Kompleks 7 toničnih vaj

Odločili smo se, da resno naredimo fitnes ali bodybuilding? - Preden se odločite za ustrezen program začetnega treninga v telovadnici, morate okrepiti mišično-skeletni sistem in pripraviti na delo glavne mišične skupine. Neusposobljenim mišicam je težje delati s težkimi utežmi in žal ne morejo brez poškodb. Za vas smo izbrali odličen nabor vaj za krepitev mišic, ki bodo vaše telo pripravili na resnejše obremenitve v telovadnici.

Usposabljanje v telovadnici zahteva maksimalno učinkovitost športnika, tako fizično kot psihološko. Mnogi se pogosto izkažejo, da so psihološko nepripravljeni in se odpovejo poukom, ne da bi se dejansko začeli učiti. Zato morate, preden se odpravite na prvo usposabljanje, sami postaviti za pozitivno, opisati namen in pomen procesa usposabljanja. Pozabite na lenobo, ne zamudite treninga - edini način, da dosežete želeni rezultat. In seveda ne pozabite na pravilno prehrano.

Kompleks utrjevalnih vaj, ki smo jih izbrali, je primeren ne samo za začetnike, ampak tudi za športnike po dolgem športnem premoru. Vadite vsaj 3-krat na teden in v enem mesecu bodo vaše mišice pripravljene na „nove izzive“.

Na prvih razredih lahko delate s svojo težo brez dumbbells. Ker pa vaša telesna pripravljenost raste, priporočamo uporabo uteži. Na primer, za roke in ramenski pas, lahko vzamete dumbbells tehta 1-2 kg, ampak za squats in lunges - vsaj 5 kg. Izbira teže projektila je odvisna od telesne pripravljenosti in vašega zdravja.

Niz vaj za krepitev mišic:

№1. Čepi (klasična različica)

Skvot mora biti sestavni del vsake vadbe. Vaja je tonična, saj uporablja vse mišice spodnjega dela telesa, stiskalnice, ekstenzorje hrbta in druge manjše skupine.

Nepravilno izvajanje tehnik lahko povzroči bolečino kolena ali druge poškodbe. Zato morate vedeti, kako čepiti.

№2. Lunges

Mnogi ne želijo izvajati te vaje. In zaman. Tehnika je tudi krepitev, delo skozi vse mišične skupine spodnjega dela telesa, trebuha in hrbta. Poleg tega razvijate ravnotežje in koordinacijo.

Ko naredite udarce, se prepričajte, da se spodnje koleno ne dotika tal, zgornje koleno pa se ne razteza čez prste stopala.

№3. Planck

Vadite kompleks za krepitev vseh mišičnih skupin telesa - roke in ramenski pas, stiskanje in hrbet, boki. Na fotografiji se vrstica izvaja na ravnih rokah (enostavna različica tehnike). Želite povečati obremenitev - padec na podlakti.

Pogoste napake so zaokroževanje hrbta ali zniževanje medenice. Oba ukrepa lahko vodita v poškodbo, zato sledite tehniki bara.

№4. Dvigne telo do tiska

Klasična različica vaje za krepitev mišic tiska. Delo je vključevalo tudi mišični steznik in fleksorje kolkov.

Pri obračanju, ne postavljajte rok za glavo, to poveča obremenitev materničnega vratu in hrbtenice kot celote in lahko povzroči poškodbe. Namesto tega prekrižajte roke na prsih in se prepričajte, da imate dober počitek za noge.

№5. Pushups

Ena izmed najboljših vaj kompleksa za krepitev mišic prsnega koša, rok in hrbta. Če vam je težko narediti klasično različico, naredite sklepe s tal.

Pri izvajanju tehnike se prepričajte, da so ramena natančno nameščena nad prsti. In ko spuščate telo navzdol, ne boste upogibali / zlomili hrbta, ne dotikajte se tal.

№6. Vadba tricepsa

Najboljša tehnika za toniranje zgornjega dela rok, ramenskega pasu in tricepsa. Krepitev teh mišičnih skupin prispeva k razvoju moči in vzdržljivosti, omogoča učinkovito delo z velikimi utežmi v prihodnosti.

Med delom poskrbite, da ne greste na ramena, ampak samo dvignite in spustite roke, jih upognite v komolcu. Če čutite nelagodje v zapestjih, spremenite položaj rok.

№7. Dvignete roke nad glavo

To je druga splošna tehnika za krepitev zgornjega dela hrbta. Dviganje rok nad glavo je običajno opravljeno vstajanje. Če vam je to težko, poskusite v sedečem položaju. Če želite začeti, vzemite 2 uteži, ki jih lahko varno dvignete nad glavo. Začnite z lahkimi utežmi in postopoma povečajte obremenitev.

To je vse, dokončan je sklop vaj za krepitev mišic celotnega telesa. Na začetku treninga ne pozabite na kakovostno ogrevanje, na koncu pa na raztezanje.

6 najbolj učinkovitih vaj za krepitev hrbtnih mišic

Ledja bolečina, upogib je težka, ne vretenca? Vse to so znaki teče nazaj. Šibek mišični steznik ne more podpirati hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavijo bolečine. Vaje za krepitev mišic hrbta bodo olajšale težave in bodo učinkovito preprečile bolezni hrbtenice.

Kako narediti gimnastiko za hrbet?

Vaje za hrbet se razlikujejo od drugih glede na stopnjo tveganja. Če poškodujete hrbet, bo hrbtenica preobremenjena, organi in žile bodo zaradi premestitve opore zategnjeni, kar bo takoj vplivalo na možgane.

Varnostne tehnike pri izvajanju vaj za krepitev hrbta so naslednje.

1. Počasno gibanje. Vaša naloga je, da ne naredite kompleksa čim hitreje, temveč da čim bolj doživite delo mišic.
2. Pozabite na kretene. Ostri napadi, zavoji in nagibi nosijo obremenitev na aparatu za sklepne vezi.
3. Napredek zaradi več ponovitev ali zapletov. Vaje z utežmi so prikazane z močnim hrbtom. Šibke mišice ne bodo mogle dvigniti teže, zato bodo noge, roke in tisk postali bolj aktivni pri delu. Kompleks ne bo več usmerjen in razpršen po vsem telesu.
4. Pazi na dobro počutje. Ustavite gimnastiko, ko se pojavi nelagodje. Premagovanje sebe z bolečino samo boli vaše telo.
5. Ne vadite na polnem želodcu. Vadite pred jedjo ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Vzemite pol ure za to zjutraj in zvečer. Nekaj ​​priljubljenih vaj lahko opravite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.

Pred razredi, dal na tla posebna gimnastika mat ali odejo, prepognjena 3-4 krat. To bo ublažilo pretrese in odstranilo dodatno obremenitev vretenc.

Kdo je kontraindiciran za vaje za hrbet?

Kompleks usposabljanja ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Ne morete narediti vaj za krepitev hrbtenice, če:

• poškodba hrbtenice;
• pred kratkim je prišlo do operacije, šivi pa se niso popolnoma raztopili;
• obstaja obdobje poslabšanja kronične bolezni;
• krvavitev;
• imajo težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
• noseči ste.

