Krepitev mišic nog: najboljša vadba in program treninga

Ni vse, ki pridejo v telovadnico, namenjeno črpanju mišične mase ali moči. Mnogi gredo v podporo tonu in še več za okrevanje. Praviloma so to osebe, ki so stare ali zaposlene, za katere gimnazija in usposabljanje nimata tako visoke prioritete v življenju kot mi, športniki. To je kategorija ljudi, ki jim je ta članek namenjen.

Zakaj morate okrepiti mišice nog?

Sedeči in pretežno sedeči način življenja vodi do tega, da atrofijo in oslabijo mišice nog. Šibke noge povečujejo obremenitev srca in krvnih žil, kar se končno konča z razvojem trenutno pogostih bolezni - hipertenzije in različnih srčnih bolezni.

Za uspešno preprečevanje je potrebno usposobiti in okrepiti mišice nog. Da bi to naredili, obstaja več odličnih in dokaj preprostih vaj.

Najboljše vaje za krepitev mišic nog

Pred analizo vaj, ki jih potrebujemo, je treba razumeti, da usposabljanje nog vključuje usposabljanje posameznih mišic te skupine, med katerimi so najpomembnejši kvadricepsi in stegno. Naše vaje bodo usmerjene na krepitev teh mišičnih skupin.

Torej, naštejemo najboljše premike za krepitev mišic nog:

• Leg press - ta vaja popolnoma napolni kvadricepsa in spodbuja odtok venske krvi iz nog, kar olajša delo srca;
• Pade na stopničasto ploščad - ta vaja posnema vzpenjanja po stopnicah in obremenitve kvadricepsa, pa tudi glutealne mišice;
• Upogibanje nog v simulatorju (ležanje) - ta vaja krepi biceps stegen, kar omogoča bolj učinkovito stabilizacijo kolenskega sklepa med gibanjem.

Zdaj, na podlagi teh vaj, lahko naredite kompleks za usposabljanje.

Vaje za krepitev mišic nog

Da bi dosegli največji učinek, morate opraviti te vaje vsaj 3-krat na teden, bolje je to vsak dan, zjutraj in zvečer, za več mesecev.

Najprej je treba v prvih treh tednih vsako vajo ponoviti 5 ali 10-krat, pri čemer se vsakokrat poveča število pristopov in dvigne na 15 ali 20-krat.

Če želite, da so vaše noge pravilne oblike, morate okrepiti mišice teleta in stegna, s pomočjo posebnih vaj doseči elastičnost in fleksibilnost sklepov v gležnju in kolenu.

Vaja za lepe noge
1. Vežemo se na desni strani, pritisnemo glavo z upognjeno roko v komolcu. Potem bomo dvignili izravnano levo nogo, čim višje, do deset. Ponovite še dvakrat. Vadite ponovite desno stopalo.

2. Ostanite v istem položaju, položite roke na stran, zaprite noge in dvignite pod pravim kotom na tla. Nato počasi in kolikor je mogoče bomo odmaknili noge, ne bomo odtrgali zgornjega dela telesa od tal. Po tem, počasi križajte noge, potem se bomo zaprli. Vsi gibi se ponovijo 10-krat.

3. Sedite na tla in zložite noge skupaj v sproščenem stanju, raztegnite roke nazaj in počivajte na tleh. Dvignite noge po vrsti. Hkrati globoko vdihnemo in upognemo koleno. S konico podaljšanega stopala naredimo krožno gibanje. Na izdihu spustite nogo in jo postopoma poravnajte. Vsako nogo opravite desetkrat.

4. Stojimo pokonci, držimo noge skupaj in širimo roke ob straneh do ravni ramen. Podaljšajte eno od nog naprej, jo položite na peto, nato jo dvignite in spustite, da postane krožna gibanja na cesti. Vsako nogo opravite desetkrat.

5. Držite noge skupaj, narazen z rokami. Vzeli bomo eno nogo nazaj, nato pa jo počasi dvignili na nivo kolena druge noge, nato pa jo počasi znižali. Opravite vaje, izmenjujte noge, delajte 10-krat.

6. Stojimo na vseh štirih, raztegnemo roke pred nami in položimo dlani na tla. Podaljšamo eno nogo nazaj, upognemo jo v koleno, dvignemo in jo spustimo. Opravite 10-krat, izmenično noge.

7. Držite noge skupaj, držite roke pred seboj v širini ramen, počivajte dlani na tleh. Dvignite medenico, jo premaknite brez upogibanja ene noge nazaj, nato jo počasi dvignite višje in jo počasi spuščajte. Opravite 5-krat, izmenično noge.

8. Počivamo z dlanmi na tleh, nogami se poravnajo. Raztegnemo eno nogo na stran, nato jo počasi dvignemo, ne upognemo v kolenu in jo počasi spustimo. Opravite 10-krat, izmenično noge.

9. Ležite na hrbtu, držite noge skupaj in širite roke ob straneh. Dvignite noge pod pravim kotom na tla in v tem položaju, zadržite se za nekaj sekund, nato jih počasi spustite na tla. Opravite vajo 15-krat.

10. Raztresite majhne predmete po tleh in jih pobirajte s prsti, ta vaja je primerna za tiste, ki imajo ravne noge.

11. Valjamo valjasti predmet s podplatom stopala, na primer debeli svinčnik.

12. V sedečem položaju najprej hodite po zunanji strani stopala, nato pa po notranjosti stopala. Potem gremo po petah, potem na prste.

13. Minuta ali dve peti na tleh. Bistvo te vaje je, da na ta način razpršite limfo in kri.

Vaje za ponovno vzpostavitev ravnovesja za krepitev mišic nog
1. Začetni položaj - stoji, noge skupaj. Desno stopalo položimo na prst in položimo levo nogo na polno nogo. Naredite zvitke od toe do pete, izmenično menjavate noge. Teža telesa se prenese na prste, peta je odrezana od tal. Postopek ponovite 6 ali 8 krat.

2. Začetni položaj - stoji, noge so na prstih, roke počivajo na hrbtu stola. Na račun enega, dveh, bomo levo stopalo vzeli na stran, na račun treh, štirih pa se bomo vrnili na začetni položaj. Enako delajte z desno nogo. Držite hrbet naravnost. Ponovite 6 ali 8 krat.

