorije, vendar ne povečajte volumna, kjer je to potrebno.

Izračunajte jakost tako, da boste z naslednjim treningom v nekaj dneh lahko povsem obnovili in ponovili količino obremenitev določene mišične skupine. Dajte vse od sebe, vendar pustite rezerve virov za obdobje okrevanja, da lahko telo izvaja presnovne procese v mišičnih celicah in poveča gostoto mišične strukture. Vendar vam ni treba postati obseden z usposabljanjem in izračunom intenzivnosti.

Bolečine v mišicah

Bolečina se pojavi šele po prvem treningu. Nadalje, z rednimi vajami, mišice rahlo bolijo in ne povzročajo nelagodja. Toda mnogi ljudje napačno poskušajo doseči te neprijetne občutke in jih obravnavajo kot kazalnik učinkovitosti usposabljanja. Navsezadnje postane glavni cilj treninga in aspiracije bolečina in ne rast mišične mase in napredek v spretnostih.

Krepatura se začne pojavljati ne takoj, temveč šele dan po razredu, ki se povečuje naslednji dan. Obstaja več razlogov za nastanek bolečine in bolečine po močnih obremenitvah:

• ishemijo, t.j. mišični krči na določenem mestu - mišična skupina;
• mehanske poškodbe mišičnih vlaken;
• med stiskanjem;
• v procesu kopičenja razgradnih produktov znotraj mišičnih vlaken se povečuje osmotski tlak, kar povzroča bolečino.

Hipertrofija mišične mase nima povezave z bolečino po treningu, pomeni le, da mišice niso prilagojene obremenitvam in le redko opravijo vaje za moč. Konec koncev, tudi po delu na vrtu, lahko čutite bolečine, vendar iz tega ne bomo dobili lep relief telesa in mišične hipertrofije.

Če redno in zmerno obremenjujete telo, mišice ne bodo bolele ali bodo, ampak le rahlo. Vendar boste takoj opazili njihovo rast in spremembo gostote mišic. Ne smete loviti stiska in menite, da je najvišja stopnja učinkovitosti treninga. Če preveč preobremenite mišice, lahko povzročite nepopravljivo škodo sebi in trajno ostanejo brez možnosti povečanja mišične mase.

Ob upoštevanju posameznih značilnosti lahko sklepamo, da je klešče relativni kazalnik učinkovitosti procesa usposabljanja in se pojavlja predvsem med začetniki, ki so se pravkar srečali s športom in intenzivnim treningom. Vaš glavni cilj mora biti napredek v razvoju mišic in rezultat, ne bolečina in izčrpanost telesa.

Priporočila

Za uspešno hipertrofijo mišic obstajajo številna posebna priporočila, katerih upoštevanje vam bo pomagalo zgraditi lepo telo:

1. Potrebno je zamenjati dve vrsti obremenitev: s številnimi ponovitvami in manjšim številom ponovitev.
2. Ustrezna prilagoditev programa in njegova pravočasna zamenjava (en program ne velja več kot dva meseca).
3. Gladko pridobivanje teže brez stresa za mišična vlakna.
4. Med eno vadbo črpajte največ dve mišični skupini.
5. Prehranska in vodna bilanca. Osredotočite se na beljakovinsko hrano, vitamine in minerale.

Po pravilih boste po nekaj mesecih videli rezultate svojega dela, ki vas bo spodbudilo, da nadaljujete in dosežete uspeh.

Pravila hipertrofije

Kaj je mišična hipertrofija in kako se miofibrilarna hipertrofija razlikuje od sarkoplazmične? Glavna pravila treninga za rast mišic in povečanje telesne mase.

Kaj je mišična hipertrofija?

Hipertrofija je medicinski izraz, ki pomeni povečanje celotnega organa ali njegovega dela zaradi povečanja volumna in (ali) števila celic (1). Mišična hipertrofija pomeni povečanje skupne mišične mase telesa zaradi rasti nekaterih skupin skeletnih mišic.

Pravzaprav je hipertrofija glavni cilj treninga v fitnesu in bodybuildingu, saj brez fizične rasti mišic ni mogoče povečati njihove moči ali povečati volumna. Na preprost način, trening moči je hipertrofično usposabljanje.

Vrste mišične hipertrofije

Obstajata dve vrsti mišične hipertrofije - miofibrilarna in sarkoplazmična. Prvi se doseže s povečanjem prostornine celic mišičnih vlaken (število celic se praktično ne spremeni), drugo pa zaradi povečanja hranilne tekočine, ki obdaja to vlakno (1).

Mišice, ki jih tekmovalec zaposli, se med seboj razlikujejo zaradi različnih vrst hipertrofije (in različnih vrst usposabljanja). Za miofibrilarno hipertrofijo so značilne "suhe" in zategnjene mišice, sarkoplazmična - bolj voluminozna in "prečrpana".

Myofibrilarna hipertrofija: mišična moč

Myofibrilarna hipertrofija vključuje rast mišičnih vlaken in povečano mišično moč z zmernim povečanjem volumna. Potrebna strategija usposabljanja so osnovne vaje z resno delovno težo in majhno število ponovitev (3-6) v vsaki vaji.

Ključna točka miofibrilarne hipertrofije je uporaba maksimalne delovne teže v vajah (približno 80% teže ene največje ponovitve) ter stalni napredek in povečanje te delovne teže. V nasprotnem primeru se bodo mišice prilagodile in prenehale rasti (2).

Sarkoplazmična hipertrofija: mišični volumen

Sarkoplazmična hipertrofija pomeni povečanje mišične mase zaradi povečanja zmogljivosti deponije mišične energije (sarkoplazme). Povečanje mišične moči ni glavna stvar. Strategija treninga - zmerna obremenitev, veliko število ponovitev (8-12) in množice.

