Funkcija biceps kolka

Masaža

Biceps je mišica, ki ima dve glavi, kar pomeni, da je v ruskem jeziku dve glavi.

Hitrost tekanja in višina skoka sta odvisni ne toliko od vrste vaših superge, temveč od stanja mišic zadnjega dela stegen. Seveda so kvadricepsi pomembni, toda športnik lahko doseže prave rezultate le, če so močni bicepsi nog. Če potrebujete dokazilo, poglobite razvoj nog športnikov svetovnega razreda in videli boste ne le impresivne kvadricepse, ampak tudi debele, močne bicepse.

Struktura bicep stegna.

Biceps ima dve glavi. Dolga je pritrjena na ischial tubercle (ischial tuberosity) - tisti del ishialne kosti, na katerem sedite na stolu. Kratka vlaknena glava se začne na spodnji tretjini stegnenice in se ne pritrdi na bedrnico, za tiste, ki ne razumejo: kratka glava bicepsa kolka je pritrjena približno sredi stegnenice in bližje kolenu z dolgim snopom, ki je dobro viden na reliefu Toma Platza.. (glej sliko spodaj) Kratka glava ni vidna. Ona je pod dolgo glavo!
Obe glavi se združita v debelo tetivo, ki poteka vzdolž zunanjosti kolenskega sklepa in je pritrjena na fibulo (in nekatere vezi) v predelu kolena.
Moč zadnjega dela nog bi morala biti približno 60% moči kvadricepsa. Manjše razmerje je preobremenjeno s poškodbami. Zato, če ste prelijevali dovolj znoja, da bi se razvili mišičji mišičja, vendar ste to storili na škodo bicepsov nog, je čas za nekaj mesecev, da se jim da prednost. To ne samo, da obnovi ravnovesje moči v območju kolena, temveč tudi izboljša hitrost, na primer v nogometu.

Funkcija biceps femoris.

Ker se mišice hrbtne skupine stegenskih mišic raztezajo preko dveh sklepov, s fiksno medenico, delujejo skupaj, upogibajo spodnjo nogo v kolenskem sklepu, podaljšajo stegno in z okrepljeno spodnjo nogo izdelajo razširitev telesa skupaj z gluteus maximus. Ko je koleno upognjeno, iste mišice obrnejo golenico, zožijo se posamično na eni ali drugi strani. Biceps mišice stegna se vrti ven.

Tresite biceps hips, trening debeline

Veliko športnikov, ki težko začnejo trenirati noge, pozabijo na ločeno študijo takih mišic kot biceps stegna. Izvajajo celotno klasično osnovo, kvadricepsi in druge mišice nog, vendar ne biceps stegna. Ta situacija nastane zato, ker z nogami, nogami, lungom, čepi in drugimi vajami za noge, biceps stegna pade iz zelo majhne obremenitve, kar jim ne omogoča, da rastejo v ustreznem obsegu.

Na tej podlagi visoko kakovostno usposabljanje, ki je zasnovano v izolaciji za to mišico, vključuje precej zapletene vaje, ki so nevarne za začetnike. Če želite biti pozorni na črpanje te mišice, je bolje, da to začnete pod nadzorom in pomočjo izkušenega trenerja. Tako ne boste le povečali stopnjo učinkovitosti razredov, temveč se boste tudi rešili o poškodbah.

Krepitev mišic biceps stegen je tudi zato, ker, glede na raziskave, so najbolj dovzetni za različne vrste poškodb. Četrtina vseh poškodb športnikov je predstavljala samo to skupino mišic. Domneva se, da so bicepsi kolka slabo razvite mišice, zato je še bolj potrebno razviti njihovo moč in vzdržljivost. Vendar pa bi morala biti z veliko previdnostjo pri takšnem usposabljanju primerna za tiste ljudi, ki so se v preteklosti poškodovali ali so imeli bolezni, povezane s hrbtenico, kolkom ali gležnjevimi sklepi.

Praviloma se začenja s črpanjem nog malo pomisliti na potrebo po izdelavi biceps bokov. Seveda se izkušeni športniki najpogosteje ukvarjajo z izoliranimi treningi za to skupino mišic, vendar brez pravilno izčrpanega bicepa stegnenice ni mogoče podati dokončane arhitekture nog.

Funkcije in značilnosti strukture

Biceps stegna je biceps mišica, sestavljena iz dolge in kratke glave. Nahaja se na zadnji strani stegna iz stranske mišice. Dolga glava je pritrjena na del kosti, na katerem sedi oseba, oh je na bedrnico, kratka ni nanj pritrjena in je pod dolgim. To pomeni, da je vidna le dolga glava bicepsa. Skoraj pri kolenu je kratka glava povezana z dolgim, ki tvori debelo kito. Glavne funkcije stegenskega bicepsa so upogibanje golenice, raztezanje boka, poravnavanje na podporni nogi.

Usposabljanje biceps kolka je zelo pomembno, saj ima ta mišica veliko potenciala. Je odgovoren za videz nog, saj zavzema skoraj vso svojo hrbtno površino, zaradi česar je videti veliko večji in obsežnejši. Biceps stegen nosi veliko odgovornost in obremenitev v številnih težkih vajah, v katerih stabilizira gibanje, na primer v čepih s tehtanjem, napadom in mrtvo lego.

Poleg tega dobro razvit in močan bicep boka poveča stabilnost kolenskega sklepa, kar vam omogoča bistveno zmanjšanje možnosti poškodbe kolena. Poškodbe kolenskih sklepov se pogosto dogajajo, na primer, z nogometaši, saj imajo dobro razvite kvadriceps, medtem ko so biceps stegna v praktično nerazviti fazi.

Funkcije in nasveti za vadbo

Ker je večina običajnih vaj slabo razvita mišica, je usposabljanje za nastavitev mase in volumna običajno visoke intenzivnosti. Nujno je treba strogo slediti tehniki izvajanja, pri tem pa upoštevati nekaj koristnih nasvetov za doseganje najboljših rezultatov.

Za usposabljanje biceps kolka, morate dodeliti en dan na teden, je lahko tako ločeno in dnevno usposabljanje kvadriceps. Toda v tem primeru tudi ne preobremenjujte nog, torej ne delajte do izčrpanosti, ker skoraj vse vaje, namenjene črpanju kvadricepsa, z večjo ali manjšo obremenitvijo, vplivajo tudi na biceps. Dobra možnost je kombinirana vadba biceps stegna z deltoidnimi ramenskimi mišicami.