3. Začetni položaj - stoji, noge so na prstih, roke počivajo na hrbtu stola. Na nogah izvajamo skvot, ne da bi se dotaknili pete tal. Držite hrbet naravnost, ne nagnite se naprej. Ponovite 8 ali 10 krat.

4. Začetni položaj - stoji, noge skupaj. Naredimo majhne korake, tako da se med hojo premikajo le noge in golenice, medtem ko boki ostanejo nepremični. Pojdite kolikor je mogoče.

5. Začetni položaj - stoji, noge skupaj, roke na zadnji strani stola. Upognite kolena, na pol čepite in ponovno postavite pokonci. Pete niso ločene od tal, držimo se naravnost, čutili bomo napetost mišic telet. Vajo ponovite 6 ali 8 krat.

Zdaj vemo, kakšne vaje moramo narediti za krepitev mišic nog. Če jih naredite vsak dan, potem lahko okrepite mišice nog, stegna in naredite noge pravilno obliko.

Kompleksno usposabljanje 10 najbolj učinkovitih vaj za noge doma

Mišice nog se lahko učinkovito obdelajo doma. Da bi to naredili, obstaja kompleks najboljšega fizičnega napora, namenjenega vsaki mišični skupini.

Kateri od njih bo najbolj učinkovit za dekleta in ženske? Kakšne so značilnosti usposabljanja doma in na katere točke je treba paziti?

Poglejmo ta vprašanja.

Mala anatomija

Nožne mišice predstavljajo petdeset odstotkov mišične mase celotnega telesa. Za njihovo obliko izpolnjujejo mišične skupine zadnjice, stegna in nog. Z namenskim usposabljanjem na tem področju lahko dosežete harmonično, vitko podobo in lepo linijo nog. Kompleks posebnih vaj se lahko spopade s takimi napakami, kot so prenizke teleta ali polna stegna, opuščena zadnjica. Te mišice se dobro odzivajo na stres, zato bodo redne vadbe za dekleta pomagale oblikovati privlačno olajšavo in zmanjšati obseg nog.

Kompleksna najboljša vadba za noge

Vaje v tem kompleksu za vitke noge so izbrane tako, da učinkovito delajo vse mišice. Pomagajo jim, da postanejo elastične in primerne. Racionalno jesti in izvajati kompleks, lahko uspešno izžgati odvečne maščobe in pridobiti vitko sliko. To usposabljanje odlično trenira kardiovaskularni in dihalni sistem, je preprečevanje krčnih žil. Razvite mišične skupine dobro pomagajo srcu, da črpa kri. Izvedete kompleks za noge in zadnjico, okrepite mišice, krvne žile in splošno zdravje telesa.

1. Hoja platforme

Šivi so namenjeni vadbi in razvoju skupine gluteusnih mišic, sprednje in zadnje strani stegna. Hitri tempo delovanja prispeva k aktivnemu kurjenju kalorij, oblikuje napeto in vitko linijo bokov in telet.

Prve vaje izvajamo z lastno težo, izdelamo tehniko, za sebe izberemo udoben ritem predstave. To lahko storite na več načinov:

Metoda 1.

1. Stojimo točno pred ploščadjo, roke se spuščajo, ramena so rahlo spuščena. Prav tako lahko za lažje izvajanje te vadbe ovijete komolce.
2. Najprej stojimo na ploščadi z eno nogo, nato pa postavimo drugo.
3. Desetkrat hodimo z desno, nato pa z enako količino z levo nogo. Podporna noga mora vzdrževati pravi kot.

To je ena najboljših vaj z ročicami za noge. Naredimo več ponovitev, med katerimi mora biti malo počitka za sprostitev mišic.

Metoda 2

1. Hodimo z desno nogo.
2. Dva stopala na ploščadi.
3. Za povečanje obremenitve dvignemo desno oporno nogo nad nivo platforme in posnemamo gibanje po lestvi. Upognite koleno pod pravim kotom in se zadržite v tem položaju za več štetij.
4. Hodimo z levo nogo.

Naredimo več ponovitev, med katerimi mora biti krajši počitek za sprostitev.

2. "Stol" (statična vaja)

Statične vaje popolnoma napolnijo mišice, pomagajo pri hitrem kurjenju maščob na nogah in zategovanju ohlapne kože. "Visok stol" je klasična statična obremenitev. Omogoča omejen čas za izdelavo vseh mišičnih skupin.

1. Postanemo nazaj na steno in se malo umaknemo od njega.
2. Počasi padamo na namišljeni stol. V povprečju posnemamo sedenje na stolu od trideset sekund do ene minute.
3. Hrbtno in hrbtno glavo pritisnemo tesno ob steno in v kolenskem sklepu držimo pravi kot.
4. Z naporom stegna in spodnjega dela noge, poravnajte noge in dvignite. Stresanje stopal, sprostitev za trideset sekund.

Ponovite tri do petkrat.

3. Čepi

So idealna obremenitev za noge. Oblikujte relief, rešite problematična področja zadnjice in bokov. Ena od redkih vaj, ki uspešno črpa notranjo stran stegna, razvija sklepe kolka, kolena in gležnja. To je odlično gibanje za hujšanje spodnjega dela telesa. Ta območja pogosto pokvarijo vitko linijo nog zaradi prevelike maščobe in nerazvitih mišic. Najbolj učinkoviti so naslednji tipi:

1. Noge v širini ramen, roke razširjene naprej, brada dvignjena.
2. Če upognemo noge v kolenih, se spustimo v položaj, kjer se v kolenskem sklepu oblikuje pravi kot.

Naredimo deset čepov s tremi ponovitvami.

2. Čučenje “Plie”

Poudarja obremenitev notranjega stegna.

1. Čepenje z ravnim hrbtom, roke se lahko potegnejo naprej ali jih zležejo za ramena.
2. Noge morajo biti širše kot ramena, razporejene nogavice.
3. Čepenje, kot v prvem primeru, ne povsem, počasi.

Naredimo deset čepov s tremi ponovitvami. Po izdelavi tehnike izvedite čepenje z utežmi.