Primeri sarkoplazmične hipertrofije so trening vzdržljivosti (maraton, plavanje) in pamping (vadba moči s povprečno težo in velikim številom ponovitev). Najpogosteje je črpanje, ki se uporablja za povečanje mišične prostornine brez povečanja moči.

Vrste hipertrofije in vrste mišičnih vlaken

Hitra (bela) mišična vlakna se bolje odzivajo na miofibrilarno hipertrofijo, počasna (rdeča) pa na sarkoplazmično. Razlika med vrstami vlaken je razvidna na primeru piščančjega belega mesa na krilih (za ostre in intenzivne poteze) in rdeče na nogah (statične obremenitve).

Pravzaprav trening z utežmi z dodatno težo razvije bela (hitra) mišična vlakna, medtem ko razvoj rdečih (počasnih) potrebuje statične vaje, raztezanje in jogo. Poleg tega se pri tekačih na dolge razdalje razvijejo počasna mišična vlakna.

Kakšna je razlika med športnim metabolizmom? Znaki genetske predispozicije za bodybuilding.

Pravila za trening hipertrofije mišic

1. Pri vajah uporabite precejšnjo delovno težo. Stres je ključ do začetka hipertrofije in procesov rasti mišic - zato je pomembno, da se pri vadbi in stalnem napredovanju uporabljajo težke delovne uteži. V nasprotnem primeru se bodo mišice prilagodile in prenehale poudarjati.
2. Ne prekoračite priporočenega števila nizov. Skupno število sklopov (pristopov) na mišično skupino naj bo na meji od 10 do 15 (3-4 vaje, 3-4 pristopi). Z zagotavljanjem zadostne obremenitve mišic v teh sklopih povečanje števila nizov ne bo dodatno povečalo učinkovitosti usposabljanja.
3. Dajte mišicam čas, da si opomore. Med treningom moči se zaloga energije v delovni mišici porabi v 10-12 sekundah (zato priporočamo majhno število ponovitev). Za izterjavo traja od 45 do 90 sekund - zato se priporoča dovolj dolgo počitek med nizi.
4. Vzemite dodatke za rast mišic. Mišična vlakna so hitri viri energije - kreatin fosfat, BCAA in glikogen (3). Sprejem kreatina, serumskih beljakovin in ogljikovih hidratov z visokim glikemičnim indeksom pred treningom, pa tudi aminokislinami BCAA, pomaga mišicam hitreje rasti.

Mišična hipertrofija se nanaša na procese rasti mišičnih vlaken in okoliške hranilne tekočine. Obstajata dve vrsti hipertrofije. S treningom moči delujejo sinergistično, vendar z večjim poudarkom na miofibrilarni hipertrofiji hitrih mišičnih vlaken.

Kaj je mišična hipertrofija in kako jo dosežemo z vadbo

V tem članku boste spoznali, kaj je miofibrilarna in sarkoplazmična hipertrofija, pa tudi usposabljanje za učinkovito rast mišic.

Kako hitro in enostavno doseči hipertrofijo? Ni univerzalnega recepta. Za vsako od dveh vrst hipertrofije so bili razviti različni programi usposabljanja.

Myofibrilarna hipertrofija

Myofibrili so mišična vlakna, ki so povezana (miofilamenti), ki kontrahirajo mišice in ustvarjajo napetost v njih. Myofibrili so osnova vsakega mišičnega tkiva v telesu.

Myofibrilarna hipertrofija nastane zaradi prekomerne mišične stimulacije (pri tehtanju več teže kot pri telesu) in mikrotraume posameznih mišičnih vlaken. Vračanje mikrotrauma na ravni mišičnih vlaken, telo povečuje gostoto in volumen miofibrilov, da bi v prihodnje preprečilo podobne poškodbe.

Zato je za dosego uspeha potrebno preobremeniti mišice.

Sarkoplazmična hipertrofija

Sarkoplazma je vir tekočine in energije, ki obdaja miofibrile v mišicah in jih hrani. Sestava vsebuje ATP, glikogen, kreatin fosfat in vodo. Povečanje velikosti krvnih žil, ki oskrbujejo mišice z mišicami, je lahko povezano tudi s sarkoplazmično hipertrofijo.

Ta proces je skoraj enak miofibrilarni hipertrofiji: ko se okreva, telo poskuša nadomestiti količino energije, ki je bila popolnoma porabljena med vadbo. Posledično se zaloge ATP in glikogena povečajo v mišicah, da se prepreči izčrpanost med vadbo.

Kateri so najboljši načini za dosego opisanih dveh vrst hipertrofije? Če želite odgovoriti na to vprašanje, morate najprej razumeti naslednje pomembno pravilo.

Izberite težo za ponavljanje, ne ponavljanje za težo.

Progressive trening odpornosti ali, kot se imenuje, progresivno preobremenitev pomeni stalno povečanje obremenitve mišic. Samo na ta način bodo postali močnejši ali strožji. To pomeni, da premagati odpor, morate izbrati težo in število ponovitev in pristopov.

Določiti morate težo, ki jo lahko dvignete želeno število krat. Ne uporabljajte prevelike teže, sicer ne boste mogli narediti vseh načrtovanih ponovitev. Toda preveč lahka teža, ki vam omogoča, da naredite več ponovitev, ne potrebujete. Z drugimi besedami, za 12 ponovitev vaje izberite težo, s katero lahko naredite točno teh 12 ponovitev. Nič več in nič manj.

Usposabljanje za mikrofibrilarno hipertrofijo

Trening moči z dodatkom 80% teže na vaš največji ponavljajoči se učinek in 3–8 ponovitev z 2–4 minutami počitka povzroči največje spremembe v volumnu in gostoti miofibril. Če želite doseči miofibrilarno hipertrofijo, morate delati s težo. Večjo težo dvignete, bolj boste povečali mišična vlakna in jih poškodovali. Priporočljivo pa je, da se držite 3–5 ponovitev, da zagotovite nevromuskularno prilagoditev, da bi povečali moč in vzdržljivost športnika kot celote in ne dosegli le miofibrilarne hipertrofije.

