7 najbolj učinkovitih vaj za mišice na notranji strani stegna

Mnogi so morda opazili, da so tudi pri težkih obremenitvah notranji del stegen ni dovolj zategnjen. Rešitev tega problema bo posebno usposabljanje, pri izvajanju katerega je pozornost namenjena temu območju. Zato vam danes ponujamo pregled prvih 7 najbolj učinkovitih vaj za notranji del stegna.

Obstaja veliko vaj, med katerimi so vpletene noge. Vendar pa niso vsi "specializirani" za to, da zvok v mišice bokov. Hkrati pa obstaja več zelo uspešnih in učinkovitih vaj, ki pomagajo odpraviti mlahavost in zmanjšati obseg problemskega področja mnogih žensk in moških. O njih bomo nadalje povedali.

Kompleks za čudovite noge

Za tiste, ki jih zanima, kako napolniti mišice bokov in urediti noge, je koristno poznati značilnosti telesne strukture. Tako boste lahko razumeli, kako učinkovite so določene vaje za notranjo stran stegna.

Notranji del stegen je urejen tako, da je zaradi dela velikih, kratkih in dolgih adduktorskih mišic, kot tudi tankih in grebenskih možnih gibov možno upogibanje in vrtenje. So najpomembnejše in razširjene, aktivirajo se pri plezanju, hodijo po stopnicah. Hkrati se štejejo za najšibkejše, ki jih človek v vsakdanjem življenju redko uporablja. Za njih je bil razvit sklop vaj, ki je omogočil ponovno vzpostavitev tona in privlačnosti problematičnega področja. Vzporedno s tem se med izvajanjem ukvarjajo mišice, ki so odgovorne za odličen videz nog, zlasti notranji del kolkov in dimelj.

Poleg tega vaje, ki so namenjene aktiviranju adduktorjev, ne pomagajo le krepiti mišice, temveč zagotavljajo tudi veliko prijetnih bonusov. Med glavnimi prednostmi takšnega usposabljanja:

• Zmanjšanje tveganja poškodb, ki je mogoče zaradi slabosti stegenskih mišic;
• Privlačnost in vitkost tega območja;
• Izboljšana usklajenost in stabilnost v stoječem položaju, kot tudi med hojo in gibanjem;
• Privlačnost hoje;
• Pravilna in lepa drža.

Občutite se za vse čar in koristi usposabljanja, lahko, če se z odgovornostjo lotite reševanja problema in se boste redno ukvarjali doma, na prostem ali v telovadnici. Torej, začnimo.

Vaja številka 1 - Plie

Na poti do popolnih oblik se prepričajte, da poskusite plie skvot, znan tudi kot sumo. Je zelo preprosta in dostopna številnim uporabnikom, povečanje obremenitve pa se lahko izvede s tehtanjem.

Med takšno vajo je smiselno spremljati delo mišic problemskega območja. Zelo pomembno je, da se notranja stran stegna prečrpa. Če želite to narediti, je treba izhajati iz začetnega položaja - stoje s široko razprtimi nogami in obrnjenimi stranicami. Med čepenjem morate kolena skloniti tako, da bodo gledali v isto smer kot nogavice.

Ko ste vzeli izhodiščni položaj, poravnajte hrbet in povežite roke na ravni prsnega koša. Nežno potopite kolikor je mogoče globoko, da občutite napetost, kjer se nahaja notranji del stegna. Po 1-2 sekundni premor se vrnite nazaj in gladko. Lahko začnete s tem, da naredite 10-15 squatov, povečate število pristopov in ponovitev v njih. "Napredni" športniki lahko izvedejo 2-4 kompleta z 20 čepi, vsak z dodatno težo.

Ko ste pripravljeni na resnejše obremenitve, lahko uporabite utežni agent, da povečate učinek skvotov. Ker se ukvarjajo v telovadnici, za te namene lahko uporabite težo ali dumbbells, in doma - steklenico napolnjena s peskom. Držite utež z obema rokama, čepite, nežno spustite do oblikovanja pravih kotov v kolenih in se tudi gladko vrnite v začetni položaj.

Vaja številka 2 - Škarje

Druga je zelo preprosta, a zelo učinkovita vaja, ki vam omogoča, da pazljivo obdelate mišice notranje ploskve stegen - noge muhe s pristranskostjo ali preprosto "škarje".

Začetni položaj - leži na hrbtu z nogami naravnost in roke vzporedno s telesom. Dvignite noge približno 45-50 cm od tal (približno 45⁰), jih razporedite kolikor je mogoče, nato pa jih zložite in prečkajte. Naslednji pristop je enak, toda na prehodu spremenite noge. Priporočljivo je, da se v vsaki opravi 2-3 nizov in 15–20 pristopov.

Ta sprememba škarij je koristna tudi za trebušne mišice, saj je to področje med njegovim izvajanjem dobro vključeno. Kot rezultat, lahko izboljšate ne samo videz bokov v območju med nogami, ampak tudi zategnite tisk, kar je zelo pomembno za večino deklet. (Opomba - vadba je kontraindicirana pri diastazi trebušnih mišic).

Vaja številka 3 - Napadi na stran

Tako kot v prejšnjem primeru vam bo ta vaja pomagala, da hitro ponovno dobite elastičnost mišic nog. Izvaja se iz začetnega položaja - stoji naravnost z narazenimi nogami in širino ramen, z rokami, zaprtimi na prsni ravni.

Udarite z eno nogo v stran, s koleni in nogavicami v isto smer. Držite hrbet naravnost, sledite z drugo nogo. Kolena naj bodo v pravilnem položaju in se ne raztezajo čez črto. Ti napadi bodo pomagali črpati notranjo površino stegen, če jih naredite 2-3 setov in 15-20 ponovitev.

Vaja številka 4 - Jumping

Skakanje s prečkanjem nog v zraku je še ena vaja, ki upravičeno prevzema svoje mesto v TOP-7. To je prineslo številne koristi za številna dekleta, ki trpijo zaradi mlahavosti in velike količine kolkov.

Začetni položaj - stoji naravnost z ravnim hrbtom in intenzivnim stiskanjem. Po skakanju se spustite na tla s prekriženimi nogami, tako da so nogavice obrnjene v eno smer, vendar je ena noga pred drugo, kot je prikazano na fotografiji. Naslednjič skočite navzgor, spremenite noge. In ponovite 15-20 krat v 2-3 sklopih.

