Plesalci, vstani! Izboljšanje dviganja

Lepe, »čiste« noge pritegnejo pozornost v plesu, omogočijo plesalcu, da izgleda bolj profesionalno, saj so čiste in natančne delovne noge določene garancije dobrega, kakovostnega plesa. Nekatere srečne plesalke so po naravi bolj prilagodljive in oblikovane noge. Drugi lahko samo sanjajo o takšni sreči. Danes govorimo o tem, kako uresničiti te sanje.

Zakaj so noge tako lepe?

Noga je ena najbolj kompleksnih struktur človeškega telesa. Torej razumete - četrtina vseh kosti človeškega okostja sestavljajo kosti stopal! Zdaj pa si predstavljate, kako je to težak del telesa? Zato je tako težko izboljšati delo stopal, malo je verjetno, da bo mogoče stopalo v formi bistveno spremeniti tudi pri šokiranem treningu. Mimogrede, o obrazcu. Imeli bomo majhen vpogled v anatomijo in razumeli razliko med dvema izrazoma: lokom in vzponom stopala.

• Luk je srednji del kostne strukture stopal, ki poteka od pete do prstov vzdolž dna stopala.
• Dviganje je dvignjen del zgornjega dela stopala med prsti in gležnjem.

Dvig stopala je odvisen od vrste loka, ki je lahko normalen, visok ali nizek. To je enostavno ugotoviti, preprosto položite stopalo točno na tla. Visok lok je označen z dvigom sredinskega dela stopala nad površino tal. Običajno tisti, ki imajo visoko rast, vedo o tem že od otroštva, ker so imeli (in še imajo) težave z izbiro čevljev. Nogo z visokim dvigalom lahko zlahka prepoznate in vizualno - na zgornjem delu stopala lahko vidite majhno gomilo.

Če želite spremeniti strukturo kosti, to je, da naredite nekaj z lokom stopala, bo problematično, če ne celo nemogoče. Toda v vzponu lahko dobro delate in izboljšujete njegovo obliko. Če po naravi praktično nimate dvigala, baletna »ptičica« ne zasije, vendar je še vedno mogoče obremeniti mišice nog in jim dati določeno obliko.

Vaje za dviganje stopala

Če želite baletne noge, močne in lepe noge, ki bodo v vsakem položaju izgledale odlično, boste morali delati. Potrpežljivost, potrpežljivost in potrpežljivost bodo nepogrešljiv spremljevalec tega procesa. Za noge je veliko vaj, obstajajo tudi posebni simulatorji za dviganje, nudimo le nekaj idej za izdelavo lastnega kompleksnega, učinkovitega, enostavnega in brezplačnega.

Ne pozabite, da je pred setom vaj potrebno ogrevanje in ogrevanje stopal. Če želite to narediti, lahko skočite na vrv z različnimi koraki ali, na primer, skozi različico rumbe.

Vaja 1

Sedite, objemite stopalo z rokami - pete in druge prste držite z eno roko. Nato pritisnite prste in potegnite ta del stopala navzdol proti peti. Bodite previdni, brez sunkov, samo gladko napetost, drugače tvegate poškodbe vezi. V tem položaju se morate počutiti raztegnjeno v vzponu, ostati v tem položaju 15-20 sekund. Treba je narediti 3-4 pristopov.

Vaja 2

Za to vajo boste potrebovali brisačo. Postavite brisačo na tla, stojte na robu in poskusite prste, da premaknete brisačo pod nogo, delajte samo s prsti in se zadržite na enem mestu. Nadaljujte, dokler se brisača popolnoma ne zmečka pod nogami. Opravite vajo počasi in držite vsak oprijem s prsti vsaj tri sekunde. Vajo ponovite 3-4 krat.

P. S. Večja brisača, ki jo vzamete, bolje boste delali noge.

Vaja 3

Stojite na stopnicah stopnic z blazinicami obeh nog, pete bi morale viseti z roba stopnic. Počasi spuščajte peto na 5 računov in držite svoj položaj za 10 dodatnih računov. Nato dvignite na 5 računov in znova držite 10 računov. Pri Ahilovi tetivi se morate počutiti raztegnjeno, ko spustite in dvignete peto. Vajo ponovite 5-krat. Osebno, raje naredim to vajo na eni nogi, da se popolnoma osredotočim na delo na vsaki nogi.

Vaja 4

Ta vaja se imenuje rolka za noge in sploh ni ime japonske jedi. Za izvedbo boste potrebovali teniško žogico, žogico za golf ali masažno žogo. Sedi na stol in postavi žogo na tla. Držite koleno pod pravim kotom in položite nogo na žogo. Nato zložite žogo od prstov do pete, poravnajte koleno. Opravite vajo počasi in pazite, da boste masirali vsak del stopala. Naredi dve minuti za vsako nogo.

Vaja 5

Raztresite majhne predmete (peresa, radirke, sladkarije itd.) Na tleh in jih poberite s tal s prsti. Ta vaja bo pomagala maksimalno vključiti celotno stopalo v delo, saj boste uporabljali različne mišične skupine.

Vaja 6

Sedite na tla, raztegnite noge ali križate noge, izmenično raztegnite noge v različnih smereh in občutite napetost. Na sebi, na sebi, na stran. Naredite noge.

Vaja številka 7

Vstani, dvigni se na prste, zadrži se nekaj sekund na zgornji točki, pojdi dol. Ta vaja ponovite 30-krat, postopoma pa povečajte obremenitev. Na ta način lahko obe nogi trenirate naenkrat ali izmenično.

Ne pozabite, da pri treniranju stopal, kot je v treningu drugih delov telesa, glavna stvar pravilnost. Samo na ta način, v majhnih korakih, boste prišli do cenjenih sanj - lepih stopinj »pravega balnika«. Vso srečo!

Baletni vzpon

Dviganje stopala ni manj pomembna kakovost kot vyvorotnost noge. Noga, anatomsko in funkcionalno zapletena, je podpora človeškega telesa, opravljajo se pomladne funkcije in funkcije regulatorja ravnotežja, prispeva k odbijanju telesa pri hoji, teku, skakanju. V plesih pa igra tudi precej estetsko vlogo, saj s podaljšanim dvigalom s podaljšano nogo ustvarja popolno črto v figuri plesa.

Anatomska struktura loči stopalo normalno, obokano in ravno. Noga ima dva vzdolžna loka: notranji in zunanji. Notranja (vzmetna) višina je 5 - 7 cm, zunanja (nosilna) približno 2 cm, stopalo ima prečni lok. Ravnanje vzdolžnih in prečnih lokov se kaže v ravnih stopalih. Ta napaka vpliva na lekcije koreografije. Z majhno stopalko s pomočjo ciljnega treninga je mogoče izboljšati loke stopal. Dviganje stopala je zavoj stopala skupaj z prsti. Oblika dvigala je odvisna od strukture in elastičnosti njegovih vezi. Obstajajo tri oblike dvigovanja stopala: visoka, srednja in majhna. Za izboljšanje dviganja stopala lahko uporabite parketno gimnastiko.