Največja rast daje majhno število ponovitev.

Program usposabljanja za sarkoplazmično hipertrofijo

Sarkoplazmično hipertrofijo dosežemo z napornim treningom ali utrujenostjo. To je intenzivnejši trening s težo okoli 75% vašega največjega ponavljajočega se maksimuma in števila ponovitev v razponu od 10-15, čemur sledijo kratki počitki 45–90 sekund. Ta metoda treninga utrujenosti se imenuje, ker se na ta način hitro porabi energija, shranjena v mišičnih celicah, in doseže utrujenost skeletnih mišic.

Pri izbiri števila kompletov za vadbo upoštevajte čas mišične napetosti ali čas pod obremenitvijo. Minimalni čas pod obremenitvijo zadostuje za mišično hipertrofijo. V zvezi s tem običajno naporni treningi vsebujejo več pristopov istega udejanjanja kot ponovitev.

Usposabljanje zaradi utrujenosti je zasnovano tako, da zagotavlja, da čas pod obremenitvijo presega količino razpoložljive energije v mišicah. Energijo črpamo iz rezerv ATP in kreatin fosfata v mišicah. Toda ti viri trajajo le 7-10 sekund. Nadalje, telo razdeli glikogen za energijo, kar povzroči pekoč občutek v napetih mišicah (ravno v tem trenutku proizvajajo mlečno kislino). Pri treningu za utrujenost mora biti čas napetosti mišic ali čas pod obremenitvijo več kot 10 sekund. To pojasnjuje učinkovitost počasnih ponavljanj, supersetov in sklopov grozdov za rast mišic.

Zakaj ne bi trenirali v enakem ponavljanju?

Obstajajo številne ponavljajoče se razponi, skozi katere se pojavlja miofibrilarna in sarkoplazmična hipertrofija:

• 1–5 ponovitev - vodi do maksimalnega povečanja relativne moči in povečanja miofibril;
• 6–8 ponovitev - najboljše povprečje med miofibrilarno in sarkoplazmično hipertrofijo;
• 9–12 ponovitev - povečanje sarkoplazmične hipertrofije do maksimuma;
• > 15 ponovitev - prehod v vrsto mišične vzdržljivosti, kjer se hipertrofija pojavi počasi.

Poškodovanje miofibril z več kot 12 ponovitvami ni enostavno, vendar je še vedno možno, čeprav v manjši meri z manj mišičnimi vlakni kot z manj ponovitvami.

Toda zakaj trenirati v ponavljalnem razponu, ki je neučinkovit za sarkoplazmično in miofibrilarno hipertrofijo? Lahko se po navadi trenirate v drugih območjih, ki dajejo največjo rast. O tem bomo še povedali.

Torej je miofibrilarna hipertrofija najbolje dosežena s treningom moči, sarkoplazmična hipertrofija pa je posledica treninga utrujenosti. Kako v obeh primerih zagotoviti največji učinek?

Periodizacija

Periodizacija je način za doseganje določenih ciljev s cikli. Obdobja lahko razdelimo v tri glavne vrste:

• mikro cikel: zelo kratkoročen, običajno približno teden dni;
• mezociklus: dolgoročni cikel, običajno več tednov;
• makroskupina: dolgoročni cikli za mesece ali celo leta.

Danes so najbolj priljubljeni mezicikli, v katerih se programi treninga moči razvijajo 8-12 tednov. Nato se načrt spremeni, naslednji 8-12 tedni usposabljanja pa so namenjeni razvoju hitrosti in moči. Posledično se nekateri rezultati pojavijo v eni smeri in izginejo v drugi. Da, in ohraniti visoko hitrost usposabljanja in visoke obremenitve za več tednov ali mesecev je precej težko.

Uporabljate lahko mikrocikle, ki hkrati določajo več različnih ciljev. Na primer:

• 1. teden: trening z utežmi in vadba uteži;
• 2. teden: Usposabljanje o razvoju moči in hitrosti.

Spreminjanje takih mikrocikel se lahko izvede več mesecev zapored z manjšimi spremembami. Ta pristop povzroča pogoste preobremenitve, saj se telesu težje prilagodi na hitre spremembe v programu usposabljanja.

Da bi dosegli maksimalno hipertrofijo, bo najučinkovitejša menjava 2-3 tedenskih mikrociklov:

• 1. teden: trening za moč, razdelek 4. dan;
• 2. teden: trening za utrujenost, razdeljen 5. dan;
• 3. teden: okrevanje, 2. dan za celotno telo.

Tudi krajše intracikule se lahko uporabijo, na primer, z vajami za moč na vrhu telesa in ponovitvami v razponu od 2 do 6 za 5-6 pristopov, še večjo intenzivnost na 8–15 ponovitev in zmanjšanje same vadbe na 3-4 vaje. Dober primer takšne vadbe je menjava minimalnega števila ponovitev z največjim naporom in intenzivnejšim izvajanjem iste vaje z velikim številom ponovitev, tj. Utrujenostjo.

Če se odločite za razvoj takšnega programa, potem je preprosto zagotoviti, da boste najprej opravili moč in naredili kar največ. To je potrebno za ogrevanje živčnega sistema pred izvedbo dodatnih vaj. S pomočjo več močnostnih sklopov boste učinkovito ogreli in tako pripravili živčni sistem za nadaljnji stres zaradi utrujenosti.

Proces usposabljanja, ki temelji na periodizaciji, je učinkovitejši od linearnega načrta usposabljanja v povprečju za 10%. Poleg tega maksimalni učinek zagotavljajo kratkotrajni cikli z izmeničnim treningom moči in intenzivnimi programi usposabljanja za utrujenost.

Hipertrofija človeških mišic - kako rastejo naše mišice?