Da bi dosegli najboljši učinek, se morate ukvarjati z največjo delovno težo, strogo sledite zahtevanemu številu ponovitev. Potrebno je opraviti ne le osnovne, temveč tudi izolacijske različice vaj. Čeprav so pomožne, vendar brez njih ne morete. Na koncu treninga je potrebno izvesti kompleks za raztezanje, prednostno v treh ali štirih sklopih.

Edinstvenost biceps kolka je, da se skrajša. Zato je treba paziti na izdelavo biceps femoris in obvezno raztezanje, kar mu bo omogočilo izogibanje. V nasprotnem primeru so verjetno nepravilno razvite mišice hrbtne strani stegna, ki povzročajo bolečine pri upogibanju naprej in dvigajo noge. Poleg tega delo na biceps ustvarja dobro oprostitev stegna.

Vaje bicepsov praviloma vključujejo vaje z gluteusnimi mišicami in delno kvadricepsi. Zaradi tega so potrebne ne le osnovne vaje, ampak tudi izolirane, kar jim preprečuje, da bi se razvijale neenakomerno.

Najprimernejša možnost je trening moči. Seveda pa je pri domačinih težko najti primerne in, kar je najpomembnejše, učinkovite vaje, zato je najbolje, da greste v telovadnico. Ne pozabite, da je pred začetkom treninga za moč potrebno ogrevanje, ki vključuje segrevanje sklepov in kardio.

Osnovne vaje za biceps femoris

Osnova treninga za biceps stegna vključuje deadlift, squats, to je tiste vaje, v katerih je obremenitev zelo velika. Torej jih združite z vajami, usmerjenimi v druge mišične skupine, brez preobremenitve, tako da nimate dovolj moči za treniranje s polno močjo.

Čolničarji

Vaja se izvaja s široko nastavitvijo nog, namenjena pa je ne samo bicepsom femoris, temveč tudi hrbtu, absu in spodnjim nogam. To je precej težka vaja, ki ni zelo primerna za neizkušene športnike, saj so poškodbe verjetne. Toda če se odločite, bodite prepričani, da delate pod nadzorom trenerja.

Poravnajte hrbet, zategnite mišice na trebuhu in spodnjem delu hrbta. Vrv lahko leži bodisi za deltoidnimi mišicami ali trapezom ali pred podlakti tako, da je zunanji del roke vzporeden s tlemi. Začnite sedeti v skvotu in potisnite medenico nazaj, namesto da potiskajte kolena naprej. Predstavljajte si, da sedite na stolu ali stolu.

Med čepenjem se morajo noge kolena pregibati, dokler se ne oblikuje pravi kot, koleno pa mora ostati nepremično, ne da bi ga mahalo v stran, ne sme se zviti in segati čez meje stopala. Če se to zgodi, obstaja velika verjetnost poškodbe. Težišča ne postavljajte na prste, poskušajte porazdeliti težo preko celotnega stopala, temveč v konicah, ki ležijo na tleh s petami.

Ko dvignete šipo, morate čutiti, kako se zategne zadnji del stegna in gluteusne mišice. Upoštevajte, da ko boste globlje čepili, bolj bo zadnjica delovala, vendar ne bicepsi kolka, to pomeni, da se bo fokus iz ene mišice premaknil v drugo. Cilj je drugačen, zato čepenje po možnosti pod pravim kotom. Prav tako je vredno izbrati širino nog in kot majhnega obračanja stopal, kar bo primerno za vsakega posameznega udeleženca. Indikacija, da je izbrani položaj točno tisto, kar je potrebno, bo občutek, da je bicepsova mišica zelo pomembna.

Dumbbell squats

Pravzaprav je to podobna vaja kot prejšnja, vendar olajšana, saj se dumbbells uporablja namesto štangla. Metoda, ki je primerna za neizkušene športnike, ki imajo željo izučiti biceps kolka. Glutealne mišice v tej izvedbi niso zelo aktivne.

Sprejmite prvotni položaj, značilen za skvot, ki ste ga prej vzeli v roke. Roke morajo biti ravne in dumbbells vzporedno s tlemi. Stopala na tleh so ravna, malo več kot širina ramen. Čepenje, ne nagibanje naprej, držanje hrbta naravnost, zaradi gibanja medenice, ne pa tudi kolen.

Romunski ali mrtvi osnutek

Osnovna vaja z uporabo Štangla. Delo na hrbtni strani stegenskih mišic, zlasti biceps in gluteus. Preden to storite, boste skrbno preučili tehniko, s katero boste to rešili, saj vas bo rešil možnih poškodb, saj je vaja precej težka in nevarna za ljudi, ki ne poznajo takšnih bremen.

Ko izvajate romunski ali mrtvi ugrez, pazite, da ostane hrbet izredno ravna, saj lahko, če se začne obračati, to povzroči premik vretenc. Stojte tako, da so noge vzporedne in ločene druga od druge na razdalji, ki je manjša od širine ramen.

Z ravnim hrbtom se spustite dol, pred-dihanje globoko, da se medenica pomakne nazaj in telo pride naprej. Vrat palice naj bo čim bližje nogam, se jih dotika. Pri izvajanju vaje so roke naravnost dol. Poskrbite, da vaš hrbet ni okrogel. Ko je palica na sredini nog, začnite z dvigovanjem, poravnajte in postavite naravnost s športnim projektilom v ravnih rokah. Z vsemi temi gibi mora palica zdrsniti čez noge.

Deep napadi s štukami

Znana osnovna vaja za trening kvadricepsa. Toda če naredite dolge in globoke napade, se bo osredotočil na biceps stegna. Med vadbo hrbtu držite čim bolj naravnost, ne da bi pri tem premikali svoje telo. Potrebno je počasi dvigovati in pri dvigovanju je kot vlečenje hrbta. Poskusite to narediti čim bolj gladko s potrebnimi izjemno naravnost nazaj, zaradi česar bo glavna obremenitev preusmerjena na biceps mišice stegna.

Izolacijske vaje za biceps kolka

Usposabljanje z izolacijskim kompleksom je namenjeno določanju specifičnih mišic, v tem primeru biceps mišice na zadnji strani stegna. Najboljše vaje za to so hyperextension in upogibanje nog s pomočjo simulatorjev.

Hyperextension

To je dobro znana vadba za fitnes, ki je znana po črpanju spodnjega dela hrbta in lajšanju bolečin v ledvenem delu. Lahko pa se ga zlahka spremeni in prilagodi za ciljno usposabljanje za biceps stegna. Hiper-podaljški se izvajajo na posebni konstrukciji, imenovani rimski stol.