Tukaj je nekaj vaj za razvoj lepe baletne dviganja.

Vaja 1
Začetni položaj: sedel na tleh, noge so se raztezale pred njim. Noge in prste potegnite kolikor je mogoče stran od sebe v točkovni položaj, nato pa jih povlecite v fleksibilen položaj, spet povlecite prste in se čim bolj dvignite proti sebi. Ponovite 20-krat.

Vaja 2
I. str.: enako kot pri prvi vaji. Zdaj razdelimo gibe - prste ločeno ločite, delajte ločeno z dvigalom (dvignite dvigalo, pustite prste na nas, nato pritegnite prste). V obratnem vrstnem redu istega vzorca - najprej raztegnite prste na sebi in nato popolnoma dvignite. Ponovite 10-krat in poskusite tudi to, samo v obrnjenem položaju.

Vaja 3
Ip.: Sedenje na tleh, zajemanje noge ene noge, raztegnjene do meje, in s prizadevanjem, da bi pritegnili k sebi (ne skušajte "zaviti" vzpona). Držite nogo v tem položaju 10 sekund, nato spremenite nogo. Naredite enako v flex položaju, ne da bi upogibali kolena. Ponovite 5-krat.

Vaja 4
Ip.: Sedite, se dotikajte pete, roke počivajo na tleh. Podaljšajte noge na kolena in se vrnite v začetni položaj. Poskusite ohraniti svojo telesno težo ne samo na vzponih, ampak tudi na rokah (zaradi varnosti). Ponovite 10-krat.

Vaja 5
IP: zanašanje na koleno ene noge in vzpon drugega, “potisnite” peto z rokami naprej. Vadba poleg dvigovanja dobro razvije tudi cenjeno "ptico". Počakajte nekaj sekund, spremenite noge.

Vaja 6
S prsti naredite plie v drugem položaju. Držite za nekaj časa v najnižjem položaju in se vrnite na začetni položaj. Ne pozabite narediti plieja na obrnjenem položaju, sledite pravilnemu položaju telesa. Deset čepov bo dovolj.

Vaja 7
Preizkušen način za izboljšanje dvigala je, da ga raztegnete s kavčem, baterijo in drugimi predmeti, na katere lahko potisnete prste. Če občutki niso intenzivni, dodajte “zalogo” - knjigo ali kateri koli drug ploski predmet pod peto. V tem položaju morate biti od 2 do 10 minut.

Vaja 8
Battment tendu v tradicionalni izvedbi. Zelo učinkovit "izum" za razvoj visokega dvigala. Med izvajanjem se prepričajte, da je noga v ekstremni točki raztegnjena do konca in čim bolj obrnite nogo.

Izbor vaj iz spletne strani: Vidiki plesa. Zelo koristen vir, svetujemo =)

Prav tako vas opominjamo, da imamo posebno temo v VS. Vabimo: Ljubitelji dviganja in X

Baletno dvigalo

Dejavniki, ki se upoštevajo pri izbiri otrok za koreografijo.

Pri izbiranju otrok za pouk v koreografski skupini ali v otroški baletni šoli, posvečajo pozornost zunanjim etapam prijavitelja in preverjajo njegove strokovne fizične podatke, kot so vyvorotnost nog, stanje stopal (vključno z dviganjem), plesni korak, prožnost telesa, skok.
Pravilna izbira otrok za učenje plesa in uspešna rešitev nalog vzgojno-izobraževalnega dela sta možna le s skrbno preučitvijo njihovih anatomskih, fizioloških in psiholoških značilnosti. To vam omogoča manj napak pri prejemanju. Diferenciran pristop do razvoja otrok z različnimi starostnimi stopnjami v procesu usposabljanja in izobraževanja ima lahko pomemben pedagoški učinek.

RAZMERJA TELESA

POLOŽAJ

NADALJEVANJE NOGA

Ni nepomemben izraz v baletu - udeležba.
Začnejo jo razvijati dobesedno od prvega koraka in vsi je ne morejo razviti do popolnosti.
Če balerina ni zvita, potem so gibanja videti omejena in nerodna.
Obračanje nog je sposobnost obračanja nog (stegen, nog in stopal) na položaj de dehors (navzven), ko se s pravilno postavljenim telesom stegna, noge in noge obračajo s svojo notranjo stranjo navzven.
Za določitev preobrte otrokove noge, otroka pripeljejo v stroj in ga postavijo v položaj I, držijo telo v pokončnem položaju, nato pa ga prosijo, naj se usede globoko, odtrganje pete postopoma, tako da so kolki čim bolj odprti (supinirani), kar pomeni, da ponujajo za izvedbo grand plie t. Ob rokah na bokih tik nad koleni in pomaganju otroku, da se odpre, lahko vidite, ali to počne preprosto ali težko. Z dobro naravno vyvorotnosti noge oba kolena prosto iti na straneh vzdolž linije ramenskega obroča, in kolka del in boki tvorita ravno črto s koleni. Z nezadostnimi nogami vyvorotnosti kolena, ko skvotal široko odprta, in gredo naprej, in brez napora ni mogoče odpreti.
Dodatni preizkus obračanja poteka z izvajanjem vaje, tako imenovane "žabe", ki jo izvajamo med ležanjem na hrbtu, tako da noge potegnemo do zadnjice z naknadnim odpiranjem bokov ob stran. Če se kolena prosto držijo na tleh, to pomeni, da ima vlagatelj vyvorotnost v kolčnih sklepih (potrebno je zagotoviti, da v spodnjem delu hrbta ne bo odklonov).
Promet nog v kolčnem sklepu lahko preverite na drug način. Otrok se dvigne vstran na stroj v položaju I, drži se palice. Nato učitelj dvigne nogo na stran za 900 in jo nežno povleče nazaj, medtem ko je potrebno zagotoviti, da noga ohrani svoj obrnjeni položaj. Če otrok ni dovolj obrnjen na nogo, peta in stopalo, ko sta umaknjena, ne zadržujeta obrnitve stopala celotnega stopala.
Pri določanju bruhanja nog je treba paziti:

• na strukturi kolčnega sklepa - na stopnjo skladnosti noge, tj. Na zmožnost celotne noge (stegno, golenico, stopalo), da zavzame položaj obračanja;

• o možnosti razvoja bruhanja nog zaradi aktivnega in pasivnega bruhanja nog;

• prekomerno upogibanje v kolenskih sklepih (izrazite noge v obliki X), ki je včasih posledica slabosti vezno-mišičnega sistema in negativno vpliva na pouk koreografije.