Glede na osnovna načela mišične rasti pri športnikih ne moremo omeniti odločilnega dejavnika razvoja v vsakem močnem športu. Gre za hipertrofijo. Kaj je hipertrofija? Kako je volumen mišic povezan z močjo in ali je sploh povezan? Razmislite o vsem v redu.

Splošne informacije

Da bi razumeli, zakaj se zgodi mišična hipertrofija, se obrnemo na biomehaniko telesa. Hipertrofija mišic je predvsem povečanje mišične mase in prečnega prereza vsake posamezne mišične celice. Povečanje velikosti je povezano s povečanjem širine posameznih mišičnih vlaken.

Tako srce kot skeletne mišice se prilagodijo rednim obremenitvam: prilagoditev je eden najpomembnejših vidikov vadbe. Telo se lahko prilagodi povečanim obremenitvam. S povečevanjem delovnih obremenitev, ki presegajo trenutno zmogljivost mišičnih vlaken, spodbujamo rast tkiva.

Opomba: prav zaradi tega negativni ponavadi tako učinkovito vplivajo na preboj v primeru močne stagnacije.

Kako gre?

Ko nekdo začne trenirati mišice, se najprej pojavi povečanje živčnih impulzov, ki povzroči krčenje mišic. To samo po sebi pogosto vodi v povečanje moči brez opazne spremembe v velikosti mišic. Ko se vaje nadaljujejo, se pojavi kompleksna interakcija reakcij živčnega sistema, ki stimulira sintezo beljakovin več mesecev, kar povzroči, da mišične celice postajajo vse močnejše.

Tako je potrebna komponenta za rast mišic - stimulacija in okrevanje. Stimulacija se pojavi med krčenjem mišic ali med dejansko vadbo mišic. Vsakič, ko začne mišica delovati, pride do krčenja. Ta ponavljajoča se kontrakcija med vadbo povzroča poškodbe notranjih mišičnih vlaken. Po poškodbi so pripravljeni na povečanje volumna.

Po vadbi pride do okrevanja mišičnih vlaken, medtem ko so mišice v mirovanju. Proizvajajo se nova mišična vlakna, ki nadomestijo in popravijo poškodovana.

Za proizvodnjo poškodovanih vlaken se proizvede več vlaken, tako nastane dejanska rast mišic.

Vrste mišične hipertrofije

Obstajata dva načina hipertrofije vlaken skeletnih mišic.

1. Myofibrilarna hipertrofija. V svojem jedru je to povečanje gostote mišic. Zlasti se poveča velikost jedra in posledično ni opazno splošno povečanje mišičnega tkiva. Zaradi povečanja gostote miofibril pa se močni indeksi znatno povečajo. To vrsto hipertrofije lahko dosežemo z usposabljanjem v manjših količinah na robu možnosti. Ker mikrofibrilarna hipertrofija neposredno vpliva na močnostne indekse, so mu najbolj izpostavljene mišične skupine, ki se uporabljajo za dolgotrajno nizko intenzivno obremenitev - zlasti noge.
2. Druga vrsta hipertrofije je dobro znana bodybuilderjem. To je sarkoplazmična hipertrofija. Hipertrofija mišic s sarkoplazmičnim tipom je povečanje prostornine posameznih celic brez povečanja njihove dejanske moči. Kako to pomaga pri športu? Najprej spremeni kontaktni kot vzvodov, ki je nato posredno, a še vedno povečuje silo krčenja. Drugič, poveča vzdržljivost mišičnih vlaken. Zahvaljujoč temu faktorju lahko bodybuilderji opravijo bistveno večjo količino dela pri usposabljanju v primerjavi z powerlifterji. In crossfitters še več.

Zanimivo dejstvo: ker prsne in druge mišice izgledajo veliko lepše s sarkoplazmično hipertrofijo, bodybuilderji težijo k takšni rasti. Drugi uteži so skeptični glede tega povečanja volumna in kličejo mišice, kot so "prazne mišice". In to je res, saj bodybuilderji, čeprav povečujejo celotno funkcionalnost, to počnejo s precej nižjim izkoristkom kot powerlifters, ki si prizadevajo za miofibrilarno hipertrofijo.

Mišična hipertrofija

Vsebina

Hipertrofija skeletnih mišic (grški hiper - več in grški trophe - hrana, hrana) je prilagodljivo povečanje volumna ali mase skeletnih mišic. Zmanjšanje volumna ali mase skeletnih mišic se imenuje atrofija. Zmanjšanje volumna ali mase skeletnih mišic v starosti se imenuje sarkopenija.

Hipertrofija je prilagoditev mišic na gibanje

Hipertrofija določa hitrost krčenja skeletnih mišic, maksimalno moč in odpornost na utrujenost - vse pomembne fizične lastnosti, ki so neposredno povezane s športno uspešnostjo. Zaradi velike variabilnosti različnih značilnosti mišičnega tkiva, kot sta velikost in sestava mišičnih vlaken, pa tudi stopnja kapilarizacije tkiv, se skeletne mišice lahko hitro prilagodijo spremembam, ki se pojavijo med procesom vadbe. Hkrati pa bo narava prilagoditve skeletnih mišic na vaje za moč in vzdržljivostne vaje drugačna, kar kaže na obstoj različnih odzivnih sistemov.

Tako lahko prilagoditveni proces skeletnih mišic do vadbenih obremenitev štejemo kot niz koordiniranih lokalnih in perifernih dogodkov, ki so ključni regulativni signali, do katerih so hormonski, mehanski, presnovni in živčni dejavniki. Spremembe v stopnji sinteze hormonov in rastnih faktorjev ter vsebnosti njihovih receptorjev so pomembni dejavniki pri regulaciji adaptivnega procesa, ki skeletnim mišicam omogoča, da zadovoljijo fiziološke potrebe različnih vrst telesne dejavnosti.

Vrste hipertrofije mišičnih vlaken Uredi

Obstajata dve skrajni vrsti hipertrofije mišičnih vlaken [1] [2]: miofibrilarna hipertrofija in sarkoplazmična hipertrofija.