Za izvedbo klasičnih vaj na simulatorju za podaljšanje hrbta je poudarek na ravni zgornjega dela medenice, ki praktično odstrani biceps stegna s seznama aktivnih mišic, obremenitve spodnjega dela hrbta. Če pa podporne blazine spustite na raven zgornjega dela kvadricepsa, mora biti glavna obremenitev na biceps mišice stegna in prejeli boste izolacijsko vajo za njen razvoj.

Če je v klasični hiperekstenziji, je običajno, da se nagnete naprej, da bi napolnili biceps bokov, je treba skušati skloniti kolikor je mogoče, upogibanje nog na kolena. Potrebno je počasi in gladko nagibati naprej, brez nenadnih premikov in sunkov. Poskusite zagotoviti, da ostane telo ravno, samo kolenski sklepi.

Če želite vajo zapletati, držite palačinko v rokah, jo držite na prsih ali za hrbtom. To je treba storiti po osnovnem usposabljanju. Takšno spremenjeno uveljavljanje hiperekstenzije bo učinkovito, tudi če se drugi ne bodo spopadli z nalogo.

Upogibanje nog

Vaja se izvaja v simulatorju v ležečem položaju, spodnje noge morajo biti pod oporniki. Upogibanje nog mora biti tako, da so noge dvignjene izključno navpično. Na zgornji zgornji točki držite nekaj sekund, nato spustite noge in ponovite vajo potrebno število krat in pristopov.

Prepričajte se, da so gibi gladki, brez sunkov in počasi. Ni potrebe, da se pohitite in dvignete in spustite noge prehitro, ne bo mogel dati potrebne obremenitve mišic. Ne spuščajte nog na opori ali preveč zvijte kolenskih sklepov, premikajte medenico, držite noge v izjemno napetem stanju. Ohranite ravnotežje in položaj na simulatorju z uporabo trebušnih mišic. Poslušajte svoje telo, pri čemer bodite pozorni na dejstvo, da so potrebne mišice.

Toplo se dobro pred treningom moči, združite trening za biceps stegna z ne pretežko za kvadriceps ali deltoidne mišice, da dosežete najboljše rezultate.

Biceps stegen

Vsebina

Začni Uredi

Dolga glava: Išijasta tuberkuloza (skupna tetiva s semitendinozno mišico), sacroiliakalni vezi
Kratka glava: srednja tretjina stranske ustnice grobe stegenske linije, stranski medmišični septum

Priloži urejanje

Bočna površina glave fibule, stranski kondil golenice, fascija golenice

Inervacija Uredi

Dolga glava: tibialni živci, L5-S2
Kratka glava: skupni peronealni živci, S1-S2

Biceps femoris mišica (m. Biceps femoris) omejuje poplitealno lisico proksimalno in bočno. Biceps mišice stegna raztegne nogo v kolku in jo obrne navzven. Prav tako je močan pregib kolena iz pozicije podaljška in obrne golenico navzven. Ko je koleno upognjeno in je spodnji del noge pritrjen (npr. Zadnjica se premakne na stran, medtem ko sedi na klopi in če noge ležijo na tleh), ta mišica medialno vrti stegno na fiksni spodnji nogi. Pri poravnavanju ukrivljenega trupa mišica nagne medenico na zadnji strani, posredno poravnajo ledveno lordozo.

Kjer se nahaja femoralna biceps: anatomske značilnosti

Biceps ali biceps femoris je ena največjih mišic v človeškem telesu. Funkcije bicepsa so v podaljšku stegna, pa tudi pri upogibanju, rotaciji in supinaciji spodnjega dela noge.

Značilnosti anatomije bicepsa kolka

Pol-membranske, pol-padajoče mišice in bicepsi stegnenice so na zadnji strani okončine in so konvencionalno združene v eno skupino, ki jo v literaturi v angleškem jeziku imenujemo klopna skupina.

Biceps se nahaja na zunanjem robu zadnjega dela stegna. Mišica je dobila ime zaradi prisotnosti dveh glav - kratkih in dolgih. Z dolgo glavo je s pomočjo kratke ploske kite pritrjena na bedrnico medenične kosti, kratka glava se nahaja pod dolgo in je pritrjena na stransko površino v spodnji tretjini stegnenice. Dolga glava je biceps femoris.

Obe glavici na križišču tvorita širok trebuh, ki se na dnu razteza v dolgo ozko tetivo, katere del snopov je pritrjen na majhno golenico, drugi del pa je vtkana v fascijo golenice. Med kolateralnim ligamentom in tetivo v spodnjem delu je spodnja mišična vrečka, imenovana sladilo.

Biceps funkcija

Funkcije za biceps kolka:

podaljšanje kolka;
upogibanje noge;
vrtenje noge navzven;
supinacija noge;
podaljšek trupa od položaja nagiba naprej;
umikanje nog;
ravnotežje telesa.

Biceps mišice stegna predstavlja do 60% napora, medtem ko njegov antagonist, kvadriceps, predstavlja le 40%. Nezadosten razvoj mišic zadnje površine stegna glede na mišico kvadricepsa pogosto povzroči nepravilno porazdelitev obremenitev v športu in posledično poškodbe.

Poškodbe bicepsov in njihovi vzroki

Značilne poškodbe so zvonjenje in raztrgane vezi. V redkih primerih se biceps kolka lahko loči od mesta pritrditve. Poškodbe najpogosteje izhajajo iz:

prekomerne obremenitve med športom;
neenakomerna porazdelitev obremenitev med bicepsi in kvadricepsi mišic stegna;
ostri premiki in kretnji;
izvajanje fizičnih obremenitev brez predhodnega segrevanja;
udarci, modrice, obračanje stopala, padanje pri zdrsu;
splošna šibkost mišic.

Glavni simptomi poškodbe so:

ostra bolečina, ki jo povzroča gibanje;
značilen klik, ki se pojavi pri prelomu snopov;
otekanje in rdečina tkiv na prizadetem območju;
nastajanje podkožnih hematomov na mestu poškodbe mišičnih vlaken;
omejevanje gibljivosti okončine ali, v primeru popolne odstranitve vezi, njena patološka mobilnost;
disfunkcija okončine, nezmožnost hoditi z zanašanjem na poškodovano nogo.

