Kako povečati široke boke in jih zaokrožiti?

Veliko deklet, zlasti najstnikov, razmišlja o tem, kako povečati boke in jim dati zaobljenost. Podoba dobi ženske krivulje zaradi prestrukturiranja hormonskega ozadja v pubertetnem obdobju in sproščanja estrogena v kri - ženskega spolnega hormona. Če dekle njeni boki zdi, da ni dovolj zaokrožena, jo lahko popravi, ne da bi uporabila operacije. Dolgo pričakovani rezultat je mogoče doseči s pomočjo prilagoditev moči in posebnih vaj za moč, ki jih je enostavno izvajati doma in na poklicnih trenerjih v telovadnici.

Najbolj učinkovita vaja za izgradnjo mišic na stegnih je skvot. Vključena mora biti v ogrevanje ali v glavni kompleks. Da bi dobili večji učinek od vadbe, ga je treba izvajati s prostimi utežmi. Z obremenitvijo (npr. Dumbbells) lahko izluščite vse mišice zadnjice, hrbta in nog. V tej vaji se morate prepričati, da kolena ne hodijo, pete pa ne izstopijo s tal. Potem bo vaja pravilno izvedena.

Da bi se resno ukvarjali z izgradnjo mišic na stegnih in zadnjici, je priporočljivo kupiti uteži: z njimi se bo učinek vaj večkrat povečal. Toda dobre lupine stanejo veliko denarja, in ne vsakdo ima priložnost za nakup kakovostnega izdelka. V tem primeru lahko športna oprema nadomesti 1,5-litrske steklenice vode. Z njimi lahko izvajate vaje v začetni fazi. Nato lahko povečate obremenitev na 5-10-litrske posode.

Tisti, ki imajo takšno priložnost, morajo kupiti vadbeno kolo. Z njim lahko brez napora izrabite vse mišice bokov in zadnjice. Za tiste, ki nimajo simulatorja, namestite kolo. Če greste vsak dan za pol ure hoje po parku, bo učinek opazen v nekaj dneh.

Klasični čep. V tej vaji so praktično vključene vse mišice spodnjega dela telesa. To omogoča ne samo povečanje kolkov po širini, temveč tudi izboljšanje drže, odstranitev odvečne maščobe iz trebuha in črpanje stiskalnice.

Začetni položaj - noge skupaj, ramena, prave roke. Tehnika:

• Čepite tako, da so kolena pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
• Noge ne smete odtrgati s tal, sicer lahko med vadbo izgubite ravnotežje.
• Pred začetkom čepenja morate globoko vdihniti in sedeti na izdihu

V začetni fazi usposabljanja je priporočljivo opraviti 4 komplete po 10-15 krat. Ko se telo navadi na obremenitve, je treba število čepil postopoma povečevati.

Vaje za izgradnjo mišic je treba izvajati počasi, brez naglice in razburjanja. Mišice morajo biti čim bolj napete.

Plie-squat. Ta vaja vključuje biceps stegna in glutealnih mišic. Plie-squat naredi obliko bolj zaokroženo in noge tanke.

Začetni položaj: noge, ki so čim širše, nogavice obrnjene navzven, roke prepognjene v zaklep pred prsnim košem. Vaje tehnike:

• Čepenje je potrebno tako, da zadnjica ne pade pod kolena; hrbet mora biti popolnoma ravna in ne upognjena v spodnjem delu hrbta.
• Ko sedite, morate ostati v tem položaju nekaj sekund in se vrniti v začetni položaj.
• Opravite vajo je potrebno za 4 sklope 10-12 squatov.

Lunges. Vadba odlično trenira mišice bokov in preprečuje celulit.

Začetni položaj: nazaj naravnost, roke na pasu ali ob straneh. Algoritem uspešnosti:

• Z desno nogo morate stopiti naprej in se spuščati tako, da stopala za hojo oblikujejo kot 90 stopinj; levo stopalo je treba tudi spustiti, vendar se ne dotika tal.
• V tem položaju morate ostati nekaj sekund in se vrniti v začetni položaj.
• Na vsako nogo je treba narediti 20 napadov.

Na enak način lahko potegnete nazaj.

Preden začnete z vajami, morate narediti ogrevanje. Vsakdo ga izbere samostojno, vendar morajo v njej vstopiti vaje, delovni sklepi in vse skupine mišic.

1. 1. Skvot s težo. Začetni položaj: noge so široko razmaknjene, prsti so obrnjeni navzven, teža je vpeta v spuščene roke. Čučanj potrebuje 4 štetje čim globlje. Priporočljivo je, da izvedete tri sklope po 15 krat.
2. 2. Pritisnite boke. Začetni položaj: sedenje na stolu, krogla ali katerikoli drug elastični predmet je pritrjen med koleni. Krogla mora biti stisnjena, da se občutijo napetosti v bokih in zadnjici. Priporočeno število ponovitev - 3 sklope po 30-krat.
3. 3. Široko nihajoče noge. Začetni položaj: noga, pritrjena v križni zanki, naravnost nazaj. Eno nogo je treba premakniti nazaj do največje možne razdalje in pritrditi na podporno nogo. Nato morate spremeniti nogo na drugo in ponoviti vajo. Priporočljivo je, da na vsaki nogi opravite tri sklope po 45 krat.

Kompleks z utežmi se lahko kombinira z vajami, ki so namenjene za izvajanje doma.

Da bi hitro povečali obseg bokov ni dovolj ena telovadnica. Prav tako morate spremljati prehrano: jesti več beljakovinskih živil - mlečnih izdelkov, mesa, rib, jajc. V vsakdanjem življenju se je treba bolj premakniti: iti gor, ne v dvigalo, hoditi dolgo hoje.

Kako vaje povečati boke

Ni skrivnost, da veliko deklet sanja, da postanejo lastniki enakomernih in zaokroženih stegen, saj ženska figura s takšnimi oblikami izgleda bolj privlačna v vseh oblačilih. Včasih so po naravi podane bujne oblike, vendar pa velikokrat obseg na tem področju ni dovolj, potem pa nekatere ženske gredo na ekstremne ukrepe - kirurško povečajo to področje.

Vendar pa tanke dekleta z ozkimi boki ne bi smela obupovati, ker je privlačnost bokov odvisna le od prisotnosti mišične mase, ki jo je mogoče povečati. To pomeni, da je odgovor na vprašanje, kako povečati široke boke brez operacij, dokaj preprost: s pomočjo številnih posebnih vaj.

Po enem mesecu rednih vaj boste opazili rezultat. Razmislite o nekaj vajah za črpanje bokov, ki jih lahko izvajate v telovadnici in doma.