4. Lunges

Lunges so dobri za nalaganje stegenskih mišic - kvadricepsi, kot tudi zadnjico in noge. Popolnoma raztegajo lisice, nežno obremenijo sklepe nog. Ta navidezno preprosta vaja je vključena v veliko kompleksov. Vadijo občutek za ravnotežje, zelo vpliva na srčno-žilni sistem. Snažni napadi pomagajo premagati te dodatne kilograme in se ohraniti v dobri formi.

1. Postanite naravnost, brada dvignjena, roke dol. Z desno nogo naredimo korak naprej, naslonimo se na celotno stopalo.
2. V kolenu držimo pravi kot, držimo ravnotežje. Hkrati se leva noga podaljša, koleno je blizu tal.
3. Telo se malo nagne naprej, sledimo ravnotežju.

Ponovite petnajst do dvajsetkrat. Ko se prilagodite obremenitvi in ​​se naučite preprosto slediti tehniki, lahko hitro izvedete dva ali tri pristope.

5. Buttock most

Ena najbolj učinkovitih vaj za boke in zadnjico. Dobro za raztezanje trebušnih mišic.

1. Ležali smo na hrbtu, glava je na priročnem mestu na tleh. Roke ležijo vzdolž telesa.
2. Noge podvržemo pod pravim kotom, noge postavimo, rahlo raztegnemo nogavice.
3. Zanašajoč se na področje lopatic in nog, maksimirajte zadnjico. Držimo položaj in se spustimo na več računov.

Lahko opravljate z uporabo dumbbells, ki se nahajajo na sprednji površini bokov. Uporaba uteži na naročilu poveča učinkovitost s povečanjem obremenitve. Ponovite desetkrat s tremi pristopi.

6. Hoja po zadnjici

Delajte mišice bokov in zadnjice, razvite kolčne sklepe. Pomaga odstraniti “ušesa” - maščobe na dnu zadnjice.

1. Sedimo na tla, noge se poravnajo, noge rahlo narazen. Ne spuščamo glave, gledamo naprej.
2. Upognite roke v komolcih in, premikajoč se po zadnjici, naredite gibanje naprej in nazaj. Za nekaj računov - naprej in nazaj.
3. Pomagamo si s premikanjem s komolci.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi.

7. Kolo

Krepimo stiskalnico, hrbet in sprednjo površino bokov, nežno obremenjujemo kolena in kolčne sklepe, povečamo amplitudo njihovega gibanja, odpravimo togost. Kolo se pogosto uporablja za sušenje stopal.

1. Opravite ležanje na hrbtu.
2. Roke smo položili pod glavo.
3. Noge nekoliko dvignemo nad nivo poda in "vozimo kolo", pri tem pa kolena. Bolj ko so boki na tleh - več delamo v tisku.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi. Med pristopi počivajte trideset sekund, da sprostite spodnji del hrbta.

8. Škarje

Delajte mišice bokov, zadnjice in trebuha. Pomoč znebiti tako imenovane "pomarančne lupine".

1. Opravite ležanje na tleh.
2. Roke se nahajajo vzdolž telesa.
3. Noge se poravnajo in dvignejo nad tlemi.
4. V povprečju naredimo premike s svojimi nogami, ki posnemajo gibanje škarij.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi.

9. Dvižne nogavice (tele) t

Obremenjujemo gležnje in telečje mišice.

1. Postali smo točno, ramena nazaj, brada dvignjena.
2. Roke položimo na pas, se dvignemo na prste in ostanemo na treh točkah, se spustimo.
3. Osredotočite se na področje teleta.

Ponovite desetkrat s tremi pristopi.

10. Gobasti gobec navzgor in navzdol (raztezanje po treningu) t

To so zadnje vaje, ki spodbujajo fleksibilnost in sprostitev mišic nog. Raztegnite mišice, odpravite napetost in krče, ki se lahko pojavijo zaradi prenapetosti. Izboljšajo presnovo, izboljšajo pretok krvi, povečajo vzdržljivost. Vaje Vzhodne prakse se izvajajo počasi, izmenično napetost in sprostitev. Potrebno je prilagoditi se takšnemu individualnemu ritmu, da bodo mišice imele dovolj časa za popolno sprostitev. To obdobje lahko traja od ene do treh minut.

1. Spravimo se na vse štiri, in, ko iztegnemo noge na kolena, dvignemo zadnjico.
2. Telo naj bi v idealnem primeru tvorilo trikotnik z zadnjico na zgornji točki. Običajno se takšna situacija lahko takoj doseže, ni lahko. Raztegnili boste mišice hrbta in hrbta stegna, postopoma se boste približali standardu.

Izvajamo trikrat, ne pozabimo na faze sprostitve.

1. Ležali smo na želodec in dlane položili pod ramena.
2. Noge so ravne. Stopala nekoliko narazen.
3. S poudarkom na dlani, ovijte hrbet, poglejte gor. Držite položaj za nekaj sekund in spustite zgornji del telesa na tla.

Izvajamo trikrat, med katerimi je faza sprostitve.

5 več priporočil za povečanje učinkovitosti

1. Bodite previdni, če vam po treningu začnejo boleti kolena. V tem primeru morate takoj ustaviti pouk in razumeti vzroke bolečine. Če želite okrepiti kolena, opravite posebno zdravljenje "Hoja po kolenih".
2. Ogrevanje mora biti vedno prva faza usposabljanja. Priprava na obremenitev vam bo ogrela mišice in se rešila pred poškodbami.
3. Pomemben del usposabljanja je pravilno dihanje. Izdihnite - napetost, dih - sprostitev!
4. Postopno povečajte obremenitev. Ne pozabite, da je intenzivnost vadbe za vsakega posameznika. Izberite način, ki je pravi za vas.
5. Če niste fizično pripravljeni, povečajte število vaj, ki se izvajajo v stopnjah, kar omogoča postopno krepitev spodnjega dela telesa.
6. Šele potem, ko se telo prilagodi obremenitvam, lahko nastavite popolno vadbo. Zdravniki morajo pri zdravljenju poškodb, ki jih povzročijo nezadostne obremenitve, pogosto izvajati celo najpreprostejše vaje. Vsako nelagodje v nogah po vadbi vas mora opozoriti

Pomen kardio za kurjenje maščob

Kardio vaje so nujno potrebne za tanke in lepe noge. Za trening je dobro povezati jogging, plavanje, vaje z vrvjo.