Priprava na usposabljanje

Kakovostno ogrevanje - jamstvo za varno usposabljanje. Neogrevane mišice in togost sklepov lahko zdržijo zdravje. Posebno pozornost posvetite ogrevanju zjutraj, ker je bilo telo že dolgo mirujoče.

Kako se ogreje?

1. Zbudi telo. Zaženi v mestu ali skoči. Zdaj se morate prebuditi in srce hitreje delovati.
2. Razvijamo sklepe. Zgibite sklepe v različnih smereh, začenši od vrha. Noge se raztegnemo tako, da ga rahlo upognemo v sredini s prsti nazaj v rahlo nelagodje. Vrtenje je škodljivo za vrat. Nadomeščajo jih desetkratne pobočja v štirih smereh.
3. Raztegnite mišice. Raztegnite rahlo na straneh, da postanejo mišice elastične in prejmejo pretok krvi.

Niz vaj za hrbet

Sistem je zasnovan za povprečno in začetno raven sposobnosti. Opravili vaje doma brez obremenjevanja. Do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje sposobnosti.

Mostna stegna

Pogosto se priporoča ljudem s šibko podporno napravo: pravilno delovanje vključuje mišice več kot ligamente in sklepe. Trening odstrani lumbalno bolečino zaradi krepitve in raztezanja hrbtnih mišic. Vključena je tudi v delovno zadnjico, stiskalnico in boke.

1. Ležite na tleh z nogami na kolenih. Roke se raztezajo vzdolž telesa, hrbet pa je tesno pritisnjen na površino.
2. Na izdihu obremenjujemo zadnjico in dvignemo medenico, dokler se stegna in brada ne povežeta z ravno črto. Struka pri tem rahlo zaobljena, da ne bi preobremenili. Primarno gibanje je medenica, ne hrbet.
3. Med vdihom mi rahlo sprostimo mišice in se spustimo.

Zapletena stopnja: dvignite telo na eno nogo, drugo v tem trenutku je upognjeno in leži na prvi nogi, gleženj se dotakne kolena.

Psi in ptice

Vaja vključuje celotno telo, ker moraš ohraniti ravnotežje. Dodatni dražljaj bo zadnjico prejel z dvigom nog.

1. Pojdite na vse štiri, tako da položite roke in noge pod kotom 90 stopinj na vaše telo. Širina kraka roke.
2. Mesece telesa napnite tako, da je hrbet popolnoma ravno. Lopatice se rahlo zmanjšajo, poglejte navzdol.
3. Hkrati dvignite in izvlecite levo roko in desno nogo. Morali bi biti vzporedni s tlemi.
4. Rahlo ostanite v napetem položaju.
5. Nežno se vrnite in zamenjajte roko in nogo.

Zapletena vaja je lahko posledica več časa na točki maksimalnega stresa. Izotonična obremenitev istočasno trenira in raztegne mišice, kar poveča pretok krvi. Poskusite stati z dvignjeno nogo in roko 5-10 sekund, rahlo se pretresite in ohranite ravnotežje.

Stranska deska

Ena najtežjih vaj, tudi s svojo težo. Učinek je primerljiv z vadbami v telovadnici. Od običajnega traku se razlikuje od povečane obremenitve na eni strani in močne študije poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbtu in ustvarjanje tankega pasu.

1. Ležite na bok, naslonite se na komolec. Krtača se raztegne naprej in pritisne na tla, kar ustvarja dodatno podporo. Druga roka leži na pasu.
2. Postavite noge drug na drugega, samo ena oseba se dotakne tal.
3. Poravnajte hrbet in zategnite trebuh.
4. Na izdihu odtrgajte telo s tal in dvignite. Idealno - telo kot ravna črta.
5. Držite palico nekaj sekund in počasi potonite na tla.

Za začetnike bo naredil stransko palico z ukrivljenimi nogami na kolenih. Tako se območje podpore poveča, kar pomaga ohraniti ravnotežje.

Zaplet se izvaja tudi na račun večje stoje v baru. Ostanite s hrbtom naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali uteži.

Najtežja možnost: pri dviganju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. So na 45 stopinjah od telesa.

Lunges

Približno 90% ljudi meni, da so pljuča vaja za zadnjico. Vendar to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo in mu preprečuje, da bi se zrušilo. Večina tovora bo prejela spodnji del hrbta in sprednji del stegna.

1. Vstani naravnost, nastavite noge srednje, roke na pasu.
2. Z dihom naredite korak naprej. Teža se prenese na to nogo in se enakomerno razporedi po stopalu. Prepričajte se, da je škatla ravna. Hrbtna noga leži na prstih, koleno pa se skoraj dotika tal.
3. Na izdihu usmerite težišče na zadnjo nogo in poravnajte sprednjo. Vrnite se na začetni položaj.

Pritrdite spodnji del hrbta v ravni liniji, ne dotikajte se želodca z nogo. Če je težko, potem rahlo potisnite hrbet naprej, glavna stvar pa je, da preprečite, da bi stiskanje padlo. Držite glavo naravnost, se veselite.

Noge postavite v širino ramen, ne v ravno črto. Tako boste lažje ohranili ravnotežje in se zaščitili pred poškodbami.

Raztezanje na fitballu

Naša hrbet nagne naprej za dan. Ležišče je vpeto v enem položaju, tako da začne boleti. Fitball vaje to nadomestijo z ustvarjanjem zadnjega loka in lajšanjem napetosti.

Obstaja več možnosti za raztezanje telovadne krogle. Razmislite o dveh najbolj učinkovitih.

Vaja za globoke ledvene mišice.

1. Nagnite se na spodnji del trebuha. Noge s široko razmaknjenimi, ravnimi nogami in nogami na tleh. Roke vzporedno s telesom.
2. Na izdihu dvignite telo in poravnajte ramena. Poskusite doseči višje.
3. Na vdihu se vrni.

Most na fitballu za krepitev mišic hrbta.

1. Leži nazaj na žogo. Hkrati morajo roke in noge ležati na tleh, pri tem pa ohraniti ravnotežje. Spawn pritisne na žogo.
2. Nežno obrnite žogico pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritrjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli in nepotrebnih ovinkov.
3. Poskusite se zadržati na mostu za nekaj sekund.

Vaja je varnejša od klasične različice brez gimnastične krogle. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Baby predstavljajo

Vadba je potekala iz joge. Odlično za sprostitev po treningu in med delovnim dnem. Mišice se rahlo napnejo, bolj se raztezajo. Večina vključenih mišic, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. Ko sedijo, se te mišice zmanjšajo za 90% časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

1. Na kolena.
2. Položite telo na kolena in se sprostite. Glava stoji na čelu ali templju tal.
3. Raztegnite roke po telesu, ne da bi jih napenjali.
4. Roke in vrat obdržite sproščene.
5. Drži v pozi, globoko dihaj. Med izdihom sprostite mišice eno za drugo od spodaj navzgor: najprej noge, nato teleta, stegna itd.
6. Počasi se vrnite v položaj za klečanje.