1. Klasični čepi. Med skvotoma so vključene skoraj vse mišice spodnjih delov telesa, stiskalnice in hrbta, kar bo omogočilo črpanje glutealnih mišic, izboljšanje drže, odpravo odvečne maščobe na trebuhu in nogah:

• Začetni položaj zavzemamo - noge skupaj, ramena nazaj, roke se raztezajo naprej.
• Naredimo skvot, tako da je koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj, boki pa so vzporedni s tlemi.
• Nogavice in pete med čepenjem se ne morejo ločiti od tal, saj obstaja tveganje, da se izgubi ravnotežje in samo pade.
• Sledimo vdihu: preden se vdihne čep, se na samem izdihu opravi čepenje.
• Število čepov se ponavlja: prvih nekajkrat bo dovolj, da naredite 3-4 sklope po 10-15 krat, potem bi morali povečati obremenitev, tako da bi 150-200 čepov na dan.

2. Plie-squats. Biceps stegna in glutealnih mišic je aktivno vključen v vadbo, tako da prispeva k pojavu bolj zaokroženih stegen, prav tako pa noge postanejo vitkejše kot balerina. Tehnika izvedbe ima tudi razliko:

• Začetni položaj zavzamemo - noge so čim širše ločene, nogavice so obrnjene navzven, mišice zadnjice so maksimalno napete, ledje ni ukrivljeno.
• Roke lahko potegnete naprej ali zaklenete pred prsnim košem.
• Opravimo čep na izdih: hrbet ostane enak, zadnjica ne sme pasti pod kolena.
• Na spodnji točki čepenja se zadržite nekaj sekund, nato se pri vdihavanju vrnete v začetni položaj in skoraj podaljšate kolena.
• Vsak dan bo dovolj, da naredimo 3-4 pristopov 15-20 krat.

Vajo lahko otežite in dodate težo (dvigalka ali dumbbell v telovadnici, steklenica vode doma).

3. Napade naprej in nazaj. Lunges so odlična preventiva proti celulitu s povečanjem krvnega obtoka v stegnih:

• Vzemite začetni položaj - stojite naravnost, položite roke na pas.
• Stopite naprej z eno nogo, medtem ko spuščate telo tako, da se koleno hoječega stopala upogne pod pravim kotom, leva noga pa naj se tudi čim bolj upogne, ne da bi se dotikala tal.
• Ostanite v tem položaju nekaj sekund in se vrnite na začetni položaj.
• Na eni in na drugi nogi (20-krat) opravite enako število krat.

Na isti način se izvedejo hrbtenice, le korak z nogo se izvede nazaj.

4. Pade na stran. Stranski napadi ali stranski napadi se izvajajo na naslednji način:

• Začetni položaj zavzamemo - noge v širini ramen. Iz tega položaja vzamemo desno nogo v stran, levo nogo pa podpira telo.
• Desno nogo umaknemo na desno stran in jo upognemo v koleno, hrbet pa ostane raven.
• Treba je počasi spuščati, podpirati hrbtenico in ne peti s tal.
• Roke za ravnotežje je treba potegniti naprej, stegno ukrivljene noge pa vzporedno s tlemi.
• Previdno dvignite na začetni položaj in naredite enako z levo nogo.
• Potrebno je narediti enako število krat za eno in za drugo nogo (2-3 sklope, 20-krat za vsako nogo).

5. Noge:

• Potrebno je stati obrnjeno proti podpori (to je lahko stol ali stena), desno nogo raztegniti na desno in držati nekaj sekund.
• Premaknite nogo do meje v levo in jo ponovno držite v tem položaju, naredite enako z levo nogo.
• Nadalje je treba pospešiti gibanje.
• Izvede se vadba 3-4 kompleta po 20-25-krat na vsako nogo.

6. Stiskanje žoge. Ta vaja bo zahtevala majhno gumo:

• Mi zasedajo začetni položaj - morate sedeti na robu stolu, se hrbet ne upogiba, žogo se postavi med kolena.
• Začnemo stiskati žogo približno 30 sekund, nato sprostimo mišice bokov in zadnjice ter znova ponovimo stiskanje.
• Vajo lahko opravite tolikokrat, kot to dovoljujejo fizične sposobnosti.

7. Pol-most. V tej vaji se obremeni gluteus maximus mišica, zato njeno redno izvajanje prispeva k oblikovanju zaobljenih zadnjic in izboljšanju oblike nog:

• Zasedamo izhodiščni položaj - položimo se na hrbet (na gimnastičnem podstavku), noge smo skrčene na kolena, stopala so tesno pritrjena na tla.
• Roke lahko namestite vzdolž telesa ali za glavo.
• Vzpnemo se v predelu medenice, medtem ko mišice zadnjice čim bolj napnemo.
• Pri dvigovanju medenice naj ostane sapula in noga pritisnjena na tla.
• Nato popolnoma spustimo medenico ali malo, preden dosežemo površino tal.
• Izpolniti morate vsaj 30-40 vzponov.

Poleg vaj bo koristno upoštevati pravilno prehrano, vključno z veliko količino beljakovinskih živil (pusto meso, ribe, jajca, morski sadeži itd.) Za hitrejše povečanje prostornine mišične mase v stegnih.

Kako narediti boke širše in pas že: gibanje

Moda za osa pasu prisili dekleta, ki jih narava ni nagrajevala s takimi zunanjimi podatki, da bi s pomočjo trdega treniranja in prehrane ustvarila samostojno sliko. Uporabljajo se celo prepovedani anabolični steroidi, rastni hormon in druge nevarne snovi. Možno je, da so boki v razumnem času širši od ramen in popolnoma varni za zdravje. Glavna stvar - samodisciplina in strogo upoštevanje procesa usposabljanja.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Vaje za povečanje širine bokov

Pravo povečanje širine bokov je mogoče le s pomočjo trdega treninga z utežmi v telovadnici. Za začetek procesov rasti je potreben resen mišični stres, ki ga lahko dosežemo z uporabo simulatorjev, barbell in dumbbells.

Širino bokov oblikujejo kvadricepsi - eden največjih v človeškem telesu. Nahaja se na sprednji strani stegna in ima štiri glave, ki izstopajo kot neodvisne: pravokotna mišica stegna, bočna široka, srednja široka in vmesna široka.

Čepi

Za začetek mehanizmov rasti celotne mišice mišičnega tkiva kvadricepsa je najboljša vadba čepenje z mreno.

Pred usposabljanjem morate opraviti pripravljalne ukrepe:

• Ogrejte se 15-20 minut vadbenega kolesa ali tekalne steze bo dovolj za ogrevanje sklepov in mišic, pripravi srce za anaerobno vadbo.
• Raztezanje Pred glavno zasedbo ne bo odveč narediti majhen odsek vseh velikih mišic telesa, da sprostimo gibanje kril v ramenih. Kolenske in kolčne sklepe je treba ogreti z rotacijskimi gibi.
• Izbira delovne teže. Če je usposabljanje prvo, je zelo pomembno, da se odločite za težo, s katero nameravate izvajati delovne pristope. Če želite to narediti, morate narediti 3-4 poskuse ogrevanja, postopoma povečati težo palice na raven, dokler ni mogoče izvesti 10-12 ponovitev. To bo pravilna teža treninga.