Treba je omeniti, da je ta vaja lahko koristna tudi za mišice roke in zgornjega ramena. Da bi jih lahko med skoki hkrati potegnili navzgor, lahko s pomočjo iste tehnike prečkate roke, ki so pred vami.

Vaja številka 5 - Zmanjšanje ležečih bokov

Dvigne noge v ležečem položaju - nič manj učinkovita vaja, ki aktivira najgloblje mišice notranjih stegen, kar jim pomaga okrepiti. Za to morate ležati na tleh na boku, naslonjeni na komolec, kot je prikazano na naslednji fotografiji.

Noga, ki leži na tleh, je treba pustiti poravnati, druga pa se upogniti v koleno in se držati hrbta. V tem položaju bi morali na zgornji točki pripeti kolk z zamikom 2-3 sekunde.

Da bi dobili največji učinek od vadbe in okrepili problematično področje bokov, je bolje, da počnete premike. To vam bo omogočilo, da izkusite, kako se črpajo posamezne mišične skupine, in razumete, ali pravilno reproducirate gibanje.

Vaja številka 6 - Približevanje nog z ekspanderjem

Če želite to narediti, boste potrebovali ekspander, ki ga lahko kupite v vsaki trgovini s športno opremo. Pripnite en rob razpršilnika na stojalo ali oporo na razdalji približno 10-15 cm od tal. Stojte z desno stranjo do opore in postavite zanko na desno nogo. Ta noga bo delovala, leva pa bo podpirala.

Iz tega položaja, raztezanje ekspander, prinašajo delovne noge naprej, poskuša ustvariti eno linijo s podporno nogo (glej fotografijo). Po 10-kratnem izpolnjevanju treh nizov ponovite enako z drugo nogo.

To vajo izvajajo obiskovalci telovadnic. Ugrabitev nog v simulatorju (crossover) je bolj priročno, ker imate možnost nastaviti in prilagoditi težo. Sčasoma se lahko obremenitev poveča, s čimer se poveča učinkovitost usposabljanja.

Vaja številka 7 - Zmanjšanje nog na simulatorju

Obstaja še ena vaja, ki velja za najljubšo med številnimi dekleti, ki obiskujejo telovadnico. Izvaja se na posebnem simulatorju in omogoča pritrditev notranjih stegen.

Najprej pojdite na simulator in nastavite želeno težo. Sedite na sedež in ravno nazaj, trdno pritisnite na hrbet, hkrati pa primite posebna držala. Noge postavite tako, da so noge na nosilcih, notranjost stegen pa je trdno pritisnjena na valje. Ko izdihnete, zmanjšajte noge z stegenskimi mišicami. Na skrajni točki se zadržite in kontrolirajte noge nazaj v izhodiščni položaj.

Zaključek

To je morda najučinkovitejša vaja, ki bo mnogim pomagala pri črpanju in krepitvi mišic nog ter odstranjevanju celulita na notranji strani stegna. Tehnike izvajanja nekaterih od njih je mogoče preučiti z ogledom priloženega videa.

In da bi čim prej uživali v rezultatu, upoštevajte osnovno pravilo: vsaka vadba na notranjem delu stegna se mora začeti z ogrevanjem in končati z raztezanjem.

Preden se lotite glavnega dela vadbe, naredite nekaj vaj za »ogrevanje«. Takšna dajatev je lahko sestavljena iz skokov, ovinkov, nihanja stopal itd. In po treningu mora slediti gimnastika, namenjena raztezanju adduktorskih mišic.

Velika prednost vaj, namenjenih razvoju notranjih stegen, je, da jih lahko izvajamo z lastno težo in v vseh pogojih - doma ali na prostem. Kaj je še boljše, ker lahko povečate učinkovitost treninga z nasičenjem telesa s kisikom. No, če ni mogoče vaditi v naravi, poskusite dobro prezračiti sobo, preden to počnete doma.

Najboljše vaje za notranje stegno: spremenite problematično področje v dostojanstvo!

Notranja površina stegna - najbolj problematično področje na telesu dekleta. Preden začnete delati z mišicami, ne pozabite, da je glavno jamstvo za vitke noge pravilna prehrana, nato redne kardio treninge in šele nato črpalke!

Vadite, držite se prave prehrane in bodite zdravi!

Vaje za notranje stegno

1. Vaja "Žaba"
   Objemke na tleh ali na podstavku so obrnjene navzgor, ravne noge se dvignejo. Povežite pete in nogavice narazen. V tem položaju kolena počasi upognite, nato pa jih poravnajte z napetostjo.

Naredite 3 sklope po 10 ponovitev, počitek med nizi - 1 min.

• Vaja "Škarje"
  Lezite na hrbet, položite roke na tla. Dvignite noge približno 30 cm od tal, 10-krat križajte noge, ki posnemajo gibanje škarij. Ne da bi se ustavili za počitek, premaknite noge navzgor in navzdol za vsako nogo 10-krat. Naredite 3 komplete, ne da bi spuščali noge na tla.
• Lunges
  

Učinkovito oglaševanje vaše blagovne znamke. Vstanejo naravnost in stopala v širini ramen. Poravnajte roke pred seboj. Z levo nogo naredite pometalno stopnico v stran. Bend desno koleno, čepenje in premikanje telesne teže na desno stran. Počasi dvigajte in pustite noge v istem položaju. Telesno težo zavrtite na levo stran. Za vsako nogo naredite 10-15 udarcev.

Še ena možnost. Začetni položaj - noge v širini ramena, roke naravnost. Stopite naprej s svojo levo nogo, sekajte in desno koleno se poskuša dotakniti tal. Enako na desnem stopalu. Sedite 10–15-krat na vsako nogo.

• Stisnite žogo
  Ležite na tla, upognite kolena in med koleni položite majhno elastično kroglo. Roke se poravnajo ob telesu. Dvignite medenico in potegnite v trebuh. Moral bi imeti lep in celo bar. Ostanite v tem položaju 30–60 sekund, tako da kroglo močno stisnete s koleni. Spusti se na tla. Ponovite 5-krat.
• Intenzivno črpanje
  Noge na desni strani, ki podpirajo glavo z upognjeno roko na komolcu. Upognite levo nogo in jo položite na tla pred desno nogo. Dvignite desno nogo 30 cm od tal 10–15-krat. Ponovite isto gibanje na levi strani.
• Premagovanje odpornosti
  Za to vajo potrebujete gimnastični trak za raztezanje.
  Noge si razprostrite po širini ramen in raztegnite trak okoli dna nog. Dvignite levo nogo in jo odložite, da premagate upornost dlesni. Povlecite nogo nazaj v prvotni položaj, naredite globok čep. Ponovite 10-krat za vsako nogo.