Zaradi globokega dihanja organi trebuha prejmejo nežno masažo. To poveča pretok krvi in ​​izboljša njihovo delovanje.

Preprečevanje bolečine v hrbtu

Ne pričakujte ostrih bolečin, pazite na hrbet vnaprej. Vsa preventiva temelji na upoštevanju prometnih predpisov.

1. Pazi na držo.
2. Redno segrejte: naše telo ni ustvarjeno za stalno sedenje.
3. Sedite z naravnim hrbtom na stol primerne velikosti.
4. Ne nosite teže.
5. Pojdite na telesno vadbo; za zaseden naš kompleks je primeren za pol ure.

Če imate težave s hrbtom, potem obiščite ortopeda vsaj enkrat na šest mesecev. Sledil bo dinamiko vašega stanja in mu pomagal popraviti. Zdravi hrbet - zagotovilo za zdravje celotnega telesa!

Vaje za krepitev mišic doma: najboljši kompleks za začetnike (navodila s fotografijami in videi)

Zaradi gostega urnika dela ali celo lenobe, večina ljudi nima priložnosti, da bi šla v telovadnico, jedla dobro. Trdijo, da je pojav celulita in prekomerne telesne maščobe pomanjkanje prostega časa za samooskrbo.

Da bi ohranjali telo v dobri formi, ni potrebno mučiti sebe z napornimi in dolgotrajnimi vajami, dovolj bo za pol ure za šport. Obstaja več kot eno problemsko področje na telesu, vsaka mišica zahteva pozornost do sebe, in v tem primeru morate narediti vrsto vaj za krepitev mišic doma.

Za krepitev in zamenjavo mišic potrebujete le malo prostora, odločnost in majhen del prostega časa. Vaja je lahko vsak drugi dan. V katerem času dneva je vaša izbira. Znani fitnes trenerji pa vam svetujejo, da zjutraj opravite fizične vaje - na prazen želodec in po 30 minutah. po zbujanju.

LiveInternetLiveInternet

-Video

-Naslovi

• 1000 Nasvet +1 (305)
• Namigi za vse priložnosti (103) t
• Majhni triki odlične kuhinje (84)
• Opomba o gospodarici (121)
• Osebni razvoj (83) t
• Razvoj spomina (48) t
• Nasveti za življenje (13)
• Upravljanje s časom (11)
• Spretnosti komuniciranja (9) t
• Hitro branje (3)
• Plesi (81)
• Latina (28)
• Zumba Slimming Dance (16)
• Plesni predmeti (7) t
• Go-Go (5)
• Klubski ples (4)
• Orientalski ples (25)
• Pogosta vprašanja (78)
• Video posnetek FAQ (20)
• LiRu (2)
• Oblikovanje (6)
• Opomnik (24)
• Naši manjši bratje (657)
• Psi (35) t
• "Živi - kot mačka s psom" (25)
• Moja zver (5)
• Iz življenja mačk -1 (154)
• Iz življenja mačk-2 (35)
• Zanimivosti o mačkah (62) t
• Mladički (18) t
• Mačke (slike) (233)
• Za lastnike mačk (37)
• Te čudovite živali (75)
• Na svetovnem spletu (327)
• Zbiranje mišic (32)
• Kakšen je napredek. (8)
• Želim vedeti vse (114)
• Ustvarjalno pisanje (17)
• Miti in dejstva (36) t
• Namerno ne boste pomislili (3)
• Strastni Mordasti (44)
• Neverjetno - naslednji! (14)
• Showbiz (40)
• Vse o vsem (39)
• Življenje je veselje (659)
• Live Easy (187)
• Rituali, vedeževanje, znamenja (126)
• Počitnice, tradicije (97) t
• Denar Magic (72)
• Moški in ženska (46)
• Simoron (36)
• Numerologija, horoskop (28)
• Za dušo (25)
• Feng shui (17)
• Ezoterično (2)
• Delo (1)
• Svetišča (5) t
• Abeceda vere (104)
• Zdravje (803)
• Pomagaj si (363)
• Samomasaža po vseh pravilih (82)
• Bolezni (71) t
• Qigong, Tai Chi Chuan, Taichi (62)
• Akupresura, Refleksologija (40) t
• Starost ni veselje? (26)
• Popravek vida (9)
• Narodna medicina (9) t
• Vzhodna medicina (4) t
• Živi zdravo (133)
• Narodna medicina (45) t
• Čiščenje telesa (42) t
• Zadnja cigareta (24)
• Izrael (144)
• Mesta (34)
• Obljubljena dežela (10)
• Koristne informacije (5)
• Izravideo (19)
• Fotografska poročila (11)
• Joga (210)
• Joga kompleksi (123) t
• Joga rešuje probleme (43)
• Vaje (30)
• Asane (9)
• Joga za prste (mudra) (7)
• Namigi (2)
• Lepota brez čarovnije (1166)
• Gimnastika, vaje za obraz (220) t
• Razkošni lasje (133)
• Japonska lepota, azijski tehniki (82)
• Masažna tehnika (64) t
• Skrivnosti mladosti (57)
• Originalna manikura (20)
• Pot do sijoče kože (111)
• Kozmetična torba (55) t
• Nepopustljiva ličila (105)
• Težave (42)
• Umetnost biti lepa (33) t
• Slog (135)
• Nega (281) t
• Recepti (769)
• Peka (93)
• Okras (18) t
• Prva jed (12)
• Etnična kuhinja (7) t
• Desert (53)
• Prigrizki (118) t
• Proizvodi iz testa (84) t
• Za hrano vložena (51) t
• Meso (113) t
• V naglici (31)
• Pijače (75)
• Zelenjava in sadje (115) t
• Recepti (25)
• Ribe, morski sadeži (34) t
• Solate (60) t
• Omake (8) t
• Pogoji (16)
• Uporabne strani (11)
• Fotografija (8)
• Urejevalniki fotografij (3)
• Napajalnik (7)
• Koristne povezave (7)
• Programi (11)
• V življenju, smeh. (133)
• Video zabava (33)
• Zabavna fotografija (3)
• Igrače (25) t
• Oh, tisti otroci. (27)
• Prikolyushechki (29)
• Samo super! (15)
• Needlewoman (209)
• Pletenje (21) t
• Šivanje (11) t
• Popravila (3) t
• Naredi sam (83)
• Ustvarjamo udobje (37)
• Šivanje (70) t
• Pesmi in proza ​​(245)
• Besedila (151)
• Pregovori (67)
• Aforizmi, citati (22)
• Proza (4)
• Izrazi klovna (1)
• Popolno telo (632)
• Bodyflex, oxysize (120)
• Pilates (41)
• Aerobika (25) t
• Callanetics (21)
• Milena. Fitnes (18)
• Telovadnica (17)
• Preoblikovanje telesa (5)
• Anatomija (1)
• Namigi (69)
• Šport (video) (88)
• Raztezanje (40)
• Vaje (233)
• Svet fotografije (63)
• Umetniki (5)
• Narava (5)
• Fotografija (16)
• Fotografi in njihova dela (31) t
• Cvetje (8) t
• Photoshop (5)
• Izzivite dodatno težo (552)
• Ujeti v prehrani (63) t
• Močni zakoni (118)
• Jej za življenje. (76)
• HLS (16)
• Izdelki (73) t
• Pametno izgubite težo (128) t
• Pot do ideala (103)

-Glasba

-Iskanje po dnevniku

-Naročite se po e-pošti

-Redni bralci

Vaje za krepitev "flacidnih" mišic

Pogosto ljudje v težnji po vitki figuri posvetijo vso svojo pozornost odpravljanju maščob, kar popolnoma pozablja, da ni dovolj, da se znebimo maščobe za vitkost.