Pomembno je, da je bil hrbet med skvotom ravno. To pravilo je zelo težko opaziti za začetnike, saj bodo intuitivno poskušali olajšati napor s preusmeritvijo obremenitve na hrbtenico. To je nevarno in lahko povzroči poškodbe. Zato je v prvih usposabljanjih, ko še ni spretnosti, potrebno uporabiti storitve osebnega trenerja. Ali pa prinesite osebo, ki ima to izkušnjo, v telovadnico.

Samo vaja se izvaja na naslednji način: dvignjena žaga se odstrani iz regalov, pred njo se izvede polovica koraka, v tleh se izvede skvot, tj pod vodoravno črto stegna. Po tem se morate na spodnjo točko poravnati brez premora. Po 12 ponovitvah, se dvigalo postavi na stojala s pomočjo trenerja ali partnerja.

Posebnost te vaje je, da če so noge nameščene širše od ravni ramen in so prsti obrnjeni na stranice, bo obremenitev šla na biceps stegna, to je na njegovo notranjo stran. V tem primeru bo estetski učinek opazen na zadnjici, ki bo postala okrogla in trdnejša. Toda širina bokov se bo neznatno spremenila. Zato je pomembno, da so med vadbo noge na ramenih, nogavice pa "obrnjene" naravnost.

Podaljšanje noge na simulatorju

Ta vrsta je izolacijska vaja, ki obremeni mišice sprednje površine stegna - kvadriceps - dobro. Pomanjkanje pritiska na hrbet in potreba po ohranjanju ravnovesja omogočata ženskam z različnimi poškodbami in boleznimi kolčnega sklepa ali nazaj. Simulator ima sedež z naslonjalom, ki podpira hrbtenico. Ima tudi določeno ciljno pot, ki zmanjšuje tveganje poškodb zaradi izgube nadzora ali izgube teže.

Vaja se izvaja v 4-5 kompletih po 10-14 ponovitev v vsaki. Počitek med njimi mora biti 1,5-2 minute.

Za dekle, ki ima nizko stopnjo telesne pripravljenosti ali je sploh nima, bo v začetni fazi treninga z utežmi zadostovalo le skvotov.

Stegne mišice se po zelo dolgem času obnavljajo - 5-7 dni. Zato je treba čepenje opraviti največ 1-krat na teden. V nasprotnem primeru ne bo napredka v rasti mišic.

3-4 tedne po začetku vadbe lahko med sedenjem na simulatorju povežete podaljške nog. To bi morala biti prva vaja. Tako bo mogoče pred težkimi čepi ustvariti predhodno utrujenost stegenskih mišic, kar bo dodatno obremenilo želeno območje.

Omejitev pasu

Za razliko od povečanja širine bokov je zmanjšanje pasu mogoče doseči doma.

Za to je potrebno takoj opraviti delo v treh smereh:

• sprememba prehrane;
• vadbeno usposabljanje;
• spremembo prehrane

Dodatna stimulacija procesa izgube maščobe v trebušnem predelu bo povečanje splošne telesne aktivnosti.

Vaja

Lokalno kurjenje maščob ne obstaja, zato je nemogoče odstraniti maščobo v pasu in jo pustiti v stegnih. Zato bo proces usposabljanja usmerjen v povečanje skupne porabe energije telesa in ne samo za izvajanje vaj za tisk.

V praksi bi morali takšni razredi izgledati takole: t

1. Ogrejte se - 10 minut.
2. Tek - 10-15 minut.
3. Raztezanje - 5 minut.
4. Vaje na tisku - 20-25 minut.

Za učinkovito delo s trebušnimi mišicami bo dovolj, da opravite 3 vaje: dvignite noge iz ležečega položaja, dvignite prsni koš do kolen in vodoravno palico.

Dvignite noge z ležečega položaja

Priljubljena in najbolj učinkovita vaja za delo na dnu tiska. Morate ležati na tleh in položiti roke vzdolž telesa, položiti noge na položaj “pravokotno na telo”, nato ga počasi spustiti na začetno. Število ponovitev je vsaj 80% od največjega v 3-4 pristopih. Odmor med nizi - 1 -1, 3 minute.

Začetniki morajo to vajo izvajati z ukrivljenimi nogami na kolenih, da se ne raztegnejo še vedno ohlapne mišice.

Dviganje dojk do kolen

Učinkovito usposabljanje za izdelavo zgornjega dela tiska. Izvaja se iz ležečega položaja. Noge morajo biti vstavljene pod klop, kavč ali stol, upognjene v kolena, roke z zadnjico. Zgornji del telesa je potrebno hitro dvigniti, preden se dotaknete kolen prsnega koša. Po tem počasi spustite in ponovite dvig.

Število krat je odvisno od stopnje fitnesa dekle, vendar ne manj kot 80% največje možne. Število pristopov - 3-4. Odmik med seti je 1 -1, 3 minute, za počitek med vajami - 2-3 minute.

Vadba popolnoma napolni vse dele trebuha in pomaga odpraviti ne le podkožne maščobe, ampak tudi maščobe, ki obdajajo notranje organe. Potrebno je ležati na tleh, obrnjeno navzdol, na kolena in prste, dvigniti telo in ga držati v tem položaju za največjo možno količino časa. Nato je treba 1,5-2 minute počivati ​​in ponoviti izvedbo vodoravne črte.

Učinkoviteje je, da to vrsto izvedete ob koncu treninga tiska in ga izmenjavate z vadbo »Vakuum«. Omogoča vam, da hitro zmanjšate pas. Ta rezultat se ne doseže toliko z zmanjšanjem maščobe kot s povečanjem moči globokih mišic, ki zadržujejo notranje organe. Morate sedeti na stolu, se nagniti naprej, izdihniti, in čim bolj vleči želodec v sebe. Držite ga v tem položaju 15-20 sekund. Po počitku 30-40 sekund, je treba ponoviti.

Za zmanjšanje širine pasu strogo ni priporočljivo izvajati različnih vaj na stranskih trebušnih mišicah. Rahlo zmanjšanje maščobe na tem področju se kompenzira s povečanjem prostornine stranskih mišic, zato bo pas vizualno ostal enak ali celo povečan.

Spreminjanje načina napajanja

Širina pasu je odvisna od volumna želodca. Zato mora biti sprememba prehrane usmerjena v največje zmanjšanje posameznega obroka hrane.

Število živil, ki jih dekle poje 3-krat na dan, je treba razdeliti na 8 majhnih porcij. Hrano morate jesti vsakih 1,5-2 ure v rednih presledkih skozi ves dan.

Diet

Oblikovanje pasu je precej oteženo, če obstaja genetska predispozicija za prekomerno telesno težo ali druge značilnosti telesa, ki ovirajo lepo sliko. Spreminjanje prehrane v takih primerih mora biti namenjeno ne le zmanjšanju skupne kalorične vsebine, ampak tudi pravilni izbiri izdelkov. Potrebujete hrano, ki se hitro absorbira in ne povzroča močnega zvišanja ravni sladkorja v krvi.