Notranja stran stegna praviloma ni izpostavljena dnevnim obremenitvam. Zato je pomembno, da se pravočasno posvetimo temu vprašanju. Zdaj začnite trenirati, da se šepetate v poletnih hlačah!

Anatomija stegna: kostna struktura, fascija, vezi, mišice, živci, krvne in limfne žile.

Pri običajni govorici se zunanja stran medenice imenuje stegno. Toda stegno osebe sploh ni tam. Prav je, da tako imenujemo zgornjo tretjino nog od kolka do kolenskega sklepa. Jasna slika anatomije tega oddelka omogoča zgodnje odkrivanje različnih patologij, ki lahko privedejo do imobilizacije osebe in invalidnosti.

Anatomija človeškega stegna

Kolk, v latinščini, imenovan femur, je del nog, ki je bližje telesu. Sestavljen je iz kostnih struktur, mišičnih mas, vezi in živčnih vej. Tkiva prodrejo v krvne žile krvi in ​​limfnega sistema.

Topografska anatomija stegna človeka vključuje naslednja področja:

• kolčni sklep, ki ga tvorita acetabulum medenične kosti in glava stegnenice;
• sprednji del stegna, ki se nahaja pred nogo od pubične gomile do pogačice;
• zadnje območje, ki se začne od prečnega zatika zadnjice in se konča šest centimetrov nad zgibom kolena;
• območje nad kolenom je pet centimetrov nad pogačico.

Notranja struktura vsake regije človeškega stegna je drugačna, vendar so vsi njeni elementi med seboj povezani, kar omogoča različne premike in prispeva k pokončni hoji. Zunaj je ta del telesa zaščiten s kožo, pod katero je plast maščobe. Epidermis znotraj stegna je mehak in premičen, zunaj - elastičen in gost.

Struktura kosti

Na dnu tega dela okončine je močna stegnenica, obdana z močnimi mišicami. Ta del okostja je enak četrtini človeške rasti. V strukturi spominja na podolgovato cevko, ki se širi na obeh koncih, znotraj katere je rumeni kostni mozeg. Zgoraj je okrogla glava, ki se povezuje s telesom kosti z vratom. Na stičišču sta dve vrsti - veliki in majhni nabodalniki, potrebni za pritrditev mišičnih vlaken.

Na spodnjem robu sta dva kondila z epikondili - lateralno in medialno. Potrebne so za fiksiranje veznih vlaken.

Površina kosti prekriva plasti vezivnega tkiva, ki prodre v živčne končiče in v žilno mrežo. Imenuje se periost. V njeni notranji plasti so matične celice. Spodbujajo rast skeletnega tkiva in zdravljenje razpok in zlomov.

Telo kosti je sestavljeno iz mineralnega tubularnega tkiva, ki je precej togo in gosto. Na koncu se pretvori v gobasto strukturo, ki spominja na plovec. Sposobna je postopoma "prilagajati se" spremembam pri hoji med igranjem športa, nošenju pete. Celotna struktura kosti je vidna na fotografiji.

Mišice

Mišice ovijejo stegnenico z vseh strani, medtem ko so razdeljene v naslednje skupine:

Mišice dajejo volumen stegna, elastičnost in omogočajo vrtenje in upogibanje nog.

Mišične mreže so sestavljene iz progastih mišičnih tkiv. Zmožen je raztezanja in stiskanja. Vsaka mišica je "oblečena" v ovojnico vezivnega tkiva (fascie) in dopolnjena s snopi tetiv, ki so pritrjene na kostne tuberkule.

V prvo skupino spadajo pregibniki kolkov - mišice, ki pomagajo privesti ta del telesa v telo. Med njimi so kvadricepsi in mišice po meri. Zdi se, da se širijo od medenice vzdolž anterolateralne površine skozi sklepe stegna in kolena do spodnjega dela noge.

Povratno gibanje - podaljšanje - izvaja mišice hrbtne površine. Sem spadajo mišični masivi, kot so semitendinosus, pol membrane in dve glavi.

Prva dva sta pripisana notranjim mišicam. Nahajajo se v bližini velike adduktorske mišice. Biceps je na strani in se pridruži stranski liniji. Na ravni zgornje meje tretjega dela stegna od spodaj se mišična vlakna razpršijo in z vseh strani strgajo vdolbino pod kolenom.

Mišice medialne notranje podskupine so aduktorji: pomagajo zmanjšati noge - prinesite stegno. Prav tako prispevajo k ohranjanju ravnotežja in vertikalnosti, rotacijskim gibanjem stopala. Te vključujejo mišice, kot so:

Vsi gredo s pubicnega-isciaticnega obmocja. Zadnji trije so pritrjeni na veliko površino blizu odprtine za zaklepanje. Vezava tanke mišice je povezana s golenico. Glavica mišice je pritrjena na majhen nabodalo.

Na sprednji površini je tudi Scarpov trikotnik stegna. Na vrhu ga omejuje snop dimelj, na strani oblečen, in iz središča telesa dolga nastala mišica.

Topografija trikotnika je pomembna za občutek pulza, če je to potrebno.

Fascia in vezi

Fascia je ovoj iz vezivnega tkiva, ki pokriva organe, žile, živce in oblikuje lupine za mišice. V stegnu lahko razločimo široko fascijo, ki je najdebelejša v človeškem telesu. Po moči ni slabši od snopa kite, zlasti v območju srednjega dela stegna. Na območju Skarpovega trikotnika je razdeljen na dve plošči: površinsko (podkožno) in globoko. Podkožno tkivo izgubi svojo gostoto in postane krhko, saj skozi njega prehajajo podkožne vene, limfne žile, živci in maščobno tkivo.

Kapsula kolčnega sklepa je okrepljena z močnim veznim sistemom. Spredaj je ileo-femoralna in sramno-femoralna, zadaj - bedreni snopovski snop.