Obravnavanje ali premikanje nog med plesom omogoča umetniku, da svobodno izvaja gibanja klasičnega plesa in ustvarja pogoje za to interpretacijo koreografske risbe, ki ustreza zakonitostim umetniške percepcije in zakonitosti lepote. Kombinacija naravnih in razvitih v razredu vyvorotnosti noge s preprostim korakom pretvori ples v resnično očarljiv spektakel. Turning noge vam omogoča, da izboljšajo tehniko, pomaga razviti tako kakovost kot umetnost.
Velika gibljivost nog je razložena z dejstvom, da ko so noge obrnjene v položaj, večji zvitek stegnenice ni zunaj, temveč za kolkovnim sklepom, s čimer se izogne ​​kostni oviri, da bi noga izvedla velika gibanja amplitude. Zato je zahteva za dobro vyvorotnosti noge - absolutna nujnost za klasični ples.
Na ligamente nog v spodnjih nogah vplivajo ligamenti kolenskega sklepa, zato je posebna pozornost posvečena njihovemu stanju in možnosti raztezanja notranjih vezi kolenskega sklepa s posebnimi vajami.
Vyvorotnost noge je odvisna od dveh pomembnih dejavnikov.
Prvič, iz strukture kolčnega sklepa. V nekaterih primerih je acetabulum sploščen, v drugih pa se razlikuje po globini. Globlje glava stegnenice vstopi v votlo votlino in ligamenti, ki pritrdijo stegnenico v acetabulum, so trdnejši, manj so vyvorotnost noge, in obratno, pri otrocih z dobrimi vyvorotnosti nogami je votlinska votlina plitka in ligamenti so elastični.
Naravna vyvorotnost stopala je odvisna tudi od lokacije acetabuluma. V nekaterih primerih so obrnjeni naprej, v drugih pa bolj na stran. Če se acetabularne votline nahajajo ob straneh, potem tudi pri glavi stegna globoko v vdolbini takega otroka lahko pričakujemo povprečno udeležbo v nogah in elastične, voljne vezi pomagajo doseči dobro supinacijo (obračanje) stegna. Če so acetabularne vdolbine obrnjene naprej, blizu drug drugemu in so glave stegneničnih kosti posajene globoko v njih, potem ta anatomska struktura nog otrokom profesionalno onemogoča izvajanje koreografije, saj je amplituda gibanja nog omejena.
Drugič, udeležba na nogah je odvisna od strukture nog bodočega plesalca. Oblikovanje noge in stopala pri otrocih se običajno konča pri starosti 12 let. Do takrat se otrokovi prsti obrnejo navzven ali navznoter (»nogavica«). In včasih z dobro vyvorotnosti v stegnih, je slabo vyvorotnosti v nogah in nogah, in, nasprotno, z dobro vyvorotnosti v golenice in noge, lahko pride do slabe vyvorotnost v bokih. V primeru prostega bruhanja v stegnih z nezadostno vyvorotnosti v nogah in stopalih, lahko dosežete mobilnost kolenskega sklepa in gležnja ("delajte" svojo vyvorotnost).

STOP

"BALETNI KORAK"

FLEKSIBILNOST TELESA

JUMP

USKLAJEVANJE GIBANJA

Med motoričnimi funkcijami je za ples posebno pomembna koordinacija gibov. Obstajajo tri glavne vrste koordinacije: živčni, mišični, motorični.
Za živčno usklajevanje je značilen občutek za ritem, ravnotežje, različne položaje, držo itd. lahko jih popravimo v spominu. Zapomnitev gibanja, poklicni spomin je ena od posebnosti usklajevanja, odvisno od dela vizualnega in vestibularnega aparata in drugih organov.
Za koordinacijo mišic je značilna skupinska interakcija mišic, ki zagotavlja stabilnost telesa (pri hoji, teku in drugih gibanjih).
Motorno usklajevanje je proces usklajevanja gibov telesnih povezav v prostoru in času (simultano in zaporedno).

GLASBENA RITEMSKA KOORDINACIJA

STABILNOST

TEMPERAMENT

Pri poučevanju otrok za ples je potrebno vedeti, kakšno vrsto višje živčne dejavnosti pripada psihi tega ali tistega otroka.
Obstajajo štiri vrste višjega živčnega delovanja osebe:

• Sangvinični temperament - močan, uravnotežen, okreten;
• holerični temperament - močan, neuravnotežen, okreten;
• flegmatični temperament - močan, uravnotežen, inerten;
• temperament melanholičen - šibek.
Od štirih tipov temperamentov so sangvinični in holerični ljudje najprimernejši za ples, flegmatični ljudje potrebujejo posebne, individualne lekcije.

Normalna (pravilna) drža in drža z odstopanji
a - normalna (pravilna) drža; A1 - normalna (pravilna) drža v profilu;
b - navzdol (kifoza); in - odklon v spodnjem delu hrbta (Londoza); (d) asimetrija lopatice (manjša skolioza);
d - noge v obliki X; e - noge v obliki črke O

Dvigalo za noge

Kaj je dvigalo za noge?

Dviganje stopala ni manj pomembna kakovost kot vyvorotnost noge. Noga, anatomsko in funkcionalno zapletena, je podpora človeškega telesa, opravljajo se pomladne funkcije in funkcije regulatorja ravnotežja, prispeva k odbijanju telesa pri hoji, teku, skakanju. V plesih pa igra tudi precej estetsko vlogo, saj s podaljšanim dvigalom s podaljšano nogo ustvarja popolno črto v figuri plesa.

Zakaj bi dvignili stopalo, tudi če niste plesalec ali telovadka?

Najprej za zdravje in lastno varnost!

Z rahlo podaljšanim dvigom je stopalo bolj izpostavljeno poškodbam (zvini, modricam itd.), Ki se praviloma pojavijo nenadoma in nepričakovano.

Ali se, na primer, kopate v morju / rezervoarju in začnete zmanjševati stopalo, tako da postane nekontrolirano. To je posledica dejstva, da so mišice stopala preveč omejene in da se po napetosti pojavi prekomerna napetost. Da bi preprečili, da bi se to zgodilo, se morate lotiti raztezanja stopala.

Raztezanje vzpona stopala, celo trmasto vadbo - precej izziv. Mnogi koreografi in vzgojitelji verjamejo, da je skoraj nemogoče spremeniti obliko stopala, kar pomeni, da morate sprejeti tisto, kar je prišlo iz narave.

Vendar pa takih mnenj ni treba sprejeti. Za tiste, ki se ukvarjajo z baletom, plesom ali gimnastiko, je še posebej pomembno, kako noga izgleda in kako mobilni je.