Tudi mišični ton je zelo pomemben: elastične mišice omogočajo, da je slika primerna in privlačna, čeprav je teža nekoliko večja od idealne.

Vse je dobro v zmernih količinah

Mišični ton je stopnja elastičnosti mišic. Običajno morajo biti vse mišice človeškega telesa elastične in elastične, a sedeči način življenja se prilagaja: številne mišice so šibke in letargične.
Ta problem ni tako neškodljiv, kot se zdi na prvi pogled. Šibke počasne mišice povečujejo obremenitev sklepov in hrbtenice, kar povzroča bolečine v hrbtu in okončinah. Z estetskega vidika pomanjkanje mišičnega tonusa tudi ne barva osebe: tudi če taka oseba nima prekomerne telesne teže, izgleda debelo in ohlapno.

Mišice morajo biti v dobri kondiciji, vendar ne smejo biti stalno napete. Prekomerni stres povzroča telesu nič manj škode kot pretirana sprostitev. Športniki niso zaman učeni, da bi sprostili mišice - pomaga doseči boljše rezultate. Še posebej se tekači naučijo sprostiti mišice, ki niso vpletene v tek, saj čezmerna napetost mišic hrbta, prsnega koša in rok otežuje pravilno delo z nogami in s tem zmanjšuje hitrost.

Popolnoma vsaka motorična aktivnost osebe je nadomestno delo različnih mišičnih skupin. Medtem ko nekatere mišice (npr. Fleksor) delujejo, druge (ekstenzorji) počivajo. Hkrati pa imajo določene elastičnosti počivajoče mišične skupine, ki zagotavljajo delovno odpornost na določene mišice. Ta odpor je šibkejši, bolj sproščene so mišice.

Sposobnost sprostitve mišic pomaga pri izogibanju utrujenosti z monotono aktivnostjo, zmanjšuje verjetnost nevroze in nevarnih bolezni srca in ožilja, kot je hipertenzija. Zdi se, da lahko neškodljiva napetost mišic vratu in ramenskega obroča, ki je človek sam ne zazna vedno, povzroči resne glavobole.

Umetnost sprostitve

Na prvi pogled v sprostitvi ni nič težkega, vendar se mišice pogosto sploh ne sprostijo. Mišični ton je odvisen od njihove napetosti.
Da bi sprostili določeno mišico, si moramo vzeti položaj, v katerem se mišica rahlo skrajša. Na primer, bicepsi se najbolje sproščajo, tako da podlakti rok spustijo na kolena na kolenih. Triceps (triceps mišice ramen) so najbolj sproščene, če se roke preprosto prosto spustijo navzdol.
Hkrati pa je nemogoče sprostiti biceps in triceps - te mišice so pravzaprav antagonisti: ko je eden od njih sproščen, je drugi napet, in obratno.
Zato je treba za popolno sprostitev sprejeti vmesni položaj, tako da so vse mišice trupa in okončin napete približno enako.

Sposobnost, da oceni stopnjo napetosti mišic ne pride takoj, najprej je bolje poiskati pomoč pri specialistu, ki vam bo pomagal pri sproščenem položaju in odpraviti mišične "spone" (na primer z masažo). Masaža in tople kopeli so idealne za sproščanje mišic - ni čudno, da se ti postopki močno priporočajo po intenzivnem fizičnem naporu.

Sprostitev mišic je najbolje opraviti s posebnimi vajami. Včasih se ni lahko sprostiti. V tem primeru strokovnjaki priporočajo, da se mučijo mišice - potem ko bo ta sprostitev prišla sama od sebe.
Ta metoda se včasih imenuje "paradoksalna", ker je za dosego relaksacije potrebna napetost. Priporočljivo je, da pred spanjem opravite sprostitvene vaje - po njih telo najbolj počiva.

Mišice so napete

Oslabitev mišičnega tonusa, "letargija" mišic - pogosta težava pri ljudeh srednjih let. Prvi, ki izgubi tonus mišic trebuha in hrbta, zaradi česar številka postane manj vitka, poslabša držo, sčasoma se notranji organi spustijo, prikrajšani za podporo mišičnega sistema, kar povzroča težave s prebavo.

Kako pomagati mišicam vedno biti v dobri kondiciji? To se doseže na preprost način, dokazano že stoletja: telesna dejavnost. Redna vadba za vse mišične skupine bo pomagala ohraniti mišice v formi, rezultat pa ne bo dolgo trajal: telo bo izgledalo vitkejše, bolečine v hrbtu in sklepih bodo izginile, gostota kosti se bo povečala, kar pomeni, da se bo zmanjšala verjetnost osteoporoze.

Usposabljanja za krepitev mišic in izboljšanje njihovega tonusa ne smete zamenjevati z vajami, ki so namenjene kurjenju maščob in odpravljanju prekomerne telesne teže.
Ravno nasprotno, teža se lahko rahlo poveča, ker je mišično tkivo precej težko. Takšne vadbe ne prispevajo le k kurjenju kalorij, temveč dajejo telesu lepo obliko.
Ne smemo pozabiti, da morajo biti mišice po vadbi popolnoma sproščene - to bo njihovo delo še bolj učinkovito.

Mišice nog in rok pogosto "delujejo" v vsakdanjem življenju, vendar mišice trebuha, hrbta in zadnjice zahtevajo preproste, a učinkovite vaje.

Aktiviranje "počasnih" mišic trupa in okončin je eden od nujnih pogojev za nastanek normalne drže.
Med te mišice spadajo: sprednja tibialna mišica (na sprednji strani golenice), velike, srednje gluteusne mišice, rektumska trebušna mišica, fiksatorji spodnje lopatice, sprednja serratusna mišica, globoki fleksorji vratu.

• Aktivacija mišice gluteus maximus. Ležanje na želodcu, dvignite svojo nogo z nogo, ki se obrne navzven.
  Ne priporočamo aktivnega dviganja nog, da bi se izognili aktiviranju ekstenzorjev hrbta.

Če je potrebno (izrazita lumbalna lordoza, boleče izravnavanje hrbta v spodnjem delu hrbta) pod trebuhom, lahko položite valjano brisačo ali valjček za poravnavo spodnjega dela hrbta in odstranitev tovora z njega.