Krvne in limfne žile

Skozi femoralni del prehaja več žil, ki hranijo določene organe in strukture. Najpomembnejša je femoralna arterija (v latinščini - a. Femoralis). Nadaljuje se z jetrno žilo, spušča se po sprednjem delu stegna skozi žilno praznino do poplitealne votline, kjer se pretvori v istoimensko arterijo. V Skarpovem trikotniku je glavna posoda stegna pokrita le s vezivnim tkivom in kožo. Druge arterije stegna se odmikajo od njega:

• površna;
• globoko;
• površinski epigastrični;
• medial;
• lateralno;
• piercing;
• zunanji spolni organi;
• spuščanje kolena.

Femoralna vena se začne iz neparnega popliteala in ima okoli osem perifernih vej. Eden od njih je globoka vena, ki deluje na hrbtni strani stegna. Tudi velike venske žile potekajo medialno in lateralno ter služijo ustreznim odsekom zgornjega uda. Površinsko cirkulacijsko omrežje se nahaja neposredno pod kožo.

Velike bezgavke, površinska in globoka, se nahajajo v femoralni regiji. Prvi so pod kožo na širokem elementu vezivnega tkiva vzdolž dimeljske gubice in na anterolateralni površini. Res zapletejo prste. Slednji se nahajajo globoko v stegnu blizu vene. Največji se nahaja neposredno pri žilni vrvici.

Dodatne majhne bezgavke so posamezne in v skupinah, ki se nahajajo v različnih stegneničnih delih vzdolž limfnih žil.

Slednji se prav tako razlikujejo po globini. Površinska plovila gredo od peritonealne stene in genitalnih organov do bezgavk, globoke žile iz limfokapilar mišic, sklepov in struktur kosti. Vaskularne mreže, povezane z bezgavkami v femoralnem delu, tvorijo dimeljski pleksus. Celoten diagram plovil je prikazan na fotografiji.

Živčna struktura

Živčni končiči spodnjih okončin se spuščajo iz lumbosakralnega pleksusa. Njihova funkcija je prenos signalov iz centralnega živčnega sistema in nazaj, da omogočijo mišicam pravilno premikanje okončine. Prav tako omogočajo koži občutek dotika in padca temperature. Če pride do kršitve na tem področju, začne oseba imeti težave z mišicami femoralnega dela, upogibanjem in raztezanjem kolen.

Podobno ime ima glavni živac, ki prehaja skozi medenico skozi zadnje in zunanje površine stegnenice. Njegove veje zagotavljajo komunikacijo s centralnim živčnim sistemom skoraj vseh organov in tkiv zgornjega dela noge. Odsek perifernih živcev iz glavnega trupa:

• subkutano;
• notranja in mišična koža;
• bočna in sprednja koža;
• srednji mišičast.

Pomembno vlogo ima tudi obturatorski živec, ki se razteza od ledvenega pleksusa vzdolž stranske stene medenice. Razdira se v dve veji - sklepni in mišični, ki povezujeta ustrezne strukture s centralnim živčnim sistemom z obturatorskim kanalom.

Ustrezni del femoralno-genitalnega živca inervira poševne in prečne mišice v notranjem delu stegna in kožo v bližini trikotnika Scarp.

Išijski in zadnji kožni živci odstopajo od sakralnega pleksusa.

Prvi od teh s pomočjo stranskih vej inervira mišična tkiva hrbtne površine stegna in sodeluje pri upogibanju kolenskega sklepa. Poleg tega prenaša signale na vlakna mediane femoralne regije in tako pomaga pri njenem vodenju. Išijatični živčni del se konča z dvema velikima vejama - skupnim peronealnim in tibialnim.

Drugi s pomočjo pomožnih vej ustvari pogoje za motorično inervacijo mišičnega tkiva za spodnjim delom noge. S svojim delovanjem prispeva k podaljšanju gleženjskega sklepa in upogibanju prstov. Za svojo motorično funkcijo odgovarjajo dva konca živca, ki se nahajata v podplatu stopala.

Skupna peronealna veja inervira ustrezne mišice in ventralna tkiva spodnjega dela noge, kar omogoča, da se gleženj upogne in se prosto giblje v stran. Vpliv te veje je odgovoren tudi za podaljšanje prstov.

Podružnica hrbtne kože sodeluje v medenični inervaciji telesa in ustvarja pogoje za delo gluteus maximus mišice. Poleg tega njegova aktivnost pomaga odstraniti femoralno artikulacijo in zagotavlja občutljivost dorzalne femoralne površine in vrha gležnjevega sklepa.

Bolezni mišičnega tkiva, krvnih žil, kosti, stegenskega živca niso redke. Poznavanje anatomske strukture in uporabe sodobnih diagnostičnih metod strojne opreme vam omogoča, da jih prepoznate v zgodnji fazi, izogibajte se zapletom in invalidnosti.

Kako človeško stegno: skrivnosti anatomije

Vprašanje, kako je urejen kolk in kje se nahajajo arterije stegna, nas lahko zanima iz različnih razlogov. Anatomija športnikov bo pomagala razumeti principe dela na posameznih mišicah. Starejši ljudje, ki imajo pogosto zlom vratu stegnenice, bodo zanimali anatomijo kosti. Oseba, ki je doživela bolečino v nogi, zanima, kaj tam boli. Struktura stegna je zanimiva in zanimiva tema.

Spoznajte področje stegnenice

Pri osebi ali v femoralni regiji je to del noge od poševne kožne gube v predelu prepone do kolenskega sklepa. To se je treba spomniti, ker se v nekaterih primerih zakramente v fikciji včasih imenujejo »boki«. Stegno opravlja pomembno podporno funkcijo. Omogoča nam, da ostanemo pokonci. In tudi sprehod, tek, skok, plazenje...

Okostje stegnenice predstavlja močna stegnenica. Obdan je z močnimi mišicami. Mišice dajejo volumen stegna, elastičnost in omogočajo gibanje z nogami. Izven stegna je podkožno maščobo in koža.

Vse plasti femoralne regije prežemajo krvne in limfne žile ter živčni končiči. Brez teh »komunikacij« ne more delovati noben organ človeškega telesa. Velike arterije, žile in živčna debla so na globini blizu stegnenice. Zaščiteni so pred poškodbami mišic in podkožnega tkiva. Majhne veje žil in živcev prodrejo skozi vsa tkiva femoralne regije.