Uporabite lahko tudi različne simulatorje: tekalno stezo, eliptični trener, steper. Odlično dopolnjujejo zgornji kompleks in vam omogočajo doseganje stabilnejših rezultatov. S pomočjo kardio treningov za kurjenje maščob lahko učinkovito odstranite odvečne mišice iz nog, nadzirate težo in ohranite obliko. Pri intenzivnih obremenitvah lahko gorijo dodatne kalorije, tudi če včasih razbijemo razumno prehrano.

Z uporabo zgornjega kompleksa lahko dosežete svoj cilj v nekaj mesecih - idealne noge. Vendar se je treba zavedati, da mora biti aktivni življenjski slog stalno prisoten. Če preskočite treninge, porabite odvečne količine visoko kalorične hrane in se premaknete malo - doseženi rezultati ne bodo trajali dolgo.

Enostavne vaje za krepitev mišic nog

To je ena najboljših vaj za krepitev mišic nog. Poleg tega je enostaven za izvajanje in se lahko učinkovito izvaja doma.

• Začetni položaj: postavite se naravnost, noge v širini ramena, poravnajte hrbet. Glava mora biti v ravnem položaju, se veselite.
• Kako do vadbe: vdihnite, nežno upognite kolena pod pravim kotom. Boki morajo biti vzporedni s tlemi. Držite hrbet naravnost. Roke lahko potegnete naprej ali upognete v zadnji del glave. Izdihnite, vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo.

Lunges

Ta vaja je primerna tudi za domače gimnastiko in je učinkovita pri uporabi.

• Začetni položaj: stojte naravnost, noge skupaj, položite roke na pas in poravnajte hrbet in vrat.
• Kako do vaje: naredite velik korak naprej. Kot med spodnjim delom noge in stegnom prednje noge mora biti 90 stopinj. Ta položaj zadržite 2-3 sekunde in se vrnite v začetni položaj. Ponavljajte vajo večkrat, izmenično noge.

Vaje s stopničasto platformo

Takšne vaje so idealne za krepitev mišic in ohranjanje njihovega tonusa. Če doma nimate športne opreme, uporabite široka stopnišča.

• Začetni položaj: poravnajte vrat in hrbet, desno stopalo položite na ploščad.
• Kako do vadbe: poravnajte desno nogo in dvignite celotno telo, držite levo nogo v zraku. Vrnite se na začetni položaj in ponovite vajo z levo nogo. Naredite nekaj ponovitev vsako nogo.

Tek na mestu

To je zelo preprosta vaja in jo je enostavno narediti doma. To je zelo koristno za mišice nog.

• Začetni položaj: položite noge na širino bokov in upognite komolce.
• Kako do vadbe: dvignite svoje pete in poskusite doseči njihovo zadnjico. Ponovite 30-krat v hitrem ritmu in počivajte.

Dviganje zlezde

Ta vaja bo pomagala narediti močne in se ne prilegajo le mišicam nog, ampak tudi zadnjici. Prav tako je zelo učinkovit v boju proti celulitu.

• Začetni položaj: uporabite športno ali katero koli drugo podlogo. Delajte vaje na tleh ali na drugi ravni površini. Lezite na hrbet, upognite kolena, stopala trdno pritrjena na tla.
• Kako do vadbe: dvignite medenico pod pravim kotom pri kolenih. Držite telo naravnost, trebuh in zadnjica se umaknejo. Držite ta položaj nekaj sekund, nato pa medenico spustite na tla. Naredi vsaj 10 ponovitev.

5 najboljših vaj za krepitev bokov

Za optimizacijo dela in doseganje najboljših rezultatov je priporočljivo kombinirati različne vaje v eni vadbi.

Večina žensk poskuša trenirati svoje boke in ohraniti svoje mišice napete, da izgledajo vitkejše.

Žal pa je ta del ženskega telesa običajno težko prilagoditi, saj se tam kopičijo maščobe.

Obstaja veliko dobrih navad, ki pomagajo, da boki dosežejo želen videz, eden od njih pa je redna vadba za krepitev mišic (navsezadnje se ponavadi oslabijo).

To ne samo, da jih zmanjša v prostornini in jih naredi vitkejše, temveč tudi preprečuje nastanek celulita in preprečuje ohlapnost kože in druge estetske težave, vidne s prostim očesom.

Dejstvo je, da večina ljudi verjame, da je rezultat mogoče doseči le v telovadnici, zato so (zaradi pomanjkanja prostega časa) ti ukrepi izključeni iz njihovega vsakdanjega življenja.

Toda v resnici obstaja veliko vaj, ki jih lahko zlahka izvedete doma, ni vam treba porabiti denarja za naročnino v fitnes klub in uporabiti katero koli vadbeno opremo.

Želite poskusiti?

5 najboljših vaj za krepitev bokov

1. Klasični čepi

Čučenje je ena najboljših vaj za celovito delo celotnega spodnjega dela telesa.

Ne samo, da krepijo mišice stegen, ampak tudi zadržijo zadnjico v tonu, zaradi česar so bolj elastične in pomagajo, da so noge močnejše.

Kako jih pravilno izvajati?

• Stojte naravnost, noge v širini ramen v širini, roke pred ali za glavo.
• Začnite padati, kot da želite sedeti na stolu za seboj. Trebuh je umaknjen.
• V spodnjem položaju pazite, da se kolena ne raztezajo preko črte vrhov prstov.
• Vrnite se na začetni položaj. Izvedite 10 do 15 ponovitev.

Če želite povečati intenzivnost te vadbe, vzemite dumbbell ali kakšno drugo težo.

Izvedite 3 ali 4 sklope.

2. Vaja za razvoj adjuktorjev stegen

Adduktorji stegna ali adduktorji se nahajajo na strani notranjega stegna.

Z napenjanjem med izvajanjem te vaje prispevate k zmanjšanju maščobnih oblog, izboljšanju krvnega obtoka in drenaži v tkivih.

Ta vaja se imenuje "sumo squat" in vam omogoča, da učinkovito razdelite mišice bokov in zadnjice.

Kako to narediti pravilno?