Seznam lahkih živil, ki ne povzročajo debelosti: t

• Kuhana jajca.
• Nesladkana skuta.
• Kuhane ribe.
• Beljakovinski napitki.
• Kuhana žita (riž, ajda).

Sladke pijače, čokolade in moke je treba popolnoma izključiti iz prehrane. Izjema: za pol ure pred težkim treningom nog lahko jeste majhen čokoladni bar. Od tega ne bo nobene škode, saj bo vsa energija iz sladkosti porabljena med vadbo s štanglo.

Da bi bili boki širši od ramen, bodo pomagali različni športni dodatki. Še posebej njihova uporaba je pomembna za dekleta, ki nimajo časa za pripravo obrokov zjutraj za ves dan.

• Sirotkine beljakovine - pomagajo pri oskrbi telesa z esencialnimi aminokislinami. Je gradbeni material za mišice, vključno z boki. Vzemite 1 obrok (50 g) večkrat na dan.
• Kreatin - daje več energije med vadbo, poveča njeno intenzivnost, aktivira proces izgube maščobe.
• L-karnitin je zelo učinkovit dodatek za hujšanje. Pomanjkanje energije med vadbo se dopolni z delitvijo maščobnih kislin. Optimalni odmerek za ženske je 1-2 g na dan.

Naloga povečanja širine bokov s sočasnim zmanjšanjem pasu je zelo težka. To je lep nakit delo na sebi, ko je proces usposabljanja je treba uravnotežiti med pridobivanjem mišic in zmanjšanje maščobe. Toda delavec in bolnik čaka nagrado v obliki lepe figure iz jasenov, ki je zdaj tako priljubljena pri mladih dekletih. Rezultat teden dni ne bo dosežen. Minimalno obdobje v smislu spoštovanja strogega režima prehrane in vadbe je 4-6 mesecev.

Najboljši nasveti za povečanje bokov in zadnjice

Za večino žensk in deklet je pomembno pridobiti seksi tonizirano telo.

Želja po ustnih zalihah ni nikomur nova, toda drugi deli telesa, kot so boki, so v tem pogledu manj priljubljeni.

Široki, zapeljivi boki.

In res, koliko jih je ponosnih na širino bokov? Zato, lastniki volumetrične stegna, ne morete biti presenečeni, imate kaj za veselje.

Nič več sramote in trpljenja, ker ne morete priti v te kavbojke.

Zakaj je dobro imeti debele boke

Obstaja več prednosti širokih bokov.

Curvy je skušnjava.

Široka stegna ponavadi pomenijo široke boke, in vsak, ki pravi, da oblika Marilyn Monroe ni seksi, je lažnivec.

Če ste še vedno skrivali obrazce zaradi dvoma vase, ga prenehajte zdaj! Nosite tesne obleke; vsi ga bodo cenili.

Široki boki = velike zadnjice

Seveda so voluminozne zadnjice bolj zapeljive kot ozke. Danes ženske preživijo več časa v telovadnici, ko poskušajo črpati zadnjico in narediti zadnjico in narediti na stotine čepov za to.

Poleg tega so ženske z velikimi boki veliko bolj zdrave in močnejše.

Spodnji trup bo močan

Mišice nog so največje v celotnem telesu in vse zahvaljujoč stegnom.

Več mišic, hitrejši je metabolizem in izguba maščobe.

In kdo ne želi teči kul, čepiti, trenirati z velikimi utežmi?

In to je le majhen del prednosti velikih bokov!

Manj tveganja za srčne bolezni

Zato se je znebiti maščobe, ki se nabira okoli bokov in zadnjice, veliko bolj zapletena kot tista, ki se odlaga v trebušni votlini, vendar je to bolje kot imeti izbočen trebuh (to je zaključek raziskovalcev v Oxfordu).

Ob prisotnosti odvečne maščobe v trebušnem predelu povečuje tveganje za diabetes in bolezni srca.

Raven krvnega sladkorja se zmanjša

Prav tako je omenjena študija pokazala, da imajo ženske z velikimi kolki boljši pretok krvi, nizko raven holesterola in boljše hormone, ki zmanjšujejo sladkor.

Manj bolečine v starosti

Raziskovalci iz Iowe so odkrili, da bodo močne mišice stegen pomagale ženskam, da se v prihodnosti izognejo bolečinam v kolenu.

Edinstven slog

Ni pomembno, ali ste miniaturni, visoki ali srednje visoki, široki boki pomenijo težave pri izbiri najenostavnejših oblačil, zato je številka šivilje izbrana v imeniku.

Posledično nimate druge izbire, kot da izstopate iz množice.

Imaš odlično družbo

Kaj imata skupnega tekače, plezalce, deskarje, deskarje na snegu? Velike mišične boke. Potrebujejo jih, da bi premagali vse ovire in osvojili medalje.

Zato morate biti ponosni na svoje boke.

Veliki boki - močan mišični steznik

Ne glede na to, kako široki so vaši boki. Močni kolki pomenijo močan mišični steznik, kar zagotavlja zdravo hrbtenico in manjše tveganje za poškodbe hrbta.

Stamina na plesišču

Vzemi, na primer, Beyoncé, videl je njen ples? To je deloma posledica njenih osupljivih bokov.

Dokler so vaši prijatelji po nekaj urah plesa izčrpani, se vse šele začenja, saj so močni boki bolj postavljeni za nočni ples.

Vaš telefon je varen

Vaš telefon bo imel mehko pristanek v primeru, da bo pomotoma padel v tako pikantnem trenutku.

Da, prednost je precej sporna, a navsezadnje mnogi od nas uporabljajo telefone, medtem ko ste na stranišču, in pogosto naša kolena ne varijo telefona pred padcem (še posebej, če je med bokoma vrzel).

Kot za široke boke!

Skinny boki in suhih nog so zavist mnogih žensk.

Pomanjkanje mišične mase ne zgleda vedno dobro in lahko ogrozi zdravje.

Lahko ste celo predmet posmeha in ustrahovanja, kar bo močno vplivalo na samozavest.

Če na določenih mestih ne morete pridobiti na teži, lahko poskusite povečati mišično maso v bokih in nogah.

Kako narediti boke širše

Naše telo pridobiva na teži, ko zaužijemo več kalorij, kot gorimo. Če želite povečati težo, morate povečati količino kalorij, porabljenih za 250–500.

Vendar pa ne odločate, kje se bo obseg povečal.

Če izstopajo srednji del telesa ali zgornjega dela, in noge in stegna so tanke, potem s povečanjem teže razmerja ostanejo.

Gre za kalorije

Kalorije so gorivo za telo in energijo za izvajanje funkcij, kot so krvni obtok, dihanje in vsa mišična aktivnost.

Vsakič, ko se porabi več kalorij kot telo zgori, da bi dobili "gorivo", se presežek shrani v maščobnih celicah, kar vodi do njihove rasti.