Proksimalna stegnenica (bližje glavi, zgornjemu) oblikuje gibljiv sklep s medenično kostjo, spodnji del pa je povezan s kostmi spodnjega dela noge v kompleksnem kolenskem sklepu.

Femur - zanesljiva podpora telesu

Steznica je najdaljša in najmočnejša od kosti okostja. Ona lahko prenese težo avtomobila - v primeru, da ga lahko dvignete. Dolžina stegnenice je blizu 27% višine osebe.

Stegno je dolga votla cev z dvema podaljškoma na koncih. Srednji del kosti v jeziku zdravnika se imenuje diafiza, podaljšani konci - epifize. V tej kostni cevi pri odraslih postavimo rumeni kostni mozeg. To je spomin na razvojno obdobje zarodka. Zarodek ima v tubularnih kosteh rdeč kostni mozeg, tovarno krvnih celic. Sčasoma ni potrebe po hitri sintezi krvnih celic, cevaste kosti pa prenehajo sodelovati pri tvorbi krvi. Rdeči kostni mozeg se nadomesti z rumenim.

Zgornji del stegnenice - glava - ima pravilno okroglo obliko. Glava je povezana z diafizo vratu stegnenice - kotnim segmentom kosti. To je Ahilova peta stegnenice: na tem mestu se pogosto pojavijo travmatični zlomi. Na stičišču materničnega vratu z diaphizo je rast kosti, usmerjena navzgor - veliko pljuvanje. Nasproti se nahaja pod majhnim nabodalom. So osnova za pritrditev mišic.

Spodnji konec stegnenice je "oster" pod sklepno površino kosti noge. Razdeljen je in tvori dve polkrogelni površini - kondome. So del kolenskega sklepa.

Nad vsakim kondilom je majhen izrast - epikondil. Potrebne so za pritrditev mišic.

Poglej v mikroskop

Zunanja površina kosti je prekrita s plastjo vezivnega tkiva - periosta. Pokostnico dobesedno prodrejo krvne žile in živci. V njeni notranji plasti se počivajo matične celice. Te celice omogočajo rast zunanje kostne plošče v debelini in regeneracijo (prirastku) kosti v zlomih.

Diafiza kosti je prekrita z gostim kostnim tkivom. V strukturi spominja na trden slojni mineralni masiv. Vsaka plast te tkanine je sestavljena iz drobnih vzporednih cevi, osteonov. Osteon je krvna žila, obdana z več valjastimi plasti trdne kostne snovi. Debelina osteona je desetine milimetra. Toda po dolžini lahko doseže dva centimetra.

Epifize so sestavljene iz gobastega kostnega tkiva. Gobasto tkivo v svoji strukturi spominja na plovec. Osteoni v svoji sestavi tvorijo tramove, ki se križajo v različnih smereh, kot je podpora železniškega viadukta. Zanimivo je, da se osteoni nahajajo vzdolž linij, ki ustrezajo glavnim vektorjem sil, ki delujejo na kosti. V življenju se sistem osteonov neprestano obnavlja. Če je ženska spremenila višino pete, se bo v približno dveh tednih sistem osteonov prilagodil njeni novi drži.

Približno tretjina kostnega tkiva je narejena iz organske snovi. To je posebna beljakovina - ossein. Njegovo ime izvira iz latinske besede os - “kost”. Protein daje elastičnosti in prožnosti kostnega tkiva. Preostanek kostne snovi so kalcijeve soli. Kosti dobijo potrebno moč.

Otroci imajo v kostih več osseina kot odrasli, zato so njihove kosti prožne, zlomi se redko pojavljajo. V starosti se količina osseina zmanjša, kost je sestavljena predvsem iz kalcijevih soli, zaradi česar postane krhka in se zlahka zlomi.

"Ni treba govoriti, čepiti, dokler ne padeš": mišice stegna

Mišice so poseben organ. Sestavljen je iz progastih mišičnih tkiv. Ta tkanina je kot biološka pomlad: lahko se skrči in raztegne. Mišice se začnejo in končajo s snopi kit, ki so pritrjeni na izbokline kosti. Vsaka mišica je zavita v vezivno tkivo - fascia.

Mišice z vseh strani obdajajo stegnenico. Sprednja skupina mišic pripelje bok v telo. V jeziku zdravnikov se to gibanje imenuje upogibanje. Povratni premik - podaljšek - izvedite mišice, ki obkrožajo zadnji del stegna. Mišice medialne (notranje) skupine pripeljejo eno nogo bližje drugi - prinesejo stegno.

Sprednja skupina mišic - se začne od zgornjega roba zgornjega dela kosti medenice. Del snopov mišic se prične od večjega trohantra ali blizu njega. Ekstenzorji kolka so pritrjeni na pogačico. Stegno pripeljejo k telesu bližnje mišice in mišice kvadricepsa. Bodybuilderji ga imenujejo kvadriceps. To je ruski prepis latinskega imena. Te mišice podaljšajo tudi spodnji del noge.

Podaljški za stegna - tri.

1. Biceps mišice stegna je biceps.
2. Poltenečna mišica - njeno zanimivo ime se pojasni z dejstvom, da ima ta mišica dolgo spodnjo tetivo.
3. Pol-membranous mišice - ta mišica ima tako dolge kite, zgornji in spodnji. Za to je dobila tako ime.

Ekstenzorske mišice se začnejo od ischiuma in so pritrjene na kosti golenice. Njihova druga funkcija je upogibanje nog v kolenskem sklepu. Mišice notranjega stegna - tanke, glavnate in vodilne. Začnejo iz sramne kosti. Kraj pritrditve je kosti spodnjega dela noge ali spodnjega dela stegnenice. Njihovi mišični snopi gredo poševno, od znotraj navzven.

Mišice nog so polovica mišične mase osebe. Večina jih ima mišice stegna.

Živčna debla in arterije

Glavni krvni obtok noge je femoralna arterija. Pride ven iz dimeljske vezi. Tu sprednja skupina stegenskih mišic oblikuje poglobitev trikotne oblike - femoralni trikotnik. V tem trikotniku femoralna arterija ni prekrita z mišicami. Nahaja se neposredno pod fascijo. Zato lahko v središču dimeljske gubice čutite utripanje arterije. Največja veja tega debla je globoka femoralna arterija. Njihove veje prenašajo kri v mišice in stegnenico. Pod femoralno arterijo navzdol do spodnjega dela noge.