• Vstanite, položite roke na boke, razširite noge široko, nogavice obrnjene v stran.
• Iz tega položaja, ne da bi se upognil hrbet, začel spuščati, čepiti. V spodnjem položaju naj bodo kolena pravokotna.
• Zadnjice so napete. Držite dno 2 ali 3 sekunde, nato se vrnite v začetni položaj.
• Izvedite 3 sklope po 12-15 ponovitev.

3. Most

To je klasična vaja za krepitev bokov, imenovana tudi "dvigovanje medenice". Omogoča vam delo na mišicah zadnjice, ki se nahajajo na zadnji strani stegna.

To je odlična vadba za boke in zadnjico, kar izboljša tudi stabilnost hrbtenice.

Kako opraviti to vajo?

• Vzemite si kiti za fitnes (»pena«) in vzemite ležeči položaj.
• Roke položite na stranice vzdolž telesa, noge ukrivljene v kolenih.
• Medenico dvignite navzgor (proti stropu). Prepričajte se, da so boki, zadnjica in trebuh tesni.
• Držite ta položaj 5 sekund in nato počasi vrnite v začetni položaj.
• Če želite, lahko na želodec dodatno povečate težo. To bo povečalo intenzivnost obremenitev.
• Izvedite 3 sklope po 12-15 ponovitev.

4. Stranske višine nog

Bočno dviganje noge je idealna vaja za krepitev bokov in zadnjice.

Kako to narediti pravilno?

• Vzemite položaj, ki leži na boku, z eno roko na pasu, drugi pa kot opora. Noge so iztegnjene, ena leži na drugi.
• S tega položaja začnite dvigovati zgornjo nogo proti stropu. Počutite se rahlega pritiska na stegenske mišice.
• Spustite nogo, ne da bi se dotaknili dna, in jo dvignite.
• Na vsaki nogi opravite 12 ali 15 ponovitev.
• Samo 3 pristopa.

5. »Dead Thrust«

Vaja "mrtvo potiskanje" (ali drugače "mrtva teža") je ena od osnovnih vaj za krepitev mišic. Med izvajanjem se preučujejo mišice zadnje in sprednje površine stegna.

Omogoča vam, da noge ohranite v dobri formi in hkrati okrepite trapezne mišice in ramena.

Kako to narediti pravilno?

• Vstani naravnost, dvigni dumbbell ali štangla (roke raztegne navzdol).
• Nanesite nekaj nog in rahlo upognite kolena.
• Nagnite trup naprej, kot da bi se radi dotaknili dumbbell ali palice na tla.
• Poskrbite, da bo vaš hrbet naravnost. Noge morajo ostati na isti širini. Vrnite se na začetni položaj.
• Izvedite 3 sklope po 12-15 ponovitev.

Ko povečate svojo vzdržljivost in se navadite na tovrstne obremenitve, povečajte dodatno težo.

Kot lahko vidite, obstajajo različne vaje, ki jih lahko opravite doma. Torej nimate več takega izgovora: "Ni časa za telovadbo."

Niz vaj za korekcijo in krepitev mišic nog

Lepe vitke noge so po naravi redko podane, vendar lahko še vedno popravite nekatere pomanjkljivosti in popravite problematična področja. Najučinkovitejši način je, da izvajate vaje za moč, ki bodo okrepile in povečale mišični volumen, razbremenile zunanje celulite in zmanjšale telesne maščobe. Obstajajo različni kompleksi, namenjeni spodnjemu delu telesa, ki bodo pomagali pri delu z nogami in zadnjico.

Niz vaj za noge doma

Za izvajanje vaj boste potrebovali podporo - lahko služi kot stabilna miza z visokim hrbtom, robom mize ali okensko polico.

Vstanejo naravnost, noge so skupaj, z eno roko lahko rahlo držijo za podporo. Dvignejo se na prste, rahlo upognejo kolena. Držite položaj 1-2 sekundi in se nato vrnite na tla. Ponovite 15-krat.

Stoj na desni strani podpore, dvigni se na prste. Leva noga hkrati preusmeri stran in jo drži naravnost. Zakasnite za nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj. Opravite ponavljajoče se vaje, najprej z eno, nato z druge strani.

Stojte do opore, počivajte na njej z dvema rokama. Kolena rahlo upognite in jih sprostite. Čučnjevo navzdol, premikanje telesne teže na petah; nato se poravnajte navzgor, na nogah. Ponovite 15-20 krat.

Stojte do opore, počivajte na njej z obema rokama. Dvignite se na prste, pete lahko povežete med seboj. Ostanite v tem položaju, čepite, nato poravnajte. Ne bi smeli preveč globoko čepiti, da ne bi prestavili celotne obremenitve na glutealne mišice; hkrati se vzporedno vzpenjajo kolena.

Vstani naravnost, stisnite list papirja med stegna in se premikajte po prostoru v majhnih korakih in ga držite med vadbo.

Položite na hrbet, dlan postavite pod zadnjico nazaj. Dvignite noge nad tlemi in posnemajte vrtenje pedal za kolesa. Gibanje poteka do popolne utrujenosti udov.

Stojte pred nosilcem, z obema rokama. Na počasnem tempu, ki se premika od pete do prstov.

Kompleks vaj se začne izvajati s 2-3 pristopi, s čimer se število setov postopoma poveča na 5. Pred začetkom pouka opravijo ogrevanje, po opravljenem treningu pa raztezajo noge.

Vadite program za jutranjo in popoldansko moč

Prebujanje iz spanja včasih prinaša ne le počitek in dobro razpoloženje, temveč tudi otrlo telo s slabo poslušanimi mišicami. Če se želite znebiti tega stanja, je priporočljivo, da takoj po spanju opravite naslednji niz vaj:

• Leži v postelji, raztegnjena po vsem, nato leži na hrbtih in s stopali opravi 15 rotacijskih gibov.
• Upognite nogo na kolenu in jo zategnite bližje prsni koš. Dlani se položijo na gleženj in držijo vzdolž noge do bokov. Ponovite večkrat za vsako nogo.
• Stojte pred mizo ali stolom, naslonjeno na dlani. Dvignite na prste, nato pa spustite. Vadite v treh sklopih po 15 ponovitev.
• Počasi se premikajo po sobi, stopijo najprej na peto in se zataknejo na prste.
• Vstani na petah in opravi nekaj krogov po sobi, ne da bi se dotaknil tal s prsti.