Vaje, ki raztegnejo dviganje stopala, prinašajo dober rezultat s sistematičnimi vadbami, ki raztezajo stopalo.

Krepitev mišic stopala z elastičnim trakom

Anatomska struktura loči stopalo normalno, obokano in ravno. Noga ima dva vzdolžna loka: notranji in zunanji. Notranja (vzmetna) višina je 5 - 7 cm, zunanja (nosilna) približno 2 cm, stopalo ima prečni lok. Ravnanje vzdolžnih in prečnih lokov se kaže v ravnih stopalih. Ta napaka vpliva na lekcije koreografije. Z majhno stopalko s pomočjo ciljnega treninga je mogoče izboljšati loke stopal. Dviganje stopala je zavoj stopala skupaj z prsti. Oblika dvigala je odvisna od strukture in elastičnosti njegovih vezi. Obstajajo tri oblike dvigovanja stopala: visoka, srednja in majhna.

Kako razviti dvigalo? Milost balerin, ali učinkovito vlečenje stopal

Čudovito raztegnjena nogavica »kot balerina« - slavni »vzpon« stopala - je posebnost in ponos vsakega profesionalnega plesalca. Toda tudi če prakticirate pole dance ali striptiziranje na amaterski ravni, ne morete brez dobrega raztezanja stopal: vsi elementi "ženskih" smeri zahtevajo vitke, popolnoma raztegnjene noge. Zato bomo danes govorili o načinih hitrega in učinkovitejšega razvoja dvigal.

Vaje za raztezanje stopala

Najbolj učinkovite vaje za dviganje:

1. Stojimo naravnost. Postavili smo eno nogo v vzpon in nežno pritisnili na tla v smeri "naprej" v občutek napetosti. Zadržimo 2-5 minut in položimo nogo na nogavico, potegnemo v smeri "naprej" toliko časa.
2. Sedimo na tleh in vlečemo noge naprej. Izmenjujemo obe nogavici na sebi in stran od nas, držimo ju v raztegnjenem stanju 15-20 sekund. Delamo sproščujoče krožne gibe in ponovimo še 2-3 krat. Nadalje ponavljamo enaka gibanja, toda s stopali, obrnjenimi navzven in navznoter.
3. Zavrtite eno nogo v sedeč položaj. Drugi poravnajte do konca, zgrabite nogavico z roko in jo potegnite proti sebi, držite 10-15 sekund. Delavca upognemo proti sebi, raztegnemo in potegnemo dvigalo proti sebi, držimo peto za večji odpor. Ponovite 3-krat.
4. Spravimo se na vse štiri, sedimo z zadnjico na nogavice, pritrjene na tla. Kolena odtrgamo s tal, dvignemo na raztegnjene vzpone in roke. Zadržite 15-30 sekund 3-krat.
5. Iščemo mesto s precej široko vrzel v bližini tal, kjer lahko držijo svoje prste - kavč, garderobo, baterijo, itd. Sedimo na zadnjico, se raztezajo naše noge in potisnite v režo stopala, potegnite za 3-5 minut. Če je napetost šibka ali odsotna, pod pete postavimo knjigo ali blazino.

Okrepitev nog

Stopala in gleženj - ena najbolj občutljivih in travmatičnih con, ker imajo veliko obremenitev. Zmanjšajte tveganje za poškodbe in zvini pri treningu bodo pomagale posebne vaje za krepitev mišic:

• Pred vsakim treningom ogrejemo kroge s stopali - tako raztezanje kot ples.
• Stojimo točno, izvajamo 30-50 počasnih dvigov na nogavice 2-3 krat.
• Pojdite na prste in hodite po ravni liniji ali počasi stopite po stopnicah - 3-5 minut.
• Hodimo v krogu, najprej na zunaj, nato pa na notranjost stopala - 1-2 minuti.
• Vstajamo na ravnih nogah in se poskušamo gibati s »rakingom« s prsti, ne da bi upogibali kolena - pol minute. Priporočljivo je, da ne delate na preveč trdih površinah, da se ne boste izognili bolečim občutkom na konicah prstov.
• Sedimo na tla, potegnemo noge naprej in počasi, valovita gibanja s prsti v smeri naprej in nazaj od nas - 20-30 krat v 3 korakih.
• Nežno skočimo na nogavice 20-30 krat v 2 setu. Nikoli brez ogrevanja!

Pravilna prehrana

Na žalost hitrost raztezanja ni odvisna samo od ogrevanja, pogostosti in intenzivnosti vadbe. Včasih se proces premika prepočasi zaradi oslabljene strukture mišic in sklepov zaradi nepravilne prehrane in pomanjkanja dragocenih hranil.

Pravilna prehrana za učinkovito raztezanje stopal:

Velika količina čiste vode. Splošno pravilo raztezanja - voda uravnava pravilno presnovo in ravnotežje med vodo in soljo.

Neuspeh pri pečenju in slanosti. Takšne jedi povečujejo raven natrija, ligamente in sklepe naredijo bolj toge, nepopustljive.

Maščobne kisline. Povečanje elastičnosti mišic bo pomagalo nasičene maščobne kisline, rastlinska olja, oreški, sir in ribe.

Amino kisline, ki vsebujejo žveplo. Za proizvodnjo "proteinske fleksibilnosti" kolagena, telo potrebuje tudi aminokisline, ki vsebujejo žveplo. Vsebuje pšenični kalčki, brokoli, česen, rumenjake, rdečo papriko in mandlje.

Sovražnik plesalca - klubska noga

Pogosto se zgodi, da plesalec z dobro raztegnjenostjo in pravilno prehrano še vedno ne more dobro izvajati elementov - zaradi prej neopaženega prirojenega klete, ki se morda ne zdi jasno pred začetkom resnih dejavnosti. Ampak, če boste našli podoben problem - ne skrbite! To je mogoče popraviti z vajami:

1. Sedimo s podaljšanimi nogami. Z eno roko držite golenico, druga pa nežno zavrtite nogo v zunanji smeri. Ponovite dva obiska 10-15 krat na vsaki nogi.
2. V istem položaju položimo na noge širok elastični trak in ga raztegnemo, pete pa zapremo. Ponovite 10-15 sekund za 3 klice.
3. V stoječem položaju postanemo sprednji del stopal na ravno ploščo 10-15 cm, ki z rokami drži steno, mizo ali okensko polico. Mi vzpenjamo, držimo pete na teži 10-15 sekund, pademo. Ponovite 15-20 krat.
4. Začetni položaj - stopala v obliki črke V. Iz nje se začnemo premikati s „ribjo kost“ Na vsakem koraku peta sprednjega stopala gleda na veliki prst na hrbtu, vendar je med nogami polovica širine rame.