Prekomerno uživanje hrane vodi v povečanje maščobe v bokih. Dodatnih 3500 kalorij je približno enako 0,5 kg maščobe. Običajno ta postopek traja več tednov ali mesecev, če nenehno uživate več kalorij, kot jih vaše telo potrebuje.

V večini primerov se po devetih letih telo deklic akumulira bolj aktivno kot moški.

V adolescenci so maščobne celice pri dekletih skoraj podvojile v primerjavi z fanti.

Večina maščobe je shranjena v bokih, zadnjici.

Če še niste dosegli pubertete, potem ne smete storiti ničesar, da bi povečali težo; to se najverjetneje pojavlja naravno zaradi hormonskih sprememb v telesu.

Če želite razširiti boke, morate jesti

Poskusite jesti zdravo hrano, vendar v večjih delih, kot ste navajeni. Gradnja mišic zahteva veliko energije. Morate jesti pogosteje kot standardni 3-krat na dan.

Bodybuilderji priporočajo uživanje 5-krat na dan in povečanje porcije.

Ne gredo v skrajnosti, ampak poskusite priti iz območja udobja, tako da vaše mišice dobijo hrano, ki jo potrebujejo.

Prizadevajte si, da porabite več kalorij, kot jih porabite.

Dnevne stroške kalorij lahko izračunate s pomočjo spletnega kalkulatorja, ki upošteva obseg, starost in raven aktivnosti.

Na podlagi rezultatov dodajte 250 do 500 kalorij na vašo prehrano. O številu kalorij, ki jih potrebujete, se lahko posvetujete tudi s strokovnjakom za prehrano.

Ne uporabljajte junk hrane kot vir dodatnih kalorij. To je napaka mnogih, saj verjamejo, da so kalorije le v takšni hrani.

Kalorije bi morale izhajati iz zdrave hrane, kot so škrobna zelenjava (koruza, sladki krompir), sadje, cela zrna, mlečni izdelki, nenasičene maščobe in beljakovine.

Na primer, dodajte 2 žlici orehov kašo za zajtrk.

Drugi zajtrk je lahko sestavljen iz 2 rezin polnozrnatega kruha z 2 žlicama arašidovega masla in bananovega pireja.

Z vsakim obrokom lahko dodate dodatne kalorije.

Za kosilo, poleg sladice, lahko jeste jogurt brez polnil, in za večerjo, pijte kozarec mleka z nizko vsebnostjo maščobe.

Kalcij, ki ga vsebujejo mlečni izdelki, ohranja trdnost kosti in rast telesa na splošno.

Izdelki za široke boke

Vsakdo, ki želi videti napredek v rasti bokov in zadnjice, mora jesti čim več beljakovin. Najbolj priljubljena napačna predstava, da se beljakovinski napitki ali vnos beljakovin uporabljajo samo za bodybuilderje.

To je daleč od resnice. Vsako človeško telo na planetu potrebuje hrano, bogato z beljakovinami, da ostane zdravo. V bistvu, ali boste vadili ali ne, bo povečanje količine beljakovin v vaši prehrani koristno.

Če vadite, da bi povečali zadnjico in stegna, potem je treba povečati vnos beljakovin, saj je to gradbeni material za mišice.

Priporočam uporabo beljakovin z vsakim obrokom, po možnosti približno 15-30 gramov naenkrat. Po vadbi ali med obrokom lahko popijete tudi beljakovinski napitek.

Spodaj so najbolj kakovostni viri beljakovin.

Proteinski rastni protein

• Stročnice (fižol, čičerika);
• Sir;
• Jajca;
• Suha govedina;
• Bela mesa z drobnim mesom;
• Beljakovinski prah;
• Losos;
• Piščančje prsi brez kože
• Sojini orehi;
• Zrezek;
• Tilapia;
• Tuna;
• Turčija;
• Sendvič z zelenjavo;
• Vse ribe (ne prepražene).

Ogljikovi hidrati

• Rjavi riž;
• Kruh;
• Kuskus;
• Kaša z nizko vsebnostjo sladkorja;
• Ovsena kaša;
• Kvinoja;
• Batat;
• Piškotki;
• 100% polnozrnat kruh.

Maščobe ne naredi debele! Kljub temu zastarelemu prepričanju (ki se ga mimogrede nekateri še vedno držijo) maščobe ne naredi maščobe, razen če zdravilo vsebuje enakovreden odmerek kalorij.

Prekomerno odvečno kalorij in junk hrane - to je tisto, kar vodi do debelosti.

Obstajajo zdravi viri maščobe, ki vam bodo pomagali izgubiti težo ali izboljšati obliko telesa. To so:

• Mandljevo olje;
• Ekstra deviško oljčno olje;
• Ribje olje;
• Oreški (mandlji, indijski orehi itd.);
• Arašidovo maslo (po možnosti tisto, ki vsebuje arašide; izogibajte se oljem, ki vsebujejo sladkor, in hidrogeniranim oljem, ki so škodljive za zdravje).

Zelenjava

Zelenjava vsebuje veliko hranil, antioksidantov in drugih koristi, ki so potrebne za rast zadnjice. Naslednje izdelke je mogoče zaužiti v poljubni količini brez strahu pred prevelikim:

• Brokoli;
• Temno zelena zelenjava;
• Zelje;
• Špinača;
• Paradižnik.

Kasneje začnite z zamenjavo, dodajanjem ali mešanjem teh zdravih proizvodov, da bi povečali svojo zadnjico.

Beljakovine bodo pomagale pridobiti težo

Pri pridobivanju teže je najbolje, da se osredotočite na rast mišic, ne na maščobe. Za rast mišic mora povečati število porabljenih kalorij, in ne pozabite na usposabljanje.

Če vsak dan zaužijete 0,55 g beljakovin na 0,5 kg lastne teže, se bo vaše telo po vadbi hitro okrevalo, mišice pa rastejo.

V dnevni prehrani lahko dodate beljakovinski napitek, še posebej, če imate čez dan večjo zaposlitev.

Če povečate število kalorij, poskrbite, da bodo nekateri prišli iz živil, bogatih z beljakovinami.

Na primer, med zajtrkom zamenjajte maslo z matico (2 žlici - 7 gramov beljakovin); jedo kašo ne v vodi, temveč v mleku in s tem dodamo še 8 gramov beljakovin v prehrano; dodajte ½ skodelice ocvrtega belega piščančjega mesa v solato (20 gramov beljakovin); 100 gramov mletega purana v marinara omaki ali zelenjavni juhi (22 gramov beljakovin).

Kot prigrizek lahko uporabite sir z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt ali trdo kuhana jajca.

Trenirajte boke in stegna

Vadba moči bo vsakemu dekletu pomagala pri izgradnji mišic, nog in bokov bo postala močna in elastična. Zahvaljujoč takemu treningu boste gradili mišice in spodnji del telesa se bo povečal.