Metode za zdravljenje poškodb biceps femoris

Terapija je odvisna od resnosti poškodbe: v primeru solz in zvinčanj je zdravljenje konzervativno, s popolnim ločevanjem vezi od mesta pritrditve, je edina metoda zdravljenja operacija za obnovitev celovitosti tkiv.

Konzervativno zdravljenje poškodb se izvaja celovito in vključuje:

imobilizacija prizadete okončine s tesnim povojem;
jemanje zdravila proti bolečinam, blokada injiciranja za lajšanje bolečine;
jemanje nesteroidnih protivnetnih zdravil;
hladne obloge za zmanjšanje otekanja tkiva.

V fazi rehabilitacije in v pooperativnem obdobju so imenovani fizioterapevtski postopki, ki pospešujejo regeneracijo tkiv in obnavljajo funkcijo okončin:

UHF ogrevanje;
magnetna terapija;
terapija s parafinom;
laserska terapija;
masaža;
balneoterapija;
terapevtska vaja.

Vaje za biceps stegna in značilnosti vadbenega procesa

Edinstvenost biceps femoris je v njegovi zmožnosti skrajšanja, zato je potrebno pri vadbi izvajati vaje, ki so namenjene izolaciji.

Pred izvedbo vaj je potrebno ogrevati sklepno ogrevanje in nato ogreti kompleks vaj, ki jih lahko zamenjamo s hojo po mirnem tempu z rahlim naklonom. Vse vaje je treba izvajati gladko, ne da bi pri tem nastajali ostri trnki in pospeški. Za dokončanje usposabljanja kompleks je treba raztezanje vaje za ohranitev elastičnosti mišic.

Teža čepi

Glede na stopnjo usposobljenosti in fizično obliko osebe, ki izvaja vaje, lahko kot uteženo sredstvo uporabite dumbbell ali barbell. Čokoladna tehnika bo v vsakem primeru enaka, edina razlika je v tem, da je čepičar postavljen na ramena, dumbbells pa na rokah, ki so podaljšane spredaj.

Noge so nameščene v širini 50-60 cm, prsti so rahlo obrnjeni.
Čučenje pred prvotnim stojalom poteka z ravnim hrbtom, tako da kolena ne prečkajo vizualne linije prstov stopala. Z drugimi besedami, gibanje mora biti podobno pristanku na stolu, medtem ko je medenica umaknjena.
Pri skvotanju se noge kolena pod pravim kotom upognejo, tako da so boki vzporedni s tlemi. Nižji čepič ni priporočljiv, da ne bi povzročil pretiranega stresa na mišice in vezi.

Romunski potisk

Romunski, ali mrtvi potisk se nanaša na osnovne vaje z žago in vam omogoča, da natančno določite dvoglavo mišico stegna. Vaja zahteva natančno delovanje, po možnosti pod nadzorom usposobljenega trenerja.

Če se vaja izvaja nepravilno, se na hrbtenici ustvari prekomerna obremenitev, kar lahko povzroči premik medvretenčnih ploščic.

Ko delaš hrbet, moraš vsekakor ostati naravnost. Začetni položaj - noge narazen na razdalji nekoliko manjši od širine ramen, vzporedno med seboj, palica je v ravnih rokah navzdol.
Nagib je treba začeti z vlečeno medenico. Pri nagibanju palice mora biti drog čim bliže nogam, potisnite po njih.
V nobenem primeru se hrbet ne sme zaokrožiti na najnižji možni točki. Ko izdihnete, se vrnete v začetni položaj in napnete zadnji del stegen.
Vse premike je treba izvajati gladko, brez nenadnih sunkov in pospeškov.

Hyperextension

Klasična hiperekstenzija na simulatorju pomaga krepiti mišice hrbta in spodnjega dela hrbta, če pa je vaja rahlo spremenjena, bo pomagala pri določanju mišic v zadnji strani stegna, zlasti v mišicah bicepsa. Da bi glavna obremenitev padla na stegenske mišice, je treba poudarek postaviti na vrh medenice, vendar na začetku kvadricepsa, na vrhu stegna. Zelo pomembno je, da naredite vajo z naravnim hrbtom, da razbremenite spodnji hrbet. Roke lahko prekrižete na prsih ali zapnete v ključavnico na zadnji strani glave.

Redna vadba na hrbtni strani stegna pomaga krepiti mišice bicepsa, da postanejo vezi trajnejše in bolj elastične. Spoštovanje pravilne tehnike med treningi ne bo le zmanjšalo verjetnost poškodb mišičnega in veznega tkiva, temveč bo služilo tudi kot preventiva za takšne poškodbe v vsakdanjem življenju in drugih telesnih dejavnostih.

Anatomija in funkcija bicepsa kolka.

Biceps nog je sestavljen iz štirih mišic. Med njimi sta dve veliki mišici - bicep stegna in semitendinozna mišica, pa tudi majhna pol-membranska mišica in kratka glava biceps stegna. Mišice zadnjega dela stegna se križajo in sodelujejo pri delu dveh sklepov - kolka in kolena.

Boki so vključeni v različne dnevne aktivnosti, kot so hoja, tek, skakanje in nadzor nad določenimi gibi telesa. Na primer, pri hoji delujejo kot antagonisti kvadricepsa in zavirajo podaljšanje kolena. Dolga glava bicepsa med hojo odstopi stegno in obe glavi skupaj upogibata koleno in zavrtita spodnji del noge. Semitendinozne in semimembranozne mišice so vključene v podaljšanje stegna, ko telo miruje. Prav tako omogočajo, da se golenica obrne navznoter s kolenom.

Kdaj trenirati biceps

Boke lahko zavrtite na tri načine. En teden treniranja nog se mora začeti z bicepsom kolka, naslednji - z kvadricepsi. Lahko tudi razdelite program: zjutraj biceps in kvadriceps, zvečer - druge mišične skupine. Ali pa izberite zadnji dan za zadnji del stegna. Če iščete bistveno povečanje bicepsa kolka, bi bila zaželena zadnja možnost. Precej težko je preživeti dan na samo eni mišični skupini, zato boste najverjetneje morali delati na nogah kot celoti. V tem primeru izberite prvo ali drugo možnost.

Ogrejte se in raztegnite

In zadnja stvar, ki jo morate vedeti, preden ste napolnili stegno, je segrevanje in raztezanje mišic. Začnite s 10-15 minutnim sprehodom po tekalni stezi ali vožnji s kolesom. Nato se raztegnite in sprostite. Raztegnite ne le noge, temveč celo telo, vključno s telesom. Raztezanje vam bo pomagalo preprečiti poškodbe in težje delati. Potegnite mišice med seti in na koncu treninga.