Orthopedists tudi vam svetujemo, da opravljajo te vaje za preprečevanje clubfoot in izboljšanje hoje.

Vabimo vas na individualne plesne tečaje in se raztezate do našega studia v središču Moskve. Poskrbimo, da so naši učenci v odlični formi, učimo umetnost defile, pomagamo najti dober oder in veliko dvigalo!

Beri naprej:

Kako hitro priti do razcepov? Kako priti do prilagodljivega hrbtnega in plastičnega telesa? Vzemite si čas, poslušajte svoje telo in redno delajte na sebi. Spodaj je osem pravil dobrega raztezanja za razpoke in za celo telo, kako organizirati treninge, kje začeti in kako to narediti resnično učinkovito. Vse te predpise aktivno uporabljamo pri raztezanju razredov v našem studiu v Moskvi.

Raztezanje razredov v Moskvi za začetnike ima svoja pravila. Pomembno je izbrati učinkovit in hkrati varčen kurikulum. Začetniki so najbolj primerni za statično in pasivno raztezanje. Kaj je to?

Sprva se zdi začetnikom, da je blizu vrvice - prvi centimetri hitro izginejo, pri vsaki vadbi pa se noge spustijo nižje in nižje na tla. Toda pride čas, ko ostane le malenkost do cenjene ničle - in ne da se potopi skozi dno, in vse poskuse, da bi obrnili noge v različnih smereh! Spregovorimo o tem, kako razviti naše sklepe, tako da so razpoke čiste in ravne.

Členi

Slavna "mačja milost" in lepe, samozavestne gibe v plesu so neposredno odvisne od fleksibilnosti plesalca, zato raztezanje

Čudovit plesni element, ki se lahko izvaja tako v statiki kot v dinamiki. Kako izvajati. Eden od

"Ko ljubiš, ne veš; ko veš, ne ljubiš." Ta slavni govor je še ena potrditev večnosti

Element pole dance srednji nivo kompleksnosti. Kako izvajati. Eden od najpogostejših izhodov tega elementa je iz

Veliko ljudi je posvečalo pozornost veličastni plastiki in sposobnosti, da lastno telo plesajo na stebrih. Ne v moškem

© 2013-2017 POLE DANCE STUDIO 1366

Naš naslov: Moskva, 2. Pavlovsky Lane, 13.

E-pošta: [email protected]. Vse pravice pridržane. Pri kopiranju aktivna povezava na spletno stran je obvezna 1366.ru.

Vidiki plesa

Plesni blog

Kako razviti baletno ptico?

Nemogoče je ostati brezbrižna do teh veličastnih ptic, ki plahajo v baletnih predstavah. Vsake toliko letijo v zrak, pristanejo in so pripravljeni ponovno vzleteti...

Pravilna lepa krivina podnožja balerine je tako imenovana "baletna ptica". Formula plemenite ptice je preprosta: zelo visoko dviganje + popolna vyvorotnost, medtem ko je peta naprej in prsti potegnjeni nazaj. Ko plesalka pokaže lepo in pravilno ukrivljeno nogo, postane jasno, koliko truda in truda je vložila v svoj ples. Moj prijatelj te noge imenuje "banane" (upogib vzpona resnično spominja na banano). Če ste do sedaj »kumare«, ne bi smeli obupati, izvajati baletne vaje in izvajati določene vaje zelo blizu želeni ptičici!

Ne pričakujte, da boste v treh dneh zgradili ptico, kar bo zahtevalo sistematično usposabljanje. Toda že po prvih razredih se boste počutili, kako se je spremenil vaš kokoš in da vam je veliko lažje obdržati nogo v napetem in obrnjenem položaju! Mimogrede, te vaje so zelo preproste - lahko jih naredite doma. Potrebna je le želja po delu na sebi.

Raztezanje

V prejšnjih člankih je bilo podrobno opisano, kako potegniti težko dostopna mesta za dviganje stopala. Lahko uporabite te vaje ali - sedite na tla, vzemite nogo v roke - z eno roko na vzponu (kost blizu palca), drugo pa s peto. Pete povlecite navzgor in navzgor nasprotno. Ta postopek se imenuje tudi »razbijanje vzpona«, čeprav ni potrebno ničesar pretrgati - dovolj je, da se zadrži v tem položaju 10 sekund in ponovimo 3-krat.

Tabela nasproti

Počivamo z rokami na tleh, položimo noge na polovico prstov, hkrati pa poskušamo podaljšati dvigalo kolikor je mogoče, ne nagibati navzdol, paziti ga jasno nad palcem. Potegnite težo telesa na prste, nato pa nadaljujte z vzponom. Poskusite, da noža ne položite na prste in ga zavrtite. V tej vaji je zelo pomembno, da se nadzoruje položaj pete, ker če se začne zrušiti, ptica ne bo uspela.

Metulj na prste

Sedite na tla, stopala skupaj, pokleknite na tla. Zavijte roke okoli gležnjev in skupaj z nogami položite noge na polovico prstov. Kolena enakomerno zategnite po tleh in jih potisnite naprej, medtem ko ostanete na nogah. Pomembno je, da držo držite naravnost. Sedeti morate v trenutnem položaju vsaj 1 minuto.

"Skodelica čaja"

V stalnem položaju odprite nogo 45 stopinj. Predstavljajte si, da je na loku stopala skodelica čaja. To vam omogoča, da začutite svojo nogo v vodoravni ravnini. To pomeni, da morate toliko obrniti peto in položiti prste na tla, da lahko skodelica drži vašo nogo. Nogo držite v tem položaju 5-10 sekund, spremenite nogo. Naredite 3 pristope.

Mehak zvitek

Samo stojite, položite eno nogo na pol prsta, ji dajte svojo težo, nato stopalo rahlo zavrtite v vzponu, spet dajte svojo težo. Pete potisnite naprej, kolikor je mogoče, ne pustite, da se spusti nazaj, držite napetost. Popravite položaj za 5-10 sekund, ponovite z drugo nogo. Dovolj pet ponovitev.

Povratna napetost

Vaja je kot "skodelica čaja." Razlika je v tem, da bomo še vedno delali s prsti. Vadba vam bo pomagala, da boste občutili prste, ki so ločeni od dvigala, kar bo omogočilo boljši nadzor nad vašo ptico. Prav tako okrepiti lok stopala, ki je potrebna za "ptico". Iztegni svojo nogo, dvigni 45 stopinj. Sedaj povlecite le prste, pri tem pa ohranite raztegnjeno dvigalo in obrnjeno peto. Zadržite 5-10 sekund in ponovno povlecite. Opravite vajo, dokler se vaši prsti ne dvignejo in dvignejo, vendar ne manj kot 5 nizov.