Te preproste vaje bodo pomagale pospešiti prekrvavitev, okrepiti mišice in prebuditi možgane za nadaljnje delo.

Naslednji program bo pomagal okrepiti mišice nog in olajšati hojo. To lahko storite tako zjutraj kot popoldne, ko se noge utrudijo. Fitnes usposabljanje je sestavljeno iz naslednjih elementov:

• Vstani blizu podpore, drži jo za roke. Dvignite na prste in držite položaj za minuto. Počasi spuščajte in ponovite gibanje.
• Sedijo na tleh, noge so na površini. Poleg stopala položite robček, ki ga je, ko ga je zagrabil za prste, prehodil od stopala do stopala. Pete morajo ostati trdno pritrjene na tla.
• Vzamejo debelo knjigo ali veliko palico, stopijo na njo s svojimi nogami, tako da pete visijo s površine. Opravite dvige na prste in se spustite, tako da so pete pod površino palice.
• Sedijo na stol, položijo majhno kroglo na tla. Prsti ga zagrabi in ga dvigne s tal.
• Stojte na zunanji strani stopala in naredite krog okoli sobe, tako da se držite v tem položaju.

Takšni tečaji fitnesa bodo pomagali ohraniti visoko stopnjo krvnega obtoka in preprečili njegovo zastoj.

Popravek problematičnih področij z uporabo fitnesa

Mnoge ženske se obrnejo na fitnes, da bi popravile določeno problematično področje. Na primer, za polna telesa je priporočljivo izvesti naslednje vaje:

Položite hrbet, dvignite noge in opravite vrsto upogibov in podaljškov v kolenskih in kolčnih sklepih.
Ostati na hrbtu, dvigniti spodnje okončine nad tlemi in jih obenem zavrteti v majhnem krogu.
Obrnejo se na želodec, upognejo ude, poskušajo se dotakniti zadnjice s petami.
Sedenje na tleh, naslon za dlani za hrbtom. Upognite / odlepite spodnje okončine in jih nežno stresite.

Vse premike je treba opraviti do polne utrujenosti. Poudarek v kompleksu vaj je na principu večkratnega ponavljanja, ki omogoča učinkovito izgorevanje maščob.

Za boj proti maščobam na nogah in stegnih se uporablja naslednji program:

• Položite ob strani, eno roko postavite pod glavo, drugo - pred rebro. Dvignite nogo naravnost navzgor, jo spustite nazaj in, ne da bi jo pripeljali do skrajne točke amplitude, takoj ponovite vajo. Izdelajte element 30-krat za vsako nogo.
• V istem položaju, naprej naprej, potegnite nogavico na sebe. Izvedite 20-30 krat za vsak ud.
• Dvignite obe nogi nad tlemi in ostanite na njeni strani. Držite položaj čim bolj.
• V istem položaju zategnite zgornji del noge do prsnega koša 30-krat, nato zamenjajte stran.
• Lezite na hrbet in izvedite vajo "Bicycle".

Pri ženskah z močnim očistkom med boki se priporočajo naslednji elementi:

• Ležali so na hrbtih, noge so upognjene v kolenih, stopala počivajo na tleh in rahlo širijo kolena. Roke položite na boke. Spravite kolena skupaj in premagajte odpornost rok.
• V istem položaju je med koleni nameščena zabijalna krogla, noge pa so združene.

Redno izvajanje teh vaj bo pomagalo ohraniti vaše noge v dobri formi in odpraviti nekatere njihove pomanjkljivosti, zaradi česar je slika bolj vitka in povečuje enostavnost gibanja.

Niz vaj za krepitev mišic nog

Redna gimnastika izboljšuje zdravje, izboljšuje razpoloženje, lajša utrujenost in zmanjšuje občutek utrujenosti. Če želite to narediti, ne bodite leni in vsak dan opravite nekaj vaje. Po določenem času boste občutili izboljšanje delovanja telesa, kar bo vplivalo na vaš videz. Hod se bo takoj izboljšal, vaši gibi bodo postali harmonični, bolj elegantni in estetski.

Gimnastika dobro deluje na mišice nog, zato vam ponujamo vrsto vaj za krepitev mišic nog. Da bi dosegli dobre rezultate, morate te vaje opraviti 3-krat na teden in najbolj učinkovito opraviti vaje zjutraj in zvečer vsak dan več mesecev. V prvih treh tednih je treba vsako vajo opraviti 5-10-krat, vsakič pa povečati njihovo število na 15 ali 20-krat.

Da bi imele noge pravilno obliko, je treba okrepiti mišice bokov in telet. S posebnimi vajami lahko dosežete prožnost in elastičnost ligamentov kolenskih in gleženjskih sklepov.

Vadbeni kompleks za lepe noge
1. Ležite na desni strani, podprite glavo z roko in jo upognite v komolec. Nato dvignite izravnano levo nogo kar se da visoko in štejte do deset. Vaja ponovite še 2-krat. Enako delajte z desno nogo.
2. Ko ležite, raztegnite roke ob strani, noge skupaj. Dvignite noge navzgor, da so pod pravim kotom na tla, in jih počasi premikajte po straneh, kolikor je mogoče, medtem ko zgornji del telesa ne strga tle. Nato počasi prečkajte noge, nato pa zaprite. Postopek ponovite 10-krat.
3. V sedečem položaju skupaj zložite noge in jih sprostite, roke nazaj in se naslonite na tla. Dvignite noge v ovinkih. Ko dvigujete nogo, globoko vdihnite in upognite koleno, nato z raztegnjeno nogo naredite krožne gibe. Ko izdihujete, spustite nogo in jo počasi poravnajte. Vsako nogo ponovite desetkrat.
4. Ko stoji, noge skupaj, roke narazen na višini ramen. Povlecite eno nogo naprej, jo položite na peto, nato jo dvignite in spustite, medtem ko krožne gibe. Postopek ponovite vsakih 10 krat.
5. V stojećem položaju, narazen roke na straneh na ravni ramen, noge skupaj. Povlecite eno nogo in jo počasi dvignite do višine drugega kolena in jo počasi spustite. Vaja se ponovi 10-krat, izmenično noge.