• Miofibrilarna hipertrofija mišičnih vlaken - povečanje volumna mišičnih vlaken s povečanjem volumna in števila miofibril. To poveča gostoto miofibril v mišičnih vlaknih. Hipertrofija mišičnih vlaken vodi do znatnega povečanja maksimalne mišične moči. Hitro (IIB-tip) mišična vlakna [1] in v manjši meri tip IIA so najbolj dovzetni za miofibrilarno hipertrofijo.

• Sarkoplazmična hipertrofija mišičnih vlaken je povečanje volumna mišičnih vlaken zaradi prevladujočega povečanja volumna sarkoplazme, tj. Tovrstna hipertrofija se pojavi zaradi povečanja vsebnosti mitohondrijev v mišičnih vlaknih, pa tudi kreatin fosfata, glikogena, mioglobina in drugih, počasna (I) in hitra oksidacijska (IIA) mišična vlakna so najbolj občutljiva na sarkoplazmično hipertrofijo [1]. Sarkoplazmična hipertrofija mišičnih vlaken ima majhen učinek na rast mišične moči, vendar bistveno poveča sposobnost za delo dolgo časa, tj. Povečuje njihovo vzdržljivost.

V resničnih situacijah je hipertrofija mišičnih vlaken kombinacija teh dveh vrst s prevlado enega od njih. Prevladujoči razvoj določene vrste hipertrofije mišičnih vlaken je določen z naravo vadbe. Vaje s pomembnimi zunanjimi obremenitvami (več kot 70% največje) prispevajo k razvoju miofibrilarne hipertrofije mišičnih vlaken. Ta vrsta hipertrofije je značilna za močne športe (dvigovanje uteži, powerlifting). Dolgoročno delovanje motoričnih akcij, ki razvijajo vzdržljivost, z relativno majhno obremenitvijo na mišice, povzroča predvsem sarkoplazmično hipertrofijo mišičnih vlaken. Taka hipertrofija je značilna za tekače na srednji in dolgi razdalji. Športniki, ki sodelujejo v bodybuildingu, za katere je značilna tako miofibrilarna kot sarkoplazmična hipertrofija mišičnih vlaken [3].

Hipertrofija pogosto vključuje hiperplazijo mišic (povečanje števila vlaken), vendar so novejše študije [4] pokazale, da je prispevek hiperplazije k mišičnemu volumnu manjši od 5% in je pomembnejši le pri uporabi anaboličnih steroidov. Rastni hormon ne povzroča hiperplazije. Tako imajo ljudje, ki so nagnjeni k hipertrofiji, več mišičnih vlaken. Celotno število vlaken, ki se gensko in praktično prenesejo, se skozi življenje ne spremeni brez uporabe posebne farmakologije.

Da bi ocenili stopnjo hipertrofije skeletnih mišic, je treba izmeriti spremembo volumna ali mase. Sodobne raziskovalne metode (računalniška ali magnetna resonanca) nam omogočajo, da ocenimo spremembo volumna skeletnih mišic ljudi in živali. V ta namen se izvedejo večkratne rezine mišičnega preseka, kar omogoča izračun njegove prostornine. Vendar se do danes stopnja hipertrofije skeletnih mišic pogosto ocenjuje s spremembo maksimalne vrednosti preseka mišic, dobljenega z računalniškim ali magnetno resonančnim slikanjem.

Pri bodybuildingu se mišična hipertrofija oceni z merjenjem rok (na ravni podlakti in bicepsa), stegen, nog in prsnega koša s pomočjo merilnega traku.

Glavna sestavina skeletnih mišic so mišična vlakna, ki predstavljajo približno 87% njenega volumna [5]. Ta komponenta mišice se imenuje kontraktilna, saj krčenje mišičnih vlaken omogoča mišici, da spremeni svojo dolžino in premakne vezi mišično-skeletnega sistema, pri čemer izvaja gibanje vezi človeškega telesa. Preostali volumen mišic (13%) je zaseden z ne-kontraktilnimi elementi (vezivno tkivo, krvne in limfne žile, živci, tkivna tekočina itd.).

V prvem približku [6] se volumen celotne mišice (Vm) lahko izrazi s formulo:

Vm = Vmv × Nmv + Vns

Učinek vadbe na parametre volumna skeletne mišice Edit

Dokazano je, da se pod vplivom treninga moči in vzdržljivosti povečata volumen mišičnih vlaken (Vmv) in prostornina ne-kontraktilnega dela mišic (Vns). Povečanje števila mišičnih vlaken (hiperplazija mišičnih vlaken) pri ljudeh pod vplivom treninga moči ni bilo dokazano, čeprav je bila pri živalih (sesalci in ptice) dokazana hiperplazija mišičnih vlaken [7].

Osnova miofibrilarne hipertrofije mišičnih vlaken je intenzivna sinteza in zmanjšana razgradnja mišičnih beljakovin. Obstaja več hipotez o miofibrilarni hipertrofiji:

• hipoteza acidoze;
• hipoksija;
• hipoteza mehanske poškodbe mišičnih vlaken.

Hipoteza acidoze kaže, da je začetna spodbuda za povečano sintezo beljakovin v skeletnih mišicah kopičenje mlečne kisline (laktata) v njih. Povečanje laktata v mišičnih vlaknih povzroča poškodbe sarkoleme mišičnih vlaken in membran organelov, pojav kalcijevih ionov v sarkoplazmi mišičnih vlaken, ki povzroči aktivacijo proteolitičnih encimov, ki razgrajujejo mišične beljakovine. Povečanje sinteze beljakovin v tej hipotezi je povezano z aktivacijo in kasnejšo delitvijo satelitskih celic.