Regija stegnenice je inervirana z vejicami dveh živčnih pleksusov - ledvenim in sakralnim. Živčni pleksus je prepletanje živčnih korenin hrbtenjače. Živci pridejo iz pleksusov. Zaradi tega v istem živcu obstajajo vlakna različnih korenin. To pomeni, da bo živčni impulz, ki je šel skozi živce, takoj padel v več segmentov hrbtenjače. Ta mehanizem zagotavlja zanesljivost perifernih živcev.

Sprednja femoralna regija je inervirana z vejami femoralno-genitalnih in femoralnih živcev. Zunanja stran je inervirana z bočnim (lateralnim) dermalnim živcem stegna. Ta majhna veja se pogosto vname in povzroči boleč pereč občutek - Rothov sindrom. Sigmund Freud je trpel zaradi te bolezni. Notranja površina inervira živčni obturator.

Zadnji del stegna inervira stražni kožni živčni del stegna. Zgornji kožni živčni del živčnega stegna je veja ledvenega pleksusa. Zadnji del kožnega živca stegna daje tudi veje, ki inervirajo presredek.

Živčni impulzi se prenašajo po živcih v dveh smereh.

Top 30 vaj za notranjost stegen + pripravljen načrt lekcije

Želite doseči vitke, napete noge, vendar vam maščoba na notranji strani stegen preprečuje, da bi se približali želenemu cilju? Ponujamo vam edinstveno izbiro vaj za notranji del stegna brez inventarja + pripravljen načrt lekcije, ki ga lahko izvedemo tudi doma.

Popoln vzorec vadbe za notranje stegno

Na notranji strani stegna so adukterji stegna (adduktorji), ki se najučinkoviteje izvajajo z izolacijskimi vajami. Toda za izgubo teže v notranjem delu stegna, poleg krepitve mišic adduktorja, morate odstraniti tudi maščobno plast, ki se nahaja nad mišicami.

Ponujamo vam pripravljeno shemo usposabljanja, ki vam bo pomagala ne le kvalitativno izuriti vodilne mišice, ampak tudi okrepiti proces izgube maščobe. Ta shema vključuje 3 vrste vaj za notranje stegno:

• Vaje, ki se izvajajo med stanjem (čepi in lungi)
• Kardio vaje (s poudarkom na notranjem stegnu)
• Vaje na tleh (dviganje in širjenje nog)

Tj Vaše usposabljanje je treba razdeliti na tri segmente, približno enake v času. Na primer, če vlak za 45 minut, nato pa vsako skupino vaj 15 minut. Če trenirate 30 minut, bo vsak segment trajal 10 minut. Zahvaljujoč tej vadbeni shemi za notranje stegno zategnete mišice, zmanjšate telesne maščobe, izboljšate linije nog.

Spodaj so vidne slike vaj za notranjo stran stegna in pripravljene diagrame. Lahko vzamete našo različico razredov ali pa ustvarite svoj program. Toda preden gremo neposredno na vaje, pojasnimo nekaj točk o značilnostih treninga na notranji strani stegna.

Osnovna vprašanja in odgovori o treningu notranjega stegna

1. Kaj, če sem nov?

Če ste šele začeli vaditi, potem se za usposabljanje ne odloči več kot 15-20 minut na dan. Naredite postanke, ohranite zmerno hitrost in postopoma povečajte čas pouka, število ponovitev in kompleksnost vaj.

2. Kaj, če ne maram kardio vaj?

Kardio vaje ne pomagajo le izgorevati dodatne kalorije, ampak tudi povečujejo procese izgorevanja maščob v telesu, zato jih ne smete zanemariti. Brez kardiola se učinkovitost vadbe na notranji strani stegna znatno zmanjša. Ni nujno, da izvajate kardio vaje z zadnjo močjo, ohranite zmerno hitrost, ki jo lahko naredite.

3. Kaj je treba storiti z bolnimi sklepi in krčnimi žilami?

V tem primeru skakanje, lunges in squats so nezaželene za vas. Če med treningom obstajajo kontraindikacije ali nelagodje, je bolje opraviti le vaje, ki ležijo na tleh - najvarnejše so.

4. Ali je mogoče odstraniti maščobo na notranji strani stegna brez sprememb v prehrani?

Kot veste, telo začne jesti maščobo, ko gre za uživanje manj energije, kot jo potrebuje za energijo. Torej, brez razumnih omejitev v prehrani, boste le okrepili mišice adduktorja, toda maščoba na notranji strani stegna bo ostala nedotaknjena.

5. Kako lahko zapletete predlagane vaje?

Vaje za notranjost stegen lahko enostavno zakomplicirate, če vzamete uteži za noge ali dumbbell (čeprav dumbbells niso primerne za vse vaje). Uporabite lahko tudi fitnes gumo - to je ena izmed najbolj učinkovitih naprav za krepitev mišic nog.

6. Kako pogosto opravljajo vaje za notranje stegno?

Ne več kot 2-3 krat na teden. V povprečju je dovolj, da problematično območje podamo približno 1 uro na teden. Prav tako je zelo pomembno, da ne treniramo samo mišice adduktorja, ampak tudi kvadricepsa, stegno, stegno mišico in mišice gluteusa. Ni smiselno narediti samo ločeno mišično skupino - morate trenirati celotno telo. Bodite prepričani, da pogledate:

Prvi segment treninga: stoječe vaje za notranje stegno.

Pri čepih in pljučih opazujte držo, hrbet mora ostati naravnost, kolena ne smejo preseči nogavic. Poskusite tudi ne nagibati hrbet naprej in ne upogibati spodnjega dela hrbta, sicer se bo obremenitev mišic nog zmanjšala. Če nimate dovolj vyvorotnosti v bokih (kolena ne gledajo v nasprotni smeri), ne skrbite. Izberite najboljši možen stabilen položaj za vas. Naredite vaje za notranje stegno znotraj svojih sredstev.

Če imate težave z vzdrževanjem ravnovesja v plie-squatu (s širokimi nogami in širjenjem nog), lahko uporabite stol kot oporo. Ta izbira vaj vam bo pomagala ne samo skozi notranjost stegna, temveč tudi glutealne mišice in kvadricepsi.