Če je vaja še vedno težko opraviti, potem zavzemite ležeči položaj na želodcu, tako da sta obe nogi obrnjeni navzven. Običajno ta položaj že povzroči aktivacijo mišic gluteus maximus.

• Aktivacija mišice gluteus maximus. Leži na boku in premakni svojo nogo navzgor.
  Pri hudih letargijah te mišice so v gibanju navadno vključeni upogibniki kolkov, ugrabitev nog pa poteka s hkratnim upogibanjem.

• Aktivacija rektumske abdominisne mišice. Ko izdihnete, raztegnite čelo do kolenskih sklepov in dvignite hrbet od površine le do lopatic.

• Aktivacija spodnjega dela trapeznih mišic. Stoječi na vseh štirih, so kolena pod boki, rahlo nagnjena v čelo v zložene roke.
  Povlecite prsni koš do tal in aktivno premaknite ramena navzdol, tako da povečate funkcijo spodnjih držal nožev. Ko se to zgodi, hkratno aktiviranje trebušnih mišic, globoke upogibne vratne in glutealne mišice, medtem ko se zmanjša aktivnost prsnih mišic in ledvenega dela hrbtnega ekstenzorja.
  Naj telesna teža vpliva na prsno regijo. Sprostite trup, dokler ne začutite pritiska med lopaticami.
  Vidite lahko, kako lopatice pritiskajo na prsne mišice, kar spodbuja raztezanje.
  Prepričajte se, da se teža ne prenese na čelo.

Aktivacija sprednjega serratusa (push-up). Stoječi na vseh štirih, premaknite težo telesa na roke, obrnjene navznoter, tako da so roke obrnjene druga proti drugi.
Upognite si roke pri komolčnih sklepih, hrbet pa mora biti naravnost, v začetnem položaju pa je treba maksimirati lopatice.

Možnost za ženske: stoji na vseh štirih, glava vodoravna. Resnost telesa je premaknjena v roke, obrnjene roke v notranjost. Nato se počasi spušča glava telesa s poudarkom na rokah, pri čemer se kolena upognejo navzven. Deformacija hrbtenice ni dovoljena.

• Aktivirajte fleksorje z globokim vratom. Sedenje na stolu z naravnim hrbtom nagne glavo naprej in poskuša doseči brado vratne votline. Lahko se uprete gibanju glave, z dlanmi počivate na bradi.
  Pri izvajanju te vaje je treba v srednjem in spodnjem delu vratne hrbtenice čutiti raztezanje

• Vaja "skrajšajte nogo". Oblikuje vzdolžni lok stopala. Potrebno je napeti mišice na plantarni površini stopala in se ne upogniti.

• Aktivacija notranjih rotatorjev ramen (vključno s subskapularno mišico)

• Aktivacija zunanjih rotatorjev rame (vključno s sububodialnim, supraspinatusom, majhnimi krožnimi mišicami).

Vaja - je ključ do dobrega zdravja, lepega in vitkega telesa. Da bi bilo tako, morate počasne in zaspane mišice spremeniti v elastično in napeto :). Upam, da vam bo ta preprost kompleks pomagal.
Vso srečo!

25 najboljših izdelkov za izgradnjo mišic

Slika Slim fit ima veliko prednosti. Eden od najpomembnejših je, da mišično tkivo kali kalorije tudi, ko smo v mirovanju. To pa pospeši metabolizem in daje energijo ves dan, hkrati pa vam pomaga, da ste vitki. Mišice pomagajo tudi pri izgorevanju maščob. Zato je usposabljanje zelo pomembno.

A prehrana je še pomembnejša, ko gre za vzdrževanje mišične mase. Veliko bodybuilderjev in fitnesov vam bo povedalo, da je 30 odstotkov uspeha odvisno od niza vaj, 70 odstotkov pa je odvisno od prehrane. Ti strokovnjaki vedo, da obstajajo živila, ki so bogata z beljakovinami in imajo visoke koncentracije pomembnih aminokislin, zdravih maščob, vitaminov, mineralov, fitokemikalij, encimov in drugih hranilnih snovi, ki so pomembne za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase. Spodaj našteti izdelki so najpomembnejši za vaše mišice.

25 najboljših izdelkov za izgradnjo mišic

1. Voda - čeprav ni proizvod v polnem pomenu besede, je najpomembnejša točka na seznamu, saj je mišična masa 75 odstotkov vode.

2. Koncentrirani proteini sirotke - vsebuje najbolj popolno paleto aminokislin v primerjavi z vsemi drugimi izdelki.

3. Beljakovine graha - popoln vir beljakovin, odličen za vegane.

4. Jajca kokoši v naravnih pogojih vsebujejo najbolj popolno koncentracijo pomembnih aminokislin po koncentratu sirotkinih beljakovin.

5. Surovo mleko je proizvod, bogat z beljakovinami in vitamini, znan po svojih mišičnih koristih.

6. Meso bizonov je bogatejše z beljakovinami kot govedina, bizoni pa se gojijo v prostih pogojih.

7. Ekološka perutnina, ki jo gojijo brez piščancev, je bogata z glutaminom in drugimi pomembnimi aminokislinami.

8. Organska govedina - to goveje meso je veliko bogatejše s konjugirano linolno kislino, ki pomaga vašim mišicam.

9. Ribe - losos in tilapija - najboljša vrsta, zaradi visoke vsebnosti živega srebra se izogibajo tuna.

10. Turčija je odličen vir vitke beljakovine.

11. Oreški - orehi, brazilski orehi in mandlji veljajo za najboljše.

12. Ostrige - odlične za povečanje ravni testosterona.

13. Fižol - počasi prebavljivi ogljikovi hidrati, bogati s cinkom in vlakni.

14. Ovsena kaša - najboljša možnost je surovi oves, izogibajte se instant ovseni kaši.

15. arašidovo maslo - bogato z zdravimi maščobami in beljakovinami ter nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

16. Zrnato skuto - vsebuje zelo malo sladkorjev in veliko beljakovin.

17. Jogurt - najboljša možnost - grški jogurt.

18. Banane - proizvod, bogat s kalijem in vitamini.

19. Avokado - zelo bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami.

20. Uporabna olja - oljčno, kokosovo, konopljino olje, orehovo olje, laneno seme in drugo.

21. Špinača - in druge zelene listnate zelenjave imajo podobne koristne lastnosti.

22. Brokoli je super zelenjava, druga taka zelenjava sta paradižnik, zelje in kitajska solata.

23. Jagode so bogate z antioksidanti in številnimi vitamini, ki so pomembni za rast mišic.

24. Kinoa in rjavi riž sta bogata z vitamini B in se počasi prebavita.

25. Jabolka in drugo sadje so bogata z vlakni, ki očisti telo in pomaga bolje absorbirati hranilne snovi.

Krepitev hrbtnih mišic v 10 minutah doma

Redno usposabljanje hrbta je potrebno ne le za uteži in bodybuilderje. Dober nabor vaj za krepitev mišic hrbta in hrbtenice bo pomagal oblikovati mišični steznik. To je pomembno tako za gladko držo kot tudi za preprečevanje deformacij hrbtenice. Slednji se pogosto pojavljajo v odrasli dobi, zlasti med ljudmi, ki vodijo sedeči življenjski slog. Že pol ure vsak dan lahko šport prenašate na hrbtenico, tako da se lahko vrsto let prilagodite in se izognete številnim težavam s hrbtenico.