Hipoksija predpostavlja, da je začetna spodbuda za povečano sintezo beljakovin v skeletnih mišicah začasna omejitev oskrbe s kisikom (hipoksija) na skeletne mišice, ki se pojavi pri izvajanju vaj za moč z velikimi obremenitvami. Hipoksija in kasnejša reperfuzija (obnovitev oskrbe s kisikom v skeletnih mišicah) povzroča poškodbe membran mišičnih vlaken in organoidov, pojav kalcijevih ionov v sarkoplazmi mišičnih vlaken, ki povzroči aktivacijo proteolitičnih encimov, ki razgrajujejo mišične beljakovine. Povečanje sinteze beljakovin v tej hipotezi je povezano z aktivacijo in kasnejšo delitvijo satelitskih celic.

Hipoteza mehanske poškodbe mišičnih vlaken kaže, da je začetna spodbuda za povečano sintezo beljakovin velika mišična napetost, ki vodi do hude poškodbe kontraktilnih proteinov in beljakovin citoskeleta mišičnih vlaken. Dokazano je bilo [8], da lahko celo en sam trening moči poškoduje več kot 80% mišičnih vlaken. Poškodba sarkoplazmičnega retikuluma povzroči povečanje sarkoplazme kalcijevih ionov v mišičnih vlaknih in zgoraj opisane procese.

Glede na zgoraj opisane hipoteze poškodba mišičnih vlaken povzroča zakasnjeno bolečino v mišicah (DOMS), ki je povezana z njihovim vnetjem.

Androgeni (moški spolni hormoni) igrajo zelo pomembno vlogo pri uravnavanju mišične mase, zlasti pri razvoju hipertrofije mišic. Pri moških jih proizvajajo spolne žleze (moda) in v skorji nadledvične žleze ter pri ženskah le v skorji nadledvične žleze. Zato je pri moških število androgenov v telesu večje kot pri ženskah.

Starostni razvoj mišične mase poteka z roko v roki s povečanjem proizvodnje androgenih hormonov. Prvo opazno povečanje volumna mišičnih vlaken opazimo pri starosti 6-7 let, ko se poveča nastanek androgenov. Z začetkom pubertete (11-15 let) se začne intenzivno povečevanje mišične mase pri dečkih, ki se nadaljuje po puberteti. Pri dekletih se razvoj mišične mase običajno konča s puberteto.

V poskusih na živalih je bilo ugotovljeno, da dajanje androgenih hormonskih pripravkov (anabolnih steroidov) povzroča znatno okrepitev sinteze mišičnih beljakovin, tako da se masa izurjenih mišic poveča in posledično njihova moč. Vendar se lahko hipertrofija skeletnih mišic pojavi brez sodelovanja androgenih in drugih hormonov (rastnega hormona, insulina in ščitničnih hormonov). Učinek treninga na sestavo in hipertrofijo različnih vrst mišičnih vlaken

Dokazano je bilo [9] [10] [11], da trening moči in trening vzdržljivosti ne spreminjata razmerja v mišicah počasnih (I tipa) in hitrih (II tipa) mišičnih vlaken. Hkrati lahko te vrste usposabljanja spremenijo razmerje med dvema vrstama hitrih vlaken, povečajo odstotek mišičnih vlaken tipa IIA in s tem zmanjšajo odstotek mišičnih vlaken tipa IIB.

Zaradi močnega treninga je stopnja hipertrofije hitrih mišičnih vlaken (tip II) bistveno večja od stopnje počasnih vlaken (tip I), medtem ko usposabljanje za vzdržljivost vodi do hipertrofije primarno počasnih vlaken (tip I). Te razlike kažejo, da je stopnja hipertrofije mišičnih vlaken odvisna od merila njegove uporabe v procesu treninga in od njene sposobnosti hipertrofije.

Vadba moči je povezana s sorazmerno majhnim številom ponovljenih maksimalnih ali blizu mišičnih krčev, pri katerih sodelujejo tako hitra kot počasna mišična vlakna. Za razvoj hipertrofije hitrih vlaken zadostuje majhno število ponovitev, kar kaže na njihovo večjo dovzetnost za hipertrofijo (v primerjavi s počasnimi vlakni). Visok odstotek hitrih vlaken (tipa II) v mišicah je pomemben predpogoj za znatno povečanje mišične moči z usmerjenim treningom moči. Zato imajo ljudje z visokim deležem hitrih vlaken v mišicah večji potencial za razvoj moči in moči.

Vadbena vzdržljivost je povezana z velikim številom ponovljenih mišičnih kontrakcij s sorazmerno majhno močjo, ki jih v glavnem zagotavlja aktivnost počasnih mišičnih vlaken. Zato je pri treningu za vzdržljivost hipertrofija počasnih mišičnih vlaken (tip I) izrazitejša v primerjavi s hipertrofijo hitrih vlaken (tip II).

Sinteza kontraktilnih proteinov Edit

Krepitev sinteze kontraktilnih beljakovin je brezpogojni pogoj za povečanje velikosti mišičnih celic kot odziv na vadbene obremenitve. V procesu rasti skeletnih mišic se ne spreminja le intenzivnost sinteze beljakovin, temveč tudi hitrost njegove razgradnje [12]. Pri ljudeh je izboljšanje sinteze beljakovin nad nivojem počitka zelo hitro, v 1 do 4 urah po zaključku enkratne vadbe [13]. Ob začetku hipertrofije mišic je povečana sinteza beljakovin povezana s povečanjem aktivnosti RNA [14]. Prenos mRNA olajšujejo tisti dejavniki, za katere je znano, da se njihova aktivnost regulira s fosforilacijo [15]. Vzporedno s temi spremembami se po treningu povečuje transport aminokislin v mišice, ki so izpostavljene stresu. S teoretičnega vidika to povečuje razpoložljivost aminokislin za sintezo beljakovin [16].