6. Stojte na vseh štirih, poravnajte roke pred seboj in počivajte na tleh. Ena noga, upognjena v kolenu, potegne nazaj, dvigne se čim višje in se spusti. Ponavljajte vajo izmenično 10-krat.
7. Pred seboj položite roke na širino ramen, položite dlani na tla, držite noge naravnost. Dvignite medenico in brez upogibanja ene noge nazaj, počasi dvignite in jo počasi spustite. Gibanje vsake noge ponovite izmenično 5-krat.
8. Roke se dotikajo tal, noge so poravnane. Vzemite eno nogo na stran in jo počasi dvignite, ne da bi se upognili v kolenu, nato jo počasi spustite. Vaja se ponovi 10-krat za vsako nogo.
9. V ležečem položaju se roke razširijo na stranice, noge skupaj. Dvignite noge pod pravim kotom in v tem položaju, zadržite se za nekaj sekund, nato jih počasi spustite na tla. Vaja se izvaja 15-krat.

10. Raztresite drobne predmete na tleh, ki jih morate zbrati s prsti. Ta vaja pomaga pri ravnih stopalih.
11. Vzemite valjasti predmet, na primer debel svinčnik ali steklenico, in jih zavrtite s podplati nog.
12. V sedečem položaju hodite z nogami na zunanji strani stopala, nato na notranji strani, nato hodite kot pete in prsti.
13. Udarite pete po tleh 1-2 minuti. S to vajo razpršite limfo in kri.

Niz vaj za obnovo ravnotežja v telesu in krepitev mišic nog
1. Stojite, združite noge. Desno stopalo položite na prst, vaša leva noga stoji na polni nogi. Desno stopalo na rokah od prsti do pete, medtem ko prenaša težo telesa na prste, mora biti peta odrezana od tal. Gibanja se ponavljajo 6-8-krat, izmenično noge.
2. Medtem ko stojite, roke, ki ležijo na hrbtu stola, skupaj položite noge na prste. Na štetje 1-2 premaknite levo nogo na stran, pri 3-4 štetju, spustite nogo na začetni položaj. Nato naredite enako z desno nogo. Držite hrbet naravnost. Vaja ponovite 6-8 krat.
3. V stalnem položaju, noge skupaj, stati na nogavice, roke so na hrbtni strani stol. Potrebno je narediti skvot na nogavice, pete se ne dotikajo tal. Držite hrbet naravnost in se ne nagibajte naprej. Vaja izvaja 8-10 krat.

4. Položaj - postavite noge skupaj. Začnite hoditi z majhnimi koraki, da premaknete noge in noge, medtem ko naj boki ostanejo nepremični. Pojdite tako, kot lahko.
5. V stalnem položaju, z rokami, naslonjenimi na naslon stolca, združite noge. Napolnite čepke tako, da kolena upognete in se zopet poravnajte. Držite hrbet naravnost, ne da bi dvignili pete s tal, čutite napetost vaših telečjih mišic. Vaja izvaja 6-8 krat.
Opravljajte te vaje vsak dan, tako da lahko noge pravilno oblikujete in okrepite mišice nog in stegen.

Vaje za krepitev mišic nog

Vaje za krepitev mišic nog - nujna sestavina lepote

Ko smo mladi, naše noge tečejo živahno, se ne utrudijo in ne bolijo, to pomeni, da so naše noge tudi mlade. Toda obratno je tudi: mladi smo, medtem ko so naše noge mlade. Spomnite se, kolikokrat ste videli, kako se mlade ženske vlečejo, kot da že živijo globoko. Najverjetneje niso posvečali pozornosti krepitvi mišic nog in zdaj plačujejo za to z mešanjem hoje.

Takšne posledice so najpogosteje sedeče delo, sedeči način življenja na splošno. Seveda je lažje sedeti doma pred televizorjem ali pri računalniku, kot si prizadevati in opraviti nekaj preprostih vaj, zlasti za mišice noge in stegna. Te vaje lahko vključimo v kompleks jutranjih vaj in jih lahko izvajamo ločeno.

Niz posebnih vaj za mišice noge in stegna:

1. Začetni položaj leži na hrbtu, roke prosto spuščajo vzdolž telesa ali se širijo ob straneh. Zavrtite s sproščenimi nogami v zraku, kot da se vozite s kolesom (vaja se imenuje „kolo“). Premakni noge iz kolka, ne samo kolena. Predstavljajte si, kako bi vozili pravo kolo. Najprej izberite počasen tempo, nato postopno pospešite.
2. Začetni položaj je na hrbtu, narazen. Kolena rahlo upognite. Hitro dvignite in spustite noge, poskušajte sprostiti vse mišice, razen mišic stegna.
3. Začetni položaj leži na hrbtu, roke razprte, dlani se dotikajo tal. Upognite noge in zategnite kolena na prsih. Če pritisnete roke in trup na tla, ne da bi obračali trup, premaknite ukrivljene noge bodisi v desno bodisi v levo in se s koleni dotaknite tal.
4. Začetni položaj leži na boku. Upognite spodnjo nogo v kolenu, da boste ohranili ravnotežje. Poravnajte zgornji del noge. Naredite krožno gibanje z zgornjo nogo: premaknite nogo nazaj, jo krožno premaknite do najvišje višine v isti navpični ravnini s telesom, spustite jo v enakem krožnem gibanju, premaknite nogo naprej in končajte v isti liniji s telesom. Po vrsti takih premikov naredite enako v nasprotni smeri.
5. Začetni položaj je nagnjen na trebuh na klopi ali stolu. Izravnane noge počivajo s prsti na tleh. Alternativno dvignite in spustite ravne noge.
6. Maso bokov iz kolena gor za 3-5 minut (v mestu in med jogging). V tem primeru se masaža nanaša na drgnjenje in potiskanje stopal z dlanmi.

Opravite te vaje za vsakodnevno krepitev mišic nog, 5-8-krat vsak, in noge bodo ostale dolge.