Lahko 2-3 krat na teden (po možnosti ne v vrsti) za usposabljanje samo noge in boke. Za najboljše rezultate vadite 3-4 krat na teden.

Če ste novi v treningu moči, začnite z enim kompletom 10-14 vaj z lastno težo, kot so lunges, hoja po hribu in squats. Po enem tednu ali dveh vključite uteži v obliki ročic in uteži.

Sčasoma povečajte težo.

Ko napredujete, lahko začnete delati čepenje na eni nogi, »oslovski udari«, mostiček zadnjice, oprijem.

Po 8-10 ponovitvah lahko povečate telesno maso in tako povečate rast mišic.

Čeprav je vaš cilj rast mišic nog in stegen, ne pozabite trenirati zgornjega dela trupa in narediti kardio.

Vključite vaje na prsih, rokah, ramenih in hrbtu.

Kot kardio, lahko uporabite jogging, kolesarjenje, hitro hojo za 20-30 minut za ohranjanje zdravja dihal in srčno-žilni sistem.

Premagovanje težav pri pridobivanju mišične mase

Obstajajo vrste oblik, ki niso genetsko prilagojene povečanju količine. V tem primeru je pomembno razumeti, da bo povečanje kalorij v prehrani pripomoglo k aktiviranju procesa rasti mišic.

Za izboljšanje delovanja v telovadnici po vadbi uporabite živila, ki vsebujejo beljakovine. Pol kokoš, puranji sendvič ali beljakovinski napitek vam bo všeč.

Bodite prepričani, da ste dovolj spali in pili dovolj vode, da imate zdravo telo in zgradite mišice. V adolescenci telo potrebuje 8-10 ur spanja na dan.

V zreli starosti je potrebno število ur spanja zmanjšano na 6-8.

Najboljše vaje za široke boke

• Ne bodite leni med treningom, saj se mišična rast zgodi le, ko ste maksimalno obremenjeni. Pod obremenitvijo se mišična vlakna zlomijo, nato okrevajo in postanejo močnejša in večja;
• Če ne povečate obremenitve, se ta postopek ne bo zgodil. Mišice se na vadbo odzovejo le, če občutite pekoč občutek. Če odgovorno pristopite k usposabljanju, rezultat ne bo trajal dolgo;
• Uporabite ustrezno obremenitev. Začetniki lahko trenirajo s svojo lastno težo. Če postane enostavno, lahko uporabite dumbbells ali štangla. Teža mora biti taka, da je dovolj za 10-15 ponovitev;
• Bodite prepričani, da lahko razločite, kdaj ste na robu poškodbe in ko je telo že na meji vzdržljivosti. Če ste začetnik, se morate pred osebnim treningom posvetovati z osebnim trenerjem, preden boste začeli z vadbo;
• Vedno sledite pravilni tehniki vadbe. Če je tehnika napačna, ne boste dobili želenega rezultata in obstaja nevarnost poškodb. Če niste prepričani v tehniko vaje, si oglejte video posnetke vadbe ali se posvetujte s trenerjem;
• Ne pozabite, da imate pekoč občutek v bokih. Če ga čutite na drugem mestu, potem verjetno napačno izvajate vajo in tako poškodujete mišice ali sklepe;
• Ne uporabljajte preveč teže. Če so uteži pretežke za vas in ne morete dokončati vaje, morate izgubiti težo;
• Sčasoma povečajte število ponovitev in delovno težo. Vsak teden bodo vaše mišice večje in močnejše. Za stegna povečan volumen je treba vsaka 2 tedna za povečanje obremenitve.

Več o prehrani za široke boke

Po izvedbi ogromnih vaj, ki smo jih predlagali, so boki in zadnjice pripravljeni na rast.

V gluteusu in sosednjih mišicah so nastali mikro odmori in sedaj so mišice v načinu okrevanja.

Zdaj vaše mišice potrebujejo ustrezno količino kalorij in beljakovin. Potrebujete prave deleže beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, da povzročite maksimalno rast mišic.

Ni smiselno potiti v telovadnici brez pravilne prehrane.

Če že veste, kako štetje kalorij, potem ste na pravi poti.

Tisti, ki ne vedo, kako, ne skrbite, vse, kar potrebujete, so osnovne informacije o makro elementih.

Sumim, da večina tistih, ki berejo ta članek, jedo samo za vzdrževanje teže.

Če imam prav, potem morate pregledati slabo prehrano.

Ker trening opekline kalorij boste jedli malo več, saj bo apetit raste v skladu s potrebami vašega telesa.

Čas je, da začnete porabiti 100-150 kalorij.

Tisti, ki želijo pridobiti na teži, lahko jedo še več. Tisti, ki želijo oblikovati zadnjico in izgubiti težo, morajo jesti manj.

Ne skrbite. Vaše telo bo pokazalo lakoto, vaša naloga je, da ga nahranite s pravo hrano.

Rezultati

Kako hitro bo viden napredek

Takoj, ko boste začeli slediti vsem pravilom, bodo rezultati opazni skoraj takoj.

V prvem tednu boste opazili splošno povečanje telesne mase in povečanje volumna kolkov.

Ne bojte se, saj večina žensk ne vidi seksi zadnjice in popolnih bokov, ampak prekomerne telesne teže. Samo bodite potrpežljivi, kmalu se bo vse zgodilo.

To bo trajalo še nekaj tednov in videli boste še več volumetričnih bokov in še večjo telesno maso.

Še vedno ni popolna rit in boki. Ne paničarite! Vse najboljše, da pridejo.

Na tej stopnji boste trenirali trikrat tedensko plus kardio in videli boste pomembne izboljšave.

4 tedne usposabljanja in rezultat bo še bolj opazen, usposabljanje pa bo zadovoljstvo.

Mesec bo minil in z veseljem boste videli svoje popolne boke in seksi zadnjico. Nadaljujte z usposabljanjem in izboljšanjem obrazca.

Style Secrets

Priljubljene publikacije

Nedavni komentarji

• Tatyana Biryukova (Tereshko) 3. december, 10:16 No, če je to vaš dokaz, potem je težko dokazati. Ne bom se odpovedal pred sranjem samo p. Obleke zadnjih Romanovov: kaj so nosile ženske kraljeve družine
• Tatyana Biryukova (Tereshko) 3. december, 10:11 Sovjetski ljudje niso imeli nič v državi »samo tako« - vse je bilo zasluženo sami, preprosto je bilo razdeljeno po. Oblačila zadnjih Romanovov: kaj so nosile ženske kraljeve družine
• Tatyana 3. december, 10:11 je nekaj, da se seznanijo z modnimi bluze, v katerih boste razkošni in rafinirani: 5 svežih trendov leta 2019

Daj količino: kako popraviti ozke boke in ravno rit

Ne glede na to, kaj nas je navdihnilo z novimi standardi lepote, pravijo, da je vitkejša (beri, jeza in suh) ženska, bolj privlačna. Predstavniki močnejšega spola, ki nas nagonsko ocenjujejo po velikosti pete točke, bujnih bokov in ozkega pasu, se s tem ne strinjajo: večji so, bolj zdravi so lahko potomci iz združitve dveh nasprotij.