SUR LE COU DE PIED

Čas je, da preverimo naše ptičke. Najboljše od vsega je, da je ptica vidna v sur le cou de pied. Opravite vse tri spremembe tega položaja pri podpori - spredaj, glavno, na hrbtni strani. Ne pozabite na zlata pravila. V "pogojnem" položaju - mali prst se dotakne gležnja, peta močno potegnemo naprej, v bistvu "držimo" gleženj s stopalom (objemajočim se), "od zadaj" - kost se dotika samo pete, prsti se potegnejo nazaj kolikor je mogoče. Stojte v vsakem položaju vsaj 10 sekund. To je vse - občudujte ptico!

Če vam je všeč vaje - delite članek s prijatelji! Preberite več o razvoju vrtoglavice tukaj in o razvoju okrevanja v tem članku.

Dvigalo za noge

Stopalo je distalni del spodnjih okončin in je sklop, ki je v stiku s površino zemlje in služi za podporo človeku pri hoji in stoje. Del stopala, ki je v neposrednem stiku s tlemi, se imenuje stopalo ali podplat.

Strukturne značilnosti

Kostna struktura stopal je razdeljena na tri dele - sprednji, srednji in zadnji. Spredaj so prsti in podnožje na dnu, srednji del pa je pravzaprav lok, območje pete pa pripada zadnji strani.

Luk je del stopala, ki se običajno ne dotika dna zemeljske površine in tvori vzpon od zgoraj. Oboki opravljajo funkcijo oblazinjenja, ki je potrebna za zaščito sklepov in hrbtenice pred stresom. Oblikovanje telesa otroka se lahko zaključi za 5 let ali do 10 let.

Dvig stopala je odvisen od vrste loka, ki je lahko normalen, visok ali nizek. Ugotovite, da je enostavno, morate samo postaviti stopalo točno na tla. Za visoki lok je značilno znatno dviganje srednjega dela stopala od zadaj nad površino tal.

Pri ljudeh z visokim lokom je šibka pronacija, to pomeni, da se stopalo med hojo ali tekanjem, kot se je, zrušilo navzven. V tem primeru se del obremenitve s palca prenese na zadnji dve. Visoko stopalo z nezadostno pronacijo je nagnjeno k zvini in lahko povzroči nelagodje v kolenih.

Če je lok nizek, je podplat stopala skoraj popolnoma na tleh, ni fiziološkega ovinka. Noga izgleda ravno, kar je zelo opazno, pri hoji pa glavna obremenitev pade na prednji del, še posebej na palec. Posledično se poveča verjetnost valgusne deformacije, ko prvi prst začne odstopati navznoter.

Pri ravnih stopalih je prekomerna pronacija, stopalo se obrne navznoter. To vodi do prekomernega stika s površino tal ali tal in zmanjša učinkovitost gastronemijevih mišic.

Treba je omeniti, da je najpogostejši normalni obok, v katerem stopalo pri hoji in drugih gibanjih ne izkrivlja biomehanike.

Kako prepoznati vaš tip

Natančen in hiter odgovor na vprašanje o višini loka lahko dobite ob obisku ortopeda ali travmatologa. Obstajajo tudi načini za določitev vrste oboka doma - mokri test je najbolj znan in natančen.

Za mokro testo potrebujete papir in vodo, lahko pa uporabite kremo ali maslo namesto vode. Podplati stopal je treba namočiti v vodi ali namazati z gosto kremo (olje), nato pa stati na listu pripravljenega papirja. Noge morajo biti ravne in ravne, v naravnem položaju.

Prejeti izpisi vam bodo povedali o možnih odstopanjih ali potrdili, da je z nogami vse v redu. Za dešifriranje rezultatov je potrebno narisati eno črto od sredine plošče palca do pete, druga pa pravokotno na prvo od najožje točke, kjer se zareza čim bolj zoži. Nato izmerite dolžino obeh linij.

Običajno mora biti dolžina krajše proge, ki poteka pravokotno, nekaj več kot polovica celotne dolžine podnožja. In kako določiti vzpon stopala, če so značilnosti loka že znane? Zelo preprosto: visok lok stopala ustreza visokemu loku, s ploskostjo je sploščen, opazen je nizek vzpon.

Treba je omeniti, da se lahko s pravočasno diagnozo ploskosti pri otrocih popravi, kar pa ne moremo reči o deformaciji pri odraslih. Vendar pa lahko učinke ravnih stopal zmanjšate tako, da izberete prave čevlje. Lahko je ortopedski model ali običajen, ki ustreza velikosti in ima posebne vložke.

Ortopedski vložki v čevljih (vložki, petne blazine) bodo stopali zagotovili zanesljivo podporo, enakomerno porazdelitev obremenitve. Pri uporabi ortopedskih pripomočkov bodo noge manj utrujene, bolečinski sindrom pa bo prenehal skrbeti.

Da bi pojasnili diagnozo v medicinskih ustanovah, uporabili metode, kot so plantografija, podometriya in rentgenski žarki. V večini primerov je dovolj, da se izvede slednje, rentgenski žarki so običajno izdelani v dveh projekcijah - ravni in stranski.

Metode povečanja vzpona stopal

Kljub kompleksni strukturi in mobilnosti ima človeško stopalo veliko moč. Morda je to razlog za težave, ki izhajajo iz poskusov povečanja okrevanja.

Pri raztezanju zgornjega dela stopal ni vedno mogoče doseči želenega učinka, tudi če je težko trenirati. Nekateri strokovnjaki s tega področja menijo, da je načeloma nemogoče spremeniti obliko nog.

Vendar pa vse ni tako brezupno, kot se zdi na prvi pogled, ker je veliko odvisno od fizioloških značilnosti določene osebe. Torej, za tiste, ki želijo okrepiti upogibne mišice stopala in nog, da se raztegne zadnji del, so posebne vaje in simulatorji.

Popolnoma je mogoče narediti luk stopala bolj prožen in mu dati lep zavoj z izvajanjem naslednjega gimnastičnega kompleksa:

• nekaj minut hoje po prstih;
• hoja po zunanjih nogah;
• hoja po notranjosti stopal;
• jemanje predmetov - sedenje na stolu ali stolu, pobiranje majhnih stvari (svinčnik, svinčnik) s tal s prsti;
• drsalni predmeti - najbolje je uporabiti steklenice ali steklenice z dezodoranti, lakom za lase, kroglicami ali bodibarji (gimnastične palice). Lahko zavihate predmete, ki stojijo ali sedijo;
• zamenjajte nogavice - najbolj udobno je, če potegnete nogavice sedeče in to lahko naredite kjerkoli, na delovnem mestu ali doma;
• postavite nogo na stol ali klop, ga dvignite navzdol in obokajte stopalo, potegnite nogavico naprej. Izogibajte se ostrim gibom, da ne bi poškodovali vezi;
• sedite na tla, poravnajte noge pred seboj, roke za hrbtom, raztegnite nogavice. Maksimalno spuščanje stopala navzgor brez dviganja pete. S tega položaja odstranite prste in jih spustite dol;
• Začetni položaj je enak kot v prejšnji vaji. Potegnite si noge in si zamislite, da je v prstih pritrjen svinčnik. Nato noge skupaj z navideznim vpetim svinčnikom potegnite v nasprotno smer, stran od vas;
• Sedite na tla, tako da zadnjice ležijo na petah in stopala ležijo ravno, s podplati. Držite pete, dvignite kolena in ostanite v tem položaju.