Vaje:

1. Plie skvot

2. Plie-squat z dvigovanjem ene nogavice

3. Plie-squat z dvižnimi nogavicami

4. Pulsing Pile Squat

5. Utripajoče čopičje

6. Stožčasti čepi na nogah ene noge

7. Stranski udarci

8. Stranski udarci na nogavice

9. Diagonalni napadi

10. Ugrabitev nog

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti kombinacij vaj, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 6 vaj, ki se ponavljajo v 2-3 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

• Plie čepi: 25-35 krat
• Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
• Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
• Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
• Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
• Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani

Primer 2:

• Plie čepenje z eno nogavico (desna noga): 20-30 krat
• Diagonalni napadi: 10-15 krat na vsaki strani
• Plie-squats z dvigovanjem ene nogavice (leva noga): 20-30 krat
• Stranski udarci na nogavice (desna noga): 10-20 krat
• Pulsirna pajka na nogavicah: 20-30 krat
• Stranski udarci na nogavice (leva noga): 10-20 krat

Primer 3:

• Pulsing Pile Squat: 20-30 krat
• Stranski udar (desna noga): 15-25 krat
• Plie-squat z dvigalnimi nogavicami: 20-30 krat
• Stranski udar (leva noga): 15-25 krat
• Pie-squats na prstih ene noge: 10-15-krat na vsaki strani
• Ugrabitev nog: 25-35 krat

Za notranjo stegno lahko nadomestite tri različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe. Po opravljenem segmentu s čepi in lungom glejte kardio vaje za notranjo stran stegna.

Drugi segment vadbe: kardio vaje za notranje stegno

Plyometric (hopping) treningi so eden od najučinkovitejših načinov za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa in obliko vitkih nog. Če nimate kontraindikacij, morate kardio treningom zagotovo postati del vašega fitnesa.

Predstavljene kardio vaje za notranji del stegna so oblikovane od preproste do kompleksne. Izberete lahko le nekaj vaj, ki vam ustrezajo glede na stopnjo zahtevnosti ali izmenjujte skupine vaj s seboj. Vadite samo v superge!

Vaje:

1. Skakanje z redčenjem rok in nog

2. Plyometric stranski udarci

3. Skakanje v bar s plemenskimi nogami

4. Skoči v široko čepenje

5. Sumo čepi s skoki

6. Skok zvezd

Shema izvajanja:

Primer kardio treninga za notranje stegno za začetnike:

• Skakanje z vzrejnimi rokami in nogami
• Plyometrična stranska izboklina
• Skakanje v bar s plemenskimi nogami
• Wide squat jump

Vaje se izvajajo po shemi: 30 sekund dela + 30 sekund počitka (na primer, izvajamo skoke z redčenjem rok in nog za 30 sekund, nato 30 sekund počitka, nato nadaljujemo do Plyometric lateral bacanje - 30 sekund, nato 30 sekund počitka, itd.). Vaje ponavljamo v 2 krogih, v drugem krogu pa izvedemo stranski udar na drugo nogo. Med krogi je 1 minuta počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Primer kardio treninga za notranje stegno za napredne:

• Wide squat jump
• Skoči v bar s plemenskimi nogami
• Sumo čepi s skoki
• Star skok

Vaje se izvajajo po shemi: 45 sekund dela + 15 sekund počitka (na primer, izvedemo skok v širokem čepu s 45 sekundami, nato 15 sekund počitka, nato nadaljujemo s skokom v desko z redčenjem nog - 45 sekund, nato 15 sekund počitka, itd. ). Vajo ponovite v 2 krogih, med krogoma 1 minuto počitka. Ta vrsta kardio treninga bo trajala 10 minut.

Po kardio vajah se obrnemo na vaje za notranjo stran stegna na tleh.

Tretji segment vadbe: vaje za notranje stegno na tleh

Te vaje za notranje stegno se izvajajo na tleh. So majhnega učinka in ne povzročajo obremenitev sklepov in krvnih žil, zato jih lahko izvedete, če vas motijo ​​kolena ali krčne žile. Med vadbo poskušajte obdržati mišice nog in napeti trebuh.

Vaje:

1. Zmanjševanje bokov na boku

2. Krožno gibanje na svoji strani

3. Dvig noge za notranje stegno

4. Dviganje nog

5. Dviganje nog s stolom

6. Izravnava stopala črke V

7. Lupina

8. Shell zapleten

9. Vzrejne noge na mostu

10. Vzrejanje nog na hrbtu

11. Škarje

12. Plemenske noge + škarje

13. Krožno gibanje na hrbtu

14. Dvignite sedeče noge

Hvala za youtube-kanale za gif-e: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Shema izvajanja:

Ponujamo vam 3 možnosti za kombinacije vaj za notranji del stegna, med katerimi lahko izbirate. Poleg vaje je tudi število ponovitev. Če ste začetnik, sledite najmanjšemu številu ponovitev.

Vaš trening bo sestavljen iz 8 vaj, ki se izvajajo v 1-2 krogih. Počitek med vajami za 15-30 sekund. Počitek med krogi je 1 minuta.

Primer 1:

• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
• Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
• Razredčena stopala v mostu: 25-35 krat
• Lupina (leva noga): 20-30 krat
• Dvig noge za notranje stegno (desna noga): 15-25-krat
• Dvig noge za notranje stegno (leva noga): 15-25-krat
• Škarje: 30-40 krat

Primer 2:

• Krožni gibi ležijo na svoji strani (desna noga): 15-30 krat
• Krožni gibi ležijo na svoji strani (leva noga): 15-30 krat
• Lupina je zapletena (desna noga): 15-25-krat
• Dviganje nog sedenja: 20-25 krat na vsaki nogi
• Cockleshell zapleten (levo nogo): 15-25 krat
• Dvignjene sploščene noge (desna stran): 10-20 krat
• Dvig kombiniranih nog (leva stran): 10-20 krat
• Gojenje nog + škarje: 15-25 krat

Primer 3:

• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (desna noga): 20-35 krat
• Zmanjšanje stegna, ki leži na boku (leva noga): 20-35 krat
• Lupina (desno stopalo): 20-30 krat
• Krožne gibe na hrbtu: 15–25-krat
• Lupina (leva noga): 20-30 krat
• Dviganje nog s stolom (desna noga): 15-25-krat
• Noge dvignite s stolom (leva noga): 15-25-krat
• Redčenje nog, ki ležijo na hrbtu: 20-30 krat

Za notranjo stran stegna lahko zamenjate 3 različice kombinacij vadbe, izberete samo eno različico ali ustvarite svoj načrt vadbe.