Ribonukleinska kislina (RNA) Edit

Številni podatki kažejo, da je po tej začetni fazi predpogoj za nadaljevanje mišične hipertrofije povečanje ravni RNA (v nasprotju s povečanjem aktivnosti RNA, ki se je pojavila na začetku). Tu je lahko povečana količina mRNA posledica povečane transkripcije gena v celičnih jedrih ali povečanja števila jeder. Množična vlakna odraslega človeka vsebujejo na stotine jeder in vsako jedro opravi sintezo beljakovin v določeni količini citoplazme, ki se imenuje "jedrska komponenta". Ta domneva potrjujejo rezultati raziskav na ljudeh in živalih, ki kažejo, da je hipertrofija vlaken skeletnih mišic spremljana Veliko se je povečalo število jeder [18].V dobro usposobljenih ljudeh, kot so težki, je število jeder v hipertrofiranem fibrilu skeletne mišice večje kot pri ljudeh s sedečim načinom življenja. Pojav novih jeder v povečanem miofibrilu igra vlogo pri ohranjanju stalnega jedrsko-citoplazemskega razmerja, tj. Stabilne velikosti jedrske komponente. O pojavu novih jeder pri hipertrofiranih miofibrilih so poročali pri posameznikih različnih starosti [20].

Hiperplazija (satelitske celice) Uredi

Poleg hipertrofije (povečanje celičnega volumna) pod vplivom fizičnega treninga opazimo proces hiperplazije - povečanje števila vlaken zaradi delitve satelitskih celic. To je hiperplazija, ki zagotavlja razvoj mišičnega spomina.

Satelitske celice ali satelitske celice

Funkcije satelitskih celic so pospeševanje rasti, preživetja in popravila poškodovanega skeletnega (ne-srčnega) mišičnega tkiva, ki se imenuje satelitske celice, ker se nahajajo na zunanji površini mišičnih vlaken, med sarkolemo in bazalno ploščo (zgornja plast bazalne membrane) mišičnih vlaken. Satelitske celice imajo eno jedro in zasedajo večino njihovega obsega. Značilno je, da so te celice v mirovanju, vendar se aktivirajo, ko mišična vlakna dobijo kakršnokoli poškodbo, na primer zaradi treninga moči. Satelitske celice se nato pomnožijo in hčerinske celice pritegnejo v poškodovani del mišic. Nato se združijo z obstoječimi mišičnimi vlakni in žrtvujejo jedra, ki pomagajo regenerirati mišična vlakna. Pomembno je poudariti, da ta proces ne ustvarja novih vlaken skeletnih mišic (pri ljudeh), ampak povečuje velikost in količino kontraktilnih beljakovin (aktin in miozin) v mišičnih vlaknih. To obdobje aktiviranja satelitskih celic in proliferacije traja do 48 ur po poškodbi ali po seji treninga za moč [21].

Učinki androgenih anaboličnih steroidov Edit

Rezultati študij na živalih so pokazali, da uporabo androgenih anaboličnih steroidov spremlja znatno povečanje mišične mase in mišične moči [22]. Uporabo testosterona v koncentracijah, ki presegajo fiziološke koncentracije pri moških z različnimi stopnjami telesne pripravljenosti za 10 tednov, je spremljalo znatno povečanje mišične moči in presek kvadricepsa mišice stegna [23]. Znano je, da androgeni anabolični steroidi povečajo intenzivnost sinteze beljakovin in spodbujajo mišično rast tako in vivo kot in vitro [24]. Pri ljudeh uporaba anaboličnih steroidov za dolgo časa povečuje stopnjo hipertrofije mišičnih vlaken v dobro usposobljenih dvigalih uteži [25]. Za uteži za skeletne mišice, ki so jemali anabolične steroide, je značilna izredno velika velikost mišičnih vlaken in veliko število jeder v mišičnih celicah [26]. Podobna slika je bila opažena na živalskih modelih, zlasti je bilo ugotovljeno, da androgeni anabolični steroidi posredujejo svoje miotofične učinke s povečanjem števila jeder v mišičnih vlaknih in povečanjem števila mišičnih vlaken [27]. Anabolični steroidi tako prispevajo k povečanju števila jeder, da bi zagotovili sintezo beljakovin v visoko hipertrofiranih mišičnih vlaknih [28]. Glavni mehanizem, s katerim androgeni anabolični steroidi inducirajo mišično hipertrofijo, je aktivacija in indukcija proliferacije miosatelitnih celic, ki se nato združijo z že obstoječimi mišičnimi vlakni ali med njimi in tvorijo nova mišična vlakna. Ta sklep je v skladu z rezultati imunohistokemične lokalizacije androgenih receptorjev v kultiviranih satelitskih celicah, kar dokazuje možnost neposrednih učinkov anaboličnih steroidov na miosatelitne celice [29].

Mišična hipertrofija

Kaj je mišična hipertrofija?

Medicinski izraz "hipertrofija" pomeni povečanje organa ali dela le-tega zaradi povečanja volumna in (ali) števila celic, izraz "mišična hipertrofija" pa pomeni povečanje mišične mase organizma ali posameznih mišičnih skupin.

Pravzaprav je mišična hipertrofija v večini primerov glavni cilj treninga moči in bodybuildinga, saj brez takojšnjega povečanja mišične mase ni mogoče povečati niti povečati mišične mase.

Mišice, ki so nastale zaradi teh dveh vrst hipertrofije, so nekoliko drugačne: M - hipertrofija je značilna "suha" in zategnjena mišica, potem je C - hipertrofija precej "črpana" in voluminozna.

Če težko težo dvignete majhno število (od 2 do 6), delovna mišica prejme signal, da mora postati močnejša in zato več. Poleg tega bo kasnejša rast povezana s povečanjem velikosti samega mišičnega vlakna.

Uteži, ki se uporabljajo pri usposabljanju za M-hipertrofijo, je treba povečati - približno 80% 1MP. Odmik med nizi je od 90 sekund do nekaj minut. Takšno usposabljanje zahteva stalno povečanje telesne mase, ko se mišice prilagajajo.