Kaj bi bilo treba storiti za tiste mlade dame, ki jih narava ni obdarila s tipično ženskim bogastvom in prisiljena biti zadovoljna z ozkimi boki in ploskim plenom? Vzemite situacijo v svoje roke in jo poskusite popraviti. Zdaj bomo povedali, na kaj se bomo osredotočili.

Najprej bodite pozorni na svojo prehrano, iz česar je sestavljena. Takoj si naredimo rezervacijo: ne moremo korenito popraviti, kar nam je po naravi (govorimo o obliki kosti medenice), vendar je povsem mogoče, da dajejo lepe obrise tistemu, ki je pod pasom. Naša naloga bo prerazporeditev maščobnega in mišičnega tkiva v korist slednjih. Mišice nam bodo pomagale doseči želeno količino zadnjice in stegen, zato potrebujejo ustrezno količino beljakovin. Seveda, brez telesne vadbe ne more storiti, vendar bo revizija prehrane le hitro nas približala želenemu rezultatu. Dobra novica je, da zdaj lahko prenehate sedeti na trdih dietah in nenehno štetite kalorij: problematična področja s takšnimi metodami lahko postanejo še bolj problematična.

Tako bodo vaši zavezniki piščančje prsi in golenice, ribe in morski sadeži, kisla smetana, sir, smetana, mleko, skuta, grah, oreški in semena ter potrebna količina pitne vode na dan (2 litra) - brez nje nikjer. Za dosego maksimalnih rezultatov si 30-40 minut pred treningom uredite prigrizek z zdravo hrano in ga takoj po vadbi ponovite.

Kaj je v našem primeru mogoče vključiti v koncept slednjega? Z neobjavljenimi boki in zadnjico je bolje opustiti trening v športnih klubih, ki se ukvarjajo z nizko intenzivnimi razredi, vendar se razlikujejo po trajanju. Ozke dame se morajo odločiti za telovadnico ali obremenitve v stenah svojega doma, cikel vadbe pa lahko traja le pol ure. Najučinkovitejše vaje za vas so vse vrste skvotov (lahko začnete s čepi, postopoma povečujete amplitudo), »hoje« po tleh na zadnjici, najprej naprej, nato nazaj, premikate noge v stran, mahate, neposredno in obrnite napade itd.

Najbolj osnovno je vaditi 3-4 pristopov napadov, čepov in nihanj, ponavljajoč vsako vajo 6-8 krat na vsakem udu.

Ne glede na kompleksne dejavnosti, ki jih izberete, pazite na svojo držo: hrbet mora vedno ostati enak. Še en obvezen element je raztezanje, ki je potrebno za dokončanje treninga. Če je pas vaš ponos, ga hranite v dobrem stanju z vadbo s stiskalnico in upogibanjem: tanek tabor, skupaj s bujnimi kolki in prečrpanimi zadnjicami, izgleda osupljivo!

Vadite se redno in v prostem času aktivno živite. Valjarji, plesi, smuči, plavanje, joga vas bodo le približali sanjski figuri.

Ustrezno izbrana oblačila so še ena priložnost, da dodate privlačnost oblačenja s problematičnimi področji. Poleg tega je to najhitrejši način za vizualno dodajanje glasnosti tam, kjer je to potrebno. Bodite pozorni na trapezoidna krila, krila tulipanov, naguban, flared slog. Vsekakor bo v redu, če model, ki vam je všeč, ima stranske žepke ali vodoravne šive, zavese in tiskalni trak na zadnjici. Idealna obleka je drugačna z vgrajeno silhueto, polno krilo in brez rokavov.

Tesno prilegajoče se hlače niso vaš primer, ampak razcepljeni modeli iz kolka, jahalne hlače bodo odlično izgledale na fantovski figuri. Ljubitelj kavbojk kaže slog, ki bo naredila njeno dno bolj obsežna: z resami žepov, svetle barve ali beljenimi v stegnih in zadnjici, apliki, vezenine, papeže na papežu. Kot vrh, je bolje, da opustijo volumetrične in kratke jakne, puloverje, jopice, vrhovi, srajce, ki le povečajo kontrast med širokimi rameni in ozkimi boki.

Še en hiter ukrep, ki daje zadnjici zaobljene oblike, so korektivne kratke hlače, ki se topijo s silikonskimi vložki, hlačke z žično peno iz poliuretana, ki delujejo po načelu push-up.

Radikalna mera, ki zagotavlja želene količine - plastična operacija za uvedbo vsadkov na območju zadnjice... Ali je vredno, da se pod sabo brazilske riti pod kirurškim nožem, če vas je narava ustvarila tako, in obstajajo bolj blagi načini za popravljanje razpoložljivih podatkov? Poleg tega okusi ne trdijo.

Vam je všeč naša spletna stran? Pridružite se ali se naročite (obvestila o novih temah bodo poslana na mail) na našem kanalu v MirTesenu!

Kako se širina kolkov poveča

Ženske s tanko gradnjo sanje o bolj zaokroženih stegen. Da bi jih razširili, je potrebno črpati mišice zadnjice in bokov. Da bi to naredili, je doma priporočljivo opraviti posebne vaje.

Vaje za povečanje bokov

Kako povečati boke v širino bo spodbudilo vaje, opisane spodaj. Pomagajo pri izgradnji mišične mase, če se izvajajo trikrat na teden. Po 30 dneh aktivnega treninga boste postali lastnik enakih nog in zaobljenih bokov.

Seznam vaj za razširitev bokov:

1. Na kolena. Prsti naprej, kolena pod rameni in glava na isti liniji s hrbtenico. Dvignemo desno nogo, da potegnemo nogavico proti glavi. Spustite jo, potegnite koleno do prsnega koša. Noga poskusite obdržati na teži. Ponovite dvanajstkrat. Enako storite z drugo nogo;
2. Ležite na desni strani, podprite glavo z roko in upognite levo koleno. Odmetnite noge na desno spodnjo nogo. Če dvignete desno nogo, jo morate povleči. Poskusiti morate obrniti notranji del stegna. Ostanite v tem položaju približno 60 sekund. Nato nekoliko spustite nogo. Vaja se izvede dvajset do štiridesetkrat za vsako nogo;
3. Široko si razprostrite noge, čepite in poravnajte hrbet. Roke potegnite naprej. Sedite v tem položaju deset sekund. Pomembno je, da boki ostanejo vzporedni s tlemi. Ponovite čepenje ne več kot petnajstkrat;
4. Če se boste prvič ukvarjali z žago, se ne zavezujte, da boste dvignili več kot petnajst kilogramov. Ob športni opremi jo položite na rob ramen. Hrbet naravnost in noge v širini ramen. Sedi v takšnem položaju s počasnimi gibi. Nežno se povzpnite na prvotni položaj. Čepenje s palčico potrebuje osemkrat. Pri izvajanju vaje je pomembno tudi zagotoviti, da so kolena postavljena točno in ravno. Če želite, da se vaša glava vrti, morate videti tudi naravnost;
5. Da bi vaši boki dobro delali, je treba prejšnjo vajo opraviti z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Čučanj navzdol in navzdol. Če pri opravljanju vaj z dvigalko dvignete pete, lahko pod njimi postavite palice po tri do pet centimetrov;
6. Za podaljšanje širine bokov prilagodite to vajo. Sedeti na tleh se morate dotakniti z ročaji. Po tem, morate skočiti ostro navzgor. Pri skoku je treba roke podaljšati nad glavo. Zahvaljujoč tej vaji so mišice dobro razvite in boki se zelo hitro povečujejo.