V zaključku pa video posnetek na temo: “Gibanje za noge”:

Niz vaj za krepitev mišic nog

Obstajajo sklopi vaj, posebej namenjenih odpravljanju nekaterih pomanjkljivosti na sliki. Na primer, veliko deklet sanja o vitkih nogah. In če so predebele? Tisti, ki vodijo sedeči način življenja, ki imajo sedečo zaposlitev, se običajno pritožujejo nad tem. Poseben sklop vaj bo odpravil to pomanjkljivost. Seveda se zgodi, da je človek naravno kompleksen, zato je tukaj precej težko kaj spremeniti.

Ponujamo vam majhen nabor vaj, ki bodo pomagale okrepiti mišice nog. Vendar to ni dovolj - potrebujemo prehrano, prehranske omejitve, da bi hkrati nekoliko zmanjšali telesno težo. Do neke mere bodo sodobna oblačila pomagala prikriti to pomanjkljivost, na primer dolga krila - do sredine teleta; tukaj in hlače bodo pot. Samo ne naredite jih preozkih ali preširokih - oba ne bosta delovala. Nosite čevlje z nizkimi petami, nogavice - boljše od temne barve. In pojdi! Hodi več.

Vaje lahko izvajate zjutraj ali zvečer, vendar ne takoj po delu.

1. Stojte naravnost: noge skupaj, roke na pasu. Z levo nogo naredite velik korak naprej in v tem položaju naredite nekaj vzmetnih gibov v kolenu. Vrnite se na začetni položaj. Vajo ponovite z desno nogo.

Naredite to vsaj 8-krat za vsako nogo.

2. Postavite na tla poleg majhne blazine na kavču. Noge skupaj, rahlo upognjene v kolenih. Roke na pas. 12-krat skok čez blazino od leve proti desni in od desne proti levi.

3. Ležite na hrbtu, razprostrite roke na bok, upognite noge na kolena, noge stojijo na tleh. Zelo dvignite navzgor in rahlo vstran (gibanje - samo iz kolena), najprej levo in nato desno nogo.

Ponovite 20-krat vsako nogo.

4. Ležanje na hrbtu, raztegnite roke vzdolž trupa. Noge so upognjene v kolenih, noge so na tleh 10 cm narazen. Ne da bi dvignili noge s tal, z ostrim gibanjem skupaj potisnite kolena in jih skupaj udarili - noge ne izstopijo s tal.

Ponovite vsaj 30-krat.

5. Ležanje na hrbtu, raztegnite roke vzdolž trupa. Počasi dvignite obe nogi pod kotom 45 ° in ju nagnite v desno, nato v levo, s prečkanjem nog.

Ponovite 10-krat.

6. Stojte skupaj z nogami, z rokami vzdolž vašega trupa. Stoj na prstih, naredite skokove izmenično na levi, nato na desno nogo. Ko skočite na levo nogo, se roke pomaknejo v desno, medtem ko skakate na desno stopalo - na levo.

Na vsako nogo naredite 30 skokov.

7. Lahko zaženete na kraju samem. Lahko plešeš. Odskočite lahko, dvignite kolena in ploskajte dlani nad glavo ali za hrbtom.

Najbolj učinkovite vaje za noge

Noge - najpomembnejši del telesa, ki ga ne smemo podcenjevati. Mi smo prisiljeni, da lahko stopamo, da se premikamo, stojimo, skakamo, brcnemo in bežimo. Z drugimi besedami, noge naredijo težko delo pri sinhronizaciji z drugimi telesi telesa, da bi dosegli želeno nalogo. Vendar pa čez čas hrustanec, ki povezuje kosti kolenskega sklepa, izginja. Ko se zglobna vreča obleče, se sklep ne more normalno uporabljati, kar povzroča bolečine v kolenu. Redne in disciplinirane vaje za krepitev mišic nog lahko zaščitijo pred osteoartritisom kolena. Vse vaje lahko izvajate doma.

Kakšna je koristnost usposabljanja

Prednosti rednih treningov so, da so za krepitev mišic nog potrebne močne noge, vključena pa je tudi velika količina mišične mase. Intenzivna uporaba mišične mase v procesu treninga poveča število porabljenih kalorij. Poleg tega izbira nekaterih vaj za noge pomaga graditi suhe mišice. Nastajanje suhih mišic vodi v povečanje tonusa in elastičnosti nog in zadnjice. Druga prednost izgradnje mišične mase v nogah je opazno izboljšanje metabolizma, ki pomaga pri izgorevanju več maščobe iz celotnega telesa.

Naredite nogo, ki je sestavni del vašega vsakdanjega življenja - in čez nekaj časa boste cenili prednosti takšnih dejavnosti. Zdravje telesa ne more biti popolno brez močnih zdravih nog.

Vaje za krepitev mišic nog

Te vaje lahko izvajate doma:

1. Hoja, tek ali tek - vsaj 30 minut na dan.
2. Dviganje na prste: vstanite naravnost, nogavice poglejte naprej. Dvignite se na prste in spustite.
3. Držite prste, kot da bi radi vzeli nekaj s tal.
4. Hodanje s prstom 1-2 minuti
5. Čepi: roke na bokih - izdih, vrnejo se v izhodiščni položaj - vdihavajo.
6. Tek na mestu na nogavicah, 30-60 sekund.
7. Hopping na nogavice 3-15 krat.
8. Ležanje na hrbtu, nihanje rok in nog hkrati s hroščem, obrnjeno na hrbtu. Ta vaja izboljša prekrvavitev in ogreje celotno telo.
9. Zamrznemo z dvignjenimi nogami: izhodiščni položaj: ležanje na hrbtu, roke pod glavo. Dvignite noge pod kotom 45 °, raztegnite nogavice in jih držite 5 sekund v tem položaju in jih spustite. Počasi upognite noge, postopoma jih stisnite v želodec in počasi poravnajte.
10. Kolo. Začetni položaj: ležeč. Dvignite noge pod kotom 45 ° in naredite gibe, ki simulirajo vožnjo s kolesom, najprej naprej in nato v obratnem vrstnem redu. Vajo ponovite, rahlo spustite na levo in nato desno stran. Ponovite 15-20 krat za vsak položaj.
11. Škarje Začetni položaj: ležeč. Dvignite noge pod kotom 45 ° in jih premikajte izmenično na straneh in križ, ležite najprej naravnost in nato podobno kot pri prejšnji vadbi, izmenično, kotalite se rahlo v levo in desno. Za vsak položaj ponovite 8-10-krat.