Najboljše vaje za biceps stegna

Zdaj ste pripravljeni na delo z železom. Začnite z mrtvim telesom. Prvi set je ogrevanje, ga vodite z vratom brez teže. Da ne bi pomislili na oprijem, uporabite naramnice.

Deadlift s šipo na ravnih nogah

Med vdihavanjem se vrnite v izhodiščni položaj s hrbtom naravnost, poravnajte boke in pas. Med vajo je pogled usmerjen naprej ali navzgor. Z glavo navzdol je močan pritisk na vrat in hrbet, kar lahko privede do poškodb.

Kot ogrevanje naredite dva kompleta po 20 ponovitev s praznim vratom ali majhno težo. Naprej - dva delovna sklopa 15-20 ponovitev. Če imate težave s hrbtom, začnite z upogibanjem nog v simulatorju.

S to vajo našim nogam prinašamo dvojno korist: zanihajte bicep stegna in hkrati obdelajte zadnjico.

Trak položite na nogo. Ena noga je podporna noga, druga je delovna. Hrbet je vedno naravnost, ne obremenjujte ga. To je izhodiščni položaj. Ne izgubite ravnotežja. Med inhaliranjem upognite delovno nogo in jo dvignite proti zadnjici, pri čemer se osredotočite na zmanjšanje zadnjega dela stegna. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite, poravnajte stopalo, ko izdihnete.

Po potrebnem številu ponovitev naredite vajo za drugo nogo. Naredite tri delovne sklope po 15-20 ponovitev za vsako nogo in na koncu zadnjega pristopa, se prepričajte, da raztegnete mišice.

Upogibanje nog na simulatorju

Medtem ko delaš to bicep vajo za stegno, ne zavrtite glave ob straneh in je ne dvigajte tako, da ne preobremenite vratu in hrbta. Samo spustite oči in se osredotočite na napetost mišic bicepsa stegna. Izvedite dva niza 15–20 ponovitev. Počitek med nizi - 2 minuti.

Po drugem pristopu si vzemite odmor in izvedite padajoči niz 50 ponovitev. Ko dosežete mejo, zmanjšajte težo, počakajte pet sekund in nadaljujte, dokler ne naredite vsega 50-krat. Nato vzemite nekaj minut do raztezanja in pred odhodom hodite po sobi ali na tekalni stezi.

Mišična stegna. Struktura in funkcija.

Mišice bokov so največje mišice človeškega telesa. Splošna fizična oblika športnika, njegova teža, indikator moči v različnih gibih, hitrost presnove je odvisna od njihove moči in mase. Vpliv dobro razvitih mišic kolkov na zdravje urogenitalnega sistema, kolčnih in kolenskih sklepov je nesporno. Zato je smiselno temeljito razumeti strukturo in delovanje mišic bokov. To vam bo dalo globlje razumevanje bistva vaj, ki se izvajajo v dvorani.

Mišice sprednjega dela stegna

Kvadriceps (kvadriceps femoris)

Kot že ime pove, mišica sestoji iz štirih delov (svežnjev), imenujemo pa jo tudi kvadricepsi. Za mnoge ljudi lahko manjka ena od mišic (anatomska variacija).

Glavna funkcija vseh delov mišice kvadricepsa je podaljšanje noge na kolenu in upogibanje boka (približevanje kolku v želodec).

Bočna široka mišica stegna (m. Vastus lateralis)

Največji od vseh mišic bokov. Ravna, enokrožna mišica, od katere je odvisna okroglost stranskega dela stegna.

Nahaja se na strani stegna in prihaja na sprednji del stegna v kolenu. Zgornji konec je pritrjen na stegnenico kolčnega sklepa. Nižje - do pogačice in golenice.
Vrh pokrit s široko fasijo stegna (dolga ploska tetiva na strani stegna, ki povezuje mišice medenice in spodnjega dela noge).

Glavna funkcija bočne široke mišice stegna:

poravna nogo (poravna nogo pri kolenu)

Quadriceps femoris sodeluje pri takšnih vajah, kot so tek, skakanje, čepenje, lunges in na splošno v vseh gibih, pri katerih se noga odstopi pri kolenu.

Medialna stegenska mišica (m. Vastus medialis)

Debela ploska mišica se nahaja na notranji strani stegna in vstopa v prednji del stegna blizu kolena. Ta mišica oblikuje zaobljeno blazino na notranji strani kolena, še posebej opazno, ko sedite.

Zgornji konec mišice je pritrjen po celotni dolžini (na notranji strani) stegnenice, spodnji pa oblikuje podporno ligamento patele.

Glavna funkcija srednje široke mišice stegna:

Podaljša golenico (podaljšanje noge v kolenu)

M. vastus medialis sodeluje pri takšnih vajah, kot so tek, skakanje, čepenje, lunges in na splošno v vseh gibih, pri katerih je noga na kolenu nezadostna.

Vmesna široka mišica stegna (m. Vastus intermedius)

To je ravna lamelarna mišica, ki se nahaja med stranskimi in medialnimi širokimi mišicami stegna. Skrit pod njihovimi robovi in vrh je pokrit z ravno mišico stegna (glej spodaj).

Zgornji konec mišice je pritrjen na stegnenico v predelu kolčnega sklepa, spodnji del pa je vključen v tvorbo patelarne kite.

Glavna funkcija vmesne široke mišice stegna:

Podaljša golenico (podaljša nogo v kolenu)

M. vastus intermedius sodeluje pri takšnih vajah, kot so tek, skakanje, čepenje, lunges, in na splošno v vseh gibih, pri katerih se noga iztegne v kolenu.

Hrbtna mišica (m. Rectus femoris)

Dolga vretenasta mišica, ki se nahaja na sprednji strani stegna nad vsemi drugimi mišicami kvadricepsa. Zgornji konec mišice je pritrjen na medenično kost (spodnji sprednji alijačni hrbtenici nad acetabulumom), spodnji pa je vpleten v tvorbo kolenskega vezi.
Ta mišica je izjemna, ker ni pritrjena na stegnenico. Je jasno vidna na sprednji strani stegna, kar določa njegovo zaobljenost.

Glavne funkcije mišic rektumne femoris so:

Fleksija kolka (privijanje stegna do želodca)

Podaljšanje noge (podaljšanje noge na kolenu)

M. rectus femoris je vpleten v gibanje, kot je tek, skakanje, ohranjanje ravnotežja telesa, čepenje, vlečenje nog na telo. Aktivno deluje v povezavi z mišicami tiska pri izvajanju vaj za njegov razvoj. Je sestavni del jedrne mišice. Kaj je kor?