Kako narediti vaje pravilno

Pred začetkom rednega treninga hrbtnih mišic je pomembno zagotoviti, da ni kontraindikacij. Če se v preteklosti pojavijo bolezni ali poškodbe hrbtenice, se posvetujte z zdravnikom. Tudi če je obremenitev dovoljena, upoštevajte številna pravila, da se izognete poškodbam mišično-skeletnega sistema:

• opravi vse elemente gladko, brez nenadnih sunkov;
• nenehno poslušajte občutke na problematičnem območju (nelagodje je znak za prenehanje gibanja);
• postopoma povečujejo obremenitev in tiho povečujejo število ponovitev, ko se mišice krepijo;
• to morate storiti redno, izboljšati disciplino in utrditi dosežene rezultate;
• Začetniki ne bi smeli loviti števila ponavljanj in sklopov, prav tako pa bi na samem začetku lekcije določili preveč hitro.

Naslednji sklop vaj za hrbtenico je kontraindiciran za kronične bolezni v fazi poslabšanja, krvavitve katere koli etiologije, prisotnost izrazitega bolečinskega sindroma v ledvenem delu, lopatice in vrat.

Niz vaj za krepitev mišic hrbta doma

Štiri preproste vaje, ki ne zahtevajo opreme in praktičnih veščin, z rednim delovanjem bodo pomagale ustvariti zanesljivo mišično podporo za hrbtenico:

• Mostna stegna. Element je narejen iz začetnega položaja nagnjenih, ukrivljenih nog z nogami ob tleh, roke so nameščene vzdolž trupa. Izdihnite, dvignite boke navzgor in poravnajte telo v kolčnih sklepih, nekoliko zadržite na zgornji točki in nežno spustite medenico. Vajo opravite po možnosti vsaj 15-krat. Ko krepite mišice, lahko povečate obremenitev tako, da poravnate eno nogo v kolenu in dvignete boke.
• »Ptica in pes« je zanimiva in učinkovita vadba za vse skupine hrbteničnih mišic. Vstajanje na vseh štirih (pasji pozi), morate stresati stiskalnico in poravnati hrbet. Prehod v pozo ptic je sestavljen iz istočasnega dviga desne roke in nasprotne (leve) noge. Okončine so poravnane, položene vodoravno in fiksirane za nekaj sekund. Po vrnitvi v prvotni položaj delujeta nasprotna roka in noga (to je treba narediti vsaj 5-krat za vsako stran).
• Stranska plošča je še posebej uporabna pri dolgotrajni statični obremenitvi hrbtenice (stoječe delo). Leži na boku in se naslanja na komolec ene roke, drugo mesto na pasu. Potem odtrgajte boke s površine in poravnajte telo, zaklenite v tem položaju za najmanj pol minute. Točko ponovite za drugo stran. Da bi zapletla nalogo, lahko nogo dvignete v procesu izvajanja ali se naslonite na dlan ravne roke.
• Napadi za izboljšanje koordinacije se izvajajo iz stalnega položaja. Ob fiksnih dlaneh na pasu je potrebno dovolj hitro stopiti naprej, pri tem pa pod pravim kotom ukriviti noge v kolenskih sklepih. Naredite 10 ponovitev za vsako nogo. Obremenitev lahko povečate s pomočjo uteži (držite dumbbells v rokah).

Poleg preprečevanja deformacij in bolezni hrbtenice bo ta preprost sklop vaj zagotovil odlično držo. Tanek pas in elegantna hoja bosta še en lep bonus.

Ljudje, katerih delo vključuje dolgotrajne statične obremenitve na hrbtu in obisk telovadnice, je priporočljivo opraviti več posebnih predmetov.

Dodatni niz vaj za krepitev hrbtenice (video)

Simulatorji v telovadnici vam omogočajo, da spremenite niz standardnih elementov za oblikovanje mišičnega sistema.

• Raztezanje, ki se izvaja na hiperekstenziji, popolnoma krepi mišice usmernika. Iz začetnega položaja morate popolnoma poravnati telo in se na zgornji točki ustaviti za 30 sekund.
• Mrtva vleka je še en odličen element za črpanje usmernikov. Vaja je namenjena preprečevanju motenj in je kontraindicirana pri bolečinskem sindromu. Opravite nagibanje in podaljšanje gladko, pri čemer držite ročico v rokah z ravnim prijemom.
• Element »molitve« je navpični blok na kolenih. Na najnižji točki pri upogibanju trupa s svojo glavo se morate dotakniti tal.
• Hyperextension se lahko izvede na fitballu. Začetni položaj - leži na izstrelku s pritrjenimi dlanmi na zadnji strani glave in spuščenim trupom. Z razteznim telesom se poravnajte in zadržite pol minute v tem položaju.
• Raztezanje s pomočjo fitballa je ena najpreprostejših, a zelo koristnih vaj za hrbet. Potrebno je le ležati na trebuhu izstrelka in maksimalno sprostiti mišice celotnega telesa. Biti v tem položaju je lahko poljubno dolg.

Navedene vaje ne zagotavljajo le močnega mišičnega steznika, ampak tudi odlično zdravilo za bolečine v hrbtu. Če jih dopolnimo s standardnim programom usposabljanja, se ne moremo bati skolioze in osteohondroze, čeprav z veliko ur sedečega dela v pisarni. Pomembno je, da vsako uro vstaneš z delovnega mesta, da se mišice nekoliko raztegnejo in aktivira krvni obtok.

Učinkovitost vaj za hrbtenico z boleznimi hrbtenice

Skolioza in osteohondroza sta najpogostejša patologija mišično-skeletnega sistema. Prva diagnoza je postavljena v katerikoli starosti, saj se ukrivljenost drže lahko zasluži v otroštvu. Hkrati hrbtne mišice atrofirajo in hrbtenico držijo v napačnem položaju. Posebne vaje za raztezanje in krepitev mišic - najboljši način za izboljšanje stanja.

Niz vaj za skoliozo (video)

Osteohondroza je bolj „starostna“ bolezen, ki je degradacija hrustančnega tkiva medvretenčnih plošč. V povezavi s kršitvijo gibljivosti hrbtenice, občasnimi bolečinami in poslabšanjem prehrane tkiv. V tem primeru morate biti previdni, vendar, če primer ni zelo napreden, bodo vaje pomagale obnoviti mobilnost in se znebiti bolečin.

Usposabljanje pri osteohondrozi (video)

Opravite niz preprostih vaj za vsakodnevno krepitev mišic hrbtenice in hrbtenice, lahko obnovite zdravje in ga shranite za dolgo časa.