Hoja po prstih, zunanja in notranja stran stopala se priporočata za 5 ali 7 minut, preostale vaje pa 20-krat. Da bi dosegli maksimalni učinek, je treba gimnastični kompleks opraviti vsak dan.

Oprema za treniranje stopal

Alternativa vadbam za raztezanje so posebni simulatorji, s katerimi lahko izboljšate prožnost, raztegnete kite, okrepite vezi in sklepe. Simulatorje najpogosteje uporabljajo športniki - drsalci, tekači, telovadci in plesalci. V specializiranih rehabilitacijskih klinikah obstajajo takšne naprave, kjer se zdravijo bolniki, ki so bili poškodovani ali kirurško poseženi na spodnje okončine, kot tudi bolezen mišično-skeletnega sistema.

Simulator za dviganje stopala je lesena ali plastična plošča s posebnimi utori, ki ponavljajo fiziološke krivulje nog. Vse kar morate storiti je, da nogo položite na ploščo in jo pritrdite z elastiko spodaj. V tem položaju je treba biti čim dlje, čas in stopnja obremenitve pa se določita neodvisno.

Na trgu medicinske opreme ponujamo tudi električne simulatorje, ki jih lahko uporabljamo doma.

Koristno je, da vsi vadijo ali vadijo na simulatorju, ne glede na višino vzpona in druge značilnosti stopal. Krepitev mišično-ligamentnega aparata stopal bo nedvomno koristila zdravju celotnega organizma, saj je normalno delovanje hrbtenice, velikih sklepov in celo možganov odvisno od pravilnega delovanja naravnih amortizerjev. Blagoslovi vas!

Zmožnosti, potrebne za prakticiranje klasičnega baleta

Na novoletnih praznikih ste vi in ​​vaš otrok odšli na balet Orebrna jajca. Je tvoja princesa od takrat zapletena v balet? Pointe čevlji, tutu, ospredje, slava velike balerine zamračila njen um. Morda vredno poskusiti? Tanka, lepa, dve leti pouka koreografije za hrbtom. Nenadoma dela?

Poglejmo, kakšne fizične podatke potrebujemo za sprejem v koreografsko šolo. Erotika (zgornji in spodnji del), dviganje stopala, raztezanje, fleksibilnost, usklajenost, muzikalnost in umetnost.

Promet - nepogrešljiv pogoj za opravljanje baleta, njegov temelj, osnova varnosti. Najmanjše odstopanje od metode poučevanja je polno poškodb.

Visok vzpon stopala je nujen atribut baleta, še posebej za dekleta. Brez dviganja ne bodo mogli stati na pointe. Pri fantih ima več estetske vrednosti.

Raztezanje (zloglasne razcepitve) - še en baletni dominant. Vse vrste arabesk in odnosov izgledajo odlično z »visoko nogo«. Pri tem je pomembno, da nogo dvignete na prvo mesto. Potem bo izgledal elegantno.

Preverjena je glasbila, ki deklici omogoča, da se premakne na glasbo s korakom na polko, do fanta, da hodi po pohodu. To je zelo pomembna krma. Tudi če fizični podatki niso popolni, lahko umetnost preusmeri tehtnico na stran vložnika. Ponavadi je to nalogo najbolje doseči pri otrocih, ki so se prej ukvarjali z ljubiteljsko dejavnostjo. Toda to ni vedno plus. V neprofesionalnih studiih pogosto zaprte oči pred kakovostjo izvajanja vaje, pravilnim položajem telesa, rok in nog. Toda umetniška gimnastična šola bo imela ugoden učinek v učnem procesu in vam bo pomagala, da se ustrezno prikažete na vpisnih izpitih.

Koordinacijska naloga je najpogosteje vaja, pri kateri se roke, noge in telo gibljejo v različnih smereh in v svojem ritmu. Ta točka se previdno obravnava, ker njeno izvajanje pogosto ovira vznemirjenje otroka.

No, zadnji. Reč "Ne rodi se lepo" ne velja za balet. Videz ima veliko vlogo. Poudarite razmerja telesa, pravilne in izrazne lastnosti obraza.

Klasični balet je težko delo. Ples bi moral biti stvar življenja, potiskati v ozadje osebno življenje, zabavo, rekreacijo. Samo z vztrajnostjo, predanostjo in samozadostnostjo lahko pridete na vodilne prizore sveta.

Kako raztegniti vzpon noge?

Noga je distalni del spodnjih okončin, ki služi kot opora pri hoji, teku ali stoje. Ima gibljivo obokano zasnovo, ki opravlja funkcijo oblazinjenja. Ljudje, ki trpijo zaradi ploskosti in drugih deformacij metatarzusa, je priporočljivo narediti vaje, namenjene obnovi oblike loka. Toda preden povečate vzpon noge, se prepričajte, da se seznanite s pravili usposabljanja. Skladnost s tehniko zagotavlja odsotnost poškodb in preobremenitev mišic stopala in spodnjega dela noge.

Anatomija stopal

Najnižji del nog je lok, ki je opora za gibanje. Podplat je del, ki pride v stik s tlemi, nasprotna stran pa se imenuje hrbet. Zaradi fleksibilnih spojev ima stopalo visoko elastičnost.

Vključuje:

• Tarsus - veliko število kosti med metatarzusom in koščenimi strukturami golenice. Med golenico in golenico se nahaja sklep, ki se imenuje gleženj.
• Falange - podolgovate kostnice, ki vsebujejo terminalne (distalne), mediane in glavne (proksimalne) dele.
• Metatarsus - srednji del stopala, ki se nahaja med prsti in tarzami. Vključuje pet kratkih cevastih kosti (analogi testenin na roki).

V stopalu je veliko mišic, ki podpirajo tarzus, zagotavljajo fleksijo prstov in rotacijo podplata. Na vzponu loka vpliva na stopnjo razvoja introseznih mišic. Višina obokane konstrukcije je odvisna tudi od tona plantarnih mišic in prisotnosti deformacij v kostnih strukturah.