Krojaška mišica (m. Sartorius)

Je ozka trakasta mišica dolga do 50 cm, ki poteka diagonalno od zunanjega dela kolčnega sklepa do notranjega dela kolenskega sklepa. Mišica se nahaja na vrhu drugih mišic sprednjega dela stegna in je jasno vidna z zmanjšano vsebnostjo podkožne maščobe.

Zgornji konec mišice je pritrjen na kosti medenice (zgornji prednji alijačni hrbtenici aliumije), spodnji del pa na golenico (golenico). Nenavadno je, da ta mišica ni vpletena v podaljšanje noge na kolenu, čeprav se nanaša na kvadriceps.

Glavne funkcije krojaške mišice:

Fleksija kolka (privijanje stegna do telesa)

Nagnite se in obrnite bok

Fleksija za golenico (upogib kolena)

M. Sartorius je vpleten v gibanje, kot je tek, hoja, upogibanje nog v kolenih, vlečenje bokov proti telesu, vrtenje bokov. Zato izvajate vaje, pri katerih se teža premaga z upogibanjem nog na kolenu, pa tudi z upogibanjem kolka (potegnete ga do telesa), prav tako pa razvijete to mišico.

Mišice na zadnji strani stegna

Skupaj se te mišice imenujejo biceps kolka. Te mišice določajo obliko hrbta stegna, njegovo zaobljenost. Delno vplivajo tudi na polnjenje prostora med stegna.

Biceps femoris mišica (m. Biceps femoris)

Dolga, vretena mišica, ki se razteza čez zadnji del stegna. Sestavljen je, kot že ime pove, dveh glav: dolgih in kratkih. Dolga glava je pritrjena na zgornji konec ishialne gomile medenične kosti, spodnja glava pa na golenico. Kratek zgornji del je pritrjen na zadnjo površino stegnenice, spodaj - na golenico.

Glavne funkcije biceps femoris:

Fleksija za golenico (upogib kolena)

Podaljšanje kolka (umik kolka ali ravnanje telesa iz položaja nagiba)

Telesno ravnovesje

M. biceps femoris aktivno sodeluje pri upogibanju nog, pri vseh gibih, pri katerih je potrebno potegniti stegno, v podaljšku telesa s položaja nagiba.

Pomanjkanje fleksibilnosti in moč bicepsa kolka je pogosto vzrok za bolečine v hrbtu, slabo držo, težave s kolenskimi sklepi.

Semitendinosus (m. Semitendinosus)

Dolga ploska, zožena mišica leži medialno (bližje sredini telesa) glede na biceps mišice stegna. Zgornji del mišice je pritrjen na bedrnico medenične kosti. Spodaj - do golenice (golenice).

Glavne funkcije semitendinozne mišice so:

Podaljšanje kolka (umik kolka ali podaljšanje telesa iz nagibnega položaja)

Fleksija za golenico (upogib kolena)

M. semitendinosus aktivno sodeluje pri upogibanju nog, v vseh gibih, pri katerih je potrebno potegniti stegno, v podaljške telesa s položaja nagiba.

Semimembranska mišica (m. Semimembranosus)

Dolga ploska mišica se nahaja v zadnjem notranjem delu stegen. Zgornji konec je pritrjen na ishialno tuberko medenične kosti. Spodnji konec - na različne dele mišic noge golenice in fascije.

Glavne funkcije semimembranske mišice:

Podaljšanje kolka (umik kolka ali podaljšanje telesa iz nagibnega položaja)

Fleksija za golenico (upogib kolena)

M. semimembranosus aktivno sodeluje pri upogibanju nog, v vseh gibih, pri katerih je potrebno potegniti stegno, v podaljške telesa s položaja nagiba.

Mišice notranjega stegna

Te mišice se na splošno imenujejo aduktorji. Njihova glavna funkcija je, da prsni koš prinese notranjost.

Tanka mišica (m. Gracilis)

Dolga, podobna mišici, ki se nahaja na vrhu vseh drugih mišic na notranji strani stegna. Njegov zgornji del je pritrjen na sramno kost, dno - na golenico (golenico).

Glavne funkcije tanke mišice:

Pripeljava boka (privleči ga)

Upogibanje noge (upognite nogo pri kolenu)

Vračanje golenice v notranjost

M. gracilis je aktivno vključen v vse gibe nog: tek, hoja, čepenje, vzdrževanje telesnega ravnovesja.

Mišica glavnika (m. Pectineus)

Ravna mišica je z zgornjim delom pritrjena na sramno kost, spodnji del pa na notranjo stran sredine stegnenice.

Glavne funkcije grebena:

Pripeljava boka (privleči ga)

Fleksija kolka (privlači bok v telo)

M. pectineus je aktivno vključen v vse gibe nog: tek, hoja, čepenje, vzdrževanje telesnega ravnovesja.

Dolga adduktorska mišica (m. Adduktor longus)

Ploska maščoba. Pritrjena z zgornjim koncem v sramno kost in spodnji konec na notranji del sredine stegnenice.

Glavne funkcije dolgih adduktorskih mišic:

Pripeljava boka (privleči ga)

Stegno se izkaže

M. adductor longus je aktivno vključen v vse gibe nog: tek, hoja, čepenje, ohranjanje telesnega ravnovesja.

Kratka mišica adduktorja (m. Adductor brevis)

Ravna, navzdol razširljiva mišica. Pritrjena z zgornjim koncem na zunanjo površino telesa in sramno kost. Spodnji (širok konec) - na notranji del stegnenice.

Glavne funkcije kratkega adduktorja so:

Pripeljava boka (privleči ga)

Fleksija kolka (zategne bok proti telesu, ga premakne naprej)

M. adductor brevis je aktivno vključen v vse gibe nog: tek, hoja, čepenje, vzdrževanje telesnega ravnovesja.

Velika adduktorska mišica (m. Adductor magnus)

Največja mišica adduktorja, ki s svojo prostornino določa stopnjo polnjenja prostora med stegna. Slika prikazuje pogled od zadaj.

Zgornji konec je pritrjen na ishialno tuberko medenice in sramne kosti. Spodnji (zelo podaljšan konec) je pritrjen v notranjem delu stegnenice skoraj po celotni dolžini.