Pomembno je, da opisane vaje združimo s fizičnim naporom za pas. Vključite ravne kodre. Ležati na tleh morate dvigniti zgornji del. Ledja morajo ležati na tleh. Upognite noge in jih dvignite nad tla. Držite ta položaj za minuto. Ponovite desetkrat.

Bodite ukrivljeni in poševni. Izvajajo se na enak način kot ravne kodre, pri dviganju telesa pa levo komolca potegnete do desnega kolena in obratno.

Da bi mišice dobro rasle poleg opisanih vaj, je pomembno, da spremljate svojo prehrano. Pomembno je, da telo dobi pravo količino beljakovin. Jejte meso, ribe, malo maščobe skuto in zelenjavno hrano. Vegetarijanci morajo dodatno jemati beljakovine v obliki posebnih koktajlov in drugih podobnih izdelkov.

Tudi če ste dosegli želene oblike, ne mečite vaj. Nadaljujte z izvajanjem, da ohranite mišični tonus.

Povečajte prostornino s pomočjo palice

Da bi noge prilegale čudovitemu potresnemu trupu, jim morate dati čas. Če želite povečati boke, si pomagajte s šipo in visoko proteinsko prehrano.

Vaje s palico za lepotne boke:

1. Približuje se baru, leži na tleh, sedi in se dotika kolen. Razširjene roke, vzemite vrat. Ob ukrivljenem pasu, razredčite lopate in poravnajte ročaje. Močno se gibljejo, stopite na noge, poravnajte telo in skomignete ramen. Žrebec je treba dvigniti tesno do telesa. Povišanje projektila na raven prsnega koša, čepenje pod njim, premikanje komolcev naprej, postavite ga na ramena. Nato nežno dvignite mreno na tla in ponovite vajo;
2. Postavitev projektila na sprednje deltoidne mišice, noge široke. Taze nazaj nekoliko, upognite kolena malo in poskusite dobro sedeti. Pomembno je, da spustite kolčne sklepe pod kolenskimi sklepi. Vrnite se v prvotni položaj in opravite vajo še enkrat;
3. Ko ste na hrbtni strani postavili štangljo in stopali ramen v širino, jih upognite v kolena. Ob širokem koraku nazaj, upognite obe nogi in poskusite držati težo na prednji nogi. Če se vrnete na začetni položaj, se pomaknite z drugo nogo. Vajo ponovite večkrat za vsako nogo;
4. Okrog roke ovijte okrog vratu. Raztegnite roke v komolcih in postavite žago nad glavo. Čučanj navzdol. Če se vrnete na začetno pozo, naredite to vajo večkrat;
5. Lupino položite na tla, čepite navzdol in z nogami se tesno dotaknite prstne plošče. Rahlo zavihajte spodnji del hrbta. Primite palico z malo širšimi rokami kot ramena. Potiskanje nog s tal, dvignite lupino. Poravenav kolena, poravna telo in stoji naravnost. Držite palico, spustite se na začetni položaj in ponovite;
6. Vaje je treba opraviti z veliko in srednje težo. Bedrene mišice se zelo dobro zanihajo z visoko intenzivnostjo, kratkimi obremenitvami. Priporočljivo je pet ponovitev z največjo možno težo za vas.

Bodite pozorni! Bolj kot ste vadili, daljši je čas med treningi. Mišice se lahko povsem okrevajo šele po dveh dneh. Zato je treba težke obremenitve opraviti vsake tri dni.

Okrog bokov

Če želite okrog in zategniti boke in postati bolj privlačna ženska, morate sistematično izvajati vaje za moč. Izvesti jih je treba štirikrat v sedmih dneh.

Kako narediti bokove zaokrožene, ki jih sprožijo takšne vaje:

1. Ko ste naravnost, narazen narazen. Roke dol ob telesu. Izdihnite, prenesite celotno telo na desno nogo in naredite udarce v stran. Hkrati postavite dlani na desno stegno. Vdihavanje se vrne v začetni položaj. Potem izdihnite, potegnite na levo. Vajo je treba ponoviti dvajsetkrat za vsako nogo;
2. Stopite skupaj in položite dlani na pas. Na izdihu izvedite prednjo desno nogo naprej. Ostanite v tem položaju približno minuto. Vdihnite, vrnite se na začetni položaj. Podobno naredite enako za levo nogo. Ponovite še trikrat;
3. Razširite noge do širine ramen, dlani nazaj na boke. Med izdihom, čepite navzdol na hrbtih, potisnite zadnjo steno nazaj in položite roke pred sebe. Ostanite v tem položaju največ deset sekund. Stegna med splavi morajo biti vzporedna s tlemi. Med vdihom vzemite začetno pozo. Izvesti je treba petnajst takih čepov;
4. Stojte na kolenih, dlani se naslonite na tla pod rameni. Dvignite desno nogo vzporedno s tlemi. Nogavico, medtem ko moraš ustaviti. Držite ta položaj šestdeset sekund. Po tem, za minuto, zanihajte gor in dol. Na izdihu zamenjajte desno nogo z levo. Podobno pa še enkrat opravite vajo;
5. Sedite na položeno preprogo in poravnajte noge. Roke prečkamo po prsih. Korak zadnjice naprej na razdalji dveh metrov. Ko ste prispeli do ciljne črte, se s pomočjo zadnjice premaknite nazaj, kot gosenica.

Zahvaljujoč tako enostavni dnevni vadbi v kratkem času lahko dosežete lepe zaobljene oblike v stegnih in zadnjici. Pomembno je, da vse vaje opravljajo gladko, brez nenadnih gibov in sistematično.

Poleg kompleksa vaj, poskusite vzpenjati manj na dvigalu, bolje hoditi po stopnicah. To bo trening, tako za noge, kot za boke, duhovnike in hrbtenico.

Pomembno je hoditi na prostem, piti veliko tekočine in jesti živila, bogata z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Če je potrebno, po posvetovanju z zdravnikom, lahko pijete tečaj vitaminov in mineralov za krepitev imunskega sistema in vzdrževanje mišične mase. Ob upoštevanju vseh zgoraj navedenih priporočil lahko vsaka ženska postane privlačna, boki in zadnjica pa so zaobljeni in podaljšani.