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic doma

Krepitev hrbtnih mišic je pomemben del zdravega načina življenja. Poleg tega je vadba preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni hrbtenice (skolioza, itd.). Z vzdrževanjem dobrega mišičnega tonusa se izboljšajo energija in presnovni procesi v telesu.

Pri sedečem delu ali sedečem načinu življenja trpi hrbtenjača, ki je eden najpomembnejših živčnih centrov. Pri ohranjanju pravilne drže in okrepljenega mišičnega tkiva se izboljša oskrba s krvjo, oseba se izkusi manj utrujenosti, se počuti veselo. Lahke telesne vaje za hrbet se uporabljajo kot sredstvo za razbremenitev po delovnem dnevu. Dolgo je dokazano, da povečuje hormone sreče po pouku v dvorani, doma, v bazenu itd.

Kako okrepiti hrbtne mišice?

Da bi se ujeli v dobro fizično kondicijo, ni potrebno porabiti ogromnih denarnih sredstev ali truda. Vse vaje lahko opravite samostojno doma, ob primernem času. Naslednje je razvil ameriški fitnes trener na podlagi dolgoletnih delovnih izkušenj.

Glavno pravilo na poti k močnim mišicam hrbta je redno usposabljanje. Zaželeno je tudi ob istem času dneva. Mišično tkivo ima poseben spomin, zato se pri nepravilnih vadbah rezultat doseže veliko dlje. Tudi usposabljanje je bolj energično v družbi s prijateljem ali v skupinah.

Vaje za krepitev hrbta doma

Mnogi ljudje težko začnejo samostojno opravljati svoje delo doma. Konec koncev, ko se človek po delu v večini primerov vrne domov, želi leči in počivati. In potem še gospodinjska opravila.

Tukaj je nekaj priporočil o tem, kako se upreti skušnjavi lenobe, utrujenosti ali delovne obremenitve in si za sebe namenimo 15 minut:

1. Določite čas usposabljanja. Postavite si instalacijo, ki bo "3-5 krat na teden v določenem času, ko se bom ukvarjal."
2. Vključite energično glasbo, da ustvarite ali ohranite dobro delovno razpoloženje.
3. Pred treningom ne dobite dovolj.
4. Pred razredom ne pijte alkohola ali dima.
5. Zapis napredka. Treba je jasno videti rezultate, poleg dobrega počutja. To je lahko tehtanje, merjenje količine, fotografije itd.
6. Postavite jasno in tehtno motivacijo, zakaj je potrebna. To je boj z boleznijo, želja po več časa za zdravje, dobro zdravje itd.

Zdaj, ko je oseba polna odločnosti in je pripravljena delati na sebi, se lahko lotimo lekcij.

Najprej vadite - most bokov

Najbolje je, da izvedete most z boki na tleh na gimnastični ali običajni podlogi, pomembno je, da togo podporo pod telesom.

Kaj morate storiti?

1. Leži na hrbtu.
2. Noge se zaprejo in upognejo v kolenskih sklepih, da dobimo pravi kot.
3. Roke so sproščene in ležijo vzporedno s telesom.
4. Medenico je treba dvigniti kolikor je mogoče, pri tem pa ohraniti ravno hrbtno stran in zaprte noge.
5. Položaj je treba fiksirati za nekaj sekund in se počasi vrniti v prvotni položaj.

Za začetek, morate ponoviti gibanje 10-15 krat. Vaja pomaga pri lajšanju napetosti v hrbtu po sedenju. To vključuje mišice, ki iščejo boke in zadnjico.

Sčasoma lahko povečate obremenitev, pri čemer ostane ena noga ukrivljena, druga pa je poravnana tako, da so boki vzporedni. Potegnite, medtem ko nogavica ni potrebna.

Vaja 2 - pes in ptica

Vaja je tako imenovana, ker drže spominjajo na ustrezne živali. Začetni položaj je kot pes - na vseh štirih ali kolenskih zapestjih.

Nato:

1. Kolena se razširijo na širino kolkov.
2. Roke in dlani se stisnejo na tla na širini ramen.
3. Hrbet je naravnost.
4. Potrebno je naprezanje trebušnih mišic, vendar brez spreminjanja položaja hrbta, da se ohrani drža.
5. Ena noga je izvlečena in ena nasprotna roka. To je "ptica".
6. Držite položaj za nekaj sekund in spremenite roko in nogo.

Ponovite do 10-krat. Vadba usposablja koordinacijo gibov. Vključene so vse mišice hrbta, nekatere noge in roke.

Ni število, ki se postopoma povečuje, temveč čas zadrževanja v raztegnjenem položaju udov. Dviganje in spuščanje rok in nog mora biti gladko, počasi.

Vajajte tretjo - stransko vrstico

V tretji vaji morate zavzeti položaj, ki leži ravno na vaši strani. Roka, na kateri leži oseba, je upognjena in nasloni komolce na tla, t.j. komolec je pod ramo.

Kako to storiti?

1. Potrebno je počasi dvigniti medenico in boke od tal.
2. Vrat in hrbtenica sta poravnana v eni vrsti.
3. Počasi se vrnite na začetni položaj.

Na vrhuncu vzpona poskusite zadržati 20 sekund, ponovite 5-7 krat na vsaki strani. Vadba trenira statično obremenitev na spodnja vretenca, ki je stalno prisotna v sedečem načinu življenja.

Štiri vaje - udarci

Izvedba zadnje vaje je preprosta:

1. Z eno nogo je dovolj velik korak. Mirna, brez nenadnih premikov.
2. Roke na bokih ali na pasu.
3. Noga je upognjena pod pravim kotom, tako da je stegno vzporedno s tlemi.

Z vsako nogo teči 10-krat. V tem primeru je hrbet nujno enak, poglej naprej, t.j. glavo dvignjeno. Tudi vadba poteka usklajeno, uporablja se čim več hrbtnih mišic in oblikuje močan steznik nosilca debla. Da bi zapletla nalogo, napadi ne potekajo le naprej, temveč tudi na stransko diagonalo.

Zgodbe naših bralcev!
"Zdravilo sem ozdravila. Pretekla sta 2 meseca, odkar sem pozabila na bolečine v hrbtu. Oh, kako sem trpela, boleča hrbet in kolena, pred kratkim nisem mogla hoditi pravilno. Kolikokrat sem hodila v poliklinike, toda predpisali so le drage tablete in mazila, ki jih sploh ni bilo uporabno.

In zdaj je šel sedmi teden, saj hrbtni sklepi niso malo moteni, dan kasneje grem na delo v podeželsko hišo in hodim 3 km od avtobusa, zato grem zlahka! Vse zahvaljujoč temu članku. Vsakdo, ki ima bolečine v hrbtu, je treba prebrati! "

Niz vaj za krepitev hrbtnih mišic za pomoč pri odpravljanju bolečin

Bodite prepričani, da upoštevajte, da v akutnem obdobju, ko se je bolečina pojavila, je vsaka obremenitev kontraindicirana. To velja tudi za lahke gimnastične vaje. Najprej morate opraviti medicinsko ali drugo zdravljenje, če je potrebno, in nato nadaljevati z obnovo mišično-skeletne funkcije.