Glavne funkcije velikih adduktorskih mišic:

Pripeljava boka (privleči ga)

Obrnite stegno navzven

Notranji nosilci so vpleteni v podaljšek stegna (vodijo ga nazaj in podaljšek telesa iz nagiba)

M. adductor magnus je aktivno vključen v vse gibe nog: tek, hoja, čepenje, ohranjanje telesnega ravnovesja.

Mišice zunanjega stegna

Napetost široke opornice kolka (m. Tensor fascia latae)

Na splošno je to edina mišica, razen mišic zadnjice, ki sodeluje pri ugrabitvi stegna.

To je ploska podolgovata mišica, ki se zožuje navzdol. Zgornji konec je pritrjen na sprednji del hrbtenice Ilium, spodnji del te mišice pa preide v široko fasijo stegna - dolga tetiva, ki se razteza do golenice. Dobro razvita stranska površina v medenični regiji daje prijetno okroglost.

Glavne funkcije širokega napenjalnika so:

Raztezanje široke fascije stegna (ki je potrebno za normalno delovanje nog pri hoji in teku)

Krepitev kolenskega sklepa zaradi napetosti široke fascije stegna

M. tensor fascia latae je aktivno vključen v hojo, tek, izvajanje vaj na eni nogi.

No, in končno je vredno reči. da so mišice bokov in mišic zadnjice anatomsko in funkcionalno povezane. Za osebo so značilni takšni gibi, v katerih te mišice delujejo v snopu: hoja, tek, čepenje in ovinki. Praviloma so vaje za razvoj nog odlične in razvijajo zadnjico.

Vaje za stegno v stegnih

Sorodni članki

Kako črpati teleta

Hack squats

Sprednji čepi

Ste se kdaj spraševali, od česa je odvisna vaša hitrost ali višina skoka? Kakovost superge nedvomno igra veliko vlogo, a ne glavna! Glavni dejavniki, seveda, ostajajo mišice, natančneje, stegno v stegnih!

V današnjem članku boste izvedeli vse o tej mišici, kje se nahaja, kako deluje in kakšne vaje namerno naložijo to mišico.

Struktura in funkcija bicepsa kolka

Biceps ima dva snopa mišic, v ruščini se sliši kot biceps. Biceps stegna je precej dolga mišica, ki se nahaja bližje zunanjemu robu stegna in je del mišic hrbtnega dela stegna (ta skupina se imenuje tudi tetiva).

Dolgi snop biceps femoris je pritrjen na bedrnico, kratki je nekoliko nižji, oba se združita v eno tetivo in sta pritrjena na koleno.

Da bi se izognili neuravnoteženosti in zmanjšali verjetnost poškodb kolenskega sklepa, bi morala biti moč kvadricepsa povezana z močjo bicepsa stegnenice kot 1: 6. S tem razmerjem boste lahko povečali tudi hitrost. Noga bo videti simetrično razvita.

Biceps stegna, v družbi s semitendinozo in delno membransko mišico, obrne spodnji del noge in upogne koleno, skupaj z glutealnimi mišicami pa podaljša stegno.

Osnovna priporočila za izvedbo vaj za biceps stegna

Pred začetkom usposabljanja si oglejte nekaj priporočil:

Na začetku vaše vadbe morate narediti dobro intenzivno ogrevanje, tako da se boste izognili poškodbam in zvini. Dobra možnost - 5-15 minut mirnega teka ali hoje navzgor na tekalni stezi pred sklepnim treningom.
Po treningu vam priporočamo, da si vzamete čas za raztezanje, kar bo povečalo elastičnost mišic. Poskusite gladko raztezati mišice, ne pa elastične, fiksirajte pavzo za 10-15 sekund na skrajni točki. Zahvaljujoč raztezanju bodo mišice rasle veliko hitreje.
Ko trenirate noge, združite vaje, ki delujejo na hrbtu in sprednji strani stegna. Delajte telečje mišice enkrat v 9 dneh. Ta kombinacija se lahko šteje za idealno, saj se te mišice med seboj dopolnjujejo in se skupaj harmonično in simetrično razvijajo. Če biceps stegnenice zadostno zaostaja za kvadricepsom, vam priporočamo, da jih najprej obdelate, po možnosti s prostim utežem. Izolacijske vaje pustijo na koncu treninga in ne pozabite narediti nekaj vaj na tele. Vse o usposabljanju telet nog, lahko izveste iz članka "Kako črpati teleta."
Celotna hrbtna stran stegna je velika skupina mišic, ki zahteva posebno pozornost. Razvoj teh mišic vam bo pomagal hitro spali dodatne kalorije, povečati potrebno težo, povečati vzdržljivost celotnega telesa in razviti kazalnike moči. Boste našli športen, fit videz. Tudi trening zadnjega dela stegna pozitivno vpliva na delovanje srca, zdravje živčnega in kardiovaskularnega sistema.
Med vadbo se držite hrbta in pritisnite tesno.
Preden vadite s težo, vadite brez njega pred ogledalom ali pa prosite za pomoč trenerja ali partnerja. Tako boste popravili nastavitev nog, telesa, pravilno dihanje, lahko se izognete grobim napakam pri teži in poškodbah.
Pri možnosti treninga moči izvedite 4 delovne pristope z obsegom 8-10 ponovitev. Toda glede na vaše cilje in program vadbe se lahko število ponovitev in pristopov razlikuje.
Jejte uravnoteženo prehrano. Priporočamo, da pred treningom zaužijete ogljikove hidrate, tako da boste imeli dovolj moči in energije za delo z veliko telesno težo med treningom, po tem pa tudi beljakovinsko hrano za boljšo mišično maso. Med nabiranjem mase in povečanjem jakosti priporočamo uživanje več kalorij, kot jih porabite. Pijte veliko vode.

Najboljše vaje za biceps boke v telovadnici

Biceps stegna je zaradi svoje šibkosti precej travmatičen. Priporočamo okrepitev teh mišic s pomočjo treninga moči.

Dviganje telesa kleči v opori

V tej vaji je bicep stegnenice usmerjen, tako da je na vrhu seznama.

Postavite se na poseben simulator, položite noge med valji, položite kolena na sprednje blazine, držite telo pokonci in zložite roke na prsni koš.
Vdihni Ko izdihnete, počasi spuščajte, podaljšajte noge na kolena. Cilj je, da se potopite do vzporednika s tlemi.
Zakleni premor.
Pri vdihavanju uporabite mišice nog za dviganje.

Če v dvorani ni nobenega posebnega simulatorja, bo katera koli podpora primerna: žrebec, klop na klopi, pomoč partnerja. Ne pozabite zaščititi kolena tako, da pod njimi nekaj mehkega - npr.