Osnovna pravila vadbe za notranje stegno

1. Vedno začnite vadbo s segrevanjem in končajte raztezanje. Nikoli ne izvajajte brez ogrevanja, sicer tvegate, da se boste poškodovali!

2. Med izvajanjem vaj za notranje stegno morate čutiti ciljne mišice. Poskrbite, da bo vaše telo zbrano in koncentrirano, vaje ne delajte nepremišljeno in ohlapno.

3. Poskusite redno spreminjati vaje, ne smete nenehno izvajati enakih vaj. Ne dovolite, da se vaše mišice prilagajajo obremenitvi.

4. Če so kardio vaje še posebej težke za vas, potem lahko z njimi začnete trenirati, ne s čepi in lungi. Toda kardio ob koncu lekcije ne smete postavljati, vaje na lokalnem območju se najbolje izvajajo po aerobnih vajah za povečanje krvnega obtoka v ciljnem območju telesa.

5. Ne pozabite, da se bo notranja stran stegna zmanjšala le s splošno izgubo telesne mase, zato je razumen pogoj za odpravo maščobe na tem področju razumne prehranske omejitve.

6. Izolirane vaje za aduktorske mišice so zelo koristne za odpravljanje problemskega področja na notranjem delu stegen, vendar ne pozabite na vaje za preostale mišice nog in lubja. Z uravnoteženim delom na vseh mišičnih skupinah boste hitreje dosegli svoj cilj.

7. Ne pozabite, da se maščoba ne tali v tistem delu telesa, ki ga močno črpate. Telo v celoti izgubi težo. Vendar pa mu lahko pomagate odpraviti problematično področje z izvajanjem intervalnega usposabljanja in dela na telesnem tonusu.

8. Če se želite ukvarjati z vnaprej pripravljenimi video vadbami, si oglejte naš izbor: Top 25 najboljših video posnetkov za notranji del stegna doma.

Video za notranje stegno v ruskem jeziku

1. Posušite notranji del stegna

2. 10 najboljših vaj za notranje stegno

3. 8 vaj za notranje stegno

MissMedia

Notranja stran stegna. Usposabljamo problemsko področje
18.01.2012

Notranja stran stegna je pri mnogih ženskah problematična, saj se mišice na tem mestu v vsakdanjem življenju uporabljajo zelo redko. In ko delaš fitnes, je to področje pogosto pozabljeno in usmerja vso pozornost na abs in zadnjico. Notranja stran stegna zahteva posebne vaje, sicer izgubi svoj ton in postane mlahav. Obstaja pa tudi dobra novica - te mišice se odlično odzivajo na redne treninge, in če jih začnete prav zdaj, boste v mesecu dni lahko občudovali vaše napete in vitke boke v ogledalu.

Vaja številka 1

Ni potrebno razviti celotnega kompleksa in v vadbo vključiti številne vaje za notranjo stran stegna. En rezultat bo dal dobre rezultate, vendar bo zelo učinkovit. Danes jih bomo obravnavali. Za vajo boste potrebovali podlogo in majhno vzmeteno telovadnico. Najboljše od vsega, če je malo manj kot odbojka. Krogla naj dobro izvira. Če takšne krogle ni, jo lahko zamenjate s posebnim podaljškom za noge. V ščepu je primerna opeka za jogo, vendar je prakticiranje z njo manj učinkovito kot z žogo.

Začetni položaj: leži na hrbtu, rokah za glavo ali vzdolž trupa. Hrbtenica je pritisnjena na tla, stiskalnica je napeta, noge so upognjene v kolenih. Postavite telovadno žogo med kolena. Noge si postavite čim bližje drug drugemu.

Napredek: vdihnite in ko izdihnite, čvrsto stisnite žogo s koleni, nekoliko vdihnite, ko vdihnete, vendar ne v začetno stanje. Napetost v nogah držite nekje 1/3 največje. Na izdihu ponovno stisnite kolena in na izdihu, odlepi. Naredite 50 takih kratkih, ritmičnih gibov. Ne pozabite, da se žoga popolnoma ne sprošča. 51-časni čas pri izdihu stisnite kroglo kolikor je mogoče s koleni, jo držite močneje kot prej in držite 30 računov v statičnem položaju. Občutite, kako je notranja stran stegna napeta. 27,28,29, 30 in se lahko popolnoma sprostite. Naredite še 2 natančno isti pristop.

Vaja številka 2

Prva vaja je zelo učinkovita pri delu na aduktorjih stegna, ki so odgovorni za elastičnost notranje strani. Toda, da notranji del stegna ne postane preveč črpan, je potrebno narediti vajo za antagonistične mišice (mišice, ki povzročajo gibanje v dveh nasprotnih smereh). To je vaja za mišice stegnenice. Za to potrebujemo ekspander za začetno raven športnega treninga.

Začetni položaj: raztezalec postavite na obe nogi in vzemite začetni položaj, kot v prvi vaji.

Napredek: noge dvignite pravokotno na tla, poskusite izravnati kolena. Če raztezanje ne dopušča, kolena upognite v udoben položaj, vendar bokove pustite pravokotno na tla. Na izdihu maksimirajte noge narazen in na vdih, vendar ne v začetno stanje, vendar ohranite 1/3 maksimalne napetosti mišic. Na izdihu ponovno raztopite in vdihnite. Naredite 50 ritmičnih gibov, ne smete pa pozabiti, da mi popolnoma ne sprostimo mišic stegna. 51. čas na izdihu, raztegnite noge kolikor je mogoče, še bolj kot prej, na meji svoje moči, in držite to statično pozicijo na 30 računov. Potem se sprostite. Naredite še dva pristopa. Prepričajte se, da se boki premikata na obeh straneh v isti ravnini in obe nogi ločita tako, da se mišice enakomerno razvijejo.

Redno vključujte te 2 preproste vaje v vaš kompleks vaj in zelo hitro opazite prijetne spremembe v telesu.