Dvig srednje težke teže s sorazmerno velikim številom ponovitev (od 8 do 12) zahteva povečano porabo energije iz mišice, ki je v sarkoplazmi. Zato takšno usposabljanje povzroča povečanje obsega te sarkoplazme.

Delo z večjim številom ponovitev (15 in več), čeprav povzroča C-hipertrofijo, vendar v manjši meri, saj pri takšnem številu ponovitev ni mogoče uporabiti težke teže in je skupna obremenitev delovne mišice nižja.

Vrste mišičnega tkiva

Pomembno je omeniti, da vadba z utežmi z dvigovanjem in zniževanjem teže vpliva le na hitra mišična vlakna, saj so statične obremenitve potrebne za upočasnjene - npr. Držanje teže deset minut.

Hitro prehranski viri so glikogen in kreatin fosfat (3). Ko mišice delujejo, se rezerve izčrpajo v 10-12 sekundah, po tem pa je potrebno okrevanje, ki zahteva 30-90 sekund, na katerih temelji priporočilo za počitek med dvema sklopoma.

Hipertrofija je razdeljena na dva različna tipa: mišična rast zaradi rasti samega vlakna (majhno število ponovitev in največja teža) in zaradi energetskih zalog mišic (povprečno število ponovitev in zmerno težka teža).

Mišična hipertrofija

Koristni članki

Hvala, ker ste se naročili!

Bodybuilding izobraževalni program: kaj je mišična hipertrofija. Ugotovite, katere obremenitve bodo pomagale napolniti velike mišice in povečati moč!

Izraz »hipertrofija« v svetu bodybuildinga pomeni rast celotne mišične mase ali določene mišične skupine zaradi povečanja obsega in števila celic. To je mišična hipertrofija, ki večino moških obiskovalcev privlači v telovadnico, saj brez rasti mišic ni mogoče povečati moči in splošnih mišic.

Mišična hipertrofija ima številne prednosti: razvite mišice, stabilno težo, močne kosti, brez težav s pritiskom in morda (vse je odvisno od vas, dragi bodybuilderji), celo dobrega zdravja. Poleg tega razvite mišice zagotavljajo visoko presnovo in dobro obnovljivost po treningu.

Glavni mehanizem povečanja mišične mase je hipertrofija, ki povzroča delo z uporabo lahkih in težkih bremen. Že več kot ena generacija športnikov trdi, da povzroča veliko hipertrofijo - majhne ali velike obremenitve. Iz tega članka se boste naučili celotne resnice o rasti mišic: katere obremenitve vplivajo na rast moči in katere - za povečanje mase.

Mišična hipertrofija

Kako narediti mišice rasti? Jasno je, da jih trenirate z obremenitvijo v določenem ponavljalnem razponu. Če želite izbrati optimalni režim treninga, se odločite za vašo posamezno obremenitev.

Obremenitev se meri kot odstotek 1 vašega največjega ponavljanja 1 (MP). Najboljše od vsega je, da hipertrofija mišičnih vlaken povzroči povečanje telesne mase, kar je približno 85% od 1 PM do okvare mišic ali skoraj do nje. Čeprav so največji dobički v mišični masi vidni z zmernim naporom, uporabite velike in majhne obremenitve, da čim bolj izkoristite svoj potencial in črpate velike mišice. Razlog za to je delitev hipertrofije na dve različni vrsti - miofibrilarno in sarkoplazmično, značilno za različne vadbe z različno obremenitvijo mišic.

Hipertrofija prvega tipa se pojavi zaradi neposrednega povečanja mišičnih vlaken, druge vrste zaradi povečanja hranilne tekočine, ki obdaja ta vlakna. Mišice, ki so nastale zaradi teh dveh vrst hipertrofije, se prav tako razlikujejo: z miofibrilarno hipertrofijo, suho in "napeto" mišično maso, in s sarkoplazmično hipertrofijo športnik prejme volumetrične mišice. Čeprav ne morete popolnoma izolirati ene vrste mišične hipertrofije od druge, še vedno obstajajo določeni načini za doseganje vsake od njih.

Hipertrofija miofibrilarne mišice

To je povečanje števila, velikosti in gostote takšnih mišičnih struktur, kot so miofibrili, ki sestavljajo kontrakcijski aparat mišičnih celic. Zaradi povečanega kontraktilnega tkiva to mišično rast spremlja povečanje jakosti. Za tovrstno hipertrofijo, se nagibajo k powerlifterjem.

Miofibrilarna hipertrofija je najbolj nagnjena k hitrim mišičnim vlaknom, ki izvajajo hitro gibanje. Za takšna mišična vlakna je značilna velika ali eksplozivna sila, vendar se hitro utrujajo. Vir moči hitrih vlaken je glikogen in kreatin fosfat, katerega rezerve se izčrpajo v 10-12 sekundah mišičnega dela. Zato je treba pri treningu o miofibrilarni hipertrofiji mišice okrevati v 1-3 minutah.

Kaj naj naredim, da bi povečali mišično maso miofibrilarnega tipa? Priporočljivo je, da delate z velikimi utežmi in z majhnim številom ponovitev, tako da delovna mišica prejme signal, da mora postati večja. Uporabite uteži, ki znašajo 80% 1MP, in jih redno povečujte.

Da bi mišice rasle hitreje, sledite tem navodilom. Tovrstno usposabljanje vključuje prehrano za vrsto mišične mase, kot tudi sprejem posebne športne prehrane: beljakovine, BCAA, pridobitelj teže, kreatin in kompleks pred treningom. Neposredno program vključuje počasne osnovne in izolacijske vaje s počitkom 1-3 minute. Tipičen ponavljalni razpon je 4-6, da bi preprečili prilagoditev mišic, so možne in celo potrebne spremembe v programu. Pogostost in trajanje treninga za miofibrilarno hipertrofijo mišic priporočamo na naslednji način: urno usposabljanje ne več kot 5-krat na teden, vključno z aerobno vadbo.