Enostavne vaje za hrbtne mišice

Za delo z bolečim hrbtom so izbrani primitivni sklopi vaj, toda izbrani so tisti, ki maksimalno obnovijo vzdržljivost in nazaj.

V bistvu je to statična vaja pri določanju pozicije za nekaj sekund, ker dinamika poškoduje še ne tako močne vretenca in medvretenčne diske:

• Sarpasana;
• Torzijska lumbalna torzija;
• Otroška poza;
• Raztegovanje na fitballu;
• Zadrževanje stopal v statiki;
• Raztezanje na hiperekstenzijo;
• Raztegnite boke;
• Mrtvi ugrez;
• Vadite »molitev«;
• Hyperextension na fitball; Tukaj preberite o hiperpovezavi rok.
• Hyperextension;
• Dvigovanje medenice in drugih.

Če govorimo o osebi, ki že ima patologijo mišično-skeletnega sistema, potem je po olajšanju akutnega obdobja predpisana fizioterapevtska vaja. Če uporablja pomoč zdravnika za rehabilitacijo, se nato sestane z večino spodaj navedenih vaj.

Sarpasana

Vaja je izposojena iz klasične joge. Začetni položaj - leži na trebuhu. Poudarite roke na širini ramen in upognite z nagnjeno glavo nazaj. Sarpasana je znana tudi kot "kačja poza".

Lumbalni zvitek

Ime govori sama zase. Glavni cilj je obrniti spodnjo polovico telesa v eno smer, zgornjo pa v drugo. Bolje je, da zavrtite iz ležečega položaja kot stoji.

Baby predstavljajo

Kaj je glavni položaj otroka? Nagne se naprej in noge se zategnejo.

Vaja se izvaja tako:

• Leži na hrbtu;
• Upognite noge na kolenskih sklepih in zaponke;
• Odtrgajte glavo in ramena od tal in se s krono dotaknite kolen.

Kot pri vseh drugih vajah je tudi "držanje za dojenčka" potrebno, da se držite nekaj sekund.

Raztezanje na fitballu

Fitball je velika gumijasta žoga. Za raztezanje lahko ležite na njem in se sprostite ali trebuh ali spodnji del hrbta. Druga možnost ni priljubljena iz varnostnih razlogov, da ne bi pomotoma padli na hrbtni del glave ali prekomerno upogibali hrbtenico. Ključ do vadbe je popolna sprostitev telesa. Tu so vaje z veliko kroglo za hrbtenico.

Zadrževanje stopal v statiki

Najenostavnejša vaja. Za izvedbo morate dvigniti noge in noge nad boke. To se izvaja za izboljšanje oskrbe krvi s hrbtom in zmanjšanje bolečin.

Raztezanje na hiperrazliki

Vaja težko izvesti, ni mogoče storiti ostro. Torej, če ne morete delovati pravilno, je bolje, da ga preložite do pozneje, ko se mišice okrepijo zaradi drugih vaj. Cilj je oblikovati ravne črte telesa z nogami. Hkrati je treba telo z ustrezno držo dvigniti in spustiti, roke pa prečkati pred seboj.

Raztegnite boke

Za raztezanje bokov potrebujete:

1. Leži na hrbtni strani ene noge, da se upogne v kolenu (golenico vzporedno s tlemi, stegno - pravokotno).
2. Drugo nogo je treba obrniti tako, da je gleženj pod kolenom že ukrivljene noge. O tem, kaj je gleženj tendinoza preberite tukaj.
3. Zdaj se obe nogi istočasno raztezata do prsnega koša.

Mrtvi potisk

Drugo ime je potisk na ravnih nogah. Pri hudih bolečinskih sindromih je vadba kontraindicirana in povzroča povečano bolečino. Predpogoj je ohraniti minimalno upogibanje v kolenskem sklepu. Absolutno gladke noge ne bi smele biti, ker Lahko pride do prekomerne obremenitve kolenskih sklepov in povzročanja zapletov.

Vaja "molitev"

To je enostavno uganiti, da je klečeč položaj sprejeti za izvedbo vaje.

Potem potrebujete:

• Vzemite vrv na razdalji en meter od simulatorja;
• Bend nazaj;
• Roke z vrvjo pritisnjeno na glavo.

Maksimalna napetost pri izvedbi "molitvenih" mišic tiska. Ko je trup nagnjen - ekspiracijska faza.

Fitball Extensions

V tej vaji z žogico morate ležati tudi na trebuhu, vendar se ne sprostite, ampak napnite mišice. Roke so za glavo. Prepričajte se, da je drža stabilna. Nato se trup in glava dvignejo navzgor, ustvarijo ravno linijo z nogami in se vrnejo navzdol.

Hyperextension

Vaja je podobna prejšnji, vendar je že izvedena na simulatorju. Potrebno je, da se »prebije« skozi simulator v pasu. Ko je hrbet navzdol, ga morate rahlo obrniti nazaj. Nato roke prečkamo pred prsnim košem in telo se gladko dvigne. Ravna črta z nogami se oblikuje in fiksira za nekaj sekund. Pri dviganju - v fazi izdiha, spuščanje - vdihavanje.

Dvignite medenico

Ležanje na hrbtu pri dvigovanju medenice mora:

• Glave, ramena in stopala je treba pritisniti na tla v vseh fazah vadbe;
• Noge so v širini ramen;
• Z ohranjanjem gladkega hrbta se medenica dviga čim bolj gladko in se počasi spušča čim bolj počasi.

Prekinitve dela

Če cel dan preživite v službi in opravite vrsto vaj doma, želenega učinka morda ne boste dosegli. Seveda bo to koristno, vendar hrbet doživlja velike obremenitve. Zato je med delovnim dnem koristno narediti vsaj nekaj preprostih vaj. To ne pomeni, da morate vzeti udobno športno obleko in se preobleči.

Dovolj je od časa do časa:

• Nagiba naprej in nazaj;
• Obračanje telesa v desno in levo;
• Samo sprehod po pisarni ali ob kosilu po ulici;
• V stojećem položaju, dvignite in spustite roke;
• Obrni glave itd.

Še ena koristna sprememba pri delu bo prednost udobnih ortopedskih čevljev, ne le lepa in modna. Položaj stopal ima zelo pomembno vlogo pri porazdelitvi obremenitve na hrbtu, kar ne smemo pozabiti.

Torej, da bi se ob koncu delovnega dne počutili fit in ne trpijo zaradi bolečin v hrbtu, je dovolj, da na dan plačate le 15-20 minut svojega časa.

Bolečine in krči v hrbtu skozi čas lahko povzročijo hude posledice - lokalno ali popolno omejevanje gibanja, celo invalidnost.

Ljudje, ki so se naučili iz grenkih izkušenj, uporabljajo naravna zdravila, ki jih ortopedi priporočajo za zdravljenje hrbta in sklepov.