Kako povečati dviganje stopala

Višji kot je stopalo, bolje se spopada z amortizacijo. Da bi razvili mišice in popravili deformacije v kosteh, je priporočljivo izvajati vaje, katerih cilj je povečati tonus medsezičnih in rastlinskih mišic. Zdravniki svetujejo, da stopalo dvignete s pomočjo posebnih ortoz, zavojev in drugih ortopedskih pripomočkov.

Določanje višine tipa stopalskega loka

Preden razvijete dviganje stopala, ugotovite, kakšno vrsto je mogoče pripisati. Z medicinskega vidika visoka stopnica ni norma. Takšni bolniki imajo težave z pronacijo stopala, zato se med hojo ali tekanjem močno obrne navzven.

Kako ugotoviti vzpon noge? Izračunajte višino loka na naslednji način:

• stati na ravni površini, ne da bi iz tal odstranili podplat;
• brez upogibanja kolen, držite kazalec v sredini stopala.

Test se opravi najprej za eno nogo, nato pa za drugo. Rezultati so odvisni od tega, kako ste uspeli položiti prst pod stopalo:

• 12-25 mm - norma (ni težav z pronacijo);
• nad 25 mm - prekomerna dvižna višina (hipopronacija);
• manj kot 12 mm - ploski (hiperpronacija).

Ni priporočljivo uporabiti spodaj opisanih vaj z nezadostnim izsiljevanjem stopala.

Uporaba posebnih orodij

Za popravljanje deformacij, ki nastanejo pri sploščenju tarz, se lahko uporabljajo ortopedske naprave:

• blazine za pete;
• blazinica za cepljenje prstov;
• loki za povečanje vzdolžnega loka;
• korektorji za srednji del podplata;
• zagozde za popravljanje kota stopala.

Zgornje ortoze priporočamo kombinirati z izvajanjem posebnih vaj, ki pomagajo izboljšati mišični tonus in dvigniti stopalo. Pri vzdolžnih ali prečnih ravnih tleh naj bi poklice nadzoroval ortoped.

Vaje za raztezanje stopala

Izdelava medsezičnih in rastlinskih mišičnih tkiv pomaga pri razvoju skeletnih mišic stopala in povečuje njegovo dviganje. Učinkovitost razredov je odvisna od pogostosti usposabljanja in pismenosti porazdelitve obremenitve na distalni del.

Krepitev mišic stopala z elastičnim trakom

Preden naredite vaje za moč, se raztezite in segrejte mišice. Tako lahko preprečite poškodbe udov med vadbo. Med usposabljanjem je priporočljivo uporabiti elastični trak:

1. Sedite na tla in poravnajte noge pred seboj.
2. Na prstih in v zgornjem delu stopala vlecite trak.
3. Brez nenadnih gibov povlecite konce traku proti sebi, da občutite raztezanje telečjih mišic.
4. Sedaj povlecite svoje pete in poskušajte s prsti potisniti trak.

Vlečne nogavice

Če želite, da se mišice raztegnejo, lahko naredite to vajo:

1. Sedite na tla in poravnajte noge pred seboj.
2. Kolena rahlo upognite.
3. Potegnite prste in nogo stran od sebe (točkovni položaj).
4. Poskusite prste raztegniti do maksimuma, tako da pete gredo naprej (flex položaj).

Da bi dosegli dobre rezultate, se vadba za povečanje višine obokanega dela stopala izvede vsaj 20-krat v enem kompletu.

Dvig polpolov

Nizek lok povečuje tveganje poškodb zaradi prekomernega stresa na mišično-kostne strukture podplata. Za krepitev mišic in povečanje loka je priporočljivo dvigniti pol prsta (Relevé).

Da bi ohranili ravnotežje, se lahko v procesu izvajanja vadbe naslonite na hrbet stola. Njegovo bistvo je v ločitvi od tal srednjega dela stopala, tako da konice prstov ostanejo na svojem mestu.

Prilagojeno plie

V telesnem baletu in klasičnih plesnih tečajih je posebna pozornost namenjena usposabljanju stopala in povečanju njegovega dviga. Za okrepitev loka se izvede prilagojena luknja:

1. V stalnem položaju so stopala maksimalno razporejena.
2. Nogavice je treba raztegniti do maksimuma, mišice nog pa napeti.

Nič manj neučinkovita pri razvoju stopala in vzponu loka bo Grand Plie, v katerem se stopala obračata v ravni liniji, roke, ki so upognjene na komolcih, pa so v pasu malo spredaj. V tem položaju naredite globok čep in hkrati dvignite roke nad glavo.

Grand Plieu je nevarno s hipermobilnostjo sklepov in vnetjem znotrajzglobnih struktur.

Raztezanje

Kako raztegniti vzpon noge? Uporabite lahko nizko ležeče baterije, kavč ali posteljo, pod katero lahko položite prste. Za povečanje raztegnejo mišice na hrbtni strani stopala, lahko postavite krožnik ali knjigo pod peto. Zaželeno je, da se peta dvigne in ne otrpi, tako da višina predmeta, ki ga je treba postaviti, ne sme presegati 5-7 cm.

Battment tendu

To je še ena vaja iz baleta, s katero lahko povečate dviganje stopala in okrepite mišično tkivo rastlinskega dela. Batman tandyu je opravil tako:

• V stoječem položaju se podplati razvijejo tako, da se prsti ene noge dotaknejo pete drugega.
• Sprednja noga mora zdrsniti naprej in nazaj, levo in desno, in se vrniti na izhodiščno točko.
• Pri tem ne smemo priti s površine tal.

Povečajte učinkovitost razredov lahko v primeru usposabljanja po kopeli stopala.

Preprečevanje poškodb

Pri opravljanju vaj za dviganje loka stopala se poveča tveganje za poškodbe mišic in vezi podplata, gležnja, prstov in kosti tarz. Za preprečevanje poškodb je priporočljivo upoštevati preventivne ukrepe:

1. V prvih 2-3 treningih se stopalo zavije v elastični povoj, da se prepreči raztezanje.
2. Nezaželeno je vpletanje v bolečino v nogo ali gležnju.
3. Priporočljivo je, da vaje za moč začnete šele po segrevanju in raztezanju mišic.
4. V prostem času je priporočljivo nositi ortopedske čevlje ali uporabljati posebne reliefne vložke.

Povečanje višine stopala je priporočljivo le v primeru izravnave tarzusa in razvoja ploskosti. Ni priporočljivo uporabiti posebnih ortoze in vaj v odsotnosti deformacij v kosteh, saj lahko dvig obokanega dela stopala vodi do nezadostne pronacije. Hipopronacija se najpogosteje pojavlja pri ljudeh, ki se poklicno ukvarjajo s športom (plesalci, balerine, tekači).