Upogibanje nog v simulatorju

Ta vaja je namenjena tudi delu bicepsa kolka. Od prejšnjega se razlikuje po tem, da se teža uteži razlikuje in je primerna tako za začetnike kot za napredne športnike.

Sedite na simulator, nastavite potrebno težo, noge postavite pod poseben valj, primite ročaje s posebnimi rokami.
Vdihni Na izdihu upognite noge v kolenu in z valjem zavrtite zadnjico.
Na izdihu spustite noge navzdol, nog ne sprostite do konca.

Pazi na hrbet - naj bo pritrjen, ne trljaj s simulatorja.

Mrtvi potegnite

Mrtvi potisk (ravne noge) učinkovito obremeni biceps stegna in glutealnih mišic.

Vzemite vrat s potrebno težo, noge porinite na širino ramen, poravnajte. Kolena rahlo upognite in upognite v pasu.
Vdihni Na izdihu počasi spuščajte, vodite vrat čim bližje nogam (skoraj se dotikajo), na najnižji točki ne obkrožite hrbta, poglejte ves čas pred seboj.
Med vdihom se s pomočjo mišic nog dvignite na začetni položaj.

Enonogih mrtvih

Ta vaja je nepogrešljiva za tiste, ki imajo zadnjo stran stegna daleč za sabo ali so bili poškodovani. Razlikuje se od mrtvega potiska, tako da morate stati na eni nogi in uporabljati dumbbells. Za stabilnost se lahko držite opore in držite dumbbelle v svoji prosti roki.

Vzemite dumbbells s potrebno težo, stand up naravnost. Hrbet je obokan, poglejte pred seboj.
Vdihni Na izdihu se nagnite z ravnim hrbtom, hkrati pa dvignite eno ravno nogo.
Z dihanjem se vrnite v izhodiščni položaj.

Nagnite se naprej z žago na ramenih

V delo vključuje ne samo biceps stegna, temveč tudi glutealne mišice in ekstenzorje hrbta, razkriva prsni koš, zato je ta vaja nepogrešljiva za dekleta.

Na drog trapeza s pomočjo partnerja ali stojala za palice postavite žago z zahtevano težo.
Poravnajte noge, jih postavite blizu, hrbet je obokan, gledajte naprej.
Vzemite sapo. Na izdihu se nagnite naprej, povlecite medenico nazaj, kolena malce upognite, pazite na ledje - treba je ukriviti.
Vdihni vzpon na začetni položaj.

Čučanj

Ena od osnovnih vaj vključuje tri sklepe in skoraj vse skeletne mišice, vključno s stegno. Če se želite osredotočiti na biceps boka, vam bo pomagal čepiti s širokimi nogami in sedeti pod vzporednikom, prav tako pa tudi čepi z utežmi.

Na drog trapeza s pomočjo partnerja ali stojala za palice postavite žago z zahtevano težo.
Razvijte noge, širite ramena, pazite na prste, obrnite hrbet, poglejte pred seboj.
Vzemite sapo. Ko izdihneš, se počasi spusti. Kolena morajo biti v projekciji stopala in gledati proti nogi. V ta namen nog ne postavite preširoko in premaknite medenico nazaj. Pazi na hrbet - biti mora ukrivljen.
Vdihni vzpon na začetni položaj.

Vaje za biceps boke doma

Svoje biceps boke lahko napolnite, ne da bi zapustili svoj dom!

Vzemite kot osnovo vaje, predstavljene z uporabo razpoložljivih orodij.
Ob lepem vremenu se prepričajte, da greste ven. Vadite interval, tecite, sprint, tecite, dvignite boke visoko, naredite visoke skoke.
Biceps stegna je izdelan med kolesarjenjem in igranjem nogometa.

Kako napihniti biceps za kolk - video vaje

V predstavljenem videu se boste lahko vizualno seznanili z vajami stegenskega bicepsa, tehnikami izvedbe, možnimi možnostmi in odtenki, vključenimi mišicami in možnimi napakami.

Pravilnost treninga, upoštevanje tehnike vadbe in pravilna prehrana bodo opravili svoje delo. Iščite, eksperimentirajte, izbirajte najboljše zase in ne pozabite poslušati nasvetov strokovnjakov.

Anatomija in funkcija bicepsa kolka

Ogrejte se in raztegnite

Deadlift s šipo na ravnih nogah

Stojte naravnost, noge širše ramen ali širše. Kolena so rahlo upognjena in nepremična med celotnim bicepom stegna. To je izhodiščni položaj. Na izdihu spustite palico na noge tako, da upognete pas. Držite hrbet naravnost. Nadaljujte navzdol, kot da boste pobrali predmet s tal, dokler ne začutite raztezanja v zadnjem delu stegna.
Med vdihavanjem se vrnite v izhodiščni položaj s hrbtom naravnost, poravnajte boke in pas. Med vajo je pogled usmerjen naprej ali navzgor. Z glavo navzdol je močan pritisk na vrat in hrbet, kar lahko privede do poškodb.

Upogibanje nog

S to vajo našim nogam prinašamo dvojno korist: zanihajte bicep stegna in hkrati obdelajte zadnjico.
Trak položite na nogo. Ena noga je podporna noga, druga je delovna. Hrbet je vedno naravnost, ne obremenjujte ga. To je izhodiščni položaj. Ne izgubite ravnotežja. Med inhaliranjem upognite delovno nogo in jo dvignite proti zadnjici, pri čemer se osredotočite na zmanjšanje zadnjega dela stegna. Počasi se vrnite v začetni položaj in ponovite, poravnajte stopalo, ko izdihnete.

Upogibanje nog na simulatorju

Pred upogibanjem nog ustrezno prilagodite simulator. Ležite z licem navzdol in se postavite tako, da bodo valjčki tik pod tele. Telo je tesno pritisnjeno na klop, podaljšane noge. Držite stranske roke stroja z rokami, obrnite nogavice proti sebi. To je izhodiščni položaj. Ko izdihnete, upognite noge kolikor je mogoče, ne da bi dvignili boke s klopi, in se za trenutek zadrževali na vrhu gibanja. Na vdihu se vrnite v izhodiščni položaj.
Medtem ko delaš to bicep vajo za stegno, ne zavrtite glave ob straneh in je ne dvigajte tako, da ne preobremenite vratu in hrbta. Samo spustite oči in se osredotočite na napetost mišic bicepsa stegna.